Fordeler og ulemper med alternative treningsformer

Fordeler og ulemper med alternative treningsformer


Her får du en grundig gjennomgang av fire former for alternativ trening, øktforslag og råd til når du bør implementere denne treningsformen.

Løping er fantastisk. Det er tidseffektivt, krever lite utstyr og gir masse frihetsfølelse og bevegelsesglede. Det er ikke mange ulemper med å løpe, men noen fins det. En av dem er at vi får vondter og belastningsskader oftere enn mange andre idretter.

Det sitter langt inne å bytte ut en løpeøkt med noe annet, men i mange tilfeller er det noe av det mest fornuftige vi kan gjøre. Andre ganger er vi tvunget til å trene alternativt på grunn av en skade.

Sykkel

Visste du at flere av dagens profesjonelle syklister valgte idretten ufrivillig? Det fins mange eksempler på utøvere som opprinnelig drev med en annen idrett til langt opp i tjueårene. Så ble de skadet og oppdaget sykling gjennom rehab-trening.

Vår egen Dag-Otto Lauritzen er en av dem. Etter en fallskjermulykke var sykling en av de få aktivitetene han kunne gjøre. Rehab-treningen gikk til slutt så bra at han vant en etappe i Tour de France!

Det er god grunn til at sykling blir brukt som trening for å komme tilbake etter skade. Du får aktivert de store muskelgruppene i bena samtidig som bevegelsen er superskånsom. Ingen støt og ingen stor belastning på noen ledd.

Sykling kan tillate oss å være i aktivitet og bevare formen, selv med relativt alvorlige skader på sener og ledd. Det kan også være et ypperlig supplement til løpetreningen når du er frisk. Enten for å forebygge skader eller for å øke treningsmengden når kroppen din ikke tåler mer løping.

Det var lenge en vedtatt sannhet at sykling gjør deg tung i beina og gjør at du mister snert og spenst i løpesteget. Nå vet vi at det ikke er tilfellet. Så lenge du løper vesentlig mer enn du sykler er det ikke vist at sykling virker negativt inn på løpemekanikken din.

Tvert imot, sykling kan være et kjærkomment alternativ stimuli for muskulaturen i bena dine og være med på å gi deg et sterkere utholdenhetsgrunnlag fordi du kan ha lang varighet på øktene uten økt skaderisiko.

En ulempe med å sykle er at det er mindre tidseffektivt enn løping fordi vi kan hvile i nedoverbakkene. Gang derfor treningstiden opp med 1,5 i forhold til en tilsvarende løpeøkt for å få cirka samme treningsstimuli.

Hvis du bytter ut en 60 minutter løpeøkt med sykkel, bør du sykle i 90 minutter. Er du skadet og har fått beskjed om at rolig løping er ok, men raske kvalitetsøkter er forbudt? Tren kvalitetsøkta på sykkel og gjør det så løpsspesifikt som mulig.

Det kan du gjøre ved å trene bakkeintervaller der du står og trår mye av tida. Hold frekvensen på pedalene høy for å få mer stimuli på sirkulasjonssystemet og mindre belastning på lårmuskulaturen.


Visste du at?
Når du løper virker det krefter mellom foten og underlaget opp til 3–4 ganger din egen kroppsvekt. Når du sykler vil det sjelden virke krefter mellom foten og pedalen mer enn ⅓ av kroppsvekten din. Ikke rart syklister blir mindre skadet enn oss!

Øktforslag på sykkel  

Rolig langtur: 1,5 ganger enn din lengste løpetur. Er din lengste løpetur på 2,5 timer kan du fint legge ut på en opp mot 4 timer sykkeltur.

Terskelintervall i bakke: total dragtid 1,5 ganger lenger enn tilsvarende løpeøkt. Løper du for eksempel 5 x 8 min terskelintervall (40 min totalt) kan du legge på 2–3 intervaller ekstra på sykkel for å få total dragtid opp mot 60 min.

