Fem festlige mølleøkter

Fem festlige mølleøkter


Noen løpere bare elsker mølla. Langtur på 30 kilometer – null stress! De aller fleste, vil vi anta, synes mølleløping kan bli en anelse monotont. Denne er til løpere flest – fem festlige mølleøkter, vær så god.

Nydelig vintervær er kanskje noe av det fineste som finnes, men let’s be honest; snø, is, slaps og kulde gjør også at løping utendørs om vinteren kan være en skikkelig utfordring. Og da (men kun da, ifølge mange), er mølla god å ha.

To innledende tips

Merk at det kan være variasjoner i fart mellom ulike møller. Har du egen mølle kan du hoppe videre til neste avsnitt, men hvis du trener på senter og i tillegg er nøye på sånt, bør du forsøke å kapre den samme mølla hver gang for å på best mulig måte kunne kontrollere egen form, fart og framgang (det vil si, unngå rushen sånn i 19-draget om kvelden).

For å få tilsvarende forhold utendørs vil en stigning på rundt én prosent gjøre nytta. (Mange foretrekker likevel å løpe på flat mølle slik at farten gjerne er enda høyere enn hva man kan løpe utendørs, vi kaller det ikke juks, altså, vi kaller det selvtillitsboost).

Så, med mindre senteret ditt er covid-stengt eller du faktisk foretrekker femten minus – slå deg løs med en av disse mølleøktene:

Økta for deg som elsker terskel men hater lange drag og mange reps

Du trener kanskje mot halv eller helmaraton og vet at du trenger å sanke mange minutter på terskel. Men så var det denne litt anstrengte relasjonen til mølla da. Du utstår rett og slett bare ikke tanken på å løpe drag på fem-seks-sju-åtte minutter, og du synes at 40(!) x 45/15 høres ekstremt mye ut.

Det magiske trikset er rett og slett å legge seg på et sted i midten: Akkurat passe lange drag, akkurat passe mange repetisjoner. Akkurat passe overkommelig for den vonde vilja.

Her er et forslag som gir deg gode 40 minutter på terskel:

2 x 4 min / 60 sek pause
6 x 3 min / 45 sek pause
6 x 2 min / 30 sek pause
2–5 x 1 min / 20 sek pause


Økta for deg som hater monotonitet

Dette er en artig terskeløkt som passer godt for deg som ikke orker tanken på 10 x 1000 meter og denslags repetitive, monotone intervalløkter.

Økta består av 32 minutter på terskel, og er delt opp i fire bolker à åtte minutter hver. Men, disse åtteminutterne er delt opp på forskjellig måter, så i stedet for å løpe 4 x 8 min med 90 sek pause, ser nå økta slik ut:

1 x 8 min / 90 sek pause
2 x 4 min / 60 sek pause
4 x 2 min / 30 sek pause
8 x 1 min / 20 sek pause


Økta for den kreative og spontane

Dette er den perfekte økta for deg som ikke liker rigide intervaller, og bare ønsker en effektiv, uforutsigbar, spontan og kreativ mølleøkt.

Kjør for eksempel ti minutter oppvarming, 20 minutter varierende intervaller og 10 minutter nedjogging.

Velg «random intervals» dersom tredemølla di har den funksjonen. Hvis ikke, løp på følelsen som i en fartslek. Bestem deg enten for et visst antall minutter eller sekunder med fartsøkning, eller la treningsstudio-omgivelsene styre. Her er noen tips:

  • Nå skal jeg holde denne farten til han ved siden av meg er ferdig med sitt intervalldrag.
  • Nå øker jeg tempoet litt og litt helt til hu maskina der borte er ferdig med knebøy-serien sin.
  • Nå skal jeg spurte til den elendige reklamen på skjermen er ferdig.
  • Nå jogger jeg rolig fram til neste gang jeg ser en senteransatt.
  • Nå skal jeg cruise på terskel helt til jeg ser en styrketreningsentusiast i litt for trang singlet.

