Rull og strekk det vonde vekk


Når jeg i sommer begynte å prøve meg på maraton+ distanser blandet med mye høydemeter opplevde jeg en del smerter og ubehag i min høyre hofte/lyske. Det virket som hofteleddsbøyeren hadde blitt veldig stram på grunn av stor belastning og kanskje også feilbelastning. Akutt ble løsningen noen runder med triggerpunkt med hjelp av nåler og sportsmassasje. Men det var klart at jeg måtte bli flinkere med selvtriggerbehandling med foam roller og utstrekkingen i tillegg til styrketreningen.

Optimalt skulle jeg gjerne fått til flere timer med yoga/rulling/strekking i uken. Men med et en full kalender er det rett og slett vanskelig å få til all trening jeg ønsker (xx timer løping, styrketrening, yoga osv) uten å bli utslitt eller gi slipp på alt av sosialt liv.

Rulling av utside lår

Jeg er derfor veldig glad for å fortelle at jeg har oppdaget at det faktisk er noe i klisjeen ‘du trenger bare noen minutter om dagen’. Siden jeg begynte å øke kilometerne igjen i oktober har jeg klart å legge inn noen 10 minutter runder med rulling og tøying hver uke. De siste par ukene har dette blitt utvidet med en 10 minutters yoga runde når jeg står opp om morgenen. Og jeg må si at kroppen føles bra og jeg har faktisk mindre murring i hoften nå enn på veldig lenge. Det lover jo bra for mengdeøkning utover vinteren!

Poenget med dette innlegget er å minne på at relativt lite, men jevnlig, tøying kan gjøre underverker på stramme muskler og dermed forhindre skader.

Tøying av høyre hofteleddsbøyer

De tøyeøvelsene jeg føler er viktigst for meg er å tøye hofteleddsbøyeren og setemuskelen. Jeg skulle gjerne fått tøyd fremsiden av låret mer men etter korsbåndsoperasjonen min i mars 2014 har jeg ikke full bøy i kneet og dette er derfor litt vanskelig å få til. Men her føler jeg at rullen hjelper godt på. Bruk av en skumrulle på framside, bakside og utside lår hjelper godt å få løsnet opp i stram muskulatur og knuter. Jeg opplever at jeg må rulle noen ganger fram og tilbake før jeg virkelig kjenner at det tar. Om du ikke er vant med bruk av rulle kan jeg love deg at du kommer til å kjenne det.

Når det kommer til yoga har jeg drevet mye med dette tidligere og jeg har derfor heldigvis grei oversikt over hvordan jeg skal utføre øvelsene. Er yoga nytt for deg og du har lyst å se om dette er noe som passer for deg vil jeg anbefale å ta noen timer med instruktør, enten i et yogastudio eller ved bruk av nett (se for eksempel onlineyoga.no) hvor du kan få innføring i hvordan å utføre øvelsene korrekt.

Hunden – tar godt på hele baksiden

Siste utgave av Runner’s World

Runner's World nr. 8 2019

  • Utendørsløping om vinteren
  • Fra morfiner til endorfiner: To sterke historier.
  • Maraton i Nord-Korea
  • Mølla: forskning og favorittøkter.
  • Karbonfiberplate(r) i sko – trend eller juks?
  • Løping på Azorene.
  • Stor test av vintertights.
  • Langdistanseløp og magetrøbbel.

Bli abonnent


Er du klar for vinteren?


Mange steder i landet begynner å se tegn til vinter og noen steder har snøen lavet ned den siste uken. På plass i Ål i Hallingdal sist helg fikk jeg sesongens første møte med kong vinter. Jeg hadde derfor lyst å skrive noen ord om hvordan jeg kler meg for å takle vinterløpingen.

Jeg løper stort sett gjennom hele vinteren. Men antall turer utendørs og ikke minst lengden på langturene har blitt vesentlig redusert. I år skal jeg snu opp og ned på dette ved å bygge base med flere og lengre turer ute gjennom vinteren, rett og slett for å få større grad av kontinuitet på løpingen gjennom året. Jeg har troen på at dette er nøkkelen til å holde meg skadefri når jeg nå planlegger å øke distansen i konkurransene jeg tenker å delta i til våren og sommeren.

Jeg hater å fryse, virkelig. Problemet når man fryser lett, er at det er fort gjort å kle på seg for mye når man skal ut å løpe om vinteren. Min erfaring med å kle på meg for mye er at jeg blir gjennomsvett som igjen fører til at jeg blir iskald. Det gjelder altså å finne middelveien og jeg har heldigvis lært litt de siste årene og har nå grei oversikt over hva som funker for meg. Kanskje det også kan være noen gode tips her til andre?

