Ti webinarer – ti ulike tema – ti ganger så mye løpeglede for resten av året. Slik kan du bli din egen trener.
Runner’s World ønsker å gjøre deg til en bedre løper, og dekker derfor hele spekteret av hvordan du kan bli din egen trener gjennom ti webinarer i løpet av 2022.
Den siste onsdagen i hver måned, utenom juli og desember, vil Askild Vatnbakk Larsen ta for seg et nytt tema. Her kan du, i løpet av en times tid, lære mer om alt fra treningsplanlegging og løpeteknikk til skadeforebygging og formtopping.
Webinarene starter klokka 18.30 og varer cirka en time.
10
WEBINARER
10
ULIKE TEMA
10
GANGER SÅ MYE LØPEGLEDE
Praktisk info
Du kan velge å kjøpe en pakkedeal med alle ti webinarene, eller plukke ut de temaene som er mest interessant for deg.
Webinarene holdes den siste onsdagen hver måned, utenom juli og desember. Vi bruker plattformen Zoom, og hvert webinar tas opp, slik at om du ikke har mulighet til å følge med live, så kan du se webinaret når det passer deg senere. Du får tilsendt en bekreftelsesepost med login til webinaret etter bestilling.
Det fine med å følge webinarene live er dog at du får muligheten til å stille oppfølgingsspørsmål til vår fremste ekspert på idrettsvitenskap og løpetrening.
Om foredragsholderen
Webinarholder Askild Vatnbakk Larsen er spaltist og prosjektleder i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole, og har lang erfaring fra å formidle nerdete idrettsvitenskap på en forståelig og interessant måte.
Årsskifte betyr kavalkader og lister. Her er vårt bidrag – de meste leste løpesakene fra året som gikk. Forhåpentligvis kan det gi deg en flying start på året som kommer.
Skotester og treningstips er helt klart en tendens blant fjorårets topp ti-saker. Og titler med tall i. Vi løpere er kanskje over snittet opphengt i tall …?
Selv om flere av artiklene nærmer seg ett år gamle, er de fortsatt aktuelle. Ta en titt på de mest leste sakene fra 2021 og sett fart ut i 2022.
1
Fem festlige mølleøkter
Noen løpere bare elsker mølla. Langtur på 30 kilometer – null stress! De aller fleste, vil vi anta, synes mølleløping kan bli en anelse monotont. Denne er til løpere flest – fem festlige mølleøkter, vær så god.
Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.
Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Enten du har planer om å døyve konkurranseabstinensene til høsten og stille formsterk til start, eller om du bare trenger en oppkvikker i treningshverdagen – her er fem fartshøyende økter.
Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den …
Disse tolv verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra løpere. Skovalg, teknikk, intervalltrening, intensitetsstyring … Her er løpingens ABC.
Tre tydelige faktorer styrer evnen vår til å løpe raskt over lengre distanser: Maksimalt oksygenopptak, anaerob terskel og løpsøkonomi. Slik trener du for å forbedre alle punkter.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Tenk tilbake på din verste og tyngste løpetur noensinne. Ville du fortsatt å løpe hvis du visste at alle dine fremtidige løpeturer ville blitt som den?
Denne teksten er opprinnelig publisert som leder i utgave 9/2021
Jeg har fulgt litt med på den amerikanske løperen Shalane Flanagan siden hu løp seirende over målstreken i New York Marathon i 2017 som første amerikanske kvinne på 40 år.
Dette ble sjølsagt behørig feira, og jeg fikk med meg både oppløpet og den rørende målgangen på storskjerm lenger bak i løypa.
Sjøl hadde jeg sikkert rundt 20 kilometer igjen, og det var kun jeg – ikke de tusenvis av amerikanerne rundt meg – som gråt en liten skvett da jeg omsider karra meg i mål på min aller første maraton.
Shalane Flanagan la opp ikke lenge etter maratonseieren på Manhattan. Da hadde hu fungert som satsende toppidrettsutøver i mange år, med blant anna en tredjeplass på 10 000 meter fra OL i Beijing i 2008 på merittlista.
Men så, her om dagen, dukka det opp et lengre innlegg fra henne på Instagram som ble innleda med “Hei, løpinga. Det er meg igjen …”
Etter en fødsel, et løpefritt år på grunn av kneoperasjoner og en pandemi hadde hu nå innsett at hu var i ferd med å falle for denne gamle flammen igjen, løpinga.
