Hvorfor og hvordan skal du varme opp?

Hvorfor og hvordan skal du varme opp?


Noen dager er vi løpere veldig ivrige på å komme oss i løpeskoene og raskest mulig ut døra. Og helst starte treningsøkten i litt for høyt tempo – uten oppvarming. Det er en god oppskrift for en katastrofe – nemlig skade.
Hvis du starter for raskt, risikerer du å strekke en muskel, overbelaste et ledd eller sene, eller å starte i et tempo du ikke klarer å holde særlig lenge. Resultatet blir at du må roe ned, at du får en dårlig følelse fra løpetreningen eller i ytterste konsekvens måtte ta en pause fra løpingen på grunn av skade.

En god oppvarming forbereder muskler, sener og ledd til aktiviteten som kommer. Gradvis øker du hjertefrekvensen og det gjør det lettere for deg å holde den rytmen du vil ha på løpingen din. Hele opplevelsen blir mer komfortabel, og du vil være mye mer motivert neste gang du skal ut å løpe.

Følg disse tre stegene for en god oppvarming
1. Gå!
Gå rolig i tre til fire minutter. Mange løpere tenker ikke på at det å gå kan være god oppvarming. Men det er faktisk den ideelle metoden å få kroppen din opp fra stillesitting og inn i aktivitetsmodus. Bevegelsene i kroppen når du går er ganske lik de bevegelsene du har når du løper, og det forbereder muskler, sener og ledd på den aktiviteten som kommer. Dette øker også blodgjennomstrømningen til alle musklene du trenger for å løpe, og det gir en beskjed til hjernen din om at nå er det på tide å starte. Det å gå er spesielt gunstig for løpere som er på vei tilbake etter en skade.

2. Litt raskere
Jogg rolig I minst to minutter – gjerne mer. Gradvis øker du farten over en distance på 60 til 100 meter, deretter roer du ned igjen. Etter hver fartsøkning går du rundt og rister på bena i 90 sekunder. Så gjentar du samme fartsøkning.
Disse fartsøkningene er kun til oppvarming, og du skal ikke ta tiden eller være veldig bestemt på distansen. Pass på å holde løpesteget ditt kort og raskt mens du gjennomfører fartsøkningene. Hold føtter og ben under overkroppen din.

3. Dynamisk uttøyning
Statisk uttøyning, hvor du holder en muskel i en fiksert posisjon i 30 sekunder eller mer, er ikke å foretrekke før løpeøkten. Dynamisk uttøyning, som bruker kontrollerte bevegelser for å forbedre bevegelsen, løse opp musklene og øke hjerterytmen, kroppstemperaturen og blodomløpet, vil være bedre for deg før aktiviteten.

Prøv å gjennomfør denne trestegs-rutinen som direkte forbereder kroppen din på løpingen. Start rolig og fokuser på å gjennomføre øvelsene riktig. Etter hvert som du blir varm kan du øke tempoet og innsatsen. Bruk små bevegelser i de første repetisjonene, og øk deretter bevegelsene.

Høye kneløft
Varm opp med høye kneløft. Over en distanse på 25 til 50 meter jogger du rolig med høye steg. Øk frekvensen etter hvert. Bruk armene aktivt.

Side til side
Ta side til side-steg i 10 til 20 meter mot høyre, og deretter det samme mot venstre. Dette kan du gjøre joggende og gradvis øke tempoet.

Jogg bakover
Du kan varme opp med å jogge rolig bakover i 50 meter, jogg rolig fremover igjen, og så tilbake igjen.

Spark bak
Rolige spark bak, eller “rumpespark”, mens du står rolig, og etter hvert mens du jogger fremover. Gjør ti repetisjoner, jogg 30 steg fremover, ta ti spark bak og fortsett slik en liten stund.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Hvordan behandle akutte løpeskader

Hvordan behandle akutte løpeskader


Akutte løpeskader oppstår fordi belastningen et kort øyeblikk overstiger vevets toleransegrense. Skadene kjennetegnes av umiddelbar blødning. Blodutredningen er stor allerede 30 sekunder etter en skade i en muskel eller et leddbånd. Riktig akuttbehandling er derfor avgjørende for hvor raskt du kommer deg tilbake i normal trening. Den vanligste akutte skaden blant løpere er ankelovertråkk.

Et ankelovertråkk kjennetegnes av at foten vris innover og leddbåndene på utsiden av ankelen får en kraftig strekk. Ved en slik akutt leddbåndskade vil en betydelig blødning være synlig innen noen få minutter dersom man ikke behandler den riktig. Jeg har brukt denne skaden som eksempel på hvordan man som trener og utøver bør ta aksjon dersom en slik skade oppstår.

Akuttbehandlingen tar sikte på å begrense blødning, noe som i neste omgang vil begrense betennelsesreaksjonen som oppstår i det skadede vevet og lette opptreningen i etterkant. På engelsk har prinsippene for akuttbehandling av idrettsskader fått kodeordet PRICE.

