MEST LÄSTA
    Bli kvitt løpeskaden for godt

    Bli kvitt løpeskaden for godt


    Kva bør du gjere når du opplever eit tilbakefall etter ein skade, og kva skjer eigentleg i kroppen?

    Eli Anne Dvergsdal er en av verdens beste fjelløpere med bl.a. førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, i tillegg til 5 gull og 13 medaljer fra NM i motbakke, terreng og bane. Eli Anne er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i Runner’s World om løperelaterte skader og skadeforebygging.

    Har du halde på med løping ei stund, så har du sannsynligvis også vore borti ein eller anna form for løpeskade. Omtrent like sannsynlig er det at du også har opplevd eit tilbakefall på vegen etter denne skaden. 

    Det kan kjennes som om du har jobba deg tålmodig og sakte, men sikkert på veg frå å vere skada til å bli heilt skadefri, akkurat som om du nærmar deg mål i eit stigespill, men plutselig havnar i den ruta som tar deg rett tilbake til start, der du må gå gjennom heile den lange vegen på nytt. Heldigvis er det som oftast ikkje slik.

    Mikro og makro

    Vanlegvis er tilbakeslaget ein reaksjon på at du har overbelasta tilhelande vev. Slikt vev er ofte samansett av umodent kollagen, som ikkje toler like stor belastning som friskt vev. Medan du trappar opp belastninga og treninga, kan noko av dette vevet bli overbelasta, nedbrote, og du får påfølgande smerter og inflammasjon. Dette kallast eit mikrotraume, og det er ikkje snakk om endringar i ein heil struktur, slik som den opphavlege skaden; makrotraumet. 

    For å forklare dette kan vi sjå for oss eit tau. I tauet går det fleire små fibertrådar. Tenk deg at nokre av dei små fibrane rivast av. Tauet kan fortsatt fungere og vere sterkt nok til å tåle mykje, sjølv om nokre små fiber er avrivne. Dette er eit mikrotraume. Det er altså ingen stor skade, men du ønsker ikkje å halde fram og rive av fleire. 

    Sjå for deg tauet på nytt, der du ser tre større trådbuntar samansett av dei mange mindre trådane. Tenk deg at du skjærer over ein heil slik bunt, eller heile tauet. Då vil tauet kunne misse deler av, eller heile sin funksjon og styrke, og vi snakkar om eit makrotraume. Eit makrotraume er vanlegvis forbunde med ei spesifikk skadehending som gjev smerter og hevelse, gjerne det du kjenner til som den skaden du i utgangspunktet hadde, og er på veg tilbake ifrå. 

    DOMS

    Muskulaturen vår er oppbygd litt som dette tauet. Skjelettmuskulaturen består av fleire muskelbuntar, som igjen er bygd opp av mange lange muskelfiber, ofte like lange som muskelen. Når muskulaturen belastast under harde treningsøkter, vil yteevna og muskelfunksjonen reduserast i etterkant. Dette på grunn av metabolske og strukturelle endringar som oppstår. 

    Ein må restituere for å gjenvinne, og aller helst forbetre muskelfunksjonen i form av treningsadaptasjon. Dette kan ta alt frå timar til dagar. 

    Det kan oppstå «mikroskadar» i muskulaturen, for eksempel etter ei veldig hard eller uvant styrkeøkt. Strukturen inne i nokre muskelfiber blir uorganisert og forstyrra, og muskelfibrane blir svakare i etterkant. Nokre muskelfiber kan også bli nekrotiske (døyr). Det blir utvikla nye muskefiber som erstattar desse, men prosessen kan ta 4–7 dagar.

    I tillegg til desse strukturelle endringane kan det bli frigjort stoff rundt muskelfibrane, i nærleiken av frie nerveendingar, som medfører ein ømhet og stivhet ved bevegelse av, eller mekanisk trykk på denne muskelen. I tillegg vil nervecellene i området sensitiviserast, altså sende smertesignal i auka omfang og hastighet enn normalt.

    Denne treningsverken, også omtala som gangsperr, eller som det på fagspråket heiter DOMS (delayed onset of muscle soreness) kan oppstå etter trening, og skjer ofte etter tungt eksentrisk og/eller uvant muskelarbeid. Du har kanskje opplevd slik ømhet i muskulatur etter ei uvant styrketreningsøkt, eller kjent sårheten på framsida av låra etter rask løping i nedoverbakke, og kjent at symptoma blir sterkare og sterkare dei første 48 timane, for deretter å bli gradvis mildare og gå over etter nokre dagar. Sjølv om dette er ganske ufarleg, kan smerten vere ganske intens. Man skal lytte til symptom og unngå store belastningar på området medan det reparerer seg. 

