Gi oksygenopptaket et løft

Gi oksygenopptaket et løft


Ditt maksimale oksygenopptak blir regnet for å være “taket” ditt. Ønsker du å løpe raskere men føle at det går lettere er dette ofte stedet å starte – raise the roof!

Det maksimale oksygenopptaket (VO2maks) er det mest presise målet for fysisk form. VO2maks er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt.

Fysiologisk forklart
Når du starter løpeturen er det en rekke reaksjoner i kroppen som akselereres for å klare å vende seg til den nye intensiteten. Det du vil merke mest tydelig er at du puster mer og at hjertet slår raskere. Hvis vi forenkler det fysiologiske kan det som skjer i kroppen oppsummeres slik: Musklene trenger oksygen for å fungere godt uten at det hoper seg opp laktat. Hjertet pumper oksygenet ut til arbeidende muskulatur, og jo større arbeid du gjennomfører, desto mer må du puste og desto raskere må hjertet ditt slå.

Mengden oksygen du puster inn kan vi si er konstant, men hvor god evne du har til å benytte deg av denne mengden oksygen bestemmes av ditt maksimale oksygenopptak. Evnen til å utnytte oksygenet vil altså bedres hvis oksygenopptaket ditt øker. Du klarer med andre ord å ta til deg større del av oksygenet du puster inn og bruke det i arbeidende muskulatur.

Lettere å øke terskelfarten
Ønsker du å løpe raskere på 10 kilometer eller halvmaraton kan det å øke ditt maksimale oksygenopptak være et lurt sted å starte. Mye fordi du da øker “taket” ditt, og dermed øker også muligheten til å flytte den anaerobe terskelen din høyere. Den anaerobe terskelen viser den intensiteten/farten du kan opprettholde uten å produsere mer syre enn du klarer å kvitte deg med. Denne terskelen får du mulighet til å flytte på om ditt maksimale oksygenopptak økes, hvilket betyr at du kan løpe raskere men på samme intensitetsnivå.

Hva slags trening bør jeg gjøre?
Om det er oksygenopptaket eller terskelfarten du skal fokusere på å øke, avgjøres av hvilken type trening du har gjort mest av eller er vant til fra før. Har du i en lengre periode kjørt mye høyintensiv trening som har økt oksygenopptaket ditt, burde fokuset byttes over til trening på og rundt terskel. Har du derimot kjørt mye trening rundt terskel har du kanskje flyttet terskelen din i nærheten av det maksimale oksygenopptaket ditt. Da bør du fokusere på høyintensiv trening som flytter taket ditt høyere.

Testing og treningshistorikk
Det er ikke rart om du nå føler deg usikker på hva som gjelder deg. Bør jeg trene terskeløkter eller hardere økter? Mye av svaret på dette kan ligge i treningshistorikken din. Ta en titt på de siste månedene og se hva slags økter du har gjennomført oftest. Et annet alternativ som vil gi deg svaret svart på hvitt, er å gjennomføre både en terskel-test og en VO2max-test. Da får du sett hvor mye oksygen du bruker på terskel og du får en pekepinn på hva det foreløpige taket ditt er. Bruker du 80% eller mindre av ditt maksimale oksygenopptak på terskel burde du løpe mye rundt terskel for å øke utnyttelsesgraden. Omvendt om bruk av oksygen på terskel er i nærheten av o2 opptaket ditt, da må o2 opptaket økes.

Slik tolker du tallene
Hvis terskelfarten din viser seg å ligge på rundt 80 prosent eller mindre av det maksimale oksygenopptaket ditt, kan du med fordel løpe mye på terskelfart for å øke utnyttelsesgraden.

Hvis bruk av oksygen på terskel viser seg å være tett opp mot det maksimale oksygenopptaket ditt, kan det være et godt tegn på at “taket” må løftes. Da kan du for eksempel legge inn en toukersperiode hvor du kjører flere harde såkalte VO2max-økter for å gi oksygenopptaket et løft. Se eksempler på økter samt hvordan du kan legge opp en treningsuke i rammen nedenfor.

Gunstig for alle
Det er viktig å presisere at et økt oksygenopptak ikke bare er gunstig for en som ønsker å løpe raskere eller prestere i idrett. Høyt oksygenopptak er et godt tall på hvor god generell fysisk form du er i og et godt tall på hvor god helsen din er. Det meste i hverdagen føles lettere med høyt o2 opptak.

God hjertehelse med høy VO2max
Forskningsgruppen CERG ved NTNU har fulgt 4600 nordmenn over ni år, og funnet ut at jo høyere VO2max, jo lavere var risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer. For hver økning på 3,5 kondisjonstall sank risikoen med 15 %. Fjerdedelen av deltakerne med best kondis for alderen hadde faktisk bare halvparten så høy risiko som fjerdedelen med dårligst kondis.
Kilde: ntnu.no/cerg

To VO2max-økter
Arbeidstiden på typiske VO2max-økter varier typisk mellom 15 og 20 minutter. Intensiteten er høy, mellom 85 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls/HF maks). Min filosofi er å utføre disse øktene rundt 90 prosent av HF maks, og ikke 95. Erfaringsmessig øker restitusjonstiden og opplevd anstrengelse såpass mye fra 90 til 95 prosent, uten at utbyttet automatisk blir bedre.

