MEST LÄSTA
    Tid i din favør

    Tid i din favør


    Hvordan motarbeider verdens beste utøvere alderen for å prestere bedre lenger? Og hva kan du gjøre for å holde følge? Runner’s World utforsker den nye vitenskapen som skaper langvarige karrierer.

    Omtrent 45 minutter inn i 2014-utgaven av Boston Marathon stakk Meb Keflezighi fra tetgruppa. Og favorittene lot ham tilsynelatende stikke. De så ikke den eritreiskfødte amerikanske løperen som noen stor trussel: en 38-åring dumpet av hovedsponsoren sin, Nike, for fire år siden da de konkluderte med at hans beste dager var bak ham. 23. plassen han løp inn til året før under New York City Marathon så ut til å bekrefte Nikes vurdering.

    TV-teamet som dekket løpet må ha tenkt det samme. Selv mens Keflezighi økte ledelsen sin til over minuttet, fokuserte kameraene på gruppa bak som inkluderte regjerende mester Lelisa Desisa. I mellomtiden lå Keflezighi langt foran. Med seks kilometer igjen tok to kenyanere opp jakten, 28 år gamle Wilson Chebet og 29 år gamle Frankline Chepkwony. De kutta mer enn 20 sekunder på farten per mile, og ledelsen minsket til 30 sekunder, deretter 20, så 10. Med litt over én mile igjen var Chebet stakkarslige 6,2 sekunder bak.

    Men bak TV-skjermen – de hadde endelig fått med seg hva som var verdt å filme – satt Keflezighis trener Bob Larsen og så på kroppsspråket til de to løperne: Chebet sitt var stakkato og tungt, Keflezighi sitt konsentrert og rent. Bob Larsen sa til seg selv: «Jeg tror Meb holder dem unna». Noen øyeblikk senere gløttet Keflezighi over skulderen sin og så det samme Larsen hadde sett. Han knyttet neven og strakk armen opp, vinket til publikum, korset seg, og med ny personlig rekord på 2:08:37, ble han den eldste mannen på over 80 år som krysset mållinjen i Boston først.

    Meb Keflezighi trosset oddsen og vant Boston Marathon i 2014. Foto: Getty

    En ny tid

    Ved å gjøre det ble han også del av noe av det mest spennende som skjer innenfor sport om dagen, spesielt for dem som sanker treningstimer og vil delta selv, ikke bare se på. Vi er i de eldre utøvernes tidsepoke. På tvers av idretter oppnår utøvere karrierebeste i en alder som for en generasjon siden ville vært ansett som pensjonsalder. For å nevne noen: Roger Federer, Serena Williams, Michael Phelps, Cristiano Ronaldo, Jo Pavey og Shalane Flanagan. Og det gjelder ikke bare proffene. En studie som nylig ble publisert fant forskerne ut at nye rekorder i Masters athletics ble satt i en akselererende fart. I mosjonsløp øker deltakelsen mest i klassene 50+, og kvalifiseringstidene for good-for-age-deltakelse i løp synker drastisk.

    Jo Pavey vant EM-gull på 10 000 meter som 40-åring. Foto: Getty

    I undersøkelser gjort til boken Play on: How to Get Better with Age, ble dusinvis av toppidrettsutøvere og deres team intervjuet i tillegg til forskere som studerer dem. Fra innsiden av elitesportssentra og anti-aldringsklinikker er det mulig å se hvordan kirurger forlenger karrierer med nye kirurgiske teknikker og biologiske behandlinger som bruker kroppens celler som verktøy for å reparere. Vi kan se banebrytende teknologi som kan forutse skader, hvordan strategier for fysiske prestasjoner revolusjoneres og legger til år på utøveres karrierer, og hvordan spesifikke kognitive vaner tillater disse utøverne å oppnå nye høyder lenge etter det man pleide å kalle «peak age».

    Mens idrettsvitenskapen raser mot fremtiden, sender den tilbake gavepakker med gode nyheter til eldre utøvere. Å titte inn i toppidrettens verden gir oss et glimt av virkeligheten vi alle snart vil leve i: En studie på medisinske nyvinninger så at tiden fra en ny teknikk er utvunnet til den nyttiggjør den generelle befolkningen, er på 17 år.

    Men det som er mest spennende er ikke tekniske duppeditter eller bioteknologiske mirakler i horisonten; det er kunnskapen vi kan benytte oss av allerede i dag. Takket være tiår med forskning og praksis har idrettsvitenskapen en ny forståelse av hvordan prestasjoner kan optimaliseres i hvilken som helst alder, og hvordan disse prinsippene kan forstås og brukes av alle. Her er noen av tingene man kan lære av å tilbringe tid med Meb Keflezighi og andre som endrer vår forståelse av hva eldre utøvere kan oppnå.