Hu forteller også at relasjonen nå har en annen tekstur og en helt anna dybde enn da hu satsa som fullt. Da handla det om tider, raske tider, helst være den første til å kjenne det kalde, stive målbanneret mot magen. Men nå, etter 20 år med løping som fremste geskjeft, har Shalane innsett at løping er så mye mer. I dag løper hu for sønnen, for familien, for den mentale helsa si, for sjøltilliten, for frihetsfølelsen og for opplevelsene.
Og ja, amerikanere er gode på å smøre tjukt på, men det traff meg likevel. Det er ei innsikt alle løpere har godt av å reflektere over en gang i blant.
Parallelt med skrollinga mi på Instagram har jeg nylig også pløyd gjennom en Lars Monsen-biografi, skrevet av Ketil S. Østli. Her kommer det fram at villmarkingen bruker særdeles lite tid og krefter på ting han ikke kommer til å mestre som en ener. Han dyrker kun det han vet han er skikkelig god til.
På gårsdagens korte lille løpetur dukka denne holdninga opp i huet mitt. Det var en sånn dag, det gikk tungt og trått i ett gir, var stiv og støl i kroppen, den ene foten hadde sovna, hårstrikken løsna for annahver kilometer, jeg måtte gå i de lengste bakkene …
Men tung pust og tunge lår til tross, jeg klarte ikke å bli enig med Monsen.
Sjøl om jeg hadde visst at hver framtidig løpetur kom til å være en variant av denne, og vel vitende om at jeg aldri vil bli en ener, så ville jeg fortsatt å løpe, lell.
For som Shalane, og forhåpentligvis som deg som leser dette, så løper jeg for så mye mer.
Svar på årets store løperundersøkelse og hjelp oss å bli bedre!
Hvert år kjører Runner’s World ut en stor løperundersøkelse som kartlegger alt fra preferanser og treningsvaner til skovalg og skadehistorikk blant norske løpere.
Dette gir oss en fin pekepinn på hvem vi jobber for, hva dere liker og hva dere vil lese og lære mer om.
Hjelp oss å bli bedre ved å sette av ti minutter og svare på årets løperundersøkelse.
Blant alle respondenter trekker vi ut en heldig vinner av et par FreeBuds fra Huawei.
av Runner's World Norge / Foto: Hilde Johansen/Springtime
Sikre deg en kanonavslutning på løpesesongen! Siste uka i oktober kan du være med Runner’s World og Springtime på en uforglemmelig treningsuke på Algarve-kysten.
Runner’s world og Springtime tilbyr to treningsuker i Portugal hvert år – en på våren og en på høsten. Neste tur ut er 22. til 29. oktober, og som vi gleder oss!
Nå kan du sikre deg plass til en uforglemmelig løpeuke i sola. Her er litt info om hva du kan forvente deg.
Men først, la oss presisere én ting:
Hvis du tenker at “dette er helt sikkert kun for supermosjonister i knallform, jeg hører ikke hjemme på treningsleir”, tenk om igjen!
Denne løpeuka er for absolutt alle som liker å være i aktivitet. Alle øktene er nivådelt i mange ulike grupper etter deltakernes nivå og fartspreferanser – så her er ingen for raske eller for trege.
Hvor?Monte Gordo, sør-øst på Algarvekysten i Portugal.
Når? 22. til 29. oktober 2022
Hva?En uke fylt med løping, annen trening, nye bekjentskaper, faglig påfyll, god mat, masse opplevelser.
RWs søsterselskap Springtime har arrangert løpsreiser siden 80-tallet. I mange år har Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal vært en av de faste destinasjonene.
Her bor vi på strandhotellet Dunamar og har tilgang på det som må sies å være blant Europas beste treningsfasiliteter – særlig for løpere.
Morgenjoggen legges til den milelange, hardpakkede stranda i soloppgang.
Ettermiddagsøktene legges til naturreservatet rett ved hotellet. Her er det mange kilometer med lettløpte grusveier.
I tillegg byr området på lengre asfaltrunder med mye fint å se på, og friidrettsbanen ligger 2,38 kilometer unna hotellet – perfekt oppvarmingsdistanse.
En dag i løpet av uka tar vi buss en liten halvtime inn i landet, og løper langturen i et mer kupert og frodig område.
Treningsukene i regi av Springtime fungerer slik at du alltid kan velge blant et bredt spekter av treningsøkter – selv under en temauke som løpeuka.