Sesonges første møte med snøen.

Ull! Det finnes ikke noe bedre (for meg i hvertfall). En litt tett vevd ulltrøye og en vindtett jakke på overkroppen. Gjerne en treningstopp i ullblanding innerst. Jeg har til nå ikke funnet mange som produserer treningstopper i ull som samtidig gir god støtte så tips til dette tas imot med takk! Er det ekstra kaldt blir det et mellomlag i fleece. En tykkere tights, gjerne med windstopper på beina og en boxer i merionoull helt innerst. Når temperaturene kryper videre nedover bruker jeg en tynn ullstilongs under tightsen og på de virkelig kalde dagene også leggvarmere i ull. Buff i halsen, lue på hodet og hansker/votter så skulle jeg være klar. Bare å huske refleks og eventuelt hodelykt dersom sola har gått ned!

Så hva med sko? Jeg synes de vanlige terrengskoene mine fungerer fint på snø men på asfalt kombinert med holke er sko med pigger det eneste som fungerer for meg. Er det mye løssnø kan jeg virkelig anbefale gamasjer. Det reduserer faren for at anklene blir gjennomfrosne og ‘bedøvet’ og at man dermed tråkker over uten å merke det. Og sokker, selvsagt i ull og helst litt lengre typer enn de vanlige ankelsokkene.

Til slutt kan jeg nevne at jeg på de lengre turene gjerne har med en ekstra ulltrøye i sekken. Da har jeg noe å skifte til dersom det blir ett lite stopp. For å stoppe opp med en våt trøye, selv i ull, anbefaler jeg ikke når det er skikkelig kaldt. Det kan fort ta gleden ut av treningsturen. I tillegg kan en ekstra ulltrøye fungere som et ekstra mellomlag om du merker at du har kledd på deg litt i minste laget.

Så er DU klar for vinteren? For dere som ønsker litt ekstra motivasjon til å holde løpingen gående gjennom vinteren kan dere sjekke ut Winter Run i Oslo 6 februar.

Ser ut som haren fikk førstespor denne gangen!

Storbyferie med løpesko


Ferie for meg er ferie med løpesko ikke ferie fra løpeskoene. Så når jeg sist uke pakket kofferten for å reise og besøke en venninne i Washington D.C. hadde jeg selvsagt med noen par løpesko i kofferten.

Jeg har tidligere erfart at det er en fin måte å bli kjent på nye steder ved å ta meg noen runder i løpeskoene samtidig som jeg får opprettholdt treningen. Jeg innbiller meg også at rolig trening har en positiv effekt på jetlag. Det blir ikke de mest effektive øktene, men etter lange reiser med tidsforskjell har jeg sjelden overskudd til noen hardøkter. Og for å holde meg skadefri velger jeg også og ikke presse kroppen maks etter lange reiser med lite søvn.

Reflecting Pool og Washington Monument i bakgrunnen

Første dagen fikk meg en rolig tur med flere korte stopp underveis for å se på noen av de store kjente landemerkene i D.C. slik som Washington Monument og Det hvite hus. Ikke helt uventet løp jeg feil noen ganger, så turen ble noen kilometer lengre enn planlagt. Mitt tips er å ta et lite kart i lomma, noe jeg altså selv ikke husket denne gangen. Men bonuskilometerne lærte meg i det minste å finne ut av byen og når været tillater t-skjorte og shorts er det jo bare å nyte.

Urban trails – terrengløping midt i byen.
Washington D.C. viste seg fort som en veldig grønn by og ikke minst løpevennlig by. Det var stort sett alltid en eller flere løpere å se i bybildet. Etter å ha sjekket litt rundt forstod jeg at det ikke bare var ‘vanlig’ løping som er stort i D.C. Byen har nemlig et godt utviklet stinettverk og miljøet for terrengløping er stort. I sentrum, langs Rock Creek river og nordover til Rock Creek park går det fine stier. Vel oppe i Rock Creek park er det kilometer på kilometer med fine, lite tekniske stier.

I Washington D.C oppdaget jeg også noe som de kaller ‘fitness trails’. Langs med Rock Creek river på den asfalterte siden er det satt opp 10 stasjoner for å gjøre ulike treningsøvelser. For meg virket dette som en kjempeide, legge inn litt styrke-, balanse- og tøyeøvelser underveis i løpingen. I prinsippet ikke noe nytt, men mer motiverende og enklere å få til når du løper forbi et skilt med instruksjoner og et tilhørende apparat.

