Slik gjør du gode investeringer i egen løpsøkonomi
Ta beina og hodet fatt og gjør noen viktige investeringer i egen løpsøkonomi.
Det er med løping som med penger, har du kontroll på økonomien så slipper du å havne i luksusfellen. Men i motsetning til din personlige økonomi så er det ikke Silje Sandmæl eller namsmannen som havner på døra om du slurver med budsjettet i løping.
I stedet kan det hende du jobber overtid og blir belønnet med å ikke nå målene du har jobbet så hardt for, det være seg å misse den tretimersgrensa på maraton, 40-minuttersgrensa på 10-kilometer og det som verre er.
For det som verre er, er skadene. Og det å kun være ei dørstokkmil unna å kjenne på befrielsen av å løpe smertefritt, det er en rikdom som de skadde er smertelig klar over at de mangler. Føler du deg truffet, så kan det være at du har nyttig lærdom å hente i denne artikkelen.
For selv om det finnes få, om noen, mirakelkurer for utfordringene som vi løpere møter, så vil det å bedre løpsøkonomien gjøre at du løper fortere på samme innsats. Sannsynligvis vil det også redusere risikoen for en del skader. Derfor vil jeg gjerne formidle hva forskningen sier om løpsøkonomi slik at du kan ta beina og hodet fatt og gjøre noen viktige investeringer i egen løpsøkonomi.
Hva er løpsøkonomi?
- Løpsøkonomi bestemmes av hvor mye krefter du bruker for å opprettholde en gitt fart, målt i oksygen forbrukt per distanse.
- Løpsøkonomi påvirkes av et intrikat samspill mellom følgende faktorer:
1) Forbrenningseffektivitet: Kroppens evne til å omdanne næring til energi som driver deg framover.
2) Kardiorespiratorisk effektivitet: Hjertets, lungenes og blodårenes evne til å levere oksygen til musklene.
3) Biomekanisk effektivitet: Effektiviteten i samspillet mellom muskler og ledd og deres bevegelsesmønster når man løper.
- Løpsøkonomi kan variere så mye som 30 % mellom individer som har samme aerob kapasitet (utholdenhetskapasitet).
- Blant eliteløpere er løpsøkonomi mer avgjørende for prestasjonen enn VO2max, der sistnevnte ofte omtales som den mest avgjørende faktoren for utholdenhetsprestasjon.
Løpsøkonomi
På samme måte som at egenskapene til et hus avgjør hvor mye ved som må kastes i ovnen for å opprettholde varmen, så avgjør løpsøkonomien hvor mye motoren vår må jobbe for å opprettholde en viss fart.
Husets materialer og deres funksjon utgjør rammene som her kan sammenlignes med vår anatomi og fysiologi, som er noe unik for hver enkelt person.
Men vi kan velge å pusse opp dette huset innenfor visse rammer, altså vårt genmateriale. Setter vi mange gode håndverkere til klutene, så kan oppussingen gjøre underverker på huset over tid, sammenlignbart med det å legge ned mye riktig trening.
Har vi i tillegg en god interiørarkitekt til å gi oppussinga en god intensjon og riktig retning, så kan dette være sammenlignbart med å legge inn løpeteknikk i treninga. I denne artikkelen fokuserer vi på hvilke treningsformer som vil gi løpsøkonomien et løft, eller hvilke typer håndverkere man vil hyre inn til oppussingsjobben.
Mye løping i lav fart
Det å legge ned mange kilometer i beina over tid vet vi er den faktoren som vil gi størst utslag på løpsøkonomien for folk flest.
Det kommer kanskje ikke som et sjokk at vår gode venn kontinuiteten aldri svikter oss, men det er like fullt alltid viktig med vennlige påminnelser om at klisjéene som regel er sanne.
Selv om kilometertallet er viktig, så er det veldig lett i disse Strava-tider å få et rigid og usunt forhold til hvor mange kilometer som skal legges ned hver uke for at statistikken skal se bra ut. Det er derimot enda viktigere at kilometerne som legges ned er av en god kvalitet.
Og kvalitet får vi mer av med tilstedeværelse, muskulært overskudd og noe eller noen som motiverer deg på turen.
Fartsvariasjon
Den farten du løper mest på i trening blir du mer effektiv og løpsøkonomisk på.
Derfor er det viktig at du stadig er innom og kjenner på de ulike girene, så lærer kroppen å bruke dem. En av grunnene til dette er at vi har raskere og tregere muskelfibre i kroppen.
Aktiveringen av disse er helt avhengig av tempoet du løper i. De raske muskelfibrene spiller hovedrollen i en sprint, mens de trege spiller hovedrollen på alt fra mellomdistanseløp og oppover.