 

P – Protection

Etter et ankelovertråkk er det viktig at ankelen beskyttes mot ytterligere skade. Dette er spesielt viktig de første 48 timene etter overtråkket da det fortsatt er fare for økt blødning i vevet. I praksis vil det si at man umiddelbart avbryter aktiviteten og ikke forsøker å jogge til mål eller fullføre økta. Selv et relativt uskyldig overtråkk kan sette deg ut av trening over en uke om du fortsetter å løpe etterpå.

 

R – Rest

I starten er det viktig at skadestedet holdes i ro for å unngå økt blødning. Det er imidlertid få skader som krever lang tids hvile. To døgn er normalt nok før man kan starte forsiktig opptrening igjen. Tidlig optimal belastning etter skade bidrar til å drenere hevelsen vekk fra skadestedet, hindrer at muskler bli svake og leddet blir stivt, i tillegg til at det virker stimulerende for at skadet vev skal gro. Lett belastning i form av for eksempel sykling kan ofte starte rundt 2 dager etter et akutt overtråkk.

 

I – Ice

Det er to hovedhensikter ved behandling med is. I akutt fase er det først og fremst den smertedempende effekten ved at kulden reduserer nerveledningshastigheten i overfladiske nervefibre som er formålet. Ved å dempe smertene tilrettelegger man for å komme i gang med øvelser og trening på et tidligere stadium. Den andre hensikten med isbehandling er å redusere temperaturen i skadet vev til 10-15 grader. Dette er ansett som en optimal temperatur for å redusere metabolsk aktivitet uten å samtidig forårsake celleskade i vevet. Isen bør være smeltende og huden beskyttes av en våt barriere for å få best resultat av behandlingen. Nedkjøling kan gjøres enten ved ispose eller bare dyppe ankelen i en iskald bøtte med vann og is (evt en bekk om høsten, vinteren eller våren). Behandlingen bør vare i ca 20 minutter hver 3-4 time så lenge skaden gjør vondt.

 

C – Compression

Det aller viktigste tiltaket ved en akutt skade er kompresjon. Hovedformålet med kompresjonsbehandling i en akutt skadesituasjon er å redusere hevelse og forhindre hematomutvikling. Kompresjon er ansett som den best egnede behandlingen for å redusere hevelse fordi blødningen stoppes og forhindrer at overskuddsvæske «lekker» ut i vevet. Kompresjon er derfor det tiltaket som bør prioriteres aller først. Kompresjonen skal legges på så raskt som mulig etter skadeøyeblikket og helst innen 30 sekunder for å redusere utviklingen av hematom effektivt. Enhver trener og utøver bør derfor ha en kompresjonsbandasje lett tilgjengelig i tilfelle en akutt skade skulle oppstå. Har du ikke kompresjonsbandasje kan du bruke sokker eller t-skjorter for å komprimere til du får tilgang til en bandasje. Kompresjonen bør legges direkte på selve skadestedet og i god avstand i begge retninger av skaden. Bind bandasjen stramt, men ikke hardere enn at du fortsatt kan føle foten.

 

E – Elevation

Etter at kompresjon og is er lagt på ankelen bør skadet kroppsdel holdes over hjertehøyde. Dette vil redusere blodtrykket rundt skaden og dermed redusere blødning og hevelse. For å få best mulig effekt av akuttskadebehandlingen bør prosedyren gjennomføres kontinuerlig i ett til to døgn etter et ankelovertråkk.

 

OPPSUMMERT

• Stopp aktiviteten

• Komprimer og kjøl ned

• Hold deg i ro i to dager

• Start raskt forsiktig opptrening

Spør våre eksperter om hva du lurer på – trening eller skader.

 

Artikkelforfatterem Maren Stjernen er fysioterapeut med master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole. Hun arbeider til daglig ved NIMI, og jobber i tillegg som fysioterapeut for Norges Friidrettsforbund og Norges Skiforbund. Hun skriver fast i hver utgave av Runner’s World.

Intervaller gjør deg bedre

Intervaller gjør deg bedre


Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. 

Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk  på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922-2000), fra den gang Tsjekkoslovakia. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000m i perioden 1948-1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000m, 10000m og maraton.  En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen.  Hans  grusomme” intervalløkter er vel neppe for de leste; Over en to ukers periode, løp han 50x400m med ett minutts pause om morgenen, for gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.

En annen legende, Roger Bannister (første løper under ire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10×400 m på 58 sekunder med to minutters pause. Poenget er at disse øktene til legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Treningen kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på langkjøring, og kan varieres med høy og lav intensivitet. 

Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første.

Jack WaitzI nyere tid mener man at mesteparten av langintervalløktene bør foregå i sone 3, på rundt 150-165 i puls, avhengig av din makspuls og terskelfart. Man mener også at pulsen skal være nede i 120 før en starter på et nytt drag. Pulsklokke vil være til en god hjelp. Restitusjonen er like viktig som farten. Hvis man ikke er klar for et nytt drag, løper man for fort. Det er også en fordel at en beveger seg i restitusjonsperiodene. Et eksempel kan være 12x1000m med 60 sekunders pause, eller 3×20 minutter med to minutters pause.

