Hva er det aller beste med RWs løpeferie i Portugal?
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Springtime | februar 8, 2023
Runner’s World inviterer til en fullspekket løpeuke i Portugal 25. mars til 1. april. Redaktør Sara og spaltist Askild er med som instruktører – her forteller de deg hva de mener er det beste med denne uka.
I flere år har Springtime invitert til treningsuke sammen med Runner’s World i Monte Gordo, Portugal. Nå pakker vi kofferten full av løpesko igjen, og reiser ned siste uka i mars.
Bli kjent med de norske instruktørene i videoen lenger ned.
Mer enn bare løping
En ukes løpeferie byr på så mye mer enn bare løping. Springtime har mange ulike instruktører på plass, og du kan velge blant 50 forskjellige økter i løpet av uka.
Hver morgen starter med yoga og jogg i soloppgangen på stranda, deretter følger danseøkter, forskjellige styrkeøkter og sirkeltrening på løpende bånd. Kanskje tilbys det kampsport, vanngym og kettlebelltrening akkurat den uka du skal dit?
Utvalget varierer litt fra gang til gang ut ifra hvilke instruktører som er til stede, men et godt og bredt grunnutvalg er alltid på plass.
På ettermiddagen er det stort sett duket for løpeøkt nummer to, her finner du varierte kvalitetsøkter for alle.
Det legges selvfølgelig til rette for mer enn bare trening: Foredrag, mingling i strandbaren og hyggelige fellesmiddager på hotellet, for å nevne noe.
Norske og svenske instruktører
Springtime og Runner’s World Sverige stiller med et kyndig kobbel av trenings- og løpeinstruktører. I tillegg reiser to fra den norske RW-redaksjonen ned; redaktør Sara Skarabot Pedersen og RWs faste idrettsvitenskapsspaltist, Askild Vatnbakk Larsen.
Her forteller de om løpeuka i Portugal:
NESTE LØPEFERIE MED RUNNER’S WORLD ER 25. MARS – 1. APRIL 2023
Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Løping er først og fremst en aerob treningsform. Det betyr at vi i hovedsak stimulerer kroppens oksygentransporterende evne – ofte generelt betegnet som kondisjon. Men for at vi skal kunne utnytte motor-kapasiteten optimalt, trengs også et funksjonelt karosseri i form av sterke, fleksible muskler og sener, velfungerende ledd og stabiliserende ligament.
Dessuten er vi avhengige av å synkronisere bevegelsesmønsteret vårt på den mest effektive måten. Og det er her styrketreninga kommer inn. Den bidrar både til at vi løper mer økonomisk og ikke minst til at vi tåler all løpinga.
Hva er den beste styrketreninga for løpere?
Den beste styrketreninga for løpere er den som faktisk blir gjort. Enten det er tunge baseøvelser med vekter, basisstyrke med egen kroppsvekt på stuegulvet – eller plyometrisk styrketrening.
Den treninga som blir gjort, er den treninga du synes er gøy. Hvis du er lei knebøy og markløft etter mange timer inne på gymmen i vinter, test ut litt spensttrening til en forandring.
Tungt, ja.
Løpsspesifikt, ja.
Gøy, ja!
Her er fire enkle, men effektive øvelser.
Knebøy med opphopp
Start med bøyde ben og armer, hold armene samlet foran brystkassa. Hopp rett opp med et kraftfullt fraspark og sving samtidig armene nedover og bakover. Land mykt ve då bremse opp bevegelsen til du har cirka nitti graders vinkel i kneleddet. Skyt direkta opp igjeni et nytt eksplosivt opphopp. Gjenta 8–10 ganger.
Spretten skigange / Sprunglauf
I denne øvelsen hopper du framover fra fot til fot med en overdrevet, løpslignende bevegelse i bein og armer. Trykk fra kraftfullt i bakken og løft opp svingbenet, tenk at du skal henge litt i lufta før du lander. Forsøk å ha så kort kontakttid i bakken som mulig og jobb deg framover i cirka 30 meter.
Ettbenshopp
Stå på ett ben og hopp kraftfullt oppover og noe framover. Land på samme ben med en liten svikt i kneleddet. Trykk til direkte og gå inn i neste hopp. Tenk at du skal hoppe – eller hinke – så høyt du klarer i en lett framoverdrivende bevegelse. Gjennomfør 8–10 kontrollerte hopp i en jevn, kvikk og kontrollert rytme med kort kontakttid i bakken. Skift ben og gjenta.