Øktforslag:

  • 4 x 4 minutter. Pause: 2 minutter passiv hvile. Intensitet: rundt 90 % av maks hjertefrekvens.
  • 6 x 3 minutter. Pause: 90 sekunder passiv hvile. Intensitet: rundt 90 % av maks hjertefrekvens.

Prosjekt “raise the roof”
Hvis du finner ut at du kan ha utbytte av å legge inn en toukersperiode med mer VO2max-trening for å øke det maksimale oksygenopptaket ditt og dermed flytte “taket” ditt høyere, kan en treningsuke for eksempel se slik ut:

  • Mandag: 4 x 4 min intervall
  • Tirsdag: Ellipse eller rolig jogg i 40 min + styrke på mage/rygg
  • Onsdag: 6 x 3 min intervall
  • Torsdag: Løpspesifikk styrke
  • Fredag: Fri
  • Lørdag: 6–8 x 3 min i motbakke med 2 min pause hvor du går/jogger ned igjen
  • Søndag: Langtur på ski/sykkel

Les forrige artikkel av RW-coach Martin Lager: Forberedelser til hel- og halvmaraton

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Bli kjent med Jacob Boutera og hans relativt korte, men bratte løpekarriere.
  • Intervju med Christopher McDougall om oppfølgerboka Born To Run 2.
  • Treningsprogram fra vinter til vår, fra langrenn til løpeform.
  • De beste produktene, plaggene og skoene fra 2022.
  • Innblikk i treninga til Norges raskeste maratonløper på kvinnesiden, Runa Skrove Falch.
  • Ultraløper og løpsarrangør Mona Kjeldsberg om Norge på langs på sti.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg en grundig gjennomgang av tøying – lønner det seg eller ei?
  • Idrettsvitenskapsgutta Askild og Ånung skriver om henholdsvis styrke og alternativ trening, og treningsfilosofi og verdigrunnlag.
  • 30 tips til grønn variasjon i hverdagskosten fra ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft.
  • I tillegg får du teknikktips, terrengtips, oppskrifter og øktforslag – for å nevne noe.

Les magasinet digitalt her!


Bli med Runner’s World og DNT på løpetur i Skarvheimen

Bli med Runner’s World og DNT på løpetur i Skarvheimen


Runner’s World og DNT arrangerer løpetur i Skarvheimen i september.

I forbindelse med turen trekker vi en vinner som får gratis reise for to personer. Vinnerne vil bli fulgt av et filmteam gjennom forberedelsene og gjennomføringen av turen.

Runner’s World er stolte av å presentere et nytt konsept i samarbeid med Den Norske Turistforening – nemlig en tur på totalt 73 kilometer i Skarvheimen fra 5. til 8. september.

Fire dager i fantastisk natur
I Skarvheimen møtes Øst- og Vestland i et mektig favntak. Kontrastene er store, fra grønne, frodige lunger rundt Iungsdalshytta, herlige flyer mot en fantastisk utsikt til Hallingskarvet, til et mer kupert terreng mellom Geiterygghytta og Finse, og videre over Hardangerviddas vidder mot Krækkja.

Dette blir en fantastisk fin løpetur. Vi overnatter på betjente hytter hvor vi får god oppvarting. Vi løper med lett sekk på gode T-merkede stier hele veien, og blir ivaretatt av to dyktige og løpeglade turledere fra DNT. Turen arrangeres i samarbeid med Camelbak og Icebug, og alle deltakerne får et par terrengsko fra Icebug. Turen varer fra torsdag ettermiddag til søndag kveld, 5. til 8. september.

Geitryggshytta hvor vi overnatter andre natten. Bildet øverst er fra Finsehytta hvor vi tilbringer siste natt. Foto: DNT

Turen inkluderer

  • Transport fra Oslo S til Iungsdalshytta torsdag
  • Fantastiske løpeetapper som varierer fra 15–28 km
  • Overnatting DNT-hytter
  • Alle måltider
  • Dyktige turledere
  • Transport fra Geilo til Oslo S søndag
  • Sko fra Icebug
  • Informasjonsmøte i forkant av turen (14. aug)
  • Felles treningstur i forkant av turen (18. aug)

Priser fra 4086 kr

Les mer om programmet for turen her

Vinn gratis reise for to
Vi ønsker å trekke ut to gratisplasser til løpeturen i Skarvheimen. Her er alt inkludert, fra transport og overnatting til måltidene på de betjente hyttene. Vinnerne får også hver sin sekk fra Camelbak. Kriteriene er bare to: Du må være glad i å løpe (ganske selvsagt) og du må være komfortabel foran kameraet. Vi har nemlig et filmteam som ønsker å følge de to vinnerne av gratisplassene gjennom forberedelsene til turen og ikke minst gjennomføringen.

Legg igjen e-posten din nederst og skriv litt om deg selv og den du ønsker å ta med på løpetur, så er du med i trekningen. Vi trekker en heldig vinner mandag 1. juli.

Arrangerer også tur i juli
Synes du 73 kilometer er for lite, eller er september et dårlig tidspunkt for deg? DNT arrangerer også løpetur på Hardangervidda fra 6.–10. juli.

Les mer om turen her.

Løp med Runner’s World og Right to Play i Portugal

Løp med Runner’s World og Right to Play i Portugal


I slutten av oktober reiser Runner’s World til Portugal for en morsom og intensiv treningsuke. Right to Play kommer, kommer du?

