Ekte kjærlighet – til terrenget

Ekte kjærlighet – til terrenget


Løping i terrenget er noe helt eget. Skogen og fjellet gjør noe med deg. De som sverger til terrengløping har ingen vanskeligheter med å begrunne sine valg. Her kan du blant annet lese om om treningen, høydepunktene og favorittløpene til fem terrengentusiaster. 

Leif Abrahamsen, 48

Hvorfor terrengløping?
Terrengløping er for meg mye mer inspirerende enn og halse avgårde bortover en flat, monoton asfaltvei. Terreng og utsikt endrer seg fortløpende og er man heldig så kan man treffe på noen av skogens faste beboere. Terreng er også mye mindre skadebelastende, man får et variert løpesteg og unngår en del belastningsskader som kan relateres til asfaltløping.

Terreng-øyeblikket
Det har blitt mange fine øyeblikk, så det er vanskelig og peke ut et spesielt,  Men soloppgangen over Senja under Xreid 2016 der man så utover havet må ha vært en av de flotteste.

Favoritt-terrengløpet
Her er det også mange løp å velge mellom, da jeg har fullført over 6000 km i terrengultraløp de siste fem årene, men min favoritt må vel være Xreid der jeg har deltatt i alle de fem løpene som har blitt arrangert til nå – fantastiske arrangement i storslått natur!

De beste treningsturene
Favorittrunden min er hjemme fra huset vårt i Østmarka der vi har stien rett ut for stuedøra, en 15-kilometersrunde på stier med variert terreng og ca. 600 høydemeter som jeg løper flere ganger i uka.

Hva ser du frem til?
Hovedmålet denne sesongen er å samle mange kilometer i løp som trening frem til Barkley Marathon i 2019. Årets løpemål er nok å først løpe Nordmarka Ultra Challenge 200 km, 27–29. september og deretter 36 timer senere starte i Berghem Ultra Gaea Trail 400 km, 1.–5. oktober.

Hans Kristian Smedsrød, 29

Hvorfor terrengløping? 
Sett bort i fra alle de sjukt fantastiske naturopplevelsene man får av terreng-/fjelløping, så er jeg veldig glad i det meditative aspektet. Du blir tvunget inn i en flow-tilstand fordi du hele tiden må fokusere på at hvert steg ikke gjør at du går på snørra. 

Favoritt-terrengløpet
Jeg digger skyrace som Glen Coe Skyline og Tromsø Skyrace fordi du blir utfordret på flere plan enn kun løping. Her kreves det klatre- og klyve-egenskaper i tillegg til at du må holde tunga rett i munnen over smale egger. 

Terrengløping om vinteren:
Det kommer veldig an på vær og underlag. Om det er skikkelig kaldt og møkkavær må jeg ærlig innrømme at jeg heller tar økta på tredemølle. Men når det er prima forhold i marka, typ -2 grader, sol og hardpakket snø, er det morsommere å løpe enn å gå på ski. Å løpe i terrenget hele vinteren gjør oss helt klart til bedre løpere. Vi blir sterkere, spesielt i kjernemuskulaturen og i hofteleddsbøyerne, og du setter ekstra pris på bar sti når snøen smelter. 
Hva ser du frem til?
Bortsett fra vår og bare stier vil jeg trekke fram tre race jeg skal løpe i 2018; VM terrengultra i Spania i mai, VM i Skyrunning i Skottland i september og North Face Endurance Run 50 Miles i San Francisco i november. Jeg kommer nok til å gjøre noen flere race, men det er disse tre jeg har fokus på. 

Sky Blazers og Stirsdag:
Hans Kristian er en del av Sky Blazers – et løpecrew som opprinnelig ble dannet da en vennegjeng meldte seg på Tromsø Skyrace for tre-fire år siden. Etter dette har det virkelig ballet på seg, og nå er vi en hel haug med løpere. Én gang i uka arrangerer vi Stirsdag, en fast runde på ca. 12 km som slår en morsom løkke på sti i Lillomarka utenfor Oslo. Vi møtes på Disen trikkestopp og løper derfra. Nå har vi holdt det gående i nesten et helt år uten avbrekk, og det kan dukke opp alt fra fem til 30 stk. Alle er velkomne. Det eneste vi ber om er at du er trivelig og i en noenlunde bra form. Sjekk ut stirsdag.no for mer info.

