Bli klar til sesongens første løp

Bli klar til sesongens første løp


Mange starter løpesesongen med en 10 kilometer. RW-coach Martin Lager har listet opp de beste nøkkeløktene for mila.

For å løpe fort på 10 kilometer stiller det store krav til aerob kapasitet. I all hovedsak er det kondisjonen din som bestemmer hvor fort du løper 10 kilometer. Mer detaljert forklart trenger du en høy anaerob terskel, et godt maksimalt oksygenopptak og en god arbeidsøkonomi. De samme kravene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter.

I tillegg til disse tre kravene kommer fartsressurser. For mange holder det å fokusere på å bedre utholdenheten, men hvis du føler at selve konkurransefarten du ønsker å holde er vanskelig å opprettholde over tid, kan spesifikk styrketrening og tempotrening være fine supplement. Du har uansett godt av litt fartstrening.

Konkurransefart eller raskere
Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også gjelder her. Løp intervaller i den tiltenkte konkurransefarten din på 10 kilometer, gjerne også litt raskere.

Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler og designet på intervalløktene. Nedenfor kommer jeg med eksempler på intervalløkter som er fine å gjennomføre i oppkjøringen frem mot årets første 10 kilometer. Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervallene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent.

Seks nøkkeløkter som får opp formen og farten

1) Klassisk 1000-metersøkt
6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i tiltenkt konkurransefart

2) Progressiv 1000-metersøkt
6 x 1000 meter med 2 min pause – start i konkurransefart og øk farten gradvis for hvert intervalldrag.

3) Pyramideintervall
400 meter (pause 45 sek) – 600 meter (pause 45 sek ) – 800 meter (pause 60 sek) –1000 meter (pause 60 sek) – 1200 meter (pause 75 sek) – 1400 meter (pause 90 sek) –1200 meter (pause 75 sek) – 1000 (pause 60 sek) – 800 meter (pause 60 sek) – 600 (pause 45 sek) – 400 meter (pause 45 sek) – Kjøres i konkurransefart eller raskere. Lettvint å kjøre denne økta på en friidrettsbane.

4) Litt raskere
10–20 x 400 meter med 1 min pause – 5-kilometerfart. Denne økta passer fint til en friidrettsbane, eller regn om til minutter og sekunder og løp på et flatt strekke.

5) Enda litt raskere
20–40 x 45/15 på anaerob terskel. Denne økta er fin å kjøre både ute eller på mølle.

6) Formtesten med stor F
3 x 3000 meter med 5 min joggepause i mellom – i tiltenkt konkurransefart.
Klarer du denne er det stor sannsynlighet for at du klarer målet ditt. En oppbygging for å etter hvert klare denne økta kan se slik ut: Første uka kjører du 6 x 1500 meter med 3 min joggepause. Uka etter kjører du én 3000 m med 5 min joggepause + 4 x 1500 meter med 3 min joggepause. I uke tre kjører du 2 x 3000 meter med 5 min joggepause + 2 x 1500 meter med 3 min joggepause. I uke fire kan du kjøre den «originale» økta: 3 x 3000 meter med 5 min joggepause.

Ukeplan
Slik kan du bygge opp en treningsuke.

Mandag: 6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i konkurransefart

Tirsdag: Løpespesifikk styrke

Onsdag: Rolig jogg 45–60 minutter

Torsdag: 20–40 x 45/15 + styrke på mage/rygg og utvalgte beinøvelser, men ikke like tungt som på tirsdag.

Fredag: fri

Lørdag: 3 x 3000-metersøkta eller der du er i oppbyggingen.

Søndag: Rolig langtur på 90 minutter eller mer.

Intervalldagene kan godt byttes ut med noen av de andre alternativene beskrevet. Gjerne ha en økt i uka som går på terskel, slik at ikke begge intervalløktene blir hardøkter. Variasjon er alltid bra, også innad i én treningsuke.

Individuelle tilpasninger
Jeg må understreke at det er individuelt hvor mange hardøkter du har i løpet av uka, hvor mange kilometer du har underveis i intervalløktene du har, og hvor mange kilometer totalt du har i løpet av en uke. Sammenlign med hva du gjør fra før og tilpass. Som sagt kan du øke mengden med 10 prosent, men større økning enn dette er ofte ikke anbefalt på ukesbasis. Et godt tips er at hvis du har økt mengden etter denne 10-prosentregelen i to-tre uker, bør du ha en uke hvor du reduserer mengden noe igjen, slik at du forsikrer deg om at det ikke blir for mye. To steg frem, ett tilbake.

