Ikke bare sitt der – det er ikke bra for deg!

Ikke bare sitt der – det er ikke bra for deg!


Du har helt sikkert hørt at det å sitte stille i seg selv øker risikoen for flere kroniske sykdommer, som for eksempel hjertesykdommer. Noen hevder faktisk at for mye stillesitting er like farlig for deg som røyking. Selv om dette nok er en overdrivelse så er det viktig å påpeke at også du som trener regelmessig bør passe på hvor mye tid du tilbringer på rumpa.

Så hva er det egentlig som gjør at det å sitte ned er så helseskadelig? En ny forskningsrapport publisert i det amerikanske tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise hevder at det er muskelinaktivitet som gjør stillesittingen så farlig.

Våre finske naboer har også forsket på effekten av for mye sitting. De undersøkte muskelaktiviteten hos 150 gjennomsnittlig trente voksne personer ved hjelp av en spesiell shorts som registrerte aktiviteten i lår og hamstring i løpet av dagen. Ble det registrert lavere muskelaktivitet enn når testpersonene stod stille, ble dette registrert som inaktivitet. Moderat til kraftig aktivitet ble definert som muskelaktivitet høyere enn den som oppnås ved gange i fem kilometer per time.

Selv om deltagerne var relativt godt trente og levde aktive liv, ble 65 prosent av den daglige muskelaktiviteten (i våken tilstand), registrert som inaktiv. Sagt med andre ord; i så godt som to tredjedeler av den tiden disse personene var våkne, var noen av de største musklene deres mindre aktive enn når de stod stille.

Etter å ha målt aktiviteten ved hjelp av denne spesielle shortsen, ble testpersonene delt inn i fire grupper basert på hvor høy muskelaktivitet de hadde. Kolesterolnivåene til alle deltagerne i ble målt, og resultatet var slående; de som hadde størst andel inaktivitet (over 74 prosent) hadde betraktelig høyere kolesterolnivå enn den gruppen med lavest inaktivitet (mindre enn 55 prosent). Det var altså en klar sammenheng mellom inaktivitet og høye kolesterolnivåer. 

Så hva skal du gjøre for å redusere inaktiviteten? Ta pauser og reis deg opp! Verre er det faktisk ikke. Den samme finske studien viste nemlig at det å reise seg fra sittende til stående posisjon, produserer nok muskelaktivitet til å komme seg over den kritiske grensen som fører til økt kolesterolnivå. Forskernes oppfordring er derfor klar: reis deg opp, sitt mindre, beveg deg mer.

…Og med det ønsker vi deg en god torsdag – og hvis du sitter på kontoret akkurat nå synes vi at du skal reise deg opp.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Oppskriften på Runner’s High

Oppskriften på Runner’s High


Noen ganger er den der, andre ganger ikke. Men vi kjenner den enkelt igjen. Den nærmest euforiske tilstanden, følelsen av å være uslåelig, at du kan løpe og løpe og løpe, for alltid. Runner’s high er en av de beste følelsene en løper kan ha. Det er som julaften og bursdag på samme dag. Men dessverre er vi ikke alltid like heldige. Hva er det egentlig som gjør at vi noen ganger føler at vi kan løpe uendelig, mens andre dager er det en kamp bare å ta på seg løpeskoene?

Ny forskning har vist at vi faktisk blir ”høye” når vi løper. Dette kan vi takke forfedrene våre for. For tusenvis av år siden var det ikke neste maraton eller ny pers på mila som var motivasjonen for å løpe. Da løp menneskene rett og slett for å få mat – for å overleve.
– Motivasjonen deres for å løpe lå i det å overleve, og når de løp fort ble feelgood-kjemikalier frigjort fra hjernen, slik at de klarte å jakte ned dyrene de spiste, sier David A. Raichlen, professor i antropologi ved University of Arizona i USA.

Runner’s high fungerte, og fungerer til en viss grad fortsatt, som en slags naturlig smertestillende som får deg til å glemme både blemmer på føttene og slitne bein.

Vi slipper heldigvis å jakte på middagen vår, men vi kan likevel dra nytte av de kjemikaliene som hjalp forfedrene våre. Hvis du lærer deg hvordan du kan frigi feelgood-stoffer fra hjernen, kan du oppnå Runner’s high oftere.

