Bli klar til sesongens første løp

Bli klar til sesongens første løp


Mange starter løpesesongen med en 10 kilometer. RW-coach Martin Lager har listet opp de beste nøkkeløktene for mila.

For å løpe fort på 10 kilometer stiller det store krav til aerob kapasitet. I all hovedsak er det kondisjonen din som bestemmer hvor fort du løper 10 kilometer. Mer detaljert forklart trenger du en høy anaerob terskel, et godt maksimalt oksygenopptak og en god arbeidsøkonomi. De samme kravene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter.

I tillegg til disse tre kravene kommer fartsressurser. For mange holder det å fokusere på å bedre utholdenheten, men hvis du føler at selve konkurransefarten du ønsker å holde er vanskelig å opprettholde over tid, kan spesifikk styrketrening og tempotrening være fine supplement. Du har uansett godt av litt fartstrening.

Konkurransefart eller raskere
Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også gjelder her. Løp intervaller i den tiltenkte konkurransefarten din på 10 kilometer, gjerne også litt raskere.

Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler og designet på intervalløktene. Nedenfor kommer jeg med eksempler på intervalløkter som er fine å gjennomføre i oppkjøringen frem mot årets første 10 kilometer. Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervallene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent.

Seks nøkkeløkter som får opp formen og farten

1) Klassisk 1000-metersøkt
6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i tiltenkt konkurransefart

2) Progressiv 1000-metersøkt
6 x 1000 meter med 2 min pause – start i konkurransefart og øk farten gradvis for hvert intervalldrag.

3) Pyramideintervall
400 meter (pause 45 sek) – 600 meter (pause 45 sek ) – 800 meter (pause 60 sek) –1000 meter (pause 60 sek) – 1200 meter (pause 75 sek) – 1400 meter (pause 90 sek) –1200 meter (pause 75 sek) – 1000 (pause 60 sek) – 800 meter (pause 60 sek) – 600 (pause 45 sek) – 400 meter (pause 45 sek) – Kjøres i konkurransefart eller raskere. Lettvint å kjøre denne økta på en friidrettsbane.

4) Litt raskere
10–20 x 400 meter med 1 min pause – 5-kilometerfart. Denne økta passer fint til en friidrettsbane, eller regn om til minutter og sekunder og løp på et flatt strekke.

5) Enda litt raskere
20–40 x 45/15 på anaerob terskel. Denne økta er fin å kjøre både ute eller på mølle.

6) Formtesten med stor F
3 x 3000 meter med 5 min joggepause i mellom – i tiltenkt konkurransefart.
Klarer du denne er det stor sannsynlighet for at du klarer målet ditt. En oppbygging for å etter hvert klare denne økta kan se slik ut: Første uka kjører du 6 x 1500 meter med 3 min joggepause. Uka etter kjører du én 3000 m med 5 min joggepause + 4 x 1500 meter med 3 min joggepause. I uke tre kjører du 2 x 3000 meter med 5 min joggepause + 2 x 1500 meter med 3 min joggepause. I uke fire kan du kjøre den «originale» økta: 3 x 3000 meter med 5 min joggepause.

Ukeplan
Slik kan du bygge opp en treningsuke.

Mandag: 6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i konkurransefart

Tirsdag: Løpespesifikk styrke

Onsdag: Rolig jogg 45–60 minutter

Torsdag: 20–40 x 45/15 + styrke på mage/rygg og utvalgte beinøvelser, men ikke like tungt som på tirsdag.

Fredag: fri

Lørdag: 3 x 3000-metersøkta eller der du er i oppbyggingen.

Søndag: Rolig langtur på 90 minutter eller mer.

Intervalldagene kan godt byttes ut med noen av de andre alternativene beskrevet. Gjerne ha en økt i uka som går på terskel, slik at ikke begge intervalløktene blir hardøkter. Variasjon er alltid bra, også innad i én treningsuke.

Individuelle tilpasninger
Jeg må understreke at det er individuelt hvor mange hardøkter du har i løpet av uka, hvor mange kilometer du har underveis i intervalløktene du har, og hvor mange kilometer totalt du har i løpet av en uke. Sammenlign med hva du gjør fra før og tilpass. Som sagt kan du øke mengden med 10 prosent, men større økning enn dette er ofte ikke anbefalt på ukesbasis. Et godt tips er at hvis du har økt mengden etter denne 10-prosentregelen i to-tre uker, bør du ha en uke hvor du reduserer mengden noe igjen, slik at du forsikrer deg om at det ikke blir for mye. To steg frem, ett tilbake.

