Hvordan velger du riktige løpesko?

Hvordan velger du riktige løpesko?


Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell. Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

Hva føler du nå?

Hva føler du nå?


Hva er terskelpulsen din? Hvor mange kilometer løper du i uka? Hvor mange høydemeter løper du i måneden? Kan dette fortelle oss alt vi trenger å vite, eller finnes det noe mer primalt som kan gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Vi løpere måler oss opp mot hverandre, og lurer på hvor mye de andre trener. Mange løpere er kjempeengasjert i tall relatert til treningsarbeidet. Kilometer, puls, hastighet. Med en utrolig rask teknologisk utvikling kommer det stadig nye gadgets som gir oss nye tall å forholde oss til. Kan disse fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan fortelle gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Hvordan måler du treningsbelastning?

Hvordan setter du tall på hvor belastende en treningsøkt eller uke har vært? Løpere har en klar tradisjon med å måle treningsvolumet i antall kilometer. Vi sammenligner oss ofte med andre og med oss selv basert på antall kilometer.

Antall kilometer er et fint estimat av treningsvolumet ditt, men det er noen feller man kan gå i. Du kan fint løpe 50 kilometer på asfalt i løpet av en uke og tenke at det var fort gjort. Drar du på hytta og skal gjennomføre de samme 50 kilometerne på røff sti merker du fort at det ble hardere og tok lengre tid enn i byen. Derfor kan det også være fint å ha koll på varigheten på øktene for å få et mer riktig bilde av treningsvolumet.

I tillegg til å ha oversikt over mengden trening vil mange av oss også ha kontroll på intensiteten. Her bruker de fleste av oss å måle hjertefrekvens, og vi forholder oss gjerne til en type inndeling av pulssoner. Dette kan for eksempel være den tradisjonelle intensitetsskalaen fra 1–5 der 1 er rolig intensitet og 5 er opp mot maksimalt aerob intensitet.

Å måle pulsen er et flott verktøy, men her må vi også passe på å ikke havne i noen lumske feller. Pulsen vår kan nemlig “lyve” for oss. Den påvirkes av en rekke ytre og indre faktorer som gjør at vi kan ligge på en annen intensitet enn det tallet på skjermen forteller oss.

Er det veldig varmt eller høy luftfuktighet vil du for eksempel ligge høyere i puls relativt i forhold til hastighet. Er du stinn av trening etter en hard treningsperiode er det derimot ofte mye vanskeligere å få pulsen til å stige som normalt. Dette kan være spesielt utslagsgivende på treningsøkter der du ligger rundt anaerob terskel. Pulsen din kan fortelle deg at du ligger 10 slag under terskel, mens melkesyrekonsentrasjonen viser at du i realiteten ligger over terskel.

Er du vant til å kun måle intensitet med puls er det derfor fort gjort å presse seg over terskel i starten av økta, produsere masse melkesyre og på den måten få ødelagt resten av treningen.

Løper du flatt på asfalt eller på bane er derimot hastighet et verktøy for å måle intensitet som er mye mer til å stole på. Mens terskelpulsen din vil kunne variere kraftig i forhold til restitusjonstilstand, temperatur og luftfuktighet vil terskelhastigheten din være mer konstant.

Vær likevel klar over at å løpe i samme hastighet i varmt og fuktig klima vil utøve et større stress på kroppen din og den relative intensiteten vil øke. Hastighet er også nesten umulig å benytte seg av som mål på intensitet hvis vi løper i variert terreng med mye bakker og ulikt underlag som stier og myrer.

Din mening har sin plass i idrettsvitenskapen

Vi ser altså at alle kvantifiserbare mål vi får fra GPS- og pulsklokkene våre har sine styrker, men også sine klare svakheter. Derfor er det veldig viktig at vi lærer kroppen vår å kjenne, og utvikler en god følelse for intensitet.

Dette er flott å gjøre i samspill med for eksempel pulsmålinger. Bruk pulsbelte når du trener, og vær bevisst på forholdet mellom pulsen din og hvor hardt du selv føler treningen er. Over tid vil du kunne trene deg opp til å bli mer selvstendig fra informasjonen du får fra klokka og ta smarte valg underveis i treningsøktene.