Nå som det har begynt å bli ordentlig mørkt og trist hjemme gav det kjempeenergi å få løpe ute i så vakre omgivelser som de jeg fant i en storby Washington D.C. Ganske spesielt var det også med mengder store amerikanske ekorn og små jordekorn klatrende i trærne og på bakken, selv i byens miste parker. Det er nettopp de øyeblikkene hvor jeg nyter løpingen som mest, når den gir meg muligheten til å oppleve naturen på denne måten. For uten løpesko i bagasjen hadde jeg nok ikke oppsøkt parker og terreng på samme måte når jeg i utgangspunktet var på storbyferie.

Eksempel på en stasjon langs fitness trailen.

Når nettene blir lange


Jeg sitter og tenker på hårete mål frem mot våren og sommer 2016. De begynner å materialisere seg men er ennå ikke helt klare. Jeg fokusert på å klare og bygge en god base gjennom vinteren slik at kroppen skal være sterk nok til å takle det som kommer og for å unngå skader på veien. Så selv om dagene har blitt kortere og været begynner å bli mindre trivelig har jeg bestemt meg for at det ikke skal få sette noen stopper for løping i skogen.

Alternativene er å løpe inne på mølle, løpe ute på asfalt hvor det er gatebelysning, på grusvei i lysløypene eller på sti med hodelykt. Siden det er terrengløping jeg fokuserer på fremover er det til syvende og sist tur med hodelykt som er det eneste alternativet. Og det er heller ikke å se bort i fra at jeg kommer til å få oppleve å løpe med hodelykt i noen konkurranser så da er det jo greit å venne seg til det.

Løping i terrenget krever ikke noe mer ekstrautstyr enn en god hodelykt. For løping opplever jeg ikke at jeg trenger de aller dyreste eller mest avanserte typene siden man tross alt transporterer seg relativt sakte sammenliknet med stisykling eller topptur i mørkeret. I tillegg til hodelykten er det viktig å huske refleksene dersom du transporterer deg langs vei før/etter løpeturen!

Jeg har løpt en del med hodelykt tidligere vintre men da har turene foregått på mest på grusveier og noe asfalt. Så når langtur på sti sto på planen denne uken var det en ganske spennende opplevelse å se en sti jeg har løpt mange ganger med ‘nye øyne’. Tett tåke gav også turen et ekstra utfordrende element. På teknisk sti i mørkeret opplevde jeg å bli veldig passiv og forsiktig. Snitthastigheten på denne turen var langt fra imponerende, men denne gangen lot jeg meg ikke stresse av lav hastighet siden jeg synes det gav en slags ro å løpe sånn alene i mørkeret. Nå jeg sitter igjen med et ønske om å løpe mer i mørkeret fremover, for å kunne mestre løping i sånne omgivelser også. Mørkeret skal ikke holde meg unna stien.

Jeg har full forståelse for at ikke alle føler seg like trygge med å løpe alene i mørkeret, særlig ikke langt inne i skogen. Selv er jeg så heldig at jeg klarer å holde denne frykten på avstand. Jeg opplever at mørkeret gir en helt ny dimensjon til løpingen og føler at jeg får fin trening på å ta lette raske skritt når jeg ikke har full oversikt over bakken foran meg. I tillegg opplever jeg at det er lettere å finne en linje og holde nettopp fordi hodelykten lyser opp et relativt smalt parti av stien foran meg.

For dere som er utrygge på å løpe i mørkeret men har lyst til å prøve det vil jeg anbefale å sjekke ut Runners World Night Run 18 november 18:00 på Sognsvann. Her vil det bli arrangert et refleksløp i lett terreng og du får sjansen å prøve ut og løpe med hodelykt i mørkeret men sammen med mange andre ivrige løpere. Anbefales!

Test av Rehband kompresjonstights


Det er mange meninger om kompresjonsprodukter. Hjelper de eller hjelper de ikke? Forskning som viser ulike resultater. Jeg har definitivt ikke fasiten men jeg kan fortelle litt om mine opplevelser rundt kompresjonstights og den modellen jeg har testet de siste ukene.