Uke 43, altså fra 19. til 26. oktober, reiser Runner’s World ned til Algarvekysten for å være med på en av Springtime sine mange treningsuker. Vi har fått med oss organisasjonen Right to Play som bruker lek for å styrke, utdanne og utvikle barn i utviklingsland. Springtime donerer 10 % av inntektene på denne treningsuka til Right to Play.

Runner’s World-uka blir en morsom og intensiv treningsuke med litt ekstra fokus på løping, i tillegg til mengder av ulike treningsformer, inspirerende forelesninger og mulighet til å treffe mange flotte mennesker. Vi tilbyr et stort og bredt treningsutvalg som er tilpasset alle nivåer.

Nydelige stier i naturreservatet rett ved hotellet.

Forleng sesongen
Runner’s Worlds redaktør, Sara Skarabot Pedersen, har vært med på disse treningsukene flere ganger, og gleder seg til å komme ned på de fine stiene og den endeløse stranda.

– Treningsukene i Portugal er et høydepunkt for meg på våren og høsten. I oktober er temperaturen perfekt, til og med i vannet, og denne uka er en gyllen mulighet til å forlenge løpesesongen på, sier hun.

Morgenjogg eller stavgang i soloppgang på stranda.

Variasjon og kvalitet
Springtime tilbyr et bredt spekter av ulike treningsøkter hver uke, men denne uken er det et ekstra fokus på løping.

– En vanlig dag der nede for meg ser cirka slik ut: Jeg står opp klokka sju og er klar for morgenjogg i soloppgangen med en haug småtrøtte løpere. Etter noen kilometer på den hardpakkede stranda kvikner vi til og småprater litt, før vi kjører felles uttøying og tusler inn til frokostsalen. Der blir jeg ofte sittende leeenge… Neste løpeøkt er ikke før på ettermiddagen, så jeg prøver å dytte meg sjøl ut av komfortsona og bli med på andre økter jeg vet jeg har godt av: Ulike styrkeøkter, yoga, trening i vann – det er mye å velge blant. Men jeg har ikke drista meg til å være med på danseøktene enda, ler hun.

Morsomme danseøkter på plattingen på stranda.

Tilpasset alle nivåer
Så er det tid for hovedøkta i en løpers øyemed, ettermiddagens løpeøkt.
– Dette er kavlitetsøkter i form av intervaller, lange langturer eller fartslek på sti. Alltid med nyttige innslag av teknikk eller andre tips, og alltid tilpasset alle nivåer. Jeg tror mange blir overrasket over hvor lite pretensiøst og “skummelt” det er. Når jeg møter de norske deltakerne på flyplassen er det alltid noen som bekymrer seg over at de er i for dårlig form, men hallo – vi er her for å løpe og trene fordi vi digger det. Spiller ingen rolle hvor fort det går!

På stranda, 150 meter fra hotellet, kjøres det ulike styrkeøkter.

Samhold og treningsglede
Det Sara trekker frem som det aller fineste med disse ukene, er samholdet som oppstår blant deltakerne.
– I Sverige er disse treningsukene superpopulært, og i og med at Springtime er et svensk-norsk selskap, er det ofte opp mot hundre svenske deltakere på plass. Vi nordmennene har foreløpig vært i mindretall, men det gjør at samholdet blir desto bedre. Jeg har fått flere bekjentskap for livet, og det er så hyggelig å se igjen tidligere deltakere på startstreken i løp. Etter en sånn treningsuke er jeg ganske så sliten og ganske så høy på livet.

Sara Skarabot Pedersen fra Runner’s World er med som instruktør.
Daglig leder i Right to Play Norge, Jimmy Vika, er med som instruktør.

Sett av 19. til 26. oktober og test ut dette energikicket av en treningsuke. Leder i Right to Play, langløperen Jimmy Vika blir med som gjesteinstruktør på løpeøktene, i tillegg til de svenske løpeinstruktørene Mustafa “Musse” Mohamed og Josefin Swärm.

Du kan lese mer om reisen her, og se eksempel på et dagsprogram her.

Bruker maratontrening til å takle MS

Bruker maratontrening til å takle MS


Da hun snublet over målstreken i New York Marathon i 2013, tenkte Signe Emilsen at hun bare var sliten.

– Jeg tenkte ikke særlig over det akkurat da, sier Stavanger-kvinnen om episoden den klare novemberdagen i den amerikanske storbyen.

Hadde mistanke
Diagnosen Multippel Sklerose (MS) fikk hun først for tre år siden, men når 52-åringen tenker tilbake, er det flere slike snuble-episoder som ligger i bakhodet, som at hun faller på bar bakke og plutselig ikke klarte å stå ned en slak bakke på ski ved hytta. Ubalanse er et typisk trekk ved sykdommen.

– Jeg merket også at finmotorikken forsvant da jeg satt og skrev. Jeg hadde nok en liten mistanke om hva som var årsaken, kommenterer Emilsen.

Våren 2016 tok  hun kontakt med fastlegen, som tok signalene på alvor.  Signe ble sendt til videre utredning, og gikk blant annet gjennom en MR-undersøkelse.