    Tren smart

    Fundamentet for denne eksplosjonen av lengre karrierer baserer seg på en nyvunnen verdsettelse av balansen mellom trening og restitusjon. Det er ingen ny idé å legge restitusjon til i treningsprogrammet, men til tross for dette har mange idretter og utøvere holdt fast ved en tanke om at mer er mer: Den best trente utøveren vil råde, så ikke la noen trene mer enn deg på treningssenteret eller på løpebanen.

    Dette var normalen helt til omtrent 15 år siden når innovative trenere som Raymond Verheijen hos Manchester City i England, og Gregg Popovich, trener for det amerikanske basketballaget San Antonio Spurs, begynte å være talsmenn for å gi friske spillere, spesielt eldre, mer tid til å hvile for å unngå utbrenthet på sikt.

    – Hvis du er ekstremt godt trent, men også ekstremt sliten, så vil prestasjonen din være ræva, sier Verheijen.

    Under deres regime sank antallet skader, og eldre stjerner som Craig Bellamy og Tim Duncan oppnådde noen av sine beste prestasjoner sent i karrieren. Overalt bet trenere seg merke i det.

    Det som da var kontroversiell kunnskap ble stadig mer konvensjonell kunnskap. Du kan se arven etter Popovich og Verheijen i det sensor-pakkede utstyret Premier League-spillere nå har på seg på treninger for å overvåke treningsmengden, og varsle trenerne når de er i fare for å bli overtrent. Du kan høre det i forklaringen til 36 år gamle Roger Federer som tidlig i 2018 returnerte som nummer én på verdensrankingen. Han gir æren til en måteholden deltakelse i turneringer, mens Desiree Linden sier at det var å ta sju måneder fri fra trening i 2017 som gjorde det mulig for henne å vinne Boston Marathon i 2018 som 34-åring.

    Det er ikke nødvendigvis noe som kommer naturlig. Selv vi mosjonister har vokst opp med et «no pain, no gain»-mantra, og har en tendens til å inneha en driv mot å jobbe hardere og lenger. Det blir bare forsterket for eliten:

    – En av de vanskeligste tingene å gjøre for en eliteutøver er å ta en fridag, sier Keflezighi.

    – Vi er så motiverte, så drevet av rutine. Vi liker å kjøre på.

    Men han sier at det å lære kroppen sin å kjenne godt nok til å vite når en fridag vil være til bedre nytte enn en ekstra treningsøkt, hadde stor betydning for at han klarte å vinne sitt største løp i en alder av 38.

    Å lære å kjenne hvor mye hvile du trenger, starter med å lytte nøye til kroppens signaler: føler du deg støl og stiv, treg, tung? Deretter kan du supplere den tilbakemeldingen med konkret data fra for eksempel GPS-klokka som kan måle hvilepuls og pulsvariablen (HRV). En hvilepuls på bare noen slag i minutter over normalen kan være et varseltegn på at du begynner å bli overtrent, trenger mer søvn eller er i ferd med å bli syk; mens en lav HRV er en indikator på utbrenthet i sentralnervesystemet, noe som er assosiert med blant annet økt risiko for skade.

    Du må også godta og implementere en endring i tankesettet: tidligere tenkte vi at den beste utøveren er han som forlater treningssenteret eller banen sist; nå vet vi at det kanskje heller er motsatt. Ifølge mange eksperter er ikke det å trene mest og hardest nøkkelen til suksess. I sine yngre dager var basketstjernen Kobe Bryant kjent for sine såkalte «blackout-økter,» hvor han løftet vekter til han svimte av. Treneren hans gjennom alle år, Tim DiFrancesco, sier at det var når han lærte å ikke overdrive at det ble mulig for Bryant å prestere i sitt andre tiår i toppen av profesjonell basketball.

    – Angrip øktene dine med en «live to train another day»-mentalitet, i stedet for en «tren til du spyr»-holdning, sier DiFrancesco.

    Polarisering

    Hilary Stellingwerff er en mellomdistanseløper som løp for Canada i sommer-OL i Rio da hun var 34 år. Hun husker da hun var i Kenya og trente med flere av de beste løperne i verden. På en restitusjonsdag hadde hun vanskeligheter med å holde følge med gruppa – fordi de løp så sakte. De trente med tanken om polarisering, et treningskonsept videreutviklet av den norske forskeren Stephen Seiler.

    I et polarisert program er omtrent 80 prosent av øktene gjennomført på ultralav intensitet. Hvor lav? Ta for eksempel Eliud Kipchoge som løp verdensrekorden på maraton med en fart på 2,72 minutter på kilometeren. Han klokker en forbausende rolig fart på 5.82 min/km på restitusjonsdager. For ham er det så sakte at det kanskje ikke føles ut som han har trent i det hele tatt. De resterende 20 prosent av øktene er gjort på høyest mulig intensitet. Hilary’s ektemann, Trent Stellingwerff, er en av Canadas fremste idrettsvitere. Han forklarer teorien bak polarisert trening:

    – Som trener håndterer du til enhver tid tre faktorer: Hva slags stimuli og treningstilpasning ser jeg etter i denne økta? Hva er restitusjonsprofilen? Og hva er resultatet av økta? Med andre ord, hvor ofte er jeg nødt til å gjøre dette?

