Fordeler og ulemper med alternative treningsformer

Fordeler og ulemper med alternative treningsformer


Her får du en grundig gjennomgang av fire former for alternativ trening, øktforslag og råd til når du bør implementere denne treningsformen.

Løping er fantastisk. Det er tidseffektivt, krever lite utstyr og gir masse frihetsfølelse og bevegelsesglede. Det er ikke mange ulemper med å løpe, men noen fins det. En av dem er at vi får vondter og belastningsskader oftere enn mange andre idretter.

Det sitter langt inne å bytte ut en løpeøkt med noe annet, men i mange tilfeller er det noe av det mest fornuftige vi kan gjøre. Andre ganger er vi tvunget til å trene alternativt på grunn av en skade.

Sykkel

Visste du at flere av dagens profesjonelle syklister valgte idretten ufrivillig? Det fins mange eksempler på utøvere som opprinnelig drev med en annen idrett til langt opp i tjueårene. Så ble de skadet og oppdaget sykling gjennom rehab-trening.

Vår egen Dag-Otto Lauritzen er en av dem. Etter en fallskjermulykke var sykling en av de få aktivitetene han kunne gjøre. Rehab-treningen gikk til slutt så bra at han vant en etappe i Tour de France!

Det er god grunn til at sykling blir brukt som trening for å komme tilbake etter skade. Du får aktivert de store muskelgruppene i bena samtidig som bevegelsen er superskånsom. Ingen støt og ingen stor belastning på noen ledd.

Sykling kan tillate oss å være i aktivitet og bevare formen, selv med relativt alvorlige skader på sener og ledd. Det kan også være et ypperlig supplement til løpetreningen når du er frisk. Enten for å forebygge skader eller for å øke treningsmengden når kroppen din ikke tåler mer løping.

Det var lenge en vedtatt sannhet at sykling gjør deg tung i beina og gjør at du mister snert og spenst i løpesteget. Nå vet vi at det ikke er tilfellet. Så lenge du løper vesentlig mer enn du sykler er det ikke vist at sykling virker negativt inn på løpemekanikken din.

Tvert imot, sykling kan være et kjærkomment alternativ stimuli for muskulaturen i bena dine og være med på å gi deg et sterkere utholdenhetsgrunnlag fordi du kan ha lang varighet på øktene uten økt skaderisiko.

En ulempe med å sykle er at det er mindre tidseffektivt enn løping fordi vi kan hvile i nedoverbakkene. Gang derfor treningstiden opp med 1,5 i forhold til en tilsvarende løpeøkt for å få cirka samme treningsstimuli.

Hvis du bytter ut en 60 minutter løpeøkt med sykkel, bør du sykle i 90 minutter. Er du skadet og har fått beskjed om at rolig løping er ok, men raske kvalitetsøkter er forbudt? Tren kvalitetsøkta på sykkel og gjør det så løpsspesifikt som mulig.

Det kan du gjøre ved å trene bakkeintervaller der du står og trår mye av tida. Hold frekvensen på pedalene høy for å få mer stimuli på sirkulasjonssystemet og mindre belastning på lårmuskulaturen.


Visste du at?
Når du løper virker det krefter mellom foten og underlaget opp til 3–4 ganger din egen kroppsvekt. Når du sykler vil det sjelden virke krefter mellom foten og pedalen mer enn ⅓ av kroppsvekten din. Ikke rart syklister blir mindre skadet enn oss!

Øktforslag på sykkel  

Rolig langtur: 1,5 ganger enn din lengste løpetur. Er din lengste løpetur på 2,5 timer kan du fint legge ut på en opp mot 4 timer sykkeltur.

Terskelintervall i bakke: total dragtid 1,5 ganger lenger enn tilsvarende løpeøkt. Løper du for eksempel 5 x 8 min terskelintervall (40 min totalt) kan du legge på 2–3 intervaller ekstra på sykkel for å få total dragtid opp mot 60 min.

Er ikke bakken lang nok? Kutt ned dragtiden, men legg til flere intervaller. For eksempel 12 x 5 min eller 20 x 3 min. Hold frekvensen høy (90–105 rpm) og stå og trå mye i bakkene underveis i turen for å gjøre belastningen mer løpsspesifikk.


Langrenn og rulleski

Langrenn er stort her i landet og vi løpere kan dra stor nytte av å bruke langrenn i treningsarbeidet vårt. En av fordelene med langrenn (klassisk stil – diagonalgang) er at det belaster benmuskulaturen vår mye mer løpsspesifikt enn for eksempel sykling. Vi har både en svingfase og en fraskyvfase i langrenn som ligner mye på løpsbevegelsen.