– Diagnosen ble stilt nokså kjapt, men sykdommen har trolig ligget der i flere år før den tid. Det er nok mange andre som også venter for lenge før de oppsøker lege, tror 52-åringen.

Signe Emilsen (52) har et aktivt liv, men er nøye på å ha balanse mellom trening og andre gjøremål for å ikke brenne opp kruttet. Alle foto: Trude Håland

Fire maraton

Maratonen omtrent «alle» løpere har på ønskelista, var Emilsens fjerde i rekka. Trolig stopper den der. For selv om hun har bevart løpegleden, har sykdommen satt henne noen skritt tilbake rent treningsmessig. Det blir neppe noen flere maratonmedaljer i samlingen enn fra det første i Berlin, deretter Tromsø, Amsterdam og så New York.

Tider på godt under fire timer og halvmaraton på 1.34, tilhører fortiden. I tillegg har hun deltatt i det sju mil lange skiløpet Marcialonga i Italia to ganger.
– Slik det ser ut nå blir det ikke flere maraton i hvert fall, smiler hun.

Stayerevne
Når man går fra å ha en svært aktiv livsstil, der løping inngikk som en stor del av denne, er det lett å bli bitter. Den fella har ikke Signe Emilsen gått i.  Hun har i stedet brukt all erfaringen fra de lengste løpene for alt det er verdt.  Løper man to, tre og fire mil, vitner det om stayerevne og vilje til aldri å gi seg.

– Det mentale verktøyet jeg anvendte da jeg løp maraton har kommet godt med. Når man løper så langt er det mentalt krevende. Den samme tankegangen har jeg brukt til å akseptere at sykdommen kom der, helt plutselig – som en helt ubuden gjest.

Et ark dras fram fra veska. Der har hun skrevet ned flere eksempler på hvordan hun selv måtte endre livsstilen og tankesettet etter MS ble en del av hverdagen.

– Før var det skikkelig dritt å få en strekk. I dag jubler jeg nærmest hvis jeg kjenner de samme tendensene, fordi nå betyr det at jeg har trent godt, ler hun.

Emilsen har begynt å kalle treningen for aktivitet.
– Å være i aktivitet er utrolig viktig og betyr mye, enten du er syk eller ei. Det gir overskudd.

Lagt bort stoppeklokka
«Nok er godt nok» har også blitt et viktig mantra for Emilsen de siste årene.  At intervallene ikke har samme intensitet som før hun ble syk, har hun forsonet seg med, selv om det tok en stund. Selv om MS-diagnosen ble stilt for tre år siden, er det bare det siste året Signe virkelig har tatt den inn over seg og godtatt situasjonen.

– I starten tenkte jeg bare at jeg trener og står på som før, og så «driter jeg i» hele MS-en. Men det gikk ikke. Jeg ble nødt til å sette på bremseklossene. Det innså jeg da jeg var på et opphold ved MS-senteret i fjor vinter. Det ble på mange måter et vendepunkt. Jeg var ikke klar før den tid.

Stoppeklokka er lagt bort for godt og byttet ut med loggføring på appen Strava. Da får hun likevel god kontroll.

– Jeg kan for eksempel gå to stolper og løpe fire som ei intervalløkt. Og så har jeg en fast runde som går hjemmefra. Noen ganger blir det tre kilometer, andre ganger fire, fem eller seks. Da er jeg fornøyd. Jeg trener ikke for å bryte ned kroppen, men er i komfortsonen – og vel så det. Det fungerer.

Trebarnsmor
Hun smiler forsiktig og løfter opp glasset med den doble latten som nylig ble satt på bordet på det populære lunsjstedet ved Stavanger stadion. En kjapp 100-meter unna ligger Idrettens hus der Signe Emilsen er ansatt i Rogaland friidrettskrets. I tillegg er hun klubbsekretær i friidrettsklubben GTI Stavanger.

MS er en kronisk sykdom som rammer sentralnervesystemet og som det ikke finnes noen kur mot. Også jobbhverdagen har endret seg for Emilsen i det siste. Akkurat nå jobber hun 50 prosent.

– Det er begrensninger i jobbsammenheng. Man vil jo gjerne jobbe og gjøre alt som før. Jeg har blitt flinkere til å fordele aktivitetsnivået, og innser at jeg ikke kan brenne alt kruttet på jobb eller trening. Det hadde ikke gagnet noen, ikke de hjemme helle, sier trebarnsmoren, som er gift og har to jenter og en gutt i alderen 16–26 år.

Mor til Ingrid Kristiansen
En digresjon er at hennes 26 år gamle datter til alt overmål heter Ingrid Kristiansen. Det spøkes med i flere sammenhenger, og faktisk var hun med moren til New York i 2013 og løp sin første maraton på 3.40. I dag bor Ingrid Kristiansen i Oslo og er en habil mellomdistanseløper for idrettslaget BUL.

Morens treningsinteresse har altså gått i arv, og også Signe fikk aktivitet inn med morsmelka. Ivrige foreldre med hytte i fjellet, gjorde at hun ofte var med på ski, og det var faren som overtalte henne til å gå Marcialonga – første gang på slutten av 1980-tallet.

– Jeg var innom de fleste idrettene, til og med kunstløp ble prøvd ut. Barndommen var preget av mye aktivitet på breddenivå.

