Treningsdagbok uke 44.


Da er jeg endelig i gang igjen med treningen etter mye sykdom. Motivasjonen for mye trening utover vinteren er på topp, og kneet føles mye bedre. Nå gjelder det å være smart og ikke gi opp. Denne uken har jeg fått trent en del, og kroppen har fungert bra. Litt småstiv og sliten i lårene, men ellers er kroppen fin. Jeg trener mer styrke enn vanlig, og løper kun 2-3 økter i uken. Da helst på mykt underlag. 

Mandag 26/10; Kjørte intervaller på spinningsykkelen. 4-4-5-5-6-4-4-3 med 1 min pause. 22 minutter god oppvarming med noen drag. Fikk kroppen godt i gang, og beina responderte bra på økten. Jeg har svak lårmusklatur så ofte jeg får syra før jeg får opp pulsen skikkelig. Men klarte å finne en god rytme, og lå godt i sone 3 under alle dragene. Ingen smerte i kneet under hele økten! Avsluttet med 30 min tøying, styrke på bein og mage. 

Tirsdag 27/10: 30 min rolig løp, med et par drag. Kjørte time på Elixia rett etterpå, så fikk 60 min sammenhengende på mølla. Litt tunge bein i starten, men løsnet etterhvert. En grei økt. 

Onsdag 28/10: 70 min spinning. Tung kropp, og stive lår. Kjørte rolig, men fikk opp pulsen enkelte steder. Har trent uten pulsbelte den siste tiden, noe jeg må endre på. Jeg er veldig flink til å kjøre de rolige øktene litt hardere enn jeg skal, så når jeg kommer hjem til uken skal pulsbelte letes frem 😉

Torsdag: 29/10: Økt 1: Langtur på racer med Kristoffer. Ca 6 mil og 1500 høydemeter på rundt 2 timer og 45 min. Da inkludert noen drikkepauser og et stopp hvor vi blant annet måtte oppe av syklene og bære de over en grøft. En bra økt hvor lårene mine fikk kjørt seg i de seige bakkene. Vi syklet ut mot Gjøvik, over mjøsbruen – mot Moelv og deretter hjem til Lillehammer. Økt 2: 30 min rolig løp på mølla og 30 min styrke på bein. Var egentlig sliten etter syklingen, men hadde bestemt meg for å trene styrke ettersom dette er noe jeg MÅ for at kneet skal bli bedre. Gikk derfor ned på Elixia, med litt laber motivasjon. Men med engang jeg fikk på løpeskoene og startet mølla, så fløy beina. Veldig deilig følelse så da ble jeg der i 30 min og kjente litt på godfølelsen igjen 😀 Avsluttet med 30 min styrke på beina. 

Blitt fortalt at det er viktig å hvile, noe jeg ikke alltid har tålmodighet til. Prøver derfor så godt jeg kan, selvom hodet vil noe annet! Så husk å hvil dere; hjelper ikke å pushe kroppen om du er sliten!

Fredag 30/10. Økt 1: Styrke på overkroppen med ei god venninne. Varmet opp på sykkel før vi kjørte styrke på bryst, rygg, armer og skuldre. Jeg er nødt til å bli sterkere i kroppen, og prøver derfor å legge inn noen styrkeøkter på hele kroppen. Økt 2: 30 min rolig løp. Når dette innlegget er postet tenkte jeg meg ut på 30 min rolig løpetur. Har litt stive lår etter igår, så tenker det er greit å få ut litt slagsstoffer. Dessutten regner det, og jeg elsker å løpe i regnet. Det får meg til å føle meg så levende, og vekker gode minner. 

Lørdag 31/10: I morgen skal jeg kjøre 60 min spinning økt med noen drag. Og deretter mage/rygg. 

Søndag 1/10: Muligens fri eller en rolig økt. Lurt å ikke kjøre på med for mye trening med engang, men jeg må ærlig innrømme at det er magisk å endelig være i gang igjen. Jeg har så lyst til å prestere og jeg gleder meg til å kjenne litt på slite igjen. Trening og løping gir meg så mye, og det er min måte å koble av på. 

