Koronaviruset og treningsråd

Koronaviruset og treningsråd


Verden er snudd på hodet. SARS-CoV-2, som er navnet viruset har fått, er helt nytt for oss. Hva vet vi? Hvordan skal vi forholde oss til covid-19-sykdom og hvilke råd om trening gir vi før, under og i etterkant av infeksjonen?

Innenfor idrettsmedisinen forholder vi oss til luftveisinfeksjoner året rundt. Vi gir råd til utøvere og mosjonister om de kan trene lett, eller om de må hvile når de er syke. Rådene er oftest basert på hvilke symptomer de har.

Enkelte infeksjoner har vi ekstra respekt for (for eksempel kyssesyke og atypiske lungebetennelser, som TWAR og mykoplasma), fordi vi ser at mange får langvarige symptomer i etterkant dersom de starter for tidlig eller hardt med trening.

Typisk kan man få langvarig tretthetsfølelse, vekslende idrettslige prestasjoner, overfølsomme luftveier og økt sårbarhet og hyppighet av andre luftveisinfeksjoner. Vi vet foreløpig lite om hvilke helsemessige konsekvenser og senfølger man kan få av covid-19, og det påvirker hvilke råd vi gir. 

Før infeksjonen: 

Er man frisk kan man i utgangspunktet trene som normalt. Moderat fysisk aktivitet har mange gode helseeffekter, blant annet styrkes immunforsvaret. I tillegg kan det gi psykisk velvære. Derfor anbefales det at man er jevnlig fysisk aktiv.

Sårbarheten for å bli syk øker ved hyppige harde økter, eller svært langvarige tøffe økter. Derfor kan det i disse tider være lurt og heller være på den sikre siden, ved å unngå den aller mest nedbrytende treningen. I tillegg er det viktig å la treningen tilpasse seg totalbelastningen i livet. 

Mens du er syk:

Testkapasiteten for å påvise covid-19 har hittil vært begrenset, men den øker stadig og myndighetene åpnet nylig for å teste flere. Det generelle rådet er at man holder seg hjemme dersom man får luftveissymptomer og kontakter helsevesenet ved behov.

Så, hvilke råd gir vi når symptomene er så vidt forskjellig? 

Sjelden har vi fått så mange inspirerende og kreative innspill til hvordan man kan gjennomføre treningen med begrenset plass og varierende utstyr, for eksempel finnes mange gode treningsapper og økter i sosiale medier. Men med koronaviruset i kroppen kan det være lurt å være ekstra bevisst på tilpasning av treningen.

Løpelegen Anders Heen er i tillegg til å være spesialist i allmennmedisin også autorisert idrettslege.

Fra et medisinsk perspektiv basert på internasjonale rapporter, eget smittevernarbeid i Norge og legevaktsjobbing, virker dette viruset særegent ved at det har stor variasjon i symptombildet fra person til person. I tillegg kan det variere svært mye fra dag til dag hvor syk man føler seg. Med andre ord kan man oppleve en positiv tendens med tegn til bedring, før man plutselig får noen dårligere dager igjen, så bedre, og så dårligere igjen, og så videre.

Hvilke råd gir vi når symptomene er så vidt forskjellig? Vanligvis gir vi råd om å ta det med ro og hvile de første 1–2 dagene ved debut av luftveissykdom. Det er fordi det gjerne går et par dager før kroppens reaksjon og alvorlighetsgraden “setter seg”. Om man har symptomer fra “snippen” og opp, fravær av feber, hodepine og allmenntilstanden er god, kan man forsøke seg i lett trening etter et par dager og kjenne på responsen i kroppen underveis og til dagen etter. Ved mistanke om – eller påvist covid-19 – vil rådet være enda mer tilbakeholdende. Det er antakelig lurt å unngå trening mens du er i isolasjon, tross sparsomme symptomer. Årsaken er at enkelte av personene med milde symptomer kan utvikle mer alvorlige symptomer utover i den andre sykdomsuken.

Vi har for lite kunnskap om hva trening
med covid-19 i kroppen har å si for utviklingen av alvorlighetsgraden senere i
forløpet, men risikoen ved å teste det ut mener jeg det ikke er verdt å ta. Om
du føler deg i grei form og har milde symptomer trenger du ikke være
sengeliggende, og dagligdagse gjøremål anses som trygt. Om du har hodepine,
muskel- og leddverk, tungpust, feber eller liknende, anbefales det at du holder
sengen og hviler mest mulig. 

Vi har for lite kunnskap om hva trening med covid-19 i kroppen har å si for utviklingen av alvorlighetsgraden senere i forløpet, men risikoen ved å teste det ut mener jeg det ikke er verdt å ta.

Etter endt infeksjon: 

De som har gjennomgått covid-19 har vært isolert hjemme i opptil flere uker og er veldig klare for å komme seg ut og i aktivitet! Som nevnt innledningsvis er vi ekstra varsomme ved noen type luftveisinfeksjoner, og det er foreløpig god grunn til å tro at vi burde tenke det samme om covid-19.

Noen pasienter har etter gjennomgått infeksjon følt seg bedre og tilnærmet friske for så etter noen dager å få symptomer igjen. Dette ser vi også ved for eksempel TWAR- og mycoplasmainfeksjoner, særlig om man har gått raskt i gang med trening.

Jeg har drøftet med flere idrettslegekollegaer og vi mener at det er fornuftig å vente til man er symptomfri i hvert fall én uke før man begynner å trene. Ved alvorlige symptomer og langtrukket forløp kan det være lurt å vente enda lenger.

Den første økten kan være en gåtur eller lett joggetur på 20–30 minutter. Kjenn på kroppens reaksjon det neste døgnet. Om det kjennes greit kan man forsøke seg litt mer etter en dags hvile.

Hovedprinsippene deretter er at man de første par ukene trener rolig uten å ha for lange økter. Når man etterhvert øker intensiteten bør hardøktene være av det lette slaget til å begynne med.