Økta for deg som vil ha tempo

Mølla er jo et ypperlig redskap for fart, i hvert fall sammenlignet med tolv minusgrader og holke.

Varm opp godt og kjør gjerne to–tre raskere drag på rundt 30–40 sekunder før du starter økta.

Kjør 3 x (3 x 3 min), altså tre serier med tre treminuttere i hver. Mellom hvert treminuttersdrag tar du 90 sek pause. Mellom seriene unner du deg to minutter pause (kan forlenges ved behov).

Farten skal være høy, i og med at pausa er på hele 50 % av dragtid. Ta sikte på en fart litt raskere enn 5-kilometersfarten din.


Økta for deg som elsker bakker

På tredemølla bestemmer du selv hvor tøffe motbakker du skal løpe, samtidig som du slipper å nedoverløpingsbelastningen av muskulaturen på forside lår. Genialt.

Varm opp i ti minutter med rolig tempo. Still inn båndet på fire prosent stigning og løp ett minutt i motbakke etterfulgt av to minutters rolig løping med mølla i nøytral posisjon. Gjenta ti ganger.

Når du blir sterkere kan du øke stigningen på mølla og antall drag. Motbakkeløping gir hjertet en real utfordring, men er skånsomt for beina – særlig fremside legg. Sliter du med akillessene-problemer, er dog ikke bakkeøkter det beste du kan drive med.


Les også: Hvordan gjøre løpeturen litt lettere? Her er Ingrid Kristiansens tips.

Kan vi puste oss til bedre form?

Kan vi puste oss til bedre form?


Forskninga ymter frampå om at hvis vi forandrer hvordan vi puster inn og ut, så kan det forbedre prestasjonen vår. Er dette en utvikling som tar pusten fra oss, eller vil det bare føre til pustebesvær? Har du observert løpere...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Ukas RW-økt: Styrkejogg

Ukas RW-økt: Styrkejogg


Ingen løpere er verken glad eller gode i styrketrening. Det er tross alt en grunn for at vi løper. Men i denne ukens Runner’s World-økt får du det beste fra to verdener. Rolig løpetur med løpsspesifikk styrke innbakt i turen,...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Runner’s World starter egen løpegruppe

Runner’s World starter egen løpegruppe


Tirsdag 18. januar starter RW opp sin egen løpegruppe i Oslo, med mål om å komme i form til sesongstart. Bli med på en sosial, lærerik, morsom og bittelitt slitsom 12-ukersperiode.

Formålet med RW sin løpegruppe er å ha det gøy på trening, samtidig som du får nye løpevenner og kunnskap om både løpetrening, kompletterende styrketrening, teknikk og intensitetsstyring. Og selvfølgelig er det et mål å få deltakerne i bedre form til våren og løpssesongen.

Første økt er tirsdag 18. januar klokka 18.00. Deretter holder vi på i 12 tirsdager framover, helt fram til påske.

Kvalitetsøkter og kunnskapspåfyll

Treningsplanen vi skal gjennom på disse tolv ukene er utarbeidet av RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen, som selv er en habil løper i tillegg til at han har solid trenererfaring og en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole.

Vi lover kvalitet på øktene og kunnskapspåfyll underveis. 12-ukersperioden inneholder en test i uke tre, og avsluttes med en lik test for å måle framgang. Du kan velge å kjøpe alle 12 øktene, eller bare melde deg på et par separate økter. Dette er helt opp til deg.

Praktisk info

Oppmøtested er RW-kontoret i Nydalsveien 36a, Oslo. Her kan du legge fra deg bagasje før økta. Dørene er åpne fra 17.45, og vi starter økta presis klokken 18.00. Øktene vil ofte finne sted på Voldsløkka som ligger 700 meter unna kontoret.

Varigheten på øktene er cirka en time.

Øktene holdes av RWs coacher. Du vil enten møte Ole Martin Synnes, Sara Skarabot Pedersen, Maria Sørbø eller Askild Vatnbakk Larsen.