    De fleste utøvere, proffer så vel som amatører, tenker ikke nok over disse faktorene. Som et resultat trekker Stellingwerff frem at de trener hardere enn de burde på lette dager, noe som fører til unødvendig utmattelse som de drar med seg inn i de harde øktene. Og det hindrer dem fra å kunne ta seg helt ut. Ved å polarisere øktene sine kan en utøver som Hilary Stellingwerff unngå å havne i lapskaus-fella. Hun kan bygge opp den aerobe kapasiteten hun trenger for 5-kilometerløp, mens hun holder seg opplagt nok til å gjennomføre to til fire harde økter per uke som forbedrer toppfarten hennes.

    Med årene blir det desto mer avgjørende å polarisere i begge ender av spekteret. Eldre løpere trenger som regel lenger tid til å restituere seg fra harde anstrengelser.

    – Mikrotraumet som forårsakes av hard trening trenger lenger tid for å lege, hvilket gjør det desto viktigere å ikke legge til den utmattelsen mellom harde økter ved å trene for hardt på lette dager. I mellomtiden er intervalltrening det viktigste verktøyet for å motstå den aldersrelaterte nedgangen i VO2maks, sier Dr. Michael Joyner, forsker ved Mayo Clinic i USA.

    Som 37-åring var Roger Federer ranket som nummer tre i verden. Foto: Getty

    Ta vare på kroppen

    Når eldre eliteutøvere fortsetter å utmerke seg etter «peak age», er det ikke bare fordi de trener effektivt og styrer hvor mye belastning de ønsker. De trener også smart på en måte som skiller ønsket treningsstress fra uønsket – den typen som fører til kroniske skader. For Keflezighi betyr det å supplere løpeturene sine med økter på en ElliptiGO, en utendørs sykkel som ser ut som en rullende ellipsemaskin og får kraften sin fra en løpende bevegelse. Det tillater ham å erstatte noen av kilometerne med trening som ikke påvirker sener, knokler og bindevev med samme repetitive belastning.

    Dette er spesielt viktig for eldre løpere på grunn av bruskvev som fungerer som en type støtdempende lag i leddene våre. Denne slites med årene – spesielt i knærne – og cellene som hjelper dem å fornye seg blir mindre effektive ettersom vi blir eldre. Men det er noen gode nyheter: Den samme kraften som skapes ved den repetitive bakkekontakten og som bryter ned brusk, stimulerer også celler kalt kondrocytter som kan øke tilveksten av brusk. Nøkkelen er å utsette kroppen din for riktig type stress for å få de positive effektene uten de negative konsekvensene, og når vi blir eldre betyr det mindre belastning.

    For at Stellingwerff skulle finne riktig balanse mellom disse typene belastning, måtte hun gjøre noe av løpingen sin på en AlterG-tredemølle. Den bruker lufttrykk til å løfte henne litt opp mens hun løper. Stellingwerff tråkker omtrent 100.000 skritt på en typisk treningsuke. For hvert steg hun tar, får kroppen et støt på fire ganger hennes kroppsvekt. Med AlterG-maskinen kan hun redusere den kraften med 10–20 prosent. Og, hun kan gjøre det mens hun opprettholder sin vanlige stegfrekvens.

    Hvis du ikke har 300 000 kroner å bruke på en antityngdekraft-mølle, så kan redusere støtene noe ved å løpe flere av kilometerne på mykere underlag som gress eller stier. Dette er en strategi Jo Pavey mener har vært en viktig faktor i hennes lange karriere på topp. Du burde også omfavne alternativ trening med lavere belastning på ledd, som ellipsemaskin eller ergometersykkel. De fleste eksperter er enige i at alternativ trening fører til færre skader.

    Langdistanseløpere samler like mye på medaljer som på skader, og lista over sistnevnte er så lang at den kunne vært pensum på et fysioterapistudium. Til tross for at vi noen ganger tror vi har løpt fra gamle skader, kan de fortsatt føre til problemer. Dette er noe Dr. Marcus Elliott, spesialist i skadeforebygging og prestasjonsfremming, ønsker å bekjempe på sin nye klinikk i California. Ved hjelp av en ring med høyhastighetskameraer, fanger han tredimensjonale animasjoner av utøveres bevegelser mens bakkesensorer måler kraften de skaper i landingen.

    Elliotts mål er å oppdage små bevegelsesmønstre som kan vise til at en tidligere skade påvirker utøverens løping, og som gjør løperen mer utsatt for skader på et senere tidspunkt.

    – Kroppen skaper mønstre for å kompensere for disse skadene, så det å fjerne disse mønstrene slik at utøverne ikke blir tvunget til å pensjonere seg, er en av nøklene til å optimalisere utøvere mot slutten av karrieren deres, sier Elliott.

