Finn løpekomforten på vinteren

Finn løpekomforten på vinteren


Å fortsette sommerens løpeinnsats kan være en stor utfordring når veiene dekkes av snø og gradestokken kryper under frysepunktet. Det kjennes som om løpekomforten fra sommeren forsvinner. Du må kle på deg mange lag med plagsomme klær for å holde varmen, sola forsvinner før du har rukket å komme deg hjem fra jobb, og det er nesten umulig å holde den farta du holdt før snøen falt. For mange er det ofte lite fristende å løpe økt etter økt på tredemøllla, og det kan fort ende med at man holder seg i sofaen. Skal man klare å opprettholde løpingen vinterstid er en av hemmelighetene å finne igjen den gode løpekomforten fra sommeren. Man må rett og slett eliminere de plagsomme sidene ved å løpe om vinteren.

– Alt koker ned til hvorvidt man har motivasjon for det man driver med. Hvis man har et ønske om å prestere på sommeren, så må man gjøre det som skal til på vinteren, sier Sondre Norstad Moen, med sitt sedvanlige engasjement. Han løp i sommer inn til en forrykende 19. plass på maratondistansen under OL, kun slått av tre andre europeere, og det på tross av at han er vokst opp i Trondheim med snødekte veier en tredel av året. I dag tilbringer han mye av tid i høyden i Kenya, men han sier at det kan være flere fordeler ved å trene i Norge på vinterstid.
– For det første blir du tøffere i hodet av å måtte løpe ute om vinteren. Når man er vant til å trene i snøvær og kulde føles det mye enklere å løpe ute når sommeren kommer. Det gir et slags mentalt overskudd, forklarer 25-åringen.
Vi spør om han har flere tips å komme med. Og det har han.

Ikke stress med at farten går ned
Bud nummer én fra maratonløperen, er at man ikke bør stresse om man må løpe saktere på
 vinterstid.
– Hvis målet er å løpe fort under konkurranser til sommeren kan det faktisk være en fordel at man er nødt til å holde farten litt tilbake. Jeg tror at mange har en tendens til å løpe for fort i grunntreningen. Blir man tvunget til å senke tempoet får man bygd opp et grunnlag med roligere trening som man vil kunne høste av senere, sier han.
Istedenfor å følge GPS-klokka slavisk, anbefaler han at man justerer farten etter forholdene. Hvis du slipper å stresse med hastigheten vil du dessuten løpe mer teknisk avslappet. Å senke farten er derfor en vinn-vinn situasjon, ifølge maratonløperen.
– Er det mange minusgrader kan det dessuten være tøft for lunger og hals at man puster hardt. Jeg bruker selv kuldemaske når temperaturen er under 10 minus. Er det spesielt fuktig luft bruker jeg den selv når det kun er fem kuldegrader, fortsetter Sondre. En kuldemaske kan varme opp luften med så mye som 25 grader når den passerer gjennom filteret i masken. Det høres kanskje ut som et redskap for de spesielt interesserte, men masken er lett å få tak i på nett og i mange forretninger, og er ganske snill i pris. Løper man mye i kulda er det en meget god innvestering.
– I tillegg til hals og lunger er det tøffere for muskulaturen å løpe når det er kaldt. Når beina kjøles ned blir man mer skadeutsatt. Det er enda en god grunn til at tempoet bør holdes lavt på vinteren. I stedet for å løpe på høy fart burde man prøve å løpe flere kilometer, konkluderer Sondre.

Finn komfortabelt utstyr
For å finne igjen komfortfølelsen på vinterstid er det også viktig å ha utstyr som man trives med. Når det kommer til sko setter Sondre i egne pigger i de skoene han har brukt om sommeren og høsten.
– Jeg liker å kunne fortsette å løpe med de vanlige skoene mine, siden jeg synes de ofte er lettere og mer smidige enn mange spesiallagde piggsko.
Pigging av egne sko gjøres på enkelte spesialforretninger som Löplabbet. Ulempen er at de ofte slites ned litt fortere enn ordentlige piggsko. Her gjelder det å tenke gjennom hva du selv foretrekker. Hvis du som Sondre ikke har funnet noen piggsko du trives med om vinteren, kan egenpigging være en god idé. På den måten bevarer du løpsfølelsen, og vinterløpingen blir mye mer gjenkjennelig.