Margrethe Fjetland Løvold, 28

Hvorfor terrengløping? 
For meg er terrengløping noe helt magisk. Det er frisk luft, aktivitet, meditasjon, reiser, pushing av grenser og konkurranser. Jeg er så heldig som har muligheten til å se verden fra løpeskoene, de tar meg så mange plasser jeg ellers aldri ville dratt. Jeg er veldig nysgjerrig av natur og liker å utforske. Jeg ser ikke lenger bare en fjelltopp, men en utfordring. «Tenk å løpe der oppe», og da begynner fantasien å rulle. Når man løper terreng må man konsentrere seg sånn om hvor man setter beina og jeg mister helt fatning om tid, sted og tempo. Det er dette som har gjort at det er terrengløping jeg driver med og ikke flate asfaltløp.
Å løpe gjør meg ikke bare bedre i løping, men det gjør meg bedre til mye annet i livet, og hvor kult er ikke det! Et godt eksempel er når jeg sitter livredd i et fly, da tenker jeg «men herregud, du har løpt 128 km, denne ristingen er jo ingenting i forhold, skjerp deg». 

Terrengøyeblikket
For meg startet det hele for tre og et halvt år siden. Jeg var ikke særlig glad i å løpe, men så møtte jeg min nåværende samboer. Han løp terrengultra og lurte meg med på et løp i Transylvania. På det tidspunktet hadde jeg aldri løpt på en sti eller i fjellet, så jeg ble virkelig kastet ut i det. For han var det jo litt risikabelt, for han hadde jo ikke peiling på hvordan jeg kom til å reagere. Et av de beste øyeblikkene var når jeg kom løpende ned slalåmbakken mot mål og ropte «WEEEEEEEE». Det var en ubeskrivelig følelse, man føler man kan få til alt i verden etter et sånn prestasjon. Det første jeg spurte om var «når kan vi gjøre det igjen?» Siden det har jeg ikke sett meg tilbake og elsker alt ved denne sporten.

Favoritt-terrengløpet
Transgrancanaria. Det er noe helt spesielt med Gran Canaria. Man skal være forberedt på mye hardt underlag og at det er tøft for beina og lårene med tanke på at det er like mange høydemeter ned som opp, men det er noe av dette som gjør akkurat dette løpet så kult.

De beste treningsturene
Jeg har faktisk ikke en favorittrunde, jeg liker å variere så mye som mulig, men elementer som gir meg den perfekte løpeturen er en kombinasjon av lettløpte og tekniske stier, bratte stigninger og ikke minst nedstigninger. Jeg er i mitt ess om jeg får la beina rulle nedover. Det skal helst vært vår eller sensommer og luften skal være frisk. Jeg har ikke noe i mot at runden inneholder litt grusvei eller asfalt, da får jeg strekt litt mer på beina og lekt med litt høyere fart (som ikke er min styrke).

Hva ser du frem til?
2018 har vært og blir helt spesielt. Jeg kom akkurat hjem fra nesten to måneder på Gran Canaria. GC er selveste løpemekka. Hele den turen ble avsluttet med løpet Transgrancanaria 128 km, som er et fantastisk løp. Videre gleder jeg meg veldig til Maxi Race i Annecy i mai, og så skal min samboer delta på Western States Endurance Run 100 miles i California i sommer, hvor jeg skal være med som crew. Etter California flyr jeg rett til Frankrike hvor jeg sammen med Salomon deltar på Maraton Du Mont-Blanc, her skal vi både løpe og besøke hovedkontoret til Salomon, så dette gleder jeg meg ekstra mye til. Til høsten har jeg lagt opp til Stranda Fjord Trail Race som trening til Templiers i oktober. Med andre ord jeg er veldig heldig og har en spennende sesong med både lange og litt kortere løp! I tillegg til å ha en veldig spennende løpskalender, gleder jeg meg som et barn til bare stier her i Oslo, til lange lyse kvel
der og oppdagelsesturer på stiene sammen med venner og min kjære.