Når du går på ski har du derimot ikke en strekk-forkortningssyklus på samme måte som i løping. Dermed unngår vi den store belastningen på blant annet akillessenen og vi slipper de store støtkreftene fra løping fordi vi har byttet ut svevfasen fra løp med en glifase.

Som en ekstra bonus får vi trent kjernemuskulaturen og armene våre som har godt av å få litt arbeid etter en lang løpesesong der beina har tatt hele støyten.

Går du langrenn i skøytestil får du en bevegelse som ikke er like spesifikk for løping. Fordelen med skøyting er at vi får utfordret muskulaturen vår i et bevegelsesplan vi aldri bruker når vi løper. Det bidrar til å styrke støttemuskulatur og virker på den måten skadeforebyggende mot løpeskader. Når du skøyter får du et mer konstant stimuli på bena fordi du hele tiden må bruke bena for å skape fremdrift.

På samme måte som når vi sykler kan vi hvile i nedoverbakkene når vi står på ski. Det blir mindre hvile enn på sykkel, så vi kan her gange tiden opp med 1,3 for å få cirka samme treningsstimuli.


Øktforslag langrenn

Rolig langtur: 1,25 ganger lengre enn din lengste løpetur.
Eks: 2,5 t løp x 1,25 = 3 t og 15 min langrenn).

Terskelintervall klassisk diagonalgang: 1,3 ganger lengre dragtid enn tilsvarende løpeøkt.
Eks: 40 min total dragtid løp x 1,3 = 52 min dragtid langrenn. Bruk intervalltid som passer med bakken du går og gang opp antall intervaller til du har cirka 52 min.
:


Svømming/aquajogg

Svømming er den mest skånsomme treningsformen av alle som blir nevnt her. Når du svømmer er du ikke i kontakt med noe fast underlag og alle krefter du bruker virker på vann. Vann er flytende og dynamisk og gir forsvinnende liten belastning.

Aquajogg er praktisert av mange løpere for å gjøre treningen mer løpsspesifikk. Her kan du enten imitere løpsbevegelsen og trå vann eller løpe på grunna i bassenget og la foten sparke fra bassengbunnen.

Hvis du blir motivert til å bruke bassenget som et supplement til løpetreningen din, kan det være en god idé å svømme normalt bryst eller crawl for å få variasjon i treningen og få brukt overkroppen.

Er du skadet og ikke får løpt, er aquajogg ypperlig for å få et løpsspesifikt stimuli og gjøre kroppen klar til den dagen du kan legge ut på løpetur igjen. Start med å trå vannet der bassenget er dypt og gå etterhvert over til jogging på grunna i bassenget for å øke belastningen på foten gradvis.

Både svømming og aquajogg er monotont og det fins ingen nedoverbakker du kan hvile i. Hold derfor varigheten på øktene til det samme eller noe kortere som en tilsvarende løpeøkt.

Fordi det er monotont kan det være en god idé å dele opp øktene i intervaller. Svømmer du crawl eller bryst kan det være fint å kjøre distanse-baserte intervaller. Da er det lett å se om du har fremgang hvis det blir flere svømmeøkter.

Aquajogg handler mer om å trå vannet og fremdrift er sekundært. Da er tidsbaserte intervaller mer hensiktsmessig, så vi ikke får fokus på feil teknikk.

Øktforslag svømming/aquajogg:  

Rolig trening: Svøm rolig én time. Bruk brystsvømming dersom crawl blir for tungt å opprettholde over lengre tid. Etter 5–10 min oppvarming deler du resten av økta opp i intervaller på 100 meter. Svøm kontrollert og registrer tidene dine for hver 100-meter. Gi deg selv tid til å få igjen pusten før du legger ut på neste 100-meter.

Aquajogg-intervaller: Varm opp rolig 5–10 min med pauser når det trengs. Deretter kjører du 45 sekunder hardt før 15 sekunder hvile. Hold deg gjerne i bassengkanten i pausen. Gjentas fra 10–30 ganger avhengig av treningsgrunnlaget du har.

Gå i trapp/bakke

Dersom du er skadet er det fornuftig å trene en aktivitet som er skånsom. Men det finnes også en risiko ved å trene kun med veldig skånsom belastning.