Når du skal løpe fortere
Men hva når man blir lei alle de rolige turene, og har lyst til å løpe raskere? Sondre har to forslag å komme med:
– Den første muligheten er å finne en strekning der veien strøs veldig godt, eller der det er så stor trafikk av folk og biler at veien alltid er bar. Det vil ofte være en asfaltvei, men sørger man for å bruke godt nok dempede sko er ikke det noe problem. Det andre alternativet er å bruke tredemølla, sier han.
– Tredemølla er ofte det beste alternativet om man ønsker å løpe fort. Fordelen med tredemølle er at den har demping i seg selv, og man kan derfor løpe med lettere og mer luftige sko. Det er dessuten veldig målbart å se progresjonen sin på mølle kontra løping utendørs. Tredemøller viser ofte litt forskjellig hastighet i forhold til hverandre, så det kan være smart å bruke den samme mølla hver gang. Da kan man følge nøyaktig med på progresjonen. Sånn sett kan det faktisk være mer motiverende å løpe inne på mølle! Sondre anbefaler å kjøre en favorittøkt regelmessig, slik at man kan se fremgangen. Ved å løpe på de samme hastighetene hver gang, og kjenne etter om han er mer eller mindre sliten, kan han si om formen går opp eller ned. Han sier at pulsmåling også kan gi en god indikasjon på formen, der lavere snittpuls selvsagt er et bra tegn, men at det aller beste er om man rett og slett lærer seg å kjenne etter hvor sliten man er.

En typisk tempoøkt på mølla, hvis man satser mot mila til sommeren, kan være 6 x 1000 meter med 90 sekunder pause. Her kan du starte med møllen på 2,5 % stigning, og senke den med en halv prosent for hvert drag, samtidig som du øker farten. Prøv og unngå melkesyre underveis, og nyt følelsen av at det går lettere når du setter ned stigningen. Generelt er det bare fantasien som setter grenser for tredemølleøkter, med alle mulige variasjoner av distanser, stigninger og fart på dragene. Sånn sett kan tredemølla både være et morsomt og effektivt supplement til de rolige turene utendørs.

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 konkurransesko.
  • Sprinter Pernille Lund gir deg et spenstprogram og kloke betraktninger om livslang løping.
  • Løpere i nord: Yngvild Kaspersen om hva som setter løpingen i perspektiv.
  • Hvordan velge riktige løpesko?
  • Mila: en rekke gode økter som booster farten og formen.
  • Wien Marathon: Hva bør du gjøre og hvor bør du spise – etter løpet?
  • Antioksidanter – venn eller fiende?
  • Sub 3 på maraton – det trenger ikke være så vanskelig.

Bli abonnent


Smertehåndtering er trenbart

Smertehåndtering er trenbart


Jørgen Myking er et utpreget konkurransemenneske som har trent hele livet, og med det opparbeidet seg en evne til å presse seg svært hardt i konkurranse. Her er hans tips.

Jeg har alltid hatt et lidenskapelig konkurranseinstinkt fra ganske ung alder. Det spilte liten rolle hva det ble konkurrert i – alt fra førstemann til å kle på seg, til å score flest mål i en fotballkamp. Man kan vel si at jeg har vært heldig med å finne en mening og glede ved det å konkurrere.

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året, sier supermosjonist Jørgen Myking. Foto: privat

Konkrete målsettinger

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året, og få kontinuitet i treningen. Selv om jeg er veldig glad i å trene så er det ikke dermed sagt at jeg alltid gleder meg til å dra ut, og det er dager hvor jeg synes den berømte dørstokkmila er ekstremt lang.

For tre år siden var det å bli topp 100 i Vasaloppet et stort mål, men det er vanskelig. Første året ble jeg 299, andre året 154, og i år klarte jeg målet og ble nummer 58. Det er utrolig moro når man har lagt ned så mye innsats og tid. For å nå sånne mål kreves det en viss mengde trening – også for at selve løpet skal være gøy og bli en positiv opplevelse. Samme i Oslo maraton hvor det tok meg tre forsøk å komme inn på målet under 3 timer – 2.58.59.

