Kom i gang – på ordentlig

Kom i gang – på ordentlig


Det er lett å starte året med ny giv, og det er vanskelig å fortsette. Men nå er dagene lengre og veiene mer lettløpte. Det er dags for å komme i gang – på ordentlig. Her er et fireukers oppstartsprogram til både 10 km, halvmaraton og maraton.

“Jeg løper på følelsen og tilpasser treningen etter dagsformen”, sier noen.

“Er jeg pigg løper jeg fort, og har jeg ikke dagen, så tar jeg det med ro”, sier en annen.

Og dette fungerer helt sikkert for mange. Men det er også veldig lett å havne i lapskaus-land når man trener etter disse prinsippene. I dette landet ligger øktene stort sett på 30–60 minutter og utføres ofte i et halv-raskt tempo. Muligens avsluttes økta med 20 situps og litt tøying av leggene på trappa utenfor huset.

Nei, kanskje litt struktur i treningen ikke er så dumt likevel – en plan som tar deg trinn for trinn fram mot målet ditt – det løpet du vil prestere i.

Treningsbolker

Prøv å dele opp tiden frem til sesongstart i perioder på fire uker: Hvordan har kroppen respondert på treningen? Bør du øke mengden eller farten? Hvilke økter har vært ekstra tøffe? Deretter gjennomfører du en ny fireukersperiode som kanskje er enda tydeligere spisset inn mot den distansen du skal konkurrere på. Grunntreningen for 10 kilometer, 21,1 kilometer og 42,2 kilometer er ganske så lik. Dog blir langturene viktigere når du skal bryne deg på de lengste distansene.

Oppstartsprogram

Her får du eksempler på et fire uker langt startprogram for de tre populære distansne: 10 km, halvmaraton og maraton. Forslagene baseres på 3–4 økter i uka og på løpere som sikter seg inn mot 50 minutter på mila, 1 time og 55 minutter på halvmaraton og 4 timer på maraton. Programmet følger samme mal, men med noen justeringer avhengig av distansen.

10 km startprogram 4 uker

Uke Økt 1 Økt 2 Økt 3 Økt4
1 Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg Intervallstige: 5-4-3-2-1 min i stigende tempo. Gå/jogg i 1 min som pause. Farten bør være 5.15 min/km på det lengste draget og deretter øker du farten med 5 sek per drag: 5.15-5.10-5.05-5.00-4.55 min/km. Langtur: 50–55 min. Fart: 5.45 min/km.    —-
2 Langtur: 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg Terskeløkt: 2 x 8 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 2 min som pause mellom de to dragene. Langtur: 60­–70 min. Fart: 5.45 min/km.  —
3 Langtur: 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Intervall: 5 x 1 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55-4.50 min/km. Pause: gå 2 min. Langtur: 70–80 min. Fart: 5.45 min/km Bakkeøkt: 6–7 x 75 sek. Løp i slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: Gå halve bakken ned og jogg siste halvdel ned til start.
4 Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Kenyansk tur: 40 min. Startfart: 6.00 min/km. Øk farten hvert femte minutt slik at du avslutter siste fem minuttene i 5.10–5.20 min/km. Langtur: 50 min. Fart: 5.45 min/km.  —

Halvmaraton startprogram 4 uker

Uke Økt 1 Økt 2 Økt 3 Økt 4
1 Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Langtur: 50 min. Fart etter dagsform. Langtur: 70 min. Fart: 5.45 min/km.  —
2 Langtur: 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Terskeløkt: 2 x 10 min. Fart: 5.15 min/km. Pause: jogg 3 min. Langtur: 60 min. Fart: 5.45 min/km. Langtur: 80 min. Fart: 5.45 min/km.
3 Langtur: 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Intervalløkt: 4 x 2 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55 min/km. Pause: gå 3 min Langtur: 70 min. Fart: 5.45 min/km. Canova-langtur: 90 min: 60 min i 6.00 min/km + 30 min i 5.30 min/km.
4 Langtur: 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Kombiterskel: 1 x 15 min i 5.15 min/km + 5 x 1 min i 4.30 min/km. Pause: 3 min etter det lange terskeldraget og 1 min etter hvert 1-minuttersdrag. Langtur: 60 min. Fart: 5.45 min/km.  —-

