Runner's World Norge
Gjør langturene dine mer effektive

Gjør langturene dine mer effektive

av | mars 27, 2023

Her er tre tips til hvordan å variere og samtidig få enda mer ut av ukas lengste løpetur!

Uansett om du skal løpe maratonløp eller et par tikilometere i løpet av året, så regnes du som langdistanseløper. Det finnes mange måter å legge opp treningsuka på og fortsatt lykkes, men én ting du ikke bør slurve alt for mye med, er den ukentlige langturen.

Hvis du skal løpe halv- eller helmaraton, er denne økta særlig viktig. En gang i uka bør du løpe en økt som er lengre enn de vanlige løpeturene dine.

Langturen forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen og næring til de hardtarbeidende musklene i kroppen din, og bidrar til at muskulaturen herdes, for å si det enkelt.

Hvis du er nybegynner holder det å gradvis øke distansen på en av de vanlige løpeturene dine. Dersom målet ditt er å løpe en tikilometer, hel- eller halvmaraton, må du trene deg opp gradvis slik at du tåler distansen.

Les også: Løp langturen på riktig måte

Her følger tre varianter av langturer som alle er effektive:

1: Rolig langtur

Lange, rolige løpeturer ble anbefalt allerede på 70-tallet, og det er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere og løpere som er på vei tilbake fra en skade. Å løpe langt og rolig forbedrer utholdenheten din, og dessuten er det å ikke løpe langturene for raskt, nøkkelen til å holde seg skadefri gjennom en hel sesong.

Slik gjør du:

Tenk gjerne tid på beina i stedet for et spesifikt antall kilometer. Start i et rolig, kontrollert tempo og ikke vær redd for å gå i de verste bakkene. Øk lengden på langturen gradvis. Fornuftig progresjon er 10–15 minutter på en av langturene, annenhver uke.

2: Progressiv økt

Når du løper en progressiv økt begynner du i et rolig tempo, og øker farten suksessivt. Dette hjelper deg med å holde eller øke farten i et løp, selv når du er skikkelig sliten. Den progressive økta forbedrer også utholdenheten din, og det at du må følge med på farten gjør at løpeturen føles litt mindre monoton.

Et maratonløp krever både tålmodighet, og at du kjenner din egen kropp ut og inn. Den progressive langturen trener nettopp disse to egenskapene. Rutinerte maraton- og halvmaratonløpere som har testet sine egne grenser i konkurranse har som regel få problemer med å gjennomøre økter som denne, men nybegynnere bør utvise forsiktighet. Å løpe fortere og fortere øker både det fysiske og mentale presset, og det er ikke sikkert at nybegynnere er klare for dette.

Slik gjør du:

Start langturen i en fart som er omtrent 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Deretter øker du kilometerfarten med rundt 10 sekunder hver tredje kilomerer, slik at du avslutter økta i din planlagte konkurransefart, eller litt raskere. Du kan gjerne variere mellom progressiv og rolig langtur annenhver uke.

3: Generalprøve-langtur

Å løpe noen kilometer i konkurransefart på slutten av en rolig langtur kan være gunstig for alle løpere, men kanskje særlig for dem som er ute etter å løpe på en viss tid i konkurranse har godt av en slik avslutning på økta. En generalprøve-økt forbereder deg på å holde konkurransefart når beina dine er aller mest slitne.

Slik gjør du:

Begynn langturen i rolig tempo. Fem til åtte kilometer fra øktas målstrek begynner du å øke farten til du når planlagt konkurransefart. Hold konkurransefart til slutten av økta, og jogg deretter ned i ditt vanlige rolig langtur-tempo.

Den totale lengden på en økt som dette kan være på mellom 13–19 kilometer for nybegynnere på maratondistansen, og 24–32 kilometer for rutinerte maratonløpere. Gjennomfør et par generalprøve-økter i løpet av den siste tredjedelen av treningsperioden frem mot maratonløpet ditt.