Pusher hardere

Jeg setter meg ofte litt hårete mål så jeg har noe langsiktig å jobbe mot, og noen kortsiktige, realistiske mål basert på hva jeg tror er oppnåelig per nå. Mål er altså alfa og omega. Uten dem ville jeg ikke hatt noen grunn til å gjennomføre de spesifikke øktene. I disse bruker jeg de mentale strategiene mine, eller bare fokuserer på arbeidsoppgaver. Men skal ikke legge skjul på at det ofte kan være andre ting, som hvilken pizza jeg skal spise når jeg er ferdig, eller hvor enormt dritt jeg har det nå.

Jeg tror det at jeg har så konkrete mål gjør at jeg pusher meg litt hardere, fordi det kanskje betyr litt mer for meg. I tillegg så tror jeg at det å presse seg er veldig trenbart, og at jeg har gjort det så mye over så mange år, at jeg rett og slett har et annet forhold til den «smerten» som oppstår. Det er både vondt og tungt veldig ofte, og da spesielt på de hardere øktene.

Strategier underveis

Underveis i de verste øktene kan jeg tenke veldig mye forskjellig. Ofte visualiserer jeg at jeg ligger på ryggen til for eksempel Anders Aukland opp første bakken i Vasan, og at jeg ikke kan slippe den.

I selve konkurransesituasjonene har jeg flere strategier i tillegg til å tenke på arbeidsoppgavene som jeg bruker slik at jeg får presset ut det jeg er god for, og gjerne litt til:

• Jeg visualiserer ofte konkurransen flere dager i forveien, og bestemmer meg på forhånd hvilke tanker jeg skal tenke og hva jeg skal si til meg selv slik at jeg trigger meg selv til å pushe videre. Når jeg er blitt skikkelig sliten kan jeg si «nå er du rå,» eller «det blir bedre, bare fortsett å pushe».

• Jeg bruker også målsettingen min og den følelsen av skuffelse jeg vil få når jeg kommer i mål hvis jeg ikke har gitt alt jeg er god for. Det finnes ingen dårligere følelse hvis man vet at man ikke har gjort sitt aller, aller beste, og det finnes ingen bedre følelse enn når man har gitt absolutt alt og klart å vinne den indre kampen mot seg selv under et løp. Det er mestring på høyt nivå, og som jeg tror flere burde oppsøke.

• Jeg kjenner på smerten som oppstår når jeg gir alt, og fokuserer på det benet som er så tungt eller hvordan jeg hiver etter pusten. Så flytter jeg fokus til det andre benet, så til armen og så videre. Da forsvinner ofte smerten alle andre steder.

• Jeg pleier å rangere opplevelsen av smerte opp mot hverandre. Hvis 20 er den verst tenkelige smerten – hvor vondt har jeg det nå? Hvis jeg da kommer frem til at den er på typ 14 så vet jeg at da er det jo ikke så ille, og at jeg da har mer å gå på.

Gjøre det skikkelig

Jeg bruker også gleden ved det å ha en frisk og fullt fungerende kropp som en motivasjonskilde i treningen. Jeg føler meg heldig som kan løpe, sykle eller gå på ski når jeg ønsker det. For meg er det en frihetsfølelse som gir meg glede og mestring. Jeg tror det er viktig å finne noe man synes er gøy fordi det er det eneste som er bærekraftig på lang sikt. Tilegne seg kunnskap så man ser verdien av treningen, og at den er ferskvare. Om man liker det eller ei så kan faktisk den treningen du har gjort jevnlig to ganger i uken i over 30 år skille mellom om du kan holde deg sprek som «gammel».

Jeg er for å ha litt struktur i treningen sin så kvaliteten blir høyere, og ikke preget av litt her og litt der. Også tenker jeg at når man først er på trening så får man gjøre det skikkelig. Alle har forskjellige utgangspunkt, men på innsats stiller alle likt, og man kommer faktisk langt med innsats. 90 % av makspuls er likt både for en godt trent og en som er litt dårligere trent.

Favorittøkter:

  • Elghufs med staver i korken 5×6 min (hardt).
  • Langtur på ski 3–6 timer (halvhard).
  • Rolig løpetur på sti i Nordmarka 2-4 timer (rolig).
  • 8×4 min motbakke på mølle (hardt).

