Fartslek – med kenyansk effekt

Fartslek – med kenyansk effekt


Jeg får ofte spørsmål om hvordan man kan løfte seg et steg videre, eller få mer fremgang med den treningen man legger ned. Kanskje har fremgangen stoppet opp, eller man opplever at treningen ikke gir den effekten man håpet på. Selv om vi alle har ulike ambisjoner, har vi ofte en motivasjon for egen fremgang.

Mitt utgangspunkt er at det krever endring for å oppnå nye resultater. Kanskje har man kjørt seg fast i et spor som man har troen på, men som viser seg å være lite effektivt over tid. Det som løfter deg opp på ett nivå, vil ikke nødvendigvis ta deg videre til det neste.

Inspirasjonsreise
For meg som trener er det viktig å se mot de aller beste og hente ut fellestrekkene som gir dem fremgang. Jeg har derfor selv reist til Kenya for å hente inspirasjon, og motivasjon. Det å møte horder av løpere som trener sammen på jakt etter olympiske medaljer er inspirerende. Det er en enkel tilnærming til trening og hvile, og det er definitivt mye å lære av hvilke nøkkeløkter de gjennomfører og ser på som viktige årsaker til fremgangen.


Finn Kollstad skriver trener-spalten i Runner’s World og er løpetrener for Kristiansand Løpeklubb. Finn har lang og bred erfaring innen treningsarbeid og treningsplanlegging.

Har du noe å lære av lettbeinte Kenyanere?
Kenyanske løpere har dominert langdistanseløpingen de siste tiårene, spesielt på løp utenfor bane. Det finnes mange teorier på hva som ligger bak suksessen, og det har blitt vist til genetikken, lette og tynne legger, høyden de trener i, kampen for å komme ut av fattigdom, eller at de løper til skolen. Kanskje utgjør dette noe av forklaringen, men for de som reiser ned til høydene i Rift Valley og møter disse hordene med løpere, vil fort se at det først og fremst ligger mye og riktig trening bak de sterke resultatene.

Les også: 800 meter – en fryktet og fascinerende distanse

Fellestrekkene
Treningskulturen hos Kenyanske løpere står veldig sterkt, og det løpes mye. Selv om ikke alle følger det samme mønsteret, vil man se spesielt gjennom vintertreningen at det er mange fellestrekk. Vanligvis løpes det to økter hver dag, hvor lengden på de fleste øktene er åtte til 15 kilometer. Det løpes mye rolig, men også en stor dose i moderat til hard intensitet. Føles kroppen bra løper de fort, men er de slitne tar de det rolig, eller gjerne helt fri. Denne evnen til å lytte til kroppen ser vi mer sjeldent her hjemme, og kanskje er det en helt avgjørende forskjell. De tør å trene mye og hardt, men det tør også ta det rolig.

Hardøktene
Et par ganger i uka møtes løpes det intervalltrening hvor normale økter er 20 x 400 meter, eller 10 x 1000 m. Intensiteten er ikke hardere enn at praten går løst i pausene, og de har en progressiv økning av farten gjennom økta, slik at de kan fullføre uten påfallende problemer. Mange av de norske utøverne jeg møter har en tendens til å løpe kortere økter med høyere intensitet gjennom vinteren. Det kan fort bli anaerobe økter som spisser vinterformen, men som ikke bygger et godt grunnlag for å løpe fort utover vår og sommersesongen.


Kenyanske Wilson Kipsang er tidligere verdensrekordholder på maraton (Berlin, 2013, med tiden 2.03.23). Her fra en halvmaraton i Barcelona.

Fartsleken
For de aller fleste Kenyanske løpere er fartsleken en av hardøktene som gjennomføres ukentlig gjennom vinteroppbygningen. Her møtes gjerne både mellom-, langdistanse- og maratonløpere til en felles kondisjonsøkt, og sist gang vi var i Kenya fikk vi løpe fartslek sammen med opp mot 300 løpere som gjennomførte økta sammen.

