Bakketrening for alle
Getty Images

Bakketrening for alle


Nå er det dags for å venne beina til litt raskere trening etter vinterens grunntreningsperiode. Forbered kroppen på den økte belastningen ved hjelp av disse syv bakkeøktene.

I overgangen fra vinterens utholdenhetsrettede trening til vårens og sommerens mer tempobefengte treningsøkter, trenger vi å forberede kroppen på løping i høyere fart.

Da er ulike typer bakketrening helt klart et effektivt treningsverktøy. Å løpe oppover – og nedover – er nemlig som spesifikk styrketrening å regne. Sterkere løpemuskulatur vil igjen føre til et mer effektivt løpesteg, altså bedre løpsøkonomi.

Når vi snakker om bakketrening tenker de fleste automatisk på løping oppover, men faktum er at også nedoverløping kan gjøre oss til bedre løpere. Å forsere en motbakke stiller naturligvis høyere krav til de oksygentransporterende organene enn å løpe nedover, der vi får hjelp av gravitasjonskraften. Men, nedoverløping innebærer på den annen side store belastninger på ben- og kjernemuskulatur, som da i enda større grad må fungere som støtdempere.

Å løpe nedover gir en effektiv såkalt eksentrisk styrketrening, der musklene tvinges til å utvikle stor kraft under en forlenging for å bremse kroppens bevegelse. Det er verdt å notere seg at en muskel kan utvikle større kraft under forlenging sammenlignet med en såkalt konsentrisk kontraksjon, der muskelen altså forkortes.

Denne typen bakkeøkter kan enkelt utformes med hensyn til hvilken treningsbakgrunn og målsetting du har. Blant disse syv eksemplene på ulike bakkeøkter kan alle typer løpere finne minst en økt som passer ditt nivå og dine ambisjoner. Øktene presenteres i prinsipp etter stigende vanskelighetsgrad, fra et lett nybegynneralternativ til mer krevende alternativ. Gjennomfør en bakkeøkt en gang i uka for å få ønsket effekt.

Tenk på dette!

Alle typer bakketrening er krevende, så pass på at kroppen er ordentlig oppvarmet. Start enhver bakkeøkt med 15 minutter rolig løping, men ikke kjør statiske tøyeøvelser på bena mellom oppvarming og hoveddel. Da risikerer du å fjerne mye av den naturlige «stramheten» i muskler og sener – en slags fjæring og eksplosivitet som gjør det lettere å holde et spenstig steg med god respons fra underlaget, hvilket er ønskelig. Særlig oppover bakken.

Etter gjennomført økt trenger kroppen en rolig avslutning. Litt rolig løping gir muskulaturen en slags aktiv massasjeeffekt og en mulighet til å slappe av etter den intensive kraftanstrengelsen. Nedjogg på cirka 10 minutter er derfor å anbefale.


1) Din første bakkeøkt

Finn en bakke med moderat stigning, som det tar deg minst 20 sekunder å løpe opp. Løp deretter denne sekvensen 1–3 ganger:

  • Løp i god fart oppover bakken i 5 sekunder. Gå ned igjen.
  • Løp i god fart oppover bakken i 7 sekunder. Gå ned igjen.
  • Løp i god fart oppover bakken i 10 sekunder. Gå ned igjen.
  • Jogg lett i 2 min.
  • Gjenta sekvensen ovenfor en til to ganger: 5-7-10 sekunder med gåpause ned igjen.

Progresjon: Øk antall serier suksessivt til du når 10 x 5-7-10 sekunder. Etter hvert bør du kunne nå lenger og lenger opp i bakken på de ulike dragene.

Frekvens: Denne økta bør gjennomføres en gang i uken for å gi ønsket effekt.


2) Kort sprintbakke

Denne bakkeøkta har fokus på spesifikk løpsstyrke og fungerer best i en relativt bratt bakke, som det tar deg rundt 15 sekunder å forsere. Repeter denne sekvensen:

  • Gi full gass og løp oppover bakken i 12 sekunder. Tenk på å holde en god løpeteknikk hele veien: Fram med hofta, opp med blikket, jobb aktivt med armene.
  • Ta en velfortjent gåpause i 2–3 minutter mellom dragene.inje 1

Progresjon: Start med 5 drag og øk suksessivt til 12. Del eventuelt dragene inn i serier på 4 x 3, 3 x 4 eller 2 x 6, med 3–5 minutter rolig joggepause mellom seriene.