Den tyngste økta:

Motbakkeintervaller med noen som er litt bedre enn meg er noe jeg synes er sinnssykt hardt, fordi jeg vet hvor vondt det kommer til å bli. 8 x 4 min på mølla er også noe jeg gruer meg litt ekstra til, hvis jeg kan si det sånn.

Seks øvelser du kan gjøre hjemme

Seks øvelser du kan gjøre hjemme


Her er seks løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer effektivt steg.

Styrketrening for en løper kan være både skadeforebyggende og et tiltak for å få et sterkere og mer effektivt steg og dermed bedre arbeidsøkonomien.

Prinsippet om variasjon kan også nevnes. Jeg er stor fan av å variere treningsform selv for en løper, men ønsker du kun å løpe som utholdenhetstrening er det i det minste lurt å legge inn en til to styrkeøkter i uka for variasjonen og skadeforebyggingen sin skyld.

Gjentagende lik muskelbruk er tøft for muskulaturen og sener, og derfor er det lurt å trene styrke. Styrketrening gir også et stort drag over sener og vil derfor være med å forebygge belastningsskader.

Er uhellet ute og du blir skadet, vær så snill å fortsett å gjør alle de fine øvelsene som får deg tilbake i løpeskoa, også etter at du er skadefri igjen.

Disse seks øvelsene er fine eksempler på styrkeøvelser for en løper. Jeg varierer selv masse i øvelsesutvalg. Det vil komme flere øvelser i senere utgaver.

1. Sideplanke på bosuball med løpebevegelse

Løpebevegelsen består i et kneopptrekk samtidig som armen føres bakover med vinkel i albuleddet – som om du løper med kun den ene siden av kroppen. Hold høyden på hofta konstant, og vær rett i kroppen som om du skulle gjort en vanlig sideplanke.

Gjør 3 x 8–10 repetisjoner på hver side.

Løpsspesifikk stabiliseringsstyrke. Alle foto: Eivind Bye.

2. Hoftehev på ett ben fra benk

Som en vanlig hoftehev, men med ett ben – og med strikk. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Strikken gjør at du trener hofteledsbøyer i tillegg til bakside lår. Sett armene i gulvet for støtte, eller strekk dem opp mot taket for høyere vanskelighetsgrad.

Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.

Lettere variant med armene i gulvet.
Vanskeligere variant med armene opp.

3.  Øvelse for mage og hofteleddsbøyer med strikk

Ligg på ryggen og press korsryggen ned i gulvet. Strikk festet rundt tærne. Tærne peker mot taket. Trekk opp og strekke ut annethvert ben. Ulik gradering kan være å ha armene på bakken eller i kryss på brystet, eller strekke dem ut bak hodet for tyngre utførelse. Her er det veldig individuelt hvor mange repetisjoner man klarer.

Gjør 3 x 20–40 repetisjoner.

Lettere variant med armene i gulvet.
Vanskeligere variant med armene i været.

4. Rolig ettbenståhev på kasse eller i trapp

Tåhevene skal utføres med full bevegelsesbane, om mulig. Altså slik at du senker hælen nedenfor trappetrinnet eller kassekanten før du hever opp igjen. Bruk tre sekunder ned, og tre sekunder opp. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Ha kontakt med tåballen til stortåa hele tiden på vei opp.

Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein med ekstra vekt om mulig.

Ettbenståhev på kasse, med ekstra vekt.

5. Bulgarsk utfall med hopp

Hvil bakerste fot på en benk bak deg, ha vekta på fremre fot som er på gulvet foran deg. Gå ned i en normal bulgarsk utfall før du tar sats og hopper med det fremre benet opp på en stepkasse foran deg. Når foten slippes tilbake ned på gulvet beveger du deg direkte ned i en ny bulgarsk utfall. Denne øvelsen kan utføres med hjelp av armbevegelse. For å øke vanskelighetsgraden kan du ha hendene på hofta, ha ulik høyde på stepkassene, ha på vektvest eller holde ekstra vekt i hendene.

Gjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

Startposisjon, bulgarsk utfall med hopp.
Hopp opp med fremre ben og reis helt opp.