Endorfiner er stikkordet
Endorfiner er helt naturlige, men oppfører ganske likt som morfin. Løpere har omfavnet endorfiner i mange tiår, men det var ikke før i 2008 at tyske forskere skannet hjernen til flere løpere for å finne ut mer om endorfiner. Forskerne fant ut at i løpet av langturer på to timer begynte hjernen å spy ut endorfiner. Og jo mer endorfiner, desto mer euforisk følte løperen seg.

Slik produserer du endorfiner: Press deg selv – hardt, men ikke for hardt. Endorfiner er smertestillere som blir produsert for å takle fysisk ubehag, men dette betyr ikke at du skal presse kroppen til det ytterste. Du må finne en fart som er akkurat passe ukomfortabel (slik som en hurtig langtur eller tempoøkt). Løperne som deltok i det tyske studiet anså en totimers løpetur i 5:30-6:00min per kilometer som slitsomt men ikke uoverkommelig.
– De fleste løperne jeg har jobbet med sier at de kjenner effekten av endorfiner når de presser kroppen endel, men ikke til det maksimale, sier Cindra S. Kamphoff, som jobber med mental trening og sportspsykologi ved Minnesota State University.

En kort, rolig løpetur vil ikke være ”ubehahelig nok” til at du begynner å produsere endorfiner, og hvis du løper for hardt vil du være så fokusert på å føle deg bra at du ikke får noen effekt av endorfinene. Balanse er viktig.

Å løpe med andre kan også hjelpe. En studie foretatt ved Oxford University viste at roere som trente sammen produserte mer endorfiner enn de som rodde alene. Dersom du likevel trener mest for deg selv kan det være en god idé å løpe med musikk. Det å løpe med favorittmusikken på øret skal nemlig også ha positiv innvirkning på frigjøringen av endorfiner.

…Men endorfiner er ikke den eneste årsaken til at løping gjør deg ”høy”
Selv om endorfinene får all oppmerksomheten når man snakker om den magiske godfølelsen, er det ikke bare disse kjemikaliene som gjør at du føler deg som i himmelen når du løper. Kroppen din produserer også noe som kalles endocannabinoider, en naturlig versjon av THC, som også finnes i marijuana. I likhet med marijuana får endocannabinoidene deg til å føle deg avslappet. Og, i motsetning til endorfiner som kun kan produseres av visse celler i hjernen, kan endocannabinoidene produseres av så godt som alle celler i kroppen og dermed gi en større effekt enn de mer velkjente endorfinene.

I motsetning til endorfiner, som trigges av smerte, er det stress som gjør at kroppen starter å produsere endocannabinoider.  Det er imidlertid ganske vanskelig å skille mellom fysisk stress og ubehag, så du kan i grunnen bruke samme fremgangsmåte som når du trigger endorfiner: en ubehagelig økt, men ikke en ”killer”. Prøv for eksempel å løpe med 70-85% av makspuls for å sette i gang produksjonen av endocannabinoider. Men, selv om stress gjør at du produserer mer av dette dop-liknende stoffet, vil kronisk stress føre til at du mister effekten. Du trenger minst 8 timer søvn hver dag for optimal endocannabinoid-produksjon.

Og du; endocannabinoid-nivået er visstnok tre ganger så høyt om morgenen som om kvelden, så det er slettes ingen dum idé å legge ut på morgentur dersom du er på jakt etter godfølelsen. Så nå utfordrer vi deg; kom deg i seng, få minst 8 timer på øret, og sprett opp og ut på løpetur i morgen tidlig!

Finn tilbake til motivasjonen etter maraton

Finn tilbake til motivasjonen etter maraton


Løp du Oslo Maraton i helgen? Forhåpentligvis gikk løpet slik du hadde håpet – eller bedre. Når du har trent målrettet i månedsvis er det alltid befriende å se at alt arbeidet du har lagt ned, gir resultater. Men det er ikke alltid løpet går slik man hadde håpet. Mye kan skje i løpet av en maraton, og selv om forberedelsene har gått knirkefritt kan du likevel bli skuffet på løpsdagen. Post-maraton depresjon er heldigvis ikke uvanlig, og det er mange måter å takle er dårlig løp på. Kanskje en av disse strategiene kan hjelpe deg med å finne tilbake til den rette “driven”?

