98 % smertefri – min historie om plantar fascitt!


Jeg har flere ganger blitt spurt om hvordan jeg klarer å løpe så mye siden jeg har vært plaget med plantar fascitt. Og om jeg har noen råd å komme med. Og jeg skal selvfølgelig komme med mine erfaringer og gi råd som best jeg kan etter mine evner. Men dette innlegget er basert på mine erfaringer og det jeg har lest meg opp på emnet.

Plantar fascitt er en irritasjon i et seneliknende bindevev under foten som kalles plantarfascien. Det er festet under foten på fremsiden av hælbenet og går i vifteform frem mot tærene.

Årsaken skyldes ofte overbelastning av festet på hælbenet, enten i form av hopping, løping, ganger eller stilleståing på harde underlag – ofte med dårlig fottøy. Man er ekstra utsatt om man er hulfot, plattfot eller overvektig. Overbelastningen lager små mikrotraumer og rifter i fascien som  forårsaker arrvev og slitasje av bindevevet. Over tid kan dette gi sterke smerter og nedsatt funksjonsevne. Typisk er at smertene varer over lengre perioder – varierer fra person til person, men kan vare fra 6-24 måneder.

På røntgen bilde kan man iblant se en hælspore, denne dannes på grunn av stress på festet til plantarfascien. Men man kan både ha plantar fascitt med og uten hælspore, og det er ikke hælsporen som gjør vondt, men selve lidelsen.

Smertene kjennes ofte som skarpe knivstikk under foten, verst etter å ha sittet eller ligget en stund. I verste fall klarer man ikke trå ned på foten. Hvis man har stått eller gått lenge kan smerten kjennes som verking under fotsålen og fotbuen kan verke.


Jeg merket første gang min smerte tidlig våren 2014. Jeg hadde kommet godt i gang med løpingen ute, og ignorerte til å begynne med problemet. Etterhvert – fortsatt med skylapper på – begynte jeg å google litt…og sammenliknet smerten med andre som hadde liknende. Og dummere var jeg ikke enn at jeg fikk 2 + 2 til å bli 4, og da min gode fysiovenn etterhvert bekreftet diagnosen, ble jeg veldig veldig lei meg. Jeg er jo ingen superløper, men jeg liker det veldig godt, og det passet enormt dårlig å skulle la løpingen ligge til et minimum nå. Første målet for sesongen var Holmenkollstafetten med jobben, og jeg lot faktisk løpingen få en pause i nesten en måned før denne, og hvorpå jeg også fikk trykkbølgebehandling hos fysioterapeut. Underveis leste jeg selvfølgelig alt jeg kom over om plantar fascitt…men noe mer positiv ble jeg ikke – konklusjonen var den samme overalt:

– trykkbølgebehandling kunne hjelpe, men var ingen garanti og de fleste slet med denne lidelsen i laaaaaaaaaaaaaaaaaaang tid. Flere var faktisk nesten blitt invalide også.

Sommeren kom…jeg reiste til syden, og skulle jo da altså ikke løpe noe på stranden hadde jeg fått streng beskjed om. Jeg gikk turer, tok yoga klasser, drev med tabata på stranden…men måtte jo også selvfølgelig prøve å løpe. Og jeg fikk så vanvittige smerter, jeg gråt nesten og brukte mange timer på å lese enda mer på nett. Da kom jeg over teiping av plantar fascitt…. Det gjorde at jeg kunne holde lidelsen i en viss sjakk…

Da jeg kom hjem fra syden var oppkjøringen til fjorårets hinderløp igang…og jeg lå allerede etter. Flau var jeg ovenfor min trofaste fysiovenn…jeg gjorde det jeg ikke skulle…jeg løp. Jeg teipet og løp. Det var en sommer fyllt med så mye smerte at jeg skjønner nesten ikke hvordan jeg holdt ut…men med hjelp av teipen og løping i skogen gikk det tåling greit. Jeg invisterte også i en Strassburg sokk som visstnok skulle hjelpe litt…og det hadde den nok gjort også om jeg hadde brukt den litt mer…den  hjelper altså til å tøye leggmuskelen. Men det frarøver også nattesøvnen…

Antagelig hadde nå også smertene forplantet seg til ryggen, så i tillegg til smerter i foten om dagen, hadde jeg vanvittige smerter i ryggen om natten. Jeg sov ikke en hel natt fra midt på sommeren til langt ut på høsten…men løpe det skulle jeg….

