MEST LÄSTA
    Då kan nedtellinga starta

    Då kan nedtellinga starta


    I skrivande stund er det under tre veker att til årets einaste løpemål, og min fyrste maraton på over to år. Om 20 dagar går starten på Valencia maraton. I akkurat passe temperatur, med supre bein og ein rygg som spelar på lag frå fyrste meter.

    Eg starta for 9 veker sidan med eit mål om sub 2.40. Etter 6 veker trening, tenkte eg at det måtte vera mogeleg å springa under 2.38. No sit eg her og drøymer om eit nytt løp under 2.36.

    Nesten i mål

    Eg har sprunge fem maraton etter fylte 40 år, og alle har vore under 2.36. Det er difor naturleg å gå for dette også 4. desember.

    Eg er rutinert. Eg ser at formen er stigande. Og eg veit at eg ofte set litt for lite hårete mål. Så denne gongen legg eg lista noko høgare.

    Dei tre siste vekene har eg trena godt. Det har vorte bra med mengde, og godt gjennomførte nøkkeløkter. Eg har hatt greie bein, sjølv om mengden har vore meir enn på 2-3år. Ryggen har holdt ganske bra. Faktisk nesten heile vegen.

    Planen

    Planen for perioden var å fortsetja å strekkja strikken og få mange kilometer i beina. I tillegg skulle farten aukast bittelitt, og innhaldet på kvar økt skulle verte litt større.

    Dei to fyrste vekene i denne perioden, fulgte eg planen heilt nøyaktig. Forrige veka justerte eg eit par av øktene, for å beholde motivasjonen, gjera noko litt annleis, samt redusera risikoen ved veldig høg fart.

    I tillegg oppsto nokre utfordringar inn mot siste helg. Dette kjem eg tilbake til.

    Foto: Sylvain Cavatz

    Veke 7

    Denne veka vart det ei fartsøkt beståande av 7 x 1000 m på mølla. Farten var progressiv og tilsvara omtrent frå 10-kilometerfart til 3000-meterfart. Innimellom vart det 400 m jogg.

    Eg kom ut av økta med ganske bra bein, så dagen etter la eg til 20 x 45/15 på same mølla. Dette er som sagt ei økt eg har brukt heile “løpekarrieren”. Den er veldig fin for å sjekka korleis farta er.

    Laurdag 29. oktober hadde eg bursdag og hadde ynskja meg 2 timar til ei kvalitetsøkt. Så det vart rett ut etter frukost. Dette veit eg kan vera utfordrande for mange. For min eigen del fungerar dette som regel bra.

    Økta som vart gjennomført var 6 x 3 km med 1 km flyt mellom. Planlagt fart vart fulgt og kvart drag vart sprunge rett rundt 11 minuttar, mens “pausekm” låg rundt 4min. Totalt vart økta 23 km med 3.46 min pr km som snitt. Altså rundt farta som kreves for mitt dåverande mål.

    Totalen for veka vart 133 km og det vart ein halvlang langtur på 25 km i tillegg til desse nøkkeløktene.

    Veke 8

    Veka starta med å klinka til med ein rask langtur. I grunn litt tett på laurdagsøkta, men no var det slik at måndag var den beste dagen å få gjort økta.

    På denne raske langturen sprang eg fartsleik der eg veksla kvar km. Ein km i maratontempo, neste km omslag 15 sekunder rolegare. Det enda med 32 km med snitt på 3.51 min pr km. Ei god kjensle og ganske greie bein.

    Løypa eg ofte brukar på langturane

    Slike økter er god trening fysisk og mentalt før eit maraton. I ettertid viste det seg også at avstanden mellom desse to lange, harde øktene, hadde vorte stor nok. Iallefall i dette tilfellet. Pass likevel på at du legg slike økter med større mellomrom viss du har høve til det.

    Onsdagen denne veka la eg inn ei 6 x 6 min bakkeøkt på mølla på jobben. Stigning på 5 % og lette progressive intervaller.

    Poenget var å få ein del minuttar med godt arbeid, utan altfor stor belastning pga stor fart. Til tider elskar eg slike økter, både som terskel, men også som v02max-trening. I dette tilfellet var det nok meir terskel.

    Det vert så fine mønster på slike økter

    Laurdag vart vekas tredje kvalitetsøkt sikra på mølla heima. Det var 10 x 3min rundt 5km-fart. Eg hang såvidt med, men kom meg gjennom tilslutt, sjølv om Sara (6 år) lurte på om alt sto bra til på slutten.