Fartsleken har sin opprinnelse fra 1930 tallet, hvor Svensken Gösta Homér utviklet en kondisjonsøkt som kombinerer kontinuerlig løping med intervaller. Hensikten var å slå tilbake den Finske dominansen i terrengløp, og i årenes løp har fartsleken blitt utviklet av både fysiologer og treningsmiljøer, også i Kenya.

Den Kenyanske måten å gjennomføre er som en styrt intervalløkt, med joggepauser. Typisk løpes det to minutter hurtig løping med ett minutt jogg som pause i 30 til 60 minutter. De av løperne som satser mot de korte mellomdistansene velger gjerne 30 minutters innsats, mens maratonløperne fullfører en hel time. Innsatsen er ikke større enn at de gradvis kan øke intensiteten gjennom økta, men mot slutten går det opp mot, og forbi konkurransefarten på 10 km.

Moderat til høy intensitet
Erfaringen fra Kenyanerne viser at slike økter med moderat til høy intensitet er en god måte å øke løpskapasiteten på. For deg som bruker pulsklokke vil det si omkring 85–90 % av makspuls, eller omkring 20–40 slag under makspulsen din. Omsatt i løpshastighet vil dette være omkring halvmaratonfarten din, og kanskje ned mot 10-kilometerfarten din mot slutten. På denne intensiteten har du har krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet, og for deg som trener mot halvmaraton og maraton kan du gjerne opprettholde farten i en time. 

For deg som vil ha Kenyansk effekt

–       Løp mye når du har anledning

–       Hvil når du er sliten eller syk

–       Løp mye i moderat til høy intensitet

–       Prøv ut Kenyansk fartslek over flere uker

Les også: Lær av de beste

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Lær av de beste

Lær av de beste


Enten du har lyst til å komme i gang med treningen, eller ønsker gode råd til hvordan du skal få framgang – denne nye appen kan hjelpe deg med nettopp det. Og hvorfor ikke lære av de aller beste?

– Vi ønsker at flere nordmenn skal få et bedre utbytte av treningen de gjør, eller ønsker å gjøre, ved å bruke eksperter i sitt felt, forteller Abdi Guleed. 

Sammen med Håkon Mushom og Shomaila Kausar har han utviklet treningsappen Ikseed, en app som tar treningen inn i delingsøkonomien og gjør at du enkelt kan booke en av landets beste utøvere som personlig veileder – enten du er helt i startgropa, ønsker finsliping av løpeteknikken din, eller trenger veiledning til riktig intensitetsstyring på intervalløkta.

Sitter på mye kunnskap 
Håkon Mushom er, i tillegg til en av folkene bak ikseed, også en av trenerne appen tilbyr. Han er 800-meterløper og tidligere norgesmester på distansen. 
– Som satsende utøvere får vi ofte spørsmål om tips og råd i forbindelse med trening. Vi som utøvere er kanskje ikke klar over det, men vi sitter på mye kunnskap som vi har opparbeidet oss gjennom flere år med trening. Appen er da en løsning som kobler sammen disse behovene, fortsetter Mushom.

Foreløpig tilbyr Ikseed trenere innen fire forskjellige idretter; alpint, svømming, tennis og løping. Flere idretter vil komme etter hvert. Innenfor løping har Ikseed allerede nærmere 20 registrerte løpetrenerne, deriblant disse, som alle er norgesmestere på sin distanse: Yngvild Elvemo, Thomas Roth, Andreas Roth, Silje Fjørtoft og Håkon Mushom selv.


Enklere og billigere enn vanlige PT-timer

– Det er to hovedforskjeller mellom Ikseed og vanlige PT-timer. Den første er at det er adskillig billigere. For 380 kroner kan man ha én til én-time med en av våre trenere. Er man flere, blir det billigere per pers. Man trenger heller ikke medlemskap til Ikseed. Kundene kan selv bestemme hvor de vil trene, og velge blant tilgjengelige trenere, sier Mushom.

Den andre forskjellen er den spesifikke kunnskapen og erfaringen som utøvere fra forskjellige idretter besitter. Ikseeds trenere har drevet med sin idrett i flere år, presterer i norgestoppen og kan dermed svært mye.
– Jeg har selv blitt spurt om løpetrening av PT-er som ønsker å lære noe mer grunnleggende enn forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet, forteller Mushom.