Er ikke bakken lang nok? Kutt ned dragtiden, men legg til flere intervaller. For eksempel 12 x 5 min eller 20 x 3 min. Hold frekvensen høy (90–105 rpm) og stå og trå mye i bakkene underveis i turen for å gjøre belastningen mer løpsspesifikk.


Langrenn og rulleski

Langrenn er stort her i landet og vi løpere kan dra stor nytte av å bruke langrenn i treningsarbeidet vårt. En av fordelene med langrenn (klassisk stil – diagonalgang) er at det belaster benmuskulaturen vår mye mer løpsspesifikt enn for eksempel sykling. Vi har både en svingfase og en fraskyvfase i langrenn som ligner mye på løpsbevegelsen.

Når du går på ski har du derimot ikke en strekk-forkortningssyklus på samme måte som i løping. Dermed unngår vi den store belastningen på blant annet akillessenen og vi slipper de store støtkreftene fra løping fordi vi har byttet ut svevfasen fra løp med en glifase.

Som en ekstra bonus får vi trent kjernemuskulaturen og armene våre som har godt av å få litt arbeid etter en lang løpesesong der beina har tatt hele støyten.

Går du langrenn i skøytestil får du en bevegelse som ikke er like spesifikk for løping. Fordelen med skøyting er at vi får utfordret muskulaturen vår i et bevegelsesplan vi aldri bruker når vi løper. Det bidrar til å styrke støttemuskulatur og virker på den måten skadeforebyggende mot løpeskader. Når du skøyter får du et mer konstant stimuli på bena fordi du hele tiden må bruke bena for å skape fremdrift.

På samme måte som når vi sykler kan vi hvile i nedoverbakkene når vi står på ski. Det blir mindre hvile enn på sykkel, så vi kan her gange tiden opp med 1,3 for å få cirka samme treningsstimuli.


Øktforslag langrenn

Rolig langtur: 1,25 ganger lengre enn din lengste løpetur.
Eks: 2,5 t løp x 1,25 = 3 t og 15 min langrenn).

Terskelintervall klassisk diagonalgang: 1,3 ganger lengre dragtid enn tilsvarende løpeøkt.
Eks: 40 min total dragtid løp x 1,3 = 52 min dragtid langrenn. Bruk intervalltid som passer med bakken du går og gang opp antall intervaller til du har cirka 52 min.
:


Svømming/aquajogg

Svømming er den mest skånsomme treningsformen av alle som blir nevnt her. Når du svømmer er du ikke i kontakt med noe fast underlag og alle krefter du bruker virker på vann. Vann er flytende og dynamisk og gir forsvinnende liten belastning.

Aquajogg er praktisert av mange løpere for å gjøre treningen mer løpsspesifikk. Her kan du enten imitere løpsbevegelsen og trå vann eller løpe på grunna i bassenget og la foten sparke fra bassengbunnen.

Hvis du blir motivert til å bruke bassenget som et supplement til løpetreningen din, kan det være en god idé å svømme normalt bryst eller crawl for å få variasjon i treningen og få brukt overkroppen.

Er du skadet og ikke får løpt, er aquajogg ypperlig for å få et løpsspesifikt stimuli og gjøre kroppen klar til den dagen du kan legge ut på løpetur igjen. Start med å trå vannet der bassenget er dypt og gå etterhvert over til jogging på grunna i bassenget for å øke belastningen på foten gradvis.

Både svømming og aquajogg er monotont og det fins ingen nedoverbakker du kan hvile i. Hold derfor varigheten på øktene til det samme eller noe kortere som en tilsvarende løpeøkt.

Fordi det er monotont kan det være en god idé å dele opp øktene i intervaller. Svømmer du crawl eller bryst kan det være fint å kjøre distanse-baserte intervaller. Da er det lett å se om du har fremgang hvis det blir flere svømmeøkter.