Opphopp på kasse
Start med en passe lav boks hvis dette er uvant for deg, og få inn en god teknikk før du begir deg opp på høyere høyder. Bøy i kneleddet og skyt ifra med begge føttene opp på boksen. Bruk armene. Hopp forsiktig ned igjen og dem kraften i landingen ved å svikte i knærne. Ta ny sats og hopp opp igjen. Gjør 8–10 repetisjoner.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra SILVA
Her er hvordan du finner balansen mellom batteritid, lysstyrke og vekt slik at du ender opp med den perfekte hodelykta for deg.
I Silvas hodelykt-sortiment finnes det mange ulike, gode lykter. Hva som er den riktige for deg avhenger av hva du skal bruke den til. Det finnes ulike batterityper, og lumen, det vil si lysstyrke og brennetid henger sammen. Mye lys og lang brennetid krever et kraftig batteri, og vil dermed veie noe mer. Hva er akkurat passe for deg?
Hvor mye lys trenger du?
Det første spørsmålet du bør stille deg selv før du går til innkjøp av en hodelykt, er hvor mye lys du egentlig trenger. Ikke kjøp en unødvendig sterk lykt, det innebærer bare et større batteri og mere vekt.
Hvis du kommer til å trene økter i teknisk terreng, kan et godt lys være en god idé, men hvis du løper på lettløpt landevei som er delvis opplyst, trenger du faktisk ikke flombelysning.
Hvor mye lumen trenger du?
200–400 lumen: Passer til landevei og urbane strøk.
400–600 lumen: Passer til de fleste skogsstier.
1200–3000 lumen: For teknisk terreng i høyt tempo.
10 000 lumen: Når du vil forvandle natt til dag.
Brenntid og batteri
Silva bruker den amerikanske belysningsstandarden ANSI for å kommunisere brennetid. Brennetiden måles fra lykta skrus på til lysstyrken er på 10 % av startverdien. En hodelykt med 1000 lumen og tre timers brennetid kommer til å gi deg 100 lumen etter disse tre timene, ifølge ANSI.
Brennetiden påvirkes av disse faktorene:
Hvilken lysstyrke du bruker (max, medium eller lav).
Batteristørrelse
Temperatur
Vind eller fartsvind (da dette påvirker den effektive temperaturen).
Tips! Flere av Silvas lykter kommer med forlengerkabel slik at du kan oppbevare batteriet nær kroppen og holde det varmt. Dermed forlenges også brennetiden.
Silvas beste hodelykter for løperen
Silva setter kvalitet og komfort i høysetet, og har lang fartstid innen faget. Lyktene er tilpasset løperen på alle måter, slik at du kan bevege deg ubekymret og fritt også i vinterhalvåret. Her er våre favoritter:
SILVA TRAILRUNNER FREE H
Trail Runner Free H er en komfortabel og lett hodelykt for alle som elsker å løpe. Den har en lysstråle som er optimalisert for det en løper trenger. Free H leveres med et oppladbart hybridbatteri (1,25 Ah/4,6 Wh) og en hybrid batterikassett.
SILVA Intelligent Light – en lysstråle-teknologi som optimaliserer lysmønsteret ved å kombinere spotlys med lang rekkevidde og nært flomlys.
Behagelig passform takket være lav vekt og et hodebånd som holder seg på plass.
Med Trail Speed 5R får du den ultimate hodelykten fra Silva i kombinasjon med et lite og lett 2,0 Ah (14,8 Wh) batteri. R står for Run, og dette er den perfekte lykten for løpere som ønsker å optimalisere hvert gram. Batteriet festes enkelt på hodebåndet ved hjelp av batteriholderen, og batteriet veier bare 89 gram. Totalvekten på hodelykt og batteri er bare 178 gram.
2,0 Ah (14,8 Wh), lite og lett batteri.
1200 lumen.
Silva Intelligent Light – kombinere spotlys med lang rekkevidde og nært flomlys.
Silva Flow Light – gir variasjon i lysbildet avhengig av hvordan du har tiltet reflektoren.
Komfortabel passform takket være et lett og bredt anti-skli hodebånd.
Cross Trail 7R er den ideelle lykten for løperen som ønsker en “allround” hodelykt. R står for Run, og denne lykten gir den en god kombinasjon mellom en kompakt lykt og et lett, oppladbart 2,0 Ah batteri. Batteriet veier bare 85 gram, men gir deg lys i flere timer.
600 lumen.
Silva Intelligent Light – kombinere spotlys med lang rekkevidde og nært flomlys.