Norgesmester på 800 meter i 2016, Yngvild Elvemo, er en av trenerne i Ikseed.
Foto: Eivind Bye

Hvordan fungerer det?
Utøvere som er trenere i appen setter selv opp timer for når og i hvilket området de er tilgjengelige. Kundene får dette opp i appen og kan velge og vrake blant Norges beste utøvere. Fordelen for trenerne er at de selv velger hvor mange timer de ønsker å sette opp. De kan ha én time i uka, eller daglig. Dette gjør at man i travle treningsperioder kan ha færre, mens man kan ha flere timer når man har tid til overs. Trenerne kan også sette opp gruppetimer der alle brukerne i nærområdet får varsel om timene. 

– Grupper som ønsker å trene sammen kan også booke en trener gjennom appen, og aktuelle trenere kan gjennom appen søke om å bli trener, for så å godkjennes av oss, sier Mushom.


Norgesmester på 800 meter i 2015, Andreas Roth, kan også bli din Ikseed-trener.
Foto: Hauk Are Fjeld

Ikke bare for nybegynnere
– For løpere som allerede løper en del tilbyr vi gjennom appen muligheten til å lære av noen av Norges beste utøvere som driver med dette daglig for å bli best mulig. Blant annet løpsteknikk, løpsspesifikk styrke og skadeforebyggende øvelser er noe våre trenere har meget god peiling på. Betydningen av dette er undervurdert av mange løpere. Selvsagt hjelper vi også til under intervaller med intensitetstyring og tilbakemeldinger på teknikk, avslutter 800-meterløperen og nå også apputvikleren.

Les også: Rutinerte råd til halvmaratondistansen

Parkrun endelig i Norge

Parkrun endelig i Norge


Parkrun ble først startet i England i 2004 og har siden spredt seg til 14 land verden over. Per dags dato finnes parkrun i 1195 parker, med nesten 2.5 millioner registrerte deltagere. Etter at Sverige lanserte sitt første parkrun i Stockholm høsten 2016, har allerede tre andre svenske parker fulgt etter. Vi gleder oss over at Norges nå også blir en del av dette verdensomspennende fenomenet, og ser frem til at flere byer og parker over hele landet får sine parkrun.

Startskuddet for Norges første Parkrun går klokka 09.30 i Tøyenparken, lørdag 26. august.

Hva er parkrun?
Parkrun er en serie 5-kilommetersløyper med tidtaking, som arrangeres hver lørdag morgen i parker verden over. Det er åpent for alle, det er gratis og det er enkelt å delta. Enten man går, jogger eller løper 5km – alle er velkomne.

Hvordan fungerer det?
For å delta må man først registrere seg som deltager på www.parkrun.no/register og deretter skrive ut strekkoden man blir tildelt. Denne tar man med hver lørdag morgen for å få registrert sin tid. Etter at alle er i mål, møtes de som ønsker det til en kaffe på en lokal kafé.

Frivillig, folkelig og fantastisk
Parkrun drives av frivillige som hver uke sørger for gjennomføringen og en trivelig atmosfære.
– Det er fantastisk å endelig få parkrun til Norge. Dette er et gratis tilbud som alle kan benytte seg av uansett alder eller hvor trent man er. Vi ønsker alle velkommen! Vi håper at dette blir den første av flere parkruns rundt i Norge og vi har stor tro på at det norske samfunnet kommer til å ta det til sitt hjerte, sier Karoline Harding, en av de som organiserer parkrun Norway.

Ønsker man å være med, kan man møte opp i Tøyenparken ved Tøyenbadet hver lørdag klokken 09.30.  Men husk – ikke glem strekkoden!
– Fordelen med parkrun er mange: inkludering, det sosiale, få flere i aktivitet. Dette er folkehelse i praksis, avslutter Karoline Harding.

