Hvorfor og hvordan skal du varme opp?

Hvorfor og hvordan skal du varme opp?


Noen dager er vi løpere veldig ivrige på å komme oss i løpeskoene og raskest mulig ut døra. Og helst starte treningsøkten i litt for høyt tempo – uten oppvarming. Det er en god oppskrift for en katastrofe – nemlig skade.
Hvis du starter for raskt, risikerer du å strekke en muskel, overbelaste et ledd eller sene, eller å starte i et tempo du ikke klarer å holde særlig lenge. Resultatet blir at du må roe ned, at du får en dårlig følelse fra løpetreningen eller i ytterste konsekvens måtte ta en pause fra løpingen på grunn av skade.

En god oppvarming forbereder muskler, sener og ledd til aktiviteten som kommer. Gradvis øker du hjertefrekvensen og det gjør det lettere for deg å holde den rytmen du vil ha på løpingen din. Hele opplevelsen blir mer komfortabel, og du vil være mye mer motivert neste gang du skal ut å løpe.

Følg disse tre stegene for en god oppvarming
1. Gå!
Gå rolig i tre til fire minutter. Mange løpere tenker ikke på at det å gå kan være god oppvarming. Men det er faktisk den ideelle metoden å få kroppen din opp fra stillesitting og inn i aktivitetsmodus. Bevegelsene i kroppen når du går er ganske lik de bevegelsene du har når du løper, og det forbereder muskler, sener og ledd på den aktiviteten som kommer. Dette øker også blodgjennomstrømningen til alle musklene du trenger for å løpe, og det gir en beskjed til hjernen din om at nå er det på tide å starte. Det å gå er spesielt gunstig for løpere som er på vei tilbake etter en skade.

2. Litt raskere
Jogg rolig I minst to minutter – gjerne mer. Gradvis øker du farten over en distance på 60 til 100 meter, deretter roer du ned igjen. Etter hver fartsøkning går du rundt og rister på bena i 90 sekunder. Så gjentar du samme fartsøkning.
Disse fartsøkningene er kun til oppvarming, og du skal ikke ta tiden eller være veldig bestemt på distansen. Pass på å holde løpesteget ditt kort og raskt mens du gjennomfører fartsøkningene. Hold føtter og ben under overkroppen din.

3. Dynamisk uttøyning
Statisk uttøyning, hvor du holder en muskel i en fiksert posisjon i 30 sekunder eller mer, er ikke å foretrekke før løpeøkten. Dynamisk uttøyning, som bruker kontrollerte bevegelser for å forbedre bevegelsen, løse opp musklene og øke hjerterytmen, kroppstemperaturen og blodomløpet, vil være bedre for deg før aktiviteten.

Prøv å gjennomfør denne trestegs-rutinen som direkte forbereder kroppen din på løpingen. Start rolig og fokuser på å gjennomføre øvelsene riktig. Etter hvert som du blir varm kan du øke tempoet og innsatsen. Bruk små bevegelser i de første repetisjonene, og øk deretter bevegelsene.

Høye kneløft
Varm opp med høye kneløft. Over en distanse på 25 til 50 meter jogger du rolig med høye steg. Øk frekvensen etter hvert. Bruk armene aktivt.

Side til side
Ta side til side-steg i 10 til 20 meter mot høyre, og deretter det samme mot venstre. Dette kan du gjøre joggende og gradvis øke tempoet.

Jogg bakover
Du kan varme opp med å jogge rolig bakover i 50 meter, jogg rolig fremover igjen, og så tilbake igjen.

Spark bak
Rolige spark bak, eller «rumpespark», mens du står rolig, og etter hvert mens du jogger fremover. Gjør ti repetisjoner, jogg 30 steg fremover, ta ti spark bak og fortsett slik en liten stund.


Løp fra hytte til hytte
Test formen på en 5-kilometer

Test formen på en 5-kilometer


Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller du sikter deg inn på en tid under 14 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer.

Senest i helgen har mange løpere vært i aksjon på den intrikate distansen 5-kilometer. Eller 5000-meter som det heter når det foregår på bane. Både Perseløpet og Per Halle Invitational arrangerte distansen.

Og allerede lørdag 6. juni kan du teste formen på 5 kilometer i Sommernattsløpet, som i år går virtuelt.

Hva gjør 5 kilometer til en god formtest?