3) Lang tempobakke

Her handler det først og fremst om å lære seg å kjenne på høy fart og høy belastning. Bakken bør ha moderat stigning og det bør ta deg to minutter å forsere den. Noter deg at tempoet i denne økta må tilpasses lengden på dragene: 30 sekunders-dragene skal gå fortere enn dragene på 1 minutt. Løp denne sekvensen én gang:

  • Løp oppover i 1 minutt. Hold en jevn, høy fart uten at du er helt tappet i beina etter draget.
  • Jogg rolig ned igjen og gjenta 1-minuttsdraget 4 ganger.
  • Pause på 3 minutter mens du går ned igjen.
  • Løp deretter 5 x 45 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene.
  • Gåpause i 3 minutter.
  • Løp deretter 3 x 30 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene.
  • Gåpause i tre minutter.
  • Løp opp hele bakken (ca. 2 min) én gang.

Progresjon: Jobb med å øke farten på dragene for hver uke, det kan du måle ved at d når lenger og lenger opp i bakken.


4) Bakkeattack

Dette er en økt som først og fremst fungerer som en direkte forberedelse mot et løp med kupert høydeprofil. Formålet er å finne et tempo som gjør at man kan holde en kontrollert, jevn fart på hele bakkedraget og deretter finne sitt normale tempo på det etterfølgende flate strekket.

  • For å simulere en konkurransesituasjon bør du velge en bakke som det tar deg cirka 45 sekunder å forsere. Når bakken flater ut, fortsetter du å løpe i ytterligere 15 sekunder til i ditt normal konkurransetempo. Jobb med å øke steglengden og få fram hofta i det bakken flater ut. Jobb aktivt med armpendlingen.
  • Jogg deretter rett ned til bunn av bakken og gjenta. Sørg for at pulsen holder seg relativt høy hele tiden, for å etterligne konkurransesituasjonen mest mulig.

Progresjon: start med 5 drag og øk antallet suksessivt til du klarer 10 stk med full kontroll og god løpeteknikk.


5) Nedoverdrag

Å beherske løping i nedoverbakke krever – akkurat som alle andre aspekter ved løping – trening. Nøkkelen til god løpeteknikk i medbakke er en høy stegfrekvens, der du hele tiden forsøker å treffe underlaget med foten under kroppen. En «sittende» kroppsholdning gjør at hælen møter underlaget foran kroppen, og man får en markant bremseeffekt, hvilket du helst vil unngå. Denne typen trening kan du fint kjøre etter en langtur.

Finn en relativt slak strekning på rundt 100 meter som ender i en moderat nedoverbakke. Det beste underlaget er jevn og fast grusvei, men asfalt kan også fungere. Når du kjenner at du behersker en viss helling, kan du etter hvert gi deg i kast med brattere nedoverbakker.

  • Fokuser på å løpe avslappet utover med armene lavt og noe ut fra kroppen for å finne perfekt balanse. Forsøk å få til korte, kvikke fotisett og tenk på å ha en god kroppsholdning.
  • Pausen består av rolig gange tilbake til der du startet.

Progresjon: Start forsiktig med 5 drag og øk etter hvert til 10.


6) Intervaller nedover

Når du føler at du har ordentlig tak på hvordan du skal løpe nedover på en kontrollert måte, kan du legge inn lengre sekvenser med medbakkeløping. Finn et strekke på noen hundre meter, der omtrent halvparten av strekket er en jevn nedoverbakke (helst grus eller sti).

  • Jobb med motet: Våg å slippe opp farten, men ikke la det gå på kompromiss med teknikken og kroppsholdningen.
  • Jogg rolig oppover til der du startet og gjenta bortover- og nedoverløpingen.

Progresjon: Start med 5 drag og legg til ett drag for hver uke til du klarer 10–12 drag. Deretter kan du avansere til en brattere medbakke.


7) Testløp i kupert terreng

Denne økta kombinerer løping oppover og nedover i en og samme treningsøkt. Dette er en fin økt å kjøre som oppkjøring mot et kupert landeveis- eller terrengløp. Finn en runde i skogen eller på grusvei på 2–3 kilometer med variert kupering.

  • Første gang du kjører denne økta kan du velge om du vil fokusere mest på oppover- eller nedoverbakkene.
  • Etter hvert bør du jobbe med å finne en optimal rytme i både oppover og nedoverbakkene, samt på rundens slake partier.

Progresjon: Start med å løpe 2 runder med 2 minutter pause mellom rundene. Etter hvert kan du legge til flere runder og/eller redusere pausen mellom rudene. Hvis du trener mot et lengre terrengløp som for eksempel Ecotrail, så bør du ta sikte på å klare 6 runder uten pause.