Les mer på parkrun Norge sine Facebooksider HER

Retro løype i BMW Oslo Maraton 2017

Retro løype i BMW Oslo Maraton 2017


Løypene til BMW Oslo Maraton 2017 er klare. Det blir en ny løype både på halv- og helmaraton. Grunnet omfattende byggevirksomhet i Bjørvika, har løypesjefen sett på andre gode alternativer. En spennende, «retro» og utfordrende løype er nå klar.

– Først ut lørdag morgen er Racing Rullestol i en egen løype på 10 kilometer. Dette er en flat og fin løype tilpasset deltakerne, og her går det fort, sier Tim Bennett, Løypesjef i Oslo Maraton. Kl. 09.25 går starten for maratonløperne på Rådhusplassen. Nesten 3 000 personer er allerede påmeldt denne distansen som skal løpe  halvmaraton-runden to ganger.

Retro
Årets trasé er på mange måter en «retro løype» og kan minne om traseen på 80-tallet. Litt mer kupert, litt mer spennende – og mer utfordrende! Årets løype vil være mer åpen enn tidligere, som betyr bedre plass for løperne, sier Løypesjefen.


Tim Bennett er løypesjef for Oslo Maraton, og melder om en retro og spennende løype.

Videre fortsetter Bennett med en gjennomgang av traseens viktigste milepæler.
– Starten går på Rådhusplassen med slakk stigning i retning Skøyen gjennom Frogner og ambassade-strøket langs Drammensveien. Hovedforskjellen i vest er at traseen vil gå inn høyre på Ottar Birtingsgate, opp Halvdan Svartes gate og rundt Vigelandsparken og Vestre Gravlnd. Løperne passerer som tidligere Rådhusplassen før traseen går østover. Her vil løypens tøffeste parti komme. Traseen går etterhvert opp Ullevålsveien helt opp til St.Hanshaugen. Her gjelder det å bruke kreftene godt, og nedover kan du vinke til deltagerne som løper oppover. Husk at det skal være gøy, og smil, sier Tim Bennett.

Disponer riktig
Løypesjefen mener det er viktig å disponere kreftene godt (bedre enn han selv gjorde på 80-tallet). Traseen vil ha en del nedoverløping, og løpes det riktig her kan en få litt hvile i disse partiene.

Rask 10 for Grete
Dagen avsluttes med en rekordlett «10 for Grete» som har første start 16.15. Traseen her har også betydelige forandringer fra tidligere og løypesjef melder om muligheter for personlig rekord.
– Løypen for 10 km er relativt lettløpt, med noen små kneiker. Det vil være noen lange, rette strekk som innbyr til bra fart, sier Bennett.

Ta forholdsregler
Det vil under arrangementet være redusert fremkommelighet i Oslo by, og noen områder vil være sperret for inn og utkjøring i perioder. Det er derfor viktig at byens beboere merker seg datoen på arrangementet. Sterkt berørte områder vil få egen informasjon av arrangøren. Av samme årsak anbefaler Bennett også offentlig kommunikasjon, og primært tog og t-bane til sentrum, lørdag 16. september. 

Link til løypekart finner du her: Løypekart Oslo Maraton 2017

800 meter: En fascinerende og fryktet distanse

800 meter: En fascinerende og fryktet distanse


Under flomlyset på det massive stadionet koker det derimot i de 80 000 tilskuerne. I noen sekunder stilner levenet på den enorme tribunen mens åtte løpere stiller seg standhaftige opp på hver sin startstrek. Pistolskuddet lyder og får stadionet til å eksplodere. 1 minutt, 42 sekunder og 58 hundredeler senere er trønderen Vebjørn Rodal olympisk mester på 800 meter. Prestasjonen sies av mange å være den største i norsk idrettshistorie.

Den ubønnhørlige distansen
800 meter har gjennom alle tider skremt den jevne løper. Den blir sett på som noe helt for seg selv, midt mellom sprint og langdistanse. For å mestre distansen må man inneha både høy toppfart, seig utholdenhet og evne til å tåle enorme mengder melkesyre. Blant folk flest blir distansen sett på som en av de vondeste, og å stille til start på distansen krever litt ekstra mot. Vi har spurt en av Norges beste 800-meterøpere om hva han selv tenker om distansen.

