Avspenning for løpere Foto: Adobe Stock

Avspenning for løpere


Denne avspenningsøvelsen kan vere nyttig å ta i bruk før ein viktig konkurranse eller krevjande treningsøkter der du ønsker å yte ditt beste. Den kan også vere eit godt verktøy i hektiske periodar med lite søvn eller mykje stress for...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Bli RW-medlem!

Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver.
Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå.
I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.

4 utgaver + digitalt + alle medlemsfordeler

Kr. 790,-

ABONNER

Digitalt + tre medlemsfordeler

Kr. 79,-

ABONNER

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Et slag for gåing

Et slag for gåing


Er du en som hater høydemeter og satser hardt og utelukkende på flate asfaltløp der du alltid hevder deg i eliten? Da kan du bare scrolle videre for å lese om noe som treffer deg bedre. Men er du ikke i denne kategorien? Bli med meg mens vi slår et slag for gåing. 

Gåing, den eldste og mest brukte bevegelses- og transportformen de aller fleste av oss mestrer har også en viktig plass i løpingens sfære. Gåing ligner løping på så mange måter og overgangen mellom dem er glidende. Kappgjengerne lever i gråsoneland mellom disse bevegelsesformene, i likhet med mange av de mer uerfarne joggerne du møter utendørs. 

Stadig møter jeg alt fra ferske til gode løpere som ser på gåing underveis i en løpetur eller en løpskonkurranse som et nederlag. Har man bestemt seg for å løpe, så må man jaggu løpe. Velger du derimot å se på gåing som et viktig verktøy, vil dette gjøre intensitetsstyring lettere. Du vil også kunne ha bedre progresjon og kontinuitet i treninga, samt smartere løpsopplegg i konkurranser som inneholder bratte motbakker. 

Gåing vs løping

Idet begge beina tar av fra bakken mellom hvert steg, så løper du. På flatt underlag blir løping fortere mer effektivt når farten øker, da med tanke på innsatsen du legger ned i framdriften. Dette er fordi man utnytter fjæreffekten i muskler, sener og bindevev på en bedre måte. Når motbakken blir bratt nok derimot, så vil gåing begynne å lønne seg. Dette skjæringspunktet inntreffer ulikt avhengig av farten man beveger seg i. Intensiteten man forsøker å holde, og er individuelt fra person til person. 

Løping og gåing ble sammenlignet på 30 grader stigning blant gode stiløpere. Ved løping var de 40 prosent kortere tid i bakken på hvert steg, mens stegfrekvensen var 40 prosent raskere. Med andre ord vil det lønne seg å gå en del når bakken blir veldig bratt.

Avlast beina ved å lene deg forover og skyve ifra på låra/knærne med hendene dine i motbakkene. På den måten utnytter du en overkropp full av overskudd. Her fra løpet Nøsen Hundreds. Foto: Tonje Lien Wold

Flere studier siden 1990 har vist at når farten økes i motbakke begynner vi ofte å løpe litt før det blir mer effektivt enn å gå. Hvorfor vet man ikke, men teorien er at det kan føles mer muskulært ukomfortabelt å gå på høyere farter til tross for at man ikke er altfor andpusten. Da dette fenomenet ble forsket på hos eliteløpere, fant man at det stemte på stigninger opp mot 15 prosent. Derfra jevnet det seg ut til å treffe bedre på hva som var mest effektivt. 

Når det blir bratt nok, vil det å løpe kreve veldig intens muskulær aktivering for at man skal fortsette å holde den korte kontakttiden i bakken. Sammenlign det med at du skal ta en pushup. Det koster mer å gjennomføre en eksplosiv pushup sammenlignet med en kontrollert en. I tillegg vil kroppen og tyngdepunktet ditt gå mer opp og ned når du løper. Det betyr at du totalt sett må flytte deg større distanse oppover om du løper. 

Når bør du velge gåing?

Rolige og lange løpeturer med bakker underveis byr på det beste jordsmonnet for å dyrke gåing. Er målet at det skal gå rolig, så vil det veldig ofte lønne seg å gå for å holde pulsen jevn og i sjakk.