    Kva gjer du ved eit tilbakefall?

    Muskelstølhet, tilbakefall og andre mikroskader kan tenkast å vere ein forsvarsmekanisme som kroppen set i gong for å beskytte seg sjølv, som ønsker å minne deg om å la muskulaturen eller vevet kvile litt. Det same gjeld mikroskadar i anna vev, som desse tilbakefalla. 

    Dersom det er snakk om ein oppblussing av tidlegare symptom på veg tilbake frå skade, er det sannsynlegvis ikkje noko alvorlig. Mikrotraumer tilhelast heldigvis mykje raskare enn makrotraumet, og der du såg for deg nye fleire veker på sidelinja, kan du trøste deg med at dette oftast går over etter eit par dagar, høgst eit par veker. 

    Dersom du opplever eit slikt tilbakefall, avlast denne kroppsdelen i nokre dagar, som oftast vil det då gå over av seg sjølv, og du kan på nytt gå tilbake til den vanlige treninga. Ta i bruk prinsippa for akutt skadebehandling med nedkjøling, kvile, elevasjon osv, til symptoma har trekt seg tilbake.

    Er du uroa og i tvil, så er det fint å få det undersøkt hos fysioterapeuten, enten det er for å bli trygga på at det er ufarleg og dermed kunne senke skuldrane, eller avdekke om det skulle vere noko anna.

    Kva gjer du når du opplever eit tilbakefall i opptrappinga etter skade?

    1. Innfør RICE- prinsippa som ved akutt skadebehandling.
    2. Avlast det vonde området og tren alternativt i 3-7 dagar.
    3. Dersom symptoma held fram og du framleis er bekymra; oppsøk ein fysioterapeut som kan undersøke og rettleie deg vidare.
    4. PS: Det blir som oftast heilt bra til slutt 😉 

    Varme vinterfavoritter

    Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
    Les mer

    Sponset innlegg

    Vinn reise til Paris Maraton sammen med RW og ASICS


    Vi søker etter to løpere som vil delta i Paris Maraton til våren og dele treningen sin fram mot løpet. Vinnerne får reise, opphold, startplass, klær, sko – og oppfølging av egen trener. Søk her!

    I samarbeid med Springtime Travel og ASICS søker vi nå etter to løpere som kan tenke seg å delta på Paris Maraton den 2. april 2023.

    Springtime Travel er Runner’s World Norges søsterselskap og arrangerer løpsreiser til en rekke storbyer, deriblant Paris.

    ASICS har i en årrekke vært hovedsponsoren av Paris Maraton, et av verdens aller største maratonløp med over 50 000 deltakere.

    Road to Paris

    Vi søker nå etter to løpere som vil delta i Paris Maraton. De to som blir valgt ut, må dele treningen sin i et par artikler på runnersworld.no, slik at leserne kan følge dem på veien til Paris.

    De to vinnerne får dekket reise, opphold, startplass i løpet samt klær og sko fra ASICS. I tillegg vil de få oppfølging fra en egen trener, nemlig RW-blogger og ASICS Frontrunner Rune Solheim.

    Rune er PT og en erfaren maratonløper som selv skal delta i Paris Maraton. Etter fylte 40 år har han aldri løpt saktere enn 2.36 på maraton.

    Coach Rune kan være behjelpelig med å utvikle treningsprogram for de to løperne som blir trukket ut, slik at veien til Paris blir så smidig som mulig.

    Dette er med andre ord en drømmepakke – både for deg som skal løpe din første maraton, men også for deg som vil ha god oppfølging fram mot en ny personlig rekord.

    Hvem kan søke?

    Alle som liker å løpe kan selvfølgelig søke. Vi vil høre fra et mangfold av løpere: Feelgood-løperen som løper for løpegleden og humørets skyld, og som kanskje snuser på sin første maraton. Vi vil også høre fra den målrettede løperen som jakter raske tider, og fra deg som vil bryte 4-timersgrensa.

    Vi setter pris på løperen som er glad i å formidle. De to som vinner, må bidra til minimum tre artikler som skal publiseres på runnersworld.no. Gjennom artiklene skal leserne våre bli kjent med løperne, få innblikk i treningen fram mot Paris Maraton, og ikke minst få gleden av å lese om hvordan løpet gikk til slutt.

    Løperne som vinner må gjerne dele veien mot Paris i egne kanaler på sosiale medier.