6. Rygghev med medisinball

Som en vanlig rygghev, men her kaster du en medisinball inn i en vegg foran deg når ryggen er hevet, og tar den imot igjen før du senker deg ned igjen. Du skal helt tilbake til nøytral posisjon før hvert kast. Prøv deg fram slik at du finner en medisinball med passe utfordrende vekt.

Gjør 3 x 10–15 repetisjoner

Rygghev med kast. Om du ikke har medisinball hjemme, kan du kjøre vanlig rygghev og holde øvre posisjon i tre sekunder før du senker ned igjen.
Hold deg frisk!

Hold deg frisk!


Slik unngår du å bli syk i harde treningsperioder.

Ingen synes det er stas å være syk, men for konkurranseløpere og aktive mosjonister er prisen å betale enda høyere, ettersom selv korte treningsavbrekk kan resultere i at man ikke når målsettingene sine.

Høres det ut som en overdrivelse, sier du?

Vi har tittet på en analyse gjort av norske idrettsforskere som har studert ni års treningsdata fra det norske skilandslaget. VM- og OL-medaljørene rapporterte i gjennomsnitt 14 sykedager per år grunnet infeksjoner i luftveiene og magen. De «nest beste» utøverne, samtlige likevel blant de beste i verden, rapporterte 22 sykedager per år. Et uvelkomment virus som resulterer i et par dager ekstra på sofaen kan altså være forskjellen mellom pallplass og en plassering rett under pallen.

Les også: Når skal du løpe – og når skal du la være?

Noen retningslinjer finnes selvsagt for å redusere risikoen for infeksjoner i forkjølelse- og influensaperioder: Vask hendene regelmessig og se til at du får tilstrekkelig med søvn, mat og drikke.

Men, det finnes også andre ting du må tenke på. Etter et løp eller en lang og hard treningsøkt, særlig i kulda, er man ekstra sensitiv. Mange er derfor påpasselige når det gjelder å oppsøke store folkemasser, som for eksempel godt befolkede offentlige steder – der kryr det nemlig av bakterier. Her følger noen tips til hvordan du kan unngå vanlige infeksjoner i en hard treningsperiode.

Unngå flyturer

I den norske studien rapporterte idrettsutøverne om infeksjonssymptomer fem ganger oftere etter en flyreise. Risikoen for å bli forkjølet viste seg å være høyere en hel uke etter flyreisen, og den var trippelt så høy for de som hadde tatt flyet direkte hjem etter en konkurranse. Som et resultat av studien anbefales norske skiløpere å vente en dag etter konkurranse før de fløy hjem. Det er kanskje ikke mulig for alle.

Etter en konkurranse, eller en flytur, ta en treningsfri dag. Har du både konkurrert og flydd – ta deg helt fri dagen etter. Ikke se på det som en fridag, men som en helseinvestering.

Fyll på med drivstoff under langturen

Den harde treningen som kreves for at du skal lykkes med å forbedre persen din kan svekke immunforsvaret. Forskere har kommet frem til at det snarere er distansen enn intensiteten som er avgjørende: To timer i rolig tempo svekker immunforsvaret mer enn 30 minutter i høyt tempo.

Å spise karbohydrater under og etter langturen kan motvirke en forhøying av stresshormoner som svekker immunforsvaret.

Så hvis du tenker å løpe lenger enn i 90 minutter, pass på at du har tilgang til banan, sportsdrikke, gel eller lignende under økta. I etterkant bør du spise et restitusjonsmåltid som inneholder karbohydrater og proteiner (forhold 4:1), for eksempel brødskive med peanøttsmør og banan, samt et glass melk.

Viktig med D-vitamin

Til tross for at skiløperne våre trente som hardest rett før vinteren, var de mest mottakelige for infeksjoner mot slutten av vinteren. Årsaken er antakelig mangel på D-vitamin, som vi i hovedsak får gjennom korte, men daglige doser av solstråler mot huden.

En nylig utført studie viser at man, for å minske sjansen for infeksjoner i vinterhalvåret, burde øke D-vitaminnivået til 75 nmol (grader av vitamin D i blodet) jamfør den vanlige anbefalingen på 25 nmol.

Dette gjør man best ved å spise fet fisk, egg og melk tilsatt D-vitamin. Forskerne anbefalte også et ytterlige inntak av 25 mikrogram/0,1 mg D-vitamin om dagen i form av kosttilskudd.