    Vitenskapen med å forutse skader er langt fra perfeksjonert, men flere og flere profesjonelle idrettslag og utøvere investerer nå i systemer som det klinikken nevnt over har. Det finnes også alternativ som er litt mindre høyteknologiske: fysioterapeuter kan nå administrere en funksjonell bevegelsesskjerm, der en serie med enkle bevegelser – som for eksempel knebøy, utfall og armhevinger – blir brukt for å identifisere begrensninger i styrke og bevegelighet. Dermed kan disse begrensningene bli behandlet før de leder til skader.

    Det finnes også apper, som for eksempel Spark Motion som du kan bruke til å filme bevegelsene dine for en virtuell analyse fra en virtuell online-coach. Og selv om et trent øye alltid er bedre, så kan det hende du kan se åpenbare problemer med en slik egen-analyse.

    Du er hva du spiser

    Mange eldre eliteutøvere mener at kostholdet har mye å si for at de har kunnet holde på så lenge. Hvorvidt du bør følge deres fotspor er en annen sak.

    Kirsty Coventry, en svømmer som deltok i OL etter fylte 30, har kuttet ut genmodifisert mat; en quarterback i den amerikanske National Football League (NFL) putter shots med brystmelken til konen sin i smoothiene sine; og den eviggrønne Novak Djokovic har spist et glutenfritt kosthold siden en terapeut i kinesisk medisin overbeviste ham om at han hadde en allergi ved å få ham til å holde et stykke brød mot magen sin.

    Tom Brady, quarterback i amerikansk fotball – 41 år og fortsatt en av de beste – gir sin holistiske guru, Alex Guerrero, æren for den lange karrieren. Han mener at visse matvarer fremmer inflammasjon i kroppen ved å senke pH-balansen i blodet. Under hans veiledning unngår Brady sukker, tomater, hvete, meieriprodukter, jordbær, sopp, salt med jod, kaffe og de fleste typer kjøtt.

    – De fleste utøvere som vi jobber med merker en stor forskjell når de jukser med kostholdet, sier Guerrero.

    Kanskje det, men ernæringsfysiologer sier at det antakeligvis er fordi maten som utgjør størstedelen av Bradys kost – grønne bladgrønnsaker, rotgrønnsaker, kål, bønner, avokado, squash – er tilfeldigvis rik på masse forskjellige næringsstoffer. Alkalinitet har nok ingenting med det å gjøre.

    – Faktisk bør utøvere heller være forsiktig med å spise for mye mat med antioksidanter som kan undertrykke inflammasjoner, mener Asker Jeukendrop, ernæringsfysiolog og fysiolog.

    Selv om vondter som kommer med alderen skriker etter en kur, så kan det være dumt å døyve vondtene med midlertidige løsninger som antioksidantrik mat eller Ibux. Dette kan forstyrre kroppens naturlige respons på trening.

    En annen ting eldre løpere bør tenke over ved menyvalget, er et fenomen kalt anabolsk resistanse som gjør det vanskeligere for kroppen å gjøre om mat til muskler ettersom vi blir eldre. Men den stigende mengden protein du inntar kan hjelpe med å bekjempe effektene av sarkopeni, eller aldersrelatert muskelsvinn. Jeukendrup anbefaler mellom 1,2 gram og 1,7 gram protein per kilogram kroppsvekt, spredd ut over fire til fem små måltider i løpet av dagen.

    Det finnes også sterke bevis, mange av dem fra laboratoriet til forskeren Keith Baar, på at å innta kollagen, kan korte ned på rekonvalesenstiden etter skader på sener, og minske stivhet i muskler etter trening.

    Erfaringens visdom

    Fordi suksess i idrett historisk sett tilfaller de unge, er det lett å tenke på karakteristikker vi forbinder med ungdom – lidenskap, optimisme, en følelse av usårbarhet – og anta at de overføres til fordeler i konkurranse. Ofte er det faktisk det motsatte som er sant. Det er de mentale og emosjonelle rutinene som oppstår med tid og erfaring som kan føre til seier i det lange løp.

    Ta for eksempel lidenskapen – spenningsnivået før og under en konkurranse. Blir det for mye av det gode, for mye følelser, så bikker det over og fører til dårlige beslutninger og svekket prestasjon. Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved University of Wolverhampton, har forsket på spenningsregulering hos utøvere. Han sier at ettersom utøverne eldes, så opplever de færre og mindre intense «uønskede psykologiske tilstander» før og etter prestasjonene deres.

    Lane mener noe av det har med hvordan målsettingene deres endrer seg med tiden. Eldre utøvere er bedre til å sette mål som er realistiske for dem å oppnå, mens yngre utøvere ofte setter urealistiske mål som ofte fører til skuffelse.

    – Det er ekstra viktig å være nøye i utvelgelsen av mål for eldre utøvere som kan oppleve ikke bare et tap av motivasjon, men et tap av identitet når de oppdager at ikke kan prestere slik de en gang kunne, sier prestasjonspsykolog Don Kalkstein.