Kortere intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8-10x400m med to minutters pause, eller 15x200m med 200m joggepause.

Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man klare seg med ca. 10 prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt. Total varighet av drag kan variere helt fra 10 til 50/60 minutter. Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte: (45/15), det vil si -30x45sek med 15 sekunders pause og 6-12x1000m med 1 min pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen.

Kompresjon – hva er hemmeligheten?

Kompresjon – hva er hemmeligheten?


Med hjelp fra våre lesere fant vi frem til syv spørsmål som vi sendte videre til leverandører av kompresjonstøy. 2XU, Trimtex, MDXC og Skins har gitt oss sine svar på hvert enkelt spørsmål. Vi har ikke redigert svarene fra leverandørene, og gjengir disse ordrett slik de kom inn til oss.

SPØRSMÅL 1
Hvordan virker kompresjonstøy og på hvilken forskning bygges påstanden om at kompresjonstøy virker?

MXDC: Generelt sett hva gjelder kompresjonstøy mener vi i MXDC at denne type treningstøy har spesielt høy funksjonalitet, og MXDC har høy grad av kvalitet i stoffene. Kompresjonstights sitter mye bedre enn tradisjonelle løpetights, og derfor tror vi at kompresjon har kommet for å bli og kommer til å bli brukt i andre type sport også – uavhengig av restitusjonseffekt eller andre effekter. Vi i MXDC er forsiktige med å trekke inn påstander om forskningsresultater, vi henviser til at “det antas å ha en effekt”. Etter vår mening virker kompresjonstøy på flere måter:
– Øker blodomløpet noe.
– Er støttende i forhold til slag og vibrasjoner av større muskler, og holder de på plass.
Slik vi ser det, finnes det ikke noen medisinsk forskning som bekrefter dette til fulle – bortsett fra sunn fornuft som tilsier at økt trykk mot blodårer vil øke omløpet. Vi sier “det antas å ha en effekt”, men graden er personavhengig.

Trimtex: Våre kompresjonsprodukter virker ved å øke blodsirkulasjonen og oksygentilførselen i muskulaturen under treningen og konkurranse. Etter endt økt bidrar de til å transportere avfallsstoffene raskere ut av muskulaturen, og dermed bidrar til raskere restitusjon. Begge deler gjelder spesielt leggmuskulaturen. Kompresjon har lenge blitt medisinsk anbefalt for å øke blodsirkulasjonen i leggmuskulaturen. Våre første kompresjonsprodukter kom på markedet i 2008 i samarbeid med leger spesialisert i idrettsmedisin, og vårt mål var da å utvikle treningsprodukter basert på den tidligere medisinske forskningen.

2XU: Det er mange fordeler med å bruke 2XU kompresjonstøy. Litt av utfordringen for brukerne er å velge blant mange forskjellige merker som produserer sine produkter på vidt forskjellige måter. Det gjelder valg av tekstiler, om tøyet er produsert med eller uten medisinsk gradert trykk, hvor det med gradert trykk gir flest fordeler.  Hvordan tekstilet veves og settes sammen er også viktig for et godt resultat for bruker. 2XU har både det kraftigste tekstilet og er medisinsk gradert.
Det som er mest forsket på og hvor resultatene har vært meget positive er i forhold til restitusjon. Helt avgjørende for et godt resultat i denne fasen er at tøyet er medisinsk gradert og at kraften i tekstilet er så sterkt at det øker blodstrømmen tilbake til hjertet. Avfallsstoffer som utskilles under aktivitet blir således transportert vekk fra musklene, mindre opphopning av væske, med det resultat at man blir mindre stiv og støl etter trening og konkurranse. Ved mye stillstand og sitting som for eksempel under lengre reiser vil bruk av 2XU kompresjonstøy og strømper gi økt sirkulasjon i bena, mindre opphopning av væske, mindre hevelser og redusert sjanse for blodpropp.
Ved bruk under trening gir 2XU kompresjonstøy den fordel at du får mindre slag/vibrasjon i muskulatur og mindre rivninger i muskelfester.  Dette reduserer sjansen for sår muskulatur og muskelskader. Mye tyder på at du også gjennom redusert slag/vibrasjon av musklene får en økt utholdenhet. Mindre forbruk av energi. Det finnes i dag et stort antall studier som støtter dette. 2XU alene er trolig det selskap i verden som investerer mest i tester innenfor kompresjon. Årlig investeres det store beløp for å finne ut hvordan 2XU kompresjonstøy kan bli best mulig. Til å teste våre materialer og ferdig tøy benytter 2XU seg av frittstående institutter og vitenskapsmenn. Dette skiller 2XU fra alle sine konkurrenter.