Mila som treningsmål

Mila som treningsmål


Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.

Siden RW kom til Norge har vi hvert år sendt ut en stor spørreundersøkelse for å kartlegge leserne våre. 

På spørsmålet om hva som er favorittdistansen, har alltid mila tronet høyest – helt frem til i fjor. Da ble det faktisk en knepen seier til halvmaratondistansen, 30 prsent, fremfor 26,66 til mila). 

Kanskje vi er blitt mer utholdende? Når det gjelder leserne av Rw Sverige svarer faktisk hele 68 prosent at 10 kilometer er deres favorittdistanse.

Uansett, mila er i hvert fall en av de mest populære distansene, og selv om mange kanskje foretrekker lengre og roligere fremfor kort og hardt, deltar de fleste løpere på en eller flere milløp i løpet av sesongen. den korte restitusjonstiden gjør dette til en fin konkurransedistanse.

Tidseffektivt

Fordelen med 10-kilometerdistansen er at den ikke krever uoverkommelig mye trening rent tidsmessig. Skal du løpe et milløp holder det lenge å trene før jobben eller i lunjsen om du har et fullspekket program på kveldene. I helgene holder det med økter på 45–90 minutter, hvilket de aller fleste har tid til.

Sjansen for å møte veggen, gå på en smell, at utholdenheten ikke strekker til, at du får i deg for lite næring underveis – alle disse faktorene er minimale når det gjelder et milløp. Dette er derimot vanlige problemstillinger på lengre løp som maratondistansen og lengre. For å klare å løpe en mil kreves ikke mye mer enn at man trener variert og spiser vanlig husmannskost, for å si det enkelt.

En god base

I tillegg er miltrening en perfekt start om du vil teste lengre løp i framtida. Vil du ta det steget, trener du som du har gjort mot mila, men øker etter hvert treningsvolumet og legger inn lengre langturer. Da er du snart klar for halv- og helmaraton.

Miltrening gir også godt grunnlag for å løpe mer avslappet på lengre distanser. Du skaffer deg nemlig en «overfart» som gjør at halvmaraton og maratonfarten føles mer behagelig.

Hvis den personlige rekorden din på mila er 48 minutter (4,48 min/km) og du åpner første mila i et halvmaratonløp på 52 minutter (5.12 min/km), så har du altså en buffer på fire minutter (24 sekunder per kilometer) – en fart som føles kontrollert og behgagelig sammenlignet med milfarten din.

Nøkkeløkter

Hvor mye du må trene for å klare å løpe mila er naturligvis avhengig av hvilken tid du sikter mot, hvilken treningsbakgrunn du har, hvilket nivå du holder akkurat nå, samt til en viss grad talentet ditt for løping.

Generelt kan alle klare å løpe 10 kilometer ved å gjennomføre 2–3 treningsøkter i uka i en åtteukersperiode. Nå har dessuten de fleste av oss greit med tid til å forberede oss til et framtidig milløp, ettersom det angivelig drøyer ytterligere en stund før løp arrangeres igjen. Har du trent løping, ski eller litt styrketrening gjennom vinteren, så er det dessuten ennå lettere å nå målet.

Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. Langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.

Målsetting

Har du en konkret tidsmålsetting bør noen av øktene dine rettes inn mot denne farten. Hvis du for eksempel vil løpe mila på under 50 minutter (5.00 min/km), bør du løpe litt raskere enn denne farten på visse økter.

Et eksempel på slik trening er å løpe intervaller som for eksempel 5 x 1000 meter i en fart rundt 4.50 min/km, med 90 sekunder pause mellom dragene.

En annen variant er å trene såkalt terskeltrening der du løper i en mer kontrollert fart, for eksmpel 3 x 10 minutter på 5.10 min/km med to minutter joggepause mellom dragene.

Med denne typen trening i en fart som ligger nære den du sikter på å holde i en hel mil, løper du kontrollert med ganske høy puls samt med et steg som er likt det du vil ha i konkurransen.

Selv roligere turer på mellom 5 og 20 kilometer er viktig – både i restitusjonssammenheng og for å bygge deg opp til å tåle belastningen. Du kan også krydre treningshverdagen med bakkedrag og styrketrening for å bli sterkere og mindre skadeutsatt.

På neste side kommer tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.