Har du for eksempel kun trent sykkel og svømming over en lang periode mens du har vært skada, vil det bli et sjokk for sener og muskulatur å komme tilbake til løping. Risikoen for en ny skade blir stor i oppstarten av løpingen.

Derfor er det en god idé å finne en mellomting som lar deg belaste strukturene litt mer, men uten at det forverrer skadesituasjonen. Gange i bratt bakke eller i en lang trapp lar deg gjøre det.

I bratt stigning er det lite støtkrefter som virker mellom foten og underlaget i forhold til vanlig løping, men samtidig mer enn om du sykler. Du får også aktivert de store muskelgruppene i bena og det er ikke vanskelig å få pulsen til å skyte i været.

Der gange i bakke skiller seg fra alle de andre aktivitetene nevnt her, er når du går ned igjen. Når du går ned må du jobbe eksentrisk (bremse) med benmuskulaturen din.

Her må vi holde tunga rett i munnen hvis vi er på vei tilbake fra skade. Gå ned, ikke løp. Ta det med ro og kjenn at du lander stabilt og godt i hvert steg. Dersom dette blir gjort på en god måte, vil veien opp bakken gi deg et flott kondisjonsutbytte og veien ned kan bidra til å gjøre muskulatur og sener i bena klare til å takle løpetreningen når du en vakker dag er helt frisk igjen.

Gange i samme bakke opp og ned kan bli monotont i lengden, så tenk intervallbasert og gå gjerne hardt oppover. Oppsøk ulike bakker og trapper med ulik lengde for å variere øktene dine over tid.


Bakkeøkter gående:  

Progressiv intervall i kort bakke/trapp (1–2 min): Gå bakken et antall ganger som gir deg cirka 20 minutter total innsatstid oppover. Gå de første fire intervallene kontrollert. Deretter er målet å gå raskere for hver intervall. For å få til det må kreftene disponeres godt!  

Terskelinnsats i lang bakke/trapp (3 min og oppover): Gå bakken et antall ganger som gir deg 35–40 minutter total innsatstid oppover. Legg deg på terskelintensitet fra første intervall. De resterende intervallene prøver du å treffe akkurat samme tid uten å se på klokka.


Når du er frisk og rask

Har du vært superflink og trent masse alternativt under et lengre skadeopphold? Bra jobba! Det kan godt hende at du står klar med en kondisjon som er minst like bra som før skaden skjedde.

Det er bare én hake og den er viktig. Husk at kondisjonsnivået ditt nå vil tillate deg å løpe nesten like raskt som før skaden skjedde. Det er ikke kroppen klar for ennå. Det er en forskjell på motoren din (hjerte og lunger) og karosseriet ditt (muskulatur og sener).

Lag derfor en klar plan for progresjon av hastighet og mengde løping, og hold deg til planen selv om du føler deg som en million. Du kan med god samvittighet fortsette å supplere med skånsom alternativ trening, både hardt og rolig, etter at du er frisk for å opprettholde treningsmengden.

Alternativ aktivitet – fra mest til minst skånsom
Svømming/Aquajogg
Sykkel
Langrenn
Gange i bakke

Les også: Hva kan vi lære av andre utholdenhetsidretter?

Tre hamstringøvelser for løperen

Tre hamstringøvelser for løperen


Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.

Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.

Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

Les også: Fire øvelser for gluteus medius


Nordic hamstringcurl

3 sett à 810 repetisjoner

Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.


Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 812 repetisjoner

Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.


Seteløft + gå beina ut

3 sett à 812 repetisjoner

Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.


Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.


Les også: Fire øvelser for gluteus medius

Hold det gående – hele sesongen

Hold det gående – hele sesongen


Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1 For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.

Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.

Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2 Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.

Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.

Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.

Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.

Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3 Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.

Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.

Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.

Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.

Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

5 Mangel på kompletterende trening

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.

Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).

Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.

Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

Lykke til med en skadefri vårsesong!

NYHET: RW tilbyr løpekurs syv steder i landet

NYHET: RW tilbyr løpekurs syv steder i landet


Runner’s World har nettopp utdannet og sertifisert 20 nye coacher som vil holde løpekurs rundt om i landet. Første pulje er lansert og vi tilbyr i første omgang kurs på syv ulike steder. Møt coachene og se tilbudet her.

Tidligere i år lanserte vi konseptet Runner’s World Coach – et kurs som går over to kvelder og gjør deg i stand til å holde løpekurs i ditt nærmiljø. Rett og slett fordi vi ønsker å spre kunnskap og løpeglede utover det ganske land.