SKINS: Vi har utviklet gradert kompresjon etter år med forskning. Ved hjelp av kompresjon/ytre press på spesifikke kroppsdeler i en balansert og korrekt måte øker blodgjennomstrømningen. Det gir mer oksygen til arbeidende muskler og forbedrer ytelsen. Økt blodgjennomstrømning hjelper også kroppen til å kvitte seg med melkesyre og andre slaggprodukter slik at du kan jobbe hardere. Det reduserer også risikoen for stølhet og muskelreparasjoner. Kompresjon øker styrken, kraften og utholdenheten.
SKINS er det eneste merket som har klart å utføre sine tester på idrettsutøvere i bevegelse. SKINS gradert kompresjon gir optimal prestasjon til hver enkelt muskelgruppe. Under utvikling av SKINS revolusjonære 400 serie, studerte og utførte SKINS nøye tester på 1000 utøvere for så presist som mulig å bestemme komprimeringen for hver muskelgruppe. Både når muskelen er i bevegelse, og når muskelen er statisk eller i restitusjon.

SPØRSMÅL 2
Hjelper kompresjon kun til restitusjon eller til å yte bedre også?

MXDC: Det hjelper kanskje best til restitusjon enn ytelse. Vi tror ikke man løper fortere i en kompresjons tights.

Trimtex: Kompresjon hjelper også under trening og konkurranse ved å øke blodsirkulasjon og oksygentilførselen i muskulaturen, samt transporterer avfallsstoffene raskere ut av muskulaturen.
 
2XU: Som sagt under punkt 1 er bruk av 2XU kompresjon en fordel både under aktivitet og til restitusjon. For å gi best mulig resultat har 2XU utviklet produkter med forskjellige tekstiler til bruk under aktivitet og til restitusjon. På den måten vil den enkelte kunne velge det som passer best til formålet.
 
SKINS: Ja. SKINS kompresjon hjelper både etter og under trening, da økt oksygen/blodsirkulasjon er nøkkelen til en bedre ytelse.

SPØRSMÅL 3
Hvor trangt må kompresjonstøyet sitte for å gi effekt?

MXDC: Det er vanskelig å si da produktene har 20% stretch og størrelsene er gradert og menneskene inne i er forskjellige . Dette gir forskjellig kompresjon grad til hver person og forskjellige effekt.

Trimtex: Kompresjonsprodukter må sitte tight for å ha noen effekt, men det er viktig at produktene er utviklet med gradert kompresjon og riktig kompresjon i forskjellige «soner» på produktet. Produkter som er utviklet uten dette kan virke mot sin hensikt og medføre at blodsirkulasjon blir tvunget bort fra hjertet, i stedet for til hjertet.
 
2XU: 2XU må sitte tett på kroppen. Det skal være kroppsnært for å gi best effekt. Det er viktig at man velger riktig størrelse. Et valg som gjøres lett ved å lese på pakningens størrelsesguide. Det er viktig å følge denne guiden samtidig som det er viktig å velge et plagg med RIKTIG kompresjon  i forhold til kroppens størrelse  og IKKE nødvendigvis den minst mulige størrelsen for å få det så trangt som mulig. Samtidig som det skal sitte «tight» skal den enkelte oppleve at plagget gir stor grad av fleksibilitet.
I motsetning til mange av våre konkurrenter kan 2XU gjennom  sin veveteknikk og garnets høye kvalitet  tilby kompresjonsplagg med ekstremt kraftig materiale, meget stor og varig  fleksibilitet og pusteevne. En helt unik opplevelse av komfort.
 
SKINS: Trykket bør være gradert, med høyeste trykk på de områder som er lengst ifra hjertet, og deretter synkende trykk oppover. Kompresjon som er designet for sport er ikke så stramt som medisinsk kompresjon på grunn av kravet til komfort og bevegelighet. SKINS følges en størrelse tabell som er beregnet på høyde og vekt.

SPØRSMÅL 4
Finnes det bivirkninger ved å bruke kompresjonstøy?

MXDC: Nei, det tror vi ikke så lenge man bruker den størrelsen som er beregnet for kroppens størrelse.

Trimtex: Er produktene utviklet riktig som beskrevet over så er det ingenting vi kjenner til som tyder på at kompresjon kan ha negative bivirkninger.
 
2XU: I noen tilfelle kan det oppstå bivirkninger hvis man velger for trange produkter. Dette gjelder spesielt for de merkene som ikke kan tilby produkter med gradert kompresjon. Uten gradert kompresjon øker sjansen for uheldig opphopning av væske og blod. Det er derfor viktig at man kjøper kompresjonsplagg fra kjente merker med gradert kompresjon. 2XU tester all sin produksjon mht riktig, gradert trykk og komfort.
 
SKINS: Vi kan ikke finne tester eller rapportert hverken vitenskapelig eller medisinske tester om dette. Nøkkelen til god kompresjon er at passformen er riktig og et riktig trykk på riktig sted på kroppen. Hvis plagget ikke passer vil det ikke fungere. De samme gjelder hvis de blir for mye press på feil sted, det kan føre til negative konsekvenser for kroppen. Vitenskapen om kompresjon er å vite akkurat hvor mye og hvor på kroppen plagget skal presse. Dette er et område som SKINS har brukt betydelige mengder tid og penger på hva gjelder forskning og validering, SKINS kompresjon gir riktig trykk for enhver aktivitet.