Åtte kjappe med Sylvia Nordskar

Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Les mer
Post Views: 2 491
Post Views: 2 491

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Slik gjennomskuer du grønnvasking i løpeindustrien.
  • Simen Holviks siste opp- og nedturer.
  • VM-klare Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar har to helt ulike treningshverdager. Hva kan vi lære av det?
  • Ukrainas løpere kjemper seg gjennom sitt livs lengste ultraløp.
  • Superpensjonisten Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre comeback.
  • Stor test av vårens nye mengdesko.
  • En samfunnsgeografisk sjelegransking av hvordan vi som løpere er koblet til stedene og omgivelsene vi løper i.
  • Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?
  • Hvordan påvirker løpingen sexlivet?
  • Innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
  • Askild Vatnbakk Larsen gir deg formtoppingens ABC.
  • Ånung VIken om hvorfor og hvordan du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen regelmessig.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan du unngår du fot- og ankelskader.
  • Terrengløper Abelone Lyng gir deg ti tips til å komme i gang med terrengløping.
  • Klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft knuser åtte ernæringsmyter.

Les magasinet digitalt her!

Polar Pacer Pro – pålitelig fartsholder fullspekket av funksjoner

Polar Pacer Pro – pålitelig fartsholder fullspekket av funksjoner

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Polar

Polar nyeste klokke er en ultralett kraftpakke med flust av funksjoner som gjør alle løpeturer til gode løpeturer. Pacer pro bidrar til mer effektiv løping, kontinuitet og at du når målene dine. Nå er den oppdatert med en fantastisk ny farge!

Tenk at 41 gram kan romme så mye! Tross et nett og pent utseende huser Polar Pacer Pro en alt fra innebygget barometer til avanserte treningsverktøy som hjelper deg med å forbedre løpsøkonomien og dermed løpe mer energieffektivt.

Klokka er nå oppdatert med fargen Gold Dust med gyllen klokkeramme og dus, beige reim.

Store og mange oppgraderinger

Mye er forbedret fra tidligere Polar-modeller i Pacer Pro. Alt i alt får du en svært pålitelig treningspartner som er med på alt og alltid klar for en ny økt.

Søvnsporing

Programvareoppdateringen som ble utgitt i begynnelsen av året brakte den nye SleepWise™-funksjonen til Polar Pacer Pro-brukere. Den kombinerer søvnens mengde, kvalitet og timing med brukerens indre døgnrytme og individuelle søvnbehov. SleepWise™ analyserer søvnrytme, og på grunnlag av dette bestemmer den det kognitive våkenhetsnivået for neste dag.

Hver morgen mottar du en detaljert prognose for hvordan dagens våkenhetsnivåer fordeler seg og når er den beste tiden for aktiviteter eller hvile.

Mer nøyaktig håndleddspuls

Polar har gjort noen endringer i sensorene som gjør håndleddsmåleren mye mer presis. Under klokka finner man 10 LED-lys som dekker et spekter av bølgelengder og gir dypere lyspenetrering. Fire lysdetektorer plukker opp lyset som returneres gjennom blodårene og gir deg en nøyaktig oversikt over pulsen til enhver tid.

Bedre skjerm

Lyssterk skjerm med klare farger for optimal lesbarhet uansett omgivelser. Selv på de mest solfylte dager, vil skjermen lyse om kapp med sola.

Lang levetid, bedre ytelse

Pacer Pro byr på nøyaktig GPS og lang batteritid – faktisk helt opp til syv dager. Med ulike strømsparetiltak kan klokka yte hele hundre treningstimer på én lading, samtidig som den varer i hele 35 timer med full GPS og pulsmåling påskrudd. Det er nok til et løp på 100 miles, det!

Klokka finner signaler raskt og støtter GPS, GLONASS, Galileo og QZSS-satellittsystemer slik at du får den beste posisjonsopplevelsen, uansett hvor i verden du befinner deg.