Første hinderløpet kom – X-run i Oslo – vi fullførte og kom på 2.plass i mixklassen, men det kostet dyrt. Hvert skritt jeg løp av den ca 12 km lange løypen var som kniver under føttene…men jeg bet tennene sammen og fullførte…med teipet fot.

Jeg hadde nå lært meg endel teknikker, blant annet tøying av leggmuskelen og rotering av ankelleddet som var med på å lette på smertene og gjøre det lettere å komme ned på «platåsmertenivået».

Jeg snakket nå også med ei god løpevenninne som forsto akkurat hva jeg pratet om og henviste meg til ortoped – du må få deg ortopediske såler! Heldigvis hadde jeg noen kontakter og fikk meg raskt time i Lillestrøm – men lang i masken ble jeg da jeg fikk høre at jeg ikke fikk de før om 3 måneder….tok tid å lage sålene og det var lang tid før jeg kunne få time til tilpassing…med andre ord, både Viking Race og Spartan Race kom til å finne sted uten ortopediske såler.

Heldigvis for meg er begge disse løpene (eller alle 5!) i mykt skogsterreng og gjørme. Det funket gull å løpe i! Smertene var mye mindre og jeg kunne igjen glede meg over løpet og smertene etterpå var bagateller iforhold til det jeg var vant med.

Nå er det ganske nøyaktig 6 måneder siden jeg fikk ortopediske såler, og jeg er nå så godt som smertefri…98% kanskje? Jeg har lest så mye, diskutert mye og erfart enda mer…og mine råd til deg som evt har begynnende plantar fascitt eller har hatt plagene lenge – KOM DEG TIL ORTOPED! Jeg har selv hatt kollegaer som har vært sykmeldt i lang lang tid og lest om de som nesten har blitt invalide.

Mine råd:

– oppsøk ortoped og hør om du trenger ortopediske såler

– tren styrke i både bein og under fotbuen (legg f eks et håndkle foran foten, og jobb med å dra det til deg med tærne)

– tøy leggmusklene (disse er ofte roten til alt ondt)

– tøy generelt, både hamstring, gluteus og hofteleddsbøyeren

– strassburgsokk kan hjelpe

– støttestrømper har hjulpet meg masse

– ankelstøtte kan lindre smertene og hjelpe

– teip både med kinesologiteip og vanlig sportsteip kan avlaste hvis du absolutt må løpe

– avstå fra løping (urgh…det rådet jeg liker minst)

– trykkbølgebehandling kan hjelpe

– ha flere par joggesko, og varier fra dag til dag så foten får ujevn belastning

– løp mest mulig på ujevnt terreng og i skogen på mykt underlag

– bruk en hard gjenstand, en liten massasjerulle av tre, en hard liten ball el til å rulle under fotsålen et par ganger om dagen – erstatter/likner på det trykkbølgebehandlingen gjør – fast inventar i kofferten min og på stuegulvet

Tøying har blitt min gode venn her i livet!

Nå er sesongen straks her igjen…jeg gleder meg til skogen er klar for å ta meg imot…men på tross av alt dette, jeg klarer faktisk å løpe langt på asfalt/grus uten noe særlig smerter…men hver dag tror jeg ikke er lurt…jeg blir innimellom på minnet med en liten murring om å ta det med ro…og da tar jeg det med ro!

Håper dette har vært til hjelp for noen der ute som kanskje har trengt litt info om denne lidelsen…men dette er altså min historie, og mine erfaringer jeg har ervervet meg iløpet av et år.

KlemMari

Og du ser meg aldri aldri løpe uten kompresjon og gode løpesko – mine favoritt-tights finner du HER!

Siste utgave av Runner’s World

  • Alt om halvmaraton: Tips fra Sondre Nordstad Moen, Jack Waitz og Martin Lager. Sniktitt i treningsdagboka til Grete Waitz + to ulike treningsprogram på halvmara.
  • Angelika Sverdrup om hvordan hun ble en løper.
  • Etappeløping i Costa Rika.
  • Hvordan trene i unntakstilstand: øktforslag og konkrete tips.
  • Marita Stenhaug Johansen bruker løping som våpen i kampen mot MS-monsteret.
  • Kunsten å gå underveis i et langt ultraløp.
  • 7 GPS-klokker.
  • Kunsten å toppe formen riktig.