1. Løp kortere
Etter at du har gitt deg selv nok tid til å restituere fra maratonen og komme deg ovenpå (dette tar gjerne et par uker), må du gjerne sette deg nye løpemål. Men, denne gangen kan du prøve å konsentrere deg om kortere distanser. Det er mange løpere som opplever at den utholdenheten de har bygget opp i treningsperioden opp mot en maraton, hjelper dem også på kortere løp. Du skal ikke se bort ifra at du kan notere fine nye perser på fem- og tikilometer i de første månedene etter fullført maraton. Og ny pers, det er motivasjon, eller hva?

2. Løp sammen med noen
Trente du for det meste alene i opptreningen før maraton? Da kan det være en god idé å bli med i en løpeklubb eller treningsgruppe. Denne forandringen vil forhåpentligvis blåse nytt liv i motivasjonen, og treningspartnere vil også gjøre løpeturen til en sosial affære.

3. Eksperimentér
Månedene etter en maraton er ideelle for å fokusere på alternativ trening, eller prøve noe helt nytt. Etter maratonen kan du oppleve et slags antiklimaks, men dette kan du komme fort over hvis du bare prøver å fokusere på noe helt annet i en periode. Prøv deg på et triatlon, et gjørmeløp, eller test ut en helt ny aktivitet, som tennis eller yoga. Dette vil gjøre godt for både kropp og sinn, og gir deg god tid til å restituere etter den tøffe påkjenningen en maraton faktisk er.

4. Fokuser på andre ting enn løping
I perioden etter maratonen er det viktig at du setter deg et mål som ikke dreier seg om løping, også. Puss opp hjemme, dra på ferie – legg en plan slik at du har noe å se frem til etter du har krysset mållinjen på løpsdagen.

Til sist er det viktig å huske på at du faktisk har gjennomført en maraton. Det skal du være stolt av. Det er ikke mange som kan sette en fullført maraton på CV-en, men det kan du! Hvis du bare gir deg selv tid til å restituere skikkelig i ukene som kommer, så vil du være enda bedre rustet til å løpe flere (og raskere?) maraton i fremtiden.

Gratulerer med vel gjennomført maraton, og nyt restitusjonsperioden!

Slik karboloader du til Oslo Maraton

Slik karboloader du til Oslo Maraton


Når det gjelder trening så er det ikke stort å gjøre, annet enn å hvile beina og stole på at jobben er gjort. Men, det er ikke bare beina som skal være 100 prosent på lørdag. Energilagrene skal også være fulle, og kroppen klar til å sanke flerfoldige kilometere i Oslos gater. Forhåpentligvis har du funnet ut av hva du skal spise rett før og underveis i løpet, men kanskje er du fortsatt litt usikker på hvordan du skal karboloade i dagene som leder opp til løpet? Her er noen nyttige tips på veien mot fulle energilagre på lørdag.

Verdt å tenke på når du karboloader
Tidligere var det vanlig å tro at for å karboloade skikkelig måtte du først ha en periode der du kuttet ned karbohydratinntaket betraktelig, før du et par dager før løpet byttet ut alt fett og proteiner med karbohydrater. Heldigvis er det ikke slik du skal gjøre det. Du behøver ikke å redusere inntaket av karbohydrater. Det du derimot skal redusere når du karboloader, er treningsmengden. Løp færre kilometere, og spis mer karbo. Prinsippet med å redusere treningsmengde samtidig som du fyller opp glykogenlagrene, gjør at musklene har masse energi tilgjengelig når startskuddet går, uten at du føler deg stappmett og uvel.

Se ernæringsekspert Tone sine kostholdsråd – klikk her.

For god effekt av karboloadingen før et viktig løp, bør du begynne å redusere treningsmengden et par uker før løpet. Hvis du vil eksperimentere litt på forhånd, kan du for eksempel prøve å spise mye karbohydrater dagen før den ukentlige langturen din. Dette er verdifull trening for magen, og du kan se hvordan musklene dine responderer på økt tilgang til karbohydrater. Karbohydrater tiltrekker seg vann, og mange utøvere sier at mye karbo ofte får dem til å føle seg litt stive. Derfor er det viktig med en liten “shakeout” (10-15 min jogg) om morgenen på løpsdagen.