Abelone Lyng, 30

Hvorfor terrengløping?
Terrengløping for meg er som å dra ut på eventyr. Jeg drar på oppdagelsesferd ut i skog og mark og får oppleve vakre natur, morsomme stier og flotte utsikter samtidig som jeg får god trening. 

Terrengøyeblikket
Sist høst løp jeg i Canfranc, helt nord i de spanske Pyreneene. Landskapet der er helt utrolig vakkert og stiene er herlig bratte. Stien jeg løp på gikk til å begynne med gjennom skog og jeg var så fokusert på oppgaven min, som der og da var å løpe oppover en veldig bratt sti, at jeg ikke la merke til at landskapet ble mer åpent og at det etter hvert ikke var flere trær rundt meg. Da jeg til slutt ble nødt til å stoppe opp for å hvile litt, tok utsikten over det vakre fjellandskapet helt pusten fra meg. Jeg var kommet godt opp i høyden og foran meg var det høye, hvitkledde fjelltopper så langt øyet kunne se. Dalen som jeg kunne skimte langt der nede var frodig og grønn og vinden rev friskt i håret mitt. Jeg stod der, full av endorfiner og følte meg kanskje mer levende og fri en noen gang før.

Favoritt-terrengløp
Trysilrypa! Dette løpet går over Fageråsen i Trysil første helgen i september når fjellet har fått vakre høstfarger. Den 13 kilometer lange traseen byr på teknisk krevende fjellterreng og fantastiske utsikter. Stemningen er helt super også synes jeg det er utrolig fint at det finnes et terrengløp som er bare for damer.

Østmarka Trail Challenge Flykningruta og Hodelyktløpet er også to av de fineste terrengløpene jeg vet om. Flykningruta er et ca. 37 kilometer langt og går fra Øyeren til Skullerud igjennom Østmarka. Det er mange bratte bakker, og når man løper forbi Vangen, løpets eneste vannstasjon, kan du plukke med deg en av de deilige Vangen-bollene. Laid-back stemning med en herlig blanding av proffe ultraløpere og vanlige mosjonister. Hodelyktløpet foregår på kveldstid om vinteren og byr på stupbratte bakker, bekmørke stier og kanskje også snø og is. Et lite løp som nok er for de som har litt erfaring med å løpe i terreng i mørket. Traseen går på noen av mine favorittstier i Østmarka. Dette er et helt rått løp som jeg anbefaler alle som ønsker seg en skikkelig terrengutfordring.

De beste treningsturene
Kan jeg si over alt i Østmarka? Jeg løper helst på nye stier hver gang jeg er ute og løper. Ser jeg en sti jeg ikke har løpt før må jeg bare finne ut av hvor den går. Så jeg løper sjeldent samme runde to ganger.

Hva ser du frem til?
Österlen Spring Trail 14. april! Da skal jeg løpe mitt første ultraløp, 60 kilometer i noe av det vakreste landskapet Syd-Sverige har å by på. Løpet går igjennom flere naturreservater, på sandstrand og rullesteinstrand, igjennom historiske bygninger, over sletter og igjennom skog. Det blir et skikkelig eventyr. (Les blogginnlegg fra Abelones Ultra-debut HER).

Elisabeth Borgersen, 37

Hvorfor terrengløping?
Terrengløping gir meg følelsen av frihet. Ingen forventninger, ingenting jeg må, bare meg selv og stien dit den leder. Muligheten til å tilbakelegge lengre distanser og oppdage større områder i fjellet er også noe som gir meg mye glede. Og så er terrengløpingsmiljøet et veldig inkluderende miljø som jeg setter pris på å være en del av.