Siste uka før konkurranse
Den siste uka før konkurranse slipper du opp. Uka ser ofte lik ut med tanke på antall økter osv, men er du usikker er det bedre å kutte ut en økt for mye enn for lite. Største forskjellen på denne uka kontra ukene i forkant er mengden. Siste hardøkt liker mange å ha 5-6 dager før konkurranse. Ellers kan mengden i øktene gjerne halveres + ta litt lengre pause og farten er lik eller om ikke raskere enn vanlig. Et tips er å ta fridag to dager før konkurranse, men rolig jogg + noen stigningsløp eller korte drag i konkurransefart med god pause dagen før konkurranse. Flere opplever at de kan miste litt spenning eller bli daffe om de ligger heilt i vater dagen før. Bedre å holde kroppen litt i gang.

Lykke til med treninga og årets første løp!

Les også: Veronicas tempotips

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Bli med på Oslo Maraton-uka!

Bli med på Oslo Maraton-uka!


Bli med stjernelaget Runner’s World og Oslo Maraton på Training Camp i Portugal i mars!

Springtime har invitert med seg Oslo Maraton og Runner’s World Norge, og arrangerer nå Oslo Maraton-uka! En treningsuke på Algarvekysten i Portugal spesielt rettet mot løpeglade mennesker. Hold av uka 21.–28. mars!

Dette blir en treningsuke for alle, men med ekstra fokus på løping. Både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere vil trives på denne uken.

Alle øktene på Training Camp i Portugal nivådeles, og de naturlige treningsfasilitetene (skogen og stranda) er perfekte.

Instruktørene
Bli med instruktører fra Springtime, Oslo Maraton og Runner’s World Norge. Det blir kvalitet, kunnskapsformidling og løpeglede på hver økt.

Instruktører som allerede er spikret er reiseleder Sara Skarabot Pedersen (redaktør i Runner’s World) og hovedtrener Andreas Grøgaard (initiativtaker til Breaking Marathon Limits og medaljevinner fra Oslo Maraton). I tillegg kommer instruktører fra Team Stockholm Marathon til å være på plass. Flere instruktører blir annonsert etter hvert.

Springtime har i år økt kapasiteten til 40 plasser, men de flyr unna, så det lønner seg å være rask med å bestille.

Stiene rundt hotellet er helt nydelige for løping.

Oslo Maraton-uka 
I Monte Gordo på Algarvekysten får du en treningsreise med mye løping, trening og opplevelser sammen med andre. Smarte teknikktips, raske intervaller, rolige langturer og de uforglemmelige morgenjoggeturene på stranden. Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, og du velger selv ditt eget program og tempo for uken. Vi legger til rette – du forsyner deg av Springtimes aktivitets-buffet!

Etter morgenjoggen er det dags for litt dynamisk tøying før frokost.

Denne uken er perfekt for deg som primært driver med løping, men også kan tenke deg å komplettere med andre treningsformer mellom løpeøktene. Det er lagt opp til en rolig morgentur og en ettermiddagsøkt med mer kvalitet – hver dag. På formiddagen kan du velge blant ulike styrkeøkter, dans, yoga og andre aktivitetstilbud – eller bare restituere og nyte sola.

Drøssevis av valgmuligheter på aktivitetsfronten. Daglig arrangeres løpeøkter, styrke, yoga, dans – for å nevne noe.

I tillegg blir det naturligvis et utvalg sosiale, treningsfrie aktiviteter som du kan velge å være med på.

Les mer og meld deg på her!

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk


Runner’s World har satt opp to treningskvelder før jul. Instruktør Askild Vatnbakk Larsen vil lære deg mer om intervalltrening og løpeteknikk. Meld deg på her!

Ønsker du å lære mer om intensitetsstyring og hvordan du kan designe smarte intervalløkter? Eller tenker du at en grundig analyse av av løpeteknikken din kunne vært lønnsomt? Runner’s World tilbyr to treningskvelder i januar.

Åpent for alle
Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. De to treningskveldene gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og du får faglig innhold og gjennomgang av økten mens vi fortsatt er inne i varmen.

Askild Vatnbakk Larsen

Om instruktøren
Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med ultraløp, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra. Han jobber som fast spaltist i Runner’s World med spalten «Idrettsvitenskaplig hjørne». Han jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter, og er utdannet på Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Fellestrening 1: Løpeteknikk
Tidspunkt: Mandag 13. januar klokken 18.00
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få individuell tilbakemelding på din teknikk. I tillegg får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Fellestrening 2: Intervalltrening
Tidspunkt: mandag 20. desember klokken 18.00.
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt der vi gjennomfører intervaller av ulike slag. Her får du en morsom og hard treningsøkt! I tillegg vil du få kunnskap om hvordan man kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Begrenset antall plasser
Det er begrenset med plasser på de to treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke begge kveldene samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner).