Hvor lang tid det tar til du er tilbake i normal trening er avhengig av hvor mye du trener og vil også tilpasses individuelt. Om du trener et par dager i uken tar det ikke så mange uker før du er tilbake til normalen, men om du er en veldig aktiv mosjonist/supermosjonist eller idrettsutøver som trener mye kan det og bør det ofte ta opptil seks uker og kanskje enda lenger før man er tilbake til normal treningsbelastning.

En forsiktig opptrapping av treningsbelastningen gjør risikoen mye mindre for å få komplikasjoner enn om du går rett tilbake til treningen du drev med før du ble syk. Det er da en fornuftig tilnærming siden vi ikke vet hvordan gjennomgått covid-19-infeksjon påvirker helsen og særlig lungene våre på sikt. 

Om man får oppbluss av symptomer som for eksempel hoste, tetthetsfølelse i lunger eller tungpust som åpenbart ikke kan forklares av dårlig form, bør man stoppe treningen og kontakte lege om det ikke går over av seg selv. 

Ta vare på dere selv og andre i den spesielle tiden vi er inne i. Vask hender og hold på avstanden og formen! 

Anders Heen

Spesialist i allmennmedisin
Autorisert Idrettslege
Instagram: @lopelegen

Siste utgave av Runner’s World

  • 15 detaljerte og kreative økter som du kan plukke fra – inkludert forslag til treningsprogram.
  • Fire dager med fem naturperler i Hardanger.
  • Test av høstens jakker og tights.
  • Motivasjon og innstilling: hvordan takle nok en sesong uten konkurranser, hvordan møte vinteren – og hvordan bli en livsstilsløper.
  • Ny spalte: Thomas Bedin om bærekraftig løping.
  • Bring the heat! Kan vi få samme effekt av varmetrening som av høydetrening?
  • Ny studie om karbohydratinntak for ultraløpere.
  • Skadefri løping – ikke alltid plankekjøring.
  • Recoveryshakes med karbs og proteiner.

Bli abonnent

Ukategorisert

Hjertestans!



Kan du hjerte- lungeredning (HLR)? Er du klar til å forsøke og redde liv om et medmenneske faller om? Et familiemedlem i hjemmet? Mannen i gata? En medløper som faller om under trening eller konkurranse? Lær deg HLR, det redder liv! 

Hvert år får over én million mennesker hjertestans på verdensbasis, og 70% av de skjer i hjemmet. I 2018 ble 3405 personer forsøkt gjennopplivet etter hjertestans utenfor sykehus i Norge. 82% av de fikk HLR av personer på stedet da ambulansen kom frem. 405 personer overlevde. Med andre ord er overlevelsen etter hjertestans lav. Tidlig, god HLR og kort tid til første støt med hjertestarter er helt avgjørende for overlevelsen. Om det er personer som starter HLR umiddelbart og en hjertestarter i nærheten så kan langt over 50% overleve. Her kan vi alle potensielt utgjøre en forskjell ved å lære oss god HLR og bruk av hjertestarter. 

Jeg anbefaler alle til å ta et kurs så man er forberedt og vet hva man skal gjøre om man blir vitne til en hjertestans. 

Det er mange aktører som tilbyr ulike kurs i HLR og bruk av hjertestarter. Den enkleste måten å lære seg riktig HLR på er ved bruk av MiniAnne. Hvem er nå det?

  • En oppblåsbar førstehjelpsdukke, hvor du lærer HLR. Den kommer et klikk når du utfører dype nok kompresjoner

  • Det følger med en instruksjons- DVD, som viser deg effektivt hvordan du utfører livreddende førstehjelp

  • Studier viser at opplæring med denne dukken er veldig effektiv for å lære god HLR

På 30 minutter lærer du deg basal HLR, og ved å bruke 15 minutter ekstra får du en innføring i bruk av hjertestarter i tillegg. Do it!

Man kan kjøpe enkeltdukker eller sett på 10 stk som egner seg godt til bedrifter. Kan ikke du som leser ta et initiativ til at arbeidsstedet ditt gjennomfører et kurs i HLR og bruk av hjertestarter? Dukkene kan brukes mange ganger og ansatte kan også låne bort til venner og kjente så flest mulig får lært seg HLR. Kanskje bør arbeidsstedet deres vurdere å kjøpe inn en hjertestarter også som kan henge fremme og tilgjengelig dersom uhellet er ute? 


Litt teori: Hvordan gjøre HLR?

Når du finner en person som er tilsynelatende livløs, skal du:

– Sjekk om han reagerer på tilrop og forsiktig risting.

– Rop på hjelp.

– Legge ham på ryggen.

– Skaffe frie luftveier ved å bøye hodet bakover og løfte haken frem.

– Se, lytt og føl om pasienten puster normalt. Hvis han ikke puster normalt, har han hjertestans.

– Ring 113 og legg fra deg telefonen med høyttaler på. Er dere flere tilstede så ringer én mens den andre starter HLR umiddelbart. Forsøk å finne ut om det er en hjertestarter i nærheten.

-Start HLR med å trykke raskt og hardt 30 ganger midt mellom brystvortene.

– Brystkompresjonene bør være ca 5-6 cm dype med en takt på 100-120 i minuttet. Dette er tungt, du må ta i! Strake armer, bøy i hoftene. Nynn gjerne til Stayin´Alive med Bee Gees som gir en perfekt takt for HLR! Eller kanskje du har mer sansen for D.D.E? Da må du gå for: “Her blir det liv, rai rai!”

– Gjør to innblåsninger som avsluttes når brystkassen hever seg.

– Fortsett med 30 brystkompresjoner og deretter 2 innblåsninger (30:2) til hjelpen kommer.