Bli abonnent


Ny Viking Race Bootcamp!


Påskeferien starter i disse dager for de fleste av oss – og mange av oss vil bare se påskeferien som en herlig unnskyldning for både å kose oss litt ekstra med god mat, påskeegg, familie og ikke minst litt ekstra tid til trening?!?

Og hvorfor ikke da lade opp til neste Viking Race Bootcamp!

Tid: Tors 9.april kl 17-19

Sted: Tufteparken på St. hans haugen

Pris: GRATIS!

Hvem: Alle som vil kan delta

Hva: Burpees, bakkeintervaller, calisthenics i Tufteparken (egenvektstrening) og viking session med Oslo Kettlebell GYM (OKG)

Hvorfor: HVORFOR IKKE! Du møter alle de herlige menneskene som både står bak arrangementet Viking Race, du møter alle som hjelper de underveis (bl a OKG og Team Physix), du får trent med likesinnede, du garanteres  møre lår og en herlig stølhet de neste dagene og ikke minst 2 timer med latter og god stemning!

Hvordan: Du møter opp i utetreningstøy og med godt humør og vann eller annen sportsdrikke på flaske – ja og gjerne noe energi til veien hjem 😉

Hva mer: Ønsker du denne kule t-shirten så får du kjøpt den der for den latterlige prisen av 150 kr! Et must-have!

 

Aight…så da er det vel ikke mer å diskutere da – ha en strålende påske så sees vi våryre og gale til vårens vakreste eventyr i Tufteparken!

KlemMari

Believe (and) Achieve!


Forleden dag vant jeg en instagramkonkurranse der jeg kunne velge meg ut to par strømper fra Flexfit.no. Det var valgets kvaler selvfølgelig siden utvalget var stort, men et par hadde jeg allerede bestemt meg for og det var disse:

Believe/Achieve står det på de. Og vet dere, det er så utrolig sant! Hvis man ikke har troen på seg selv, hvordan skal det da gå fremover. Selvfølgelig ligger det enorme mengder fysisk trening bak prestasjoner, men nå om dagen så er jo mental trening virkelig inn i tiden. Du MÅ tro på deg selv om du i det hele tatt skal komme noen vei. Og det er utrolig hvor mye det betyr for prestasjonen din hva folk sier til deg. Positive oppmuntrende ord kan snu en dårlig dag og gjøre det god. Et smil, en klem og en tommel opp. Du kjenner humøret stiger og energien kommer snikende.

Jeg har kost meg siste uken med alle oppdateringene til Thomas fra Portugal. På en måte skulle jeg så gjerne ha vært der nede, både sammen med han og alle de andre, men samtidig så går det helt fint. Det har vært deilig løpeforhold her hjemme og, jeg ser at det ikke er så lenge igjen før vi atter kan ut og løpe i skogen. Det blir helt himmelsk, kjenner jeg er lei av å trampe på asfalten – ut i skogen, ut i kupert terreng og det å kjenne på naturen, lukte på skogen og bare nyte. Og om ikke så alt for lenge er jeg og tilbake på min ynglingsstrand – Alcudiastranden på Mallorca. Det er mitt løpeparadis og jeg gleder meg så til å komme tilbake.

Jeg har begynt å følge løpeprogrammene til Runners World og bloggrunnerne – dog min egen oppspeede variant fordi jeg ikke oppdaget de før nå for en måneds tid siden. Men det er godt å se at jeg har gjort endel riktig, og gøy å følge et program der man blir pushet litt ekstra også! Det er faktisk vanskeligst å skulle følge de rolige øktene der man skal holde lav puls og enda lavere tempo…jeg gjør det nok ikke helt rett, men da trenger jeg ihvertfall ikke stresse med tempoet jeg har ute til jobb. Problemet etterhvert blir nå mer å klare å stå opp enda litt tidligere så jeg kan legge på noen ekstra kilometer. Foreløpig ligger jeg på 7,5 km til jobb…men skal komme meg opp i mila nå snart! Det er jo egentlig ikke avstanden som er problemet – mer det å stå opp enda tidligere enn det jeg gjør. Men da hjelper det jo å ha superpowerstrømper liggende klare – med inspirerende logo’s så går ihvertfall løpingen litt lettere!