Les også Sondre Norstad Moens tips til vintertrening: Finn løpekomforten på vinteren 

Jakten på løpegleden

Jakten på løpegleden


Caroline Zachariassen. Småbarnsmoren som mistet all nattesøvn, ble utbrent og langtidssykemeldt. Hun som hater å løpe, men som drømmer om smilepuls og halvmaraton. Er det mulig å finne løpegleden på 12 uker?


Caroline Zachariassen

Bosted: Bryne
Alder: 30
Familie: Gift med Lars Zachariassen. Tre ville gutter; 2, 4 og 6 år.
Yrke: Key account manager i LarsZachariassen AS
Aktuell med: #jaktenpåløpeglede Instagram: carolinezachariassen


Det hele startet med en langvarig drøm. Løping ser jo så enkelt ut!

–  Jeg har lenge hatt lyst til å kunne trives med å bare ta på meg løpeskoene, gå ut døra og sette i gang. En halvtime helt for meg selv. Få utløp for irritasjon, negative tanker og kaos. Komme nært på naturen, høste overskudd og komme hjem som et bedre menneske enn da jeg dro ut. Kanskje har jeg hatt en i overkant romantisk forventning om hvordan det utarter seg? Samtidig er jeg jo innforstått med at det også finnes tyngre dager og varierende motivasjon. Tidligere har jeg gitt opp etter tre uker.

Løping som straff

Hun vet hva hun prater om. Caroline har vært en av Norges beste turnere i en årrekke. 48 NM-gull og internasjonale medaljer kommer ikke av seg selv. Opp mot 25 treningstimer i uka over mange år krever sin (vilje)styrke.

– Fokuset kunne til tider endre seg fra mestring og glede til prestasjon og resultat. At jeg har hatt et anstrengt forhold til løping kan nok også henge sammen med at jeg forbinder det med straff. For om jeg ikke presterte som ønsket, var straffeløping og kondisjonstrening en veletablert metodebruk blant turntrenerne. Samtidig er det helhetlige bilde av turnkarrieren min klart mest positiv, forteller hun.

Kjente ikke seg selv igjen

Turndrakten ble brukt for siste gang i 2012. Aktivitetsnivået normaliserte seg. Men det ble med ett års pause før helt andre prøvelser stod for tur. På kort tid fikk Caroline og ektemannen Lars tre barn. Alle energiske, livlige og livsglade gutter.

– Det var, og er fortsatt, helt kaos. Det finnes mengder av kjærlighet, omsorg, smil, latter og glede. Jeg er så stolt og glad i flokken min! Samtidig er det hektisk og krevende – store kontraster, forteller Caroline.

Løping er ikke alltid like gøy …
Foto: privat

I 2018 bikker totalbelastningen over etter et halvt år med mye sykdom og minimalt med søvn.

– Det er tøft å bli sykemeldt, miste alt overskudd og identiteten sin. Jeg kjente ikke meg selv igjen. Orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det var etter ni måneder, når jeg var kommet fra liggende til knestående, at jeg fant ut at løping skulle bli ett av tiltakene for å finne tilbake til meg selv.

Caroline og mannen Lars Zachariassen etter en vellykket økt. Foto: privat

Caroline allierte seg med ektemannen som er fysioterapeut og trener. Sammen utviklet de et passende treningsopplegg, med gradvis progresjon og mestringsfølelse i fokus.

Distanse og fart fikk liten oppmerksomhet, målet var å komme seg ut og gjennomføre. Tre ukentlige økter, kort varighet. Var det oppskriften for å finne løpegleden?

De gjorde en avtale: Dersom målet om å trives med løping ikke ble nådd, gjorde ikke det noe. Men de 12 ukene med løping skulle være et helhjertet forsøk. All in – kaste seg ut i det.

Caroline allierte seg med ektemannen som er fysioterapeut og trener. Sammen utviklet de et passende treningsopplegg. Foto: privat

Treningsprogram – #jaktenpåløpegleden

Slik så Carolines program ut de fire første ukene:

Uke 1

Dag 1
– 10 min hurtig gange.
– 5 x 1 min jogg, 1 min pause.
– 10 min hurtig gange.

Dag 2
– 20 min hurtig gange.
– 3 x 10 tåhev i trapp.