Kurset ble utsolgt og vi sertifiserte 20 trenere.

Nå er syv av dem klare for å holde løpekurs i intervall og intensitetsstyring den 8. april – på sitt hjemsted.

Vi er så stolte over å få presentere våre engasjerte og dyktige RW-coacher!

Første kurs: intervall og intensitet

På dette kurset får du kunnskap om metoder for å styre intensiteten når du løper. På økta lærer du om god intensitetsstyring i praksis gjennom en morsom progressiv intervalløkt!

I tillegg vil du få kunnskap om hvordan man kan designe ulike typer smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulike metoder for å styre intensiteten på trening kan hjelpe deg å få mest mulig effekt ut av treningen din med minst mulig belastning på kroppen.

Datoen er altså 8. april, og kurset holdes på seks forskjellige steder rundt om i landet.

Ønsker du å bli en RW coach?

Vi ønsker å sertifisere flere trenere slik at vi kan tilby kurs over hele landet på sikt. Brenner du for løpeglede og formidling av god løpekunnskap?

Vi kjører en ny runde med utdanning av RW-coacher 13. og 15. april. Kurset holdes digitalt på kveldstid.

Fire øvelser for gluteus medius

Fire øvelser for gluteus medius


Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.

Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Hovedoppgavene til disse tre musklene er ekstensjon av hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofta. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius.

Test selv

En liten test du kan gjøre på deg selv, er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker. Tenk en rett strekk fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?

Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under i et utfall og se hva som skjer.

Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge, og til slutt ønsker vi samme stabiliteten i løping.

Litt er bedre enn ingen ting

Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt.

Lykke til!


Clamshell

3 sett med 16 repetisjoner

Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet.

Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.


Stående abduksjon med strikk

3 sett med 20 repetisjoner

Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen.

Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.


Hoftehev (hip hikes)

3 sett med 16 repetisjoner

Stå på samme lille høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena – deretter skal du strekke samme område.


Liggende sidehev med nederste bein i slynge

3 sett med 8 repetisjoner

Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. (Finn gjerne noe mer komfortabelt enn den harde krakken vi hadde tilgjengelig på bildet). Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.

En alvorlig skade måtte til for å rive  Ann-Kristin ut av prestasjonsjaget

En alvorlig skade måtte til for å rive Ann-Kristin ut av prestasjonsjaget


Ann-Kristin Lien (40) jaktet pallplasseringer. Med skader og operasjoner oppsto nye verdier. Nå jakter hun kun mestring og glede.

– Prestasjonsjaget har kommet fullstendig ut av proporsjoner. Det blir for drøyt når mosjonister sutrer for en hamstring som er i ulaget når det er ni måneder igjen til sesongens mål, mener Ann-Kristin.

Stjørdalskvinnen har ikke alltid tenkt slik. Hun har vært supermosjonist selv, og en gang i tiden handlet det meste om å oppnå pallplasseringer. Hun var en «prestasjonsjeger» som skulle klare alt selv. Til nå har hun deltatt på Norseman, NM langdistansetriatlon, Jotunheimen rundt, AXTRI x 3, Horten-Moss, 10K Open Water, diverse terrengsykkelritt, motbakkeløp og over 10 triatloner.

Ann-Kristin mener at treningsmengden til supermosjonister ligger tett opp mot mengden til fulltidsutøverne.



– Å investere i trening mener jeg i utgangspunktet er positivt, men supermosjonisten er ofte ikke forunt kun å ha konkurranser som prestasjonsarena. Som regel er det jobb og familie som også forventer resultater. Det er den totale belastningen i livet som teller, ikke bare treningen. Da kan lyset fort bli brent i begge ender.

Hvilepuls: Den tidligere supermosjonisten Ann-Kristin jaget pallplasseringer. I dag mener hun at aktivitet skal være et sted for frihet og avkobling. Foto: privat

Alenemor på småbruk

Før Ann-Kristin begynte aktivt med trening og konkurranser, drev hun et småbruk på Lånke fra 2003 til 2010. Hun var alene med barna på da to og fire år, en hund og fire geiter. Livet var godt å leve, men fysisk tungt.

– Jeg satt knapt i løpet av en dag. Det var gamle hus, vedhogging, dårlige veier og mange beiter å gjerde inn samtidig som jeg tok meg av barna alene. Når jeg ikke jobbet på småbruket, var jeg ute i skog og fjell, både til bens, på ski og sykkel.

Tanken slo henne ikke en eneste gang at det var trening hun holdt på med, selv om hun kunne vært med på en triatlon så godt trent som hun var. 