Vi gleder oss! Vel møtt!

Se øktene her:

Økt 1 – intensitetsstyring

Tirsdag 18. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min. Intensitetsstyring-session. 4 x 5 min progressiv intervall (pause: 2–3 min).

Reflekter over følelse av intensitet på de ulike intervallene i forhold til dine andre løpeøkter. Hardere? Roligere?  Tren hardt, men smart. Målet er å komme like langt eller lengre for hver intervall. 2 poeng for hvert drag som er lengre enn det forrige.

Økt 2 – Teknikk-session

Tirsdag 25. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Hurtighetsdrag 6 x 45 sek (flatt) + 5 x 12 sek (bakke). Avslutter med spenst på gressmatta.

Hvordan kan raske korte drag gjøre deg bedre på lange distanser? Hva skjer med løpeteknikken? 

Fokus på “maksimal flytfart” på flate i 45-sekundersdrag. 90 % av max spurt på bakkespurter. Horisontale og vertikale spenstøvelser. 

Økt 3 – intervaller

Tirsdag 1. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min. Intervall 8 x 3 min (Pause: 1–2 min)

Løpes i kupert runde. Målet er å finne en intensitet som er anstrengende, men der du klarer samme distanse gjennom alle dragene. Ekstra fokus på fall i kroppen + rask frekvens i motbakke. 

Økt 4 – 3000-meterstest!

Tirsdag 8. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. 3000-meterstest.

Alternativt 5 x 5 min progressive intervaller for de som ikke ønsker å teste.

Anbefaler alle å være med på testen. Dette er ikke ment å være konkurranse, men en måte for deg å få et objektivt svar på hvor formen din ligger. Basert på resultatet fra din test kan du regne ut din terskel-hastighet, samt hva du kan forvente å løpe 10km og halvmaraton på per i dag. 

Økt 5 – terskelintervall

Tirsdag 15. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 15 min + dynamisk bevegelighet. Terskelintervall 7–10 x 3 min. Pause: 1–2 min

Fokus i dag er å finne din terskelhastighet og holde den på alle drag. Nøkkelord er “behagelig anstrengt” og “kontroll på pust og melkesyre.

Økt 6 – terskel og hurtighet

Tirsdag 22. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 meter (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3–4 x 200m (Pause: ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.

I dag er det fokus på VO2 max og høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200-meterne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.

Økt 7 – terskelintervall

Tirsdag 1. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Progressive intervaller 6 x 4 minutter. Pause: 2–3 min (til vi samles igjen).

Løp progressivt lengre for hver intervall. Sett strek/merke der du ender opp på første intervall og prøv å kom noen meter lengre for hvert drag. Økta skal føles behagelig anstrengt, med mulighet for å gå all-in på de to siste intervallene for de som vil.

Økt 8 – synkende intervaller

Tirsdag 8. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Synkende intervall 6-5-4-3-2-1 min. Pause: ca ½ av dragtid (til vi samles igjen. Avslutter med 3 x raske steg i trapper hvis tid. Intensitet 3-4+

Fokus: Forsøke å løpe intervallene i et tempo som tillater deg å løpe raskere for hvert drag. Husk at intervallene blir kortere, så du kan tillate deg å gi på litt fra starten.

Økt 9 – terskel og hurtighet

Tirsdag 15. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 m (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3-4 x 200m (Pause = ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.

Fokus: I dag er det fokus på høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200m’erne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.

Økt 10 – løpsspesifikk styrke + subterskel

Tirsdag 22. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + dynamisk stretching for bena. 20 minutter med løpsspesifikke styrketreningsøvelser (stasjontrening). Deretter 4 x 3 min intervaller sub-terskel (behagelig anstrengt). Pause: ca 2 min) Intensitet: 3

Fokus: Vi har 40 sekunder per styrkestasjon. Fokus på å gjennomføre øvelsene teknisk bra, og med eksplosivitet der det kreves. Kvalitet foran flest mulig repetisjoner. Intervallene gjennomføres behagelig anstrengt, med mål om å komme like langt eller noen få meter lenger per drag.