    En viktig strategi for å unngå den typen nedadgående spiral, er å konstruere et hierarki med ulike mål. For Keflezighi kan mål-hierarkiet for en typisk løpsdag se slik ut: vinne; hvis ikke mulig, podium; hvis ikke mulig, sette personlig rekord. I tilfeller hvor faktorer han ikke kan kontrollere gjør at et mål er utenfor rekkevidde – som på maratondistansen i 2012 under OL i London, hvor en flaskesituasjon ga ham magekramper midtveis – evner Keflezighi å sømløst endre mål og finne frem til en ny kilde av motivasjon. Etter at han havnet langt bak tetgruppa, holdt han det gående helt inn til en fjerdeplass som han anser som en av hans beste prestasjoner.

    Denne kombinasjonen av emosjonell stabilitet og fleksibel målsetting er oppskriften på å skape flere muligheter til suksess. Den amerikanske maratonløperen Desiree Linden for eksempel, utnyttet en uventet sjanse til å vinne fjorårets Boston Marathon som 34-åring, etter at haglbyger tvang flere av hennes antatt bedre konkurrenter til å droppe planene sine.


    Desiree Linden tok fri fra trening sju måneder før hun vant Boston Marathon som 34-åring. Foto: Getty

    Moro

    Du skulle kunne anta at utøvere som opprettholder en toppidrettsstatus i tiår er de som bare elsker det de gjør, men en idrettspsykolog vil fortelle deg at det aldri er så enkelt.

    – Vi har en puritansk arbeidsmoral – hardt arbeid, hardt arbeid, hardt arbeid. Det kan drepe gleden, sier Jim Afremow, en idrettspsykolog som har jobbet med profesjonelle utøvere.

    Mange unge utøvere drømmer om å bli toppidrettsutøvere. Men det er kun de som har disiplinen til å ofre bort «det vanlige liv» som blir det. Du må ville tilbringe tusenvis av timer på å trene, spise og sove etter et strikt skjema. Du må bryte ned hver eneste prestasjon for å prøve å forstå hva som gikk galt. Det er lite rom for lekenhet og spontanitet. Men, hvis evnen til å behandle idretten din som en døgnjobb er avgjørende for tidlig suksess, så er evnen til å ha det gøy fundamental senere i en karriere.

    –De beste utøverne i verden jobber hardest, men det er også de som har det mest moro, sier Afremow.

    Å ha det gøy er også kritisk for alle oss som er villige til å logge mil etter mil, år etter år, på jakt etter våre beskjedne mål.

    – Moro er det kritiske elementet, sier Jim Loehr, sportspsykolog og medeier i Johnson & Johnson sitt Human Performance Institute.

    – Hvis du trener kun for å samle medaljer og tjene så mye penger du kan, så er det ganske gledesløst. Men hvis du gjør det fordi det er et uttrykk for hvem du er, med en følelse av takknemlighet og glede som overvinner både seier og tap – da kan du være sikker på at utøveren kommer til å være her i lang, lang tid.

    Ferdig snakka.


    New York, New York

    New York, New York


    «Hva er ditt største minne fra 2018?» Dette spørsmålet dukket opp på Twitter rett før året var omme.

    Ikke et lett spørsmål, men en fin måte å få reflektert og hentet fram minner fra året som har gått – noe vi alle har behov for i blant. Mitt beste minne fra det året er New York City Marathon. Her er hvorfor.

    Mange av dette bladets lesere har løpt dette løpet, og vil forstå mitt valg. For de som ikke har løpt New York Marathon, tenk deg følgende:

    Ta følelsen av å løpe maraton, og plasser den i New York City. Byen som er, om ikke den mest ikoniske byen i verden, så i hvert fall topp tre på den lista. Pluss på med perfekte løpeforhold, drøyt 50 000 mennesker fra hele verden som sannsynligvis har sovet like lite som deg og er minst like gira. Krydre det med et vanvittig pulserende menneskeliv langs hele løypa. Det er nesten så du ikke hører deg selv tenke. Server på en bølge som bærer deg frem til et enormt klimaks idet du krysser målstreken i Central Park.

    Bon appetit.

    I denne etappen av Runner’s World-stafetten skriver
    Karsten Skullerud Gundersen om sin største løpsopplevelse.
    Foto: privat

    You’re in

    Historien før jeg krysset mållinjen 4. november 2018 i Central Park startet idet jeg meldte meg på loddtrekningen i januar samme år.

    Månedsskiftet februar/mars skjedde loddtrekningen. Selv hadde jeg glemt det. Helt til jeg sjekket mailen på morgenen. «Congrats, you’re in» stod det. Ute var det mørkt og kaldt, men jeg hadde akkurat fått beskjed om at jeg skulle løpe New York Marathon i november. Årets treningsmål var herved servert.

    Jeg tok kontakt med redaktøren av dette bladet, Sara. Hun hadde løpt året før, og jeg ville høre om hun hadde noen gode tips. Det hadde hun, og ikke lenge etter var reisen ordnet. To gode kompiser og jeg leide leilighet i Brooklyn. Knall!