Slapp av, det er fortsatt lov å kalle det en løpetur på Strava selv om du gikk store deler av turen. Jeg sier i hvert fall at jeg forleden løp Tromsø Skyrace til tross for at jeg nok brukte oppimot 50 prosent av tiden gående. Om du lar det gå stolthet i å ikke skryte, så kall det da heller gågging (gå-jogging). 

Anledningen for å velge gåing er god når det blir bratt og langt nok. Da avlaster du beina ved å lene deg forover og skyve på låra/knærne med hendene dine og dermed utnytte en overkropp full av overskudd. Om du skal løpe langt, vil det å spare muskulaturen ved å variere muskelbruk være veldig viktig for å stå løpeturen eller løpet ut.

Løpere under ultraløpet Nøsen Hundreds trenger en og annen gåpause i bakkene i løpet av de 161 kilometerne. Foto: Tonje Lien Wold

Løper du på sti, så varierer stigningen hele tiden. Samtidig møter du steiner og andre hindringer som krever lange steg. Dermed varierer også hva som er den mest effektive bevegelsesformen sammen med stigningen. Det krever hyppige og effektive bytter for å spare mest mulig krefter.

Hvert bytte mellom teknikk vil koste litt ekstra krefter, noe som betyr at det kan være lurt å trene bevisst på disse byttene. Det betyr også at det kan være lurt å holde seg til én teknikk i noen sekunder før du bytter. Hvor lenge blir opp til deg å finne ut.

Tips for å gå sterkt

Når du nå skal gyve løs og gå på med friskt mot inn i motbakkene så skal jeg gi deg noen tips du kan ta med deg for å finne din vei. 

  • Gjør gåing til en styrke

Fokuser på å gyve løs med pågangsmot. Bruk hele overkroppen og armene godt ved å plante håndflatene rett over knærne. Skyv ifra med armene mot lårene for hvert klyv oppover. Da vil du etter hvert gå fra mentale nederlag til positive assosiasjoner rundt gåing og dermed skaffe deg et meget viktig verktøy i beltet. Kanskje tar det deg de viktige stegene til et svart belte i stiløping. 

  • Sammenlign løping og gåing på et motbakkedrag

Finn en ganske bratt bakke som tar omtrent 5 minutter på sti. Løp opp bakken før du repeterer draget gående. Forsøk å hold samme intensitet og ta tida begge runder. En bonus er det om du får gjennomsnittspuls på draget i tillegg.

Du kan også kjøre ett drag i naturlig bevegelsesform for deg, og du kan gjøre den samme testen i en mer ujevn og mindre bratt motbakke. Dette kan du også gjøre til en vanlig intervalløkt der du hvert drag bytter reglene for framdriftsmetode.

  • Test ulike stigninger på mølla

Hvis du vil gå mer forskningsmessig til verks og liker å eksperimentere med tall: Gjennomfør eksempelvis en intervalløkt på 6 x 6 minutter hvor du kjører de to første dragene på 10 % stigning, de to neste på 15 % stigning og de to siste dragene på 20 % stigning (hvis det går).

Hvert drag deles opp i to, de første 3 minuttene løper du, de siste 3 minuttene går du. Pausen mellom dragene er på 2 minutter. Mål pulsen underveis. Da finner du fort ut om følelsen stemmer med når hjertet må jobbe mest, og dermed også når du med fordel kan gå. Denne økta bør kjøres under/på terskel for at pulsen skal være et pålitelig mål.

  • Tren på jevn intensitet underveis på terrengløpeturen

Sett deg som mål å løpe på jevnest mulig intensitet på en kupert runde på sti. Forsøk å bytte jevnlig mellom gåing og løping for å tilpasse farta til utfordringene du møter. Mål gjerne puls for ærlige svar på om du får det til.

Nå sitter dette framme i frontallappen, så kom i gang og bruk den kommende treningsuka til å sette i gang med å bli bedre til å gå! Stihøsten er enda lang og huser masse potensiale til nytelse og utvikling. Jeg er hvert fall motivert til å utnytte den i all sin prakt og håper jeg har klart å inspirere deg til å ta fatt på den med enda litt mer pågangsmot. 

Vi løpes!

