Bli en bærekraftig løper

Bli en bærekraftig løper


Kari og Ola er et løpeentusiastisk gjennomsnittlig par bosatt i Norge, de benytter seg både av kollektivt, bil og fly, og spiser melkeprodukter og kjøtt nesten daglig. Kari og Ola har hver et Co2-avtrykk på 8,4 tonn Co2-ekvivalenter per år. Vårt C02-regnskap er avhengig av mange faktorer, deriblant er kosthold en bidragsyter. Kan Kari og Ola minske sitt Co2-regnskap ved å legge om kostholdet, og hvor mye har det å si for deres helse, prestasjon og ikke minst hvilken effekt har det på kloden vår?

Matproduksjon
Matproduksjon er en av de største årsakene til de globale miljøforandringene vi ser i verden i dag, ifølge årets EAT-Lancet-rapport. Landbruk opptar ca. 40 prosent av landområdene og matproduksjonen er ansvarlig for opptil 30 prosent av drivhusgassutslippene og forbruker 70 prosent av ferskvannsressursene. Det er ikke tvil om at hvordan vi spiser påvirker oss selv, men også planeten vi lever på.  Det har bitt et voksende behov for å redusere degraderingen av naturresursene våre og begrense den globale oppvarmingen og samtidig tilby et sunt og bærekraftig kosthold til en voksende befolkning. 

Et plantebasert kosthold med frukt, grønnsaker, nøtter, belgvekster og korn, mindre kjøtt, da særlig rødt og bearbeidet kjøtt, er en av de viktigste kostholdsstrategiene for en bedre helse for oss selv og planeten vår. Flere av de nevnte kostholdsanbefalingene finnes allerede i mange lands nasjonale kostholdsråd, deriblant Norge.

Bærekraftig kosthold? 
Kosthold er en viktig faktor når det gjelder vår egen helse og bærekraft, men hva betyr det å være bærekraftig? Bærekraft er utvikling som imøtekommer behovene til dagens generasjon uten å redusere mulighetene for kommende generasjoner til å dekke sine behov. Det vil si at et bærekraftig kosthold er et kosthold med lav innvirkning på miljøet som bidrar til mat og ernæringssikkerhet samt en sunn livsstil for nåværende og fremtidige generasjoner. 

Det kan argumenteres at idrettsutøvere allerede lever mer bærekraftig enn befolkningen ellers; de er sjelden en byrde for samfunnet grunnet kroniske sykdommer som overvekt og diabetes, og det å drive med fysisk aktivitet i seg selv kan være med på å påvirke valgene en gjør i ellers i hverdagen slik at en dras mot en mer bærekraftig livsstil. På den andre siden kan en også argumentere for at økt fysisk aktivitet gir et større energibehov som fører til økt forbruk av lett tilgjengelige kostholdsprodukter og at en ofte reiser mer for å konkurrere. 

Aktive løpere bør som alle andre bidra slik at jorda vi bor på vil kunne være der for fremtidige generasjoner. Det finnes flere måter å bidra på, som for eksempel å spise mindre kjøtt eller kutte det ut helt. Når en kutter ut eller reduserer inntak av en matvare i kostholdet er det viktig, særlig for utøvere, å sikre at næringsbehovet blir møtt.  

Vegetarianer og veganer? 
En vegetarianer er en person som ikke spiser kjøtt eller sjømat, eller produkter som inneholder disse matvarene. En veganer er en person som kun spiser plantekost, det vil si at matvarer med animalsk opprinnelse ekskluderes. Hos voksne er et vegetarisk kosthold assosiert med en reduksjon i blodtrykk hos de med hypertensjon (høyt blodtrykk), lavere kolesterol, lavere kroppsvekt og færre tilfeller av hjerte- og karsykdommer. Det er likevel viktig å påpeke at det nødvendigvis ikke bare er kostholdet som forklarer forskjellene mellom vegetarianere og ikke-vegetarianere. Andre livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet kan også være en forklarende faktor. Et vegetarisk kosthold har ofte en høyere andel næringsrike karbohydrater. Dette er viktig for å gi kroppen nok energi til å drive med hard fysisk trening. Et vegetarisk kosthold er også ofte høyere i fiber og lavere i energi, protein og fett, vitamin B12, riboflavin, vitamin D, kalsium, jern og sink sammenlignet med et ‘’altspisende’’ kosthold som de fleste følger. 

