Gårsdagens cheatday!


Snille coachen min som har satt opp treningsprogram til meg så godt han kan utifra to turnusliv og to små jenter som stadig gjør mer og mer etter skolen – er litt av et puslespill og akkurat denne uken her var et lite mareritt. Så på tross av at han gjorde så godt han kunne, har jeg allerede stokket litt om på øktene – jeg tror jeg har grønt lys til det, så lenge jeg fullfører uken!

Tirsdag sto det egentlig fri på planen min (eller slalåm egentlig da), men siden det passet meg sånn tok jeg rolig langtur da og så hadde jeg «fri» igår istedet. Men siden jentene skulle trimme selv havnet jeg på sats…med løftesko…og sugen på litt god gammeldags sirkeltrening – jeg var på lillestrøm og der elsker jeg å lage meg små sirkeltreninger og gårsdagens Cheatday så slik ut:

– skulderrehab/oppvarming

– sirkel med: Markløft/boxjump/kettlebell swing

– nedtrekk enarms

– taulek

– rygghev

– stående roing

Som dere ser jobber jeg mye med ryggen. Jeg er avhengig av å ha en sterk rygg både i jobben min, ifht hinderløp og ifht skuldrene mine. Jeg fikk beskjed her i høst om at skulderskaden min var blitt ytterligere forverret/smertefull pga manglende styrke i øverste del av rygg. Så cheatdayen min kom nok ryggen til gode – og jeg var superhappy happy jente!

Det er lenge siden jeg har trent boxjump nå, det kjentes stivt og tungt ut de første hoppene, men med gradvis øking via vektskiver – endte jeg tilslutt på personal best igår og den følelsen er helt himmelsk – du krøker deg sammen, strekker ut, satser og flyyyyyyr! Herregud så gøy! Jaggu skal det bli mye boxjump bak i hagen til sommeren gitt!

Da er det snart på tide å løpe ut døren, to økter i dag, en laaaaaang rolig løpetur, en styrkeøkt i kveld – og midt i mellom der et møte i Oslo og feiring av Supermann! Han har fått sin gratulasjon på OCRNOrway.no idag <3

Ha en herlig dag alle!

KlemMari

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 konkurransesko.
  • Sprinter Pernille Lund gir deg et spenstprogram og kloke betraktninger om livslang løping.
  • Løpere i nord: Yngvild Kaspersen om hva som setter løpingen i perspektiv.
  • Hvordan velge riktige løpesko?
  • Mila: en rekke gode økter som booster farten og formen.
  • Wien Marathon: Hva bør du gjøre og hvor bør du spise – etter løpet?
  • Antioksidanter – venn eller fiende?
  • Sub 3 på maraton – det trenger ikke være så vanskelig.

Bli abonnent


Et lite tips fra meg


//sponset innlegg//

God morgen

Jeg har bare lyst til å komme med et lite tips til dere. Jeg har skrevet om dette før på bloggen min, men gjentar det gjerne en gang til for jeg ser at nå er jeg igang med dette selv igjen.

Med det nye programmet mitt ser jeg at jeg er igang med litt lengre mølleøkter igjen, bare de to første øktene denne uken har vært på 60 minutter. Ikke at det er så himla lang økt med tanke på dere som løper i timesvis, men for meg er det lenge nok. Og når jeg løper lengre økter blir jeg også mer sliten, og trenger mer energi. Ekspertene sier vel at man ikke trenger energi første timen man løper, men jeg liker uansett tanken på at kroppen jevnlig får i seg litt ekstra og at dette kan hjelpe på både ytelsesevnen og restitusjonen. I tillegg ønsker jeg å være en sterk løper, jeg ønsker på best mulig måte å beholde muskelmassen min på tross av at jeg løper mer og mer nå.

For å sikre meg dette har jeg laget meg min egen mix jeg pleier å ha på mølla når jeg løper. Produktene fåes kjøpt hos Proteinfabrikken, men du kan helt sikkert finne tilsvarende produkter andre steder eller lage din egen mix med andre ting.