Pacer Pro er oppdatert med bedre ytelse i brukergrensesnittet – hele to ganger raskere prosessorer og syv ganger mer internt RAM enn tidligere modeller.

En løpelab på håndleddet

Med Pacer Pro får du et helt løpslaboratorium på håndleddet. Polar tar et stort skritt videre når det kommer til vitenskapelig data. Pacer Pro gir deg innsikt i VO2 max og aerob kondisjon ved å guide deg gjennom en ytelsestest hvor du også finner makspulsen din. Ut ifra disse verdiene kan du igjen definere treningsmål og pulssoner, og trene riktig for deg.

Det kan være motiverende å følge med på de ulike verdiene og hvordan de forbedrer seg etter hvert som du kommer i bedre form. Særlig når tallene blir oversiktlig servert til deg fra håndleddet.

Pacer Pro hjelper deg til å forbedre den aerobe kapasiteten og løpsøkonomien din, og da vil din Running Index bli bedre. Basert på puls og hastighet får du din Running Index, og du kan enkelt sammenligne deg med andre løpere på samme alder som deg.

I tillegg til at du enkelt kan styre øktene dine ut ifra puls, kan du også bruke løpskraft, eller effekt, som intensitetsstyring. Pacer Pro gir deg nemlig den mekaniske energigenereringen i watt i sanntid, uansett om du løper på flat asfalt eller i kupert terreng.

Du får også tall på effekt-til-puls-forholdet. Dette er en svært nyttig indikator både med tanke på intensitetsstyring og form. Hvis du har samme effekt på lavere puls, betyr det at du yter bedre.

Treningsprogram og sesongplanlegging

Polar gir deg verktøyene for å holde kontinuiteten oppe slik at du når målene dine – ikke bare de daglige dørstokkmilene, men også målene langt fram i tid.

Du får treningprogram tilpasset den distansen du ønsker å prestere på, og tilpasset dine målsettinger.

Sesongplanleggingsverktøyet gir deg et overordnet blikk på treningen din og tillater deg å periodisere året, legge inn distansemål, fokusområder og delmål på veien, slik at formtoppen kommer til riktig tid.

Verktøyet Training Load Pro følger med på om du trener for mye, for lite, eller akkurat passe – slik at du ikke risikerer å gå på en smell.

Polar Pacer Pro

  • Vekt: 41 gram
  • Geolokalisering: har alle de ulike satellittene: GPS, Glonass, Galileo etc.
  • Skjermmateriale: Gorilla glass
  • Slitestyrke: Vanntett og temperaturbestandig, testet mot militære standarder
  • Sensorer: Barometer, kompass og akselerometer
  • Pris: 3499 kr
Les mer her!
Sponset innlegg
Slik perser du på Sentrumsløpet i år

Slik perser du på Sentrumsløpet i år

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold

Her får du treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer fram mot årets sesongstart i Sentrumsløpet.

Våren er rett rundt hjørnet, og med den bare asfalten starter også konkurransesesongen for fullt for oss løpere. Mange fester årets første startnummer i forbindelse med Sentrumsløpet, som i år arrangeres 22. april.

Løpet samler mange tusen løpere, tar deg gjennom fine områder i hovedstaden, og gir deg en god pekepinn på formen. Selv om løpet går tidlig på året, vil du fint klare å finne formen og farten – hvis du starter nå.

Prisen øker 1. april – meld deg på Sentrumsløpet nå!

Nøkkeløkter

Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. De lange langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.

Her får du tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.