    Søk ved å fylle ut skjema under, og tips gjerne andre du mener bør søke. Vi trekker to heldige vinnere tirsdag 6. desember.


    Vinterens nøkkeløkter for 5 og 10 kilometer

    Vinterens nøkkeløkter for 5 og 10 kilometer


    Hold løpegleden og motivasjonen oppe gjennom vinteren! Her er øktforslagene du kan teste fram mot 5 eller 10 kilometer på Winterrun.

    Runner’s World er stolt samarbeidspartner med Winterrun, som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.

    Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.

    Etter to år med virtuelle arrangementer er arrangøren – RWs søsterselskap Springtime Event – endelig tilbake og inviterer til vinterløpefest i Bergen, Trondheim og Oslo.

    Hvordan fungerer Winterrun?

    Winterrun er vinterens morsomste løp, hvor du kan velge mellom å løpe 5 kilometer eller 10 kilometer.

    Uansett distanse, får du en magisk løpsopplevelse og en unik atmosfære med ildkurver, fakler og musikk, midt i mørketida.

    Winterrun arrangeres i

    • Oslo 4. februar
    • Bergen 11. februar
    • Trondheim 4. mars

    Nøkkeløktene til 5 kilometer

    Langturen

    Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vite at kroppen takler lengre distanser.

    Legg inn ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo. Da bygger du kapasitet og en god base for de raskere øktene.

    Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

    Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.

    Intervalløktene

    Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

    Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

    6–8 x 1000 meter / 1 min pause

    Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

    8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek pause

    Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

    Hurtig langtur – 30–40 minutter

    Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til en fart mellom halvmaratonfarten og 10-kilometerfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold farten i minimum 30 minutter.

    Hardøkt / referanseøkt

    En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.

    For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 5 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.

    4 x 1000 meter / 2–3 min pause

    Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.

    Pausen skal være 50% av draglengden og minst 2 minutter. Så om din 5-kilometerfart er 5.00 min/km, har du pause i to og ett halvt minutt. Løper du fortere enn 4.00 min/km på 5 km, har du uansett 2 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.


    Nøkkeløktene til 10 kilometer

    Langturen

    Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul.

    Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 10 kilometer er det viktig å få inn et godt volum på disse øktene.

    I tillegg til rolige, ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo, bør du løpe en rolig langtur på minimum 15 kilometer. Bygg langturen gjerne opp til 22-23 kilometer i løpet av treningsperioden.

    Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

    Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.

    Intervalløktene

    Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

    Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én fartslek med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

    Frem mot ditt milløp anbefaler vi at du setter sammen treningsuker som inneholder minst to av disse type intervallene – én kort, én lang og én sammenhengende økt. Så lenge du holder den totale dragtiden på økta rundt en halvtime, med forholdsvis korte pauser og kontrollert fart, står du fritt til å designe øktene slik du liker best.

    8-10 x 1000 meter / 1 minutt pause

    Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer et sted mellom 10-kilometerfart og halvmaratonfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

    15-20 x 90 sekunder / 30 sekunder pause

    Farten kan være tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, hvor du kan øke farten litt mot slutten. Husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

    2-3 x 6-4-2 minutter – 1 minutt joggende pause

    Løp kontrollert i tre ulike drag på 6, 4 og 2 minutter, med 1 minutt jogg i din vanlige, rolige fart i pausene. Siden du skal jogge i pausene, bør du ikke løpe raskere enn halvmaratonfarten på det første draget á 6 min og ikke raskere enn 10-kilometerfarten din på 2-minuttersdraget. Ta gjerne sikte på å løpe 5 sekunder raskere per kilometer for hvert drag, feks: 6 min på 5.00 min/km, 4 min på 4.55 min/km og 2 min på 4.50 min/km.

    Hardøkt / referanseøkt

    En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er tøffere i intensitet. Her er pausene lengre, for at du skal kunne hente deg godt nok inn mellom dragene.

    For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke en hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 10 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.

    3 x 3000 meter / 3-4 min pause

    Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på det siste draget. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.

    Pausen skal være minst 3 minutter. Om din 10-kilometerfart er 5.00 min/km eller saktere, tar du 4 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.


    Gjørmefest under Silva Nightrun – én sko forsvant

    Gjørmefest under Silva Nightrun – én sko forsvant


    “Teknisk, vått og amazing” var oppsummeringen fra en av deltakerne etter kveldens Silva Nightrun i Oslo – løpet hvor du navigerer etter reflekser med hodelykt i mørket. Årets løype var preget av regnværet de siste ukene, men det satte ingen stopper for de 550 løperne som stilte til start. Se bildene fra løpet her!