Økt 11 – hurtighetstrening

Tirsdag 29. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + dynamisk stretching. Hurtighetstrening.

  • 6 x 45 sek (85 % av max spurt) Pause: 90 sek
  • 6 x 12 sek i bakke (95 % av max spurt). Pause: 1 min

Trappeøvelser hurtighet + spenst

Fokus: Dette er trening for å forbedre løpsøkonomi og løpsspesifikk styrke. Ha alltid fokus på en avslappet men kraftfull teknikk på spurtene. I trappene: Max innsats i hvert hopp!

Økt 12 – avsluttende test

Tirsdag 5. april kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. Ny test: 3000 meter!

Alternativt 5 x 5 min terskelintervall for de som ikke ønsker å teste.

Hvor mye er det mulig å forbedre seg på syv uker? Mulighet for de som var med på forrige test å sjekke hvor stor fremgang de har hatt, og mulighet for de som ikke fikk deltatt på den første testen til å få en formsjekk.

Slik sikrer du motivasjon og kontinuitet i løpinga

Slik sikrer du motivasjon og kontinuitet i løpinga


Sett deg et mål og få medalje for vinterløpinga di. Med konseptet MIL ETTER MIL sanker du et visst antall kilometer i måneden og sikrer dermed at nyttårsforsettene blir noe av.

Det har gått snart to år siden den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge så dagens lys – to år med en mengde virtuelle løp og måendlige utfordringer.

Det betyr også at det snart har gått to år med sosial distansering, hjemmesitting, færre fysiske løp og ikke minst færre reiser.

All denne annerledesheten kan sette sitt preg både på humøret og løpeformen.

Med nytt år, blanke ark og fine fargestifter starter vi på’n igjen med friskt mot. Slik er det også med treninga.

Ved å melde deg på det virtuelle konseptet Mil etter mil setter du deg et distansemål for måneden, og mottar en medalje etter endt løping.

Dette gjør dørstokkmila hakket kortere, selv om snøen laver ned og dagene er korte.

Slik fungerer MIL ETTER MIL

Du kan velge mellom fire distansemål:

  • 42,2 km
  • 100 km
  • 150 km
  • 300 km

Det første du gjør er å melde deg på en av disse distansene.

Den distansen du velger skal altså gjennomføres i løpet av en måned. (medaljen får du uansett altså, så om du bruker et par dager ekstra spiller det ingen rolle).

Poenget er at det gir en skikkelig motivasjonsboost!

Så fort du har meldt deg på, er det bare å sanke kilometer. Dette holder du styr på selv, ved hjelp av klokke, app eller en god gammaldags treningsdagbok. Hvis du for eksempel melder deg på 10. januar, teller selvfølgelig de kilometerne du allerede har løpt den måneden.

Når måneden er omme, registrerer du resultatet ditt på runnersworldchallenge.no og henger medaljen rundt halsen – og gyver løs på en ny måned med et nytt distansemål, hvis du vil.

Sett deg et realistisk mål

Ikke la “nytt år, nye muligheter” gå til hodet på deg. Start med en realistisk og overkommelig månedsutfordring.

Er du helt i startgropa kan en maratondistanse spredt ut over hele måneden være nok.

Har du løpt en stund allerede er 100 eller 150 kilometer i løpet av januar antakelig realistisk.

Er du mer erfaren og lysten på en skikkelig utfordring, kan du gå for hele 300 kilometer i løpet av måneden.

Samtidig kan det være lurt å forsøke å holde et noenlunde jevnt ukesvolum, slik at du slipper en sluttspurt med alt for mange kilometer den siste uka.