Rabatt på Winterrun med på kjøpet
Alle som deltar på en av treningskveldene får 25 prosent rabatt på startnummer til Winterrun Oslo 1. februar 2020. Rabattkoden følger med i ordremailen du får etter å ha gjennomført kjøpet.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Nordmenn tror de trener mest og er tynnest

Nordmenn tror de trener mest og er tynnest


– Sammenlignet med svensker, dansker og finner har nordmenn ekstremt stor tiltro til sin egen helse. Men vi er langt fra best i Norden, sier Mia Bergmann, nordisk sjef i Herbalife Nutrition. Her det som skiller de nordiske landene.

En spørreundersøkelse gjennomført av YouGov for Herbalife Nutrition i Sverige, Norge, Danmark og Finland avslører flere oppsiktsvekkende forskjeller knyttet til vaner som påvirker helsen.

– Svensker og finner er flinkest til å spise frokost, mens nordmenn og dansker spiser frokost sjeldnere. Det er mange grunner til dette, men valg av mat spiller nok en viktig rolle. Nordmenn, som spiser frokost aller sjeldnest, spiser nesten kun brød og knekkebrød. Svensker og finner har derimot et mer variert kosthold om morgenen. Dette er nok ikke tilfeldig, sier Bergmann.

Etter frokost er det tid for jobb, og det er stor forskjell på hvor mye nordiske arbeidsgivere tilrettelegger for ansattes helse.

– Nesten ingen finske arbeidsgivere tilbyr frukt eller lignende som ansatte kan spise gjennom dagen, utenom lunch. Samtidig føler finner seg oftere sultne og tomme for energi i løpet av arbeidsdagen enn man gjør i andre nordiske land. Er det tilfeldig? Det kan jeg ikke tenke meg, sier Bergmann.

Undersøkelsen viser også at svenske arbeidsgivere er best til å tilby sine ansatte sunne mellommåltider, og hele 4 av 10 svenske arbeidsgivere dekker helt eller delvis medlemskap i treningssenter for sine ansatte.

Svensker jogger, dansker støvsuger
De fleste i Norden mener at de er fysisk aktive i tretti minutter eller mer minst to dager i uka. Men det er store forskjeller på hva de tretti minuttene innebærer.

Nordmenn synes de trener mest og er tynnest sammenlignet med andre nordiske land. Men når nordmenn blir bedt om å definere «fysisk aktivitet», oppgir 3 av 10 dagligdagse aktiviteter som å lage middag, vaske opp, henge opp klær eller ta ut søpla.

Man ser lignende tendenser i Finland og Danmark, og finner har den aller mest løsslupne definisjonen av fysisk aktivitet. Dansker har på sin side Norden-rekord i å mene at støvsuging og klesoppheng er fysisk aktivitet.

Svensker har en svært streng måte å betegne fysisk aktivitet på. En typisk svenske definerer utelukkende treningssenter og jogging som fysisk aktivitet. Majoriteten av svensker regner ikke engang en tur i fjellet som fysisk aktivitet. Bergmann mener at det burde finnes en mellomting.

– Det er fint å være aktiv i hverdagen, men du kan ikke forvente så mye treningseffekt av å vaske og støvsuge. Samtidig ville jeg personlig sagt meg fornøyd om jeg besteg en fjelltopp. Det vil jeg i aller høyeste grad definere som trening, sier hun.

Dansker og finner velger heisen framfor trappen
2 av 10 i Sverige og Norge hevder at de aldri velger heisen framfor trappen, bilen framfor sykkelen eller bussen framfor beina. Derimot sier 2 av 10 i Danmark og Finland at de gjør dette daglig.

– Dansker og finner er gode til å unngå aktivitet i hverdagen. Husk at det ofte er lite tid å spare på å velge det inaktive alternativet, bemerker Bergmann.

– Lære av hverandre
Bergmann mener spørreundersøkelsen kan være et fint utgangspunkt for å skape bevissthet rundt en sunn hverdag.

– Vi har alle ulike utfordringer i hverdagen, og mange har en eller annen form for tidsklemme. Jeg tror folk i de ulike nordiske landene kan lære av hverandre. Kanskje nordmenn vil vurdere å starte dagen med noe annet enn en tørr brødskive. Samtidig kan finske arbeidsgivere vurdere å sette ut noe frukt til sine ansatte, sier hun, før hun legger til:

– Når det gjelder svensker, så kan de trygt droppe treningssenteret de dagene de går på fjelltur.

