Foto: Tonje Lien Wold
De beste øktene for en rask halvmaraton
Blant løpere er halvmaratondistansen som det gylne snitt. Ikke er det for langt til at beina er ødelagt i mange uker etterpå, og ikke er konkurransefarten for høy til at melkesyra spruter ut av ørene etter den første kilometeren. Dette er øktbanken du trenger for å stå best mulig forberedt på startstreken før ditt neste halvmaraton.
Runner’s World er mediepartner til Sommernattsløpet
Under Sommernattsløpet får du en utmerket anledning til å prøve deg på en rask og flat halvmaraton.
De siste årene har Sommernattsløpet kun bestått av 5 kilometer, men i år kan du også jakte ny pers i den samme løypa på 10 kilometer og halvmaraton! Les mer om de nye distansene her.
Årets datoer er lørdag 03. juni i Bergen, og lørdag 10. juni i Trondheim og lørdag 17.juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!
Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter, konkurransespesifikke økter satt sammen i ulike ukesforslag.
Nøkkeløktene mot en rask halvmaraton
Langturen
Å være forberedt på distansen er alfa og omega før en halvmaraton. uansett treningsprogram. 21,1 kilometer kan være langt for noen og kort for andre, men å prioritere langturer vil være viktig for alle som skal løpe halvmaraton, uansett nivå.
Legg inn ukentlige turer på 18-28 kilometer i rolig pratetempo, basert på din individulle, rolige fart. Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Løp langturene litt og litt lenger jo nærmere du kommer løpet, men ikke tenk for mye på antall kilometer. Se heller på antall minutter og prøv å strekk langturene opp mot 2,5 – 3 timer i totaltid. Å løpe en halvtime lenger enn din antatte løpstid på halvmaraton er ikke nødvendig.
Om du har mål om å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter, kan du også løpe langturene i progressivt tempo hvor du avslutter langturene rundt din ønskede konkurransefart. Her gjelder også samme prinsippene om å bygge stein på stein, og øke progresjonen med antall minutter i høy intensitet gradvis.
Terskeløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og ém økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
3-5 x 3000 meter / 1 min pause
Dragene på denne økta er såpass lange at bør du løpe de 5-10 sekunder saktere enn halvmaratonfarten din. Vær fokusert på å åpne kontrollert på de første dragene, og avslutt heller økta litt progressivt så du ikke mister kontrollen på intensiteten. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart. Etterhvert kan du legge på flere drag i samme fart, istedenfor å løpe raskere.
12-15 x 3 minutter / 1 min pause
Selv om denne økta har kortere drag, skal du fortsatt holde farten rundt halvmaratonfart. Istedenfor å øke farten, løper du heller flere drag og bygger opp volumet på økta. Merker du at intensiteten blir for høy og du ikke klarer å hente deg inn på den korte pausen, kan du løpe færre drag og bygge volumet på økta etterhvert som kapasiteten din økes.
Progressivt tempo – 30-40 minutter
Jogg rolig i to kilometer før du øker farten til maratonfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold den farten i 20 minutter før du løper de siste 10-20 minuttene progressivt ned mot halvmaratonfarten din.
Konkurransespesifikke økter
En konkurransespesifkk økt, som vi også kan kalle hardøkt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 20 og 30 minutter, og pausene er lengre.
Før en halvmaraton, kan du både løpe fartslek bestående av lengre drag i ønsket konkurransefart eller kortere drag i overfart, for å gjøre konkurransefarten mer behagelig. Nøkkelen med disse spesifikke øktene er at pausene er like lange som dragene, men aktive i såkalt flytfart.
6-8 x 1000 meter / 1000 meter flytpause
Her løper du først 1 kilometer i tiltenkt konkurransefart på halvmaraton, mens pausen er 1 kilometer flyt – 20-30 sekunder saktere enn halvmaratonfart. Dette er en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.
10 x 1 min + 10 x 30 sek / pause 1 min – 30 sek jogg
Denne fartsleken med korte drag innbyr til god trøkk og fart, hvor du kan løpe 1-minuttersdragene på 10-kilometerfart og 30-sekundersdragene ned mot 5-kilometerfart. Pausen er like lang som draglengden, hvor du jogger rolig og holder beina igang.
Ukesforslag
Gode intervalløkter blir endra bedre om du setter de inn i en god treningsuke med riktig balanse mellom trening og hvile. Slik kan du strukturere din treningsuke frem mot Sommernattsløpet:
Ukesforslag til deg som løper 3 økter i uka
| Mandag | Fri |
| Tirsdag | Konkurransespesifikk fartslek |
| Onsdag | Fri |
| Torsdag | Fri |
| Fredag | Terskeløkt |
| Lørdag | Fri |
| Søndag | 60-100 minutter rolig langtur |
Ukesforslag til deg som løper 5 økter i uka
| Mandag | 40 minutter rolig løpetur |
| Tirsdag | Konkurransespesifikk fartslek |
| Onsdag | Fri |
| Torsdag | 50-60 minutter rolig løpetur + 3-4 stigningsløp |
| Fredag | Terskeløkt |
| Lørdag | Fri |
| Søndag | 70-110 minutter rolig langtur |
Ukesforslag til deg som løper 7 økter i uka
| Mandag | 40-50 minutter rolig løpetur + 3-4 stigningsløp |
| Tirsdag | Konkurransespesifikk intervalløkt |
| Onsdag | 30-40 minutter rolig løpetur |
| Torsdag | 60-70 minutter rolig løpetur + 3-4 stigningsløp |
| Fredag | Terskeløkt |
| Lørdag | 40-50 minutter rolig løpetur |
| Søndag | 90-120 minutter rolig langtur |
Saucony feirer 125 år med innovasjon og løpeglede
Åtte grep som setter fart på sommertreninga
Superpensjonisten Atle Nytun
Feirer maraton nummer 100 med å arrangere løp
– Det høres helt frelst ut, men jeg løper og gliser i skogen
Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!
Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30