Men jeg bruker følgende:

BCAA med mango/appelsin

BCAA anbefales for å påvirke muskelvekst og kan brukes både før og under trening. Akkurat dette merket som er avbildet under er proteinfabrikken sitt eget og finnes i 5 smaker. Og jeg var veldig positivt overrasket da jeg testet de, gode på smak og med bra kvalitet på innholdet

Cell-Max med appelsin eller sitron

Cell-max er kongen av restitusjon etter trening (men jeg bruker det altså også under trening av og til). Fyller opp Kreatin og glykogenlagrene (gir muskelvolum og energi) på rekordtid og gir optimale forhold for rask muskelvekst. Inneholder kreatin, BCAA, L-glutamin, karbohydrater og protein peptider og mineraler og antioksidanter.

Ok folkens – det var bare litt reklame fra min side, men også et godt råd. Produktene er sponset, men som jeg har nevnt mange ganger før, jeg reklamerer kun for det jeg står inne for, og disse produktene kommer jeg selv aldri til å slutte med.

God løpetur!

KlemMari

Sone 3 løping = lykke på jord


Pling sa det i mailboksen min da ukens program dumpet ned til meg søndag ettermiddag!

Som vanlig var det 5 løpeøkter til meg (+ evt en lengre gåtur), og jeg kan ikke nekte for at jeg hoppet litt i sofaen av lykke da jeg så intervaller (jeg elsker intervaller) OG sone 3 i samme setning! Yess – en kjapp sjekk av sonene mine fortalte meg at jeg kunne få lov til å få nesten 160 i puls! Lykke på jord, da måtte jeg da kunne klare å få til et nogenlunde tempo ut av den økten i det minste!

Og enda morsommere – på slutten av uken fikk jeg lov til å kjøre en hardøkt! Best mulig tid og gjerne sone 4 (!) store deler av økten! Holy! Og utover dette fikk jeg faktisk lov å bevege meg litt ut av sone 1 – så Robin – jeg er happy nå!

Jeg måtte stokke litt om på dagene, og derfor kom intervalløkten på mandagen. Helt fin start på uken altså. Jeg var spent på hvilket tempo jeg kunne komme meg opp i – intervallene skulle vare i 8 minutter – og jeg tippet kanskje jeg kunne klare 12 km/t, men ville teste ut 11 km/t først. Og vet dere – der holdt jeg meg perfekt innen grensen gitt. jeg fikk 4 fine topper, og koste meg underveis, sliten ja, men absolutt overkommerlig. En skikkelig godøkt!

Til ære for en god kollega – bare digger det bildet her 😉

Som vanlig avsluttet jeg (jaja jeg tar det på slutten av økten jeg da) med litt tøy og bøy, jeg må si jeg hater mountainclimberen (eller yoga plex), men jeg kjenner at jeg virkelig har godt av dette. Målet er å få gjort unna denne tøy og bøy økten hver dag – selv på treningsfrie dager…og som jeg sier til Supermann, man kan ikke være perfekt med en gang, men jeg jobber med saken. Så altså – tøying nr 1/7 er i boks!

Det er nå under to uker til vi skal løpe Tough guy igjen i Wolverhampton, jeg er klar, men samtidig skjønner jeg ikke helt hvorfor i all verden vi skal gjøre dette en gang til?!?! Vi klarte oss jo fint ifjor…så hvorfor utsette seg for dette igjen…må være en slags sånn syk galskap som driver oss. Blir nok en helt rå opplevelse igjen…og jeg gleder meg seff…men må jo si jeg tok meg i å kjenne litt på det da jeg sto og leste gjennom blekka til Mr Mouse igår…det er kommet nye regler, nye hindre…så noe nytt vil det altså bli. Og vi som løper i front squad MÅ løpe en viss rute (hindrene her er så store at man faktisk kan ta flere løsninger på ulike hindre) for å få godkjent. Hvis ikke blir vi diskvalifiserte…det hadde jo vært katastrofe! Uansett…gleder meg til å treffe Sarah igjen fra Tyskland – vi møttes under Spartan i fjor høst og vi skal løpe sammen nå i Wolverhampton – blir superkos!

Aight – det blir litt endringer på OCRNorway.no iløpet av de neste dagene – jeg håper dere kommer til å synes det er gøy – så stikk gjerne innom og sjekk ut siden vår! 

KlemMari

…jepp så henger jeg her da…ordre fra sjefen! Blir skikkelig mør i armene!

Avslutter denne treningsuken i -25 herlige grader


Når klokken ringer 0515, og du kjenner på skuldrene at det trekker og er kjølig – har man bare lyst til å trekke dyna over hodet og bli der. Men du vet at løpetøyet ligger klart, sekken er pakket – og det går faktisk ikke noen buss til jobben…ei heller står bilen i garasjen!

