Jakter på løpeformen


Da er jeg endelig ferdig med en av tre eksamner. De neste ukene kommer til å bli hektiske, men jeg er motivert til å gjøre mitt beste. Sånn er det nok for de fleste studenter der ute, eksamnerskjøret er tøft, men desto bedre blir det når man er ferdig. Jeg har endelig kommet i gang med løpingen igjen også. Var hos naprapaten min Therese på naprapatklinikken i Lillehammer og fikk klar signal til å løpe for 2 uker siden. Så de siste ukene har jeg fått lagt bak meg litt flere kilometer enn hva jeg har vært vant til de siste 8 månedene. Dette har ført til litt stive legger, så jeg ligger en del på den orange rulla nede i gangen. Jeg er vel prakteksempelet på hun som er litt vel over ivirig, og ikke alltid bruker hodet… Så dere mitt tips er; ta med ro, bygg dere opp og bruk hodet. Der har jeg nemlig en jobb å gjøre. Lysten min tar litt vel over innemellom, og det har enkelte ganger ikke de beste utfallene. 

I går var jeg på basistrening med klubben min; Il Sandvin. Alltid like gøy å trene med gjengen igjen. Fikk kjørt en del øvelser med ball, drilløvelser på hekk, mage og rygg osv. Veldig gøy!!

Godt å se igjen kjekkasen og favoritt kompisen min Fredrik igjen! 

Hvordan en treningsuke for meg ser ut nå er som regel:

 – 2 intervalløkter (feks: 5×8 min, 4x15min, 25x1min, 8x1000m eller 10-9-8-7-6-5-4 min)

 – 2-3 rolig turer. Enten sykkel eller løp. Jeg sykler hvis jeg kjenner leggene eller kneet er litt vondt. Jeg kan fortsatt kjenne litt smerter i kneet så må være litt smart.

– 1-2 styrke økter/basis økter.

– 1 fri dag!

Totalt ligger jeg på rundt 7 økter i løpet av uken nå for å bygge meg opp igjen. Litt til og fra, men planen jeg følger får jeg tilsendt av min friidrettstrener, og den er designet til meg og mine mål. Det er viktigste er å ha kvalitet på øktene! Det handler ikke om å trene mest, men smartest 🙂

Legger ut treingsplan for denne uken i løpet av neste uke! 


I dag har lillebroren min bursdag så i dag skal vi ferie han! Bedre gutt skal man lete lenge etter. Stolt av å ha en så fin, omsorgsfulls og kjekk gutt som bror. Så gratulerer så mye med dagen, Jon Marius :-D<3

For de av dere som ønsker så kan dere følge meg på instagramen min for hyppigere oppdateringer: Marthekmlien eller stravaprofilen min: Marthe Lien.

Håper eller dere får en super helg 🙂  

Siste utgave av Runner’s World

  • 15 detaljerte og kreative økter som du kan plukke fra – inkludert forslag til treningsprogram.
  • Fire dager med fem naturperler i Hardanger.
  • Test av høstens jakker og tights.
  • Motivasjon og innstilling: hvordan takle nok en sesong uten konkurranser, hvordan møte vinteren – og hvordan bli en livsstilsløper.
  • Ny spalte: Thomas Bedin om bærekraftig løping.
  • Bring the heat! Kan vi få samme effekt av varmetrening som av høydetrening?
  • Ny studie om karbohydratinntak for ultraløpere.
  • Skadefri løping – ikke alltid plankekjøring.
  • Recoveryshakes med karbs og proteiner.

Bli abonnent

Ukategorisert

To steg frem, og ett tilbake.


Da er påsken over for min del, og jeg tilbake i Lillehammer. Løps sesongen nærmere seg med stormskritt, men det ser ut som den kan bli utsatt noen uker ekstra for min del. Jeg hadde ikke forventet å løpe løp før i mai/juni tidligst ettersom treningen i vinter ikke har vært topp pga skaden jeg har hatt i kneet. Men de siste ukene har kroppen spilt mer på lag, og kneet har ikke plaget meg. Forrige fredag løp jeg den lengste intervalløkten på ca 6-7 mnd uten smerter. Økten var 10-9-8-7-6-5-4 minuttere, og selvom farten ikke er skyhøy enda fikk jeg en god økt i sone 3. Etter økten kjente jeg fort at jeg var litt stiv i høyre akillis. Jeg tenkte ikke noe mer over det, men når jeg våknet på lørdag var den like stiv. Jeg tok på meg løpeskoene å løp en rolig tur, og kjente det røsket litt svakt hver gang jeg tok fraspark. Tenkte for meg selv at jeg sikkert bare var stiv i leggene og akillisen etter økten dagen før. Men det slapp ikke… Så igår var jeg hos Therese hos Naprapatklinikken her i Lillehammer. Hun tok ultralyd, og jeg fikk beskjed om at jeg hadde en liten avrivning i senen i akillisen. Den var ikke stor, så skal ikke løpe på 1 uke. Har ny behandling da, og får da mer informasjon om hvordan akillisen er. Jeg fikk trykkbølge behanding på akillisen, og massasje på leggen. Therese er veldig flink så jeg vet jeg er i trygge hender 🙂  Det var en veldig kjedelig beskjed å få, men jeg kan trene kondisjon som ikke gjør vondt, og styrke/basis. 