    Værforholdene er alltid en faktor når SILVA Nightrun avholdes i november. I de syv årene løpet er blitt arrangert, har deltakerne møtt alt fra tørre stier til dyp snø. I år satte regnet fra de siste ukene sitt preg på løypa, og deltakerne måtte belage seg på elvekryssing og mye gjørme.

    … Såpass mye gjørme at noen til og med mista skoen sin:

    Heldigvis var løpets skosponsor Hoka på plass med utlånssko – og heldigvis var det igjen et par i riktig størrelse:

    God stemning i målområdet

    Over 700 var påmeldt årets Silva Nightrun i Oslo, og rundt 550 stilte til start i det ni kilometer lange terrengløpet som går i en sløyfe på stier rundt Sognsvann i Nordmarka. Det er Runner’s Worlds søsterselskap Springtime Event som arrangerer løpet.

    I målområdet ble det servert drikke og en og annen uttrekkspremie fra løpets sponsorer, Hoka, Anton Sport og Silva. Men det som preget målområdet aller mest, var blide, svette løpere.

    Markus Husby Sandven var en av de desidert yngste i feltet, men også en av de raskeste. Han deltok sammen med pappa Knut Sandven og sørget for å slå ham på oppløpssida etter ni kilometer i teknisk og vått terreng. 13-åringen, som både løper gateløp og går langrenn mente løypa var ganske så lett å ta seg gjennom, tross en elvekryssing og noen gjørmehull.
    Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
    Venninnene Karoline Oustad-Nordli og Nicola Kaarina Breivik smilte bredt etter målgang.
    – Ett fall ble det, men det var gøy lell!
    Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
    Tomasz Danielkiewicz (390) kom på fjerdeplass sammenlagt. Han oppsummerte løypa som teknisk, våt og helt amazing etter målgang.
    Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
    Nils Terje Røkeberg, som løp New York City Marathon for fire dager siden, mente det var helt på sin plass med en “sprintdistanse” i terrenget i kveld.
    Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun

    Nightrun er allerede blitt arrangert i Sandnes, Bergen og Trondheim. Den 24. november står Kristiansand for tur, og du kan fortsatt melde deg på om du er gira på et annerledes og artig høstløp!


    Webinar om intervalltrening 23. november

    Webinar om intervalltrening 23. november


    Må man alltid ha blodsmak i munnen? Hvor lange og mange intervaller skal vi løpe? Her får du kunnskapen og verktøyene til å lage intervalløkter som passer perfekt til ditt nivå og dine mål.

    Intervalltrening er ukas høydepunkt for mange løpere. Andre gruer seg forferdelig. Gode intervalløkter er harde, men bærekraftige. Skal du få til det må du styre intensiteten riktig.

    Mange snakker om terskelbegrepet, uten å vite hva det egentlig er. Ofte kan det virke som om terskelintervaller er noe som må utføres til punkt og prikke, aller helst med en laktatmåler.

    Mange tenker at pauselengden har alt å si, mange tenker at lengden på pausa ikke er så viktig.

    Hva er riktig?

    Å blåkopiere Team Ingebrigtsen er sannsynligvis ikke suksessoppskriften. Veien til suksess er å forstå hva som faktisk betyr noe. Når du forstår det – etter dette webinaret – kan du leke deg med tusen forskjellige intervalløkter.

    I dette webinaret vil du lære deg forskjellen på ulike typer intervalltrening, og ikke minst lære å designe gode økter som passer for deg og dine ambisjoner.

    Praktisk info

    Webinaret finner sted på plattformen Zoom. Du vil få en e-post med lenke til innlogging i forkant av webinaret.

    Webinaret holdes onsdag 23. november klokka 18.30, og det vil bli muligheter for å kunne stille spørsmål underveis og etter foredraget.

    Foredragsholderen er RWs Askild Vatnbakk Larsen, som skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges Idrettshøyskole, og lang erfaring både som trener og som løper på høyt nivå. I tillegg er han drivandes god på å formidle litt kompliserte ting på en forståelig måte.

    Velkommen til webinar!



    Varme vinterfavoritter

    Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
    Les mer
    bigstock--157446407.jpg

    ABC for maratonløperen

    Planlegger du å løpe maraton en eller annen gang? Enten det er Valencia som står for tur om noen uker, eller du løper din første maraton til våren – her er en kjapp ABC for maratonløpere.
    Les mer