Hvordan har treningen deres gått denne uken? 

Ha en fin helg 🙂 

Siste utgave av Runner’s World

  • Alt om halvmaraton: Tips fra Sondre Nordstad Moen, Jack Waitz og Martin Lager. Sniktitt i treningsdagboka til Grete Waitz + to ulike treningsprogram på halvmara.
  • Angelika Sverdrup om hvordan hun ble en løper.
  • Etappeløping i Costa Rika.
  • Hvordan trene i unntakstilstand: øktforslag og konkrete tips.
  • Marita Stenhaug Johansen bruker løping som våpen i kampen mot MS-monsteret.
  • Kunsten å gå underveis i et langt ultraløp.
  • 7 GPS-klokker.
  • Kunsten å toppe formen riktig.

Bli abonnent


Løpelisten


Når jeg løper hører jeg som oftest på musikk. Som oftest noe med litt fart og råskap i, men du kan også finne meg løpene langs Mjøsa hørende på westlife. De fleste av øktene blir løpt med musikk, og jeg oppdaterer denne listen stadig. Jeg er blitt instruktør på Indoor running på Elixia Lillehammer, og fokuset på musikk har da blitt enda større. Det er vanskelig å finne musikk som fenger alle alders grupper. Men dette er den listen jeg hører på når jeg er ute å trener 🙂

Jeg er dessverre ikke så teknisk av meg, så å få opp spotify listen på rullende bånd har jeg ikke fått til. Men håper dette går greit, og om noen vet hvordan man gjør det så rop ut 😀

Ha en super kveld og en enda bedre helg!!!

Et lite tips


Nå er det en liten stund siden jeg har skrevet her. Dette fordi jeg blant annet har vært på en helt fantastisk jentetur til Orlando hvor opplevelsene sto på rekke og rad. Helt sinnsykt og kan virkelig anbefales for de som vil oppleve Disney world og de ulike parkene. Perfekt for hele familien! Psykologi studie krever sitt, og eksamen nærmer seg. Kroppen er ikke i form, og det har den ikke vært på en del uker. Føler jeg går i 1 gir i alt jeg gjør, og at jeg kun klarer å gjøre ting halvveis. Det tærer på psyken for ei som har så sinnsykt mange mål og drømmer. Men noe må gjøres og jeg har tatt noen valg. Prioritering handler ofte om å velge bort ting som betyr mye, fordi noe annet betyr mer… Det handler om å finne ut hva som betyr mest, og gå 110% inn for å få sukess. Heldigvis er kneet på bedringens vei, og jeg kan forhåpentligvis løpe litt utover vinteren. Det kommer til å bli en tilvendigssak, og treningen må økes gradvis. Dette er nok litt av grunnen til at kroppen er sliten og dårlig om dagen. Jeg er ikke flink nok til å lytte. Og selvom jeg fint kunne trene mange timer i uken for ett par måneder siden, så kan jeg ikke kjøre på med samme antall timer med engang jeg føler meg frisk. Hele høsten har vært preget av sykdom eller skader så nå må jeg skjerpe meg for det er kun min egen feil. Jeg må bygge meg opp gradvis og forbedrede kroppen på en enda hardere og tøffere vinter. For det blir det! Jeg løp Holmestrand halvmaraton på 1.33 i april, og målet er å knuse denne tiden på nyåret om kneet tillater det. Fokuset skal ligge på kvalitet i alle økter, og utfordre komforsonen på alle hardøkter. Det skal være vondt, og det skal koste å bli bedre.

Men et lite tips!! Husk å lytt til kroppen din, om ikke havner du på sofaen med skader eller sykdom, og det er ikke gøy! Å husk: det er ikke treningen alene som gjør at du blir sliten, men totalbelastningen da med tanke på jobb, skole, privatlivet, stress og psyken din. Ofte kan fasitsvaret på hvorfor du er sliten være så enkelt som at du stresser for mye. Det er ikke alltid du må ha trent mye eller jobbet masse for å være sliten. Noen ganger kan det faktisk være underbevisstheten din og stresset som ødelegger for deg. Det handler om å ha en balansegang i alt vi gjør! 