Siste uka før konkurranse
Den siste uka før konkurranse slipper du opp. Uka ser ofte lik ut med tanke på antall økter osv, men er du usikker er det bedre å kutte ut en økt for mye enn for lite. Største forskjellen på denne uka kontra ukene i forkant er mengden. Siste hardøkt liker mange å ha 5-6 dager før konkurranse. Ellers kan mengden i øktene gjerne halveres + ta litt lengre pause og farten er lik eller om ikke raskere enn vanlig. Et tips er å ta fridag to dager før konkurranse, men rolig jogg + noen stigningsløp eller korte drag i konkurransefart med god pause dagen før konkurranse. Flere opplever at de kan miste litt spenning eller bli daffe om de ligger heilt i vater dagen før. Bedre å holde kroppen litt i gang.

Lykke til med treninga og årets første løp!

Les også: Veronicas tempotips


Løpekurs i høst?

Løpekurs i høst?


Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.

Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Kommende kursdatoer i høst

September: Stiløpekurs 
Mandag 7. september klokken 18.00
Mandag 14. september klokken 18.00
Mandag 21. september klokken 18.00

Oktober: Intervall og løpeteknikk
Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00
Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00

Meld deg på her!

Løpeteknikkurs

Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).

Intervallkurs

Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg  kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.

Stiløpekurs

Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.

Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.

Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:

1: Teknikk i bratt motbakke

2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.

Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.

Meld deg på her!

Löplabbets høstmagasin
Hvordan velger du riktige løpesko?

Hvordan velger du riktige løpesko?


Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell. Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Slik løper du din raskeste mil

Slik løper du din raskeste mil


Mila er hva du gjør den til. Men mila lyver ikke. Tiden din på mila sier mye om deg som løper. Og om du vil løpe den raskere har du kommet til riktig. Her får du våre beste råd for en enda bedre 10-kilometerspers.

Få distanser er så klassiske som mila. Den er lang nok til å kvalifisere som en utfordring for nybegynnere, den er kort nok til at man kan legge inn mange milløp i løpet av én sesong. På mila kan du enten pushe deg selv helt til det ytterste, eller bare nyte turen i ditt eget tempo og ta inn konkurransestemningen.

Seks gode økter for mila lenger ned.


Mila – en distanse for alle

Man pleier å kalle 1500-meter for den ultimate distanse, med tanke på den vanskelige kombinasjonen av fart og utholdenhet. Men mange vil nok argumentere for at man kan kalle mila for den ultimate langdistanse, av til dels samme grunner. Mila er nemlig såpass kort at du klarer å holde et høyt tempo gjennom hele løpet. Meila er samtidig såpass lang at det kreves utholdenhet. Den utholdenheten rekker dessuten godt og vel for å takle en halvmaraton, og med visse justeringer kan du til og med klare en maraton.

Treningen i forkant av et 10-kilometersløp minner en god del om treningen som kreves for både lengre og kortere løp. Dette gjør at du blir en slags allround-løper, og startklar for nesten alle distanser. Den som trener mot og konkurrerer på 10-kilometersløp, vil fint takle å løpe 3000 meter, halvmaraton og i noen tilfeller til og med maraton.

Det finnes også andre fordeler med å fokusere treningen mot mila. Risikoen for at du møter veggen på et 10-kilometersløp er liten sammenlignet med lengre løp. Restitusjonen etter et milløp er dessuten ganske kort, hvilket gjør at du kan løpe konkurranser på ulike distanser flere ganger i måneden om du vil.

Nå høres vi kanskje ut som en støvsugerselger som desperat prøver å selge inn mila som konsept, men sånn er det ikke. Eller, altså … greia er at vi digger 10-kilometersløp. Det er en utrolig følelse å kunne løpe offensivt men likevel ha visshet om at man holder helt til mål – enten går det bra eller så går det veldig bra.

Det er også relativt lett å trene mot ulike tidsmål på distansen, ettersom treningstidene med ganske stor sikkerhet indikerer hvilken tid du kommer til å lande på i konkurranse. Hvis du vil løpe mila på 50 minutter og har problemer med å løpe to kilometer i en fart på 5.30 min/km, så er ikke tidsmålet ditt realistisk for øyeblikket. Da bør du kanskje ta sikte på en sluttid på 55 minutter i stedet.

Her er våre beste tips og treningsøkter for et vellykket milløp. Lov at du trener mot – og tester ut – noen 10-kilometere denne sesongen. Nu kör vi!


Seks gode økter for deg som vil løpe enda raskere på mila!

Eksemplene tar utgangspunkt i løpere som gjør mila på 50 minutter – juster farten ut ifra dine forutsetninger.


1. Norsk terskeltrening

Hva: 2 x 20 minutter (5.20 min/km). Joggepause på 3 min mellom dragene.

Slik gjør du: Løp cirka 20 sekunder saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila. Det føles svært så behagelig, men gir likevel god effekt på både oksygenopptak og kapasitet. Her løper du med et steg og en teknikk som er ganske så lik konkurransesteget ditt. Du forbereder deg også på å kunne holde god fart over lengre tid. Til sammen får du 40 minutter i bra tempo.