– I senere tid hadde jeg nok logget det meste som trening i en eller annen treningsapp.

Det var først da Ann-Kristin ble kjent med noen i Trondheim Triatlonklubb at hun begynte å definere sin fysiske aktivitet på gården som trening.

– Jeg ble raskt hektet og skjønte at lange konkurranser passet meg bra, både fysisk og mentalt. Tidlig kom tanken: «hvor god kan jeg bli?»  

Drømte om pallplasseringer

Fra da av kjente Ann-Kristin gradvis på prestasjonsjaget som snek seg med på svømmetreninger og sykkelturer. I treningsmiljøet var det flere av de mer erfarne som kommenterte at hun hadde talent for utholdenhet, og hun la stort press på seg selv.

– Jeg har alltid hatt en stor aktivitetskapasitet. Da jeg først fikk smaken på triatlon, kom jeg opp i et høyt antall treningstimer per år. Til min forbauselse klatret jeg høyt på resultatlisten, og ett år ble jeg til og med sponset med alt av utstyr. 



Kroppen responderte godt på trening, og Ann-Kristin fikk betalt i form av stadig å bli mer utholdende. Hun begynte å drømme om pallplasseringer. De første konkurransene handlet kun om å reise på eventyr, treffe folk og bare ha det gøy, påpeker hun. 



– Men etter hvert ble hver eneste treningsøkt gjennomført kun med tanke på en god plassering i neste års konkurranse. 


Skader og nye verdier

Ann-Kristin trente hver dag og kroppen var sterk og smidig. Sommeren 2013 fikk hun plutselige smerter i bekkenet under løpeøkter. Smertene forverret seg og etter hvert ble det vanskelig å fungere både på jobb og hjemme.
 


– Det var ikke på grunn av overbelastning jeg ble skadet. Jeg måtte ufrivillig slutte å løpe på grunn av smertene, så sluttet jeg også å sykle og svømme for å se om kroppen ble bedre. 



I denne perioden forsvant mye av det fritida hadde dreid seg om tidligere. Spretne ben over fjellsidene og sterke lår pumpende på sykkelen. Alt fikk brått en slutt. Ann-Kristin ble sittende i sofaen i seks måneder. Uten at hun enda forsto det selv, var dette starten på et nytt tankesett. Pausen fra treningen og konkurransene fikk henne til å innse hva det hele dreier seg om.


– De gangene jeg møtte treningsvenner, leste innlegg om konkurranser på Facebook eller andre steder, ble jeg nærmest uvel av det stadige fokuset på prestasjon. 



Fra sofakroken med strikketøyet i fanget fikk hun tid til å reflektere. Prestasjonskjøret gir skylapper, tenkte Ann-Kristin.



– Vi glemmer hvorfor vi egentlig holder på med dette som i utgangspunktet bare er gøy. Vi legger et umenneskelig press på oss selv og evaluerer og dømmer ut fra hvor raskt det går. Det er mulig at jeg hadde vært på prestasjonskjøret enda om jeg hadde hatt en funksjonell kropp, mener hun.

Nye interesser: Etter skaden fant Ann-Kristin glede i nye aktiviteter som kajakk, telt- og toppturer, men treningen holdes fortsatt ved like. Her er hun på treningssamling på Gran Canarias høyeste topp, Pico, under en treningssamling i 2018. Foto: privat

Tusenkunstner i tilpasning

Ann-Kristin har nå vært skadet i bekkenet i sju år og nylig opererte hun bort halebeinet. Bekkenet blir stadig mer smertefullt, og hun står på morfin døgnet rundt. 



– Legene sier at sjansen for invalidisering er stor. Det har kommet til et punkt der vi må bestemme om jeg skal gjennom omfattende operasjon for å stive av hele bekkenet. Utfallet er usikkert. 



Fra å jage etter pallplasseringer til å finne gleden i en enkel ski-økt. Ann-Kristin måtte brått lære og ta en dag av gangen og finne frem sin kreative side. Smertene har tvunget henne til å bli en tusenkunstner i tilpasning.

– I ett år kunne jeg ikke gjøre annen aktivitet enn å svømme ved å dra meg fram etter armene og låse av underkroppen. I stedet for å tenke på det jeg ikke får til å gjøre, så gjelder det å sette pris på og finne gleden ved det jeg kan gjøre. Tidligere var det dokumentering av de beste prestasjonene som gjaldt.