MÅL: SUB 40 MINUTTER

Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart.
Nøkkeløkt 4Langtur: 90 min
(4.45–5.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min.
Nøkkeløkt 4Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 5Langtur 100 min
(5.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter  på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur:
45 minutter rolig.
Nøkkeløkt 3Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform.
Nøkkeløkt 4Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart.
Nøkkeløkt 5Langtur: 90 min
(5.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
75 min rolig.

MÅL: SUB 50 MINUTTER

Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Rolig langtur: 90 min
(5.45–6.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur: 100 min
(6.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur:
45 min rolig.
Nøkkeløkt 3Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
90 min (6.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
60 min i rolig tempo.

MÅL: SUB 60 MINUTTER

Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50 min
(6.40 min/km).

UKE 2

Nøkkeøkt 1Langtur: 50 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 2Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km
Nøkkeløkt 3Langtur: 60 min
(6.40 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur: 70 min
(6.45 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 3Rolig langtur:
45 min i rolig tempo.
Webinar om formtopping

Webinar om formtopping


Hva sier vitenskapen, og hvordan gjennomfører du det i praksis? Bli med på webinar 26. august med Runner’s Worlds Askild Vatnbakk Larsen. Webinaret vil ta deg gjennom prinsippene bak formtopping.

Til høsten åpner forhåpentligvis mange av de store mosjonsløpene igjen. Løpere rundt om i hele landet trener målrettet mot det som endelig kan bli en stor løpsfest igjen.

Noen har mål om å gjennomføre, andre vil vinne sin klasse, og mange er ute etter en ny personlig rekord. Felles for alle er at vi er ute etter fremgang.

Konkrete verktøy

For å legge til rette for at du stiller i toppform til ditt store mål for høsten gjelder det å gjøre ting riktig den siste tiden før løpet.

Det er i treningsarbeidet i månedene før løpet kapasiteten bygges, men for å få ut ditt fulle potensiale må du vite hvordan du topper formen din.

Hva er prinsippene bak formtopping, hva sier vitenskapen og hvordan gjennomfører du det i praksis?

I dette webinaret får du svar på alt dette, og sitter igjen med konkrete verktøy som gjør gjør deg i stand til å legge opp treningen den siste tiden før løpet for å stille til start i din livs form.

Om foredragsholderen

Askild Vatnbakk Larsen har skrevet spalten Idrettsvitenskapelig hjørne for Runner’s World i en årrekke, og er drivende dyktig på å formidle komplisert idrettsvitenskap på en forståelig måte.

Askild har en master i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole, og har lang og bred erfaring innen coaching og kursing, blant annet fra konseptet RW Coach.

Praktisk info

Webinaret varer i cirka 45 minutter. Tidspunktet er torsdag 26. august kl 20.00.

Etter du har meldt deg på, vil du – noen dager i forkant av webinaret – motta en e-post med lenke til en digitalt webinarplattform.

Slik blir du en morgenløper

Slik blir du en morgenløper


Det er ikke noe mål i seg selv å forsøke å bli et morgenmenneske – en egenskap som dessuten i stor grad er styrt av genene våre. Men, slik samfunnet er organisert i dag, finnes det unektelig flere fordeler med å trene om morgenen. Slik lykkes du med det i tre enkle steg.

Mye tyder på at genene våre har stor innflytelse når det gjelder hvilken tid på døgnet vi er mest på alerten og presterer best. Noen er naturlig morgenpigge og kommer fort i gang, mens andre er mer tungstarta og føler på ingen måte for å trene tidlig om morgenen.

Mange fordeler

Derimot finnes det mange fordeler (og noen få ulemper) med å trene tidlig sammenlignet med å trene senere på dagen eller på kveldstid, så det er mye å vinne på å innarbeide en sprek morgenrutine.

Å lykkes med det handler i stor grad om tilvenning og om å utforme morgenøktene på riktig måte. Men som alle nye treningsinnslag gjelder det å introdusere morgentreningen rolig og kontrollert.

Skal du trene rett etter at du har stått opp, gjelder det først å venne kroppen til den grytidlige påkjenningen. Det er nødvendig å tilpasse treningens innhold etter det faktum at vi faktisk går fra mange timer med total inaktivitet til temmelig hard belastning på kroppen.

Den mest åpenbare ulempen med tidlige morgenøkter er at kroppen, etter mange timer i ro, generelt er mindre føyelig enn når vi har vært i gang med diverse gjøremål i løpet av dagen.

Ledd, sener, ligament og muskulatur er rett og slett ikke særlig forberedt på den intensive belastningen som løping faktisk innebærer. Følgelig er det svært viktig at alle morgenøkter starter pent og forsiktig.