Terrengøyeblikket
Når jeg deltok på Blefjells Beste sist sommer, løp jeg i en periode i selskap med flere andre. Praten gikk og det føltes mere ut som å være ute på en langtur med venner med lek og moro, og ikke som deltaker i en konkurranse. At vi etter løpet fikk servert grillede pølser og annet godt på hytta til arrangørene mens vi delte dagens opplevelser var også ganske spesielt. Aldri har en konkurranse føltes mer ut som et sosialt arrangement for folk med en felles interesse – terrengløping.

Favoritt-terrengløp
Jeg har en klar favoritt i de store løpene i Chamonix under Ultra Trail du Mont Blanc. Jeg har allerede fått muligheten til å løpe både OCC (55 km) og CCC (101 km) og har hatt to veldig gode opplevelser med disse (Les blogginnlegg HER). Naturen, de mektige fjellene og ikke minst stemningen i løypa og i Chamonix under hele UTMB-uka er helt spesiell. Spenningen ved å få måle seg mot de aller beste løperne i verden er virkelig tilstede samtidig som Chamonix er et spesielt sted for meg med mange minner fra både klatring og løping om sommeren, samt skikjøring om vinteren.

De beste treningsturene
… Går på teknisk blåsti i Bærumsmarka. Jeg er så heldig at jeg bor rett ved marka og har en runde som går rett ut i fra huset i mitt via Tjæregrashøgda i kupert terreng. Runden kan jeg variere fra 20 til 30 kilometer avhengig av hvor lang økt jeg ønsker.

Terrengløping om vinteren:
Fordelene er at jeg kan vedlikeholde løpingen hele året. Det er spennende å oppdage kjente stier på en ny måte, med masse snø blir det som å løpe et helt nytt sted. Frossent myrterreng og vann gir også muligheten til å løpe helt nye ruter. Ulempene er at temperaturregulering er vanskeligere når det er skikkelig kaldt, blir man først svett er veien kort til å begynne å fryse. Fart kan også være en utfordring (eller frustrasjon), det går naturlig nok saktere når man løper på snø eller is sammenliknet med barmark.

Hva ser du frem til?
Når det gjelder konkurranser er sesongens hovedmål TDS slutten av august. TDS er et 119 kilometer langt løp igjennom Italia og Frankrike og som er et av løpene under Ultra Trail du Mont Blanc. 

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Bli med på Oslo Maraton-uka!

Bli med på Oslo Maraton-uka!


Bli med stjernelaget Runner’s World og Oslo Maraton på Training Camp i Portugal i mars!

Springtime har invitert med seg Oslo Maraton og Runner’s World Norge, og arrangerer nå Oslo Maraton-uka! En treningsuke på Algarvekysten i Portugal spesielt rettet mot løpeglade mennesker. Hold av uka 21.–28. mars!

Dette blir en treningsuke for alle, men med ekstra fokus på løping. Både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere vil trives på denne uken.

Alle øktene på Training Camp i Portugal nivådeles, og de naturlige treningsfasilitetene (skogen og stranda) er perfekte.

Instruktørene
Bli med instruktører fra Springtime, Oslo Maraton og Runner’s World Norge. Det blir kvalitet, kunnskapsformidling og løpeglede på hver økt.

Instruktører som allerede er spikret er reiseleder Sara Skarabot Pedersen (redaktør i Runner’s World) og hovedtrener Andreas Grøgaard (initiativtaker til Breaking Marathon Limits og medaljevinner fra Oslo Maraton). I tillegg kommer instruktører fra Team Stockholm Marathon til å være på plass. Flere instruktører blir annonsert etter hvert.

Springtime har i år økt kapasiteten til 40 plasser, men de flyr unna, så det lønner seg å være rask med å bestille.

Stiene rundt hotellet er helt nydelige for løping.

Oslo Maraton-uka 
I Monte Gordo på Algarvekysten får du en treningsreise med mye løping, trening og opplevelser sammen med andre. Smarte teknikktips, raske intervaller, rolige langturer og de uforglemmelige morgenjoggeturene på stranden. Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, og du velger selv ditt eget program og tempo for uken. Vi legger til rette – du forsyner deg av Springtimes aktivitets-buffet!