Nede på stranda har Springtime en egen stor platting hvor dans, yoga og styrkeøkter holdes. Andre økter skjer i sanda eller på gresset utenfor hotellet.
Energipåfyll
Ja, det er mye trening å velge blant på disse ukene – opp mot ti økter daglig, med alt fra kettlebelltrening og sirkeltrening til dans og løping. Men, du velger helt selv hvor mye og hva du ønsker å være med på.
I tillegg er det lagt opp til mingling på strandbaren, felles frokost og middag, og flere foredrag fra dyktige folk om kvelden.
Med andre ord; energipåfyll både for hodet og beina.
Du styrer tempoet for uka helt selv – både tempoet på løpinga og frekvensen på antall økter. Det er nok av tid til både en dukkert i havet og et glass sangria ved bassenget.
I tillegg til en drøss svenske instruktører, vil det også være med tre norske løpere, to av dem fra RW-redaksjonen.
Redaktør Sara Skarabot Pedersen og spaltist Askild Vatnbakk Larsen er mer enn klare for en løpeuke i sola, og ser fram til en sosial og energisk uke i Portugal.
Med oss har vi også et langløperalibi, Hilde Johansen, også kjent som UltraHilde. Hun kjenner hver krik og krok av stier, veier – og omveier i Monte Gordo-området.
RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen (til høyre) er med som instruktør til høsten. Her fra en rolig langtur med noen av vårens deltakere.Hilde Johansen (foran) er med som instruktør til høsten. Her fra vårens løpeuke i Monte Gordo.Askild Vatnbakk Larsen (til høyre) skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World, og deler mer enn gjerne av sin kunnskap under løpeuka i Portugal.
For absolutt alle
Kan man reise alene på en slik løpeuke?
Svaret er ja. Mange reiser alene, men føler seg ikke alene. Springtime har rundt 30 plasser for norske deltakere, og cirka 100 plasser for svenske deltakere. Vi som reiser fra Norge blir godt kjent allerede på bussen fra Faro flyplass til hotellet, og blir som en storfamilie på tur sammen. Gi det en halv dag, og du har (løpe)venner for livet.
Må man være i superform for å delta på løpeuka?
Svaret er nei. Alle øktene nivådeles etter form og preferanser fra deltakerne. Vi har en haug med dyktige instruktører som sørger for at alle er ivaretatt. Lengden på øktene og hvor mange økter du vil være med på er helt opp til deg.
Les hvordan en tidligere deltaker, Astrid, oppsummerer det på sin instagram-profil etter en uke med RW og Springtime høsten 2021:
Hvis evolusjonen gjennom tusenvis av år virkelig har spisset mennesker til å bli langdistanseløpere, hvordan forklarer man da disse logiske bristene?
Det er en viss konsensus i det vitenskapelige miljøet – evolusjonsbiologer, paleoantropologer, nevrologer og andre dilettanter – at kroppene og hjernene våre har utviklet seg for å kunne løpe lange distanser.
Den moderate, men vedvarende farten et menneske er i stand til å holde kunne slite ut dyr på den afrikanske savannen.
Men, bruker disse svært kvalifiserte ekspertene kun fakta og forskning til å komme frem til en utelukkende logisk slutning? La oss se på de mange (kropps)delene av bevisene de presenterer.
1. Nakkebåndet
Dyr som er tilpasset løping, som hester og hunder, har dette ligamentet, og det har mennesker også. Det går fra ryggtaggene til baksiden av hodeskallen, og teorien er at den hindrer løperens hode fra å bevege seg overdrevent mye. Ingen fortalte Paula Radcliffe om dette senebåndet, men hun klarte seg ganske bra.
2. Hjernen
Dersom vi utviklet oss både fysisk og psykisk til å løpe lange distanser – hva gjorde at vi en dag gløttet bort på en hest og tenkte «hvis jeg legger en sal på det dyret, så vil jeg ikke trenge å løpe mer … Hvis jeg bare visste hva en sal er.»
Og hvorfor fant vi opp hjulet? Pil og bue? Takeaway fra restauranter? Vegetarianisme? Det ser egentlig ut som at samtidig som vi utviklet oss til å løpe langt, så begynte vi å se på muligheter for å legge føttene på bordet og la teknologien eller andre hjelpemidler gjøre jobben.
3. Øynene
Så intrikate … så perfekte … Og så dårlig beskyttet der du en vindfull dag jakter en antilope på den støvete savannen.