Maraton startprogram 4 uker

Uke Økt 1 Økt 2 Økt 3 Økt 4
1 Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Langtur 60 min. Fart etter dagsform. Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km.  —-
2 Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Terskeløkt: 2 x 12 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 4 min som pause. Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km. Langtur 90 min. Fart: 5.45–5.50 min/km.
3 Langtur 60 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Bakkeøkt: 6–7 x 90 sek i en slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: gå ned halve bakken og jogg siste halvdel av bakken ned til start. Langtur 80 min. Fart: 5.45 min/km. Langtur 90 min. Fart: 6.00 min/km.
4 Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/km. Finn flyten og et avslappet løpesteg. Intervalløkt: 3 x 2 km i 5.15 min/km. Pause: løp 1 km på 6.00 min. Til sammen blir dette 8 km uten stopp. Langtur 75 min. Fart: 5.45 min/km.  —
Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist

Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist


Ukas Runner’s World-økt er en ganske klassisk terskeløkt, med en litt annerledes avslutning. En slik terskeløkt kan være mentalt krevende, men den kommer også mestringsgaranti.  En terskeløkt passer fint både i grunntreningsperiode og i konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Et kronestykke mellom skinkene

Et kronestykke mellom skinkene


Et kraftfullt fraspark er viktig for å kunne løpe raskt og effektivt. Nøkkelen er dels å få ut benet bak deg og dels at hoften er stabil. Her kan du lære deg hvordan du tester og forbedrer denne funksjonen, og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Sko- og treningstips til vinteren

Sko- og treningstips til vinteren


Icebug ønsker å oppfordre til å bruke naturen året rundt, uavhengig av vær og sesong. Derfor har de nå fått løpsekspert, Guro Person, til å dele sine beste tips for å komme i gang med løping på vinterhalvåret.

Pressemelding fra Icebug

Guro Person er utdannet fysioterapeut, i tillegg til å være både dansetrener og treningsinstruktør.

Til daglig jobber hun som studio manager på Barry’s Barcode i Oslo hvor hun sprer treningsglede.

Gjennom sin podkast Løpepuls deler hun 10 effektive intervalløkter som garantert får opp pulsen!

Løpeteknikk

Er du nybegynner og ønsker å få en god løpeopplevelse, trekker Guro frem at noe av det viktigste er å ikke tenke at man skal bli verdensmester med en gang.

Det beste er å starte rolig og deretter gradvis øke belastningen i form av lengde og varighet på økten.

Her er Guro sine beste tips for god løpeteknikk:

  1. God holdning med fokus på å få frem hoften er essensielt for å få mest ut av løpingen. Husk å se fremover i samme retning som du løper.
  2. Bruk armene dine godt! La armene pendle fra skulderleddet, og forsøk å få minst mulig rotasjon i overkroppen. Armene skal pendle rett frem i fartsretning.
  3. Husk at det er leggene som bærer hele kroppen din, så det er viktig å holde de sterke. Tåhev er en fin og enkel øvelse for å styrke leggene før løpeturen!
  4. Sist, men ikke minst – ha det gøy! Varier både underlag, tempo og type økt du gjennomfører.

Godt skodd for vinterløping

I likhet med Icebug sier Guro at den viktigste faktoren for løping på vinterstid er å ha gode sko som passer til ens eget behov.

Man må ta i betraktning hvilken løpestil og tempo man har, hvor på foten man lander, og om foten din er bred eller smal, stiv eller fleksibel.

I tillegg vil hva slags terreng du løper mest på være avgjørende for hvilke løpesko som blir best for deg.