For at de skal spille best mulig på lag når vi løper, så må de læres best mulig opp i sine roller under ulike tempo.
Tempovariasjoner må legges inn i treninga på en smart måte for at det skal være bærekraftig, og dette kan du gjøre både på rolige økter og intervaller.
På rolige økter er stigningsløp nøkkelen til «billig» fart.
Da snakker vi om drag på rundt en fotballbanes avstand, eller omtrent 10–20 sekunder med økende fart, der toppfarten holdes mesteparten av draget. Toppfarten bør ikke være spurt, du bør kunne løpe avslappet, men fort. For min egen del kan dette være alt fra 800-meterfart til 5-kilometerfart.
Intervalløkter er gyllne muligheter for å lære seg å kjenne hele girspekteret, men da gjelder det at økta er lagt opp på en måte som tillater dette.
Typiske intervallformer som legger opp til tempovariasjoner er pyramideintervaller og fartslek.
En pyramideintervall som legger opp til at du er innom alt fra maratonfart til den hypotetiske drømmespurtfarten på et 5-kilometersløp kan legges opp slik: 7-6-5-4-3-2-1 min, pause 1 minutt, pluss 40-40-40-30-30-30-20-20-20 sek, med 20 sekunder pause.
Denne økta kan kuttes ned på i den ene eller andre enden avhengig av hva du trener for og er trent for.
Spenst og styrketrening
Den er vrien å få til å passe inn i løpeuka, denne styrketreninga, men her får du nok en påminnelse om at styrketrening kan være like positivt for deg som Leif Olav Alnes har vært for Karsten Warholm.
Tung styrketrening med få repetisjoner vet vi at har gjort løpinga til alt fra nybegynnere til ganske habile løpere mer effektiv.
Mer spesifikt hjelper styrketreninga blant annet med å effektivisere muskel-sene-apparatet slik at du blir bedre til å lagre elastisk energi og dermed utnytter strikkeffekten i senene bedre.
Spenst eller eksplosiv styrketrening har også vist mye av den samme effekten på løpsøkonomi som det tung styrketrening har.
Ulempen med noe av spensttreninga er at den er noe mer belastende for ledd og sener på grunn av den raske kraftutviklingen den krever.
Men på den positive siden så har man i en del spenstøvelser bevegelser som ligner mer på løping, og som dermed kan hjelpe mer med å forbedre løpeteknikken din.
Styrke og spenst er utfordrende å få inn i treninga og samtidig opprettholde balansegangen slik at man unngår skader. Trikset er som alltid å starte rolig nok, for eksempel med 2 x 5 repetisjoner knebøy med 50 % av det du maks klarer, altså med meget god kontroll.
Det samme antall spensthopp etter en rolig og kortere tur kan godt holde første gangen, hvis det er lenge siden sist eller om du er en fersking i spenst-gamet.
Etter hvert bygger du sakte oppover med flere øvelser, høyere innsats og flere serier, men hold det på et nivå der løpinga får hovedprioritet.
Nå er tiden for å investere
Treningsmengdene har mange allerede på plass, men som du nå har skjønt så handler det om å gjøre treninga litt smartere for å få mer valuta for investeringen. Vinteren er enda lang, og nå er tiden for å variere og prøve nye ting i treninga for å holde på framgangen og motivasjonen.
Invester i minst to av tipsene i ruta under, og jeg er sikker på du vil få en boost både i løpegleden og løpsøkonomien!
1: Løp 3–6 stigningsløp underveis i roligøkta og i oppvarmingen til intervaller.
2: Løp intervaller med ulik draglengde.
- Legg inn styrketrening og/eller spenst, start med én gang i uka med lite volum og bygg tålmodig opp. Prøv følgende:
1: 2 x 5 knebøy med en vekt du kunne løftet minst dobbelt så mange ganger. Neste økt med en litt tyngre vekt, før du etter hvert kan legge til enda ett sett.
2: Finn en trapp og hopp så mange trinn du klarer, 2 x 5 hopp før du neste gang gjør det 3 ganger. Etter noen økter kan du i tillegg løpe 10 sekunder 2 trinn om gangen x 2 med høy innsats.
Og ikke glem:
- Størstedelen av kilometerne bør legges ned i lav fart og med god kvalitet.
- Vær innom ulike farter på nesten hver økt for å lære kroppen å bruke girsystemet effektivt.
Saucony feirer 125 år med innovasjon og løpeglede
Åtte grep som setter fart på sommertreninga
Superpensjonisten Atle Nytun
Feirer maraton nummer 100 med å arrangere løp
– Det høres helt frelst ut, men jeg løper og gliser i skogen
Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!
Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30