– Trening reddet livet mitt

– Trening reddet livet mitt


Som barn hatet Ingrid Kathrine Hemningsen å løpe. Etter at 54-åringen fikk brystkreft bestemte hun seg for aldri å gi opp – og lære seg å løpe.

– Hver gang jeg skulle ut å løpe, så skulle jeg, som alle andre, løpe fort og langt. Og hver gang tenkte jeg at dette klarer jeg ikke. Jeg var lat, jeg orket ikke. Det var ikke noe artig for meg. Det var et slit for mamma og pappa å få meg på tur, men jeg ble med.

Som 42-åring var Ingrid Kathrine Hemningsen en travel karrierekvinne. Hun hadde to barn på 11 og 14 år, var oppmann på barnas fotballag og jobbet mye. Alt gikk i ett. Jobben som økonomisjef krevde sitt, og ved siden av tok hun lederutdanning ved Handelshøyskolen BI. 

– Da ungene ble litt større kunne jeg bygge videre på karrieren min. Samme dagen som jeg fikk tilbud om jobben som konsernregnskapssjef, fikk jeg også beskjed om at jeg hadde kreft, forteller Ingrid. 

Året med cellegiftbehandling, stråling og medisinering var beintøft, og ikke alt gikk som planlagt. 

– Medisinen gjorde at jeg fikk nedsatt hjertefunksjon, så jeg måtte bryte behandlingen og gå på hjertemedisin. Da hjertet ble bra igjen forsøkte jeg på nytt med medisinene, men det samme skjedde igjen, forteller Ingrid. 

Selv om hun til slutt ble friskmeldt fra kreften, har hun senskader som hun må leve med resten av livet. Hun fikk sekundært lymfeødem, som kort fortalt er en kronisk hevelse i venstre arm. 

– På grunn av lymfeødem fikk jeg masse alvorlige infeksjoner. Jeg måtte legges inn på sykehuset for å få intravenøs antibiotika, gang på gang, forklarer Ingrid. 

De små turene

For 14 år siden, da hun gjennomgikk kreftbehandlingen, tenkte Ingrid konstant på to ting: Hun ville komme tilbake til jobben og få tilbake til sin gamle fysiske form. 

– Jeg var andpusten bare av å gå opp en liten stigning. Det føltes som jeg manglet oksygen, minnes Ingrid, og tilføyer at på den tiden snakket ingen med henne om hvordan hun kunne komme i bedre form. 

– Lytte til kroppen? Jeg kjente ikke igjen kroppen min, hodet mitt kjente ikke igjen det som er fra halsen og ned. Jeg ante ikke hvordan jeg kunne lytte til en kropp som var helt på felgen. Hodet ville, men kroppen fulgte ikke med.

Underveis i behandlingen bestemte Ingrid seg for å gå tur hver eneste dag. Dagene etter cellegiftkurene var så tunge at hun kun klarte å komme seg bort til nabogata, for så å snu og gå tilbake. 

– For meg var de turene som en maraton, sier Ingrid. 

Men hun ga seg ikke. 

– Til slutt visste jeg hvilke naboer som skifter gardiner, hvem har hund og hvem har katt, hvem er hjemme på dagen. Jeg var lei av å gå de samme gatene, men det var det jeg klarte, husker Ingrid.

Idéen om å begynne å løpe kom til Ingrid litt tilfeldig. To måneder etter at hun ble ferdig med kreftbehandlingen så hun annonsen i lokalavisa hvor det sto «Løpekurs, lær å løpe uten belastningsskader». Selv om kroppen hennes fortsatt var dårlig, tenkte hun at dette kunne være noe for henne.

Ingrid ville lære seg å løpe.

Venner for livet

– Det tok meg tid å innse at trening er min egen behandling, både for kroppen og toppen. Dessverre tenker mange nordmenn at hvis man ikke er på jobb på grunn av helsen, så bør man være hjemme, sier hun.

Fire år etter kreftdiagnosen og nesten tre år etter de første løpeturene, bestemte Ingrid å melde seg på sin første løpskonkurranse – mila på Midnight Sun Maraton. I tillegg overtalte en kollega henne til å bli med på Tromsøkarusellen. Baktanken var å trene mot MSM, men å ha startnummer på ga henne mye mer. 