Fra Sentrumsløpet i fjor. Foto: Eirik Førde/Catchlight

MÅL: SUB 40 MINUTTER

Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1 Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min
Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3 Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart.
Nøkkeløkt 4 Langtur: 90 min
(4.45–5.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1 Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3 Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min.
Nøkkeløkt 4 Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 5 Langtur 100 min
(5.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1 Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter  på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km.
Nøkkeløkt 2 Rolig langtur:
45 minutter rolig.
Nøkkeløkt 3 Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform.
Nøkkeløkt 4 Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart.
Nøkkeløkt 5 Langtur: 90 min
(5.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1 Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 45 min
(4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek.
Nøkkeløkt 4 Rolig langtur:
75 min rolig.

MÅL: SUB 50 MINUTTER

Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1 Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3 Rolig langtur: 90 min
(5.45–6.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1 Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3 Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom.
Nøkkeløkt 4 Rolig langtur: 100 min
(6.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1 Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km.
Nøkkeløkt 2 Rolig langtur:
45 min rolig.
Nøkkeløkt 3 Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart.
Nøkkeløkt 4 Rolig langtur:
90 min (6.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1 Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 45 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min.
Nøkkeløkt 4 Rolig langtur:
60 min i rolig tempo.

MÅL: SUB 60 MINUTTER

Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1 Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 50 min
(6.40 min/km).

UKE 2

Nøkkeøkt 1 Langtur: 50 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 2 Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km
Nøkkeløkt 3 Langtur: 60 min
(6.40 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1 Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min.
Nøkkeløkt 2 Rolig langtur: 70 min
(6.45 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1 Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km.
Nøkkeløkt 2 Langtur: 45 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 3 Rolig langtur:
45 min i rolig tempo.
Sponset innlegg
Endelig her: Hoka Rocket X 2

Endelig her: Hoka Rocket X 2

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Hoka

Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!

Mange løpere sverget til den første versjonen av Rocket-modellen fra Hoka. Når oppfølgeren nå endelig kommer, er det ikke bare snakk om små oppgraderinger, men kraftige forbedringer. Skoen er knapt til å kjenne igjen – og du blir vanskelig å ta igjen med disse på føttene.

Responsiv treenighet i mellomsåla

Mellomsålen i Rocket X 2 er bygget opp i tre deler. To lag med et svært konkurransedyktig skum og en karbonplate.

Skummet er PEBA-basert og kommer i to forskjellige densiteter. Sammensetningen nærmeste foten, over karbonplaten, er mykt og skånsomt for føttene, mens skummet under platen er noe fastere for god respons.

Denne treenigheten av skum, kurvet karbonplate og aggressiv rocket, gir en helt særegen push og energiretur i steget, samtidig som løpsfølelsen er både stabil og skånsom.

Slitesterke saker

Under skoen er det strategisk plasserte felter med yttersålemateriale i slitesterk gummi.

Med riktig bruk kan Rocket X 2 vare i mange kilometer sammenlignet med andre konkurransemodeller.

Kjøp Rocket X 2 her!

Komfort i mange kilometer

Overdelen er i tynn mesh som sitter godt og komfortabelt rundt foten. God ventilasjon, god fleksibilitet – samtidig som foten sitter stabilt.

Hælkappen er tynn og fleksibel, men ikke noe glipping av den grunn – hælen sitter godt på plass i skoen, uavhengig av fart. Den mykere linningen rundt anklene oppleves skånsom både med tanke på akilles og eventuelle gnagsår.

Vi har testet skoen på turer opp mot 20 kilometer, og har ingen problemer med å konstatere at komforten og dempingen, både i overdel og såle, kan gjøre dette til en god kandidat på lange distanser som maraton.

Allsidig og rask konkurransesko

Første testøkt i Rocket X 2 var en terskeløkt, og vi skjønte med en gang at dette er en sko laget for effektiv, rask løping. Skoen formelig dytter deg opp i fart og ikke minst opp på forfot.

Rolig lunting føles tilnærmet feil i denne modellen, Rocket X 2 vil opp og fram.

Den relativt brede sålebasen gjør at man føler seg trygg og stabil i skoene, selv når det går fort og asfalten er ujevn.