Denne subjektive følelsen av anstrengelse begynner å virkelig få fotfeste i idrettsvitenskapen som et kraftfullt verktøy for å måle treningsbelastning. Vi kaller det “Opplevd anstrengelse” (på engelsk: Percieved exertion).

Mye krefter har gått med i forskning på hvordan vi på en god måte kan kvantifisere opplevd anstrengelse og bruke det i treningsarbeidet på en måte vi kan stole på. Løsningen har endt opp med å bli veldig enkel, og er en metode alle kan anvende uten å bruke en krone på ekstra utstyr.

Session RPE

På engelsk kaller vi det “Session RPE” som kan oversettes til “opplevd anstrengelse på en treningsøkt”. Metoden er like enkel som den er genial.

Nummer 1: Bruk en klokke slik at du har kontroll på hvor lang varigheten på treningsøkta er.

Nummer 2: Etter du har fullført en treningsøkt venter du ca. 15–20 minutter før du noterer ned hvor hard du synes økta var på en skala fra 1–10.

Hvor lenge etter økta du noterer det ned spiller faktisk en rolle. Gjør du det umiddelbart etter økta er det fare for at du overestimerer anstrengelsen, spesielt dersom økta har vært hard.

Gjør du det mange timer etterpå er det fort gjort å glemme mye av følelsen underveis, noe som ofte fører til at du underestimerer opplevd anstrengelse.

Nå sitter du med et mål på volum (varighet i minutter) og et mål på intensitet (opplevd anstrengelse). For å få et mål på treningsbelastningen ganger vi sammen disse tallene.

Varighet x Opplevd anstrengelse = Session RPE.

Det er naturlig å være skeptisk til dette. Noen tenker kanskje “nå har vi jo fått så mye bra teknologi, hvorfor skal vi gå tilbake til denne hippie-løsningen?”

Det er noen veldig gode argumenter som taler for å bruke denne måten å måle treningsbelastning på. Mye av det handler om å anerkjenne hvor sofistikert vår egen hjerne er, og tørre å stole på den.

Måler du for eksempel puls, får du kun informasjon om én fysiologisk variabel. Måler du hastighet får du kvantifisert én ytre variabel.

Opplevd anstrengelse vil være et produkt av mye mer enn det. Hvor mye søvn du har fått, hvor mye jobb du har hatt, hvor stressende jobben har vært, hvor godt du trives i hverdagen og hvor hard treningsøkta har vært. Alt dette, bevisst eller ubevisst, påvirker hvor mye belastning en treningsøkt utøver på kroppen din og vil reflekteres i tallet du setter på en skala fra 1–10. Fordi vi tar høyde for treningsvolum ved å inkludere varigheten på økta, sitter vi igjen med et tall som gir et mye mer fullkomment mål på treningsbelastning enn for eksempel antall kilometer.

I tillegg til din vanlige loggføring av antall kilometer i uka, prøv de neste ukene og noter ned Session RPE på øktene dine. Dette er et verktøy som er mest nyttig hvis det brukes over en lengre tidsperiode. Summer derfor opp Session RPE for alle treningsøktene dine i løpet av uka, så sitter du igjen med et mål på hvor hard hele uka har vært.

Bruk ukentlig treningsbelastning til å periodisere treningen slik du vil. En stor styrke er at du sannsynligvis vil bli mer bevisst på hvordan livet ditt utenom treningen påvirker opplevelsen og kvaliteten av treningsarbeidet du gjør.

Lykke til med treningen (og livet ellers)!

Effekten av massasjemaskin

Effekten av massasjemaskin


Kan en massasjemaskin utviklet på dreiebenken i Jessheim gi raskere restitusjon og øke prestasjonen? En uavhengig vitenskapelig studie viser at massasjebehandling med massasjemaskinen Z-Roller både kan gi raskere restitusjon og øke prestasjonsevnen.

De fleste løpere og utøvere av kondisjonsidretter har eller har hatt problemer med stiv og pakket muskulatur som kan lede til belastningsskader. Selv om massasje er blitt brukt for å løsne opp stive muskler i tusenvis av år, er det gjennomført lite forskning på området.

En uavhengig vitenskapelig studie tyder nå på at massasjebehandling av massasjemaskinen Z-Roller både kan gi raskere restitusjon og øke prestasjonsevnen.