Dag 3
– 10 min hurtig gange.
– Pyramide-intervall: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause: 1 min.
– 5 min hurtig gange.

Uke 2

Dag 1
– 10 min hurtig gange.
– 5 x 2 min jogg, 1 min pause.
– 5 min gange.

Dag 2
– 30 min hurtig gange.

Dag 3
– 5 min hurtig gange, 5 min rolig jogg.
– Pyramide-intervall: 1–2–3–4–3–2–1 min. Pause: 1 min.
– 5 min rolig jogg, 5 min gange.

Uke 3

Dag 1
– 5 min hurtig gange, 5 min jogg.
– Intervall: 4 x 3 min. Pause: 1,5 min.
– 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Dag 2
– 10 min hurtig gange.
– 3 x 6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene.
– 5 min hurtig gange.

Dag 3
– 5 min hurtig gange, 5 min jogg.
– Intervall: 1–4–1–4–1–4 min. Pause: 1,5 min.
– 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Uke 4

Dag 1
– Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min.

Dag 2
– Rolig jogg 10 min.
– Intervaller: 4–3–4–3 min. Pause: 1,5 min.
– 10 min jogg.

Dag 3
– Rolig jogg 10 min.
– 3 x (45/15 x 6). Pause: 2 min.
– 10 min jogg.

Forklaring til treningsprogrammet:

Intensitet under intervaller: Du skal bli andpusten og svett, men ikke hardere enn at det er mulig å prate i korte, pressede setninger.

Pause: Hurtig gange

Når motivasjonen tar overhånd

Når motivasjonen tar overhånd


Det gode gamle uttrykket «å gå i kjelleren» kjenner de fleste av oss til. Hva ligger bak evnen til å gå i kjelleren? Er det et spørsmål om viljestyrke? Og hvor ofte bør vi ta i maksimalt på trening? Hva skjer i kroppen når vi tar ut det lille ekstra?

Når du er på løpetur trenger musklene energi. Dette behovet skal dekkes ved at cellene omdanner næringsstoffer til energi i form av adenosin trifosfat (ATP). Kroppen greier ikke å lagre ATP, så stoffet må lages hele tiden mens du løper. Måten cellene lager ATP på, varierer med hvor hardt du trener. 

Enten foregår produksjonen med aerob forbrenning eller anaerob forbrenning. Når du trener rolig, produserer kroppen ATP med aerob forbrenning. Men når du løper raskt over en viss tid eller distanse, går kroppen over til anaerob forbrenning. 

Med anaerob forbrenning greier kroppen å «gå i kjelleren» og hente ekstra krefter ved svært krevende fysisk aktivitet.

Motivasjon

Hvorfor du gjør det du gjør? Hva vil du oppnå ved det? Du kan hente ekstra krefter når motivasjonen knyttes til noe som er spesielt viktig for deg, viser forskning. Noen former for motivasjon er sunnere enn andre. Prøver du å oppnå perfeksjon, som alle skjønner er uoppnåelig, vil du sitte igjen med følelsen av å aldri være god nok.

Selvtillit er viktig

Du bygger sannsynligvis selvtillit når du vet at du har trent mye og hardt for å oppnå et mål. Du er rimelig sikker på at formen er god – du har trent deg i form både fysisk og mentalt. Du må holde fokus på det som er relevant og unngå ting som distraherer deg og tar energi fra hovedmålet ditt. Dersom du føler at du klarer dette, vil du stille sterkt mentalt. Det mentale overskuddet du nå har gjør at du muligens greier å være fullt til stede når du skal prestere.  

De fleste av oss har måttet gå på en smell for å evne å tolke varsellampene.

Måten man bygger opp et mentalt overskudd på, varierer nok fra person til person. Men et godt tips er likevel å holde fullt fokus på trening når du skal trene, og legge vekk alt som har med trening å gjøre resten av dagen. Variasjon i alt du gjør oppleves gjerne som meningsfullt for mange. Dermed blir treningsfokuset satt på vent til neste gang du skal prestere.

Du har dermed evnet å sanse andre og viktige deler av dagen, livet og kanskje naturen på en annen måte enn når du trener. Dette er også restitusjon.

Lytte til kroppen – hva er det?