Dette er en sko som vil prestere ypperlig på intervalløkter (vi gleder oss til å teste dem på bane), kortere gateløp, men også lengre gateløp. De er knakende gode i steady pace på lengre turer, men kommer enda bedre til sin rett i raskere fart på intervalløkter og kortere løp.

Kapret toppløper med den nye skoen

Hoka Rocket X 2 blir etter alle solemerker å se på mang en startstrek i år, enten det er på maraton eller raske 5-kilometere – blant annet på føttene til en kar fra Jæren.

For i samme vending som Hoka lanserer Rocket X 2, kom også nyheten om at Narve Gilje Nordås er klar for sin første sesong med Hoka på føttene, mye takket være nettopp Rocket X 2, som etter sigende er en av de beste skoene han har løpt i.

Nordås kaller det en stabil, myk og responsiv sko, med en enorm løpsfølelse.

Rocket X 2

  • Drop: 5 mm
  • Stack: 36 mm / 31 mm
  • Vekt: 219 gram (here) / 185 gram (dame)
Les mer om skoen her!
Sponset innlegg
Påmeldingen for Oslo Løpsfestival er åpen

Påmeldingen for Oslo Løpsfestival er åpen

av Runner's World Norge

Krydre konkurransesesongen med Oslo Løpsfestival – åtte ulike løp fra mai til september som viser fram det beste hovedstaden har å by på!

Pressemelding fra Oslo Løpsfestival – Runner’s World er samarbeidsparter til festivalen som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.

Oslo Løpsfestival består av åtte løp langs hovedstadens fine stier og vakre veier. Du kan løpe når du vil – alene eller sammen med andre. Du kan delta på noen utvalgte løp, eller kjøpe et festivalpass og delta på alle. I denne festivalen står løperens favoritt-F’er i fokus: Fleksibilitet og flyt!

Alle som kjøper festivalpass før startskuddet går den 14. april, får med en såkalt gigamedalje for deltakelse i alle løpene.

Dette er Oslo Løpsfestival

Med åtte løp på åtte ulike distanser samler Oslo Løpsfestival løpere i alle aldre og fasonger til løpefest i hovedstaden.

Gjennom hele løpssesongen settes det opp forskjellige typer løp,  alt fra raske gateløp i flate løyper til krevende motbakkeløp og langløp i marka!

Hver distanse i Oslo Løpsfestival har sin egen åpningstid på cirka 10 dager før neste løp starter, med solcelledrevne tidtakingsbokser ved start og mål. Du kan løpe når du vil innenfor åpningstiden, og gjerne flere ganger.

Siste løpsdag avsluttes med fellsstart kl 12:00 – Perfekt for dere som vil løpe sammen, enten som konkurrenter eller lag!

Du kan melde deg på et enkelt løp, eller kjøpe Festivalpass og delta på alle løpene – du bestemmer!

LES MER OM OSLO LØPSFESTIVAL HER
Ånungs teknikkskole: Finn frekvensen

Ånungs teknikkskole: Finn frekvensen

av Ånung Viken

Hvordan spiller stegfrekvensen inn på løpsøkonomien, og hva kan du gjøre for å finne riktig frekvens for deg?

Løping er enkelt, og de aller fleste klarer å løpe. Det kreves heller ingen lytefri teknikk for at det skal gå fort, men hver enkelt løper løser det ut ifra sin biomekanikk og sine forutsetninger. Du har sikkert hørt at jo mer du løper, desto bedre teknisk og mer løpsøkonomisk vil løpinga di bli. Samtidig finnes det noen retningslinjer og prinsipper som er verdt å ta med seg i jakten på mer økonomisk og skånsom løpeteknikk. I denne spalten tar vi for oss ulike aspekter ved løpesteget og gir deg noen konkrete tips. Først ut: frekvens.

Hva er stegfrekvens?