En aktiv livsstil med et høyt energibehov kan by på utfordringer om en er vegetarianer; bønner, korn, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker har alle et høyt innhold av fiber, lite fett og er veldig mettende. Det kan derfor være lurt å inkorporere mer energitette matvarer som nøtter, tørket frukt, tofu og ferdiglagde ‘’kjøtt’’-produkter for å sikre energibehovet i en aktiv hverdag. Dersom en ikke er veganer og inkluderer melkeprodukter og egg har en større frihet til å sette sammen et tilstrekkelig kosthold.

Proteinbehovet er høyere for aktive løpere enn folk flest. Det økte proteinbehovet kan forklares med bruk av protein som energikilde under trening og behovet for essensielle aminosyrer til muskelproteinsyntese og for muskelhypertrofi (muskelvekst) etter trening.

Komplette og ufullstendige proteinkilder
Selv om vegetarianere har et lavere proteininntak enn de som spiser kjøtt, møter det gjennomsnittlige inntaket likevel anbefalingene. Derimot er det ikke bare mengde protein som er viktig, men også kvaliteten på proteinet en inntar. Protein fra kjøtt eller meieriprodukter er komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Veganske proteinkilder som korn, frø, bønner og nøtter er kategorisert som ufullstendige proteinkilder fordi de mangler én eller flere av de essensielle aminosyrene. Korn inneholder for eksempel ikke de essensielle aminosyrene leucine og isoleucine, mens linser og bønner inneholder tilstrekkelige mengder av nettopp disse to aminosyrene. Det vil si at det kreves mer planlegging for å optimalisere kostholdet prestasjonsmessig, spesielt om en er veganer og ikke spiser meieriprodukter.  

Jern og B12
Selv om det er flere gode kilder til jern i vegetarianske/veganske kosthold, oppstår det ofte en mangel, spesielt hos kvinner. Jern i et planterikt kosthold er klassifisert som ikke-hemjern og har lav biotilgjengelighet. I motsetning til hemjern er absorpsjon av ikke-hemjern sensitiv til faktorer som både hemmer og fremmer opptaket. Det er derfor viktig å følge jevnt med på jernlagrene og ta tilskudd om nødvendig. B12 er et annet vitamin en må passe på. B12 finnes kun i dyreprodukter, inklusive egg og melkeprodukter. Flere alternative melkeprodukter som soyamelk, mandel- og havremelk har nå tilsatt blant annet B12 og kalsium og kan være et fint tilskudd i et vegetariansk eller vegansk kosthold. 

Planetary health diet 
Det er ikke nødvendigvis slik at en må kutte ut kjøtt helt for å bidra til et bærekraftig kosthold. Den nylig publiserte EAT-Lancet-rapporten foreslår ‘’Planetary health diet’’ – et kosthold med mange likhetstrekk til middelhavskostholdet og de norske kostrådene. I ‘’Planetary health diet’’ anbefales det mer fullkorn og nøtter, og mindre sukker, rødt og hvitt kjøtt, meieriprodukter og fisk. Rapporten sier også at det daglige inntaket av rødt kjøtt helst ikke bør være over 100 gram per uke. Den gjennomsnittlige nordmann er godt over denne mengden hver dag. En rapport fra Helsedirektoratet fra 2017 viser at vi nordmenn har økt kjøttforbruket de siste årene, og selv om vi spiser mer frukt og grønt er det fremdeles ikke nok. 

Hva har Kari og Ola lært? 
Ved å spise mindre kjøtt kan de minske sitt Co2-avtrykk og potensielt bedre sin helse, og med tanke på utfordringene miljøet står overfor, er det på tide at alle tar i et tak. En kan prestere like godt på løpebanen ved å følge et mer bærekraftig kosthold, det krever bare litt mer planlegging og innsats i hverdagen. 

Kilder:
The EAT-Lancet comission 2019
Evironmental Nutrition: A New Frontier for Public Health 2016
Clinical Sports Nutrition, Louise Bru
ke & Vicki Deakin

Helsedirektoratet, Utviklingen i norsk kosthold 2018


Ut på stiene
Løp mot klokken i 100 minutter

Løp mot klokken i 100 minutter


Den 2. august arrangerer Runner’s World Challenge det virtuelle løpet «100 minutter», hvor du blir utfordret til å løpe så langt du klarer på nettopp 100 minutter.

Det er en tøff øvelse som de færreste har noe særlig erfaring med. I denne artikkelen skal vi se på hvilke utfordringer et 100-minuttersløp vil by på, og deretter gi deg noen tips for hvordan du kan takle løpet best mulig.

En krevende utfordring

100-minuttersløp er noe utenom det vanlige. De fleste aktive løpere er vant til å forholde seg til en gitt distanse som skal tilbakelegges. Uansett om du løper 5 kilometer, 10 kilometer eller en maraton som står på planen, vet du alltid nøyaktig hvor langt du skal løpe når du står på startstreken. Det er bare hvor lang tid det tar som er uvisst.