Etter morgenjoggen er det dags for litt dynamisk tøying før frokost.

Denne uken er perfekt for deg som primært driver med løping, men også kan tenke deg å komplettere med andre treningsformer mellom løpeøktene. Det er lagt opp til en rolig morgentur og en ettermiddagsøkt med mer kvalitet – hver dag. På formiddagen kan du velge blant ulike styrkeøkter, dans, yoga og andre aktivitetstilbud – eller bare restituere og nyte sola.

Drøssevis av valgmuligheter på aktivitetsfronten. Daglig arrangeres løpeøkter, styrke, yoga, dans – for å nevne noe.

I tillegg blir det naturligvis et utvalg sosiale, treningsfrie aktiviteter som du kan velge å være med på.

Les mer og meld deg på her!

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk


Runner’s World har satt opp to treningskvelder før jul. Instruktør Askild Vatnbakk Larsen vil lære deg mer om intervalltrening og løpeteknikk. Meld deg på her!

Ønsker du å lære mer om intensitetsstyring og hvordan du kan designe smarte intervalløkter? Eller tenker du at en grundig analyse av av løpeteknikken din kunne vært lønnsomt? Runner’s World tilbyr to treningskvelder i januar.

Åpent for alle
Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. De to treningskveldene gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og du får faglig innhold og gjennomgang av økten mens vi fortsatt er inne i varmen.

Askild Vatnbakk Larsen

Om instruktøren
Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med ultraløp, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra. Han jobber som fast spaltist i Runner’s World med spalten «Idrettsvitenskaplig hjørne». Han jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter, og er utdannet på Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Fellestrening 1: Løpeteknikk
Tidspunkt: Mandag 13. januar klokken 18.00
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få individuell tilbakemelding på din teknikk. I tillegg får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Fellestrening 2: Intervalltrening
Tidspunkt: mandag 20. desember klokken 18.00.
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt der vi gjennomfører intervaller av ulike slag. Her får du en morsom og hard treningsøkt! I tillegg vil du få kunnskap om hvordan man kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Begrenset antall plasser
Det er begrenset med plasser på de to treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke begge kveldene samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner).

Rabatt på Winterrun med på kjøpet
Alle som deltar på en av treningskveldene får 25 prosent rabatt på startnummer til Winterrun Oslo 1. februar 2020. Rabattkoden følger med i ordremailen du får etter å ha gjennomført kjøpet.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Nordmenn tror de trener mest og er tynnest

Nordmenn tror de trener mest og er tynnest


– Sammenlignet med svensker, dansker og finner har nordmenn ekstremt stor tiltro til sin egen helse. Men vi er langt fra best i Norden, sier Mia Bergmann, nordisk sjef i Herbalife Nutrition. Her det som skiller de nordiske landene.

En spørreundersøkelse gjennomført av YouGov for Herbalife Nutrition i Sverige, Norge, Danmark og Finland avslører flere oppsiktsvekkende forskjeller knyttet til vaner som påvirker helsen.

– Svensker og finner er flinkest til å spise frokost, mens nordmenn og dansker spiser frokost sjeldnere. Det er mange grunner til dette, men valg av mat spiller nok en viktig rolle. Nordmenn, som spiser frokost aller sjeldnest, spiser nesten kun brød og knekkebrød. Svensker og finner har derimot et mer variert kosthold om morgenen. Dette er nok ikke tilfeldig, sier Bergmann.

Etter frokost er det tid for jobb, og det er stor forskjell på hvor mye nordiske arbeidsgivere tilrettelegger for ansattes helse.

– Nesten ingen finske arbeidsgivere tilbyr frukt eller lignende som ansatte kan spise gjennom dagen, utenom lunch. Samtidig føler finner seg oftere sultne og tomme for energi i løpet av arbeidsdagen enn man gjør i andre nordiske land. Er det tilfeldig? Det kan jeg ikke tenke meg, sier Bergmann.