OG…ikke minst har jeg gledet meg til å løpe idag, nettopp fordi jeg får lov å bevege meg opp i sone 3 idag! Det vil for meg si puls opp til nesten 160! Såååååååååå herlig og så befriende!

…må dog si at skuffelsen sto litt i taket da jeg endelig kom meg avgårde. Antrekket besto av thermaltoppen til Skins, dressen jeg skal løpe i Wolverhampton med, en mellomjakke, en goretexjakke, ørevarmere, buff, ullvotter med vindvotter utenpå og ullsokker + løpesekken min med frokost, lunsj og skiftetøy i. Puh…bare å bevege seg er en treningsøkt i seg selv, og resultatet – alt for høy puls (igjen) på selv latterlig lavt tempo. Men nå skal det jo sies at med 25 minusgrader så er det visst tillatt med lavere tempo og man skal visst oppnå ok treningseffekt likevel. Garmin bekrefter dette og gir meg en 4,1 i treningseffekt da økten er ferdig.

Oppsummeringen over uken er jeg tross alt fornøyd med. Jeg har følt at det kanskje ikke har vært så mye trening, men det er det geniale med å føre nøye dagbok – man ser tilslutt at man har hatt en ok uke. Det ble nesten 4 mil løping tilsammen, 5 løpeøkter hvorav 3 ga treningseffekt mellom 3-4, og 2 restitusjonsøkter.

Jeg er superspent på hva neste uke skal bringe og gleder meg til mailen med treningsprogrammet kommer. Jeg vet ihvertfall at jeg skal en tur på sats solli imorgen og leke apekatt med ei flott jente. I tillegg har jeg et spennende lunsjmøte som jeg håper bærer frukter!

Aight – da må dere bare ha en herlig dag – jeg skal ha min daglig tøy og bøysession – målet i tillegg til å bli en bedre løper, er også å bli en mer smidig løper. Og her er det jaggu en jobb som skal gjøres!

KlemMari

Ps…må nesten få lov til å komme med en liten snikreklame og! (sponset link) – idag kom endelig nye varer til Treningsshop – en tights jeg har ventet så lenge på. Den ser rådigg ut og kommer fra OMPU. Ompu er virkelig et stort merke innen hinderløp, og det er ikke uten grunn, den er superdigg å ha på, og jeg gleder meg som en unge til å teste de!

lurer på om ikke denne skal bli med til Wolverhampton ja…

Sone-1 løping #frustrasjon


Som jeg skrev til dere har jeg som mål i 2016 å bli en bedre løper. Så enkelt, ferdig snakka! Jeg vet erfaringsmessig at det er veldig fort gjort å dra på seg skader, sesongen 2014 var preget av smerter fra plantar fascitt, en for brå overgang til mølle i høst + harde intervaller ga meg både smerter i ankelen på samme fot som jeg har plantar fasciten samt korsryggsmerter. Så man skal ha respekt for løping. Derfor ble jeg så glad da jeg fikk melding fra Robin om at han kunne tenke seg å hjelpe meg på min vei.

Robin Amundsen er en av Norges beste hinderløpere, men han har også «god» erfaring om skader man kan få fra løping, og har derfor mye fokus på rett styrketrening til løpere + skadeforebyggende trening. Og i tillegg har han peil på løpetrening. Han skal støtte meg nå i en måned og hjelpe meg i å skjønne hvordan jeg skal legge opp treningen videre. Jeg vil få et nytt treningsprogram fra uke til uke – og han er sjefe, jeg gjør som sjefen sier.

Meeeeeeeeeen det er vel en grunn til at disse folka kaller seg coacher og ikke bare personlige trenere – for dette krever sin mann eller kvinne. Jeg er vant til å løpe etter egen maskin + styrer intervalløktene mine selv. Nå skal en annen person fortelle meg hvordan jeg skal trene…og mye av treningen skal foregå i sone 1!