Løpingen stiftet hun først bekjentskap med da hun var utvekslingsstudent i USA. Målet var å ikke komme hjem igjen som en «amerikaner» . Signe ble en del av et av skolens løpelag, og så begynte løpeballen å rulle videre da hun kom hjem. Hun var med i en rekke mosjonsløp og deltok i utallige halvmaraton, det første på 1980-tallet. Som nevnt er bestenoteringen 1.34 – en tid å være stolt av. Også deltakelser i eliteklassen for GTI i Holmenkollstafetten har det blitt.

Mer bevisst
Løpsminnene er mange.
– Jeg har forsont meg med tanken på at det trolig ikke blir flere konkurranser. Nå er jeg tilfreds med to-tre løpeturer i uka, én av dem er en årelang tradisjon på mandager med en venninnegjeng.  I tillegg blir det en del langrenn vinterstid.

Signe Emilsen har lært seg å tilpasse aktivitetsnivået til sykdommen, og har fått god hjelpe av fysioterapeut med tilrettelegging av styrkeøvelser.  I tillegg har hun begynt med yoga.

– Det skulle alle gjort. Å kontrollere pusten er viktig for å få ned stressnivået. Det gir energi, og så har jeg godt av all tøyingen. Som aktiv løper slurvet jeg mye på dette området, smiler hun.

Da sykdommen meldte sin ankomst, ble Signe tvunget til å tenke. Hun ble mer bevisst på hva som kan gjøres noe med og ikke.

Den aktiv livsstilen vil alltid prege meg, men det blir på en annen måte. Det går ikke like fort som før, men jeg skal suge på karamellen fra fortida. Det er faktisk helt greit.

Les også: Løping på grønn resept

Multippel Sklerose (MS)
• En kronisk sykdom i sentralnervesystemet.
• De vanligste tegn på MS er fysiske symptomer som tretthet eller matthet i kroppen, usikker balanse, nummenhet og problemer med synet.
• Sykdommen kan utvikle seg forskjellig fra person til person.
• Om lag 12.000 personer i Norge lever
i dag med sykdommen.
• Hvert år får mellom 500 og 550 personer i Norge en MS-diagnose.
• Sykdommen kan utvikle seg forskjellig fra person til person.

MS og trening
• Nyere studier har vist at trening kan forbedre symptomer som fatigue (utmattelse).
• Er ufarlig og gir ofte svært fordelaktige effekter, som bedre selvfølelse og økt livskvalitet.
• En forskningsrapport publisert i Multiple Sclerosis Journal, desember 2018, viser at trening kan bremse progresjonen på sykdommen.

Kilde: ms.no

Les også: Behandlingsform: Trening

En gang løper, alltid løper

En gang løper, alltid løper


– Nå er det livet som bestemmer treningen, og ikke treningen som bestemmer livet, sier Ingvill Måkestad Bovim. Fra å være satsende baneløper er hun nå blitt gateløper med fulltidsjobb og bokutgivelse.

Forrige gang Runner’s World snakket med tidligere mellomdistanseløper Ingvill Måkestad Bovim, var i desember 2016. Da ga hun uttrykk for at hun var mer enn klar for å satse på baneløpingen en stund til. Sønnen Ferdinand var allerede tre år, og Ingvill var tilbake i god form. I dag, et par år etter, har familien fått et nytt tilskudd – lillesøster Celine. Og det vi ikke visste da vi møtte Ingvill i desember 2016, var at Celine allerede var påtenkt. Etter hver økt som endte med smerter i leggen, helte tankene mer i retning av denne lillesøsteren. Og ikke lenge etter at Ingvill prydet coveret av Runner’s World for drøye to år siden, var hun gravid.

Fra baneløp til gateløp
Etter Celine kom til verden gjorde Ingvill alt hun kunne for å komme tilbake i toppform. At hun klarte å jobbe seg opp på et høyt fysisk nivå var det ingen tvil om, men da hun akkurat ikke klarte å kvalifisere seg til EM, ble planene lagt om. Norgesrekordholderen på 800 meter skulle for første gang prøve seg på gateløp.

– Det var veldig digg å få løpt noen gode løp på høsten, forteller hun, og legger ikke skjul på at det er blitt gjort store justeringer i treningen. Rett etter at EM ikke var et faktum, startet hun i fulltidsjobb som klinisk ernæringsfysiolog ved Idrettens helsesenter (se faktaboks). Dette, i tillegg til to barn, gjorde at de tidligere 12 øktene i uka nå ble kuttet ned til fire–fem.

– Det føles veldig riktig. Jeg hadde aldri kunnet jobbe fullt og ha to barn og trent som jeg gjorde – med kvalitet på treningen.

Alt av hurtighetstrening, raske intervaller og spenst ble fjernet fra programmet. Fokuset ble flyttet over på mer mengde på moderat intensitet.
– Tanken var at jeg kanskje ikke var så utsatt for skader om jeg bare gjennomførte en litt annerledes trening. Og det fungerte godt, jeg forbedret meg ukentlig. Terskelfarten ble mye bedre, forteller hun.

Nå venter gateløp – kanskje helt opp mot maratondistanse for Ingvill. Her fra 1500 meter i Daegu-VM i 2011. Foto: Thore-Erik Thoresen

En hektisk høst
For det har vært mange skadeavbrekk oppgjennom karrieren. Vi husker alle OL i London 2012. Ingvill var i sitt livs form, men en avrivning i akillessenen gjorde at hun aldri fikk stille til start.