    Nå var det én ting som gjaldt: Få nok trening. Mengde og intervall. Jeg har vel aldri løpt så mye som jeg gjorde i den perioden. Jeg hadde jo trent mot maraton tidligere, men ikke med samme mengde og fokus som nå.

    November

    Spenningen hadde satt seg skikkelig i kroppen; var jeg egentlig klar over hva som stod foran meg? Marathon i New York! 

    Det var derfor veldig godt å sette seg i bilen med gode kompiser og peile kursen mot Gardermoen og New York. På en helt vanlig torsdag.

    I tillegg til maraton, som det bare var jeg som skulle løpe, så hadde alle meldt seg på et 5-kilometersløp dagen før. Fint å få luftet beina litt på den måten.

    Lørdag – dagen for helgas første løp var kommet. Starten var utenfor FN- bygningen. Det var lett regn i lufta, og god stemning langs hele løypa. En løype med avslutning på samme sted som jeg skulle avslutte maraton dagen etter. Sånn sett en fin måte å blir kjent med oppløpet på.

    Lørdag kveld, og jeg sjekket metroen atter en gang. Spenningen var på et helt annet nivå enn hva jeg tidligere har kjent. Selv om dette var mitt åttende maraton, så var det tross alt New York City Marathon. Den mest ikoniske av dem alle. Alt av utstyr og klær ble lagt ut, alarmene ble stilt på klokken 04.00.

    Sikkerhetskontroller og soloppgang

    Alarmen ringte. Dagen jeg hadde ventet på siden mars hadde kommet. På med løpetøy, lue, hals, varm jakke og ekstra bukse (takk til Sara for gode tips). Videre til metroen og inn til Whitehall terminal. Jeg skulle ikke løpe før 10.40, så jeg hadde noen timer å vente. Jeg var spent på hvordan dette ville bli, men det gikk helt fint.

    Vel fremme ved fergeterminalen, og sikkerhetssjekk. Ombord på ferja sammen med utallige andre løpere og Staten Island neste. Se for deg følgende bakgrunn; Manhattan sin skyline og den påbegynnende soloppgangen. Magisk.

    Staten Island og rett over i ventende busser. Småkjølig, men godt humør. Neste topp: Fort Wadsworth. Ny sikkerhetskontroll, og videre til deltakercampen. Duften av vaselin og spenning lå i luften, og i campen var det gratis mat og drikke. Nå var det bare å finne seg godt til rette, mens solen fortsatte å krype over Verrazzano-Narrows bridge. Tanken på at jeg om noen timer skulle starte på New York Marathon over den kolossen, var en relativ heftig følelse.

    En liten time før start leverte jeg fra meg bagen, samt overtrekksklærne, og bevegde meg mot startområdet. Blå himmel og strålende sol over oss, Empire state of mind på høyttaleranlegget. Vi var klare.

    Utavdegsjælopplevelse

    Startskuddet gikk, og i løpet av de neste timene skulle 42,2 km tilbakelegges i New York sine gater. Det ble en, som Ravi synger, utavdejsjælopplevelse.

    Å løpe gjennom de fem bydelene, hver med sin helt egne energi og entusiasme. High-fives med store og små, heiarop fra en fantastisk samling med mennesker. Heiarop så heftige at jeg på enkelte strekninger nesten ikke hørte hva jeg selv tenkte. Enormt!

    Å løpe forbi ikoniske bygninger, opp den ene avenyen og ned den andre, i strålende novembervær en søndag i New York.

    Over den ene broen etter den andre. Følelsen av å flyte bortover på bølgen av heiarop, mens man løper med Central Park på høyre side var fantastisk. Folkehavet og lydnivået var enormt.

    Inn i Central Park, endorfinene sprutet, blikket fremover og farten økte.

    Inne på oppløpet. Klokken tikket mot fire timer.

    Jeg skulle under.

    Farten økte, sammenbitte tenner.

    Kom igjen! All treningen det siste året!

    Slalåm-løping rundt andre deltakere!

    Kom igjen!

    3…2…1…MÅL!


    Denne teksten er en av de mange etappene i Runner’s World-stafetten, og ble første gang publisert i RW 2/19.
    Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no


    Flere etapper i Runner’s World-stafetten:


    Så mange starter april-utfordringen i dag

    Så mange starter april-utfordringen i dag


    I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du utfordre deg selv ved å sanke et visst antall kilometer i april. Flere hundre har allerede startet.

    Runner’s World Challenge kommer til å tilby en rekke virtuelle løp og utfordringer fremover – en fin måte å opprettholde formen og motivasjonen til tross for at den opprinnelige vårsesongen utgår.

    300 stk klare til start

    Den 1. april starter utfordringen Mil etter mil i april, hvor deltakerne kan velge mellom totaldistansen 42, 150 eller 300 kilometer. Foreløpig er nesten 300 deltakere påmeldt, og vi håper selvfølgelig at flere hiver seg med etter hvert. Det er 150-kilometersdistansen som viser seg å være den mest populære, med over 100 flere enn på den lengste distansen.