Aquajogg handler mer om å trå vannet og fremdrift er sekundært. Da er tidsbaserte intervaller mer hensiktsmessig, så vi ikke får fokus på feil teknikk.

Øktforslag svømming/aquajogg:  

Rolig trening: Svøm rolig én time. Bruk brystsvømming dersom crawl blir for tungt å opprettholde over lengre tid. Etter 5–10 min oppvarming deler du resten av økta opp i intervaller på 100 meter. Svøm kontrollert og registrer tidene dine for hver 100-meter. Gi deg selv tid til å få igjen pusten før du legger ut på neste 100-meter.

Aquajogg-intervaller: Varm opp rolig 5–10 min med pauser når det trengs. Deretter kjører du 45 sekunder hardt før 15 sekunder hvile. Hold deg gjerne i bassengkanten i pausen. Gjentas fra 10–30 ganger avhengig av treningsgrunnlaget du har.

Gå i trapp/bakke

Dersom du er skadet er det fornuftig å trene en aktivitet som er skånsom. Men det finnes også en risiko ved å trene kun med veldig skånsom belastning.

Har du for eksempel kun trent sykkel og svømming over en lang periode mens du har vært skada, vil det bli et sjokk for sener og muskulatur å komme tilbake til løping. Risikoen for en ny skade blir stor i oppstarten av løpingen.

Derfor er det en god idé å finne en mellomting som lar deg belaste strukturene litt mer, men uten at det forverrer skadesituasjonen. Gange i bratt bakke eller i en lang trapp lar deg gjøre det.

I bratt stigning er det lite støtkrefter som virker mellom foten og underlaget i forhold til vanlig løping, men samtidig mer enn om du sykler. Du får også aktivert de store muskelgruppene i bena og det er ikke vanskelig å få pulsen til å skyte i været.

Der gange i bakke skiller seg fra alle de andre aktivitetene nevnt her, er når du går ned igjen. Når du går ned må du jobbe eksentrisk (bremse) med benmuskulaturen din.

Her må vi holde tunga rett i munnen hvis vi er på vei tilbake fra skade. Gå ned, ikke løp. Ta det med ro og kjenn at du lander stabilt og godt i hvert steg. Dersom dette blir gjort på en god måte, vil veien opp bakken gi deg et flott kondisjonsutbytte og veien ned kan bidra til å gjøre muskulatur og sener i bena klare til å takle løpetreningen når du en vakker dag er helt frisk igjen.

Gange i samme bakke opp og ned kan bli monotont i lengden, så tenk intervallbasert og gå gjerne hardt oppover. Oppsøk ulike bakker og trapper med ulik lengde for å variere øktene dine over tid.


Bakkeøkter gående:  

Progressiv intervall i kort bakke/trapp (1–2 min): Gå bakken et antall ganger som gir deg cirka 20 minutter total innsatstid oppover. Gå de første fire intervallene kontrollert. Deretter er målet å gå raskere for hver intervall. For å få til det må kreftene disponeres godt!  

Terskelinnsats i lang bakke/trapp (3 min og oppover): Gå bakken et antall ganger som gir deg 35–40 minutter total innsatstid oppover. Legg deg på terskelintensitet fra første intervall. De resterende intervallene prøver du å treffe akkurat samme tid uten å se på klokka.


Når du er frisk og rask

Har du vært superflink og trent masse alternativt under et lengre skadeopphold? Bra jobba! Det kan godt hende at du står klar med en kondisjon som er minst like bra som før skaden skjedde.

Det er bare én hake og den er viktig. Husk at kondisjonsnivået ditt nå vil tillate deg å løpe nesten like raskt som før skaden skjedde. Det er ikke kroppen klar for ennå. Det er en forskjell på motoren din (hjerte og lunger) og karosseriet ditt (muskulatur og sener).