Stort sett bruker jeg aldri kompresjonstights når jeg er ute og løper. Så lenge temperaturen tillater foretrekker jeg å løpe i skjørt eller shorts. De kompresjonstightsene jeg har testet tidligere synes jeg føles litt ‘klumpete’ på og har heller ikke gitt noen god løpsfølelse. Etter lengre turer og konkurranser derimot tar jeg gjerne på meg et par. Jeg er usikker på om det faktisk hjelper på restitusjonen, men som mange andre, liker jeg følelsen kompresjonstights gir på sliten og sår muskulatur. Og psykologisk effekt er jo en effekt det og.

I fire uker har jeg nå brukt Rehband Women’s Compression Tights ved flere av mine løpeturer. Førsteinntrykket var at denne tightsen ikke føles som de kompresjonstigthsene jeg har prøvd før. Den er tynn i stoffet, sitter som støpt på beina og gir god bevegelighet. Tightsen er sydd med flat søm og det er derfor ingenting som gnager. For meg har denne tightsen vist seg som et supert plagg på de litt kjøligere høstdagene når jeg synes det begynner å bli for kaldt med bare legger. Jeg opplever også at den puster godt når man blir varm. I bunn og grunn føler jeg det som jeg løper uten tights siden det ikke er noe som holder igjen og forstyrrer løpsfølelsen.

Konklusjonen min etter disse ukene med testing er at Rehband kompresjonstights kommer til å bli med meg på mange løpeturer fremover, for meg er dette rett og slett en kjempegod tights som gir løpskomfort på topp. Men som kompresjonsprodukt etter lange turer og konkurranser blir nok ikke dette førstevalget, nettopp fordi jeg ikke kjenner at jeg har den på meg.

En annen positiv kommentar til denne tightsen er at den er relativt rimelig sammenliknet med mange andre kompresjonstights.

Nå blir spørsmålet bare hva jeg skal gjøre når temperaturene synker ytterligere? Sende et ønske til Rehband om å utvikle en vinterutgave av denne tightsen? Den kan jeg garantere at hadde vært en suksess for min del i det minste.

En skånsom intervalløkt


Runner’s World gjennomførte nylig en undersøkelse om løping og løpeskader i samarbeid med Rehband. Resultatet av denne viste at en stor del som bedriver løping har hatt problemer, vondter eller skader som følge av denne aktiviteten.

Jeg hadde derfor lyst til å dele med erfaring fra en alternativ økt til vanlige intervaller om man kjenner behov for en litt mer skånsom løpeøkt men likevel vil godt opp i puls; elghufs.

Elghufs kan beskrives som en form for motbakkeløp med staver og er en fin måte å få opp pulsen på og gi hele kroppen en real økt. Samtidig som det er noe mer skånsomt med tanke på belastning enn rene løpeintervaller. Elghufs i motbakke med staver utsetter ikke kroppen for like harde støt mot underlaget som hurtig løping på flatmark og nedoverbakke gjør samtidig som man får involvert overkroppen i langt større grad enn vanlig løping. For de som ikke har så god løpeteknikk kan elghufs også være et hjelpemiddel til å komme opp i intensitet når man bruker både armer og ben.

I utgangspunktet blir vel elghufs sett på som en øvelse for langrennsløpere men jeg synes dette kan være en fin øvelse for å få litt variasjon, eller som nå som en god måte å få en hardøkt på en skånsom måte. Jeg innrømmer lett at jeg ikke har den beste teknikken på denne øvelsen, men siden fokuset mitt er en alternativ økt til løping får det heller være at ‘skiteknikken’ ikke er den beste.

God oppvarming er en selvfølge. I mitt tilfelle blir dette gjerne rolig løping bed stavene i hendene, uten å faktisk bruke disse (jeg har ikke klart å bli komfortabel med å løpe med staver annet enn i motbakke). Til vanlig fortrekker jeg å løpe på sti men med staver synes jeg at jeg får mest ut av en tur på grusvei eller opp en skibakke.

God og varm er det så bare å kjøre i gang med første drag. Det finnes uendelig mange måter å legge opp en elghufs økt på, akkurat som med vanlige intervaller. Men en ting er sikkert, det er uansett ikke noe problem å få opp pulsen!

Nå som jeg selv har vært i oppstarten med treningen igjen, hadde jeg nylig en fin tur med staver. Jeg hadde lyst på en hardere økt men siden jeg ennå ikke hadde hatt en skikkelig intervalløkt etter jeg begynte på med løpingen etter hvilemåneden så tenkte jeg at dette var en fin måte å få kjørt hele kroppen. Denne gangen ble det en løpetur i skogen hvor jeg brukte stavene på drag i oppoverbakkene, slik at det nærmest ble en fartlek økt.

Husk at variasjon i løpetreningen er viktig for å holde seg skadefri!