    Alle skal med

    Ved påmelding får du en link til en Strava-gruppe hvor alle som går for samme distanse som deg er med. Dette er ditt virtuelle startfelt og din virtuelle heiagjeng. Etter endt måned registrerer du kilometerantallet ditt i et skjema på nettsiden, og mottar medalje i posten.

    Alle som vil kan selvsagt være med på «Mil etter mil»-utfordringen, men kun de påmeldte får medalje.

    Langtur på langfredag?

    Runner’s World Challenge arrangerer også et løp den 10. april: Langfredagsmaraton. Her kan du velge mellom distansene 21,1 og 42,2 km. Alle som vil kan delta her også, men kun de som er påmeldt mottar den fine medaljen i posten.


    Runner’s World lanserer virtuell løpsserie

    Runner’s World lanserer virtuell løpsserie


    Når vårsesongen utgår, må man finne nye måter å konkurrere på for å holde motivasjonen oppe. Runner’s World lanserer nå en serie virtuelle løp under navnet Runner’s World Challenge.

    Runner’s World Challenge vil tilby virtuelle løp og månedlige utfordringer i tiden fremover, med slagordet Run Safe, Run Solo, Stay Sane. Ved lanseringen fredag 27. mars, er foreløpig ett løp og én månedsutfordring spikret.

    Mil etter mil i april

    Den første utfordringen man kan melde seg på er «mil etter mil i april» hvor du velger mellom en totaldistanse på 42, 150 eller 300 kilometer som skal tilbakelegges i løpet av april måned. Her er målet at man skal strekke seg litt for å oppnå en totaldistanse som er overkommelig, men gjerne litt høyere enn hva man vanligvis har.

    – Enn så lenge er løping tillatt, og så lenge man ivaretar alle restriksjoner, er det bare et stort pluss for hodet og husfreden om man får luftet seg litt, sier Sara Skarabot Pedersen, redaktør for Runner’s World Norge.

    Velg mellom 42, 150 eller 300 kilometer i løpet av april!

    Langfredagsmaraton

    I tillegg arrangeres et virtuelt løp i påsken, Langfredagsmaraton, hvor man kan velge mellom de klassiske distansene halv- og helmaraton.

    – Det fine med virtuelle løp er at alle kan være med. Her er det ingen cut off-tider, ei heller noe offisielt startskudd. Du starter når du vil, løper hvor du vil, og gjennomfører i akkurat det tempoet du vil, sier Skarabot Pedersen.

    Bli med på Langfredagsmaraton den 10. april!

    Medalje og mestring

    Til tross for at du må gjennomføre løpet uten medløpere, fartsholdere og tusenvis av tilskuere, kan et virtuelt løp gi deg den etterlengtede konkurransefølelsen. Strava-gruppene tilknyttet hver utfordring fungerer som et virtuelt startfelt og en virtuell heiagjeng, og bidrar til at man kanskje pusher litt ekstra.

    Virtuelle drikkestasjoner er vanskelig å tilby, men medaljen dukker opp i postkassa di noen dager senere, og det bidrar ytterligere til at ventetiden fram mot høstens «ekte» løp synes noe kortere.   

    – De fleste som identifiserer seg som løpere er nok enige i at de først og fremst løper fordi de liker å løpe. Men dette med konkurranser gir en ekstra dimensjon til løpingen, og veldig mange finner dette motiverende. Det dreier seg nok ikke bare om jakten på gode tider, men også samholdet og fellesskapsfølelsen det gir av stå på en startstrek med mange andre løpere og dermed kjenne på det at man er en del av noe større. Våre virtuelle løp kan riktignok ikke tilby et gigantisk startfelt, men fellesskapsfølelsen og mestringen – den lever i like stor grad, avslutter Skarabot Pedersen.

    Les mer om Runner’s World Challenge og meld deg på her!


    Kosthold etter trening

    Kosthold etter trening


    Her får du en grundig innføring i hva kroppen trenger av næring etter en treningsøkt.

    Homeostase er et begrep i fysiologien som brukes om opprettholdelse av det indre miljøet. Både surhetsgrad, temperatur og den kjemiske sammensetningen av det indre miljøet reguleres nøye av kroppen og har lite variasjon over tid – cellene i kroppen vår er nemlig avhengige av å ha et stabilt miljø rundt seg for å fungere normalt. 

    Etter en treningsøkt eller en konkurranse er hovedfokuset å gjenopprette denne homeostasen slik at en er klar for neste treningsøkt. Kosthold er en viktig strategi for å gjenopprette tomme lagre, men hvilken strategi som bør tas i bruk er individuelt og avhengig av hvilken type økt du har hatt.  

    Etter en treningsøkt er det særlig to ting vi ønsker å oppnå: 

    1. Fylle på med det kroppen har tapt på grunn av den forrige økten slik at en kan restituere til neste.
    2. Hjelpe kroppen til å adaptere til stimulusen som treningsøkten gav, slik at kroppen gradvis kan takle større terningsbelastninger og forhindre belastningsskader og sykdom.