Nå håper hun at hun har funnet balansen mellom passelig med trening ved siden av den nye tilværelsen som fulltidsarbeidende småbarnsmor.  Men det har vært en overgang, og denne høsten ble i overkant hektisk. Etter litt for mange lettvinne middager, følte Ingvill at hun gikk på akkord med seg selv, og med ernæringsfysiologen i seg. Instagram-feeden hennes var full av bilder med emneknaggen #Mealprep og en idé ble sådd. Etter å luftet ideen om en preppe-kokebok om effektiv og sunn matlaging, var forlagssjefen i Frisk forlag solgt. Den hektiske høsten ble om mulig enda mer hektisk. I januar i år var boken Matprepp ute.

Følelsen av å være forberedt
Matprepping er det mest effektive verktøyet for deg som ønsker å spise sunnere, få bedre tid og legge til rette for en aktiv hverdag. I boka deler Ingvill sine beste tips og oppskrifter, og de kan tilpasses den enkeltes mål og behov.

– Jeg vil få fram at dette kan fungere for en hel familie. Man må ikke være et superstrukturert overmenneske for å få til dette. Jeg er glad i å lage mat, men ikke så glad i å lage hastemiddager med lavt blodsukker og småkranglende barn i bakgrunnen. Matprepping hjelper meg til å føle meg et halvt steg foran, i stedet for to steg bak. Det er godt å føle seg forberedt, sier Ingvill.

Planlegging, porsjonering og gode matbeholdere er viktige elementer i matpreppingen. Foto: Frisk Forlag

Planlegging høres kanskje kjedelig ut, og man ser gjerne for seg at man skal være impulsiv og kreativ på kjøkkenet.

– Men det er begrenset hvor impulsiv jeg er tirsdag klokka fem, altså. Så jeg føler ikke at jeg mister den impulsive delen av meg selv ved å være “den kjedelige planleggeren”, jeg tror heller jeg blir en bedre person av det, faktisk.

Boka som er solgt til andre opplag allerede gir deg blant annet konkrete tips til hvordan du kan lage mat for perioder frem i tid, hvordan du kan lage flere ulike retter av de samme ingrediensene, og hvor lenge ferdiglaget mat holder seg i kjøleskapet. Ingvill jobber ofte i toukers-sykluser og lager doble porsjoner av alt, slik at det kan fryses ned og tas opp igjen uka etter. Boka gir deg også kyndig veiledning med tanke på porsjonsstørrelser. Etter en vanlig middag blir det ofte litt rester igjen, men det er for lite til at hele familien kan spise det til middag dagen etter. Ofte blir det dermed liggende litt for lenge før det ender opp med å måtte kastes.

– Jeg hater å kaste mat, og med god planlegging og gode matprepp-rutiner slipper jeg det. Da har man til enhver tid oversikt over hva man har liggende, sier Ingvill, og legger til at vi har mye å lære av besteforeldregenerasjonen på dette feltet.

Oppskrift på krispi brokkolisalat fra boka Matprepp. Foto: Frisk Forlag

Ikke en slankebok
Måltidene i boka passer godt for alle med en aktiv hverdag som ikke ønsker å bruke mer penger enn nødvendig på mat. I tillegg er måltidene naturlig nok ernæringsmessig velkomponerte og passer godt til alle som vil spise sunn mat i hverdagen. Men noen omhyggelig oppramsing av kaloriinnhold i margen får du ikke.

– Jeg synes ikke man skal gå rundt og telle kalorier. Mat er så mye mer enn det. Selvfølgelig er det slik at hvis man vil ned i vekt, så må man spise litt mindre enn man forbrenner, og da kan man for eksempel bytte ut noe av risen med blomkålris for å få litt lavere energitetthet og mer grønnsaker. På den annen side – hvis man trener mye, må man opp i karbohydratmengde. Slike tips får man i boka, men jeg tenker at tallerkenmodellen er bedre enn å tenke kalorier.

Om målene framover
Nå har Ingvill etablert seg godt i rollen som matpreppende, hardtarbeidende mor og gateløper, og ser fremover mot lengre distanser enn et par runder på friidrettsbanen. Selv om løping ikke er hovedgeskjeften lenger, er hun like fullt en løper.

– Jeg har ikke gått ut og sagt eksplisitt at jeg legger opp. Jeg legger ikke opp løpingen så lenge jeg kan løpe. Det er en del av meg. Jeg går gjennom forskjellige perioder som løper, men jeg er fortsatt en løper.

Da hun løp Hytteplanmila i høst, følte hun at hun ikke helt visste hva hun gikk til. Hun hadde ingen klar formening om hva hun kunne løpe på, men tenkte at hvis hun kom seg under 34 minutter ville hun være kjempefornøyd. Etter en solid sluttspurt opp den velkjente bakken, viste klokka 33.00 da hun passerte målstreken. Og løperen i henne lever i beste velgående, med konkurranseinstinkt og en iver etter stadig progresjon. Ingvills første tanke var: Dette er jo nesten 32.59! Og ja, hun vant bakkesprinten. Det var det eneste hun hadde klare formeninger om på forhånd: Den skulle hun ta.