Øvelsen er overkommelig. Det er mulig for de fleste å komme seg gjennom 5 kilometer med litt trening. Dersom du er helt fersk som løper, kan et naturlig mål være å bygge deg opp til å kunne løpe 5 kilometer uten avbrudd.

Det er alltid noe å strekke seg etter. Når du har kommet over kneika og blitt trygg på at du kan løpe sammenhengende i 5 kilometer, er det spennende å prøve å presse tiden litt og litt lengre ned. Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller heter Ingebrigtsen og sikter deg inn på en tid under 13 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer. Det motiverer til kvalitet og kontinuitet i treningen.

En unik kombinasjon av fart og utholdenhet. Selv om utholdenhet er den klart viktigste egenskapen for å gjøre det bra på 5 kilometer, holder det ikke å bare være «seig». Skal tiden bli god må du også ha fart i beina! Styrke og fart er vesentlig viktigere på 5 kilometer enn på lengre distanser.

God kondisjonstest med lav belastning. 5 kilometer med løping er langt nok til at du får et tydelig svar på hvordan kondisjonen din er. Samtidig er belastningen på muskler, sener og ledd relativt lav sammenlignet med øvelser som 10 000 meter og halvmaraton. Det betyr også at du kan teste deg selv oftere enn det som er mulig på lengre distanser. Dermed kan du følge enda bedre på hvordan formen din utvikler seg.

Det er gøy! Du kan løpe raskt og virkelig presse deg selv gjennom distansen. Samtidig er det relativt fort gjort. Du trenger ikke å sette av hele dagen for å løpe 5 kilometer – det er raskt unnagjort slik at du kan nyte resten av dagen med god samvittighet!

Et smart løpsopplegg

Som i alle andre løpsøvelser er det viktig å treffe riktig med farten for å få et godt resultat. Dersom du ikke har løpt distansen før kan det være vanskelig å bestemme seg for et løpsopplegg. Derfor skal du få med deg noen tips på veien.

Husk å varme opp. Dette gjelder spesielt hvis du har ambisjoner om å løpe lavt ned på 20-tallet eller raskere – da har du ikke tid til å «løpe deg varm» på de første kilometerne. Bruk 10-15 minutter på oppvarming. Start med rolig jogg, øk deretter farten og legg inn noen drag med høyere fart. Ta det helt rolig noen minutter rett før start.

Det viktigste tipset er å ikke åpne altfor hardt. Veldig mange løp blir ødelagt på den første kilometeren. I starten føler man seg lett og sprek, og da er det fort gjort å sette ut i et overdrevent høyt tempo. Ha litt is i magen og åpne i et tempo du tror du kan holde gjennom hele løpet.

Prøv å gjøre løpet progressivt slik at andre halvdel går raskere enn første. Dersom du treffer med åpningstempoet vil dette føles naturlig. Da har du krefter igjen til å ta ut det lille ekstra på den siste kilometeren!

Når du har kommet i mål skal du være virkelig god og sliten. Få igjen pusten, ro deg ned og gi deg selv en stor klapp på skulderen for god innsats. Deretter noterer du tiden din og bestemmer deg for å gjøre det enda bedre neste gang!

Gira på å utfordre deg selv på en 5-kilometer? Sjekk ut Sommernattsløpet her!

Bonusbarn og bonusøkter

Bonusbarn og bonusøkter


Mine, dine, våre? Knapt med tid i hverdagen? Slik legger du opp treningen når du har delt omsorg for barna og har mye tid til trening den ene uka – og lite tid den andre.

I perioder av livet er hverdagen kanskje mer hektisk enn ellers. Enten om det gjelder jobb, skole eller på privaten. Flere foreldre som har delt omsorg for barna kjenner nok spesielt på dette den uka de har ansvar for barna og må stå for all oppfølging på egenhånd.

Er du en av dem som føler tiden ikke strekker til og dette går ut over treningen mot årets store mål har jeg noen triks i ermet. Først og fremst må du bare innfinne deg med at du ikke får gjennomført det perfekte treningsprogrammet. Forsøker du på det, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. I de fleste tilfeller blir totalbelastningen for stor og du blir enten sjuk, prestasjonen går ned eller du mister gleden ved å løpe.

I denne artikkelen tar vi utgangspunkt i de som har delt omsorg for barna sine og dermed har én uke med mye tid og én uke hvor tiden er begrenset. De som ikke er i samme båt, men har lignende problem når det kommer til tidsklemma, kan helt sikkert relatere til dette.