Om undersøkelsen
Undersøkelsen er gjennomført i januar 2019 av YouGov for Herbalife Nutrition. Den er gjennomført på tvers av de nordiske landene, Sverige, Norge, Danmark og Finland, av et representativt utvalg mellom 18 og 74 år. Undersøkelsen har tatt sikte på å avdekke holdninger og vaner tilknyttet trening og kosthold. Undersøkelsen hadde 4 037 respondenter og er derfor representativ i de fleste fylkene i alle de ulike landene.

Vinnende vintertrening

Vinnende vintertrening


Løping på vinterstid innebærer ofte at du må komme deg ut i mørket og kulda, på holke og upålitelig underlag. Til tross for det så kan vinteren være den tiden hvor løpingen føles mest givende. Spesielt om du følger våre tre tommelfingerregler for effektiv vintertrening: regelmessig trening, allsidig trening og gradvis økning av treningsbelastningen.

Uansett om du forbereder deg til vårens konkurransesesong eller om du løper for eget velvære, så er vinteren en roligere del av treningsforberedelsene til resten av året. Du trenger ikke strebe etter å ha kontroll over hver minste detalj, legg mindre vekt på å stadig måle og teste prestasjonen din, og fokuser heller på selve løpsopplevelsen. Effektiv vintertrening handler i stor grad om å finne bevegelsesglede, kunne nyte naturens årstider og bygge en solid base for fremtidens mer intensive økter.

Har du ambisjoner om å utvikle løpingen din bør du i så fall ha en konkret plan for hvordan du skal nå målene dine for den kommende sesongen. Men husk at i vintermånedene er det en fordel om treningsplanen ikke er for detaljert. Nærmere våren, når det er på tide å spisse formen, kan de enkelte øktene styres mer nøyaktig og tempoet få en mer sentral rolle.

Det faktum at vintertreningen krever mindre detaljstyring betyr også at du heller kan organisere øktene dine etter hverdagen din, og ikke motsatt. For eksempel er det tidseffektivt å løpe til og fra jobb, og det frigjør tid til andre viktige aktiviteter.

Under vintertreningen er det tre enkle grunnprinsipper som er helt avgjørende for at du skal få en solid plattform å bygge videre på i løpet av resten av året. Med kontinuitet, progressivitet og allsidighet som ledestjerner i vintermånedene så har du gode forutsetninger for å håndtere raskere treningsøkter og konkurranser lenger frem i sesongen.

Om det er én periode i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden vi er i nå, helt fra november og frem til mars.

1
Kontinuitet:
Prioritere treningsmengde før fart

Grunnleggende for all forbedring av fysisk prestasjon er at treningsstimuleringen skjer regelmessig. Hvis det går altfor lang tid mellom treningstilfellene så vil nemlig effekten av treningsbelastningen rekke å avta mellom øktene. Strategien for en langsiktig oppbygning i løpet av vinteren bør derfor være å trene ofte.

Om du imidlertid skal kunne håndtere at øktene kommer tettere på hverandre så må intensitet og omfang (les distanse!) ligge på et forholdsvis behersket nivå. I klartekst innebærer det at mesteparten av vintertreningen bør bestå av middels lange turer i et kontrollert, rolig tempo.

Det betyr ikke at alle treningsturer skal se like ut. Du kan med fordel variere kortere og lengre turer, og en og annen raskere tempoøkt, primært for å vedlikeholde løpeteknikk og følelsen av fart. Å løpe langt og lenger enn langt har allikevel prioritet fremfor å løpe fort. Ofte sier man i treningssammenheng at «mer ikke alltid er bedre,» men om det er noen gang i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden fra de siste løpene på høsten til de første starter opp i mars.

Men å klare å løpe mer for hver uke som går fordrer at du har selvdisiplin og holder tilbake på farten på de fleste av turene dine. Spesielt når du trener i større grupper kan det være fristende å utfordre treningskameratene dine og så unødvendig brenne opp kruttet. Det kan få negative følger for restitusjonen mellom øktene, og i lengden kan du få vansker med å håndtere den treningsmengden du har planlagt.

2
Progressivitet:
Øk treningsbelastningen gradvis

I innledningen av en grunntreningsperiode er det lett å bli overivrig. I din ambisjon om å forbedre deg som løper så er det en risiko for å overdrive grunntreningen ved å legge deg på et nivå som du med nød og neppe klarer å holde. På den måten etterlater du ikke noe rom for å suksessivt øke treningsbelastningen i de tre til fire vintermånedene.