– 800 meter blir av mange sett på som en veldig vond distanse, men for meg ville nok faktisk en 1500 meter føltes vondere. Etter å ha løpt 800 meter noen år er jeg blitt så vant til distansen at den føles ganske naturlig for meg å løpe, sier Andreas Roth.

Andreas har personlig rekord på 1.47,10 på distansen, er norsk mester fra 2015, og fikk femteplass i junior-EM på 800 meter samme år. Under fjorårets Norgesmesterskap ble han slått med et fattig halvsekund av formsterke Filip Ingebrigtsen.

Da vi møter ham har han akkurat kommet tilbake fra en fem ukers høydesamling i Sør-Afrika. Tidligere var han 400-meterløper, men skiftet distanse for tre år siden.

– Saken med 800 meter er at du ikke trenger like høy toppfart som på 400 meter. Jeg så at toppfarten min ikke var god nok til å hevde meg på høyt nivå internasjonalt på 400 meter, og da hadde jeg ikke noe annet valg enn å bytte distanse. På 800-meteren er det grovt sett to typer løpere. De hurtige løperne som også er gode på 400 meter, og de utholdende løperne som helst kombinerer med å løpe 1500 meter, forteller Andreas.

Filip Ingebrigtsen er et godt eksempel på det sistnevnte. Med sin ekstreme kondisjon kan han også prestere på høyt nivå på 800 meter, selv med lavere toppfart enn mange andre. Dette klare skille mellom 800-meterløpere er noe av det fascinerende med distansen. Her finnes det definitivt mange veier til Rom, og hverken i maraton eller sprint finner man like store fysiske forskjeller blant konkurrerende løpere.

Taktikken kommer inn i bildet
De store forskjellene på 800-meterløperne gjør at taktikk og løpsopplegg også blir en veldig viktig faktor. En hurtig løpetype kan ofte tjene på en rask åpning for å kneppe noen sekunders forsprang på motstanderne før andrerunden. En utholdende løper vil derimot fort få mye melkesyre om han prøver å henge på den raske førsterunden, siden han da nesten må løpe på maksfarten sin. Fordelen til den seige løperen er derimot at han kan fortsette i akkurat samme fart utover andrerunden. Kanskje klarer han å ta igjen den raske løperen før målstreken.

Vår olympiske mester på distansen viste i Atlanta hvor mye taktikk har å si. Han lå beskjedent plassert langt bak i feltet ved rundepassering. Åpningen til motstanderne viste seg derimot å være alt for hard, og på siste runden spiste Vebjørn Rodal opp alle konkurrentene foran seg. Taktikken hans hadde mye å si for at han lyktes. Derimot er selvsagt treningen enda mer betydningsfull.


Andreas Roth er klar over at styrke og spenst er en viktig del av 800-meterløperens program. Dette hjelper på både toppfarten og sprintutholdenheten.

Trening til 800 meter
– Det utfordrende med treningen til 800m, er at du prøver å utvikle to motpoler på én gang. Man trenger både toppfart og utholdenhet. Utfordringen er at å trene for det ene faktisk kan ha direkte negativ effekt på det andre. Å finne et opplegg der øktene for fart og utholdenhet ødelegger minst mulig for hverandre er derfor veldig viktig, sier Andreas.

De fleste 800m-løpere trener opp disse to egenskapene samtidig, mens andre veksler på å fokusere på utholdenhet og toppfart annenhver uke. 800m-treningen deles gjerne opp i tre faser: grunntreningen, den konkurranseforberedende fase, og selve konkurransefasen. Fasenes innhold varierer fra løper til løper, men hovedmålet er at både fart og utholdenhet gradvis trenes opp slik at man når toppformen for begge to i konkurranseperioden. I tillegg er den spesifikke 800m-farten veldig viktig å øve opp.