Nå som smertene i kneet nesten er borte så trener jeg en del øvelser for å styrke lår, og bein. Flere av øvelsene trener jeg med kun et ben, men da kun eksentrisk fase. Dette fordi forskning og teori bak eksentrisk styrketrening sier at med jevnlig og kontrollert stimulering på senen (i dette tilfelle kneet) vil stimulerer cellene inne i senen til å produsere nytt bindevev som da vil være erstatning for det ødelagte bindevevet. Det er ikke alle med jumpers knee som blir bedre gjennom eksentrisk trening. Men det er gjort flere undersøkelser som viser til at mange med denne skaden kommer tilbake til full trening uten symptomer eller med minimale symptomer. Den eksentriske delen av øvelsene gjennomføres på det kneet du har smerter i. Det vil si at du i øvelsene senker benet ned med kneet du har smerter i, for så å avlaste kneet ved å bruke begge beina til å skyve vekten opp. Øvelsene gjør jeg på begge beina. 

Tips til noen øvelser jeg trener i eksentrisk fase er:

* Ett bens knebøy

Her bruker du begge beina til å skyve deg opp, men kun kneet med smerter til å senke deg ned. Husk stabile hofter og at teknikken er riktig. Jeg bruker en speile til å se på meg selv når jeg utfører øvelsen. Bytt bein og gjør samme øvelse på kneet som også er friskt. 

* Lårcurl fremside

Senker vekten ned med kneet med smerter, begge beina til å løfte vekten opp igjen. Øvelsen utføres på begge beina. 

* Beinpress

Senker vekten ned med kneet med smerter, deretter løfte vekten opp med begge beina for å avlaste. Øvelsen utføres på begge beina. 

Det er også viktig å bruke god tid på øvelsene, og at du ikke stresser i vei med øvelsene. Du skal heller ikke presse kneet for mye hvis du har smerter. Jeg er ingen ekspert og har kun fått disse øvelsene av min trener og fyso, og dette funker for meg. Men det vil ikke si at det er fasit svaret for alle andre. Lytt til erfarende fagfolk, og ikke press kroppen om du har smerter. 

Ha en super dag dere! 🙂

Jeg utfordrer deg


God formiddag alle sammen, nå er høsten endelig her.

Etter en herlig bursdagshelg er jeg klar for å gripe fatt på resten av denne uken med et åpent sinn. Jeg har fylt 23 år, og bestemt meg for at det neste året skal ingenting hindre meg. Kneet er bedre, og jeg er litt mer positiv. Kjenner det gribler i beina etter en løpetur! Det er veldig uvant å ikke bare knyte på seg løpeskoene når jeg vil, og bare løpe. Men jeg har bestemt meg for at når jeg endelig kan løpe aktivt igjen, så skal jeg være bedre enn noen gang. En slik skade får frem realiteten, og jeg har mye å jobbe med. Skal man bli bedre er man nødt til å gå utenfor komforsonen som jeg har nevnt hundre ganger før. Problemet mitt er at jeg er ikke flink nok til å realisere det jeg sier til andre. For det er jo mye enklere å fortelle andre hva de skal gjøre for å bli bedre! Men når det gjelder en selv, så kan plutselig hundrevis av unnskyldninger dukke opp.. Så nå er det påtide å gjøre en endring. Vi kan ikke stikke av hver gang ting blir ubehagelig, da vil vi aldri få fremgang. Det er en grunn til at ting er ubehagelig, men den grunnen kan man alltid gjøre noe med. Livet er ikke forhåndsbestemt, og mye sitter i hodet. Jeg har utsatt mye fordi jeg ikke gidder eller ikke synes det er så gøy… Styrkeøkter er jeg ekstremt god til å droppe, men nå som jeg er skadet er jeg nødt til å gjennomføre disse. Hva skjer om jeg bare fortsetter å droppe de? Jo jeg blir ikke bedre.. Det samme gjelder i arbeidslivet, privatlivet og kjærligheten. Hvis du føler at det er ubehagelig å holde et møte, eller å være ærlig mot en venn eller satse på noe som også kan få et negativt utfall.. Hvordan skal du bli bedre da? Hvordan skal du nå de målene du ønsker om du ikke våger å feile? For det er ingenting som er enkelt, det er ingenting som kommer av seg selv, og selvom faren for å feile er der så er det fortsatt en mulighet for å lykkes. Det handler i bunn og grunn om hvor mye du ønsker noe. Hvis det er noe som hindrer deg fra å gjøre det du ønsker, så ikke gi deg! Prøv, gi det en sjans! Sett deg mål, og jobb gradvis mot disse. Det er påtide å utfordre ubehagelighetene. Det er påtide å vise hvem du er, og hva du står for. Det er påtide å ta frem villdyret og tørre å drømme. 