SPØRSMÅL 5
Gir kompresjonstøy effekt fra første stund, eller må de være på 24-7 for å gi effekt?

MXDC: Det vet vi lite om, men det er ikke et 24-7 behov.

Trimtex: Riktige produkter trenger ikke være på døgnet rundt, men har effekt både før, under og etter trening.
 
2XU: 2XU kompresjonstøy  gir effekt fra første stund UNDER  trening og selv med  kun en times bruk i restitusjonsfasen vil den  enkelte oppleve fordeler. Men jo lengre tid  tøyet  brukes større blir fordelene.  En med store treningsmengder vil ha større glede av 2XU kompresjonstøy jo lengre tid det brukes, både under og etter trening.
 
SKINS: Når du bruker SKINS kompresjon er de potensielle fordelene åpenbare. Under aktivitet er musklene dine under umiddelbar stress. Ved bruk av SKINS komprimering fra begynnelsen av aktiviteten vil gi en umiddelbar fordel i samsvar med øvelsen. Jo hardere du trener, jo mer nytte får du av kompresjonen.
Restitusjonen tar et par timer så derfor er de lurt og bruke kompresjon en god stund etter trening også. Det er viktig å merke seg at hver kropp reagerer forskjellig på trening og restitusjon. Det er ingen eksakt tidsperiode vedrørende bruk av kompresjon, Jo mer intens trening du har hatt jo lengre tid for restitusjon. Forskjellige utøvere anbefaler en rekke forskjellige tidsperioder for bruk.

SPØRSMÅL 6
På hvilken måte skal kompresjonstøyet rengjøres/behandles for ikke å miste noe av effekten?

MXDC: Kompresjonseffekten og vask har ingen sammenheng. Det er langvarig bruk som reduserer effekten. Effekten og langvarig kvalitet kommer an på råvare som benyttes, de dyre merkene som  bruker nylon er de beste.
I våre produkter er vi lisensierte og kan bruke Poligiene behandling som er et naturlig antibac system med blu sign sertifisering. Dette gjør at det kan brukes mer og vaskes sjeldnere og mildere uten lukt. Dette for å spare miljøet og levetid på  kompresjonstøyet.

< strong>Trimtex: Våre kompresjonsprodukter skal rengjøres og behandles på samme måte som annet treningstøy og mister ikke effekt over tid.
 
2XU: For ikke å miste noe av effekten bør 2XU kompresjonstøy vaskes/skyldes  etter hver treningsøkt. Dette for å få vekk så mye som mulig av avfallsstoffene som kroppen utskiller under fysisk aktivitet . På denne måten reduserer man nedbrytningen av tekstilfibrene og tøyet beholder sin kraft og stretchevne over en svært lang periode. Det er også viktig at temperaturen på vannet ikke er mer enn 30grader og ingen bruk av skyllemiddel.
 
SKINS: Vaske instrukser er merket inne i hvert SKINS plagg. Før å ta vare på ditt kompresjonsplaggplagg må du bruke en kald skånsom maskinvask. Man må ikke bruke tørketrommel eller skyllemiddel. Vask gjerne plagget  med lignende farger.

SPØRSMÅL 7
Er det forskjell på å bruke calves og kompresjonssokker, eller har de samme effekt?

MXDC: For å gi best effekt tror vi på kompresjonssokker.

Trimtex: Trimtex har til nå kun hatt kompresjonssokker i vårt sortiment, men har legger under testing og utvikling. Produktene har samme virkning om de utviklet med gradert kompresjon og riktig kompresjon i de forskjellige sonene på produktet.
 
2XU: Den største forskjellen på 2XU Calf Guards og  2XU sokker er at vi anbefaler Calf Guards til bruk UNDER trening, mens 2XU kompresjonssokker anbefaler vi både til UNDER OG ETTER trening. Kompresjonen  er i utgangspunktet nesten helt lik.  Det blir mer et spørsmål om  hvilke behov produktene skal dekke. I tillegg til løpesokker har 2XU også utviklet kompresjonssokker spesielt egnet for restitusjon.
 
SKINS: Ja de har samme effekt. Det er bare smak og behag om man ønsker sokker eller noe som ikke går over føttene. De er konstruert for å fokusere på ett område i motsetning til flere muskelgrupper.

NightRun – gatelangs i Oslo

NightRun – gatelangs i Oslo


– Vi har satt et tak på 40 deltakere, så det er førstemann til mølla som gjelder. Deltakelsen er gratis, sier Eivind Bye, redaktør i Runner’s World.

Du finner påmeldingsskjema nederst i artikkelen.

Sammen med Helly Hansen, Myrens treningssenter, hodelyktleverandøren Lupine og Right To Play arrangerer Runner’s World det første NightRun i Oslos gater.
– Vi får med oss ultraløper Jimmy Vika og Birkenvinner Veronika Blom til å løpe sammen med oss, forteller Bye.
I tillegg vil de populære Runner’s World-bloggerne Thomas Stordalen og Hilde Valbjørn Hagelin stille.

Løypa starter og ender ved Myrens Treningssenter på Torshov. Løypa går forbi mange ulike steder i Oslo, som Tøyen, Barcode, Operaen, Aker Brygge, Frogner og Majorstua.

Slik sikrer du deg plass
NightRun har med seg den veldedige organisasjonen Right To Play på laget. Vi vil oppfordre alle til å støtte organisasjonen, og de fem første som kan sende oss en bekreftelse på at de har donert 500 kroner eller mer til Right To Play er garantert plass i NightRun. Da må du ha donert pengene i tidsrommet 18. oktober til 25. oktober. Du må også ha meldt deg på via skjemaet under.
Dersom du ønsker å gi et engangsbidrag til Right To Play kan du sende følgende SMS med valgfritt beløp til 26026: feks: PLAY 100 eller PLAY 250.
Mer info om Right To Play finner du på www.righttoplay.no.

Fakta om NightRun
Dato: 30. oktober
Tidspunkt: 20.00
Sted: Myrens Sportssenter, Torshov. Tilgang til garderobe og dusj.
Start og mål: Myrens Sportssenter
Lengde: 15km (se kart)
Løypebeskrivelse: På asfalt følger løypa denne traseen: Torshov, Tøyen, Grønland, Barcode, Operaen, Karl Johans Gate, Vika, Aker Brygge, Ambassadestrøket, Frognerparken, Majorstua, Ullevål, Sagene og Torshov.
Refleksvest er påbudt. Det er også mulig å kjøpe vest ved start.
Program:
20.00 – Jimmy Vika og Veronika Blom gir faglig input og løpeboost
20.30 – Start 15km løp.

Løperprofilen Tom Roger Tangen

Løperprofilen Tom Roger Tangen


– Til tross for at jeg ikke kommer fra en typisk idrettsfamilie, hadde jeg en allsidig idrettshverdag i oppveksten. Jeg vokste opp i Mosjøen, rett ved det flotte idrettsanlegget Kippermoen, og tror at det, i kombinasjon med hva kameratgjengen hadde av interesser, har vært med på å prege det forholdet jeg har til idrett i dag.
Jeg har studert og jobbet i Oslo i tilsammen 14 år. Jeg er utdannet lærer/adjunkt fra Høgskolen i Oslo på Bislet, og har siden 2009 jobbet ved flotte Tåsen skole.
Verken mamma eller pappa var særlig opptatt av idrett. Valgene var nok lettere den gang siden TV-sendingene startet kl.18, og internett/PC ikke var en konkurrent til utetid. Jeg hadde egen kule, diskos og piggsko da jeg var 10 år. Og var det speilblank is på fotballbanen ble det uansett trening, med ispigger under skoene. Selv om jeg har vært “aktiv hele livet” må jeg også korrigere det litt: Fra jeg var 14-18 år var jeg ikke veldig aktiv, etter at jeg nok ble litt “lei” i starten av tenårene da de som var to hoder høyere plutselig kom og vant lett.

Det var mye som var preget av tidtaking og konkurranse, men tror vi var flinke vinnere og tapere. I dag synes jeg vi unngår dette, i stedet for å lære barn å håndtere seire og tap på en god måte. Livet er ikke bare medgang eller medvind – og dette er også noe av filosofien bak når jeg drar ut på trening. Når det er kaldt, mørkt eller blåser er det ikke alltid like fristende å snøre på seg skoene, men når jeg står i dusjen etterpå har jeg aldri angret – men er blitt bedre både fysisk og mentalt. Selv om løp tidlig var kjernen i aktivitetene, var det også veldig variert. Det var vanlig med 3-kamp (60 meter, kule, lengde) og en sammenlagt vinner. Eller fotball som kunne ta halve friidrett-treningen, der det var vel så viktig å vinne kampen som 60 meterne etterpå. Vi hadde flinke entusiastiske voksne i miljøet, og det var nok også veldig viktig – selv om vi ikke tenkte på det da. Idrettslige forbilder var alt fra Sebastian Coe til Eric Heiden.

Det ble arrangert skolekonkurranse der de beste fra hver klasse (i hver øvelse), fra alle skolene i området, – møttes til “Hall-lekene” èn gang årlig. Da var det alvor og stor prestisje, og resultatene med de tre beste utøverne i alle øvelser kom på trykk i lokalavisa. Jeg var nok en som var “ganske hurtig” av natur, men også ganske utholdende. Kanskje en typisk mellomdistanseløper ut i fra medfødt anatomi og fibertype. Et vanlig resultat kunne være å bli nr.6 i kulestøt, nr.3 på 60 meteren og på en god dag vinne 800 meteren.