På 100-minuttersløpet blir dette snudd på hodet. Du vet nøyaktig hvor lenge kraftanstrengelsen vil vare, men ikke hvor langt du skal løpe. Det er heller ingenting du kan gjøre for å bli fortere ferdig. Uansett hvor raskt du løper, er du ikke ferdig før det har gått 1 time og 40 minutter. Denne omstillingen kan gjøre at øvelsen blir ekstra krevende mentalt.

Også rent fysisk er «100 minutter» en spesiell øvelse. Det blir en form for hurtig langkjøring du sannsynligvis må ligge på en betydelig høyere fart enn på de vanlige, lange treningsturene dine, samtidig som du må holde deg under melkesyreterskelen din. Det blir viktig å finne raskt frem til flytsonen og justere tempoet underveis etter hvordan du føler deg.

Alt i alt snakker vi om en utfordring utenom det vanlige, som garantert vil gi en solid mestringsfølelse når du har kommet i mål. Sett av 2. august til å få svar på spørsmålet: Hvor langt klarer du å løpe på 100 minutter?

Fire tips for å løpe lengst mulig på 100 minutter

Bestem deg for riktig åpningsfart. Her kan det være lurt å ta utgangspunkt i halvmaratonfarten din. Hvis du løper halvmaraton på 1:40 eller mer, kan du prøve å starte på den farten og øke underveis. Løper du langt under 1:40 må du nok starte på en fart som er noe tregere enn din halvmaratonfart. Det viktigste er at du finner et tempo som du vet at du kan holde i 100 minutter.

Legg opp til et progressivt løp. Det vil si at du prøver å løpe raskere på siste halvdel enn på første. Start gjerne i et tempo som du er trygg på at du kan holde i 100 minutter. Når du har kommet rundt halvveis har du fått en god indikasjon på hvordan dagsformen din er, slik at du kan øke tempoet hvis du har mye å gå på. Fortsett å styre tempoet etter hvordan kroppen føles.

Sett deg delmål underveis. 100 minutter er lenge. Del det opp i kortere stykker med tid og sett deg mål for hver del av løpet. Du kan for eksempel ha et mål om å ha løpt 5 kilometer etter 30 minutter, eller å ha rundet mila før det har gått en time. Slike delmål kan gjøre at det blir lettere mentalt å holde ut.

Bit tennene sammen og stå distansen! Uansett hvordan du legger opp løpet, vil det føles tøft på de siste 5–10 minuttene. Her gjelder det å holde ut! Bit tennene godt sammen, ignorer melkesyra og ta ut det siste du har! Når klokka piper etter 100 minutter kan du slappe av.

Lykke til med det virtuelle løpet «100 minutter» den 2. august!

Trykk på bildet under for å lese mer om «100 minutter» og melde deg på. Eller gå til løpets egen Facebook-side.

.
Reell suksess med virtuelt løp

Reell suksess med virtuelt løp


Over 1400 mennesker deltok på Langfredagsmaraton i regi av Runner’s World. Mange løp sitt første løp, mange satte pers, mange satte distanserekord. Er dette en mer folkelig måte å konkurrere på?

For bare noen måneder siden ville nok få ha antatt at et virtuelt løp kunne skape såpass god mottakelse. Men tidspunktet, været (i hvert fall i store deler av landet) – og ikke minst situasjonen – gjorde at i overkant av 1400 løpere festet på seg et virtuelt startnummer og tok turen ut for å løpe enten halvmaraton eller maraton.

Bilde øverst er et godt eksempel på at grenser kan brytes, selv om løpet er virtuelt. Runner’s World-spaltist Mathilde Arneberg skal egentlig løpe sin første maraton under Oslo Maraton i september, men tjuvstarta med en virtuell variant av 42,2 i Nordmarka sammen med gode venninner.

– Jeg har søren meg løpt en hel maraton uten startnummer kun på grunn av en virtuell konkurranse, var reaksjonen hennes etter målgang.

Den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge har nå lansert en rekke nye løp og utfordringer, som du kan sjekke ut her.