Lag derfor en klar plan for progresjon av hastighet og mengde løping, og hold deg til planen selv om du føler deg som en million. Du kan med god samvittighet fortsette å supplere med skånsom alternativ trening, både hardt og rolig, etter at du er frisk for å opprettholde treningsmengden.

Alternativ aktivitet – fra mest til minst skånsom
Svømming/Aquajogg
Sykkel
Langrenn
Gange i bakke

Les også: Hva kan vi lære av andre utholdenhetsidretter?

Webinar om skadeforebygging

Webinar om skadeforebygging


Velkommen til et nyttig og lærerikt webinar torsdag 19. august arrangert av Runner’s World i samarbeid med On og Olympiatoppen.

Løping er enkelt, men det er dessverre også forbausende enkelt å pådra seg skader. Grunnene til hvorfor vi blir skadet kan være mange. Ofte som et resultat av dumme feil vi gjør, av og til er det mer komplekst. Uansett årsak, er det latterlig kjedelig når skaden først er skjedd. Alt vi vil er jo bare å løpe.

Og så er vi selvfølgelig smertelig klar over at det er lurt å forebygge. Gjøre smarte ting mens man er skadefri, slik at det forblir slik. Men, det er som kjent lettere sagt enn gjort. Eller?

Når?

Vi tar et dypdykk i akkurat dette store tema torsdag 19. august, klokka 19 – og inviterer deg til å være med på moroa – rett fra sofakroken din.

I samarbeid med det sveitsiske løpemerket On og Olympiatoppen inviterer vi til gratis webinar.

Hvem?

Ekspertene du møter er idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsen fra Runner’s World og idrettsfysioterapeut og manuellterapeut Vibeke Røstad fra Olympiatoppen. RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen er ordstyrer.

Hva?

Sammen skal vi gå gjennom temaene progresjon, styrketrening, variasjon, skovalg og løpeteknikk. På denne måten håper vi at du både kan få en bedre innsikt i hva det er viktig å fokusere på, og ikke minst ta med deg noen konkrete verktøy.

Hvor?

Webinaret finner sted på Facebook. Følg lenken under og trykk «skal» på arrangementet, og benk deg til når det nærmer seg. Det vil være mulig å stille spørsmål underveis i foredraget via kommentarfeltet.

Mila som treningsmål

Mila som treningsmål


Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.

Siden RW kom til Norge har vi hvert år sendt ut en stor spørreundersøkelse for å kartlegge leserne våre. 

På spørsmålet om hva som er favorittdistansen, har alltid mila tronet høyest – helt frem til i fjor. Da ble det faktisk en knepen seier til halvmaratondistansen, 30 prsent, fremfor 26,66 til mila). 

Kanskje vi er blitt mer utholdende? Når det gjelder leserne av Rw Sverige svarer faktisk hele 68 prosent at 10 kilometer er deres favorittdistanse.

Uansett, mila er i hvert fall en av de mest populære distansene, og selv om mange kanskje foretrekker lengre og roligere fremfor kort og hardt, deltar de fleste løpere på en eller flere milløp i løpet av sesongen. den korte restitusjonstiden gjør dette til en fin konkurransedistanse.

Tidseffektivt

Fordelen med 10-kilometerdistansen er at den ikke krever uoverkommelig mye trening rent tidsmessig. Skal du løpe et milløp holder det lenge å trene før jobben eller i lunjsen om du har et fullspekket program på kveldene. I helgene holder det med økter på 45–90 minutter, hvilket de aller fleste har tid til.

Sjansen for å møte veggen, gå på en smell, at utholdenheten ikke strekker til, at du får i deg for lite næring underveis – alle disse faktorene er minimale når det gjelder et milløp. Dette er derimot vanlige problemstillinger på lengre løp som maratondistansen og lengre. For å klare å løpe en mil kreves ikke mye mer enn at man trener variert og spiser vanlig husmannskost, for å si det enkelt.