I tretrinnsmodellen på neste side framgår det mer i detalj hvordan man best bør utforme øktene for å ikke utsette kroppen for sjokk eller skader.

Å trene tidlig på morgen kan føre tid tidspress, ettersom de fleste av oss – i hvert fall på hverdagene – har faste tidspunkt vi må forholde oss til.

Det gjelder derfor å planlegge øktas lengde ganske så nøye, og sørge for å være realistisk med tanke på tid til dusj, frokost og eventuell reisetid til jobben. Lider du av tidsoptimisme, bør du merke deg dette. Ettersvetting og hastverk er en lite trivelig start på dagen.

En fordel med morgentrening er det faktum at du selv styrer når du vil karre deg ut av senga og skape «egentid» for å gjennomføre treningen din.

Senere på dagen dukker det ofte opp hendelser som man ikke har full kontroll over, og som lett kaster treningsplanene om kull. Ikke sjelden betyr det innstilt trening.

Et annet argument for å trene om morgenen er følelsen av ro og indre tilfredsstillelse etter gjennomført morgentur – det er definitivt en betydningsfull drivkraft for mange morgenløpere. Man møter dagen mer skjerpet, og mange forteller at det er lettere å holde fokus og konsentrasjon utover jobbdagen.

Som en praktisk håndbok i hvordan man kan introdusere morgenøkter i treningsplanen sin, foreslår vi her tre tydelige steg.

Dette virker kanskje unødvendig teoretisk – er det ikke bare å stille vekkerklokka en time tidligere og komme seg ut og løpe?

Jo, for noen fungerer det sikkert fint, men for flertallet tar det tid å venne seg til morgentreningens spesielle utfordringer. Klarer du å få den første morgenøkta til å bli en positiv opplevelse, er sjansen større for at du klarer å innarbeide en rutine som fungerer på lang sikt.

Sommerens tidlige dagslys og gunstige temperaturer – kombinert med «ny start»-følelsen i august, gjør dette til et bra tidspunkt å gi morgentrening en sjanse på.

Kom i gang med morgentrening

Før morgenøktene bør du strebe etter å gjøre dette til en rutine:

  • Forbered og legg fram alt av klær og utstyr du trenger til morgenøkta.
  • Sjekk værmeldingen og forbered passende klær til været.
  • Sjekk at klokke, mobil, hodetelefoner, hodelykt – hva enn du nå bruker – har batteri.
  • Hvis du har en tolerant mage og takler en kopp kaffe rett før løpeturen, kan du forberede trakteren kvelden før. Slå den på rett etter du har stått opp, slik at den brygges mens du kler på deg. Drikk kaffen i ro og mak , slik at du gir kropp og hode noen få minutter å våkne på.

1 Start rolig

Hvis morgentrening er helt nytt for deg, bør du starte med å gå i cirka fem minutter. Øk gangtempoet suksessivt i løpet av disse minuttene.

Start deretter å løpe i fem minutter og gå i ett minutt. Hold tempoet rolig – formålet med dette er kun å vekke kroppen.

Innledningsvis er 30 minutter total treningstid en fin målsetting. Avslutt med noen bevegelighetsøvelser i et par minutter.

2 Start løpingen

Etter at du begynner å kjenne deg komfortabel med opplegget i steg 1, kan du starte morgenturene dine med løping, uten gå-oppvarming først. Fortsett gjerne med fem minutter løping, ett minutt gange.

Mange løpere har vanskeligheter med å akseptere gåpauser i løpetreningen sin, men legg prestisje og Strava til side. Om morgenen vil disse gåavsnittene gi deg en betydelig mer behagelig opplevelse.

Forleng løpeavsnittene suksessivt med ett minutt av gagen, men behold ett minutt gåpause. Når det føles bra å løpe ti minutter i ett strekke, kan du fjerne gå-minuttet, hvis du vil. deretter kan du øke lengden på morgenturene til du klarer 45 minutter i et jevnt, kontrollert tempo.

3 Øk volumet

Er du riktig ambisiøs kan du utnytte morgenøktene til å gjøre løpesatsningen din enda mer effektiv ved å gjennomføre mer omfattende økter om morgenen. Ved å legge inn regelmessige morgenøkter får du et ekstra treningsvolum som kan være vanskelig å få til kun ved å forlenge kveldsøktene.