«If you belive strongly in something, don’t be afraid to fight for it». 

Så dere, hva med å utfordre oss selv et par ganger i uken? Det trenger ikke å være store tingen men det handler om å utfordre komforsonen. Hvis du lenge har tenkt at du burde tøye litt mer, så bruk 20 minutter i kveld på å tøye litt. Eller bruk de 20 minuttene du pleier å bruke på dataen til å trene litt styrke på stuegulvet. Eller hva med å ta deg en ekstra hviledag hvis du ikke er helt i form? Hvile og kosthold er viktigere enn selve treningen… Eller hva med å tørre å holde et møte for sjefen din som du har utsatt i lang tid? Eller å melde deg inn i et styre på skolen som du faktisk har hatt veldig lyst til, men som du ikke har turt å gjennomføre? Eller å send en melding til en person du betyr mye for deg å fortell at du er veldig glad i han/hun selvom det er litt ubehagelig. Det trenger ikke å være store tingen, det er som oftest de små tingene som skaper de store endringene i livet ditt. I kveld skal jeg på yoga, kun fordi jeg vet kroppen min trenger det. Så dere, jeg utfordrer dere! Er dere med?

Dere får til mer enn dere tror. 

Ny start


I dag har jeg vært å kjøpt meg sykkel 😀 Yey! Ettersom skaden i kneet hindrer meg i å løpe så får jeg finne andre alternativer. Å sykle på racer synes jeg var veldig artig så da får jeg prøve å tilbringe noen timer på den nye vennen min. Kneet er heldigvis bedre, men løpene i høst ryker. Veldig kjipt, og ikke noe gøy når man legger ned mye innsats. Har kommet en del tårer, kun fordi jeg er verdens staeste menneske. Setter jeg noe i hodet, så SKAL jeg gjøre det. Å det går ikke nå. En svakhet jeg må jobbe med :-)!  

Jeg har vært syk i 2 uker nå, så det har vært svært lite trening de siste ukene, men i dag fikk jeg en god økt på spinningsykkelen. Deilig å få svettet litt! Gjennomførte økten i sone 1, ønsker å ta det litt rolig i starten. Deretter styrke på kjernemuskulaturen. Jeg teiper kneet under trening, for så å ise det ned etter øktene. Denne skaden har fått meg til å bli litt mer bevisst på alle de småtingene som jeg kan bli bedre på, som kan utgjøre en ganske stor forskjell når det kommer et stykke. Derfor har jeg begynt å ta med meg en herbalife shake som jeg tar etter hver økt. Dette fordi næring rett etter trening er ekstremt viktig, forbrenningen opprettholdes ,og det som er viktigst for meg: at kroppen blir bygd opp og er klar for neste økt så fort som mulig. Derfor er det viktig at jeg har noe som det er lett å få i seg selvom man ikke er sulten og som inneholder en god blanding av karbohydrater og proteiner. Så dere spreke løpere; få i dere nok og riktig mat! Uten dette fungerer ikke treningen!! 