Jeg har egentlig tatt meg treningsfri i helgen etter en god treningsuke, men vi får se når jeg våkner etter nattevakt idag – om motivasjonen og evt været innbyr til en liten koseøkt ute, enten langkjøring eller litt bakkeintervaller 😉

Ha en strålende søndag alle sammen

KlemMari

Spartan Trifecta – 2015


Hinderløpsesongen 2014 var for Supermann og meg et eneste stort eventyr. Vi hadde så mange fantastiske opplevelser, så mange kule reiser og møtte så mange flotte mennesker.

Derfor er forventningene til 2015 desto høyere! Sakte men sikkert staker vi opp veien, finner ut hvilke løp som skal løpes – hva har vi lyst på, hva skal målet være og hva kan vi faktisk klare å få til ifht hverdagen som også skal gå opp. Det er ikke til å stikke under en stol at med et liv med to i turnus og to små jenter, så står vi ikke like fritt som alle andre til bare å gjøre som vi vil. Derfor må vi prioritere nøye.

Men vi ble begge forelsket i Spartan Race. Vi likte løpet, menneskene bak løpet, hindrene, naturen, løpsprofilen – ja rett og slett alt. Det minner oss nok veldig om Viking Race her i Norge – og det er jo ikke til å stikke under en stol at det er et av ynglingsløpene her hjemme. Spørsmålet var jo da hvilke Spartan Race vi skulle gå for…Spartan Race arrangeres jo i hele verden, så her er det faktisk bare å velge og vrake. Klart det hadde vært kult å prøve et nytt sted – og Spartan World championship står høyt på listen, men for det første er det i Amerika og det koster både tid og penger – og ikke minst er det helt uaktuel (ifølge Supermann) å løpe noe annet enn fullmaraton der borte – og da må ihvertfall jeg ha bedre løpsgrunnlag. Såååååååå da ble etterhvert valget enkelt – vi drar tilbake til Sør-England. Nå viser det seg at det blir ikke Pippingford park som jeg har nevt tidligere, men et sted enda litt lengre sør – Ashburnham – og i år skal de til og med lage en slags Atleths village hvor man bor rett ved løpsvenuen! Kommer til å bli helt knall.

Lite tips til dere som vurderer å være med – denne helgen er det 20% rabatt på Spartan Race UK med rabattkoden SPARTANMUM – og har vi meldt oss på??? Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa – så nå skal den andre trifectaen tas hjem i det Weiderske hjem og havne på heder og ærehylla! Gleder meg som en unge!

Så jeg spør igjen – er det noen som tar utfordringen og blir med til England…jeg vet vi er to, kanskje tre…ja kanskje til og med fire som skal reise. Hadde det ikke vært ûberkult med en hel gjeng med vikinger?

Ellers går løpingen som en drøm om dagen – ukens mål ble igår – med både raske mellomintervaller, bakkeintervall og langkjøringer til jobb. Så klapp på skulderen til meg, takk til foten min som holder seg pent i ro – og straks klar for en ny uke, ny treningsplan legges opp og jeg tror det skal bli veldig bra!

Ha en strålende søndag!

KlemMari 

Sunne forbilder


Gjennom årene har det alltid eksistert forbilder, være seg skihelter, popstjerner, politisk engasjerte mennesker eller andre kjente mennesker. Forbilder i vår tid har endret seg en god del, og man trenger ikke lengre nødvendigvis være kjendis for å være et forbilde. Og man behøver ikke nødvendigvis være et sunt forbilde…

Etter flere ganger å ha gått runder med både meg selv og med Supermann har jeg valgt å beholde bloggen min – og jeg er desto mer stolt over å være her. For på tross av at jeg ikke er noen toppblogger og ikke når ut til tusenvis av mennesker – så håper jeg likevel å kunne stå frem som et sunt forbilde. Jeg vet at jeg nok ikke når ut til alle de der ute som er på jakt etter det vakre glansbildet med falske vipper, påsatte negler, hairextensions, silikonpupper og botox i panna – til det er jeg for sliten…og det er heller ikke mitt fokus. Jeg vil være ekte. Jeg vil nå ut til de der ute som trenger å se at det går an å få til det jeg klarer i en evig jakt etter den jevne balansen mellom jobb, unger, fritidsaktiviteter, lekser, matlaging, husarbeid, turnus osv. Jeg vil vise at tidsklemma til tider er nesten umulig å slå…men bare nesten. Jeg vil vise hvordan man kan klare det, og jeg vil klare det på en ekte måte.