AMK vil veilede deg i hva du skal gjøre underveis i hjerte- lungeredningen, og de har oversikt over lokalisasjonen til mange av hjertestarterne som finnes der ute. Om du ikke får til, eller av en eller annen grunn vegrer deg for å gjøre innblåsninger, så er kompresjonene det viktigste. Unngå opphold i disse til ambulansepersonellet eller andre helsehjelpere er klare til å ta over.

Her er retningslinjene for korrekt utført hjerte- lungeredning til voksne:

Legfolk skal også utføre 30:2 på barn: 

Norsk Resuscitasjonsråd og Norsk Førstehjelpsråd anbefaler følgende kvalitetssikrede kurs for legfolk:

  • Norsk grunnkurs i Førstehjelp (NGF)
  • MiniAnne med AED (automatisk hjertestarter)
  • Norsk grunnkurs i HLR med bruk av hjertestarter (DHLR)- passer best for alle med pålagt eller selvpålagt hjertestarterberedskap

I dag, 16 oktober, er det verdens hjerte- lungeredningsdag. Det er vel en god anledning til å ta et initiativ for å lære deg og andre HLR om du ikke allerede kan det? Det kan redde liv! Lykke til. 

Kilder og link til kurs:

Norsk resuscitasjonsråd www.nrr.org

Norsk Førstehjelpsråd https://www.norskforstehjelpsrad.no

Gratis e-læringskurs tilknyttet MiniAnne https://nrr.org/minianne-elearning/

HLR- plakater publisert etter tillatelse fra NRR

Ukategorisert
Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!

Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!


Under løping er musculus gluteus medius helt sentral for å opprettholde stabiliteten i hoften og bekkenet. En sterk og utholdende gluteus medius gir deg et bedre løpssteg, og vil virke forebyggende mot en rekke vondter og skader i blant annet rygg, hofte, føtter, og vanligst knær.

I dette innlegget skal jeg forklare muskelens funksjon, hvorfor skaderisikoen øker hvis den er svak og utmattet, samt vise noen enkle øvelser for å styrke den. Det er lite som skal til for å gjøre deg bedre rustet inn mot løpssesongen. Gluteus medius kommer ofte i skyggen av storebror gluteus maximus, den store setemuskelen. Det er derfor på tide å gi lillebror litt velkjent oppmerksomhet. Den er viktigere enn du kanskje tror.

Gluteus medius er en av de tre setemusklene, ligger under gluteus maximus, og over den mindre gluteus minimus.

Gluteus medius er den viktigste muskelen for å løfte hoften ut til siden (abdusere) og den er involvert i rotasjonen av hofteleddet. De fremre fibrene er også med på å bøye i hofteleddet, og de bakre med å strekke. Under løpssteget er imidlertid gluteus medius som nevnt en helt avgjørende dynamisk stabilisator i hofteleddet. Når du lander på ett ben vil gluteus medius aktiveres kraftig, absorbere kraften, stå imot, og sørge for at du holder balansen og bekkenet stabilt i horisontalplanet (i vannrett stilling). Dersom gluteus medius er svak vil hoften på motsatt side falle ned når du løper (se B på bildet under). Risikoen for dette øker dess lengre og raskere du løper, eller enklere sagt når du blir sliten.

Dersom gluteus medius ikke klarer å stå i mot kreftene i løpssteget vil det gi økt stress andre steder. Det vanligste er at kneet faller mer inn (valgus). Dette gir økt strekk på iliotibialbåndet over hoftekammen. Om båndet blir stramt gir det økt friksjon over slimposen på utsiden av kneet og kan bidra til utvikling av løperkne. Andre vil overpronere mer, og det gir økt stress på innsiden av leggen, med økt fare for å få medialt tibialt stressyndrom (beinhinnebetennelse).

Man kan også utvikle lave ryggsmerter og plager fra innsiden av kneet når det stadig faller inn i løpssteget (valgus). I tillegg kan man selvsagt få ømhet og smerter i selve muskelen når den blir trett og overbelastet. Smertene sitter da hovedsakelig på utsiden av hoften rett under hoftekammen. Nå er det ikke sånn at alle får vondt alle nevnte steder ved en svak gluteus medius. Vi er alle bygd ulikt, og har forskjellige styrker og svakheter. Kroppene våre vil derfor også kompensere og reagere individuelt.

Hovedpoenget her er at det er ikke alltid man finner forklaringen eller løsningen på problemet i leddet eller kroppsdelen du har vondt.

Det vil derfor aldri være feil å trene gluteus medius, kanskje det kan bidra til at du får mindre plager andre steder? Her kommer forslag til to øvelser som jeg synes er effektive. Det finnes mange flere, så her kan alle finne sine favoritter. Om du gjør disse to øvelsene, f. eks 3x 10-15 repetisjoner 2 ganger i uka vil du i løpet av relativt kort tid styrke gluteus medius merkbart. Jeg er forøvrig også tilhenger av at litt styrketrening er bedre enn ingenting, så gjør det du får til.

Den liggende øvelsen kan gjøres mot tyngdekraften i starten, motstanden kan økes ved å legge til strikk(er) eller vekter på utsiden av låret. Den stående øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke vektvest eller manualer i hånden.

Stå på en stepkasse, i et trappetrinn eller liknende. Stå med begge ben strakt under hele bevegelsen. Senk benet så langt du klarer med strake ben, og løft det deretter så høyt opp du klarer. 

Øvelsen omtales ofte som Disco-hip, er effektiv og utfordrer også balansen. 

Sideliggende hofteabdusjon med eller uten strikk(er). Ligg med nederste benet litt bøyd og plasser strikken slik at du får draget omtrent ved kneet. Hold det øvre benet strakt. Løft så høyt du klarer og hold gjerne litt i øverste posisjon. Denne øvelsen aktiverer gluteus medius betydelig. 