Stegfrekvens er antall steg du tar i løpet av ett minutt. Stegfrekvensen kommer til oss naturlig litt som pustefrekvens, men kan endres ved et bevisst fokus. Dette kan påvirke din energieffektivitet, altså løpsøkonomi begge veier.

Hvordan spiller stegfrekvensen inn på løpsøkonomi/teknikk?

Relasjonen mellom stegfrekvens og steglengde avgjør løpsfarten din, og man endrer dermed disse faktorene idet man skifter fart. Når du øker farten så vil begge faktorer økes. Dermed er stegfrekvensen din naturlig avhengig av farten du løper i, noe som gjør det unaturlig og ineffektivt å løpe med den samme frekvensen uavhengig av fart. 

En økt frekvens vil gjøre at tyngdepunktet ditt forflytter seg mer rett fram, og kraften du må ta imot for hvert steg senkes. Dette skjer fordi du klarer å sette beina ned lenger bak, og dermed mer under tyngdepunktet ditt. 

Optimal frekvens avhenger av fart og forutsetninger som er individuelt betinget.

Om du beveger deg unødvendig mye opp og ned når du løper og/eller blir ofte skadet, kan det derfor være verdt et forsøk å øke frekvensen noe i alle farter du løper i for å begrense skaderisikoen og forbedre løpsøkonomien. 

Når det er sagt så har vi alle et naturlig spenn på 3–6 prosent opp eller ned på hvor mye vi kan endre stegfrekvensen før det går negativt utover løpsøkonomien. Er du en mer erfaren løper vil en mindre endring påvirke mer og motsatt.

Finnes det en optimal frekvens?

Det har lenge blitt hevdet at 180 er den optimale stegfrekvensen. Det er nok litt mer nyansert enn som så. Optimal frekvens avhenger av fart og forutsetninger som er individuelt betinget. 

En enkel faktor som høyde vil påvirke stegfrekvensen ved at hver centimeter vil øke din naturlige stegfrekvens nærmere ett steg per minutt normalt. I tillegg påvirker en del andre faktorer som løpserfaring, vekt, beinlengde og andre faktorer vi ikke kjenner like godt til.

Hva er riktig frekvens for meg?

For å finne din optimale stegfrekvens kan du løpe intervaller på en satt fart under din anaerobe terskel på tredemølla og bestemme deg for en frekvens du løper på mens du måler hjertefrekvens. Stegfrekvensen kan bestemmes med en metronom du følger.

Intervalløkta kan se slik ut: 6 x 5 min på -8 -5 -0 +5 +8 steg i forhold til din foretrukne frekvens på denne farten (foretrukken frekvens finnes ved å telle antall steg på 30 sekunder og gange med 2). Det draget med lavest gjennomsnittlig hjertefrekvens vil nok være den mest løpsøkonomiske stegfrekvensen for deg på den gitte farten.

To gode treningsøvelser: Høye kneløft og vristhopp.

Disse øvelsene kan brukes for å trene på frekvens og minimering av bakkekontakttid. I begge øvelser handler det om å stive av ankelen og være kort tid i bakken.

Hvor går grensa mellom å løpe avslappet/naturlig og med for lav frekvens?

Den går idet pulsen begynner å øke på samme fart fordi hvert steg krever mer energi når du beveger deg for mye opp og ned.

Runner's World Norge

Kundeservice

Personvern

Abonnementsvilkår

Vilkår og betalingsbetingelser gjelder for kjøp av nettbasert kurs

Annonsere

Redaksjonen

Ansvarlig redaktør: Sara Skarabot Pedersen

Adresse

Runner’s World
Springtime Media AS
Nydalsveien 36
0484 Oslo
Telefon: +47 938 13 879
918 036 768 MVA

Abonnement

E-post:

Utgivelsesplan med datoer

Få vårt nyhetsbrev

loader

Søk på www.runnersworld.no

Denne nettsiden bruker «cookies». Les mer