«Jeg tenker at de genuine opplevelsene med mennesker og naturen fordrer at du er fullt til stede i sinnet ditt. Kanskje vi kan bli flinkere til å prestere innover?«, sier Ann-Kristin. Foto: privat

«Det som ikke er på Strava, har ikke skjedd»

Ann-Kristin påpeker at vi i dag har verden med oss i lommen uansett hvor vi er. 



– Behovet for å vise andre hva man gjør og få bekreftende tilbakemeldinger fra andre, er iboende hos alle mennesker. Treningsturer, utstyr og konkurranser deles hyppig i sosiale media. Jeg er selv dårlig på å bruke sosiale medier, men har hatt et «av og på»-forhold til Strava, sier Ann-Kristin.

Hun forklarer at Strava er et sosialt treningsnettverk, en app, som først og fremst brukes til å spore sykling og løpeøvelser, ved hjelp av GPS-data.  



– En godt befestet setning er: «det som ikke er på Strava, har ikke skjedd!» 

Ann-Kristin innrømmer at hun fortsatt liker tanken på å få «kroner». Det vil si at man sykler eller løper raskere enn alle andre som har syklet eller løpt samme segment eller strekning. Hun dro gjerne ut på treningsturer med et spesielt segment i hodet som hun enda ikke hadde fått «kronen» på. 



– Og med tanken på at det her segmentet, det skal jeg vinne, ja da klarte jeg å holde motivasjonen oppe til å sykle hele intervallet. Og så er det slik at alle andre på Strava får se dine prestasjoner, og folk får beskjed om du stakk av gårde med deres «krone». Faren med Strava, er om du blir for opptatt av å koble det opp mot prestasjon, det er så veldig målbart. Det blir slitsomt om du alltid skal være en bedre utgave av deg selv i morgen enn du var i dag. Å perse på hver eneste økt.

Ann-Kristin mener at hver og en må finne ut hva som passer for seg, men om man merker at man nærmest får et tvangsmessig forhold til å poste på sosiale medier og i treningsapper, så bør varselklokkene ringe.


Prestasjon spiller ingen rolle lenger

Kanskje var det skadene i bekkenet som tvang frem nye verdier og nye strategier for å holde seg i form på. Kanskje var det naturopplevelsene, vennskapene eller aha-opplevelsene med at det ikke alltid handler om å bli best. Ann-Kristin mener det er en kombinasjon. Det beste hun vet er å trene sammen med venner, kjenne jorda under beina, le og mestre i fellesskap og trille av gårde på raceren en varm sommerdag.



– Min største motivasjon for trening de siste årene har vært å være i såpass god form at jeg kan sykle lange turer på raceren om sommeren samt å kunne reise på sykkeltrening til Spania om vinteren. 

Ann-Kristin mener at det er ikke mange som husker den pallplasseringen, men solnedgangen, klemmen og latteren er enkel å gjenkalle.

– Om den eneste motivasjonen for aktivitet er prestasjon, så mener jeg man er langs en vei som stadig blir trangere. Du blir sneversynt. Dersom målet er et livslangt liv i aktivitet, så bør gleden være altoverskyggende. Aktiviteten skal være et sted for frihet og avkobling. Det viser seg at det er ikke treningsøkten i seg selv som er mest verdifull for meg. Prestasjonen er nå å klare det jeg klarer, ikke å få en gullmedalje.

Kosetur uten prestasjonsjag

I dag er Ann-Kristin i såpass form at hun klarer å sykle, og for å feire det, reiser hun ned til Gran Canaria for å sykle i fjellene slik hun har gjort mange år tidligere. 


– Denne gangen vil ikke bakkene angripes med tanke om effekt på neste sesongs resultater. Jeg reiser med bestevenninna mi og vi skal kose oss med å være på oppdagelsesreise, le og mestre sammen.

Tidligere var Ann-Kristin redd for at vanlige ferier ødela formen, siden hun da ikke fikk inn alle treningsøktene i treningsplanen. 



– I dag vet jeg at det er reinspikka tull! Jeg har blitt mer ydmyk for de opplevelsene jeg får, og også funnet glede i andre friluftslivsaktiviteter som kajakk og teltturer. Jeg tenker at de genuine opplevelsene med mennesker og naturen fordrer at du er fullt til stede i sinnet ditt. Kanskje vi kan bli flinkere til å prestere innover?


Les også:

Liv Richter: – Det handler om å dele opplevelsene

Sofiia Granheim: Alt eller intet