Grunntreningen
I grunntreningen trener 800-meterløpere fortreffende likt det mange mosjonister gjør for å løpe 10 km og halvmaraton. Andreas og mange andre 800-spesialister har mange økter på rolig intensitet, og prøver å tilbakelegge en del kilometer. Selv foretrekker Andreas en miks av rolige, lange turer og hurtigere, korte turer. På de hurtigere turene er han ikke i nærheten av å få noe melkesyre, selv om han lar pulsen bli litt høyere. Forskjellen fra halvmaratonløpere er derimot at Andreas også trener toppfart i perioden. På dagene mellom utholdenhetstreningene legger han blant annet inn sprintintervall med lange pauser, der målet hans er å løpe i maksfart i en kort periode, uten å bli sliten. Selv fem til seks 60-metere med 3 minutter pause kan gi briljant effekt på toppfarten, ifølge Andreas. Pass bare på å varme opp godt.

Sterk kjernemuskulatur er viktig for å holde kroppen strak når man løper på høy fart, og er derfor enda viktigere i mellomdistanseløping enn i langdistanse.

Konkurranseforberedende fase
I den konkurranseforberedende fasen flytter Andreas farten på både sprinttrening og utholdenhetstrening nærmer den faktiske 800-meterfarten sin. Istedenfor 60-metere løper han for eksempel 150-metere, men nå «kun» på 90 % av maksfart. Dette trener ikke toppfarten like mye, men isteden sprintutholdenheten. En typisk økt er to serier med 5 x 150 m, med 2–3 minutter pause mellom hvert drag, og 5 minutters pause mellom seriene. For utholdenheten skifter han derimot fra å trene mest rolig, til å legge inn mer intervaller. Han starter perioden med terskelintervaller, og øker senere på med litt hardere intervalløkter på tartandekket.

Konkurransefasen
Andreas forklarer oss hvordan han til slutt finner frem toppformen.
– I konkurransefasen handler det om å spisse formen mot konkurransene man skal løpe. Gjennom grunntreningen og konkurranseforberedelsen nærmer jeg meg gradvis 800-meterfarten min fra to kanter, og i denne siste fasen møtes de på midten. Da løper jeg ofte intervalløkter med 200-metere i den farten jeg vil holde på 800 meter i konkurranse. Man kan for eksempel prøve seg på ti stykker, med 2–3 minutter pause, røper Andreas.

Noe av det fascinerende som EM-løperen forteller, er hvordan han gjennomfører 200-metersøkten sin. Istedenfor å løpe seg helt i kjelleren, slik de fleste forestiller seg at 800-meterløpere gjør på trening, så fokuserer han på å løpe avslappet. Først på de siste 2–3 intervalldragene sier han at han tillater seg å kjenne på melkesyren. Tipset hans er at pauselengden heller bør økes hvis melkesyren begynner å gå utover teknikken. I alle fall på de første to tredjedelene av intervalldragene.

Nøkkelen til den fryktede 800-meteren ligger kanskje nettopp i å lære seg å løpe med riktig teknikk selv når melkesyren kommer. Litt selvmotsigende gjøres ikke det ved å løpe mange drag på knallhøyfart full av melkesyre, men ved å løpe mange kontrollerte drag uten at man l
ar melkesyren få ødelegge teknikken. Kanskje er altså ikke den fryktede distansen like vond om man har lært seg hvordan man løper den. Selv toppløperen må nok derimot likevel regne med at melkesyren banker på når sisterunden står for dør.

Terrengløping er ikke forbeholdt erfarne løpere

Terrengløping er ikke forbeholdt erfarne løpere


Publisert i samarbeid med Trysilrypa Terrengløp

Lill Hege (bildet over) har en allsidig treningsbakgrunn og er delvis aktiv både på ski, løp og sykkel, og har alltid vært opptatt av fysisk aktivitet uansett alder og nivå. I høst skal hun delta på Trysilrypa Terrengløp. Det fine med dette løpet ifølge henne, er at Trysilrypa er et løp med variert nivå, trygge rammer og god stemning.

Riktig  innstilling
– Som nybegynner må du gå sakte fram. Hold på egen motivasjon for å delta. Gjør på opptreningen enkel, uansett hvilke ambisjoner du har. Hold på de treningsprinsippene som du vet fungerer for deg. Tren litt på distansen du har tenkt å løpe. Ha fokus på deg selv og egen form, de andre får du ikke gjort noe med. Ikke gå altfor hardt ut fra start, men hold et jevnt tempo slik at du holder helt inn til mål. Gjør gjerne avtale med en venninne om å løpe sammen. Det er alltid en suksessfaktor å dele opplevelser, understreker Lill Hege.