Mange morgentreningstilhengere hevder at de blir mer mentalt robuste av å løpe langt om morgenen. Dette kan forklares med at løping på fastende mage rett etter en natts søvn innebærer en mer effektiv utnyttigsgrad av fett som drivstoff, ettersom kroppen har liten tilgang på glykogen etter nattens faste.

Her gjelder det dog virkelig å kjenne seg selv for å venne både kropp og hode til å trene langt uten tilgang på høyoktans-glykogen.

Et vettug råd er å alltid ta med noe næring og væske når du skal ut på lange morgenturer. Får du et blodsukkerfall underveis i økta,  blir det en lang og seig vei hjem igjen hvis du ikke har med deg litt nødproviant.

Hvis du etter hvert merker at lengre morgenturer funker bra for deg, er det jo perfekt og rett og slett legge opp treningsuka slik at de rolige øktene gjennomføres om morgenen, og de raskere øktene legges til senere på dagen. Det blir ofte mer kvalitet over hardøktene hvis de ikke gjennomføres rett etter du har stått opp.

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen


Selv moderat varme i kombinasjon med trening kan være en utfordring. Slik påvirkes kroppen – og dermed prestasjonen – av sommervarmen og sola.

Er det ordentlig varmt merker vi fort at vi får problemer med væskebalansen og temperaturreguleringen. Dette blir naturlig nok enda «verre» når vi trener i varmen.

For hver temperaturøkning på fem grader over +13° C, senkes løpetempoet vårt med mellom 1,5 og 3 prosent.

Farten reduseres

I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartla forskerne årtier av maratonresultater for eliteløpere og supermosjonister.

De fant ut at allerede ved temperaturer på mellom 10 og 15 grader, løp 2.10-løperne 1–2 minutter saktere på maratondistansen.

For mannlige 3-timersløpere innebar «varmen» at de løp 4–8 minutter saktere.

Positive effekter

Men å løpe i varme temperaturer er ikke bare ugunstig for snitthastigheten, det kan nemlig også ha positive effekter på formen på lengre sikt.

Opp til 80 prosent av den energien som musklene dine genererer forsvinner i form av varme. For å regulere kroppstemperaturen flyttes en større mengde blod til huden desto varmere der er. Der kjøles blodet ned i og med at svetten fordamper.

Denne prosessen tar det oksygenrike blodet bort fra de arbeidende musklene dine, hvilket har en negativ effekt på løpekapasiteten din. Blodplasmavolumet reduseres samtidig, siden en del av væsken fordamper i form av svette.

For å motvirke dette produserer kroppen din mer blod – og en økt mengde blodvolum er jo positivt for løpinga di.

Effekten er merkbar allerede etter en ukes trening i varmen. Når blodvolumet øker får kroppen mer blod til å kjøle ned, og musklene får mer oksygenrikt blod å jobbe med. Resultatet: du klarer å jobbe hardere, selv i høyere temperaturer.

UV-stråler bra for formen?

Men, det er ikke bare varme som kan gi løpingen vår en liten boost. Selv eksponering for sollys antas å ha en positiv effekt, ifølge forskning fra University of West Scotland.

Teorien bak dette er at UV-lys gjør at nitrogenmonoksid frigjøres i blodet, hvilket fører til at mer oksygenrikt blod når de arbeidende musklene – og at du orker å løpe hardere og lengre.

Huskeliste for løping i sommervarmen
Caps
Solbriller
Solkrem
Lyse, pustende plagg eller tynne ullplagg
Vann eller sportsdrikke

Takler du varmen dårlig?
Legg løpeturen til tidlig på morgenen eller sent på kvelden – eller til en sval skog. Unngå eksponerte områder som for eksempel en friidrettsbane midt på dagen. Husk at kroppen venner seg til varmen, så selv om løping i varmen en solrik maidag føles forferdelig, kan det kjennes helt ok i juli, når du er mer akklimatisert.


Vil du gå enda mer i dybden på dette temaet?
Les idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsens artikkel om varmetrening her!

Tursommer for løperen

Tursommer for løperen


Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

Planlegging

Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

Planlegg et bredt spekter av turer

Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

Kosetur

For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

Litt mer intensitet

Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

For de fjellvante

Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

Kombo-turer

Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

Legg inn “stuff”

Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.


Digitale verktøy for turplanlegging:

www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.


Nettsider for turplanlegging

www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.


Eksempler på motbakkeøkter

Fra bunn til topp:
Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

Høydemeter-intervaller:
Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.


Eksempler på nedoverbakke-økter

Topp til bunn:
Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

Utfor-intervaller:
Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

Agility på sti:
På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.


Les også: Hurtighetstrening for langløperen