Vi har testet maskinen, lest rapporten og ikke minst tatt en prat med professor Eystein Enoksen som er en av de som står bak studien.

Gründer Jan Gisle Berger har bakgrunn som friidrettsutøver og hadde problemer med kramper i leggene i mange år. Behandling hos massør hjalp noe, men det ble fort dyrt og besøkene alt for sjeldne til at det skulle ha varig effekt.

Vaskemaskinmotor

Løsningen ble da å en prototype til en massasjemaskin på dreiebenken i garasjen med en motor fra en vaskemaskin. Den fungerte så bra at Jan Gisle ble kvitt krampene.

Etter hvert begynte ryktene om maskinen å spre seg. Det tok ikke lang tid før storheter som Petter Nordthug, Ingebrigtsen-brødrene, Karsten Warholm og fotballandslaget tok i bruk maskinen. Friidrettsforbundet hadde også med to eksemplarer til VM i Doha som var tilgjengelig for de norske utøverne.

Vitenskapelig studie

For to og et halvt år siden ble Jan Gisle kontaktet av Associated professor Shaher A.I. Shalfawi ved Universitetet i Stavanger og professor Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole.

De ville bruke Z-Roller til en vitenskapelig studie for å se om det å foreta massasje før og etter trening hadde effekt på prestasjon og restitusjon.

Ifølge Enoksen er det lite gjennomført lite forskning innen dette området tidligere. Studier av massasje og restitusjon har nemlig vist seg å være vanskelig å gjennomføre med god nok vitenskapsmetodisk substans, det vil si at det rett og slett er vanskelig å måle hvorvidt det har en effekt eller ikke.

– Derfor blir det mye synsing og spekulasjon om effekten av massasje. Et utsagn fra Tour de France-syklister går på at syklistene ikke hadde klart å gjennomføre de daglige sykkeletappene uten daglig massasje. Denne studien er gjennomført etter de vitenskapelige kriteriene som gjelder for valid forskning og den effekten som er dokumentert vil kunne være av betydning for framtidig praksis, forteller Enoksen.

Forskerne ville følge skøyteløpere som over tid skulle gjennomføre utmattelsestester på ergometersykkel hvor de enten skulle få massasje av Z-Roller både før og etter gjennomført test, eller ikke få massasje i det hele tatt.

Det var fire kvinnelige og fire mannlige skøyteløpere med i studien. Disse ble testet i to dager. Den ene testdagen ble gjennomført uten massasje, mens den andre var med. Her ble det lagt inn ti minutter massasje av framside lår på en Z-roller før oppvarmingen, og 15 minutter massasje etter utmattelsestesten. Resultatene fra de to dagene ble deretter sammenlignet. Testene ble gjennomført mange ganger over tid.

Utmattelsestesten ble gjennomført med en pedalfrekvens på 90 rpm. Her ble antall watt, hjertefrekvens og laktat registrert hvert femte minutt. Testen startet på 125 watt for damene og 200 watt for mennene. Deretter ble antall watt økt med 25 watt hvert femte minutt. Testen pågikk til deltakerne reduserte frekvensen til under 80 rpm eller til de ikke klarte å fortsette lenger.

På den første testdagen skulle deltakerne de første fem minuttene og de siste tre minuttene varme opp på en puls som lå 40 slag under deres på forhånd målte terskelverdi. I perioden mellom skulle de kjøre to runder på 45 sekunder på terskel etterfulgt av 15 sekunders pause. Mellom oppvarmingen og utmattelsestesten målte forskerne laktatnivået hos utøverne.

I selve utmattelsestesten ble det registrert hvor lang tid det tok før deltakerne nådde utmattelse. Videre ble laktatnivået i blodet målt. Laktatmålingen ble gjentatt etter 5, 10, 15 og 20 minutter. 

Raskere restitusjon og bedre prestasjon med Z-Roller?

Forskerne har nå publisert forskningsstudien hvor de kan dokumentere at utøverne som fikk massasje med Z-Roller før oppvarmingen tålte høyere laktatverdier under utmattelsestesten og klarte å holde ut lenger før de måtte gi seg enn de gjorde når de ikke hadde blitt massert først. Studien viser også at laktatnivået i blodet sank raskere de første 10–15 minuttene etter gjennomført økt når utøverne ble massert etter økten enn om de bare hvilte uten å bli massert.

