Jeg tar på meg løpeskoa og jogger av gårde for å trene sammen med en kompis jeg ikke har sett på en stund. Vi ser hverandre på gata, vinker anerkjennende før den ene strekker ut en knoke, den andre en...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Byggverket ditt er ferdig. Grunnmuren er lagt, bærebjelker, vegg, tak, gulv og til og med interiøret er på plass. Formtoppingen handler like mye om å forstå at byggverket ditt er ferdigstilt, som å trene riktig. Med noen uker igjen til konkurransedagen har du verken tid eller mulighet til å lage et ekstra påbygg eller en ny terrasse. Men du kan gjøre huset klart for fest! Festen er konkurransen. Den store dagen der du skal nyte fruktene av all treningen som er gjort de siste månedene. Formtoppingen er den siste finpussen som gjør at du stiller med godt humør, masse energi…
Det er lite som slår personlig rekord på mila. Det gir deg ikke bare en ordentlig bekreftelse på hvor god form du er i, men også en tydelig referanse alle forstår når du skryter til kollegaene på jobb eller en potensiell partner ute på date. Dette er øktbanken du trenger for å nå nye høyder på din neste 10 kilometer.
Under Sommernattsløpet får du en utmerket anledning til å prøve deg på en rask og flat ti kilometer.
De siste årene har Sommernattsløpet kun bestått av 5 kilometer, men i år kan du også jakte ny pers i den samme løypa på 10 kilometer og halvmaraton! Les mer om de nye distansene her.
Årets datoer er lørdag 03. juni i Bergen, og lørdag 10. juni i Trondheim og lørdag 17.juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!
Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter, konkurransespesifikke økter satt sammen i ulike ukesforslag.
Å løpe langtur er noe du aldri kommer utenom, uansett treningsprogram. Når du trener mot 10 kilometer er ikke langturen den viktigste økta i uka, men en langtur vil være en viktig del av å bygge størst mulig kapasitet og kondisjon til 10 kilometer.
Legg inn ukentlige turer på 16-22 kilometer i rolig pratetempo, basert på din individulle, rolige fart.
Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Løp langturene litt og litt lenger utover våren, men ikke tenk for mye på antall kilometer. Se heller på antall minutter og prøv å strekk langturene opp mot to timer i totaltid. Å løpe lengre enn to timer er ikke nødvendig hvis du skal løpe 10 kilometer.
Terskeløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og ém økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
5-8 x 1500 meter / 1 min pause
Denne økta kan løpes i en fart som ikke er raskere enn halvmaratonfarten din. Løp kontrollert på de første dragene, og avslutt heller økta litt progressivt så du ikke mister kontrollen på intensiteten. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.
15-20 x 90 sekunder / 30 sek pause
Siden denne økta har korte drag, kan du løpe dragene i din målfart på 10 kilometer. Merker du at intensiteten blir for høy og du ikke klarer å hente deg inn på den korte pausen, kan du løpe færre drag og bygge volumet på økta etterhvert som kapasiteten din økes.
Progressivt tempo – 25-30 minutter
Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til halvmaratonfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold den farten i 20 minutter før du løper de siste 5-10 minuttene progressivt ned mot 10-kilometerfarten din.
Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold
Konkurransespesifikke økter
En konkurransespesifkk økt, som vi også kan kalle hardøkt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.
Vi presenterer en hardøkt med lengre drag, og en med kortere drag:
10-20 x 400 meter / 1-1,5 min pause
Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, og kanskje til og med øke farten ned mot 5-kilometerfart på de siste tre-fire dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen. Kjenner du at du må øke pauselengden litt, er det lov. Antall drag på denne økta styrer du utifra total dragtid, som skal være mellom 15 og 25 minutter.
3-4 x 3-2-1 min / pause 2 min – 1,5 min – 1 min
Tre serier med tre drag, der altså. Økta skal gjennomføres med god trøkk og fart. Løp 3-minuttersdraget på 10-kilometerfart, 2-minuttersdraget på 5-kilometerfart, og 1-minuttersdraget på 3-kilometerfart.
Du starter med 3-minuttersdraget og tar deretter en pause på 2 minutter, før du løper 2-minuttersdraget etterfulgt av 1 minutt pause før siste draget på 1 minutt. Deretter får du 1 minutt pause før du starter neste serie.