Etter å ha vært veldig aktiv i fra jeg begynte på barneskolen til jeg var 14 år – fant jeg gradvis tilbake til idrett og gleden ved den fra jeg var cirka atten. Men bort sett i fra en kort periode i 1998 hvor jeg var med i sportklubben Vidar – har jeg trent for det meste på egen hånd. Jeg har jo løpeturer sammen med andre, men det er ingen plan – det er bare spontane sporadiske avtaler fra uke til uke. Men det er hyggelig å ha økter sammen. Når jeg skal trene med noen som er i dårligere form enn meg – føler jeg ofte de legger et press på seg til at de “må løpe så fort”. Men jeg møter jo ikke på en slik trening for å løpe hardt! Og er glad bare det blir en koselig tur med lave skuldre i “pratetempo”. Når noen spør meg om å gjøre noe idrettslig er jeg nok en veldig yes-man, uansett om det skulle være fotball, sykkel, løping, tennis eller ski.
Av løp jeg husker best må være da jeg i “fotball-shorts” og en alt for stor singlet stilte opp i Nord-Norsk mesterskap i friidrett i 1990.  Jeg fightet om bronsen og kom i mål på 4.03 og en 4.plass. Persen er fra KM Bislet på 4.02,46. Av de lange løp i godt voksen alder husker jeg kanskje best Oslo Maraton i 2006. Jeg trodde starten skulle gå kl.10.30, men så visste det seg at starten var kl.10.15. Så da startskuddet gikk var jeg på oppvarming 300 meter unna. Da jeg innså fadesen spurtet jeg til start, stress-kjeftet litt på en barndomsvenn som “skulle følge meg opp underveis”, tok på konkurranse-skoene og løp over startmatta, 1.50 minutt bak alle de andre. Hørte speakeren på Rådhusplassen si “la oss håpe han ikke åpner for hardt…” sa jeg la i vei ut mot Vippetangen. En plan om rolig åpning – ble det brått endret til gambling og hard åpning. Passerte halvmaraton på lav 1.16 og hadde da kommet opp til gruppa med “de nest-beste” som lå an til 2.36. Ble litt drøy siste 5 km, men møtte ikke veggen – og kom inn på 2.35.51 og 5.plass. Det ble en kontrastfylt dag og minnerik dag, etter en frustrerende start 1.50 minutt bak hele startfeltet! Ellers er jo selvfølgelig persen på maraton i Frankfurt også noe jeg vil huske (2.32.37), og å bli nr.3 i klassen på Birkebeinerløpet 2006. I 2007 brakk jeg stortåa etter ca 10km på Birkebeinerløpet, men fullførte med en noe “annerledes” teknikk på 12.plass… Det var vondest etterpå!

En “typisk økt” for meg er 15 km rundt Maridalsvannet, i 4.20-fart. Kvalitetstreningen for meg har vært progressiv langtur (10-20 km) eller hurtig langtur (8-10 km). Iblant er jeg på mølle, og siste kvalitet før Oslo Maraton var en økt med oppvarming + 5 km hardt på mølla. Synes den er fint supplement, og til å holde frekvens/marsjfart oppe. Når det nærmer seg en konkurranse jeg har lyst å gjøre det best mulig i oppsøker jeg som regel en friidrettsbane i blant. Men 1000-meterne har ofte blitt til tempotrening i stedet – fordi jeg har vært for opptatt av stoppeklokka. Så det har blitt 3 x 1000 meter med snittid på 3.05 i stedet for 8 x 1000 på 3.25. Jeg skjønner at det er “feil trening”, men smiler av det og tenker “jeg skal jo ha det gøy – ikke bli verdensmester”. Og da er det god trening uansett.

Jeg løper mange kilometer alene, og når jeg kommer i et “vakuum” på et løp der jeg må løpe store deler alene – tenker jeg at det også er fint å ha en del økter alene innabords – for da er jeg vant til å “lage løpet selv”. Jeg har et par gang i livet vurdert “å ta den helt ut” og trene SKIKKELIG et helt år, for å ta ut potensialet i løpingen. Har alltid hatt en grei base, men altså følt at jeg trente for lite hardt, og konkurrert for sjelden. Var innom noen Vidar-treninger,  og det var både hyggelig, inspirerende og utviklende. Årsaken til at det ikke ble kontinuitet er nok fordi jeg bevisst og ubevisst har benyttet trening som avkobling og “å være i mitt eget rom” som medisin i hverdagen, og fordi jeg nok ikke trives om det blir for mye alvor og “system” i treningen. Jeg er på en måte fornøyd med å være i god form, og fornøyd med de tidene det har gitt – fordi det viktigste for meg er veien – treningene som gir velvære. Og det man liker blir man som regel ganske god til… Enkelte lørdags formiddager har jeg løpt en halvmaraton før frokost, og kjent på gleden av å kunne gjøre det – også uten å være “ødelagt” i kroppen på noen som helst måte etterpå. Men derimot at dagen bare blir enda bedre. Bjørn Ivar Nilsen som løper for Vidar og har 2.28 på maraton i år er nabo, så iblant blir det ei økt sammen – og det er inspirerende og «skjerpende».