En god base

I tillegg er miltrening en perfekt start om du vil teste lengre løp i framtida. Vil du ta det steget, trener du som du har gjort mot mila, men øker etter hvert treningsvolumet og legger inn lengre langturer. Da er du snart klar for halv- og helmaraton.

Miltrening gir også godt grunnlag for å løpe mer avslappet på lengre distanser. Du skaffer deg nemlig en «overfart» som gjør at halvmaraton og maratonfarten føles mer behagelig.

Hvis den personlige rekorden din på mila er 48 minutter (4,48 min/km) og du åpner første mila i et halvmaratonløp på 52 minutter (5.12 min/km), så har du altså en buffer på fire minutter (24 sekunder per kilometer) – en fart som føles kontrollert og behgagelig sammenlignet med milfarten din.

Nøkkeløkter

Hvor mye du må trene for å klare å løpe mila er naturligvis avhengig av hvilken tid du sikter mot, hvilken treningsbakgrunn du har, hvilket nivå du holder akkurat nå, samt til en viss grad talentet ditt for løping.

Generelt kan alle klare å løpe 10 kilometer ved å gjennomføre 2–3 treningsøkter i uka i en åtteukersperiode. Nå har dessuten de fleste av oss greit med tid til å forberede oss til et framtidig milløp, ettersom det angivelig drøyer ytterligere en stund før løp arrangeres igjen. Har du trent løping, ski eller litt styrketrening gjennom vinteren, så er det dessuten ennå lettere å nå målet.

Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. Langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.

Målsetting

Har du en konkret tidsmålsetting bør noen av øktene dine rettes inn mot denne farten. Hvis du for eksempel vil løpe mila på under 50 minutter (5.00 min/km), bør du løpe litt raskere enn denne farten på visse økter.

Et eksempel på slik trening er å løpe intervaller som for eksempel 5 x 1000 meter i en fart rundt 4.50 min/km, med 90 sekunder pause mellom dragene.

En annen variant er å trene såkalt terskeltrening der du løper i en mer kontrollert fart, for eksmpel 3 x 10 minutter på 5.10 min/km med to minutter joggepause mellom dragene.

Med denne typen trening i en fart som ligger nære den du sikter på å holde i en hel mil, løper du kontrollert med ganske høy puls samt med et steg som er likt det du vil ha i konkurransen.

Selv roligere turer på mellom 5 og 20 kilometer er viktig – både i restitusjonssammenheng og for å bygge deg opp til å tåle belastningen. Du kan også krydre treningshverdagen med bakkedrag og styrketrening for å bli sterkere og mindre skadeutsatt.

På neste side kommer tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.

MÅL: SUB 40 MINUTTER

Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart.
Nøkkeløkt 4Langtur: 90 min
(4.45–5.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min.
Nøkkeløkt 4Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 5Langtur 100 min
(5.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter  på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur:
45 minutter rolig.
Nøkkeløkt 3Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform.
Nøkkeløkt 4Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart.
Nøkkeløkt 5Langtur: 90 min
(5.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
75 min rolig.

MÅL: SUB 50 MINUTTER

Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Rolig langtur: 90 min
(5.45–6.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur: 100 min
(6.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur:
45 min rolig.
Nøkkeløkt 3Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
90 min (6.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
60 min i rolig tempo.

MÅL: SUB 60 MINUTTER

Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50 min
(6.40 min/km).

UKE 2

Nøkkeøkt 1Langtur: 50 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 2Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km
Nøkkeløkt 3Langtur: 60 min
(6.40 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur: 70 min
(6.45 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 3Rolig langtur:
45 min i rolig tempo.
Webinar om formtopping

Webinar om formtopping


Hva sier vitenskapen, og hvordan gjennomfører du det i praksis? Bli med på webinar 26. august med Runner’s Worlds Askild Vatnbakk Larsen. Webinaret vil ta deg gjennom prinsippene bak formtopping.