Gi deg selv fem dager
Å nei, tenker du kanskje. Løpet er jo på lørdag! Neida, det er ikke for sent å begynne nå, selv om du ikke får en full uke med karboloading. Det er faktisk anbefalt å begynne karboloadingen fem dager før løpet, ved å gradvis øke inntaket av karbohydrater. De to siste dagene før konkurransen skal du virkelig kjøre på, og for å få nok karbohydrater uten at kaloriinntaket skyter i været er det ikke uvanlig å la proteiner og fett vike for karbohydratene disse to dagene. For å være helt spesifikk; prøv å få i deg 7-12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt de to siste dagene før løpet (ja, dette er MYE karbo!).

Den enkleste måten å lykkes med karboloading, er å inkludere karbohydratrike matvarer i hvert eneste måltid og mellommåltid. Brød, pasta, ris, kornblanding, poteter, frukt. Du kjenner sikkert regla. Enkle sukkerkjeder og fint korn, som ikke er en del av din daglige diett (ikke sant??), får grønt lys når du karboloader. Disse matvarene fordøyes fort, og inneholder ikke så mye fiber, som fort kan skape problemer underveis i løpet.

Det er selvfølgelig mange sunne matvarer som inneholder mye karbohydrater, så karboloading er på ingen måte synonymt med å spise møkkamat. Kroppen din er jo ikke vant til å spise mye av denne maten, og det velkjente mantraet “nothing new on raceday” gjelder også når det gjelder kosthold…

Usikker på hvordan en typisk dag med karboloading kan se ut? Ta en titt på dette eksemplet – kanskje du kan plukke opp noen tips?

Frokost
– To pannekaker på fullkornsmel, server med frisk frukt
– En kopp varm te med honning og melk

Forslag til mellommåltid 1
– Sandwich med kalkun, salat og lettmajones
– En liten kyllingsalat
– Energybar

Lunsj
– Kyllingtaco: fyll en fullkornstortilla med kylling, salat og ost. Server med litt tortillachips og salsa, frukt, og en frisk limonade som drikke.

Forslag til mellommåltid 2
– Grønnsaker og kesam (kutt opp gulrøtter, brokkoli og blomkål, lag dressing ved å blande kesam og urter)
– Yoghurt og müsli

Middag

– Grillet laks med villris, damped brokkoli og blomkål
– Dessert: Et stykke blåbærpai med is.

Evt. Et lite mellommåltid til kvelds.

Lykke til med oppladningen!

Stress ned!

Stress ned!


Løping blir ofte omtalt som god mentalterapi. Forskning har lenge vist at løping har positiv innvirkning på hvordan du takler sinne, nervøsitet, nerver, og alle andre følelser som faller inn under fellesbetegnelsen ”stress”.  Likevel er det ikke en god idé å legge ut på løpetur for å stresse ned. Det er nemlig også vitenskapelig bevist at hvis du løper når du gjennomgår en spesielt tøff periode i livet ditt er du mer mottakelig for skader, og enda mer stress. Ja, du leste riktig. Løp når du er stresset, og du kan komme tilbake enda mer bekymret enn det du var før du dro ut.

Dette er litt av et paradoks, eller hva? Løping blir sett på som en av de beste metodene for å stresse ned og slappe av, og samtidig kan løping når du er stresset gjøre deg mer utsatt for skader. Hva skal en stakkars nervøs/overarbeidet/dumpet løper egentlig gjøre?

Slik reagerer kroppen på stress
Da forfedrene våre løp ifra tigre og andre dyr, var det en kamp for livet. Kroppsfunksjoner som ikke trengtes for å løpe for overlevelse, slik som fordøyelse, sluttet å virke. Energien ble i stedet brukt på funksjoner som rask blodsirkulasjon og høyere hjertefrekvens. Stresshormonet kortison bidro sterkt i denne prosessen, og i dag er det fortsatt sett på som positivt for en løper å ha litt kortison i kroppen for å prestere bedre. Men, som alltid: alt med måte og i moderate mengder. For mye kortison, som kommer ved høyt stressnivå, kan ha negativ innvirkning på flere områder.

For mye kortison kan ha negativ innvirkning på bentettheten din, og det kan gjøre deg anspent. Å løpe stiv  og anspent er ikke bra, da det det er veldig lett å strekke muskler, tråkke over eller vri knær fordi du ikke har like lett for å hente deg inn igjen hvis du tråkker feil når du løper anspent.