På vindstille dager er det svette som er utfordringen. Den renner gladelig rett nedover pannen (et system med sluser hadde vært praktisk, men nei, vi gikk for glatt overflate), glipper inn i øynene og svir (takk, øyenbryn, for ingenting).
Dette er ille nok på en løpetur i dag, men se for deg at du jakter på middagen din over Serengeti, midt på dagen. Du har vært ute en stund og begynner å miste oversikten. Svetten blender deg og du forviller deg inn i en flokk med sovende hyener. En av dem ser deg mens du virrer rundt, og sier «vi burde virkelig bestille takeawayen hjem oftere.» De andre hyenene begynner å le, og det er aldri en god utvikling, hverken evolusjons- eller situasjonsmessig.
4. Akillessenen
Mennesker har sterke akillessener, mens gorillaer og sjimpanser har ikke det. Dette fysiologiske faktum har ført til det som blir kalt en «in your face»-hypotese blant de selvtilfredse i det vitenskapelige miljøet.
Det er en hjørnestein i teorien om at vi utviklet oss for å løpe fordi akillessenen nærmest fungerer som en fjær som lagrer og frigir energi, og med det forbedrer kraften i steget vårt.
Dette er sant, men nok en gang, evolusjonen leverte ikke per første lovnad. Akillessenen har dårlig blodgjennomstrømning som alle andre sener, så når den blir skadet forblir den skadet til jaktsesongen er over.
Forfar én: «Au» Akillesen min er skikkelig vond og øm. Dere må fortsette jakten uten meg.»
Forfar to: «Aldri! Vi blir her med deg til den er helet, for vi er slekt, og vi er sterkere sammen. Hvor lenge tar det, tror du?»
Forfar én: «Vanskelig å si. Seks uker, et år kanskje.»
Forfar to: «Her har du en tung stein. Hvis du hører en løve så slå deg selv med den. Det er bedre på den måten.»
Enda mer pinlig for de standhaftige vitenskapsfolkene er at gibboner også har akillessenene. De små apene skilte seg fra resten av apefamilien for omtrent 16 millioner år siden*, men de er fortsatt en del av slekta. Løper gibboner langtur på søndager? Nei, det gjør de ikke, men akillessenen – den har de. Dette dyret som tilbringer nesten all sin tid med å svinge rundt i trær med de nesten komiske lange armene, mens de tuter høylytt at de er den søteste apen i jungelen.
*Dette er til alles beste siden gibboner er mislikt av andre aper for deres skamløse skryting, spesielt når det kommer til å beskrive størrelsen på fisken de har fanget den dagen.
5. Hjertet
De fleste dyr, inkludert mennesker, har en hjerte-kropp-ratio på omlag 0,6 prosent. Et sterkt hjerte hjelper oss helt klart med å løpe bedre, men også her har evolusjonen sølet det til.
Det dyret med størst hjerte-kropp-ratio er hunden med 0,8 prosent. Jeg har en hund. Han bruker kun energi på vei til matskålen eller når halen hans har snakket bak ryggen på ham sånn at den må fanges og straffes. I alle andre tilfeller er han et tamt dovendyr og trenger ikke en kraftfull pumpe.
Katter forresten, har hjerte-kropp-ratio på 0,35 %, og det er fordi katter er kaldblodige, nådeløse mordere.
6. Bena
En annen tvilsom vitenskapelig påstand er at våre lange ben gjør at vi tar store, imponerende sjumilssteg som nok definitivt satte en støkk av frykt i hjertene til strutser for noen evigheter siden.
I tillegg, og i fare for å bli personlig, noen løpere har faktisk ikke lange ben, til og med sammenlignet med lemurer.
Og de fleste mosjonister tar ikke lange steg. Noen løper faktisk heller som om de har på seg en kimono.
Disse såkalte lange bena har ikke vært til særlig nytte i Man V Horse, et årlig løp på 22 miles i Wales. Siden oppstarten i 1980 har mennesket slått hesten over de 35 kilometerne to ganger.
For å feilsitere Orwell i Animal Farm: to ben bra, fire ben veldig mye bedre. Og raskere. (Se Hjerne, lenger ned.)
7. Nesa
Det er argumentert for at en av grunnene til at nesa og nesegangen utviklet seg som den gjorde var for å varme opp luften vi puster inn, slik at den ikke skulle gjøre skade på den skjøre innsiden av lungene.