Guro anbefaler å bruke sko med pigger som vil gi deg et godt grep, i tillegg til å kle deg godt! Kle gjerne på deg lag på lag, men ikke for mye klær.

Husk at du blir varm!

NEWRUN BUGrip

Løping på asfalt, grusvei og byparker:
NewRun er en ren landeveissko. En lett sko uten membran som retter seg mot de som prioriterer lav vekt og løpsfølelse. Skoen har en vannavvisende overdel med meshfôr som gir god beskyttelse. Snøresystemet med lisser av resirkulert PET er enkle å justere og får NewRun til å passe som hånd i hanske. Sålen er godt dempet, og den brede basen gir både stabilitet og komfort på lange distanser. NewRun har en BUGrip-yttersåle med 17 dynamiske stålpigger som gir ekstremt godt grep.


ARCUS BUGrip GTX

Allround, langdistanse

Arcus er for deg som ønsker seg ekstra demping, enten det er for lengre løpeturer, restitusjonsøkter eller når man løper med ryggsekk. For å øke komforten og den gode løpsfølelsen har skoen en mellomsåle med rocker for å redusere presset mot forfoten og hælen, og for å hjelpe momentet framover – noe som gir en jevn løpsopplevelse. Mellomsålen er laget av kompresjonsstøpt EVA med to ulike naturlige fastheter, der forfoten er fastere for bedre respons i frasparket. Dette gir god komfort på lengre løpeturer. BUGrip-yttersåle har 13 dynamiske pigger som gir et pålitelig grep på alle typer vinterføre.


PYTHO 6 BUGrip

Sti og vinterløping

Skoen kombinerer egenskaper som mange stiløpere setter pris på; medium dropp, vridningsstivhet og en romslig og beskyttende tåboks. Skoen har en lett, men allikevel slitesterk overdel som tåler tøft bruk, absorberer minimalt med vann og har gode vannavvisende egenskaper. Denne skoen har løpeegenskaper på øverste hylle med glimrende kontroll på underlaget og en lest som er designet for langdistansetrening. De 16 dynamiske BUGrip stålpiggene gir godt grep på et bredt utvalg av underlag, fra isete veier til våte røtter.


ROVER BUGrip GTX

Langdistanse

En allsidig løpesko med GORE-TEX®-membran som holder vannet ute og føttene tørre. Den slitesterke overdelen er laget med bluesign® Polyester, mens BOA® Fit System sikrer at overdelen sitter godt med jevn lukking som er enkel å bruke. Den vridningsstive og fulldempede mellomsålen gir, i kombinasjon med ESS- systemet, en stabil sko som beskytter mot overpronering. Med en BUGrip yttersåle med 19 dynamiske pigger og en myk, tykk polstring rundt hælen er du sikret godt grep og høy komfort.


Favorittøkta

Guro sin favorittøkt er pyramideintervall som finner du i episode fire av podkasten Løpepuls.

Forsøk å starte i en god hastighet som du klarer å holde, men husk at du skal trenge pausene for å hente deg inn. Øk tempoet på vei ned fra pyramiden når lengden på dragene reduseres.

1 min løp / 30 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

1 min løp – Ferdig!

Les mer om Icebug og se sortimentet her!

Unngå å møte veggen

Unngå å møte veggen


Slik river du ned hindrene som står mellom deg og målsettingene dine. Nevn "veggen" for en løper og han vil forestille seg den tunge fasen som ofte dukker opp etter 32 kilometer på et maratonløp. Bena kjennes tunge, energien begynner...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Ukas RW-økt: Forlengede bakkeintervaller

Ukas RW-økt: Forlengede bakkeintervaller


Bakkeintervaller har blitt en moderne klassiker de fleste av oss har prøvd. Denne ukens Runner’s World-økt gir deg en ny utfordring i bakkene du mest sannsynlig ikke har vært borti før.  Forlengede bakkeintervaller er en økt som stimulerer løpsstyrke og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER