Hvorfor og hvordan skal du varme opp?

Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. 

Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk  på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922-2000), fra den gang Tsjekkoslovakia. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000m i perioden 1948-1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000m, 10000m og maraton.  En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen.  Hans  grusomme” intervalløkter er vel neppe for de leste; Over en to ukers periode, løp han 50x400m med ett minutts pause om morgenen, for gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.

En annen legende, Roger Bannister (første løper under ire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10×400 m på 58 sekunder med to minutters pause. Poenget er at disse øktene til legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Treningen kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på langkjøring, og kan varieres med høy og lav intensivitet. 

Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første.

I nyere tid mener man at mesteparten av langintervalløktene bør foregå i sone 3, på rundt 150-165 i puls, avhengig av din makspuls og terskelfart. Man mener også at pulsen skal være nede i 120 før en starter på et nytt drag. Pulsklokke vil være til en god hjelp. Restitusjonen er like viktig som farten. Hvis man ikke er klar for et nytt drag, løper man for fort. Det er også en fordel at en beveger seg i restitusjonsperiodene. Et eksempel kan være 12x1000m med 60 sekunders pause, eller 3×20 minutter med to minutters pause.

Kortere intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8-10x400m med to minutters pause, eller 15x200m med 200m joggepause.

Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man klare seg med ca. 10 prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt. Total varighet av drag kan variere helt fra 10 til 50/60 minutter. Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte: (45/15), det vil si -30x45sek med 15 sekunders pause og 6-12x1000m med 1 min pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen.

– Til tross for at jeg ikke kommer fra en typisk idrettsfamilie, hadde jeg en allsidig idrettshverdag i oppveksten. Jeg vokste opp i Mosjøen, rett ved det flotte idrettsanlegget Kippermoen, og tror at det, i kombinasjon med hva kameratgjengen hadde av interesser, har vært med på å prege det forholdet jeg har til idrett i dag.
Jeg har studert og jobbet i Oslo i tilsammen 14 år. Jeg er utdannet lærer/adjunkt fra Høgskolen i Oslo på Bislet, og har siden 2009 jobbet ved flotte Tåsen skole.
Verken mamma eller pappa var særlig opptatt av idrett. Valgene var nok lettere den gang siden TV-sendingene startet kl.18, og internett/PC ikke var en konkurrent til utetid. Jeg hadde egen kule, diskos og piggsko da jeg var 10 år. Og var det speilblank is på fotballbanen ble det uansett trening, med ispigger under skoene. Selv om jeg har vært “aktiv hele livet” må jeg også korrigere det litt: Fra jeg var 14-18 år var jeg ikke veldig aktiv, etter at jeg nok ble litt “lei” i starten av tenårene da de som var to hoder høyere plutselig kom og vant lett.

Det var mye som var preget av tidtaking og konkurranse, men tror vi var flinke vinnere og tapere. I dag synes jeg vi unngår dette, i stedet for å lære barn å håndtere seire og tap på en god måte. Livet er ikke bare medgang eller medvind – og dette er også noe av filosofien bak når jeg drar ut på trening. Når det er kaldt, mørkt eller blåser er det ikke alltid like fristende å snøre på seg skoene, men når jeg står i dusjen etterpå har jeg aldri angret – men er blitt bedre både fysisk og mentalt. Selv om løp tidlig var kjernen i aktivitetene, var det også veldig variert. Det var vanlig med 3-kamp (60 meter, kule, lengde) og en sammenlagt vinner. Eller fotball som kunne ta halve friidrett-treningen, der det var vel så viktig å vinne kampen som 60 meterne etterpå. Vi hadde flinke entusiastiske voksne i miljøet, og det var nok også veldig viktig – selv om vi ikke tenkte på det da. Idrettslige forbilder var alt fra Sebastian Coe til Eric Heiden.

Det ble arrangert skolekonkurranse der de beste fra hver klasse (i hver øvelse), fra alle skolene i området, – møttes til “Hall-lekene” èn gang årlig. Da var det alvor og stor prestisje, og resultatene med de tre beste utøverne i alle øvelser kom på trykk i lokalavisa. Jeg var nok en som var “ganske hurtig” av natur, men også ganske utholdende. Kanskje en typisk mellomdistanseløper ut i fra medfødt anatomi og fibertype. Et vanlig resultat kunne være å bli nr.6 i kulestøt, nr.3 på 60 meteren og på en god dag vinne 800 meteren.

Etter å ha vært veldig aktiv i fra jeg begynte på barneskolen til jeg var 14 år – fant jeg gradvis tilbake til idrett og gleden ved den fra jeg var cirka atten. Men bort sett i fra en kort periode i 1998 hvor jeg var med i sportklubben Vidar – har jeg trent for det meste på egen hånd. Jeg har jo løpeturer sammen med andre, men det er ingen plan – det er bare spontane sporadiske avtaler fra uke til uke. Men det er hyggelig å ha økter sammen. Når jeg skal trene med noen som er i dårligere form enn meg – føler jeg ofte de legger et press på seg til at de “må løpe så fort”. Men jeg møter jo ikke på en slik trening for å løpe hardt! Og er glad bare det blir en koselig tur med lave skuldre i “pratetempo”. Når noen spør meg om å gjøre noe idrettslig er jeg nok en veldig yes-man, uansett om det skulle være fotball, sykkel, løping, tennis eller ski.
Av løp jeg husker best må være da jeg i “fotball-shorts” og en alt for stor singlet stilte opp i Nord-Norsk mesterskap i friidrett i 1990.  Jeg fightet om bronsen og kom i mål på 4.03 og en 4.plass. Persen er fra KM Bislet på 4.02,46. Av de lange løp i godt voksen alder husker jeg kanskje best Oslo Maraton i 2006. Jeg trodde starten skulle gå kl.10.30, men så visste det seg at starten var kl.10.15. Så da startskuddet gikk var jeg på oppvarming 300 meter unna. Da jeg innså fadesen spurtet jeg til start, stress-kjeftet litt på en barndomsvenn som “skulle følge meg opp underveis”, tok på konkurranse-skoene og løp over startmatta, 1.50 minutt bak alle de andre. Hørte speakeren på Rådhusplassen si “la oss håpe han ikke åpner for hardt…” sa jeg la i vei ut mot Vippetangen. En plan om rolig åpning – ble det brått endret til gambling og hard åpning. Passerte halvmaraton på lav 1.16 og hadde da kommet opp til gruppa med “de nest-beste” som lå an til 2.36. Ble litt drøy siste 5 km, men møtte ikke veggen – og kom inn på 2.35.51 og 5.plass. Det ble en kontrastfylt dag og minnerik dag, etter en frustrerende start 1.50 minutt bak hele startfeltet! Ellers er jo selvfølgelig persen på maraton i Frankfurt også noe jeg vil huske (2.32.37), og å bli nr.3 i klassen på Birkebeinerløpet 2006. I 2007 brakk jeg stortåa etter ca 10km på Birkebeinerløpet, men fullførte med en noe “annerledes” teknikk på 12.plass… Det var vondest etterpå!

En “typisk økt” for meg er 15 km rundt Maridalsvannet, i 4.20-fart. Kvalitetstreningen for meg har vært progressiv langtur (10-20 km) eller hurtig langtur (8-10 km). Iblant er jeg på mølle, og siste kvalitet før Oslo Maraton var en økt med oppvarming + 5 km hardt på mølla. Synes den er fint supplement, og til å holde frekvens/marsjfart oppe. Når det nærmer seg en konkurranse jeg har lyst å gjøre det best mulig i oppsøker jeg som regel en friidrettsbane i blant. Men 1000-meterne har ofte blitt til tempotrening i stedet – fordi jeg har vært for opptatt av stoppeklokka. Så det har blitt 3 x 1000 meter med snittid på 3.05 i stedet for 8 x 1000 på 3.25. Jeg skjønner at det er “feil trening”, men smiler av det og tenker “jeg skal jo ha det gøy – ikke bli verdensmester”. Og da er det god trening uansett.

Jeg løper mange kilometer alene, og når jeg kommer i et “vakuum” på et løp der jeg må løpe store deler alene – tenker jeg at det også er fint å ha en del økter alene innabords – for da er jeg vant til å “lage løpet selv”. Jeg har et par gang i livet vurdert “å ta den helt ut” og trene SKIKKELIG et helt år, for å ta ut potensialet i løpingen. Har alltid hatt en grei base, men altså følt at jeg trente for lite hardt, og konkurrert for sjelden. Var innom noen Vidar-treninger,  og det var både hyggelig, inspirerende og utviklende. Årsaken til at det ikke ble kontinuitet er nok fordi jeg bevisst og ubevisst har benyttet trening som avkobling og “å være i mitt eget rom” som medisin i hverdagen, og fordi jeg nok ikke trives om det blir for mye alvor og “system” i treningen. Jeg er på en måte fornøyd med å være i god form, og fornøyd med de tidene det har gitt – fordi det viktigste for meg er veien – treningene som gir velvære. Og det man liker blir man som regel ganske god til… Enkelte lørdags formiddager har jeg løpt en halvmaraton før frokost, og kjent på gleden av å kunne gjøre det – også uten å være “ødelagt” i kroppen på noen som helst måte etterpå. Men derimot at dagen bare blir enda bedre. Bjørn Ivar Nilsen som løper for Vidar og har 2.28 på maraton i år er nabo, så iblant blir det ei økt sammen – og det er inspirerende og «skjerpende».