Er dere klar over hva trening i sone 1 er??? FRUSTRERENDE!!! Hensikten med å ta denne fine flotte testen på NIMI var jo å få fastsatt treningssonene våre, finnne lakttatgrenser og kunne legge opp en mer effektiv trening! Så da må jeg bare få banket inn i hue mitt, hvordan det kan være treningseffektivt å gå/løpe til jobb. Løpe er forsåvidt helt feil…for jogge veeeeldig sakte er mer rett. Og kommer det en fartsdump i veien…ja da må man være obs…det er fascinerende hvor lite helling som skal til før pulsen stiger! Og etter mine soner skulle jeg altså ikke over 130 på min vei til jobb idag…»Hold sonen!» står det på planen min idag…med utropstegn bak 😉 Første løpeturen min i sone 1 fail’a jeg bigtime – havnet på 140 i snittpuls…idag var jeg litt flinkere og havnet på 134 i snittpuls. Ødela løpet litt siste 500 meter da jeg hadde kun 2 minutter på meg til å rekke jobben i anstendig tid….

Så coach Robin…takk og lov for at du slipper meg opp i sone 3 imorgen! Det skal bli en fryd og en glede!

KlemMari

Bare noen tanker fra meg denne helgen…av og til tar man 2 skritt frem og 5 tilbake…jeg vet ikke helt hvor jeg er på stigespillet mitt akkurat nå…time will show…

Løpsforberedelser på NIMI – #laktattest og #vo2max


Hei alle sammen!

Vi er ikke engang ferdig med uke 2 i det nye året og allerede har så mye spennende skjedd.

På en gitt tid i 2015 skrev jeg at fallhøyden var stor. Jeg gikk knallhardt ut med egne ambisjoner for året som kom, og jaggu innfridde jeg ikke! Jeg fikk til mer enn jeg noengang kunne drømt om, og at 2016 skal bli noen i nærheten har jeg ingen ambisjoner om!

Men, likevel har jeg nye ambisjoner for året som kommer. Jeg tør ikke i det hele tatt å drømme om noen flere plasseringer, jeg klarer fortsatt ikke forstå at 2015 ikke bare var en eneste stor drøm. MEN…jeg ønsker å forbedre meg! Jeg har bevist for meg selv at jeg kan, og det «bare» på min egen måfå trening. I år vil jeg lære mer! Jeg vil kunne litt teori bak det jeg driver med, jeg vil trene systematisk. Jeg har erfart at systematisk styrketrening gir resultater, og det sier seg vel da selv at systematisk lagt opp løpetrening også vil gi resultater. Om resultatene nødvendigvis resulterer i noen pallplass har jeg ingen forventning om, men jeg vil forbedre meg selv! Jeg vil få bedre løpskapasitet, jeg vil blir raskere, løpe lengre og ha enda mer glede av løpingen min enn jeg noen gang har hatt.

Så starten på hele eventyret 2016 ble altså en tur til Even Jarstad på NIMI. Og husker dere jeg sa at jeg ikke visste om jeg turde å gi dere resultatene??? Vel…det tør jeg! Og jaggu er jeg ikke rent lite stolt av de også! So here goes:

Jeg hadde ikke noen stor formening om hvem eller hvor det er best å ta en sånn laktat/maxO2-opptak-test – det er jo så mange steder som gjør dette, og det finnes minst like mange meninger som steder. Men idet øyeblikket Even kom, følte jeg meg trygg. Han hadde en sånn fantastisk væremåte og evne til å virkelig få oss til å føle at vi var i sentrum, og han overbeviste i hvert fall meg om at han kunne sakene sine.

Nå var det hovesakelig Supermann som ville ta disse testene, jeg kan jo som jeg har skrevet før, ikke så mye om dette, men etter å ha lest litt her og der, og satt meg litt inn i ting, så har jeg funnet ut at disse to testene faktisk er helt konkrete mål på om den treningen du gjør har noe for seg eller ikke. Og det er jo egentlig ganske så spennende. Litt som om man er på slankekur og man veier seg for å se om man går ned i vekt. Så som sagt, så gjort, her var vi altså.

Supermann var først ute, og jeg spurte høflig hvor «tilskuersonen» var – overalt, var svaret jeg fikk. Så herlig, jeg rigget meg til i hjørnet, holdt helt munn og sugde til meg hvert ord Even sa. For han snakket ca non-stop i 3 timer, og det var som musikk i ørene mine. Når man er en amatørutøver som meg, som løper litt intervaller her, noen der og så litt langkjøring – alt litt sånn på måfå, så er det jaggu gøy å høre på noen som virkelig kan det.