    Veka inneholdt også to halvlange turar på henholdsvis 21 km og 22 km. Sjølvsagt i tillegg til fleire rolege turar innimellom. Totalen for veka vart 142,5 km og beina spelar fortsatt på lag.

    Veke 9

    Dette var ei veka der det skulle vore eit par økter med veldig høg fart, i følgje planen eg har satt opp.

    Etter forrige fartsøkt, fann eg ut at eg ikke ville strekkja strikken lengre på fart. Derfor endra eg planen litt. Seks raske 1200 m, vart bytta ut med motbakkeøkt, og så la eg til ei kortintervalløkt med stor mengde frå maratonfart.

    Måndagen starta med 8 x 5 min på 10 % stigning på mølla. Her delar eg opp økta til 60-40-60-40-60-40sek. 60-sekundane spring eg moderat hardt og 40-sekundane spring eg ganske hardt.

    Her vert pulsen fort ganske høg, mens slitasjen på beina ikkje vert så stor som ved raske 1200 m. Dette fungerer iallfall betre for meg. Her vart det 40 min med god intensitet og eg kom godt ut av økta.

    Onsdag bestemte eg meg for å ta 40 x 45/15 får maratonfart til 5-kilometerfart. Ei økt med godt tempo i beina etterkvart, men lite mjølkesyre.

    Her auka eg farten med 0,1km/t i 20 drag og snudde farten halvvegs og minka 0,1k /t på kvart av dei siste 20 draga. Nok ei gong grei gjennomføring og godt nøgd mentalt etter økta.

    Nye strikkemønster til julegensaren?

    Torsdag passa det seg slik at eg kunne ta den siste kvalitetsøkta denne veka. Den har eg grua meg til ei god stund. Igjen litt tett på onsdagsøkta, men eg visste at helga var ganske fullbooka, og gjekk for denne løysinga.

    Eg starta i Larvik med fleire backup-planar i hovudet. Men då eg kom tilbake til Tønsberg, hadde eg fulgt hovedplanen og tilbakelagt 2 km oppvarming + 7 x 3 km med 1 km flyt mellom + 4 km flyt heilt heim.

    Totalt 33 km med 3.49 min pr km snitt. Kroppen var godt sliten, men med mindre trening i kroppen kunne eg nok fint sprunge dei 9 siste km på same snitt eller litt raskare. Dette tilsvarar rundt eit maraton på 2.40 , og viser at formen er stigande og på rett veg.

    No må det seiast at eg måtte ta 2-3 korte stopp pga hold, på denne økta. Hold er noko som eg veldig sjeldan opplever, og eg kan ikkje peika på kvifor det skulle dukka opp på denne økta heller.

    Fredag var beina ganske slitne, men eg stabba meg rundt ein liten 14km roleg tur. Også her sleit eg med hold, spesielt i starten.

    I helga var det planlagt litt jobbing på hytta på Vestlandet, så det skulle kun løpas eit par rolege turar, aller helst i terrenget. Laurdag morgon kom eg meg tidleg ut og sprang ein fin 12 km på ganske gode bein. Men eg kjente litt ubehag i ryggen, noko som tiltok utover dagen. Søndag gjorde ryggsmertene til at eg måtte droppa løpetur. I tillegg var eg ganske dårleg arbeidshjelp på hytta, men det er no ein annan sak.

    Vêret var iallefall bra på hytta

    Totalen for veka vart dermed kun 110 km, noko lågare enn planlagt. Men inga krise. Sjølv om det sit langt inne å droppa økter, er eg ganske sikker på at eg kjem betre ut av å droppa søndagens økt enn å gjennomføre den.

    I dag, måndag, er ryggen på langt nær betre. Det ser dårleg ut med tanke på løping i dag. Så får me sjå om nokon kan fiksa dette i morgon eller utover veka. Heldigvis kjennes det ut som noko muskulært, og det er ingen nervesmerter pr no.

    Alternativ trening i perioden

    Eg har fått til to tunge styrkeøkter totalt, samt nokre jobbrelaterte økter der eg har fått jobba med sete- og kjernemuskulatur. Då gjerne med minibands og sklimatter. I tillegg er eg på farta heile tida, så belastninga er meir enn høg nok.

    Kvilepulsen har vore jamnt rundt 35 slag i snitt, med nokre dager med endå lågare målingar.

    Kva no?