Se videoer av øvelsene på Instagram: @lopelegen https://www.instagram.com/lopelegen/?hl=nb

Om du er usikker på om du har en sterk gluteus medius kan du se på bilder tatt av deg når du løper, gjerne når du er sliten. Eventuelt få noen til å ta en video av deg. Faller bekkenet ditt litt ned som nevnt over? Faller kneet ditt mye inn? Krysser føttene dine midtlinjen når du løper? En annen test er å gjøre ett- bens knebøy. Har kneet ditt en tendens til å bøye seg innover (valgus) når du bøyer deg ned? Kanskje mer etter noen repetisjoner? Da har du endel å jobbe med og mulighet til å styrke gluteus medius. Om du ikke fanger opp synlige svakheter er det uansett anbefalt å trene styrke for løpere, og noen sett med fokus på gluteus medius bør da med.

Jeg ønsker dere alle en skadefri og fin løpssesong med forhåpentligvis et vannrett bekken;-)

Ukategorisert

Prosjekt «Make Løpelegen great again» tar sin tid…


Det modifiserte sitatet stammer fra Runners’s World- redaktør Sara Pedersen i en oppmuntrende e-post i høst. Hun mente nok «Make Løpelegen skadefri again». For blir venstre kne bra igjen så er jeg «great» nok for min egen del. Og det er vel det som betyr noe, er det ikke?

For å være helt kort så fikk jeg for første gang smerter i venstre kne dagen etter drømmeløpet mitt under Berlin Maraton i 2016. Du kan lese om Berlin-løpet her.

Etter det løpet ventet et år med smerter i kneet ved flere tilfeller, og siden august 2017 kontinuerlige plager selv ved minimalt med løping. I juni 2018 ble jeg til slutt operert. Det som i utgangspunktet skulle være et lite inngrep for å fjerne et par benutvekster på kneskåla ble litt mer omfattende da kirurgene oppdaget en bruskskade som måtte renses opp i og et betent/fortykket ligament (plica medialis) som måtte fjernes.

Rehabiliteringen skulle dermed vise seg bli en tålmodighetsprøve. De første ukene etter operasjonen ble brukt til å få ned hevelse, sykle rolig på rulle, samt å gjøre styrkeøvelser.

Etter hvert kunne jeg være mer aktiv. Det har ikke blitt så mye løping fra juni og til nå, men noen milepæler har det vært på veien:

Staking på rulleski 3 uker etter operasjonen var en positiv opplevelse. 

7 uker etter operasjonen tok jeg mine første løpssteg. Etter den turen var det viktig å løpe korte turer og aldri to dager etter hverandre. Det typiske var at jeg økte med en kilometer på en av øktene i uka, med andre ord en veldig forsiktig opptrapping. Etter 3,5 måneder løp jeg min første sammenhengende mil uten så mye plager, og til innvendig jubel. 

Første kilometer i min maratonfart fra 2016 (3:57/km) ble gjennomført etter 4,5 mnd. Puh! Ikke maratonfart lenger, akkurat:-)

Løping på høsten er magisk!

I november var kona og jeg på kjærestetur i New York og den ene morgenen endte vi opp med å løpe en veldig rolig halvmaraton gjennom gatene. Det var en opptur på mange måter, løping i New York og Central Park må bare oppleves. Jeg husker også at jeg løp en 4×4 min intervall på mølle i motbakke uten å bli verre av det rundt de tider. Nå var jeg litt på gang.

Kjærestetur til New York i november var definitivt «great», ref. overskriften. 

Lite slår løping i Central Park.

Tross disse milepælene så har kneet føltes litt ubehagelig selv under rolig løping. I juleferien ble jeg litt utålmodig og følte for å dra på litt over noen kilometer, og det var nok belastning til å sette meg betydelig tilbake. Kneet ble stivt og smertefullt selv ved gange. Jeg har faktisk tatt meg en lang løpepause frem til nå og trent alternativt i håp om at tiden leger alle sår.. Så får vi se utover våren.

En tommelfingeregel ved overbelastninger: Blir det vondt underveis, etterpå og/eller til dagen etter så har du belastet for mye.

Jobbmessig har det derimot vært en veldig spennende tid. Jeg ble ferdig spesialist i allmennmedisin i august etter et års jobbing på Oslo skadelegevakt, og omtrent samtidig fikk jeg jobben som lege for kombinertlandslaget. Å følge et landslag og være en del av prestasjonskultur har jeg lenge hatt lyst til, så dette er en jobb som virkelig motiverer meg. Laget har tatt meg godt i mot. I oktober var jeg fem dager på høydesamling i Val Senales i Italia hvor det ble både skigåing på breen liggende over 3000 moh, og løping/rulleski i dalen på ca 1800 moh. Fokuset var å bli kjent og gjennomføre en helsestatus med utøverne. Det var spennende å følge de og se hvordan de jobber i høyden og med detaljer. 

Val Senales!

Første økt på breen og andre økt løping eller rulleski. 

Sprek nok til å henge på kombinertgutta, da.. På en rolig tur, vel og merke:-)

Nå nylig fikk jeg vært med på mine første konkurranser under en verdenscuphelg i Frankrike. Kombinertgjengen har lange dager og det kreves fokus over mange timer. Ofte er det både treningshopp og prøveomgang før konkurransehoppingen. Deretter er det en relativt lang pause før langrennet. Det er dermed viktig å balansere mat- og væskeinntak og samtidig hvile mest mulig før langrennet begynner. Det er krevende å drive med to så vidt forskjellige konkurranseformer og det fascinerer meg. 

Jeg fikk testet løypene og innså at formen ikke var helt mega;-) Men fint var det.

Snart begynner jeg også på NIMI (Norsk idrettsmedisinsk institutt)/KAL- klinikken, som begge har blitt kjøpt opp av LHL og slås sammen. Jeg gleder meg veldig til å begynne å jobbe i et tverrfaglig kollegium med mye kompetanse og erfaring. Der skal jeg bli med i en kompetansegruppe for løping og kommer sikkert til å lære noe nytt som kan deles her med dere lesere.