En uke lett – en uke hardt

Det er heilt vanlig å ha lette og harde treningsuker i et treningsprogram. Det mest tradisjonelle er kanskje to harde uker før du har én lettere uke, men det går heilt fint å gjøre modifiseringer. Det viktigste er at det er praktisk gjennomførbart og at det er en tanke bak de ulike øktene.

Mitt første tips er å kjøre én lett og én hard uke. Hard uke den uka du har masse tid, og rolig uke den uka det er hektisk. Hvis du kjører en uke med høy kvalitet og/eller mye mengde, har kroppen bare godt av en roligere uke etterpå. Det føles også bedre om dette faktisk står på planen. Det vil kanskje hjelpe deg til å føle at det både er smart og riktig, i stedet for at du føler at du henger etter.

Vil gi framgang

Hvor mye du tåler å trene de ukene du har mye tid, avhenger av treningsgrunnlaget dit, og det er veldig individuelt. Men jeg vil ikke anbefale deg å løpe hver dag selv om du har muligheten. Så lenge du holder beina i gang de ukene med lite tid, er det ikke slik at du må vende deg til mye løping igjen etter bare en uke med mindre løping. Men, jeg vil nok anbefale deg å trøkke til litt mer på mer mot slutten av uka enn tidlig i uka.

Jeg tror de aller fleste i en slik situasjon vil være fornøyde om treningen i de hektiske ukene holder til vedlikehold, og at ukene med mye tid gir deg god framgang. Dette er både sannsynlig og gjennomførbart.

Miniøkter mellom slagene

En løsning er kortere, effektive økter i hektiske uker og et større fokus på mengde i ukene med god tid. Du kommer også langt ved å kompensere med noen små «økter» innimellom, økter som nesten ikke virker som en treningsøkt, men som likevel kan ha mye å si! Eksempler på dette er utfall på stedet mens du venter på at maten blir ferdig, planken foran tv-en, en liten styrkeøkt med strikker eller på matte mens barna sover, osv.

Man skal ikke kimse av denne typen økter, og jeg tror de blir mye enklere å gjennomføre om du har laget deg rutiner og eller skrevet dem ned på forhånd. Skriv for eksempel dette i treningsprogrammet: «om jeg får tid: bonusøkta». De fleste vil bli forundret over hvor mye utbytte man får av en intensiv styrkeøkt på 10–15 minutter – det kan ha masse å si for løpesteget og skadeforebygging. Ved å implementere slike miniøkter får du også en jevnere belastning gjennom uka og vil dermed ikke få sjokk når du plutselig kan trene mye igjen.

Transportløping og trening med barna

Ellers er transportløping selvsagt helt supert. Løpe til jobb etter levering i barnehagen, eller skaffe deg en løpevogn. Å trene med barna burde flere gjøre. Du må bare ikke henge deg opp i at økta må bli perfekt, i den forstand at den utføres etter boka. I stedet blir den perfekt på andre måter – du får aktivitet sammen med barna og gir dem sunne verdier.

Poenget er at du ikke skal stresse for å få på plass til mest mulig trening de ukene du har liten tid. Det viktigste da er å holde ting vedlike, alt annet blir bonus. Disse bonusøktene burde gjøres til noe positivt.

Ny fagside for skinnebeinsproblematikk

Ny fagside for skinnebeinsproblematikk


Fysioterapeut Ken Fredin ønsker å få bukt med utdaterte råd om temaet, og har opprettet en egen nettside.

Pressemelding fra mtss.no

Medialt tibialt stressyndrom, også kalt beinhinnebetennelse, er velkjent for de fleste løpere, og det florerer av ymse råd og tips til hvordan du skal forebygge og bli kvitt skaden. Fysioterapeut Ken Fredin ønsker å gjøre noe med dette og har opprettet fagsiden mtss.no, hvor du får servert den nyeste forskningen på feltet.

Oppdatert informasjon

Mtss.no er en gratis nettside hvor helsepersonell, utøvere og trenere finne kan finne den oppdaterte informasjonen de trenger om følgende temaer:

  • Medialt tibialt stressyndrom (tidligere kalt beinhinnebetennelse)
  • Tretthetsbrudd
  • Den kvinnelige utøvertriaden

Alle artikler på siden er oppsummeringer av nyeste forskning på disse tilstandene, med referanser til forskningslitteraturen hvor informasjonen er hentet fra. På siden finner man også Podcaster knyttet til behandling av beinhinnebetennelse, tretthetsbrudd og nærliggende temaer.