    Planen dei siste 3 vekene er å trena det eg klarar denne veka, for deretter å byrja sleppa opp på treninga dei siste 10-12 dagane. Då vert det mindre mengde. Det vert like stor fart på kvaliteten, men ikkje like mange drag, og kanskje litt lengre pause mellom.

    I tillegg kan det dukka opp både ein og to fridagar den siste veka. Meir om dette kjem i neste blogginnlegg om Valencia. Så får me også sjå korleis kroppen er dei neste dagane.

    Litt betenkt, men med trua fortsatt. Foto: Sylvain Cavatz

    Ynskjer deg ein god treningsperiode framover! Gje eit hint om du ynskjer ein nytt innlegg med styrkeøvelser for løparar. Du finn meg på Instagram og Strava.

    Mvh @ptrune


    Halvvegs til Valencia

    Halvvegs til Valencia


    Då er dei tre neste vekene unnagjort av 12-vekersprogrammet mot Valencia. Dermed er eg halvvegs og det er kun 4 tøffe veker att til å byggja formen før nedtrappinga. Dei to siste vekene skal eg berre “kvila” meg i form – og grua meg.

    Eg vel fortsatt å skriva ganske detaljert kring øktene eg har gjort. Dette for at det skal vera enkelt å samanlikna med eigen trening og fart.

    MEN, hugs at løping skal og bør vera enkelt. Eg brukar lengre tid på å gå gjennom øktene no når eg skal skriva om dei, enn når eg legg planen.

    Hugs også at det ikkje finnes ein fasit, og at økter kan gjennomførast på ein annan måte enn planlagt. Eg meinar det viser styrke viss ein klara justera økter undervegs, enn viss ein pressar gjennom økter uansett.

    Kontinuitet slår fortsatt alt anna. Over tid får ein meir kontinuitet ved å trena kontrollert enn å trena for hardt.

    Planen

    Desse tre vekene var fokus på å springa noko meir enn dei tre tidlegare vekene. Det skulle likevel vera relativt lystbetont. Akkurat kor mange kilometer det vart, var ikkje så nøye, men beina kunne godt kjennast litt tunge innimellom.

    På tross av dette skulle det ikkje gå utover kvalitetsøktene. Farten skulle fortsatt aukast litt kvar veka, mens mengde på innholdet på dei harde øktene, skulle vera litt større enn tidlegare i programmet.

    Utover dette skulle eg ta ein dag av gangen og justera der det var naudsynt. Så kan du jo avgjera om eg lukkast.

    Veke 4

    Denne veka starta med ein moderat rask (4:13 i snitt) langtur på 32 km. Fin følelse og bittelitt progressiv.

    Kortintervallane denne veka var fortsatt ein miks av 200 m og 400 m. I litt høgare tempo enn sist veka. Økta, 6 x (200/200 m + 200/400 m + 400/200 m), vart gjort på same mølla på jobben i Asker. Fortsatt kjennes fartsauken kontrollert. Økta var gjort på onsdagen.

    Planen på langintervall var 10 x 1000 m i overfart denne veka. Dette bytta eg ut med 15 x 4 min, med snittfart rundt ønska maratonfart i Valencia. Altså litt lengre drag enn 1000 m. Eg starta raskt og gjekk ned 0,1 km/t i fart pr drag.

    Økta vart gjennomført på mølla heima. Ei økt med stor mengde og fantastisk mental følelse når ein er ferdig. I periodar har eg køyrt ei slik stor økt i veka. Tanken er å få stor mengde rundt maratonfart. Den kan varierast med lengden på draga også.

    Søndagen vart det høve for ny langtur Larvik–Tønsberg. Planen var å springa på følelse og ta det som det kom. Ryggen var noko stiv i starten, truleg pga 3 timar med bæring og sjauing rett før.

    Eg starta relativt roleg og kontrollert, men måtte skru opp farten for å rekka toalettbesøk på ein bensinstasjon langs ruta. Rakk det akkurat. Etter den korte do-pausen, bestemte eg meg for å la beina bestemma tempo.

    Det gjekk litt og litt fortare, og då slår ofte konkurranseinnstinktet inn. Økta vart avslutta med eit par km under halvmaratonfart. Snittet på 4:03 min/km vitna om at det hadde vore ei god økt.