Iblant overrasker jeg meg selv med å være noe slurvete med mat og drikke, i hvert fall i følge læreboka. Som da en langtur på 38 km i august ble gjennomført på en banan før start, og uten drikke underveis. Men drakk godt før start da. Og kom meg fint hjem.
Kjøpte meg kajakk av Erik Verås Larsen i vår og har padlet en del i sommer. Og sykler iblant turer på 5-6 mil, og da tråkker jeg på! Det jeg kanskje liker aller best er når vi spiller fotball på jobben HVER torsdag kl.15. Jeg droppet den to dager før Oslo hel i år, men det var et hardt valg… Og slik trening blir det ikke lange slimme «maratonlår» av, men likevel ikke noe jeg ville valgt bort.

Når jeg en sjelden gang møter noen som intuisjonen sier er negativ og krit
isk med spørsmål som “hvor mye trener du, egentlig?!” kan det hende jeg føler for å komme i forsvarsposisjon. Jeg tenker at jeg spør jo ikke motsatt vei “hvor mange timer sitter du i sofaen, egentlig?!”. Det er bedre å være “avhengig” av trening enn av andre usunnere ting… 🙂 Jeg er en forsvarer for aktivitet, og blir imponert når jeg hører noen tar tak i seg selv og kommer seg opp fra godstolen og får gode treningsvaner. Jeg er sikker på at jeg er et bedre medmenneske og mer positiv kollega når jeg holder meg aktiv, ved at jeg har det bedre med meg selv. På apoteket finnes ingen bedre og billigere medisin! Derfor unner jeg så mange som mulig å oppleve treningsgleden og følelsen av dusjen etter en løpetur.

Jeg er altså en som trener ofte, men som regel ligger varigheten på +- 1 time. Det blir som med tannpussen tenker jeg: Bedre å pusse litt men ofte, en mye litt sjelden. Jeg møter stadig vekk noen som har trent vanvittig mye en periode, for så å miste motivasjon og gleden. Når det gjelder metoder – så er min i grove trekk: Løp! Jeg tenker at for mange lar seg villedes til å tro for mye på at 4×4 eller pulsmålinger er den eneste «rette vei». Jeg tror det kan hjelpe, men må blandes med fornuft. Det publiseres i dag mange snarveier både med hensyn til slanking, kosthold og trening. Men til sist er det som regel en jobb som må gjøres, og gjentas. Og da er det viktig at det er gøy. Og derfor prioriterer jeg for eksempel fotball HVER torsdag, fremfor 15 km moderat langtur også den dagen. Variasjon skaper glede, forebygger skader – og tror også for min del også er med på å opprettholde litt “rykk, spent og tempo” i steget.
Det er to ting jeg ofte har pratet om, som jeg har tro på og burde hatt mer med i treningen min: Bakkeløping og mer løping i terreng, på sti. Det tror jeg er veldig bra for alle, uansett om du har ambisjoner eller ikke. Med litt dårlig samvittighet har jeg altså ikke «gjort jobben min» der. Samtidig har jeg overrasket meg selv et par ganger med å løpe bedre enn forventet i terreng: Nordmarkstraver’n 30 km og Birkebeinerløpet.

Favorittskoen er i terrenget Inov 212, og på maraton Adidas Adizero Adios. Favorittøkten er 20km moderat langtur inkludert Maridalsvannet, en  disig lørdag formiddag før frokost. På vinteren er favoritten 30 km tur på ski i «trikkeskinner» til Kikut.  Jeg er trener jo jevnlig, men er litt slurvete med kosthold. Jeg elsker å få spørsmål om trening, eller ha diskusjoner rundt tema. Da kjenner jeg på at man er “litt nerd” på området, og har meninger. I løpet av mange år tilegner man seg mye kunnskap om trening. Har en liten bi-jobb ved et treningssenter tilknyttet studentidretten i Oslo, SIO Nydalen Athletica.

Jeg er fornøyd med balansen mellom sluttid på løp og den input jeg legger i treningen. For jeg vil ikke være “en som bare løper”. Men en som løper med glede. Skulle jeg gi treningstips til noen ville si: Løp! Løp fort når du har overskudd, rolig når du mangler det. Vær ærlig mot deg selv – og finn en treningsmengde som er slik at det kan bli en vane. Tenk enkelt, og vil du bli bedre må du iblant oppsøke en høyere hastighet, f.eks på intervallene. Løper du i samme tempo hver gang, blir du flink til å løpe i det tempoet. Men ikke særlig bedre. De metodene du bruker for å gjøre dette må være de du liker best: 4 x 4, pyramideintervall, fartlek, progressiv langtur, hurtig langtur, rolig langkjøring… Det er bare å velge – alle gir effekt! Varièr sko, fart og underlag – det er beste forebygging av skader. Ses vi på en løpetur regner jeg med du smiler og sier hei, selv om pulsen skulle være litt over terskelen.