I går etter behandlingen trente jeg derfor en økt med fokus på kjernemusklaturen. Det er en stor svakhet for meg, og ingen god løper er svak i kjerne har jeg hørt.. Så om jeg vil bli bedre må en real jobb legges ned her. Jeg tenkte å legge ut et innlegg i helgen hvor jeg viser de ulike øvelsene jeg tar. Disse er effektive og kan kjøres overalt! 

Ellers starter jeg opp med Outdoor running timer på Elixia Lillehammer til mandag kl 19, og for de av dere som bor i Lillehammer så håper jeg vi ses 🙂 Håper ellers dere får en fin uke!

Ødelegger du for deg selv?


Har du noen gang tenkt at det er din egen frykt eller usikkerhet som ødelegger for deg? At du har så høye forventninger til deg selv at de ødelegger for drømmene dine. Det ender opp med at du gir opp fordi du blir redd, og du føler at det er uoppånelig. Du sitter igjen med verdens verste følelse, og ting blir halveis. Du føler noe mangler, men du vet ikke hva.

Du sitter på skolen eller i et møte hvor du ikke helt forstår det som blir pratet om. Du velger å droppe å spørre for du er redd for at de andre skal le av deg, eller tro du er dum. Du synes det er ubehagelig å rekke opp hånden for å innrømme at du ikke forstår. For dette er jo noe du burde kunne. Derfor drar du heller opp telefonen å ser på facebook, for det er en trygghet. Da kan du slippe unna det ubehagelige i noen minutter. Men du har ikke tenkt den tanken at de rundt deg heller kanskje ikke forstår? At hun som sitter på andre rad og blar på telefonen kanskje er i samme situasjon som deg? For hvis du tørr å rekke opp hånden vil du sannsynligvis få et godt svar som kan øke din kunnskap og mestringsfølelse. 

Du er betatt av et menneske som gjør deg glad. Men du føler det mangler noe. Du vet ikke hva, men det er en følelse du har. Du har blitt såret før, og du vil ikke bli det igjen. Dette menneske får deg til å smile, dere har det gøy og det mangler ingenting. Men du er redd. Du er redd for å kjenne på de smerte du har følt før, og derfor velger du å skyve unna det som kan få frem disse følelsene igjen. Derfor velger du å avslutte det, for det er din måte å takle det på. Du tror det en dag skal komme en person som trollbinder deg og at det da skal føles riktig. Men hvordan kan du bli forelsket i et menneske hvis du er redd for å kjenne på de vonde følelsene? For det er jo alltid en mulighet for å bli såret. Og hvordan skal du finne ut om det er kjærlighet når du ikke tørr å gi det en sjanse? Du sier det mangler noe, men du vet ikke hva. Er det ikke bedre å slutte å tenke, og heller prøve. Gi deg selv en mulighet til å bli lykkelig? 

Du løper flere ganger i uken og du drømmer om å stille på en 10 km. Innerst inne i hodet har du brent fast en tid du skal løpe på. Denne tiden gjør at du er usikker på om du skal melde deg på løpet. Du er redd for å feile, og ikke klare tiden. For det hadde jo vært krise om du ikke klarte og alle hadde ledd av deg. Du sier til deg selv at du som løper flere ganger i uken burde jo klare det. Men det er bedre å droppe å løpe for risikoen for å ikke klare tiden er jo der. Men hvem er det du egentlig lurer? Deg selv. Fokuset ditt er på helt feil plass. Det er bare en tid, og den tiden sier ingenting om deg som person. Løper du ikke fordi du liker det og fordi det gir deg overskudd i hverdagen? Hvorfor skal du la en tid ødelegge for noe du har lyst til å gjøre? Fokuset burde heller være på det som er bra, og ikke på det som kan gå galt. 