    Utklipp frå Garmin Connect

    Mot slutten var freistinga stor for å fullføra ein maraton sub 2.50, men eg klarte gje meg etter 33,5 km. Dermed risikerte eg mykje mindre enn viss eg hadde pressa dei siste 8–9 km i halvraskt tempo. Ikke alltid lett å vera fornuftig når det flyt godt på. Men eg meinar fortsatt at det er viktigare med å ha kontroll, enn å få ei strålande Strava-økt.

    Totalt denne veka vart det i overkant av 143 km, og eg kom relativt godt ut av den siste harde langturen på tross av litt stiv rygg nokre dagar etter.

    Veke 5

    Fartsøkta denne veka besto av 12 x 400/400 m på onsdag. På same mølla. Med progressive fart. Snitt litt raskare enn forrige veka. God følelse sjølv om eg var litt stiv i ryggen eit par dagar etter den søndagens langturen.

    Same dag vart det også ei roleg kveldsøkt på 15 km på mølla.

    Når det gjaldt langintervall denne veka, sto det 5 x 3 km med flytpause på planen.

    Ei krevande økt, både fysisk og mentalt. Eg følte eg trengte nokre dagar pause etter forrige økt (onsdag), så planen var å gjennomføre økta på laurdag.

    Vermeldinga, derimot, sendte meg ut på økta fredag. Med tanke på at det skulle vera bursdagshelg i heimen, så passa dette i grunn bra logistikk messing. Men eg var rimeleg usikker på beina då eg starta.

    På ei slik økt forsøker eg springa fyrste 3 km kontrollert. Så også denne dagen. Likevel viste klokka litt raskare fart enn planlagt.

    Dette kan slå begge vegar, men sidan beina kjentes betre enn frykta, brukte eg same taktikk på andre 3 km. Flytpausen mellom hadde gått veldig fint, rett under 4-blank.

    Utover økta hadde eg bra kontroll, sjølv om den fjerde 3 km var ganske hard, med litt ugunstig vind.

    Igjen kom lysta til å springa 2 ekstra km for å få ei god halvmaratontid. Igjen klarte eg å følgja planen og avslutta som planlagt etter 19 km. Snittet pr km på alle dei raske, var 3:41–3.42 og pausane ganske nøyaktig 4-blank.

    Følelsen var veldig god, både fysisk og ikkje minst mentalt.

    Langturen denne veka vart veldig roleg. Mykje fordi den havna mellom intervalldagane. 31 km på 4:31-snitt. Likevel ei viktig muskulær økt, spesielt med tanke på at det var dobbeltøkt dagen før.

    Totalt for veka vart det 116 km inkludert ein løpefri dag på bursdagsfeiringa til Nora (11 år). Bursdagsfeiringa vart også ein suksess.

    Veke 6

    Veka starta med ein kort langtur måndag. I tillegg vart det to langturar på mølla mens eg såg fotballkamper. Onsdag (27km) og søndag (25,5 km). Desse vart ekstra tunge ettersom favorittlaget ikkje presterte særleg godt.

    Når eg brukar fotball som tidsfordriv på desse mølleøktene, spring eg alltid roleg. Eg varierer fart kvart minutt. Enten 0,1 eller 0,2km/t opp eller ned i fart kvart minutt.

    Dermed føler eg at tiden går noko fortare. To timar på mølla er uansett krevande, så det er greit å finna måtar å gjera det meir utholdelig. Møllekamp er også ein måte på å “spara” inn tid for familien. Kampen skal jo som oftast sjåast uansett, og då er det like greit å leggja løpeturen samstundes, i staden for i tillegg.

    Fartsøkta denne økta var i programmet endra til 1200-metersdrag. Eg hentar inspirasjon til desse fartsøktene frå eit 5-10 km program av Jack Daniels, ein kjent løpetrenar.

    Derfor er det ofte referert til miles og baneøkter. Eg syns likevel det fungerer utmerka på tredemølla. Her er det lett å ha kontroll på fart. Både innad i økta og over tid.

    Denne økta var 6 x 1200 m med god pause mellom. Dermed kunne farten vera høg og det vart ikkje så ulikt ei fartsøkt. Eg valgte å springa denne progressivt på den raske mølla på jobben på tysdag.

    Onsdag fekk eg lagt til ei kort fartsøkt på 20 x 45/15 på same mølla. Den viste at farten nærmar seg farta eg hadde for nokre år sidan. Men litt vanskeleg å samanlikna, då eg sjeldan sprang 45/15-økt på nettopp denne mølla. Økta gjekk progressivt med 0,2 km/t auka pr drag. (16-19,8 km/t).