Til høsten åpner forhåpentligvis mange av de store mosjonsløpene igjen. Løpere rundt om i hele landet trener målrettet mot det som endelig kan bli en stor løpsfest igjen.

Noen har mål om å gjennomføre, andre vil vinne sin klasse, og mange er ute etter en ny personlig rekord. Felles for alle er at vi er ute etter fremgang.

Konkrete verktøy

For å legge til rette for at du stiller i toppform til ditt store mål for høsten gjelder det å gjøre ting riktig den siste tiden før løpet.

Det er i treningsarbeidet i månedene før løpet kapasiteten bygges, men for å få ut ditt fulle potensiale må du vite hvordan du topper formen din.

Hva er prinsippene bak formtopping, hva sier vitenskapen og hvordan gjennomfører du det i praksis?

I dette webinaret får du svar på alt dette, og sitter igjen med konkrete verktøy som gjør gjør deg i stand til å legge opp treningen den siste tiden før løpet for å stille til start i din livs form.

Om foredragsholderen

Askild Vatnbakk Larsen har skrevet spalten Idrettsvitenskapelig hjørne for Runner’s World i en årrekke, og er drivende dyktig på å formidle komplisert idrettsvitenskap på en forståelig måte.

Askild har en master i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole, og har lang og bred erfaring innen coaching og kursing, blant annet fra konseptet RW Coach.

Praktisk info

Webinaret varer i cirka 45 minutter. Tidspunktet er torsdag 26. august kl 20.00.

Etter du har meldt deg på, vil du – noen dager i forkant av webinaret – motta en e-post med lenke til en digitalt webinarplattform.

Slik blir du en morgenløper

Slik blir du en morgenløper


Det er ikke noe mål i seg selv å forsøke å bli et morgenmenneske – en egenskap som dessuten i stor grad er styrt av genene våre. Men, slik samfunnet er organisert i dag, finnes det unektelig flere fordeler med å trene om morgenen. Slik lykkes du med det i tre enkle steg.

Mye tyder på at genene våre har stor innflytelse når det gjelder hvilken tid på døgnet vi er mest på alerten og presterer best. Noen er naturlig morgenpigge og kommer fort i gang, mens andre er mer tungstarta og føler på ingen måte for å trene tidlig om morgenen.

Mange fordeler

Derimot finnes det mange fordeler (og noen få ulemper) med å trene tidlig sammenlignet med å trene senere på dagen eller på kveldstid, så det er mye å vinne på å innarbeide en sprek morgenrutine.

Å lykkes med det handler i stor grad om tilvenning og om å utforme morgenøktene på riktig måte. Men som alle nye treningsinnslag gjelder det å introdusere morgentreningen rolig og kontrollert.

Skal du trene rett etter at du har stått opp, gjelder det først å venne kroppen til den grytidlige påkjenningen. Det er nødvendig å tilpasse treningens innhold etter det faktum at vi faktisk går fra mange timer med total inaktivitet til temmelig hard belastning på kroppen.

Den mest åpenbare ulempen med tidlige morgenøkter er at kroppen, etter mange timer i ro, generelt er mindre føyelig enn når vi har vært i gang med diverse gjøremål i løpet av dagen.

Ledd, sener, ligament og muskulatur er rett og slett ikke særlig forberedt på den intensive belastningen som løping faktisk innebærer. Følgelig er det svært viktig at alle morgenøkter starter pent og forsiktig.

I tretrinnsmodellen på neste side framgår det mer i detalj hvordan man best bør utforme øktene for å ikke utsette kroppen for sjokk eller skader.

Å trene tidlig på morgen kan føre tid tidspress, ettersom de fleste av oss – i hvert fall på hverdagene – har faste tidspunkt vi må forholde oss til.

Det gjelder derfor å planlegge øktas lengde ganske så nøye, og sørge for å være realistisk med tanke på tid til dusj, frokost og eventuell reisetid til jobben. Lider du av tidsoptimisme, bør du merke deg dette. Ettersvetting og hastverk er en lite trivelig start på dagen.