Et par år var jeg fascinert av fitnessbransjen, jeg lukket øynene for det alle fortalte meg om hva som måtte til. Jeg liker å tro det beste om folk, jeg liker å tro at ting er ekte…men sakte men sikkert har jeg innsett at på tross av den enorme jobben folk legger ned så er ting likevel i de aller fleste tilfellene ikke ekte – og jeg følte etterhvert at fokuset blir helt feil.

Takket være Viking Race og X-run som introduserte meg til hinderløp ble en ny verden åpnet for meg, en ny verden med nye forbilder, nye sunne forbilder – og nettopp dette ønsker jeg også å være. Enn så lenge tror jeg ikke sporten er stor nok, ei heller prestisjetung nok til at den preges av juks og doping…og jeg håper vi klarer å holde den sunn. Jeg føler nok tidvis at jeg pusher de sosiale mediene vel mye med skriveriene mine – men dette brenner jeg for, og jeg vil så gjerne dele dette brennende engasjementet med dere der ute! Jeg vil dele varmen i denne sporten med dere, treningsgleden, mestringsfølelsen og suget etter neste løp og neste og neste…. Og jeg håper jeg for noen kan være et sunt og godt forbilde!

KlemMari

The Beast – nytt hinderløp i Norge!


Jeg konsentrerer meg hovedsakelig om de to største hinderløpene i Norge – X-run og Viking Race, naturlig nok antagelig fordi jeg bor rett utenfor Oslo og disse arrangeres her nede på Østlandet. Siden jeg også ønsker å rekke over endel løp i utlandet begynner reisekvoten min å fylle seg opp, og noe særlig mer reising i Norge har vi hverken tid eller råd til dessverre.

Men jeg regner med dette også går andre veien, det er sikkert folk der ute som synes det er langt å reise til Oslo. Ja og i tillegg så er jeg brennende opptatt av at folk skal støtte de genuint norske løpene. Klart det er gøy med de «store» utenlandske…men jeg er opptatt av å støtte de norske løpene, de som faktisk kjemper for å klare å få gjennomført løpene sine og som gjør det med dedikasjon. Ikke bare delta på pengemaskinene som pumper inn fra sidelilnja. Derfor har jeg blitt oppfordret til å skrive litt om The Beast.

 

Dette er et nytt løp som går av stabelen 20.juni i Skudeneshavn. Her vil du finne 6 våte og utfordrene kilometer fylt med masse utfordringer designet for å teste din utholdenhet, styrke, konsentrasjon, balanse og ikke minst mentale styrke.

I The Beast starter du med 3 liv. Dersom du ikke klarer et hinder mister du et liv. Hvis du bruker opp alle livene dine, vil du fortsatt kunne fullføre og få en tid, men kun de som fullfører med liv til overs vil få en tid som er tellende i konkurransen.

Det blir premier til alle som fullfører, og større premier til vinnerne. Nedre aldersgrense er 15 år.

For mange vil den 6 km lange løypen som veksler mellom grusvei, stier og terreng være utfordrene nok i seg selv. Men i The Beast vil fokuset være på hindrene. De er mange og de er varierte.

The Beast er designet for at det skal være meget utfordrene for de som har høye ambisjoner – samtidig som det skal være gjennomførbart for de fleste.

Alle melder seg i utgangspunktet på som individuelle deltagere, men det er også mulig å registrere lag. For å være med i lagkonkurransen (herrelag og damelag) må man være minst 3 deltagere. Det er ingen øvre grense på antall deltagere på et lag. Tiden til de 3 raskeste på laget blir gjeldene for hele laget.

Med allerede mange påmeldte (fra Egersund til Bergen), mangre frivillige funksjonærer og gode sponsorer ligger alt til rette for en solid folkefest i Skudeneshavn.

Mens jeg skriver nå kjenner jeg suget…æhhhhh skulle så gjerne vært med her, men dessverre blir det altså ikke til i år – men hvis løpet er en suksess og får nok deltakere så blir det kanskje løp neste år og håper jeg….

Unleash the Beast!

Ha en herlig søndag dere!

KlemMari