    Kostholdet i restitusjonsfasen må bygge på hvilket system som har blitt stresset i treningsøkten eller konkurransen. Hver økt er forskjellig med tanke på hvor mye en svetter, hvor tomme energilagrene er, om proteinsyntesen må stimuleres, eller om det har vært andre forstyrrelser på homeostasen.

    Når kroppen skal restituere og adaptere er det derfor flere ting vi må tenke på: 

    1. Gjenopprette muskel- og glykogenlagrene 
    2. Erstatte væske- og elektrolyttapet 
    3. Proteinsyntese for å reparere og adaptere 

    Karbohydrat 

    Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, dette er veldig viktig om en trener flere økter daglig. Du kan fylle på glykogenlagrene ved å spise et karbohydratrikt måltid rett etter trening eller ved å innta en sportsdrikk. De som trener to ganger om dagen eller har mindre enn åtte timer mellom treningsøktene bør innta 1–1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt etter treningsøkten (KH)/kg. Karbohydratene bør ha middels til høy glykemisk indeks (GI).

    Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask stigning i blodsukkeret, mens en matvare med lav GI fordøyes sakte og gir stabilt blodsukker over tid. For de som trener en gang om dagen eller mindre er det ikke så viktig at de inntar karbohydrat med middels til høy GI. 

    Etter mindre harde økter er det tilstrekkelig å innta 30–50 gram karbohydrat i restitusjonsfasen. De som trener én gang om dagen har lengre tid på å restituere og kan dermed planlegge et måltid som er både praktisk og sunt. Et slikt restitusjonsmåltid vil hovedsakelig være en del av den daglige måltidsrytmen samt at det sikrer karbohydratinntaket.  

    Protein 

    Det er viktig at protein er en del av restitusjonsinntaket både etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter. Protein er med på å stimulere proteinsyntesen og bygge opp skadet muskelvev, samtidig som det stimulerer glykogensyntesen når en ikke har inntatt nok karbohydrater. Animalsk protein har høyere proteinkvalitet, men det er også mulig å finne gode plantebaserte produkter. Det er også viktig å huske på at proteintilskuddene i barer eller shaker har ikke bedre effekt enn de proteinene en får fra melk eller kjøtt. 


    Proteininntak

    • Innta protein av høy kvalitet som gir 20–25 g protein kort tid etter økten er ferdig. Denne mengden kan variere på grunnlag av kroppsvekt og muskelmasse
    • Inkluder et proteinrikt måltid eller en snack før du legger deg for å optimalisere proteinsyntesen om natten

    Proteinkilder

    10 g protein: 

    • 2 små egg 
    • 120 g tofu 
    • 1 dl kesam 
    • 3 dl melk 
    • 50 g fisk 
    • 4 dl soyamelk 
    • Proteinbar 30–50 g 

    Når?

    • Etter konkurranser, høyintensitetsøkter eller styrketrening.

    Når er det ikke nødvendig?

    • Etter treningsøkter med lav intensitet

    Væske

    De fleste fullfører en treningsøkt med mild dehydrering fordi væskeinntaket er mindre enn væsketapet. Derfor er det viktig å gjenopprette væskebalansen slik at kroppen er klar for neste treningsøkt.

    For å gjenopprette balansen raskest mulig, er det anbefalt at 150 prosent av væsketapet erstattes. Har du tapt 1,5 kilo i løpet av en økt, bør du drikke 2,25 liter etter treningsøkten. Sportsdrikker eller annen drikke som inneholder natrium er ofte bedre enn vann alene for å rehydrere kroppen.

    Hvor mye du svetter er avhengig av både intensitet og miljøet rundt deg. Vei deg før og etter treningsøkta for å finne ut hvor stort væsketapet er. Begynn å drikke så snart økta er ferdig og prøv å innta beregnet væskemengde over de neste 2–4 timene. 

    Når skal du spise?

    Dersom du har flere konkurranser eller treningsøkter på en dag er det særskilt viktig å innta et lite måltid innen den første halvtimen etter trening. Dette optimaliserer restitusjonen slik at du er klar til ny økt. Du bør også innta et større måltid når du har mulighet, det tar nemlig opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen. 

    Selv om en har en plan på hva en skal spise etter en treningsøkt er det ikke alltid like lett å få dette til. Noen ganger kan utmattelse hindre evnen eller viljen til å spise, appetitten kan være lav etter en hard treningsøkt, det kan være liten tilgang på mat der du er, eller kanskje det er andre ting som kommer i veien og gjør at det ikke blir noe av.  

    Det beste er alltid å spise vanlig mat, da det ikke bare gir deg energi, men også næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Har du derimot ikke muligheten til dette, prioriter å få fylle lagrene slik at du kan prestere på neste økt. 

    Eksempler på et sammensatt måltid 

    Kilder: 
    Olympiatoppen 
    Clinical Sports Nutrition, Bruke & Deakin