Vi har gjort utregningen for deg, i grove trekk:

  • 300 kilometer i april = 10 km om dagen / ca. 75 km i uka
  • 150 kilometer i april = 5 km om dagen / ca. 35 km i uka
  • 100 kilometer i april = 3,33 km om dagen / ca. 24 km i uka
  • 42 kilometer i april = 1,4 km om dagen / ca. 10 km i uka

Virtuelle heiarop

I denne Facebook-gruppa samles alle som deltar på de månedlige utfordringene fra Runner’s World Challenge. Her kan du dele framgangen din og både få og gi heiarop til andre løpere som også jobber mot en spesifikk totaldistanse.

Mil etter mil er med andre ord perfekt for deg som

  • Sliter litt med motivasjonen om dagen.
  • Trenger et håndfast og passe kortsiktig mål å jobbe mot.
  • Ønsker å ta del i et digitalt fellesskap for å få en ekstra boost.
  • Har lyst til å utfordre deg på en oppnåelig, men akkurat passe krevende totaldistanse på én måned.
  • Digger medaljer og trenger mer bling i samlinga.
  • Bare elsker å løpe!

Bli din egen trener – lær alt om grunntrening

Bli din egen trener – lær alt om grunntrening


I år arrangerer Runner’s World ti webinarer med ulike tema, slik at du kan bli din egen trener. Første webinar holdes onsdag 26. januar, og temaet er grunntrening.

Må du løpe på terskel for å forbedre terskelfarten? Må du løpe harde intervaller for å øke ditt maksimale oksygenopptak? Og må du løpe 50 km i et strekk på trening for å tåle et ultraløp? Må du unngå sykling for å ikke bli seig i løpesteget?

Nei, det må du ikke.

I første episode av “Bli din egen trener” får du vite mer om hvorfor.

Grunntreningswebinar 26. januar

Grunntrening er den delen av treningen som legger fundamentet for en fremgangsrik løpesesong.

Hvordan bør du legge opp grunntreningen for å ut ditt fulle potensiale i 2022? Bør du kun trene rolig eller finnes det flere kort i ermet som bør trekkes frem for å oppnå enda større fremgang?

Dette er noe av det foredragsholder Askild Vatnbakk Larsen vil ta opp i årets første webinar. I serien “Bli din egen trener” holder han ti webinarer i løpet av året.

Askild er spaltist og prosjektleder i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole, og har lang erfaring fra å formidle nerdete idrettsvitenskap på en forståelig og interessant måte.

Hva kan du lære?

Hvor mye du bør løpe i grunntreningen avhenger i stor grad av dine forutsetninger og dine mål som løper for neste sesong. Men uavhengig av dine ambisjoner og antall løp du skal være med på 2022 er det noen grunnprinsipper som alle løpere bør kunne og lære å sette ut  praksis.

Vi ser altfor ofte at klikk-nyheter om trening og detaljer rundt intervall og styrketrening påvirker løpere til å teste noe nytt og “magisk” som skal ta deg til neste nivå.

Nøkkelen til en bærekraftig og varig fremgang ligger ikke i om du løper 1,5 eller 2 timer langtur på søndag. Ei heller om kvalitetsøkta på tirsdag er 6 X 5 min eller 8 x 1000 meter, eller at du begynner å trene utfall i stedet for knebøy.

Den virkelige fremgangen gjennom god grunntrening kommer som følge av et større bilde.

Må du løpe på terskel for å forbedre terskelfarten? Må du løpe harde intervaller for å øke ditt maksimale oksygenopptak? Og må du løpe 50 km i et strekk på trening for å tåle et ultraløp? Må du unngå sykling for å ikke bli seig i løpesteget?

Nei, det må du ikke.

I første episode av “Bli din egen trener” får du vite mer om hvorfor.

Du vil sitte igjen med kunnskap og verktøy til å kunne legge opp vintertreningen din på en måte som maksimerer treningsutbyttet og minimerer belastningen på kroppen. Det er måten å trene på for å nå ditt fulle potensiale, og ha det gøy på veien.