På spørsmål om man basert på studien kan si at massasjen bidrar til å bedre både prestasjonen og restitusjonen svarer Eystein slik:

– Resultatene viser at de tålte mer tid på høy intensitet. Vi vet ikke helt om dette påvirker konkurranseresultater, dette har vi ikke målt. Massasjen etter en høyintensitetsøkt ga bedre laktattømming de første 10–15 minuttene, men ikke over en lengre periode. Vi tror at massasjen har bidratt til å øke utnyttelsesgraden av allerede eksisterende fysisk kapasitet som utøvere hadde. Men vi tror ikke at den har bidratt til å øke deres fysisk kapasitet. Å øke fysisk kapasitet til en godt trent utøver tar tid. Derfor tror vi ikke at ti minutter med massasje økte deres fysiske kapasitet, men kanskje en bedre utnytting av kapasiteten som de allerede hadde.

Oppfordrer til videre forskning

Selv om dette er oppløftende resultater, er studien gjennomført på for få utøvere og over for kort tid til at resultatene kan generaliseres. Denne studien har sett på den umiddelbare effekten av massasje. I videre forskning innen området skulle Eystein gjerne ha undersøkt de langsiktige effektene:

– En oppfølgingsstudie ville jeg ha gjennomført som en intervensjon som ser på langsiktig effekt av massasje over flere uker. Denne studien har sett på umiddelbar effekt. Vi tror at langsiktig effekt ville gi et bedre bilde av påvirkning av massasje.

I praktisk bruk

Selv har jeg hatt problemer med stive legger i flere år. For å løse problemet har jeg trent en del tåhevsøvelser og jeg løper mye på mykt underlag. Jeg har også gått til massør som har løsnet opp i muskulaturen, men min erfaring er at massasje har lite effekt dersom det ikke gjennomføres kontinuerlig. Det er også vanskelig å få tid til det i en travel hverdag, i tillegg til at det er dyrt.

Artikkelforfatter Sven Kilander tester Z-roller. Foto: privat

Etter at jeg har begynt å bruke Z-Roller regelmessig har jeg kunnet øke løpsmengden og leggene tåler å løpe lenger på hardt underlag. Fordelen er også at massasjen kun tar 10–15 minutter og kan gjennomføres hjemme. Da Z-Roller har et innebygget batteri som varer i to timer er det også lett å ta med seg maskinen på reise. Den kan også lades fra bilen dersom nødvendig.

Effektene av massasje viser seg fortsatt vanskelig å dokumentere rent vitenskapelig, men fungerer det for deg, er det ingen grunn til å kimse av det.

Ørepluggene som tåler ethvert eventyr

Ørepluggene som tåler ethvert eventyr


Vi søker ti eventyrlystne testløpere som kan bevise at Jaybird Vista virkelig er #EARTHPROOF, ved å teste ørepluggene til det ekstreme.

Jaybird sin filosofi er at utstyret ikke skal hindre løperen i å gjøre det han vil gjøre. Slagordet er «designed by athletes, built for adventure«.

Vi søker nå løpere som kan bevise dette ved å teste ørepluggene Jaybird Vista.

Link til søknadsskjema nederst i artikkelen

Foto: Sylvain Cavatz

Pushe grenser

Hodetelefonprodusenten Jaybird lager teknologi som lar utøvere verden rundt dyrke sin idrett i total frihet. Filosofien #EARTHPROOF tilrettelegger for at du kan trene kroppen, lufte hodet og samtidig teste grenser.

I samarbeid med Jaybird søker vi etter ti testpiloter som både kan pushe egne grenser, og samtidig sette Jaybird Vista på prøve.


Jaybird Vista er er både IPX7- og MIL-810g-sertifisert, og er de eneste ørepluggene som møter militære standarder. Dette innebærer at de har bestått tester innen ekstreme naturpåkjenninger som tropisk luftfuktighet, vannkraft i orkanstyrke og ørkensandstormer.

Hvorfor? Fordi utøvere rundt om i verden møter slike forhold daglig, og det skal ikke gå på bekostning av treningsopplevelsen. Du som løper er #EARTHPROOF, og det samme gjelder for Jaybird Vista.