I år står en og annen 10-kilometer på blokka, og muligens en halvmaraton eller to.. Med tanke på høstens resultater på tross av mange baller i luften, vet hun nå at hun har potensiale for å takle lange distanser.

– En eller annen gang bør jeg jo løpe en maraton. Men først må jeg ta steget opp til halvmaraton og se at det fungerer. Det er først nå i det siste at jeg har løpt lange langturer på over 20 kilometer. Og jeg har skjønt at det kan være noe for meg.
Det er veldig fint å løpe hjemmefra en søndagsmorgen, rundt Nøklevann og videre innover i Østmarka, forteller hun.

En gang løper, alltid løper. Akkurat der er det ingen tvil.
– Men nå er det livet som bestemmer treningen, og ikke treningen som bestemmer livet, smiler hun.

Les om en annen tidligere toppidrettsutøvers tidsklemmetrening:
Christina Vukicevic Demidov

Fra toppidrettstilværelse til tidsklemmetrening

Fra toppidrettstilværelse til tidsklemmetrening


Hun vil aldri bli like rask og spenstig igjen. Man kan velge å se mørkt på det, eller man kan se på det slik: Det åpner opp for nye ting. Tidligere hekkeløper Christina Vukicevic Demidov har gått sin første skitur og vil nå løpe sin første 10 kilometer.

Christina Vukicevic Demidov ble født inn i friidretten og bestemte seg tidlig for å bli best. Faren var tidligere hekkeløper med deltakelse i OL i Moskva i 1980. Valget ble derfor enkelt. Med eksplosive gener og hekkedrill nærmest intravenøst, ble hun en av verdens beste hekkeløpere som junior. Nå kan hun se tilbake på en gullmedalje fra ungdoms-OL i 2003 og gullmedalje i U23-EM seks år senere. Som senior har hun en bronsemedalje i EM i 2011 i tillegg til en drøss med NM-titler. Norgesrekorden hennes på 60 meter hekk står fortsatt.

Christina Vukicevic Demidov har norgesrekorden på 60 meter hekk, syv NM-gull på spesialdistansen 100 meter hekk i tillegg til en rekke medaljer fra internasjonale mesterskap, deriblant gull fra ungdoms-OL og U23-EM. Foto: Eivind Bye

Livsrookie
I år er det fire år siden den energiske og sprudlende jenta la opp idrettskarrieren og begynte på det hun kaller voksenlivet. Her anser Christina seg selv fortsatt som nybegynner, eller “livsrookie” som hun kaller det. Fra å ha levd et liv som dreide seg rundt henne, handler det nå om jobb, familien hennes og alt et slikt liv fører med seg. Fra å ha ett prosjekt – nemlig å optimalisere treningen og prestere så bra som mulig – har hun nå mange baller i luften.

– I mitt tidligere liv som toppidrettsutøver var alt tilrettelagt for meg. Noen lagde treningsprogrammet mitt, andre lagte kostholdsplanen min eller masserte meg. Folk spurte meg hva jeg trengte og hvordan jeg hadde det. Ingen gjør det lenger. Nå må jeg spørre meg selv, eller tilrettelegge for andre, ler hun og sikter til sønnen på to og et halvt år.

Christina har reflektert over dette, men beholder fortsatt en ironisk distanse. Det kan være en tilsynelatende heftig greie å hente, levere, sminke seg i bilen på vei til jobb, svette i rushtrafikken, handle dagligvarer med et gråtende barn på slep, forsøke å holde huset noenlunde rent. Folk gjør dette hver dag, og de får det tilsynelatende til – det synes Christina er kult. Hun innrømmer at overgangen fra toppidrettsutøvertilværelsen til “det vanlige liv” ga henne et aldri så lite klaps i trynet, men hun velger å ta tidsklemma på strak arm.

– Det er positive og negative sider ved en slik overgang i livet. Det er godt å komme ut av en boble og åpne opp perspektivet for andre ting, sier hun.

Pappa og trener
De som har lest boka til Gjert Ingebrigtsen, Kunsten å oppdra en verdensmester, husker kanskje at han skriver at det å ha faren sin som trener, er noe av det dummeste en idrettsutøver kan gjøre.

– Jeg kunne sikkert hatt en lang prat med Ingebrigtsen-gutta om det der. Vi ville nok kjent oss igjen i hverandres historier, ler Christina.

– Det finnes jo eksempler på tilfeller hvor det har gått galt, men det funket for meg. Hvis man klarer å kombinere papparollen og trenerrollen på en god måte, så er det jo en suksessoppskrift. Jeg er veldig glad for å ha hatt faren min som trener, forteller hun.

Men alt har sin tid. På et tidspunkt kom løsrivelsen. Da hadde hele livet hennes bestått av friidrett. Hun trengte en forandring.
– Jeg fikk smaken på det gode liv, hvis man kan si det sånn, og ønsket å leve litt mer som jeg ville, forteller hun.

Toppidrett på pause
Med det dalte også motivasjonen for å satse hekkeløp. Tre år skulle gå før motivasjonen var tilbake. I disse tre årene trente hun mye, men ikke en eneste gang var det spesifikk hekk- og sprinttrening på programmet.
– Jeg trente det som var mest tilgjengelig – og hva er det? Å ta på seg skoene og stikke ut og løpe. Jeg løp langturer og intervaller, og ble ganske god på det. Det var veldig gøy.