Mannen bak nettsiden, Ken Fredin, er utdannet fysioterapeut, og har selv publisert forskning i det det internasjonale vitenskapelige tidsskriftet Musculoskeletal Science and Practice, samt skrevet sammendrag for norske fysioterapeuters fagblad (Fysioterapeuten) og norske revmatologsers fagblad (Best Practice).

– Jeg laget nettsiden fordi det finnes så mye feilaktig og utdatert informasjon om disse tilstandene på store norske og internasjonale helsenettsteder, forteller han til Runner’s World.

Hva jeg tenker på når jeg tenker på (og driver med) løping

Hva jeg tenker på når jeg tenker på (og driver med) løping


Løping er enkelt. Hverken den fysiske eller mentale treningen bør kompliseres, mener Therese Falk. Men når hun virkelig har vondt i vilja, henter hun frem de verste følelsene som får henne til å fortsette: skam og skuffelse.


Min mentale strategi

I spalten Min mentale strategi får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til utøvere – både i den langsiktige treningshverdagen og under konkurranse. Therese Falk har løpt verdens raskeste «10 maraton på 10 dager» og befinner seg i verdenstoppen i 24-timersløping. For henne handler det om å ikke komplisere treningen og det mentale arbeidet – løping er enkelt!


En klok og fornuftig person sa til meg en gang, da jeg forsiktig luftet tanken om å én gang i livet løpe ultra, at ultraløpere – de må trives godt med å være alene. Over gjennomsnittet godt kanskje, for ja, det brukes mye tid i eget selskap. Mange timer som tilbringes ensom langs en bilvei, eller på en grusvei i skogen.

Ofte trives jeg i min «alenehet», men like ofte skulle jeg gjerne ha løpt sammen med noen. Men, for å være helt ærlig er jeg for lat. For lat til å organisere eller gjøre avtaler, og i alle fall for bedagelig anlagt til å skulle dra et sted før jeg starter løpeturen min. For når jeg tenker på løping tenker jeg først og fremst på at det er enkelt.

Therese Falk før start i Sommernattsløpet 2019

Enkelt, ikke nødvendigvis lett

Når jeg sier at løping for meg først og fremst er enkelt, tenker jeg på at det bare er å gå ut døra og begynne. Jeg sier ikke at det i seg selv er lett, men det er ikke så mye som må planlegges og fikses.

Og det er det som motiverer meg mest i hverdagen. Det at jeg kan bruke det som et naturlig transportmiddel til jobben. Og hjem igjen. Det går fortere enn å gå, jeg slipper å sitte i kø, fullpakkede busser, og jeg slipper å måtte vente. Det eneste jeg venter på om morgenen er at GPS-en skal slå inn.

For meg er løping enkelt, det er transport, det er meditasjon, og det er en god vane. Hverdagsløpingen er alt det, og litt til. For det er ikke til å stikke under en stol at det frister lite å jogge til jobb i sludd og på småglatte veier en mørk morgen i januar. Men da er den gode vanen viktig. Jeg vet at dagen blir litt bedre (både for elevene, kolleger og meg selv) om jeg har fått luftet hode og kropp litt før dagen begynner.  

Men det som gjør at jeg faktisk gjennomfører disse turene er at det er enklere enn alternativet. For hvis jeg har pakket skift i løpesekken kvelden før, og lagt klart treningstøy, er det enklere å gjøre som planlagt, heller enn å måtte finne fram andre klær, pakke om, og så sette seg i bilen.

Og det overskuddet kommer av alle hverdagsturene.

Det er mange som har spurt om det er noen vits i å løpe disse korte turene til og fra jobb. «Det er jo bare fem kilometer.» Jeg tenker at å løpe disse turene, dag ut og dag inn, til jobb, og hjem fra jobb, de er de viktigste turene jeg tar. For det er de turene som gir overskudd i hverdagen, og det er der jeg får jobbet med viljen når jeg står og fryser og venter på GPS-en og egentlig ikke ønsker å jogge en meter.

Alle såkalte kvalitetsøkter, som lange langturer, intervalløkter og progressive økter er egentlig bare bonusøkter jeg tar fordi jeg har overskudd, og lyst. Og det overskuddet kommer av alle hverdagsturene.