Se dette innlegget på Instagram

Først – GRATULERER TIL ALLE DELTAKERE PÅ #LANGFREDAGSMARATON – dere er så fantastiske!! Det er omtrent 1300 som i dag løpt for medalje og #løpealenefest. 💥💥💥👏🏅Og tusen takk for alle stories og bilder og meldinger som gir litt av den ekte opplevelse av løpefest tross alt! I sludd og solskinn har vi fulgt dere hele dagen, med hjemmesnekra BIB og medaljer. Noen har løpt lengre og noen sitt første maraton eller halvmaraton. En av de er @pipe.tone som også med sitt innlegg tar situasjonen på kornet. Gratulerer, du har vunnet et par sko fra Hoka One One! Og gratulerer med maraton-debuten, et løp å minnes. 👏🌞🏃‍♀️🏅 . #Repost @pipe.tone ・・・ #Langfredagsmaraton #runnersworldchallenge_2020 Today it’s exactly 5 years since I logged my first run on Strava. That day I logged 3K. Today I logged #42K👏🏻#trailmarathon #skogsmaraton Started so freakin early to be sure I was #jævlajogger on my own. Mitt første #helmaraton #runsaferunsolostaysane #runningwithheadmonster

Et innlegg delt av Runner’s World Challenge (@runnersworldchallenge_2020)

Fant fram joggeskoene for noen uker siden

En av dem som løp halvmaraton for første gang, var Silje Knutsen fra Modum.

– Når sant skal sies så har vel jogging eller langdistanseløp aldri vært noe tema eller et mål for min del, røper hun. Men legger til at hun har vært glad i å trene hele livet. Håndballen har vært med henne fra hun var seks år, og i de siste årene har hun kombinert ballidretten med styrke og Crossfit.

Måten forholdet hennes til løping har endret seg på, bare i de siste ukene, er nok representativt for hva mange føler:

– På mange måter kan man si at det er tilfeldig at jeg nå har gjennomført et halvmaraton for første gang i mitt liv. Løping tvang seg litt fram som følge av dagens situasjon med stengte treningssenter.

I midten av mars tok hun på løpeskoene «for første gang» med en tanke om å holde kroppen i gang inntil situasjonen normaliserte seg.

– Jeg kunne ikke i min villeste fantasi forutse at jeg en knappe måned etter skulle gjennomføre halvmaraton.

Fram til Langfredagsmaraton 21k var 11 kilometer det lengste hun hadde løpt.

– Man kan jo kanskje si at det var galskap å melde seg på halvmaraton med det grunnlaget jeg hadde fått på den korte tiden, spør hun retorisk.

Jeg kunne ikke i min villeste fantasi forutse at jeg en knappe måned etter skulle gjennomføre halvmaraton.

Silje Knutsen etter sin første halvmaraton. Foto: privat

Silje Knutsens rapport fra halvmaratondebuten:

Det var sol fra blå himmel på løpsdagen, så alle forholdene lå til rette for en kjempefin tur med flotte folk. Kroppen kjentes fin ut, men jeg var både spent og nervøs før start. Distansen jeg skulle gjennomføre var jo tross alt nesten dobbelt så lang som den lengste løpeturen jeg hadde hatt.

De første 10 km gikk greit, holdt et jevnt tempo som jeg følte meg komfortabel med. Jeg var nok litt bekymret for at hodet skulle sette kjepper i hjulene for meg, for det er en gang slik at hodet gir opp lenge før kroppen.

Nå viste det seg slik at siste halvdel av løpet ble mye bedre enn jeg først antok. Jeg løp sammen med to spreke og løpssterke karer som ga feedback underveis og motiverte meg helt inn til målstreken.

Når jeg kom i mål føltes det ikke som jeg hadde gjennomført et halvmaraton, beina var noe slitne, men kroppen føltes overraskende bra.

Det var først da jeg kom hjem at følelsene tok litt overhånd og jeg kjente på den enorme mestringsfølelsen. Ydmyk og veldig stolt av å gjennomføre 21,5 km med det grunnlaget jeg hadde før start.

Dette var riktignok mitt første langdistanseløp, men hvem vet, kanskje det ikke var mitt siste?

Appellerer til flere jenter?

André Østby Marhaug løp også halvmaraton under Langfredagsmaraton. André er en rutinert løper som har løpt ett og annet løp tidligere, og skriver i et oppsummerende innlegg på Facebook at han opplevde å ha noe lavere skuldre sammenlignet med «vanlige» løp med startnummer. Og med lavere skuldre kommer gjerne lavere puls.

En annen ting han merket seg, er at andelen kvinner er høyere enn ved fellesstarter som for eksempel halvmaratondistansen under Oslo Maraton.

– En liten sammenlignende analyse mellom Langfredagsmaraton21k og Oslo Halvmaraton bekreftet både «lavere skuldre» i form av noe roligere fart målt i mediantid både for kvinner og menn, og bekreftelse på høyere kvinneandel.

André har også regnet ut at mediantiden (tiden til den som kom midt på resultatlisten) for kvinner ble 2:13, mot 2:09 på Oslo Halv. For herrer var tilsvarende tall 1:57 mot 1:54.