Da hun i 2014 bestemte seg for å gjøre et comeback, var faren igjen treneren. Men Christina bodde på dette tidspunktet i Bergen, og hadde ansvaret for den daglige treningen selv.
– Jeg var litt einstøing, men det var deilig. Det var det jeg ville, og det ga meg et eierskap til min egen trening.

Hun merket fort at kroppen husket hva den skulle gjøre. Allerede et halvt år etter nysatsningen var hun i god form, og beskriver hele dette året som en merkelig opplevelse. Ting funket.

Christina identifiserer seg med trening fordi det har vært en så stor del av livet hennes, men trening er ikke alt. En ny tilværelse gir nye erfaringer. Foto: Eivind Bye

Et kort, men viktig comeback
Comebacket ble satt til NM i Haugesund 2015. Christina var tilbake på tartandekket. Piggskoene var på, ti hekker sto foran henne. Speakeren annonserte at det var gledelig å ha henne tilbake. Mediene hadde hauset opp en superduell mellom “comeback-Vukicevic” og Isabelle Pedersen. Men noen superduell ble det aldri. Allerede over første hekken under oppvarmingsdraget røsket det til i hamstringen til Christina.

– Comebacket var ikke vellykket på papiret, men det var vellykket for meg. Jeg var tilbake, jeg var i kjempegod form. Det spiller ingen rolle at folk ikke fikk se det – jeg visste det. Det var tilfredsstillende å vite at jeg hadde klart å komme meg tilbake på et godt nivå fysisk. Men kroppen klarte ikke å konkurrere.

Avisene slo opp store bilder av en tårevåt Christina som lovte at hun ikke skulle gi seg her. Men det mislykkede comebacket som likevel var vellykket, ble faktisk slutten på karrieren. Et halvt år etterpå la hun piggskoene på hylla for godt – et nytt liv som småbarnsmor ventet.

Åpner opp for nye ting
Og det var helt greit.
– Selvfølgelig skulle jeg hatt en sesong til. Men tenk om jeg ikke hadde prøvd meg på det comebacket. Da hadde det vært verre. Hadde jeg gitt meg som 25-åring og aldri prøvd meg igjen da jeg var 28-29, da hadde jeg hatt det mye verre som 40-åring. Jeg hadde antakelig blitt en supermosjonist som skulle leve ut drømmen min. Jeg hadde sikkert gått Birken for i et desperat forsøk på å ta igjen for det jeg ikke klarte da jeg var yngre. Men jeg fikk det svaret jeg trengte i comebacket, sier hun, og legger til:

– Det er veldig mye annet i livet som også er fint, ikke bare trening og resultater. Og det som er fordelen med å være ferdig som toppidrettsutøver, er at jeg kan prøve så mye annet. Jeg kan stille opp i mosjonsløp, jeg kan gå på yogatimer. Sånne ting kunne jeg ikke før. Jeg sto på ski for første gang i fjor. Første gang ever. 20 kilometer på fire og en halv time. Da fant jeg ut at jeg var smart som valgte en sommeridrett. Men jeg kom meg gjennom da, ler hun.

Trening er mye, men ikke alt
Trening er fortsatt en veldig stor del av livet til Christina. Og hun legger ikke skjul på at det var hardt å innse at hun i livet med fulltidsjobb måtte tilbringe dagen stillesittende fremfor på trening.
– Jeg identifiserer meg med trening fordi det har vært en så stor del av livet mitt. Men av og til får jeg trent seks ganger i uka, av og til null.

Og hun stresser ikke hvis det blir uker med null trening. Slik er det bare i blant.
– Jeg er glad for at jeg har en såpass avslappet tilnærming til det, for det er nok mange tidligere toppidrettsutøvere som finner denne overgangen vanskelig. Kroppen forandrer seg, livet forandrer seg. Men dette er jo egentlig bare i-landsproblemer, reflekterer hun.

Christina forteller at hun er glad for at hun har hatt den oppveksten hun har hatt. Det har hjulpet henne med å sette ting i perspektiv.
– Jeg har en far fra Serbia og jeg har vært mye i Beograd og sett at mine problemer er ikke problemer. Hva så om jeg legger på meg to kilo – det er folk som ikke en gang har mat på bordet. Det er godt å ha det perspektivet. Og jeg
kan bli litt provosert over hvor “fælt” vi har det til tider. Det er bare å åpne øynene.

Det å løfte blikket er en viktig egenskap. Som toppidrettsutøver blir man ofte tvunget til å ha et tunnelsyn – ikke la seg affektere av ytre uromomenter, men fokusere på seg selv og arbeidsoppgavene. Men å være stand til å sette ting i perspektiv innimellom, det er ikke feil. Christina tok sitt syn på verden med seg inn i toppidrettslivet, og hun tok hardheten og råskapen med seg fra toppidretten og inn i det hun kaller voksenlivet:

– Jeg tror at de fleste toppidrettsutøvere er ganske hensynsløse og brutale mot sin egen kropp, og det har jeg tatt med meg i den positive forstand at jeg tåler mye. Jeg tåler å sove lite, jeg tåler å jobbe mye og å stå i tøffe perioder. Jeg blir jo stressa jeg også, som alle andre, sier hun.

Men klage, det gjør hun ikke.

Les også: Løping – en vidunderpille for helsa