Nå prøver å gå endel på ski og trene masse styrke. Snart er det tid for Vasaloppet som jeg skal gå for tiende året på rad. Livet med jobb og fire aktive barn er travelt, så det er få lange turer i banken. 90 km blir veeldig langt i år også.. For å være helt ærlig burde jeg nok gått Halvvasan i stedet;-) Men jeg skal gjøre mitt beste, og så får det gå som det går.. 

Selvom jeg ikke får løpt gir skigåingen meg masse glede, fantastiske naturopplevelser og god trening! 

Jeg fortsetter som ambassadør for Craft Sportswear i 2019 (reklame). Craft samarbeider med Oslo maraton i år, og det ville vært veldig kult å bli bra nok til å løpe en distanse der og ellers bidra inn i ett flott arrangement. Det får bli et mål og en gulrot i det fjerne.

Ha en fin vinter videre, det er masse muligheter for både skigåing og løping i marka nå. Håpet og ønsket er at vi sees med løpeskoene på til våren!

Leggskader hos løpere – dette bør du vite

Leggskader hos løpere – dette bør du vite


Våren gjør det så fristende å løpe mye! Mange øker løpsbelastningen voldsomt i løpet av noen få uker og proposjonalt øker risikoen for belastningsskader.

Løpefora flommer over av spørsmål om leggplager og etter min mening er svarene som gis av ymse kvalitet og ofte basert på veldig lite informasjon.

Derfor tenker jeg det kan være nyttig å få en fagpersons perspektiv på hvordan man kan skille mellom forventet, naturlig stølhet og tidlige tegn på skade.

Samtidig vil jeg gi en oversikt over de vanligste belastningsskadene i legger hos løpere, og tips om hvordan man kan håndtere dem. Med økt kunnskap er det lettere å gjøre de riktige tingene i starten når leggene krangler, slik at tiden borte fra trening og løping blir så kort som mulig.

Det er skrevet lite om at flere av tilstandene glir litt over i hverandre, kan henge sammen og at mange kan slite med en blandingsstilstand. Dette gjør at det å gi en presis diagnose ikke alltid er så lett.

En anatomisk forklaring

Det er lettere å forstå leggplager dersom man vet litt om hvordan leggene er bygget opp, derfor vil jeg først gå gjennom anatomien og forklare ord som brukes i resten av teksten. Leggen er bygget opp rundt to ben; skinnebenet (tibia) er det kraftigste av disse og kan lett kjennes på forsiden og innsiden av leggen, leggbenet (fibula) er gjemt i muskulaturen på utsiden av leggen. Musklene i leggen er organisert i fire grupper, såkalte muskellosjer eller kompartment, som er adskilt av stive hinner (fascier). Hver muskellosje inneholder flere muskler som samarbeider om bevegelser av kne- og ankelledd. På bildet under vises musklene inni hver losje med forskjellige farger. Legg også merke til hvor soleus- og gastrocnemiusmuskelen finnes.

Oversikt over losjene. Fremre: Rød. Ytre: Oransje. Dyp bakre: Lilla. Overfladisk bakre: Blå.

Det er naturlig å bli støl ved uvant og hard belastning, oftest går det over etter 2-3 dager, noe lenger ved uttalt stølhet. Kroppen venner seg til den nye belastningen, så man i løpet av noen uker tåler de nye mengdene med mindre eller fravær av stølhet. Dersom stølheten ikke går over som forventet eller man får ubehag ved mindre belastning enn tidligere kan det være tegn på skade. Hvis man kjenner seg igjen i noen av disse generelle risikofaktorene for belastningsskader, kan det i alle fall være lurt å roe litt ned og tenke på om plagene er et uttrykk for skade:

  • For mye løping

  • For rask opptrapping av mengde og intensitet

  • Manglende restitusjon

  • Hardt underlag

  • Lite variasjon i treningen

  • Nye eller utslitte sko

  • Svak kjerne- og hoftemuskulatur

  • Tidligere skade i samme område

  • Overvekt

  • Løpeteknikk (OBS: Nye sko, uvant og nytt terreng kan endre teknikken)

 

Traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse)

Begrepet beinhinnebetennelse er omdiskutert (man finner ikke alltid betennelsesforandringer), tilstanden kalles også periostitt, shinsplint og medialt tibialt stressyndrom. Skademekanismen henger sammen med at musklene på baksiden av leggen skaper drag i fasciens feste mot periost (beinhinna) på tibia, slik at beinhinna blir irritert og smertefull. Tilsvarende fenomen finnes på forsiden av leggen inn mot tibia, men det sees sjeldnere.

De klassiske plagene er en murrende smerte på innsiden av leggen som øker under aktivitet, men det er verdt å merke seg at smertebildet varierer fra person til person, noen har mest vondt under oppvarming, for så å bli litt bedre en stund, før smertene kommer tilbake når de har løpt langt nok. Det er ømt å trykke på innsiden av bakre tibiakant, oftest langs de nedre 2/3- delene av leggen (som vist på bildet), og det kan være litt knudrete i området.

Vanligste utbredelsesområdet er vist mellom fingrene mine.

Behandling:

  • Relativ avlastning. Det vil ikke si at du skal hvile, men drive alternativ trening og redusere løpingen til det du tåler uten å få smerter. Da kan du også opprettholde formen. Mykere aktiviteter som svømming, sykling, ellipse, løp i vann osv. er anbefalt.

  • Styrketrening, massasje og tøying av muskulaturen på baksiden av leggen.

  • Trykkbølgebehandling og nålebehandling (dry-needling) er ikke vist å ha tydelig effekt, men mange rapporterer om at det hjelper.

  • Kompresjonsstrømper og taping av leggen kan minske draget fra muskulaturen og dermed lindre. Tilpassede såler eller sko, særlig om du overpronerer (ankelen faller innover i løpssteget).