Riktig utstyr
Riktig utstyr er en viktig faktor for at du skal få en best mulig opplevelse i, kanskje særlig i terrengløp.
– Trysilrypa Terrengløp stiller krav til gode stabile sko. De bør ha godt grep og gi en god løpsopplevelse. Løp inn skoene i forkant av deltakelsen, råder Lill Hege. På fjellet kan det være kjølig i luften, særlig i september, når Trysilrypa arrangeres.
– Bruk bekledning som er lett, puster godt og som gjerne er vann- og vindavvisende. Gode løpssokker er også å anbefale, hvilket gir mer demping og forebygger gnagsår. Løpehansker og pannebånd er også lurt på kalde dager, sier hun. Trysilrypa arrangeres fra 7.–10. september, så det kan være vanskelig å forutse hvordan været blir.
– Å utfordre kroppen med terrengløping er en effektiv mosjonsform som gir god helse, friske kinn og velvære. Trysilrypa vil gi deg en nyttig erfaring og en god opplevelse i terrengløp, avslutter Lill Hege.

DISSE BLOGGERNE SKAL LØPE TRYSILRYPA TERRENGLØP:



Hilde Buflod

– Noen ganger kan det være skummelt å kaste seg ut i noe nytt. Selv om jeg alltid har trent og løpt mye, så var jeg litt spent i mitt første terrengløp – Trysilrypa 2011. Jeg hadde aldri løpt så langt som 13 km før. Målet var å delta og føle gleden av å ha gjennomført et løp. Jeg husker det var tungt i starten av løpet, så jeg anbefaler å ikke åpne for hardt. Det er lett å la seg rive med og følge andres tempo. Start heller rolig, og ta ut det siste du har mot slutten. Da blir opplevelsen bedre, og det er større sjanse for at man stiller til start igjen senere. Noe av det som gjør Trysilrypa til et flott arrangement, også for nybegynnere, er at start- og målområdet er på samme sted. Dette gjør at venner og familie kan heie og være tilstede både før og etter løpet.
Les Hildes blogg HER



Torunn Brandvold

– Det å melde seg på løp er for mange et stort skritt, det var det også for meg. Mitt første terrengløp var Birkebeinerløpet i forbindelse med at jeg tok trippelen. Det var en flott opplevelse og etter det ble jeg bitt av terrengløpbasillen. Jeg husker at jeg var veldig spent og det kriblet godt i magen. Min erfaring er at terrengløp er mye mere sosialt enn gateløp. Folk heier på hverandre og man føler seg som en del av et felleskap. For meg er det viktig med godt og funksjonelt utstyr for å få en best mulig opplevelse. Lette sko med god såle som tørker fort, funksjonelle klær tilpasset løypa og været, samt en rumpetaske/drikkevest til drikke og telefon. Bli med på Trysilrypa, du får utfordret deg selv, det er skånsomt for kroppen og man føler seg som en del av et løpefelleskap!
Les Torunns blogg HER

Abelone Lyng
– Jeg har aldri deltatt i noe terrengløp før og begynte først å løpe i terreng høsten 2016. For meg er det viktig å være godt forberedt både mentalt og fysisk før jeg skal prestere. Derfor tror jeg det er lurt å undersøke løypeprofilen til det aktuelle løpet i god tid og så finne en så lik treningsrunde som mulig. En annen ting som er fint med å bli kjent med løypa på forhånd er at man kan forberede seg mentalt slik at det er lettere å komme seg igjennom de tøffeste partiene. Det er lettere å komme seg opp en lang bratt bakke hvis du vet at det venter deg en fin nedoverbakke rett over kneika. Også hjelper det deg til å vite hvordan kreftene kan disponeres best under løpet. Lykke til i Trysilrypa Terrengløp!
Les Abelones blogg HER

Les mer om Trysilrypa og meld deg på her: Trysilrypa Terrengløp