Jeg har alltid blitt fortalt at det er opp til meg hvor langt jeg vil nå. Det er jeg som setter mine egne begrensninger. Ingen andre! Du kan bli hva du vil, så lenge du jobber hardt og aldri gir opp. Jeg velger å tro det samme innen kjærlighet og løping. Hvis du vil oppnå noe, så må du være villig til å ofre noe. Det er alltid en risikofaktor der, for sånn er livet. Du kan få deg en på tryne, og bli ekstremt såret. Men det er opp til deg om du skal reise deg igjen eller bli liggende og la det slaget ta en del av deg. Du kommer til å bli såret og folk kommer til å le av deg. Du kommer til å løpe på dårlig tid, og du kommer til å bli skuffet. Du kommer til å kjenne på vonde følelser, og hvis du vil møte drømmepersonen må du tørr å kjenne på de.

Hvis du vil oppnå noe her i livet så er du nødt til å tørre. Du må tørre å bryte barrierer og du må tørre å ta valg som kan gjøre at du blir såret. Hvis du prøver å kontrollere alt her i livet så kommer du ikke til å nyte noe. Kanskje det er påtide å gi slipp, og heller leve? Slutte å tenke på det som kan gå galt og heller se hvor bra det kan bli?

Du kan ikke vinne uten å tørre å tape. Jeg sier ikke at det komme til å bli enkelt, men jeg sier det kommer til å være verdt det. 

Funker rødbet juice på utholdenhetstrening?


Jeg har lenge vært veldig nysgjerrig på rødbeten. Jeg drakk det over en liten periode for 1 år siden men så stoppet jeg opp. Smaken er så som så! Å selvom det finnes flere artikler som påpeker at rødbet juice skal gi en positiv boost innen utholdenhetstrening, så er det lett å bli litt skeptisk. Rødbeten er den av alle rotgrønnsaker som har mest antioksidanter, og inneholder en del smarte byggesteiner som vi mennesker trenger. Blant annet: jern, kalsium, magnesium og kalium. Røbeten er også rik på fiber. 

Det som gjør rødbeten ekstra spesiell for mennesker som driver med ulike grener av utholdenhetstrening er at rødbeten er rik på nitrater som øker volumet av nitrogenoksid (NO) i kroppen. Nitrogensid er en gass som virker som et signalstoff på cellene våre, og som øker opptaket av både oksygen og næringsstoffer til cellene våre. Nitrogensid får også blodårveggene våre til å slappe mer av, og bedrer blodsirkulasjonen i kroppen vår. Derfor vil man kunne løpe fortere eller holde på lengre ved inntak av rødbet juice eller rødbet. Rødbet har derfor en positiv presentasjonsfremmende effekt.  Det er blitt gjort flere ulike studier på nettopp dette. Et studie som ble gjort baserte seg på 8 menn som drakk 0,5l rødbet juice, og en placebo gruppe som ikke fikk tildelt rødbet juice. Etter begge gruppene hadde trent samme treningsmengde viste det seg at placebo gruppen var mye mer sliten enn gruppen som hadde drukket 0,5l rødbet juice før hver treningsøkt. Den samme konklusjonen er vist til ved en test av mennesker som løpe en 5 km konkurranse. Her var det en placebo gruppe, og en gruppe som drakk rødbet juice. Gruppen som drakk rødbet juice hadde en 5% økning i prestasjon målt i tid. Utvalget besto av friske menn og kvinner. Det er også påvist at vanlige mosjonister vil ha en større effekt av rødbet juice iforhold til toppidrettsutøvere. Hvorfor det er slik har jeg ikke funnet ut, men konklusjonen er at flere studier mener at rødbet juice vil ha en positiv prestasjonsfremmende effekt for mennesker som driver med ulike typer av utholdenhetstrening. 

For å få effekt av vanlig rødbet juice sier enkelte at man er nødt til å drikke opp mot 0,5l hver dag, men det finnes også andre alternativer. Et alternativ er shot fra Beet it sport. Denne inneholder 98% konsentrert rødbet juice. Siden den er konsentrert trenger man derfor ikke å drikke 0,5l som man må om man skal få effekt av vanlig rødbet juice. 

Jeg har de siste dagene prøvd ut litt ulike smoothier med rødbet i, men det er fort gjort å få litt «jord» smak om du tar for mye i. Jeg har også gått i innkjøp av Helios sin rødbet juice. Jeg er veldig glad i alt som kan gjøre meg litt bedre, for det handler om å trene smart, og ikke overdrive! Alle små faktorer som du kan gjøre ved siden av treningen er positive. For selve trenigen er kjempe viktig, men det er alt du gjør ved siden av treningen som kosthold, søvn, restitusjon og skadeforebyggende som vil utgjøre den lille forskjellen som gjør deg enda bedre! 