Iblant overrasker jeg meg selv med å være noe slurvete med mat og drikke, i hvert fall i følge læreboka. Som da en langtur på 38 km i august ble gjennomført på en banan før start, og uten drikke underveis. Men drakk godt før start da. Og kom meg fint hjem.
Kjøpte meg kajakk av Erik Verås Larsen i vår og har padlet en del i sommer. Og sykler iblant turer på 5-6 mil, og da tråkker jeg på! Det jeg kanskje liker aller best er når vi spiller fotball på jobben HVER torsdag kl.15. Jeg droppet den to dager før Oslo hel i år, men det var et hardt valg… Og slik trening blir det ikke lange slimme «maratonlår» av, men likevel ikke noe jeg ville valgt bort.

Når jeg en sjelden gang møter noen som intuisjonen sier er negativ og krit
isk med spørsmål som “hvor mye trener du, egentlig?!” kan det hende jeg føler for å komme i forsvarsposisjon. Jeg tenker at jeg spør jo ikke motsatt vei “hvor mange timer sitter du i sofaen, egentlig?!”. Det er bedre å være “avhengig” av trening enn av andre usunnere ting… 🙂 Jeg er en forsvarer for aktivitet, og blir imponert når jeg hører noen tar tak i seg selv og kommer seg opp fra godstolen og får gode treningsvaner. Jeg er sikker på at jeg er et bedre medmenneske og mer positiv kollega når jeg holder meg aktiv, ved at jeg har det bedre med meg selv. På apoteket finnes ingen bedre og billigere medisin! Derfor unner jeg så mange som mulig å oppleve treningsgleden og følelsen av dusjen etter en løpetur.

Jeg er altså en som trener ofte, men som regel ligger varigheten på +- 1 time. Det blir som med tannpussen tenker jeg: Bedre å pusse litt men ofte, en mye litt sjelden. Jeg møter stadig vekk noen som har trent vanvittig mye en periode, for så å miste motivasjon og gleden. Når det gjelder metoder – så er min i grove trekk: Løp! Jeg tenker at for mange lar seg villedes til å tro for mye på at 4×4 eller pulsmålinger er den eneste «rette vei». Jeg tror det kan hjelpe, men må blandes med fornuft. Det publiseres i dag mange snarveier både med hensyn til slanking, kosthold og trening. Men til sist er det som regel en jobb som må gjøres, og gjentas. Og da er det viktig at det er gøy. Og derfor prioriterer jeg for eksempel fotball HVER torsdag, fremfor 15 km moderat langtur også den dagen. Variasjon skaper glede, forebygger skader – og tror også for min del også er med på å opprettholde litt “rykk, spent og tempo” i steget.
Det er to ting jeg ofte har pratet om, som jeg har tro på og burde hatt mer med i treningen min: Bakkeløping og mer løping i terreng, på sti. Det tror jeg er veldig bra for alle, uansett om du har ambisjoner eller ikke. Med litt dårlig samvittighet har jeg altså ikke «gjort jobben min» der. Samtidig har jeg overrasket meg selv et par ganger med å løpe bedre enn forventet i terreng: Nordmarkstraver’n 30 km og Birkebeinerløpet.

Favorittskoen er i terrenget Inov 212, og på maraton Adidas Adizero Adios. Favorittøkten er 20km moderat langtur inkludert Maridalsvannet, en  disig lørdag formiddag før frokost. På vinteren er favoritten 30 km tur på ski i «trikkeskinner» til Kikut.  Jeg er trener jo jevnlig, men er litt slurvete med kosthold. Jeg elsker å få spørsmål om trening, eller ha diskusjoner rundt tema. Da kjenner jeg på at man er “litt nerd” på området, og har meninger. I løpet av mange år tilegner man seg mye kunnskap om trening. Har en liten bi-jobb ved et treningssenter tilknyttet studentidretten i Oslo, SIO Nydalen Athletica.

Jeg er fornøyd med balansen mellom sluttid på løp og den input jeg legger i treningen. For jeg vil ikke være “en som bare løper”. Men en som løper med glede. Skulle jeg gi treningstips til noen ville si: Løp! Løp fort når du har overskudd, rolig når du mangler det. Vær ærlig mot deg selv – og finn en treningsmengde som er slik at det kan bli en vane. Tenk enkelt, og vil du bli bedre må du iblant oppsøke en høyere hastighet, f.eks på intervallene. Løper du i samme tempo hver gang, blir du flink til å løpe i det tempoet. Men ikke særlig bedre. De metodene du bruker for å gjøre dette må være de du liker best: 4 x 4, pyramideintervall, fartlek, progressiv langtur, hurtig langtur, rolig langkjøring… Det er bare å velge – alle gir effekt! Varièr sko, fart og underlag – det er beste forebygging av skader. Ses vi på en løpetur regner jeg med du smiler og sier hei, selv om pulsen skulle være litt over terskelen.