– Jeg husker godt den mestringsfølelsen da jeg løp Folkeparken 7 km. Jeg klarte å fullføre løpet uten å gå ett eneste skritt. Det var utrolig motiverende, smiler Ingrid. 

Ikke lenge etter begynte ei venninne å snakke om at Ingrid burde bli med på trening med lavterskel-løpegruppen Northern Runners. Ingrid nektet, overbevist om at hun ikke var i bra nok form. Da May Liss Hårstad Wasmuth holdt et nybegynnerkurs for løpere, bestemte Ingrid seg likevel for å prøve. Men, dette satt såpass langt inne at hun overtalte ektemannen Bjørn Are til å bli med som moralsk støtte. Den økta endret mye. Hun fant sine medløpere, og han fant sine. 

– Vi hadde begge progresjon, uten tvil. Det var utrolig bra fysisk for kroppen, og jeg fikk også venner for livet. Det hadde aldri blitt halvmaraton på meg hvis det ikke hadde vært for Northern Runners og baktroppen, forteller Ingrid. 

Ingrid var med og arrangerte Rosa Sløyfe-løpet Tromsø i 2017. «Det var som en rosa slange som beveget seg gjennom landskapet her. Jeg gråt nesten, det var så rørende», forteller Ingrid. Foto: Truls Tiller

Hun trener mye med «den ypperste baktroppen», som May Liss kaller det. I løpegruppen er det stort fokus på det at alle får motivasjon til å komme på trening, ikke bare de raskeste. 

Ingrid løper stort sett med andre løpere, men når hun er på hytta tar hun gjerne en langtur alene eller med Bjørn Are. Paret støtter hverandre i treningen og drar hverandre med ut. Hvis regnet pisker ute og det er surt og kaldt, kan den ene ymte frempå om å stå over fellestreninga, men da vil alltid den andre kontre: «Kom igjen! Vi avtalte det».

Drømmer om å fortsette å løpe

Ingrid har deltatt på flere løp, blant annet krevende løyper i terrenget og to halvmaraton. Løpedrømmen er å løpe mila under én time. Persen tilsier at det bare er fire minutter forbedring som skal til, og hun smiler når hun forteller om det løpet i Trondheim. Hun vet at det er mulig å løpe fortere under forutsetning at hun klarer å holde seg frisk, skadefri og klarer å trene jevnlig. 

– Målene handler ofte om å forbedre en tid, men det har vært så mange nedturer at det viktigste for meg er å kunne løpe, sier Ingrid.

Hun vet at planene nok en gang kan bli ødelagt av en sykehusinnleggelse, infeksjon eller operasjon. Flere ganger har hun måttet starte helt på nytt igjen, 

– Sykdom kan ikke ta over livet mitt, men jeg må ta hensyn til senskader, og jeg tror jeg har lært meg å leve med dem på en god måte, sier Ingrid bestemt.

For henne trening er alfa og omega. 

– Selvfølgelig skulle jeg ønske at jeg kunne jobbe 100 prosent og hatt karrieren som jeg skulle ha, men sånn ble det. Jeg har likevel et bedre liv i dag, fordi jeg er mye mer fysisk aktiv enn før jeg ble syk. Det er helt sykt å si det, men sånn er det. Trening har gjort en stor forskjell i livet mitt. 


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
– Du kan løpe fort på en kontrollert måte

– Du kan løpe fort på en kontrollert måte


Vi har testet terrengskoen Sky DNA fra Dynafit – se hva Ånung Viken mener om presisjonen og fartsfølelsen til skoen i denne videoen.

Sky DNA er den letteste og mest responsive terrengløpeskoen til Dynafit. Konkurransemodellen er spesielt utviklet med tanke på krevende motbakkeløp og skyraces og for å gjøre deg raskere til beins når det går oppover eller nedover.

Den ultralette og innovative Sky DNA fra Dynafit gjør løping i bakkene – både oppover og nedover – til en fest. Her får du responsiv presisjon i hvert steg.