Undersøkelsen viser også at svenske arbeidsgivere er best til å tilby sine ansatte sunne mellommåltider, og hele 4 av 10 svenske arbeidsgivere dekker helt eller delvis medlemskap i treningssenter for sine ansatte.

Svensker jogger, dansker støvsuger
De fleste i Norden mener at de er fysisk aktive i tretti minutter eller mer minst to dager i uka. Men det er store forskjeller på hva de tretti minuttene innebærer.

Nordmenn synes de trener mest og er tynnest sammenlignet med andre nordiske land. Men når nordmenn blir bedt om å definere «fysisk aktivitet», oppgir 3 av 10 dagligdagse aktiviteter som å lage middag, vaske opp, henge opp klær eller ta ut søpla.

Man ser lignende tendenser i Finland og Danmark, og finner har den aller mest løsslupne definisjonen av fysisk aktivitet. Dansker har på sin side Norden-rekord i å mene at støvsuging og klesoppheng er fysisk aktivitet.

Svensker har en svært streng måte å betegne fysisk aktivitet på. En typisk svenske definerer utelukkende treningssenter og jogging som fysisk aktivitet. Majoriteten av svensker regner ikke engang en tur i fjellet som fysisk aktivitet. Bergmann mener at det burde finnes en mellomting.

– Det er fint å være aktiv i hverdagen, men du kan ikke forvente så mye treningseffekt av å vaske og støvsuge. Samtidig ville jeg personlig sagt meg fornøyd om jeg besteg en fjelltopp. Det vil jeg i aller høyeste grad definere som trening, sier hun.

Dansker og finner velger heisen framfor trappen
2 av 10 i Sverige og Norge hevder at de aldri velger heisen framfor trappen, bilen framfor sykkelen eller bussen framfor beina. Derimot sier 2 av 10 i Danmark og Finland at de gjør dette daglig.

– Dansker og finner er gode til å unngå aktivitet i hverdagen. Husk at det ofte er lite tid å spare på å velge det inaktive alternativet, bemerker Bergmann.

– Lære av hverandre
Bergmann mener spørreundersøkelsen kan være et fint utgangspunkt for å skape bevissthet rundt en sunn hverdag.

– Vi har alle ulike utfordringer i hverdagen, og mange har en eller annen form for tidsklemme. Jeg tror folk i de ulike nordiske landene kan lære av hverandre. Kanskje nordmenn vil vurdere å starte dagen med noe annet enn en tørr brødskive. Samtidig kan finske arbeidsgivere vurdere å sette ut noe frukt til sine ansatte, sier hun, før hun legger til:

– Når det gjelder svensker, så kan de trygt droppe treningssenteret de dagene de går på fjelltur.

Om undersøkelsen
Undersøkelsen er gjennomført i januar 2019 av YouGov for Herbalife Nutrition. Den er gjennomført på tvers av de nordiske landene, Sverige, Norge, Danmark og Finland, av et representativt utvalg mellom 18 og 74 år. Undersøkelsen har tatt sikte på å avdekke holdninger og vaner tilknyttet trening og kosthold. Undersøkelsen hadde 4 037 respondenter og er derfor representativ i de fleste fylkene i alle de ulike landene.

Vinnende vintertrening

Vinnende vintertrening


Løping på vinterstid innebærer ofte at du må komme deg ut i mørket og kulda, på holke og upålitelig underlag. Til tross for det så kan vinteren være den tiden hvor løpingen føles mest givende. Spesielt om du følger våre tre tommelfingerregler for effektiv vintertrening: regelmessig trening, allsidig trening og gradvis økning av treningsbelastningen.

Uansett om du forbereder deg til vårens konkurransesesong eller om du løper for eget velvære, så er vinteren en roligere del av treningsforberedelsene til resten av året. Du trenger ikke strebe etter å ha kontroll over hver minste detalj, legg mindre vekt på å stadig måle og teste prestasjonen din, og fokuser heller på selve løpsopplevelsen. Effektiv vintertrening handler i stor grad om å finne bevegelsesglede, kunne nyte naturens årstider og bygge en solid base for fremtidens mer intensive økter.