Silva Flow Light – gir variasjon i lysbildet avhengig av hvordan du har tiltet reflektoren.
Komfortabel passform takket være et lett og bredt anti-skli hodebånd.
Spectra O er en forbløffende hodelykt som gjør natt til dag, og gir en utrolig sterk lyseffekt på 10 000 lumen. Hodelykten har 8 høyeffekts LED-lys, pakket inn i et elegant og intuitivt design, ledsaget av et kraftig 96 Wh-batteri. Spectra O er designet for nattorientering eller stiløping der komfortabel passform og vekt er viktig.
10 000 lumen.
Kraftig 96 Wh batteri med batteriindikator.
8 høyeffekts LED-lys.
5 lysstyrker – mellom 80 og 10 000 lumen.
Silva Intelligent light – en unik kombinasjon av et langt spotlys og en nærere, bredere lysstråle.
Justerbar reflektor som kan tiltes for å justere lysstrålen.
Winterrun Oslo ble avholdt lørdag 4. februar og ble et forrykende arrangement – bokstavelig talt. Men selv om en brann brøt ut midt i løpstraséen, ble løpet en suksess.
Syvende versjon av Winterrun ble arrangert med start og mål på Rådhusplassen lørdag kveld. Løypa går rundt og på Akershus Festning, og deltakerne kan velge mellom to kontrollmålte distanser, 5 og 10 km.
Runner’s World er samarbeidspartner til løpet som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event, og stilte blant annet med fartsholdere under løpet.
Foto: Sajandan Rutthira
Samme kveld brøt også en brann ut i Festningen Restaurant, som ligger rett ved løypa. Brannvesenet rykket ut med 15 enheter og fikk evakuert folk og startet slokkingen. Ingen skal ha kommet til skade. Årsaken til brannen er ukjent.
Se video fra slokningsarbeidet. Video: Łukasz Ćwikliński
Det er en mildt sagt uventet hendelse midt i et idrettsarrangement, som ironisk nok skal fungere som et lys i mørketida. Konseptet til Winterrun er å lyse opp løperens tilværelse gjennom vinteren, og løypa er preget av fakler, ildkurver og fakirer.
Løypa ble endret noe og løpet ble gjennomført – med suksess.
Runner’s World-spaltist Askild Vatnbakk Larsen løp inn til pallplass i herreklassen på mila, som ble vunnet på sterke 32:48 av Marius Sørli. På kvinnesiden vant Marta Kruke på 43:53.
Legger du sammen elementene i Mizuno Wave Rebellion Pro – det pussige hælpartiet, den særegne mellomsålen og den finurlige åpningen i yttersålen – blir svaret en helt unik konkurransesko.
Polar nyeste klokke er en ultralett kraftpakke med flust av funksjoner som gjør alle løpeturer til gode løpeturer. Pacer pro bidrar til mer effektiv løping, kontinuitet og at du når målene dine.
Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
ASICS Gel-Nimbus 25 er et resultat av gjennomgående og detaljert testing på aktive løpere og mosjonister. I konkurranse med fire andre kjente løpesko, kåret en uavhengig studie ASICS Gel-Nimbus 25 til den mest komfortable løpeskoen.
Tidligere har Gel-Nimbus-modellen vært kjent som en stødig og behagelig løpesko for mange løpere, med komfort som sin fremste egenskap. Når løpere skal kjøpe nye løpesko er det nettopp hvordan skoen sitter på foten og at den føles komfortabel som er det viktigste parameteret for hvilken sko man velger.
Derfor ble det ambisiøse målet for Gel-Nimbus 25 å erobre tronen som den mest komfortable løpeskoen.
Gel-Nimbus 25 inneholder en helt ny PureGEL-teknologi som er mykere enn noensinne og gir foten en overlegen komfort i dempingen av steget.
PureGEL-teknologien er strategisk integrert i mellomsålen for å gi maksimal støtabsorbering og sømløs overgang mellom landing og avvikling i steget.
Etablerte og populære konkurrenter
Det viktigste steget på veien mot målet for Gel-Nimbus 25 var å få svaret svart på hvitt. En uavhengig undersøkelse hos The Biomechanics Lab i Australia, ledet av Dr. Chris Bishop, sammenlignet Gel-Nimbus 25 med andre nøytrale løpesko på markedet.