Jeg drar opp til Lillehammer denne uken, og da starter den harde hverdagen igjen. Det ser jeg frem til. Gleder meg til å se de fine jentene igjen og mate hjernen min med ny kunnskap. Jeg har også fått noen nye øvelser som jeg skal ta med tanke på skaden i kneet; jumpersknee. Tenkte å dele disse med dere i løpet av uken ettersom dette også er veldig gode øvelser å ta når man løper 🙂

Ønsker dere en super uke! Løp for meg også 😀 Og hvis det er noen sprekinger der ute som vil vise meg noen fine runder på racer i Lillehammer, så ta kontakt 🙂

Ryker høstsesongen?


Sommeren er snart over og jeg reiser snart oppover til Lillehammer for å starte på 2 året i psykologi. I sommer har jeg trent bra, men de siste ukene har vært kjipe. Jeg kjente på en løpe økt for et par uker siden at jeg hadde litt vond i venstre kne. Litt stikking, og litt ubehag ved løpingen. Jeg fikk det undersøkt og beskjeden var jumpers knee. Verdens kjipeste beskjed som har ført med seg noen litt kjipe valg. De siste ukene har jeg kun syklet, noe som ikke er veldig gøy for ei som brenner for løping. Men jeg har tenkt at dette kun vil vare noen uker så litt sykling overlever jeg. Realiteten som slo meg i fjeset i dag er at jumpers knee ikke går over på et par uker…. Det kan ta veldig lang tid! Jeg har felt en del tårer og humøret er ikke helt på topp om dagen for dette betyr at mest sannsynlig ryker hele høst sesongen, og da årets mål Oslo halvmaraton 19 september. Bare det å skrive det er grusomt, for å se et mål bare forsvinne foran øyene dine uten at du får gjort noe er ikke særlig gøy. Det er bare et løp, og jeg dør ikke. Men det er bare det at jeg har så sinnsykt lyst til å løpe. Jeg har så sinnsykt lyst til å bevise at jeg kan og at ingenting er umulig om man jobber hardt nok. Jeg har lyst å bevise at livet ikke har noen begrensninger, og at hvis jeg kan så kan du også. Men mest av alt har jeg bare lyst til å oppnå de tidene jeg drømmer om og ha det gøy. Løping er gøy!! Jeg er et konkurranse menneske, og jeg er en person som drømmer. Jeg har høye mål, og jeg vet at for noen kan de virke urealistiske. Men det gir meg bare enda mer lyst til å klare de. For hvis du eller naboen klarer det, hvorfor skal ikke jeg klare det da?

De neste ukene vil det bli mye alternativ trening. Heldig som jeg er har jeg veldig flinke folk rundt meg og en trener som hjelper meg. Det blir mye styrke, sykling, svømming, også må jeg lære meg å gå på rulleski 🙂 Det kan bli spennende! Påtide å vise hva som bor i meg, og heller la skaden hjelpe meg til å bli en enda bedre løper. Jobbe med svakheter, og fokusere mot nye mål. Det kommer en innendørs sesong, og det hadde vært gøy å prøvd seg på litt baneløp. Mye jobb må gjøres, og jeg skal gjøre det jeg kan for å få suksess. Motgang gjør deg sterkere, og det kan være gøy å gå i motbakke også.

 Jeg har fortsatt et lite håp om å løpe i Oslo, men sånn kneet er i dag er sannsynligheten meget liten. Jeg kunne ønske jeg kunne gjort noe slik at skaden ville gått over med engang men sånn er det dessverre ikke. Derfor skal jeg godta at det er greit å være deppet i dag, men når jeg våkner i morgen så skal jeg ha et smil om munn og være klar for å jobbe mot nye mål. For delmål er veien til suksess, og hvis man aldri gir seg vil man som oftest klare de. Man kan i allefall ikke vinne uten å tørre å tape.  

Bloggen vil derfor de neste ukene bli preget av mye alternativ trening. Fremover blir det mye styrke, basistrening, svømming, ellipse, sykkel og muligens rulleski om jeg får lært meg å bremse 🙂 

Hvis det er noen der ute som har tips rundt jumpersknee så tar jeg de imot med et smil!