En fordel med morgentrening er det faktum at du selv styrer når du vil karre deg ut av senga og skape «egentid» for å gjennomføre treningen din.

Senere på dagen dukker det ofte opp hendelser som man ikke har full kontroll over, og som lett kaster treningsplanene om kull. Ikke sjelden betyr det innstilt trening.

Et annet argument for å trene om morgenen er følelsen av ro og indre tilfredsstillelse etter gjennomført morgentur – det er definitivt en betydningsfull drivkraft for mange morgenløpere. Man møter dagen mer skjerpet, og mange forteller at det er lettere å holde fokus og konsentrasjon utover jobbdagen.

Som en praktisk håndbok i hvordan man kan introdusere morgenøkter i treningsplanen sin, foreslår vi her tre tydelige steg.

Dette virker kanskje unødvendig teoretisk – er det ikke bare å stille vekkerklokka en time tidligere og komme seg ut og løpe?

Jo, for noen fungerer det sikkert fint, men for flertallet tar det tid å venne seg til morgentreningens spesielle utfordringer. Klarer du å få den første morgenøkta til å bli en positiv opplevelse, er sjansen større for at du klarer å innarbeide en rutine som fungerer på lang sikt.

Sommerens tidlige dagslys og gunstige temperaturer – kombinert med «ny start»-følelsen i august, gjør dette til et bra tidspunkt å gi morgentrening en sjanse på.

Kom i gang med morgentrening

Før morgenøktene bør du strebe etter å gjøre dette til en rutine:

  • Forbered og legg fram alt av klær og utstyr du trenger til morgenøkta.
  • Sjekk værmeldingen og forbered passende klær til været.
  • Sjekk at klokke, mobil, hodetelefoner, hodelykt – hva enn du nå bruker – har batteri.
  • Hvis du har en tolerant mage og takler en kopp kaffe rett før løpeturen, kan du forberede trakteren kvelden før. Slå den på rett etter du har stått opp, slik at den brygges mens du kler på deg. Drikk kaffen i ro og mak , slik at du gir kropp og hode noen få minutter å våkne på.

1 Start rolig

Hvis morgentrening er helt nytt for deg, bør du starte med å gå i cirka fem minutter. Øk gangtempoet suksessivt i løpet av disse minuttene.

Start deretter å løpe i fem minutter og gå i ett minutt. Hold tempoet rolig – formålet med dette er kun å vekke kroppen.

Innledningsvis er 30 minutter total treningstid en fin målsetting. Avslutt med noen bevegelighetsøvelser i et par minutter.

2 Start løpingen

Etter at du begynner å kjenne deg komfortabel med opplegget i steg 1, kan du starte morgenturene dine med løping, uten gå-oppvarming først. Fortsett gjerne med fem minutter løping, ett minutt gange.

Mange løpere har vanskeligheter med å akseptere gåpauser i løpetreningen sin, men legg prestisje og Strava til side. Om morgenen vil disse gåavsnittene gi deg en betydelig mer behagelig opplevelse.

Forleng løpeavsnittene suksessivt med ett minutt av gagen, men behold ett minutt gåpause. Når det føles bra å løpe ti minutter i ett strekke, kan du fjerne gå-minuttet, hvis du vil. deretter kan du øke lengden på morgenturene til du klarer 45 minutter i et jevnt, kontrollert tempo.

3 Øk volumet

Er du riktig ambisiøs kan du utnytte morgenøktene til å gjøre løpesatsningen din enda mer effektiv ved å gjennomføre mer omfattende økter om morgenen. Ved å legge inn regelmessige morgenøkter får du et ekstra treningsvolum som kan være vanskelig å få til kun ved å forlenge kveldsøktene.