2. Svensk terskeltrening

Hva: 3 x 10 minutter (5.10 min/km). Joggepause på 3 min mellom hvert drag.

Slik gjør du: Løp 10 sekunder saktere enn din tiltenkte konkurransefart på mila. Dette klarer du uten å tappe deg helt, samtidig som du får en god treningseffekt. Dessuten løper du med et steg som ligner det du har i konkurransen. Til sammen får du 30 minutter i god fart.


3. Bakketreningskombinasjon

Hva: 3 x 90 sek (ca. 5.45-fart) + 3 x 60 sek (ca. 5.30-fart) + 3 x 30 sek (fort, men kontrollert). Gå/jogg sakte tilbake ned bakken som pause.

Slik gjør du: Totalt løper du ni bakkedrag med ulik lengde og fart. Denne treningsformen fremmer oksygenopptaket og løpsstyrken. Du blir sterk i lår, legger og sete, og i tillegg lærer du deg å jobbe mer aktivt med føtter og armer. Dette gir utbytte på løpsøkonomien på flat mark. Tenk på å holde blikket på toppen av bakken, kort ned steget en anelse, jobb aktivt med armene og trykk ifra med føttene litt mer enn hva du gjør på flata.


4. Super-2000

Hva: 3 x 800+600+400+200 m. Pause: 45 sek mellom hvert drag. 90 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør du utføre på en friidrettsbane eller på et flatt strekke. Løp 800 m på cirka 5.00 min/km. Pause 45 sek. Løp 600 m på cirka 4.50 min/km. Pause. Løp 400 m på cirka 4.40 min/km. Pause. Avslutt med å løpe 200 meter raskt, men kontrollert. Pause i 90 sek. Til sammen blir dette hele 2000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta dette tre ganger (tre serier). Sammenlign gjerne totaltidene for hver super-2000 med hverandre.


5. Super-1000

Hva: 5 x 400+300+200+100 m. Pause: 30 sek mellom hvert drag. 60 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør gjennomføres på en friidrettsbane eller et flatt strekke. Løp 400 m på cirka 4.45 min/km. Pause 30 sek. Løp 300 m på cirka 4.30 min/km. Pause. Løp 200 m på cirka 4.20 min/km. Pause. Avslutt md å løpe 100 m fort, men kontrollert. Pause i 60 sek. Dette blir sammenlagt 1000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta fem ganger (fem serier). Sammenlign totaltidene for hver super-1000 med hverandre.


6. Klassiske tusenmetere

Hva: 4–8 x 1000 meter, i en fart som er cirka 10 sek raskere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila (f.eks. 4.50 min/km om du vil løpe på 50 min).

Slik gjør du: Løp 1000 meter i en kontrollert fart. Forsøk å være så avspent som mulig og likevel holde farten oppe. Jo kortere pause du klarer å ha, desto bedre effekt får du, men tenk rundt ett minutt pause. Når du klarer 6–8 x 1000 meter på 4.50–5.00 min/km, er det stor sjanse for at du også klarer mila på 50 minutter!

Les også: Alt om halvmaraton

Hva virtuelle løp IKKE har

Hva virtuelle løp IKKE har


… Og hvordan du likevel nailer dem.

Ja, vi savner konkurranser. Ordentlige konkurranser. Selv de løperne som egentlig ikke løper for å konkurrere, kan kjenne litt på savnet nå som det lir mot høst.

Den kalde, krispe lufta om morgenen minner deg kanskje om starten på Oslo Maraton, når gatene er stille, men folkemengden øker litt og litt etter hvert som du nærmer deg Rådhusplassen.

Og de løperne som havner litt sånn midt i mellom – de som gjerne skulle hatt en skikkelig formtest, på flatt underlag med kontrollmålt løype, men – ja, det er et stort men! Det er ikke flust av de løpene nå om dagen. Det arrangeres et og annet karuselløp i fine omgivelser, men altså, persejegeren vil jo ikke ha fine omgivelser. Han vil ha flat asfalt. Og familie, jobb og hus tillater ham ikke å reise land og strand rundt for å jakte løp hvor han kan jakte perser.

Så, hva gjør man da? Det er én løsning, men den krever at du gir avkall på en del goder. Vi snakker om virtuelle løp.

Du får nemlig ikke noe av dette når løpet ikke er et fysisk løp:

1. Kontrollmålt løype

Det er en edel og verdsatt kunst å kontrollmåle en løype. Man booker ikke inn en av de få kontrollørene som finnes i landet for et hjemmemekka virtuelt løp.

Hva gjør du?

Enten tar du til takke med GPS-klokka di. Så viktig er det vel ikke. 10 000 meter er da vel sånn cirka alltid 10 000 meter? Eller, hvis det faktisk er så viktig, så blir du nødt til å gjennomføre det virtuelle løpet ditt på bane. Tenk på det som karakterbyggende.