Ånung Viken er Dynafit-løper og rask både på tartandekket og i terrenget. Se hans dom i videoen under.

Sponset innlegg
Avslutt løpesesongen med Silva Nightrun

Avslutt løpesesongen med Silva Nightrun


Nightrun er løpet der du løper i mørket med hodelykt, og navigerer etter reflekser i skogen. Et morsomt og utfordrende terrengløp som nå arrangeres i fem byer i november.

Runner’s World er stolt samarbeidspartner til høstens morsomste terrengløp. I Silva Nightrun får du en fysisk utfordring og en unik løpsopplevelse.

For å være helt ærlig; Nightrun handler ikke om omgivelsene. Silva Nightrun handler om de få, opplyste meterne foran deg.

I din egen lysboble følger du terrenget og refleksene som er hengt opp langs i løypa. Det unike kveldsløpet tar deg gjennom en variert og morsom stiløype, som alle kan klare – også de mørkredde.

Foto: Kai Otto Melau

Fem byer

Nytt av året er at Nightrun nå arrangeres i fem byer rundt om i Norge. I tillegg kan du delta virtuelt og få tilsendt medalje i posten.

Lengden på løypene varierer fra by til by, men er på underkant av en mil. Underlaget er sti og variert terreng, så det anbefales å stille med terrengsko i tillegg til hodelykt. Hoka stiller med sko til testing i alle byer.

Her er byene og løpsdatoene:

  • Sandnes – 1. november
  • Bergen – 2. november
  • Trondheim – 8. november
  • Oslo – 10. november
  • Kristiansand – 24. november
Foto: Kai Otto Melau

Perfekt avslutning på sesongen

Nightrun er løpet for alle. Navigeringen etter refleksene med hodelykt gir løpet en ekstra dimensjon, og sluttid og fart er ikke nødvendigvis det viktigste. Få med deg vennegjengen eller kollegaene til en morsom avslutningen på løpesesongen!


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
bigstock--157446407.jpg

ABC for maratonløperen

Planlegger du å løpe maraton en eller annen gang? Enten det er Valencia som står for tur om noen uker, eller du løper din første maraton til våren – her er en kjapp ABC for maratonløpere.
Les mer
Inov-8 lanserer terrengsko med nitrogen

Inov-8 lanserer terrengsko med nitrogen


Den engelske terrengprodusenten inov-8 lanserer skoen Trailfly Ultra G 280 og lover mer respons, bedre presisjon, mykere skum og lettere vekt.

Pressemelding fra inov-8

Dette er inov-8 sin første sko med nitrogen i mellomsåleskummet, noe som vil bidra til bedre respons fra materialet i hvert steg.

Utøvere som allerede har testet skoen rapporterer om at det føles som de flyr, og at det nesten føles som juks. Skoen er blitt testet på distanser fra 5 km til 350 kilometer.

Wayne Edy, grunnleggeren av inov-8, forteller at de på bakgrunn av hva testløperne har uttalt, har valgt å kalle skummet for FLYSPEED.

– Nitrogenskummet vi har laget gir en mye lettere og mykere løpsfølelse. Vi gleder oss til å introdusere denne skoen for terrengultraløpere. Her er det masse demping og respons, samtidig som du føler god kontakt med underlaget, forteller han.

Lab-tester av FLYSPEED-skummet viser at materialet har en energiretur på 65–68 prosent, mens standard mellomsålemateriale ligger på 45–48 prosent.

Yttersålen i G-Grip er laget av blant annet grafén, et av verdens sterkeste materialeer. Overdelen er pustende og fleksibel samtidig som den er slitesterk. Det stretchy stoffet gjør også at føttene dine får god plass, selv om de hovner opp etter mange kilometer på stien.

Tåboksen er ekstra romslig for at tærne kan spre seg godt ut og bidra til stabilitet og presisjon i steget. Frontpartiet er forsterket slik at tærne er beskyttet mot steiner og røtter.


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
bigstock--157446407.jpg

ABC for maratonløperen

Planlegger du å løpe maraton en eller annen gang? Enten det er Valencia som står for tur om noen uker, eller du løper din første maraton til våren – her er en kjapp ABC for maratonløpere.
Les mer