Foto: Dominik Zrolka
Ukesforslag
Gode intervalløkter blir endra bedre om du setter de inn i en god treningsuke med riktig balanse mellom trening og hvile. Slik kan du strukturere din treningsuke frem mot Sommernattsløpet:
Tidlig på 80-tallet kom den første Saucony-skoen til Norge, men merket har eksistert mye lenger enn som så. Vi tar deg med på en historisk løpereise fra astronautsko til perfeksjonerte konkurransesko!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
Oslo Løpsfestival er like gøy som det er genialt. Ingen av oss er like godt trent for både korte og lange distanser, på asfalt, i terrenget, i bratte stigninger eller i maksfart. Noen løp passer beina og formen din perfekt, mens noen løp vil være en helt ny opplevelse.
Slik fungerer Oslo Løpsfestival
Du bestemmer helt selv hvor mange løp du vil delta i. Velg ditt favorittløp, eller bli med i kampen om sammenlagtseieren. Les mer om alle de åtte løpene her!
Kanskje oppdager du en ny løpeglede i terrengløypa rundt Bogstadvannet, eller finner deg selv blant melkesyra opp til Korketrekkern? Det er nettopp variasjonen som gjør Oslo Løpsfestival så spennende og gøy, akkurat slik løpinga skal være!
Du kan delta alene i Solo-klassen, eller i lagkonkurransen som en duo eller trio. Starttiden booker du på forhånd, og du kan løpe når på døgnet du vil. Det settes ut tidtakingsbokser ved start og mål for hvert løp, som etter hvert flyttes videre til neste løp på programmet. Så er det bare å finne frem sikkerhetsnålene, feste startnummeret og kjenne på nervøsiteten på startstreken!
Kort, men godt
Løpsfestivalens åpningsdistanse byr opp til fart og moro. Dette er våre fem beste tips til fem raske kilometer på Frognerstranda:
Siden du bestemmer helt selv når du vil unnagjøre løpet ditt, om det så er før jobb eller etter ungene har lagt seg for kvelden, anbefaler vi å løpe gjennom løypa en gang først. Det hjelper deg med å finne løpsopplegget som passer best for deg.
Finn riktig åpningsfart. Selv om løypa langs Frognerstranda er flat som en padde, blir du ikke kvitt melkesyra hvis den først dukker opp. Løp de tre første kilometerne uten å trykke pedalen helt i bånn, så du har litt krefter igjen til de to siste kilometerne.
Bruk fellesstarten for alt den er verdt! Hvert løp i festivalen settes opp en annonsert fredag kl. 12:00. Finn deg en rygg og avtal dere i mellom før start om hvilken fart dere ønsker å løpe på.
Ikke dropp oppvarminga! En kort distanse som 5 kilometer krever en god oppvarming. Jogg rolig i minst 10 minutter, gjerne 20 minutter og avslutt med et par gode drag i konkurransefarten din. Da slipper du og beina unna hastighetsjokket den første kilometeren.
Inviter med deg løpevennene dine! Enten om du vil løpe sammen med noen eller ha din egen heiagjeng inn på den siste kilometeren, kan 5 kilometer føles mer enn langt nok når du løper alene. Bruk venner og familie rundt deg og få ekstra energi frem til målstreken.
Lite er større for oss løpere enn gjensynsgleden med asfalt etter en lang vinter. Vi har testet ni mengdesko som alle gjør at det etterlengtede møtet med asfalten blir så mykt, komfortabelt og stabilt som mulig. Foto: Tonje Lien Wold / Thomas Hengge Nike ZoomX Invincible Run FK 3 Vekt: 310 gram (herre) / 258 gram (dame) Dropp: 9 mm Nike’s mest dempede mengdesko har fått et ansiktsløft, uten å kvitte seg med den spretne løpsfølelsen vi har blitt så glad i hos Invincible. Den tredje versjonen kommer med enda høyere sålehøyde av ZoomX-skum – som er det samme mellomsålematerialet…
Du kjenner abstinensene. Du kan nesten høre knitringen av startnummeret som festes til konkurransetrøya i det fjerne. Nå gjelder det å ikke løpe seg selv i grøfta før startskuddet er avfyrt. Slik utnytter du kapasiteten fra vinteren i vårens konkurranser og tilpasser deg konkurransefarten. Vinteren for mange av oss løpere er synonymt med grunntrening. Vi bygger base og grunnmur, stein for stein med blokker av solid og ganske så konservativ trening. Etterhvert som den norske terskelmodellen har blitt mer og mer utbredt også blant mosjonister, er økter som 5 x 6 minutter og 10 x 1000 meter nærmest en fast…
Fra Sentrumsløpet 2023. Foto: Sajandan Rutthira