Mye stress over lengre tid kan gjøre at man ikke merker at kroppen er sliten.
-Vi tenker så mye på alt mulig annet, at vi ikke lenger tar hensyn til vår egen kropp, sier Gloria Petruzzelli, en sportspsykolog fra California.
-Overtrening er et vanlig symptom for løpere som gjennomgår mye stress og negative følelser, sier Matthew Leroy Silvis, en sportsmedisinsk lege fra Pennsylvania.

Overtrening fører gjerne til skader, og skader fører til ytterligere negative tanker. Så det er fort gjort å komme inn i en ond sirkel av stress-overtrening-skader-negative tanker ,og enda mer stress.

Lær deg å håndtere stresset
Den beste strategien for å takle negative tanker er å fokusere på å leve i nuet, i stedet for å tenke på hva som skjedde i går, eller hva som skal skje i morgen. Det høres kanskje dumt ut, men det er bevist at såkalt ”mindfulness” fører til lavere stressnivåer.

Før du legger ut på løpetur kan du prøve å forestille deg en skanner som flytter seg fra hode til tå og sender ut behagelige vibber som sprer seg i hele kroppen. På denne måten er du sikker på at du er avslappet før du legger avgårde.

Når du er ute og løper er det viktig at du fokuserer kun på løpeturen. Vær 100% tilstede, og ta til deg alle sanseopplevelsene. Sportspsykologen Petruzzelli foreslår også å løpe fartleker når du er ute og løper under svært stressende perioder i livet. Fartleken gjør at du tvinges til å fokusere på å sprinte til neste tre eller beinfly opp bakken, i stedet for å gruble over krangelen du nettopp hadde med samboeren, eller alle regningene du ikke har betalt. Et annet tips kan være å løpe på et spesielt vakkert sted, slik som i skogen, eller på steder der det er mye å følge med på –som i en park. Pust gjennom nesen, og fokuser på langsomme, dype åndedrett, i motsetning til raske og korte pust.

Sist men ikke minst er det viktig at du prøver å identifisere elementer i livsstilen din som kan føre til økt stress –slik som mangel på søvn eller dårlig kosthold.

Må du tøye etter løpeturen?

Må du tøye etter løpeturen?


Noen vil hevde at svaret på dette er nei, og her skal vi forklare hvorfor.

Det finnes ingen klare beviser på at tøying gjør mye for løpere. Det har vært forsket veldig, veldig mye på hvorvidt tøying kan hjelpe løpere til å unngå skader. Resultatet av all denne forskningen er faktisk at det ikke finnes noen klar link mellom tøying og færre skader. Ei heller har man funnet noen sammenheng mellom tøying og redusert stølhet. Kanskje vi bare skulle slutte å tøye med en gang?

Dette vet vi med sikkerhet: tøyning etter løpeturen gjør oss mer fleksible. Dette betyr at ved å tøye etter at du har løpt vil du øke bevegeligheten din. Og det er jo fint, dersom du ønsker å bli mer fleksibel. Men det er ikke noe som tilsier at god bevegelighet forebygger typiske løpeskader. Det er bare noen ytterst få skader der stramme muskler kan være en årsak –slik som smerter på utsiden av kneet som følge av stramme IT-bånd. I slike tilfeller er imidlertid tøying en kur –ikke et forebyggende tiltak. Daglig tøy og bøy er derfor ikke nødvendig for de aller fleste av oss.

Det er også bevist at jo mykere man er, desto verre løpsøkonomi. Dette har man sett både blant eliteutøvere og joggere. Generelt sett er det slik at jo lenger over tærne du klarer å bøye fingrene dine i en sittende tøyningstest, desto mer energi må du bruke for å opprettholde farten når du løper. Grunnen til det er at beina dine på mange måter fungerer som en fjær. Du lagrer energi i ett steg, og frigir energi i det neste. Og, alle som hatt litt fysikk vet at slakke fjærer (eller myke bein i dette tilfellet) ikke lagrer veldig mye energi.

Det er likevel ikke slik at det er dårlig for deg å tøye – tøyingen vil ikke gi deg flere skader, og hvis du synes det er behagelig å strekke ut etter en lang løpetur er det bare å fortsette med det. Men, dersom du tilhører gruppen av løpere som tøyer utelukkende fordi du tror du , så kan du faktisk legge fra deg den tanken med en gang.
Tøy fordi du vil –i kke fordi du må.