Når jeg tenker på løping tenker jeg også på løp. Å delta på et løp sammen med mange andre er både fint og krevende. Fint, fordi i løpemiljøet er det utrolig mange hyggelig folk. Og her får jeg pratet med mange jeg aldri hadde hatt noe som helst til felles med om det ikke vært for løpingen. Krevende, fordi jeg alltid har et ønske om å prestere. Og at jeg selv forventer å hevde meg.

«Alle såkalte kvalitetsøkter er egentlig bare bonusøkter jeg tar fordi jeg har overskudd, og lyst. Og det overskuddet kommer av alle hverdagsturene», sier Therese Falk.

Ufarliggjøring

Jeg deltar på mange løp, og det tror jeg er med på å ufarliggjøre det en del. I 2019 løp jeg tre 24-timersløp, et femdagersløp, ni maraton, i tillegg til en rekke andre lengre og kortere løp.

Det å stille til start i så mange løp gjør at skuldrene senkes, magen roer seg og presset blir mindre. Det blir sagt at man gjerne kan delta i mange løp, men at man skal ha en spesiell oppkjøring til «de viktige løpene». Jeg har aldri helt klart det. Eller forstått hva «en optimal oppkjøring» egentlig er.

De gangene jeg tror jeg har gjort alt riktig (etter å ha lest meg opp på nett) har det som regel gått helt middels, eller ganske dårlig til og med. Men om jeg har tatt et maratonløp på sparket etter en hard treningsuke eller uka etter et langt løp, har det gjerne gått over all forventning bra.

Jeg forstår ikke helt hvordan kroppen fungerer, men har lært etter mye prøving og feiling at det ikke finnes noe «riktig oppkjøring» for meg. Derfor er jeg helt ærlig når jeg svarer folk som spør meg hvordan kroppen kjennes før et løp: «Jeg vet ikke».

Kroppen kan kjennes helt topp, lett og fin, og likevel bli sur og stiv halvveis i løpet. Og enda oftere kjennes kroppen tung og treig morgenen løpsdagen, og jeg tenker at dette her kommer til å gå rett i dass … Og så er det som om kroppen bare våkner i det startskuddet går.

Noen på sidelinja

De lange løpene, som flerdagersløp, 24-timersløp og 100 miles er i grunnen de fineste løpene jeg vet om. Jeg er veldig lite stresset før slike løp. For: Her skal det startes rolig. De første timene på slike løp skal bare jogges og nytes.

Jeg har som mål å prøve å være hyggelig og relativt blid så lenge jeg klarer. Det er slett ikke alltid jeg klarer det i det hele tatt, men målet er der. Og om jeg finner noen i publikum eller blant support og funksjonærer som er litt ekstra oppmerksomme, som gir meg det lille smilet, heier litt ekstra, ser meg, når jeg passerer runde etter runde, så er det viktig å vise at det betyr noe. Også de første timene.

Jeg har som mål å prøve å være hyggelig og relativt blid så lenge jeg klarer.

For når smerten kommer (for det gjør den), og jeg får veldig vondt i vilja, er det helt essensielt for meg å ha noen å spille på sidelinja. Han eller hun som har stått der og nikket stille og anerkjennende til meg, eller klappet og heiet litt mer høylytt, de skal jeg helst slippe å skuffe. Jeg skal stå i det, nettopp fordi det er noen som har giddet å bry seg om meg og løpingen min.

Og når jeg senker blikket og er unnvikende overfor de som står på sidelinjen er det rett og slett fordi jeg skammer meg litt. Jeg tenker at jeg skuffer de som har troen på meg. Og jeg skuffer meg selv.

Gjenspeiler livet

Nå høres dette veldig dramatisk ut, med skam og tungsinn, skuffelse og behov for anerkjennelse. Men et ultraløp gjenspeiler livet på mange måter. Det er i perioder veldig greit, som en helt vanlig hverdag. Men det er også perioder med skikkelig tunge mandagsmorgenener, ensomme søndager og lønningspils med jobben-fredager.

Hverken livet eller ultraløping er for pyser.

For meg handler det om å ikke grave meg for dypt ned i alle de tunge tankene, de som sier at jeg skal gi meg, at det ikke er noen vits i å fortsette, og huske på at det vil kjennes bedre om en liten stund. Og at jeg er sterk som står i det. For hverken livet eller ultraløping er for pyser, men jeg tenker at om jeg klarer å stå i det når det er tøft, blir de gode stundene enda bedre når de kommer. For de kommer. Og det prøver jeg å tenke på når jeg løper.