– Kvinneandelen på Langfredagsmaraton21k var på gledelige 45 %, mens tilsvarende tall for Oslo Halvmaraton i fjor var 37 %.

Konklusjonen til André er: mer av dette.

– Over 1000 deltakere på et koronatrygt arrangement som i tillegg appellerer enda bedre til jentene må vel være en god erfaring.

Runner’s World Challenge har lansert en rekke nye virtuelle løp. Sjekk dem ut her!

Nye løp i Runner’s World Challenge

Nye løp i Runner’s World Challenge


Det er klart for Langfredagsmaraton, med rundt 1200 påmeldte. I dag lanseres også nye løp og utfordringer i den virtuelle løpsserien.

Den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge startet 1. april. Deltakerne kan velge å sanke et visst antall kilometer i løpet av måneden, og i tillegg delta på Langfredagsmaraton – halv eller hel distanse – den 10. april.

Foreløpig er rundt 1200 løpere påmeldt Langfredagsmaraton, med 21,1 km som den mest populære distansen. Det er fortsatt mulig å melde seg på her. Så lenge du fullfører løpet i løpet av langfredag.

I dag lanseres også de neste utfordringene og løpene i Runner’s World Challenge.

Her er en introduksjon av de ulike løpene:

Virtuelle løp i Runner’s World Challenge

100 minutter

Dato: 01.05.2020
Konsept: Hvor langt kommer du på 100 minutter.
Medalje? Selvfølgelig.

Løp så langt du kan på 100 minutter. En ny, ukonvensjonell og artig vri på et løp! Disponerer du riktig eller går du på en smell? Uansett kommer du i mål før det blir kveld.
Påmelding her: 100 minutter

Run Forest Run

Dato: 10.05.2020
Konsept: 10 eller 5 kilometer i terrenget.
Medalje? Selvfølgelig.

Den 10. mai, altså 10.05, kan du velge mellom 10 eller 5 kilometer i skauen. Dette er en oppfordring til å utforske de grønne nærområdene og samtidig utfordre deg selv.
Påmelding her: Run Forest Run

Til himmels

Dato: 21.05.2020
Konsept: Sanke høydemeter i løpet av én dag.
Medalje? Selvfølgelig.

På Kristi himmelfartsdag er det om å gjøre å sanke flest mulig høydemeter i løpet av én dag. Du velger selv om du legger ut på en kupert runde eller spurter opp slalåmbakken flere ganger, om du går eller løper, om du kjører én eller flere økter. Hvor høyt til himmels kommer du?
Påmelding her: Til himmels

Utfordringer i Runner’s World Challenge

Mil etter mil i mai

Dato: Hele mai.
Medalje? Selvfølgelig.

Sett ny distanserekord i mai måned. Velg mellom 42,2 kilometer, 150 kilometer eller 300 kilometer. En hyggelig dytt i ryggen slik at du holder det gående, til tross for uteblivende konkurransesesong.

Mil etter mil i april pågår fortsatt – det er ikke for sent å melde seg på!

Sky is the Limit

Dato: Starter 1. mai – varer helt til du har nådd målet.
Medalje? Selvfølgelig.

En mulighet til å bestige fjell – virtuelt. Sett deg et mål om antall høydemeter – velg mellom Galdhøpiggen på 2469 meter, Mont Blanc på 4808 meter, eller Mount Everest på 8848 meter.
Påmelding her: Sky is the Limit


Sjekk runnersworldchallenge.no for mer info og påmelding.

Hvem kan slå svenskene?

Hvem kan slå svenskene?


Icebug Xperience West Coast leter etter løpere som kan utfordre de svenske løperne i det populære etappeløpet. Søk om en startplass du også. De tre beste i løpet får 5000, 3000 og 2000 kroner.

Fyll ut skjemaet via linken nederst på siden for å søke om en startplass.

Nytt i 2020 er at løpet er en del av Trailrunning Sweden Mini-Tour. 2.-4. september blir minitouren avgjort i Icebug West Coast Trail, med etapper på 23 km, 29 km og 22 km. Løypen på Bohuslän-kysten tar løperne til plasser som Smögen, Bohus-Malmön och Hunnebostrand.

Mener du at du kan utfordre de aller beste løperne, så skal du sende inn en søknad om gratis startplass. Søknadsfrist er 5. februar.
Har du spørsmål. Send en mail til Jonas Svengård på Icebug, jonas.svengard@icebug.com.
Les mer om Icebug Xperience West Coast Trail her…

Les mer om Trailrunning Sweden Store Trailtour…

Her sender du inn din søknad om startplass i Icebug Xperience West Coast…