Har dere prøvd rødbet juice, og har dere noen erfaringer dere vil dele med meg? Hva tenker dere om at rødbet juice kan ha en positiv prestasjonsfremmende effekt? Gleder meg til å høre hva dere tenker 🙂

Ha en fin treningshelg! Spre litt løpeglede 😀

LØPEMAT: Grønn smoothie


Jeg er en person som får fort dilla på ting.. En periode spiste jeg kun havregrøt HVER dag, samme gjaldt cottage cheese blandet med yoghurt. Å nå har jeg fått dilla på smoothie. Heldigvis er det ikke det verste å ha dilla på ettersom du kan pimpe den med mange ulike ingredienser. Kun din egen fantasi som kan sette stopper for smaken! 

Forje helg ble jeg syk, og har ligget med feber siden da. Formen er mye bedre nå, så håper derfor å komme i gang med treningen ganske så snart. Men riktig næring er viktig uansett! Tenkte derfor å komme med et tips til en gode smoothie blanding: 

Grønn smoothie:

-> Frossen banan, mango og ananas

-> Ca 1 cm ingefær 

-> En håndfull spinat

-> Vaniljeyoghurt

-> Evt saft av lime.

-> Kokosmelk/melk, jeg har noen ganger blandet begge.

Evt søtning. Kan også tilsette havregryn for mer næring. 

Dette er min favoritt! 

Hvis du bytter ut frossen banan, mango og ananas med bær, blir den også veldig god. Prøv dere frem og kom gjerne med tilbakemeldinger!

Har dere noen gode smoothie oppskriter jeg burde prøve?

Følg meg på Instagram: Marthekmlien 

Ukategorisert

Nå satser jeg


I will fight for it. I will not give up. I will reach my goal, & absolutely nothing will stop me. 

I hele høst har jeg manglet en viktig brikke i treningen min. En indre drivkraft til å gi det lille ekstra. Den indre drivkraften som gjør at adrenalinet kjører berg og dalbane i blodårene mine når jeg tenker på målet. Den forsvant når jeg ble skadet, og jeg har brukt hele høsten på å finne den igjen. Motgang gjør deg sterkere, sier jeg. Men motgang kan også ta knekken på motivasjonen. For hva er motivasjon? Motivasjon er en samlebetegnelse på faktorer som setter i gang og som styrer atferden til mennesker og dyr. Og vi er avhengig av motivasjon for å kunne få sukess i lengden. Alle kan dra på jobb og gjennomføre arbeidsoppgavene. Alle kan dra på trening og bevege seg en time. Men det er den indre drivkraften og motivasjonen som gjør at vi gir en liten ekstra innsats på jobben eller på trening. Det er den indre drivkraften og motivasjonen som kan gjøre oss litt bedre for hver dag, og som tilslutt fører oss til suksess. 

Men nå er jeg klar. Det har tatt meg over 5 måneder å finne den. Høsten har vært kjip på mange måter, men det jeg har bestemt meg for er at ingenting skal stå i veien nå. Å det beste av alt er at det finnes ingen fasitsvar på livet. Du kan gjøre akkurat hva du vil, men utfallet blir basert på de valgene du tar og motivasjonen bak valgene. I bunn og grunn handler det om hvor stor lyst du har på å få til noe.

I 2016 og månedene fremover kommer fokuset mitt til å være på det som betyr noe for meg. Jeg kommer til å prioritere ting som for andre kanskje ikke er riktig, men det er uvensentlig. Vi er mennesker, og vi lever i en verden som er grotesk på mange måter. Men det er da desto viktigere at vi tørr å unne andre suksess. Smil til hverandre, og hvis litt mer omsorg. Det er så lite som skal til for å få en annen persons dag til å bli litt bedre. Jeg tror dette henger mye sammen med den indre drivkraften og motivasjonen. For hvis du selv har lyst på noe, og er villig til å jobbe beinhardt for å få det til. Er sikker på dine egne valg, og deg selv. Så vil det automatisk være lettere å unne andre suksess fordi du vet hvor mye jobb som ligger bak. Og viktigste av alt, hvor sterk psyke som står bak. 

Så dere, hva er det som motiverer dere? Hva er det som gjør at dere gir en liten ekstra innsats i hverdagen? Og viktigst av alt, hva er det som gjør deg glad?

Jeg er lei av å gjøre ting halvveis, og jeg er lei av den personen jeg har vært i høst. Så dere, nå satser jeg! 2016 skal bli legendarisk og ingenting kan stoppe meg.