Konkurrentene i testen var Gel-Nimbus 24 fra ASICS, Brooks Glycerin 20, Bondi 8 fra HOKA og New Balance 1080 v12. Disse utvalgte skoene ble ansett som ledende alternativer i segmentet med komfortable og nøytrale løpesko, og ble valgt ut av researchteamet hos The Biomechanics Lab.
100 løpere tok del i studien som varte i åtte uker – 52 menn og 48 kvinner. Deltagerne var alle løpere, i et aldersspenn mellom 18 og 60 år, som løp minst 10-15 kilometer i uka. Alle de 100 deltagerne løp i kamuflerte utgaver av skoene, så ingen visste hvilket skomerke de løp med. Dermed ble muligheten for favorisering og subjektive inntrykk av de ulike skomerkene utelukket. Testdeltagerne løp på tredemølle i 10 km/h og ble etter tre minutter spurt om å rangere komforten av hver sko.
En egen analyse av svarene og statistikken fra testresultatene, som ble målt etter tre forskjellige modeller, ga et tydelig svar: Gel-Nimbus 25 var på toppen av pallen som den mest komfortable løpeskoen.
– Vi er nødt til å ha troverdighet i våre funn, og kan ikke tillate noen form for påvirkning i dataen fra studiet, forklarer Chris Bishop fra The Biomechanics Lab, og utdyper:
– Når vi setter opp studiet, var det viktig for meg at jeg ikke var delaktig i selve testingen. Jeg må se på dataene uten å vite hvordan testingen har foregått. Jeg snakket aldri med noen av deltagerne, og det var jeg nødt til for å kunne se på testresultatene med nøytralt blikk. For hvis resultatet fra studiet ikke har full integritet, mister den hele relevansen sin.
Hvordan måle komfort?
Research om hva løpere setter høyest ved kjøp av løpesko viser at komfort ligger høyest – mellom 70 og 75% – når en løper skal vurdere hvilken sko en skal velge. For hvem vil vel løpe i en sko som ikke er komfortabel? Finner du en løpesko som føles bra på foten og behagelig i steget, vil du rett og slett løpe mer.
Så hvordan kan komfort måles på en objektiv måte, når hva som er komfortabelt er en subjektiv oppfattelse? Følelsen er kanskje individuell, men hva som skaper den følelsen kan måles. Demping i hælen og i forfoten sammen med skoens fleksibilitet og stabilitet påvirker hver enkelt løpers idealbilde av komfort.
– Den viktigste oppdateringen hos Gel-Nimbus 25 er fokuset på bærekraft, som er større enn noen gang, forteller Brand Trainer i ASICS, Eline Gray Karlsen.
– Hele 88% av overdelen består av resirkulert polyester og det finnes ca. 25% resirkulerbart materiale i mellomsålen, som også har begrenset bruken av kjemisk innhold.
Med sin suverene komfort og demping setter Gel-Nimbus 25 en ny standard for mengdetreningssko. Følelsen av å lande mykt og kjenne den behagelige overdelen på foten er ikke forbeholdt de beste løperne. Det er en følelse alle løpere fortjener å oppleve. Uansett hvilken type løper du er, vil Gel-Nimbus 25 gi deg massevis av komfort og gjøre løpeturene til en fryd for føttene, mener Gray Karlsen.
– Kombinasjonen av høy komfort og demping sammen med god støtte i yttersålen, gjør Gel-Nimbus 25 til en sko alle løpere vil ha stor glede av. Gel-Nimbus 25 er en nøytral mengdetreningssko for de litt roligere løpeturene. Den kanogså fungere som en restitusjonssko for enkelte løpere. Uansett om du liker å løpe kort eller langt, på grus eller asfalt, passer Gel-Nimbus for alle løpere og alle ulike distanser. Prøv den på og føl komforten fra første til siste steg!
Gel-Nimbus 25 er designet for å gi bedre komfort under foten. Skoen introduserer den fjærlette og energiske skummaterialet FF Blast Plus Eco, som inneholder 20% mer foam sammenlignet med tidligere utgaver.
Et nytt behagelig og stretchy stoff i pløsen på overdelen av skoen gjør Gel-Nimbus mer fleksibel og tilpasser seg foten, så hvert steg føles som en uanstrengt forlengelse av fotens bevegelser.
Det er aldri for sent å bli en løper. Du tenker kanskje at du ikke har tid, men løping gir faktisk tid! En studie fra 2017 viste at løping to timer i uka reduserer risikoen for for tidlig død med 40 prosent. I snitt ga hver time med løping syv timer ekstra liv. Her er tre faser på veien til å bli en løper!