Har du ambisjoner om å utvikle løpingen din bør du i så fall ha en konkret plan for hvordan du skal nå målene dine for den kommende sesongen. Men husk at i vintermånedene er det en fordel om treningsplanen ikke er for detaljert. Nærmere våren, når det er på tide å spisse formen, kan de enkelte øktene styres mer nøyaktig og tempoet få en mer sentral rolle.

Det faktum at vintertreningen krever mindre detaljstyring betyr også at du heller kan organisere øktene dine etter hverdagen din, og ikke motsatt. For eksempel er det tidseffektivt å løpe til og fra jobb, og det frigjør tid til andre viktige aktiviteter.

Under vintertreningen er det tre enkle grunnprinsipper som er helt avgjørende for at du skal få en solid plattform å bygge videre på i løpet av resten av året. Med kontinuitet, progressivitet og allsidighet som ledestjerner i vintermånedene så har du gode forutsetninger for å håndtere raskere treningsøkter og konkurranser lenger frem i sesongen.

Om det er én periode i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden vi er i nå, helt fra november og frem til mars.

1
Kontinuitet:
Prioritere treningsmengde før fart

Grunnleggende for all forbedring av fysisk prestasjon er at treningsstimuleringen skjer regelmessig. Hvis det går altfor lang tid mellom treningstilfellene så vil nemlig effekten av treningsbelastningen rekke å avta mellom øktene. Strategien for en langsiktig oppbygning i løpet av vinteren bør derfor være å trene ofte.

Om du imidlertid skal kunne håndtere at øktene kommer tettere på hverandre så må intensitet og omfang (les distanse!) ligge på et forholdsvis behersket nivå. I klartekst innebærer det at mesteparten av vintertreningen bør bestå av middels lange turer i et kontrollert, rolig tempo.

Det betyr ikke at alle treningsturer skal se like ut. Du kan med fordel variere kortere og lengre turer, og en og annen raskere tempoøkt, primært for å vedlikeholde løpeteknikk og følelsen av fart. Å løpe langt og lenger enn langt har allikevel prioritet fremfor å løpe fort. Ofte sier man i treningssammenheng at «mer ikke alltid er bedre,» men om det er noen gang i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden fra de siste løpene på høsten til de første starter opp i mars.

Men å klare å løpe mer for hver uke som går fordrer at du har selvdisiplin og holder tilbake på farten på de fleste av turene dine. Spesielt når du trener i større grupper kan det være fristende å utfordre treningskameratene dine og så unødvendig brenne opp kruttet. Det kan få negative følger for restitusjonen mellom øktene, og i lengden kan du få vansker med å håndtere den treningsmengden du har planlagt.

2
Progressivitet:
Øk treningsbelastningen gradvis

I innledningen av en grunntreningsperiode er det lett å bli overivrig. I din ambisjon om å forbedre deg som løper så er det en risiko for å overdrive grunntreningen ved å legge deg på et nivå som du med nød og neppe klarer å holde. På den måten etterlater du ikke noe rom for å suksessivt øke treningsbelastningen i de tre til fire vintermånedene.

Hvis du i stedet for lærer deg å tenke langsiktig, og bygge videre på øktene du gjorde før nyttår, slik at du nå kjenner du helt fint klarer å gjennomføre hver enkelt økt slik du ønsker. På den måten kan det være enklere å holde treningsmotivasjonen oppe fremover. Følelsen etter hver økt bør generelt være at det finnes reserveenergi som du ikke har utnyttet.

En suksessiv opptrapping av treningsmengden etter nyttår frem til starten av mars, gjør at kroppen får tilstrekkelig med tid til å venne seg til den økte belastningen. Deretter kan mer fartsfokusert trening introduseres, og treningsmengden kan etter hvert reduseres noe for å sikre tilstrekkelig med restitusjon.