  • Variasjon av løpesko.

Gastrocnemius-strekk

Ved en strekk rives noen av fibrene i en muskel over på grunn av akutt overbelastning, litt som når noen av trådene i et tau ryker. Siden muskler er godt forsynt med blod når de jobber, medfører denne skadetypen alltid blødning i muskelen, som skaper irritasjon og dermed smerter. I tillegg vil blødningen ta opp plass, det gir økt trykk og det er smertefullt.

En slik strekk på innsiden, øverst, bakpå leggen (se bilde under) oppstår alltid akutt, ofte ved akselerasjon eller hopp etter dårlig oppvarming, eller når muskelen er utmattet. Typisk får man sterke smerter umiddelbart i det nevnte området kombinert med problemer med å gå på tå, man kan også ha hørt et smell i det skaden skjedde.

Man kan ofte kjenne et søkk i området, men det er anbefalte å holde fingrene unna, både massasje, belastning og tøying kan øke blødningen de første dagene og forlenge tiden før man blir bra. Det er lurt å komprimere, kjøle ned og sette seg med benet høyt så raskt som mulig for å begrense blødningen.

Etter noen dager kan man begynne å belaste innenfor smertegrensen og etter en ukes tid kan man begynne med styrkeøvelser, tøyninger og evt massasje. Det kan ta fra uker til måneder å bli bra av en slik skade, avhengig av hvor mange fibre som er røket. På tampen er det verdt å nevne at denne muskelen fester seg i hælen gjennom akillessenen, slik at de som ryker akilles kan fortelle en ganske lik historie, med unntak av at skaden sitter lengre ned mot hælen og at tågange er helt umulig.

Vanligste område for strekk i gastrocnemius

Soleus -strekk

I motsetning til skaden over er dette typisk noe som kommer snikende over tid i form av gradvis innsettende verk eller sårhet i dypet, lengre ned på bakside av leggen. Smertene kan sitte både på inn- og utsiden i dette området, men det klassiske er ubehag på innsiden, som fort kan forveksles med beinhinnebetennelse, og ofte kan det være en blandingstilstand. Den skadede muskelen er mest aktiv når både kne og ankel er bøyd, så ubehaget blir mest tydelig i motbakker.

En sjelden gang kan skaden oppstå akutt, da er det typisk mest vondt på yttersiden av leggens bakside.Ofte føles det stramt og trangt i området. Smertene forverres dersom man tar tåhev med bøyd kne. Behandlingen er stort sett lik som ved gastrocnemiusstrekk, men ved mer snikende debut kan trykkbølger fungere for noen, spesielt dersom muskelen er veldig spent og stram. Se bilder under for hvor dere finner muskelen på leggen, legg merke til at både kneet mitt og ankelen er bøyd.


Kronisk kompartmentsyndrom

Som navnet sier er dette en tilstand som utvikler seg gradvis grunnet overbelastning, typisk hos de som løper ganske mye og har økt treningsmengde og tempo raskt uten å variere underlaget de løper på. Tilstanden skyldes at musklene vokser med økt trening, slik at det blir trangt i den aktuelle muskellosjen, oftest på fremsiden av leggen.

Det klassiske er at plagene kun er tilstede når man trener, de øker gjerne med lengden og intensiteten på treningen. Etter kort tids hvile (10-20 minutter) forsvinner smertene. Bakgrunnen for dette er at musklene trenger mer oksygen når de er aktive, dermed øker blodtilførselen og muskelvolumet kan øke med opptil 20%. Siden muskellosjene er omgitt av stive hinner medfører volumøkningen så høyt trykk at blodsirkulasjonen reduseres og i verste fall opphører.

Muskler som jobber hardt uten tilførsel av oksygen gir krampeliknende smerter og trykkfølelse (det mest kjente eksempelet på dette er brystsmerte ved hjerteinfarkt). Dersom blodtilførselen opphører helt kan det også gi nevrologiske symptomer som stikking, brenning, svie, nummenhet og av og til dropfot (dvs problemer med å bøye ankelen). Når man hviler igjen reduseres musklenes behov for oksygen, trykket og volumet reduseres og blodtilførselen normaliseres og dermed avtar symptomene.

Man bør redusere løping og heller trene alternativt i 3-6 måneder. Dersom man kan løpe uten symptomer bør det helst skje på mykt og variert underlag, området som pleide å gi smerter bør ises ned etter endt aktivitet. Det kan være lurt å få råd av en fysioterapeut i forhold til alternativ trening, og eventuelt hjelp til å se etter eventuelle svakheter og vurdering av løpsstil, for eksempel kan hællanding være en medvirkende årsak.

Om plagene kommer tilbake ved gradvis opptrapping av løping, er operasjon nødvendig for å kunne fortsette løpelivet. Da spalter man den aktuelle muskellosjen for å skape mer plass til muskulaturen. Dette er en tilstand som ofte har en sammenheng med traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse) og omvendt, særlig om tilstanden sitter i den dype, bakre muskellosjen. Så dersom man for eksempel har fått påvist beinhinnebetennelse og har manglende effekt av behandling så bør man tenke på om man har en blandingstilstand og trenger annen tilnærming.

På innsiden av fingrene og litt nedover sitter smertene vanligvis

Stressfrakturer i leggbeina

Stressfrakturer kalles også tretthetsbrudd, og skiller seg fra “vanlige” brudd ved at benet over tid utvikler et svakt område fordi overbelastning gjør at benmasse nedbrytes raskere enn kroppen klarer å bygge den opp igjen, slik at benet til slutt kan brekke.

Denne skaden kommer typisk hos løpere som har økt belastningen raskt, oftere hos kvinner fordi de har lavere benmasse og med økt alder også lavere bentetthet. Personer med spiseforstyrrelser i historien sin har økt risiko for tretthetsbrudd fordi dårlig ernæringsstatus og hormonforandringer kan gi redusert bentetthet.