Mange morgentreningstilhengere hevder at de blir mer mentalt robuste av å løpe langt om morgenen. Dette kan forklares med at løping på fastende mage rett etter en natts søvn innebærer en mer effektiv utnyttigsgrad av fett som drivstoff, ettersom kroppen har liten tilgang på glykogen etter nattens faste.

Her gjelder det dog virkelig å kjenne seg selv for å venne både kropp og hode til å trene langt uten tilgang på høyoktans-glykogen.

Et vettug råd er å alltid ta med noe næring og væske når du skal ut på lange morgenturer. Får du et blodsukkerfall underveis i økta,  blir det en lang og seig vei hjem igjen hvis du ikke har med deg litt nødproviant.

Hvis du etter hvert merker at lengre morgenturer funker bra for deg, er det jo perfekt og rett og slett legge opp treningsuka slik at de rolige øktene gjennomføres om morgenen, og de raskere øktene legges til senere på dagen. Det blir ofte mer kvalitet over hardøktene hvis de ikke gjennomføres rett etter du har stått opp.

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen


Selv moderat varme i kombinasjon med trening kan være en utfordring. Slik påvirkes kroppen – og dermed prestasjonen – av sommervarmen og sola.

Er det ordentlig varmt merker vi fort at vi får problemer med væskebalansen og temperaturreguleringen. Dette blir naturlig nok enda «verre» når vi trener i varmen.

For hver temperaturøkning på fem grader over +13° C, senkes løpetempoet vårt med mellom 1,5 og 3 prosent.

Farten reduseres

I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartla forskerne årtier av maratonresultater for eliteløpere og supermosjonister.

De fant ut at allerede ved temperaturer på mellom 10 og 15 grader, løp 2.10-løperne 1–2 minutter saktere på maratondistansen.

For mannlige 3-timersløpere innebar «varmen» at de løp 4–8 minutter saktere.

Positive effekter

Men å løpe i varme temperaturer er ikke bare ugunstig for snitthastigheten, det kan nemlig også ha positive effekter på formen på lengre sikt.

Opp til 80 prosent av den energien som musklene dine genererer forsvinner i form av varme. For å regulere kroppstemperaturen flyttes en større mengde blod til huden desto varmere der er. Der kjøles blodet ned i og med at svetten fordamper.

Denne prosessen tar det oksygenrike blodet bort fra de arbeidende musklene dine, hvilket har en negativ effekt på løpekapasiteten din. Blodplasmavolumet reduseres samtidig, siden en del av væsken fordamper i form av svette.

For å motvirke dette produserer kroppen din mer blod – og en økt mengde blodvolum er jo positivt for løpinga di.

Effekten er merkbar allerede etter en ukes trening i varmen. Når blodvolumet øker får kroppen mer blod til å kjøle ned, og musklene får mer oksygenrikt blod å jobbe med. Resultatet: du klarer å jobbe hardere, selv i høyere temperaturer.

UV-stråler bra for formen?

Men, det er ikke bare varme som kan gi løpingen vår en liten boost. Selv eksponering for sollys antas å ha en positiv effekt, ifølge forskning fra University of West Scotland.

Teorien bak dette er at UV-lys gjør at nitrogenmonoksid frigjøres i blodet, hvilket fører til at mer oksygenrikt blod når de arbeidende musklene – og at du orker å løpe hardere og lengre.

Huskeliste for løping i sommervarmen
Caps
Solbriller
Solkrem
Lyse, pustende plagg eller tynne ullplagg
Vann eller sportsdrikke

Takler du varmen dårlig?
Legg løpeturen til tidlig på morgenen eller sent på kvelden – eller til en sval skog. Unngå eksponerte områder som for eksempel en friidrettsbane midt på dagen. Husk at kroppen venner seg til varmen, så selv om løping i varmen en solrik maidag føles forferdelig, kan det kjennes helt ok i juli, når du er mer akklimatisert.


Vil du gå enda mer i dybden på dette temaet?
Les idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsens artikkel om varmetrening her!