Det finnes to store problemer med løping: Å begynne og skadene. Det vanskelige er å starte nå i stedet for å planlegge å starte senere. Først må du bestemme deg for hva du vil. Når du har bestemt deg, er det lurt om du også bestemmer tid og sted. Det gjør det lettere å gjennomføre planen. De første ukene gjør du det absolutt enkleste du kan gjøre for at du skal føle at du er på rett vei. Det er en enkel regel.
Det er bare to ting å tenke på:
1) Velg en utfordring som er så enkel at du ikke kan mislykkes, og gjennomfør den.
2) Gjenta punkt 1.
Etter noen måneder kan du utfordre deg selv en gang i uka. Du kan for eksempel legge inn 5–6 korte fartsøkninger underveis i en løpetur, eller teste en intervalløkt.
Skader
Det andre problemet, skader, kommer ofte av langvarig, monoton belastning. Som nybegynner har du lite erfaring og grunnlag, så akkurat i oppstarten er risikoen for å pådra seg skader aller størst.
I en studie så forskere på hva som skjedde med nybegynnerløpere de tre første ukene. Det viste seg at personer med en BMI på over 30 hadde en økt sjanse for skader, og at risikoen økte ytterligere når de løp mer enn tre kilometer den første uka. Hvis de derimot løp mindre enn tre kilometer den første uka, halvertes risikoen.
Steg 1: Kampfasen
Kanskje er det lettest å se på løping som en prosess i tre steg. Først kommer kampfasen. Du tvinges til å ta flere beslutninger. Skal du stå opp tidlig for en morrasøkt, eller skal du sove litt til? Når du endelig har kommet deg ut døra, blir du kanskje påminnet at du egentlig burde klippet gresset i stedet for å løpe. Hver avgjørelse er en kamp. For å minimere denne kampen bør du starte rolig, det vil si med gåturer. Det er lettere enn å løpe. Terskelen for avgjørelsen er ikke like høy.
Når du går bygger du gradvis opp styrke i skjellett og muskler, hvilket reduserer sjansen for skader. Forsøk å holde en god fart, slik at du kommer litt opp i puls, og gå en halvtime tre ganger i uka. Da produseres det også stoffer i hjernen som gjør deg i godt humør. Du styrker egenskaper som tålmodighet, fokus og motivasjon.
Det viktige er at du skrur opp andelen løping veldig gradvis og løper rolig. Hvis du ikke kan snakke underveis, løper du for fort. Sakk ned farten, eller gå et stykke for å å hente deg inn igjen. Hjerte og hjerne jobber selv om du løper sakte.
I kampfasen kjenner du kanskje ikke særlig mye lyst og motivasjon i forkant av og under løpingen, men etter hvert flyter det belønningssubstanser gjennom hjernen. Du har taklet en utfordring og hjernen belønner deg. Det er hjernens måte å fortelle deg at du er på riktig vei.
Steg 2: Beslutningsfasen
Belønningssystemet fører deg videre til beslutningsfasen. I denne fasen har du mer lyst til å løpe, men det er ikke blitt en vane enda. Du må fortsatt ta beslutningen daglig. Når du har bestemt deg for at det skal løpes, gjennomfører du det. Du tviler ikke på samme måte som i kampfasen. Før du løper kan du sikker føle noe tvil, men underveis i løpeturen vil du oppleve at det føles bra, og etterpå flommer hjernen over av belønnende signaler. Det fører deg smått om sen inn i vanefasen.
Steg 3: Vanefasen
Det tar cirka 66 dager å skape en vane. Når synapsene mellom hjernecellene er såpass sterke at du bare løper, da er det blitt en vane. Det er like selvfølelige som å pusse tenne.
Alle vaner starter med en trigger. Forsøk å skape en slik trigger for treningen din. Det kan være et sted, andre personer, et tidspunkt, en følelse, eller noe du gjør. Hjernen din vil takke deg i form av bedre oppmerksomhet, fokus, humør og livslyst. Hjernen belønner handlinger som stemmer overens med vurderingene dine. Du gjør det du en gang bestemte deg for å gjøre.
Legger du sammen elementene i Mizuno Wave Rebellion Pro – det pussige hælpartiet, den særegne mellomsålen og den finurlige åpningen i yttersålen – blir svaret en helt unik konkurransesko.
Polar nyeste klokke er en ultralett kraftpakke med flust av funksjoner som gjør alle løpeturer til gode løpeturer. Pacer pro bidrar til mer effektiv løping, kontinuitet og at du når målene dine.
Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