2. Ingen løypetrasé

I virtuelle løp er det ingen arrangør som har staket opp kursen for deg. Ingen har ringt kommune og politi for å sperre gatene og skilte omkjøring for trafikken. Ikke en eneste løypevakt er i sikte. Du må rett og slett finne ut hvor løpet skal gå – helt på egenhånd, og kan således ikke forvente at andre trafikanter viker, dessverre.

Hva gjør du?

Tenk, vurder og ta stilling. Har du en flat og bilfri grusvei eller turvei i nærheten? Eller en gang- og sykkelsti som går over et relativt langt strekke? Eventuelt en moderat trafikkert landevei? Er du glad i terrenget er det også en trygg opsjon for å bevare flyten uten hindringer som lyskryss og bilister. Sjekk løpstraseene til (avlyste) lokale løp – der kan det være inspirasjon å hente.

Kan du likevel la deg friste av virtuelle løp?
Sjekk ut neste løp i Runner’s World Challenge her!


3. Ingen drikkestasjon/ingen heiagjeng

Ingen løpsarrangør har tatt seg bryet med å hanke inn drikke- og ernæringssponsorer til ditt virtuelle løp. Ingen frivillige funksjonærer har båret med seg et skakt bord og satt fram plastkopper med vann og sportsdrikke. Intet håndballag på dugnad har kuttet opp bananer … Og som om ikke det var nok: Svært få av venner og bekjente har antakeligvis rotet fram flagget, kråkesmella og 17. mai-fløyta, og trukket ut i gata for å heie på deg …

Hva gjør du?

Her gjelder det å være kreativ. Bruk familien – fortrinnsvis barna – for alt de er verdt. Ty til bestikkelser om nødvendig. Vi anbefaler deg å starte lavt, dette kan fort bli en lite lukrativ affære. Fem kroner koppen? Slipper å rydde rommet i en uke hvis de heier – hjertelig og høylydt – hver gang du passerer?

Et annet alternativ er å plassere ut drikke på forhånd, helst da på en gjerdestolpe eller lignende, slik at du slipper å bruke tid på å lete rundt nede i grøfta midt i det virtuelle løpet ditt. Eventuelt så må du løpe med drikkebelte eller en vest med flasker eller drikkeblære, men altså, det veier jo et par hundre gram, da. Vi holder en knapp på kidsa. Hva heiing angår, så kan du jo kalle det en slags folkehelsedugnad, inviter nabolaget med på løpeturen, de som avstår må heie (eventuelt bistå barna i drikkelanging). Dugnad er in i disse dager.


4. Ingen til å pushe deg, ingen å jakte

Mangelen på felt er påfallende i virtuelle løp, la oss være enige om det. På den annen side slipper du å ta stilling til hvilken startboks du skal stille deg i, du slipper også å ljuge på deg et par raskere startpuljer bare for å bevare stoltheten for en stakket stund. Men på den annen side – mangelen på en stor forsamling å løpe sammen med gjør helt klart noe med stemningen, samtidig som du hverken har noen bak deg (som du vil holde bak deg), og ei heller noen foran deg (som du vil ta igjen).

Hva gjør du?

Dagens situasjon tillater folkegrupper på inntil 20 pers. Noe særlig mer enn det kreves heller ikke for å få litt svung over det virtuelle perseforsøket ditt. Så her må du enten grave dypt i kontaktlista over løpevenner, eller grave enda dypere i din mentale styrke. Å ene og alene stå for pushingen underveis i et løp, krever sin kvinne og mann.

Men det er ikke så svart-hvitt heller. Du MÅ ikke ha et felt for å føle på konkurranseaspektet. RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen supplerer:

– Da vi arrangerte første løp i Runner’s World Challenge, Langfredagsmaraton, var hele redaksjonen skikkelig gira. Flere av kollegaene mine hadde unnagjort halvmaratondistansen tidlig på morgenen, tidene deres tikket inn på Strava. Da jeg endelig kom meg ut for å løpe, var jeg helt oppsatt på å slå dem. Kontorrekorden henger høyt! Jeg kjente faktisk på tendenser til konkurransenerver, selv om jeg løp helt alene. Og jeg tok meg helt ut! Det er rart hvordan løpehjernen funker …

Så, om du har en kollega, venn, bror på andre siden av landet, kan det også gjøre nytta. Avtal tidspunkt og gå all in i hver deres ikke-kontrollmålte, hjemmemekka løypetrasé med provisoriske drikkestasjoner. Vi lover, det døyver savnet etter de der ekte løpene.

Neste VIRTUELLE løp ut i Runner’s World Challenge:
Favoritten: 5, 10, 21,1 eller 42,2 km. Info og påmelding her!