Dette er viktig å fange opp fordi da er det mer enn et brudd som skal behandles og få hjelp. Typisk gir slike brudd gradvis økende smerte i løpet av flere uker, som øker i intensitet underveis i løpeøktene, og etterhvert også er tilstede i hvile.

Det klassiske bildet er distinkt ømhet og eventuelt hevelse over et begrenset område av skinnebenet, i motsetning til benhinnebetennelse som ofte gir plager langs de nedre to tredjedelene av benkanten. MR er best for sikker diagnostikk, ettersom røntgen ofte ikke viser bruddskaden før etter mange uker. Behandlingen avhenger av bruddstedet, alt fra belastning innenfor smertegrensen til totalavlastning i flere uker og i enkelte tilfeller operasjon.

Det finnes selvfølgelig mange andre belastningsskader i andre strukturer og muskler ileggene, jeg har for eksempel valgt å se bort fra alt som sitter nærme ankelen for å begrense innlegget litt. En tilstand som allikevel kan være verdt å nevne er avklemming av blodtilførsel til leggen i knehasen (popliteusarterien), som skyldes at man har en medfødt variant av leggmuskulatur som skaper trange forhold når kneet bøyes.

Dette kan gi symptomer liknende kompartmentsyndrom øverst på leggen baktil og kan forveksles med flere diagnoser. Noen får også slike symptomer overbelastning ved stor muskelvekst i området. En annen tilstand som bør nevnes og som ikke må overses er blodpropp i leggen. Gradvis økende smerte, hevelse, rødme og varme er de vanligste symptomer.

Løpelegens status

Siste oppdatering når det gjelder min (manglende) løpeform er at jeg endelig har fått en troverdig forklaring på plagene i venstre kne: Det kan virke som jeg har brukket kneskjellet da jeg falt på en fjelltur for mange år siden, uten at det ble oppdaget eller behandlet fordi jeg ikke gikk til lege. I tilhelingen er det antakelig blitt dannet benutvekster som irriterer senen fra musklene på forsiden av låret der den fester seg øverst på kneskjellet hver gang jeg bøyer kneet. Med andre ord er jeg ganske disponert for belastningsskader i området, det merker jeg jo ved at det stadig blusser opp når jeg øker på løpingen. Planen er å fjerne mest mulig av benutvekstene kirurgisk om et par uker, håpet er at det reduserer irritasjonen så jeg kan gjenoppta løpingen.

Litt vel uregelmessig kneskål. Dette er en remodellering gjort ved CT- undersøkelse

Jeg har opprettet en instagramkonto som heter Løpelegen siden sist innlegg: @lopelegen. Det ville vært hyggelig om dere vil følge meg der også, jeg kommer til å legge ut informasjon, råd og tips der fremover, i tillegg til oppdatering på egen helse og trening. Håper det kan være til inspirasjon og bidra til økt kunnskap om skader og forebygging av de.

Grusen langs veiene er fjernet så da er det frem med rulleskiene. Kneet tåler litt staking!

Lykke til til dere som skal løpe Ecotrail i morgen. Varmen blir en utfordring og væskebehovet enormt, sørg for å drikke ofte og regelmessig fra start og innta nok salter underveis. Når det er så varmt så går prestasjonene helt naturlig ned, og man bør justere en eventuell tidsmålsetting i morgen så man unngår å åpne for hardt og gå på en smell. Løp i skyggen der du kan, husk solkrem og ha det gøy!

Og til sist: løping året rundt og styrketrening på leggene er skadeforebyggende og kan gjøre at man unngår disse skadene om man ellers er klar over og tar hensyn til de nevnte risikofaktorene. God sommer!

Tåhev kan man gjøre hvorsomhelst og nårsomhelst!

Ukategorisert

Infeksjoner og trening – Tips til når du skal hvile og når du kan være i aktivitet


Når og hvordan bør du begynne med treningen etter sykdom? Kan du «løpe det av deg» når du er syk? Eller bør du alltid hvile?

i innlegget kommer det konkrete råd og info som er vanlig å forholde seg til i idrettsmedisinmiljøet. Men først er det greit å vite hva infeksjoner gjør med kroppen. 

Alle holdt seg heldigvis friske under fjorårets EYOF i Ungarn. Som lege for Norge måtte jeg sørge for god hygiene og fange opp symptomer tidlig for å unngå smitte i den norske leiren. Les mer om opplevelsen her: Sommeren 2017 – med tidenes kuleste arbeidsuke og en kranglete løpekropp

Under en infeksjon mobiliseres immunforsvaret, dette krever energi. I tillegg øker feber stoffskiftet og energiomsetningen i kroppen går fortere. Samtidig får man ofte redusert appetitt og mindre næringsinntak, dermed hentes det energi fra lagrene, hvilket innebærer at muskulaturen etterhvert brytes ned (feber gjør kroppen dårligere til å utnytte fettreservene, slik at energien tas fra proteinene i musklene). I og med at dette skjer automatisk ved infeksjon kan du ikke motvirke det ved å presse deg til å være i aktivitet, i håp om å vedlikeholde muskulaturen. Tvert i mot er det viktig å huske på at både kraft, muskulær utholdenhet, koordinasjon og kondisjon (aerob kapasitet) er nedsatt. Den reduserte kondisjonen skyldes ikke i seg selv forhold ved immunforsvaret eller stoffskiftet, men er en konsekvens av inaktivitet, og må dermed bygges opp igjen etter sykdomsperioden. Infeksjon med feber øker belastningen på hjertet og kan medføre risiko av hjertesykdom som ellers ikke ville gitt symptomer før senere i livet. Det er også viktig å være klar over denne økte belastningen på hjertet ved infeksjon for deg som allerede er hjertesyk og liker å trene.