Hvis du i stedet for lærer deg å tenke langsiktig, og bygge videre på øktene du gjorde før nyttår, slik at du nå kjenner du helt fint klarer å gjennomføre hver enkelt økt slik du ønsker. På den måten kan det være enklere å holde treningsmotivasjonen oppe fremover. Følelsen etter hver økt bør generelt være at det finnes reserveenergi som du ikke har utnyttet.

En suksessiv opptrapping av treningsmengden etter nyttår frem til starten av mars, gjør at kroppen får tilstrekkelig med tid til å venne seg til den økte belastningen. Deretter kan mer fartsfokusert trening introduseres, og treningsmengden kan etter hvert reduseres noe for å sikre tilstrekkelig med restitusjon.

3
Allsidighet:
Legg grunnlaget for spesialiseringen

Det som først og fremst gjør vintertreningen så motiverende er at du faktisk for sjansen til å starte opp et nytt prosjekt. Hvis du gjør det riktig fra starten av, og lykkes med å legge et godt grunnlag, så kommer du lengre frem i sesongen til å høste fruktene av vinterens trening.

Når våren endelig kommer og du blir mer fokusert på å øke tempoet så kan det ofte være utfordrende å gi nok oppmerksomhet til komplementerende trening, som løpeteknikk, styrke og bevegelighet. Det er derfor du primært i vintermånedene bør sette av tid til disse treningstypene. Det kommer til å gjøre deg mindre utsatt for skade, og betyr at du bedre kan håndtere raskere løping helt fra starten av vårsesongen.

Minst to treningsdager i uka bør inneholde noen form for styrke- og bevegelighetstrening. Enten på slutten av en roligere løpetur, eller som egne treningsøkter. Hvor høyt du prioriterer denne type trening baseres på dine individuelle behov.

På lignende måte bør det settes av tid til driller eller teknikk i sammenheng med oppvarmingen på enkelte løpeøkter. Ofte kan dette gi bedre effekt på din utvikling som løper enn å legge på noen ytterligere kilometer løping. Men også her – akkurat som ved styrke og bevegelighet – så gjelder det å gjøre en individuell vurdering av ditt behov.

Les mer om vintertrening:
Tid for å legge grunnlaget
Skadeforebygging på vinterstid

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte


RW-coach Martin Lager gir deg fem løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer stabilt og effektivt steg.

Disse øvelsene er supre for å styrke rygg, sete og hofte. Dette er deler av kroppen som vanligvis kan få stor belastning ved løping. Øvelsene er gunstige både som skadeforebyggende tiltak og for å bedre arbeidsøkonomien ved å få et sterkere og mer effektivt løpesteg. Hvor mange repetisjoner du klarer er selvsagt litt individuelt, men tilpass etter evne og øk antall repetisjoner gradvis eller legg på mer vekt hvis øvelsen tillater det. Minibands finnes i flere styrker, så hvis det føles for lett er det bare å bruke strammere strikker.

1) Gående hoftehev
Start i hoftehev/glutebridge-posisjon og gå gradvis utover til du kun har en liten bøy i kneleddet. Gå inn igjen med føttene. Gjennomfør dette 4 ganger, 3 serier. Et tips er å bruke hofte og bakside lår og unngå svai i ryggen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å strekke armene opp mot taket slik at du må stabilisere overkropp og hofter mer.

2) Liggende løpshjul
Ligg på ryggen med en liten bøy i knærne. Løft rumpa litt over bakken. Unngå svai i rygg. Gjør en løpshjulbevegelse med det ene beinet før det settes ned i bakken igjen. Kjør annethvert ben, og husk at rumpa skal være over bakken hele tiden. Ta sikte på 3 x 16 repetisjoner.

3) Bulgarsk utfall med vekter
Stå med bakre fot på benk og fremre fot i bakken foran deg. Stå på på hele foten mens du beveger deg opp og ned. Her må du jobbe med stabilisering i ankelleddet. Forsøk å ikke ha mye vekt på bakre fot. Kjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

4) Liggende svømming
Ligg på magen, rette armer og ben. Løfte diagonalt arm og ben. Denne øvelsen blir ofte «glemt», fordi man muligens tenker at den er overflødig siden den ikke er veldig slitsom. Men en sterk og stabil rygg er viktig for løpere. Kjør 3 x 40+ repetisjoner.

5) Minibandøvelse sideveis
Gå ned i knebøyposisjon. Dytt rumpa litt bak. Husk kne over tå. Bruk rumpa til å holde knærne ute og strikken stram. Gå sidelengs med god avstand mellom beina og små steg. Kjør 3 x 15 steg hver vei. Husk å holde ryggen rak hele tiden.

Les også: Seks stabiliserende styrkeøvelser