3
Allsidighet:
Legg grunnlaget for spesialiseringen

Det som først og fremst gjør vintertreningen så motiverende er at du faktisk for sjansen til å starte opp et nytt prosjekt. Hvis du gjør det riktig fra starten av, og lykkes med å legge et godt grunnlag, så kommer du lengre frem i sesongen til å høste fruktene av vinterens trening.

Når våren endelig kommer og du blir mer fokusert på å øke tempoet så kan det ofte være utfordrende å gi nok oppmerksomhet til komplementerende trening, som løpeteknikk, styrke og bevegelighet. Det er derfor du primært i vintermånedene bør sette av tid til disse treningstypene. Det kommer til å gjøre deg mindre utsatt for skade, og betyr at du bedre kan håndtere raskere løping helt fra starten av vårsesongen.

Minst to treningsdager i uka bør inneholde noen form for styrke- og bevegelighetstrening. Enten på slutten av en roligere løpetur, eller som egne treningsøkter. Hvor høyt du prioriterer denne type trening baseres på dine individuelle behov.

På lignende måte bør det settes av tid til driller eller teknikk i sammenheng med oppvarmingen på enkelte løpeøkter. Ofte kan dette gi bedre effekt på din utvikling som løper enn å legge på noen ytterligere kilometer løping. Men også her – akkurat som ved styrke og bevegelighet – så gjelder det å gjøre en individuell vurdering av ditt behov.

Les mer om vintertrening:
Tid for å legge grunnlaget
Skadeforebygging på vinterstid

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte


RW-coach Martin Lager gir deg fem løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer stabilt og effektivt steg.

Disse øvelsene er supre for å styrke rygg, sete og hofte. Dette er deler av kroppen som vanligvis kan få stor belastning ved løping. Øvelsene er gunstige både som skadeforebyggende tiltak og for å bedre arbeidsøkonomien ved å få et sterkere og mer effektivt løpesteg. Hvor mange repetisjoner du klarer er selvsagt litt individuelt, men tilpass etter evne og øk antall repetisjoner gradvis eller legg på mer vekt hvis øvelsen tillater det. Minibands finnes i flere styrker, så hvis det føles for lett er det bare å bruke strammere strikker.

1) Gående hoftehev
Start i hoftehev/glutebridge-posisjon og gå gradvis utover til du kun har en liten bøy i kneleddet. Gå inn igjen med føttene. Gjennomfør dette 4 ganger, 3 serier. Et tips er å bruke hofte og bakside lår og unngå svai i ryggen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å strekke armene opp mot taket slik at du må stabilisere overkropp og hofter mer.

2) Liggende løpshjul
Ligg på ryggen med en liten bøy i knærne. Løft rumpa litt over bakken. Unngå svai i rygg. Gjør en løpshjulbevegelse med det ene beinet før det settes ned i bakken igjen. Kjør annethvert ben, og husk at rumpa skal være over bakken hele tiden. Ta sikte på 3 x 16 repetisjoner.

3) Bulgarsk utfall med vekter
Stå med bakre fot på benk og fremre fot i bakken foran deg. Stå på på hele foten mens du beveger deg opp og ned. Her må du jobbe med stabilisering i ankelleddet. Forsøk å ikke ha mye vekt på bakre fot. Kjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

4) Liggende svømming
Ligg på magen, rette armer og ben. Løfte diagonalt arm og ben. Denne øvelsen blir ofte «glemt», fordi man muligens tenker at den er overflødig siden den ikke er veldig slitsom. Men en sterk og stabil rygg er viktig for løpere. Kjør 3 x 40+ repetisjoner.

5) Minibandøvelse sideveis
Gå ned i knebøyposisjon. Dytt rumpa litt bak. Husk kne over tå. Bruk rumpa til å holde knærne ute og strikken stram. Gå sidelengs med god avstand mellom beina og små steg. Kjør 3 x 15 steg hver vei. Husk å holde ryggen rak hele tiden.

Les også: Seks stabiliserende styrkeøvelser