Foto: Sylvain Cavatz

Eventyrlystne testpiloter

Vi søker nå ti løpere som kan verifisere kvaliteten til ørepluggene.

Er du en hardcore OCR-løper som trenger øreplugger som tåler alt fra gjørmebad til varierte og brå bevegelser?

Er du en fjelløper eller skyrunner som trives best på toppene i blest og kalde temperaturer, og krever øreplugger som tåler høyden og kulda?

Elsker du en real svettefest på mølla og er på jakt etter øreplugger som tåler fuktighet og svette?

Løper du veldig langt, eller veldig fort – og trenger øreplugger som kan henge med i svingene?

Uansett hva slags variant av løping du liker, vil vi høre fra deg.

Etter endt testperiode sender du inn tre bilder og en kort tekst som beskriver hva du og ørepluggene har vært gjennom. Frist for å søke er mandag 21. september.

Søk om å få teste Jaybird Vista her!

Den mest komfortable hodelykta

Den mest komfortable hodelykta


Nyhet fra SILVA – en hodelykt skreddersydd for løpere!

Pressemelding fra SILVA

Trail Runner Free er en ny serie ikoniske hodelykter fra det svenske outdoor-merket SILVA. Hodelyktene er designet for løping og bygger på en helt ny teknologi der alle kabler er vevet inn i pannebåndet. Dette, i kombinasjon med myke tekstildetaljer og god vektdistribusjon, gir en unik komfort og løpsopplevelse.


Det finnes mange hodelykter på markedet uten kabler og ledninger. Men foreløpig har dette betydd at batteriet er integrert i selve lykta, hvilket resulterer i ujevn fordeling av vekten.

Med Free Technology har SILVA vevd alle kabler inn i pannebåndet, hvilket gir en god vektfordeling med lykta foran og batteriet bak på hodet. Helt uten forstyrrende ledninger mellom lykt og batteri.


I tillegg til å være godt balanserte har lyktene i Trail Runner Free-serien tekstildetaljer som bidrar til ytterligere komfort. Pannebåndet er mykt og sitter stødig på plass takket være en tynn silikonstreng på innsiden av pannebåndet. Forlengingskabelen, som muliggjør at du kan flytte batteriet fra pannebåndet og til en lomme eller ryggsekk om det ønskes, er flat og dekket med tekstil slik at det er mykt mot huden.


Løping har vært i fokus i utviklingen av hver minste detalj på disse hodelyktene. Lysbildet er tilpasset stiløping med mye lys rett foran deg for at du skal kunne se hvor du plasserer føttene. Batteriet som sitter bak på pannebåndet har en integrert rød sikkerhetslampe for økt synlighet. Takket være en ny, fleksibel batteripakke kan du bruke både et oppladbart Silva hybridbatteri samt alkaliske batterier. På den måten er du sikret lys selv på de lengste turene.


– Å løpe med Trail Runner Free er kanon. Den er lett på hodet og som med alle Silva-hodelykter er lysstyrken suveren. For meg som ofte løper i utsatte miljøer i mrøket og også teknisk utforløping om natten, er det viktigste godt lys. Jeg liker også at ledningen er integrert i bannebåndet, færre forstyrrelser når man løper, sier Mimmi Kotka, ultraløper og SILVA-ambassadør siden 2018.

Tanken bak Trail Runner Free er å tilby alle løpere balanserte, lette og gode hodelykter som man knapt merker – sann komfort muliggjort gjennom teknologi.

Trail Runner Free-serien består av tre ulike modeller med en veiledende pris fra 849 kroner til 1399 kroner. Lyktene lanseres den 9. september.

Løpekurs i høst?

Løpekurs i høst?


Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.

Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Kommende kursdatoer i høst

September: Stiløpekurs 
Mandag 7. september klokken 18.00
Mandag 14. september klokken 18.00
Mandag 21. september klokken 18.00

Oktober: Intervall og løpeteknikk
Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00
Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00

Meld deg på her!

Løpeteknikkurs

Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).

Intervallkurs

Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg  kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.

Stiløpekurs

Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.

Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.

Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:

1: Teknikk i bratt motbakke

2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.

Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.

Meld deg på her!