Om du trener før du er frisk risikerer du:

  • forlenget sykdomsperiode
  • forverrring
  • komplikasjoner

Bakgrunnen for dette er at immunforsvaret i tillegg til å bekjempe infeksjon må takle stresset treningen medfører (se evt innlegget om restitusjon). Mulige komplikasjoner er at luftveisinfeksjon kan spre seg og gi lungebetennelse, øre- eller bihulebetennelse. I tillegg medfører noen atypiske bakterier økt risiko for blant annet astma og bronkial hyperreaktivitet, mens kyssesyke kan føre til kronisk tretthet og muskelplager. En av de mest fryktede komplikasjoner til trening under pågående infeksjon er hjertemuskelbetennelse (myocarditt) med eller uten betennelse i hjerteposen rundt (pericarditt). Dessverre er dette ofte vanskelig å oppdage. For idrettsutøvere kan første symptom være nedsatt prestasjonsevne etter infeksjonssykdom. I tillegg kan man få alt fra diffust ubehag i brystet til skarp smerte rundt hjertet, som forverres ved innpust. Plutselig svimmelhet, åndenød og tretthet er andre vanlige symptomer. I mer alvorlige tilfeller kan man få uregelmessig hjerterytme, hjerteklapp, og svimmelhet/besvimelse ved anstrengelse. Plutselig død eller hjertesvikt er heldigvis sjelden. Det er greit å nevne at risikoen for slike komplikasjoner er størst for de som trener mest og er idrettsutøvere, men jeg mener at ivrige mosjonister med stor totalbelastning bør være klar over dette. Det er mange av dere der ute.

På bakgrunn av det jeg har skrevet hittil så er det lurt å ha noen kloke og konkrete kjøreregler du kan følge ved sykdom. Gjør det samme hver gang selvom du er utålmodig og vil teste deg tidlig.

Du bør ikke trene ved luftveisinfeksjoner ved én eller flere av disse punktene:

  • Debut av sykdom, det er lurt å se an et par dager til kroppens immunforsvar har blitt mobilisert. Først da får man tegn på alvorlighetsgraden. 
  • Temperatur over 38 grader.
  • Generell sykdomsfølelse, nedsatt allmentilstand, smerter i muskler og ledd, hodepine osv.
  • Bakteriell halsbetennelse (streptokokktonsilitt) med pågående symptomer, eventuelt til du minimum har brukt antibiotika i 7 av de 10 dagene det er vanlig å få kur.
  • Pågående kyssesyke (mononukleose). Oppstart av trening etter tilfriskning kun i samråd med lege som har behandlet deg. Som regel bør da ha gått en uke uten feber hvor man har fungert fint i dagliglivet og tåler for eksempel en gåtur på 30 minutter. På Olympiatoppens hjemmesider er det en god artikkel, “Mononukleose (kyssesyke) og idrett”, som er lurt å kjenne til for både de som har kyssesyke, trenere og behandlere. Jeg har hatt flere pasienter som har slitt leeeeenge etter gjennomgått infeksjon så dette er en sykdom man skal ta på alvor.

Du kan forsøke å trene ved pågående luftveisinfeksjon når:

  • Du har sett an et par dager og du bare har lokalsymptomer fra nesen, uten sår hals, feber eller nedsatt allmenntilstand.

Det er vel kanskje disse milde infeksjonene myten om at man kan “løpe det av seg” stammer fra? Mitt svar blir da at det ikke er noen vitenskapelig dokumentasjon på at dette virker. Du må nok hvile, og la kroppen bruke energien på å gjøre deg frisk. Men ved de helt enkle og øvre luftveisinfeksjonene så kan du i noen tilfeller “løpe rolig med det», dersom rådene over er fulgt.

Hvordan bør man da starte treningen etter at man har vært syk?

Start forsiktig. Tommelfingerregelen er at du bør bruke dobbelt så mange dager på komme tilbake i normal trening som infeksjonen varte. 

Første økt:

Forsøk en rolig løpeøkt på inntil 30-40 minutter. Om dette kjennes greit ut og du ikke er verre dagen etter så kan du trappe opp til ca 60 minutter neste økt. Jeg ville ventet med hardtrening til du har noen rolige treningsdager bak deg, og er helt sikker på at du er tilbake til normal form igjen, siden hardtrening stresser immunforsvaret ekstra mye.

Håper dette var nyttig lesing, jeg tror tipsene kan lønne seg på både kort og lang sikt, selvom jeg vet at det er fort gjort å bli utålmodig.

Etter å ha kommet i gang med løpingen i løpet av vinteren har jeg de siste ukene blitt verre uten at jeg har overdrevet. Jeg sliter med en quadricepstendinitt, dvs en betennelse i festet for lårmuskelen på toppen av kneskåla, og kjenner det er en skikkelig tålmodighetsprøve. Jeg har hatt plager siden slutten av august  og savner virkelig å løpe uten å ha vondt. Heldigvis så elsker jeg å gå på ski og vinteren har vært helt fantastisk. Påsken var uforglemmelig med nydelig vær, men jeg fikk vondt selv av rolige skiturer. Slik har tidligere i vinter.

5- mils skøytetur med kona fra Grua til Lommedalen i starten av påsken. Alt og alle bortsett fra venstre kne var enige om at det var en helt rå tur.

Påsken 2018, du vil bli husket!

Hallingskarvet!

Planen er nå rehabilitering og alternativ trening, samt å skrinlegge alle planer og ønsker om løpekonkurranser før sommeren. Målet er sakte, men sikkert å bygge seg opp så høsten kan bli litt morsom. Man må jo leve i trua, ikke sant?!

Det har blitt for mye tog til jobb og for lite løping i det siste, dessverre…

Ønsker alle en god og forhåpentligvis frisk og skadefri vår med kontinuitet i treningen. 

Kilder:
Olympiatoppen

Helsedirektoratets Aktivitetshåndbok

Ukategorisert