Når skal vi lytte til kroppen? Kroppen stritter ofte imot på trening og i konkurranse, men dette er jo gjerne fordi vi er særdeles slitne og utmattet. Vi spør ikke oss selv om hvordan vi har det i slike tilfeller, gjør vi vel? Vi stopper selvsagt ikke av den grunn.

Det å lytte til kroppen handler gjerne om enkelte andre faktorer – kall det gjerne varsellamper. Varsellampene skal lyttes til og vurderes nøye når det er fare for eksempelvis skader og feiltrening. De aller fleste av oss har måttet gå på en «smell» eller to for å evne å tolke disse varsellampene på en fornuftig måte. Erfaring er med andre ord et stikkord. Det å oppsøke fysioterapeut i tide er neste stikkord.

Er det usunt å presse seg maksimalt ofte?

Når vi snakker om å trene knallhardt, er det vanskelig ikke å nevne rabdomyolyse. Vi har oftere og oftere i media lest om topptrente idrettsutøvere som plutselig settes helt ut av spill. Dette er en tilstand som det ikke er sannsynlig at mange skal rammes av, men faren er selvsagt til stede, og spesielt hos mennesker som evner å ta i såpass hardt at kroppen settes i en slags alarmtilstand.

Sannsynligvis har ikke mange av oss denne evnen, men enkelte subgrupper av toppidrettsutøvere (og mosjonister) kan være i faresonen. Enkelte aktiviteter, som Crossfit, der det står en person og mener noe om hvor mange repetisjoner du er i stand til å klare, og som raller inn i øret ditt at du skal ta i enda hardere, og at du skal ta en, to og tre repetisjoner ekstra etter utmattelse, er sannsynlige faktorer som dytter oss ut på kanten av dette stupet.

Terskeltrening

En annen tommelfingerregel er at vi ikke skal gå i kjelleren hver gang det trenes intervaller. Et godt tips for å unngå nettopp dette er at intervallene bør være såpass lange at vi skal ha krefter nok til å bevare hastigheten gjennom hele intervalldraget, og også over i neste drag etter en kort pause. Farten bør faktisk være høyere og høyere utover i økta – dermed sparer vi litt på kreftene fordi vi vet at det er langt igjen.

Du er ikke proff

En siste faktor du bør reflektere over, er din livssituasjon. Sannsynligvis er ikke idretten jobben din. Det er mer sannsynlig at du som leser dette er enten student eller har en jobb, kanskje til og med familie. Dermed er rammen satt. Mindre søvn, mindre tid til hvile og mange ting som skjer hver dag. Trening er bare en liten brøkdel av det store bildet.

Noen former for motivasjon er sunnere enn andre.

Skal du for eksempel løpe ti kilometer raskest mulig, kan du jo la deg inspirere av en toppidrettsutøver, men da er det viktig at du tilpasser det til din egen situasjon. Selv om Sondre Nordstad Moen løper maraton på 2:05, er det ikke veldig sannsynlig at du lykkes i det samme om du går ut med samme målsetting når du trener fem ganger i uken.

Gruppepress?

Det er ikke usannsynlig at du har flere i din vennekrets som er interessert i det samme som deg, nemlig løping. Kanskje dere trener sammen, konkurrerer sammen – og mot hverandre? Kanskje bruker dere også virtuelle treningsdagbøker som er åpne for alle og enhver?

Summen av dette, og satt i sammenheng med studier, jobb, familie og et sosialt liv ellers, kan bli at det oppstår et slags gruppepress, både med tanke på treningsmengde og prestasjoner, som overgår kroppens og hodets tåleevne. Da snakker vi om en for høy totalbelastning, og sjansen for at vi går på en smell er overhengende.

Skal du trene mye for å prestere, må du hvile mye. Ikke alle har mulighet til dette. Det gjelder å være smart realist midt i all verdens endorfiner og løpsgleder. Jeg tror det handler om å spørre seg selv om hvorfor jeg løper så mye. Svaret bør kanskje være: Fordi jeg synes det er gøy! Da er det greit å ha i mente at det er tilsvarende kjedelig å bli satt ut med en skade eller et hode og en kropp som sier at nok er nok.

Ta noen enkle forholdsregler, og du vil kunne nyte løpingens gleder i mange år.