Når var siste hardøkt hvor du hev etter pusten og så tenkte «oi, bør vel lukke munnen og puste forsiktig gjennom nesa; har ikke lyst til å ødelegge det silketynne lungevevet»?
I så fall burde vi hatt nesebor på størrelser med tubaer, og lungene burde gått jagerflypilotutdanningen eller noe annet hardt og krevende.
8. Tåneglene
De fleste av oss sluttet å bruke føttene til å gripe med for lenge, lenge siden, men fortsatt har vi beholdt tåneglene.
Det har blitt hevdet (forskere er glad i å hevde) at de hjelper med å beskytte tærne når vi slår foten i kanter, men det er ikke noe vi gjorde før vi fant opp senger med små ben som stikker ut litt mer enn de trenger å gjøre, og toaletter å besøke på natten.
En annen foreslått årsak er at de hjelper oss med balanse ved å gi et mot-press på tærne, men de fleste av dem er kjempesmå og ineffektive (lilletåa tilbringer sitt patetiske liv med å gjemme seg og bli hatet av de andre tærne).
Og løpere vet hva som skjer med tånegler: De får slag, blir blå og svarte, og faller av. Så vokser de svært sakte tilbake.
Hva skal vi gjøre mens denne langtekkelige prosessen finner sted? Vi fortsetter å løpe – men vi faller sjeldent mens vi forbanner den manglende keratinbiten som forstyrrer balansen.
Innse det, evolusjon, du feilet. Du feilet stort.
9. Brystvortene
Vi blir fortalt at menn har disse små, gjenværende strukturene fordi det tar en stund før et embryo bestemmer seg for å bli hann- eller hunkjønn.
Derfor, takket være evolusjonens mangelfulle – noen vil kalle den uaktsomme – tilnærming til dette avgjørende aspektet ved menneskets utvikling, har menn brystvorter de ikke trenger, og derfor får de også gnagsår. Grusomme, grusomme gnagsår.
Kvinner lider også av dette midtløps, men den evolusjonsmessige utviklingen er langt mer forståelig (se brystene, lenger ned).
10. Setet
Menneskets gluteusmuskulatur er forholdsvis stor sammenlignet med andre primater, som kanskje virker overraskende for dem som har sett naturdokumentarer hvor bavianer virrer rundt i vegetasjonen med rumpa bar i retning David Attenborough.
Setetmuskulaturen vår er stor fordi vi utviklet oss til å spankulere rundt på to ben. Men biologen Dennis Bramble tar det lenger. Sammen med den anerkjente antropologen Daniel Lieberman skrev han en svært innflytelsesrik studie om sammenhengen mellom menneskets evolusjon og langdistanseløping.
Han har sagt at gluteus «er muskler som er helt kritisk for stabiliseringen i løping,» og sammenlignet dem med aper – «de har ingen stump».
Han har teknisk sett rett (jeg har ikke noe ønske om å involvere meg i håndgemeng med en forsker), men løpere er notorisk elendige til å aktivere setemuskulaturen, og mange langdistanseløpere ser ikke ut til å ha noe setemuskulatur i det hele tatt.
Du kunne trukket en rett linje fra nakke til hæl uten å støte på en eneste hindring. Det kan hende saken er at godt utviklede gluteusmuskler er en fordel for sprintere, men våre forfedre spurtet ikke etter byttene – de ruslet, og fikk tid til å snakke om både stort og smått.
Jeger én: Ser rumpa mi stor ut i denne?
Jeger to: I hva? Du har ikke på deg noe?
11. Brystene
Bryster bidrar til løping på samme måte en to meter lang hals hjelper en sjiraff å spasere uoppdaget forbi en løve som er på siste kotelett av den forrige gasellen. Evolusjonen har på ingen måte vært smart for å tilby naturlig støtte til bryster.
Forhistorisk mann: «Hei, jeg stikker og jakter på en antilope i flere dager i blendende varme. Hvem blir med?»
Forhistorisk kvinne: «Skulle gjerne, men du vet … pupper.»
Forhistorisk mann: «Haha, morsom vits, usle kvinne. Men vår mest respekterte medisinmann har sagt at det kvinnelige babybærende kammeret vil falle ut om du løper i mer enn ti minutter, hva nå enn det er, så du hadde ikke blitt invitert selv om du hadde hatt en form for beskyttelsesduppeditt for næringstaskene du har. Og, ingen flere vitser, helst. De skal kun fortelles av menn, siden vi er desperat usikre og trenger bekreftelse gjennom latter.»