Vi ble spurt om hvordan vi løp, hva vi trente, hvor fort vi løp, hvordan type intervaller osv. Og utifra de svarene vi ga og en en tabell på veggen, kom han allerede før vi gikk på mølle med ganske så presise tall i forhold til hvor vi endte opp. Jeg var jo livredd for virkelig å skåre elendig. Uansett hva andre sier, anser jeg meg ikke som en superløper, jeg løper vel anstendig, men ikke noe utover det… Så etter å ha lest meg opp litt på tall og statestikker…håpet jeg i hvert fall at jeg endte mellom 30-40 ml/kg/min. En gjennomsnitt dame på min alder ligger visst på ca 34 ml/kg/min i maxO2. Jeg er ikke mindre ærlig enn at jeg sier…hadde tallene endt opp med å ikke være i min favør…ja da tror jeg at jeg ikke hadde snakket så høyt om det. Litt flaut liksom når man legger ut side opp og side ned om trening…

Etter å ha sett Supermann gjennomføre sine tester, var jeg ikke lengre så rolig, jeg var spent, bekymret for at jeg ikke skulle klare å fullføre, og innvendig ristet jeg (både av kulde etter vifta til Superman og) av adrenalin. Men det ble min tur – jeg måtte måles og veies, ikke så mye spennende nyheter der. Siden vi hadde bestemt oss for å løpe med EKG bare for å teste alt – måtte til og med løpetoppen av…arghh – jaja denne Even har vel sett det meste hvis han har testet over 10 000 mennsker eller så. Så endelig ferdig kablet opp med EKG, blodtrykksmanskjett og pulsmåler var jeg klar!

«Da starter vi farten på 4 km/t da»…sa Even etter at vi var blitt enige om å kjøre laktattesten med 5,3% helling. (*whaaaat…4 km/t?!?!?!) Eh javel…»Ja og prøv å løp, selv om jeg vet det er vanskelig…» Hahaha har dere noen gang forsøkt å løpe på 4 km/t i fart? Ikke jeg heller…men etter 10 minutters oppvarming var jeg jo faktisk blitt litt varmere. Så økte farten suksessivt til vi endte på 10 km/t etter ca 45 minutts løping. Der var terskel nådd (må lese om alle disse uttrykkene altså!) Dette var jo lett nok! Smilefjeset begynte å vise seg…ikke minst fordi vi hadde tatt noen stikkprøver med VO2max underveis…og for å si det sånn..:Even bommet ikke med tallene han gjettet på!

Etter 10 minutters rolig gange – (og en tissepause) var vi i gang igjen – nå skulle jeg til pers. Jeg må vel si høyt og tydelig at det munnstykket og jeg nok aldri kommer til å bli bestevenner! Men jeg kan intervaller, jeg er vant til å pushe meg på mølla – så nullstille hodet, fokus på Borg-skalaen og så var vi i gang igjen. De første minuttene gikk jo lett…10 km/t, 11 km/t, 12 km/t…ok nå begynte det å bli litt tungt. «Det er nå testen begynner» sekunderer Even meg om – kom igjen nå!!! Og jeg kom igjen…13 km/t, 13,5 km/t…æhhhh begynner å bli kvalm, sliten, gidder ikke mer – jo litt til…»5 sekunder til neste måling – KOM IGJEN!» Jadajada jeg kommer igjen…så blir det stille, jeg er driiiiiit sliten…og hopper av…eller henger og slenger er vel mer ordet. «Rett deg opp og stå stille» sier Even…»RETT DEG OPP!» Jada…veldig til mas på deg da…»Stå helt stille nå!» Lett å si…jeg prøver da…må bare –puste – litt – nå….

Ferdig testet, full av smil og med tørre klær igjen – jeg nådde aldri helt opp, løpecoach Robin hadde tippet på 50 ml/kg/min…men jeg klarte «bare» 49…wohoooooooo – om jeg er stolt! Ja det er jeg! Vet godt at jeg ikke er verdens beste for det…men en liten seier for hun som akkurat har oppgradert til 4.0 versjonen var det – og uansett hva noen andre måtte mene…jeg skal seile litt rundt på en rosa sky noen dager til 😉

Jeg har så mye mer spennende å fortelle dere – gleder meg til sesongen 2016 – bring it!

KlemMari