    Fredag fekk eg lurt meg til ei 10 x 1000 m økt med 300m jogg mellom. Sara (6 år) var heima frå skulen heile veka, men var snill og lot meg trena ein time på mølla.

    Farten var nok frå 10km-fart og nedover. Likevel kjentes den ok, og eg rakk akkurat gjennomføre, før eg skulle på samling med delar av det norske Asics Frontrunner-teamet. Eg vart så heldig å blir ein del av denne flotte gjengen i februar. Dette var likevel itt fyrste møte med ein teamet pga at eg måtte droppa samlinga tidlegare i år pga ryggproblem.

    Foto: Sylvain Cavatz

    Laurdagen fekk me med oss eit flott Park Run-arrangement i Tøyen Parken.

    Der stilte frivillige opp, slik at nærmare 100stk, unge og gamle, kunne springa eller gå 5km på tid. Eit flott tiltak som finnes fleire stadar i Norge og utlandet. Sjekk gjerne ut http://www.parkrun.no og delta. Det kan verkeleg anbefalast.

    For min del vart det litt harejobbing for @tanjacg som sprang sin raskaste 5km på ei god stund. Litt motvillig og spontant bestemt. Løypa var ganske kuppert med rundt 90 høgdemeter totalt.

    Totalt denne veka vart det 146 km på ok bein. Ingen tur over 30 km, men tre turar over 20 km erstatta langturen.

    Foto: Sylvain Cavatz

    Anna trening

    Eg har desse tre vekene hatt noko færre onlineøkter for Naardic, men likevel vert det i snitt tre slike økter i veka.

    Dei fleste av desse øktene inneheld minibands og sklimatter, så då får eg gjort ein del av øvelsane eg likar best i forhold til løping. Minibands og sklimatter er utmerka utstyr som ikkje tek stor plass, men som er super effektive viss dei vert brukt på rett måte.

    Eigen styrketrening har eg fått til ei gong i veka. Kanskje ei økt for lite, men tida har ikkje strukke til. Sjølv om det er viktig å holda kontinuiteten på styrken, er ikkje dette verste perioden å ha litt færre økter med tunge vekter. Så prioriteten vil også vera mengde og kvalitet på løpinga dei neste tre vekene.

    Hvilepulsen er fortsatt stabilt på 35 slag i snitt i veka, og ligg noko lågare enn tidlegare ein del dagar.

    Dette tolkar eg som at det endå ikkje er for mykje trening og at kroppen respondera som den skal på trening.

    Så er eg spent på om eg klara holda meg frisk dei neste tre vekene. Eg kan gjerne ta ein rusken hals nest siste veka før løp, men ikkje i denne fasen av oppkøyringa.


    Har du kome i gang med styrke no?

    Har du kome i gang med styrke no?


    Her er nokre styrkeøvelser til dykk som vil ha ein større øvelsesbank å ta av.

    Så kjekt å registrera at forrige innlegg, om enkel styrke for løping, vart så godt motteke. Vil samstundes minna om at det er berre å ta kontakt for å bli med på online kurs i november og desember.

    Forskning viser at tung styrketrening med 6-8 repetisjonar har størst effekt på arbeidsøkonomien innan løping. Det er likevel viktig å presisera at godt teknikk kreves for å løfta med såpass høg belastning.

    Så som eg skreiv i forrige innlegg;

    Bruk tid og bygg deg opp! Aldri FOR OFTE, FOR FORT eller FOR MYKJE.

    Eg anbefaler derfor at du startar med ei belastning som går greit på 8-10 repetisjonar. Når du klarar same belastninga greit 12 gonger, aukar du belastninga. Etter ei stund vil du meistra sjølve øvelsen, auken i belastning og ettervirkningen av treninga. Då kan du vurdera ei belastning som du klarar ned mot 4-6 repetisjonar. Men dette tek tid. Hugs at kontinuitet over tid er viktigare enn rask framgang.

    Her kjem fem forslag til øvelser der du etterkvart kan bruka ytre belasting.

    Eitbeins hofteløft med motsatt trekk.

    Bruk minibands/rubberbands! Hugs å bruke setemusklatur i skyvet på stambeinet. På motsatt bein brukar du hofteleddsbøyar for å trekka kne mot bryst.


    Eitbeins hofteløft med motsatt trekk (frå vegg)

    Du kan også bruke veggen som utgangspunkt i staden for golvet. Eller du kan plassera overkroppen/skuldrar på tvers av ein benk.


    Halv sideplanke med beinløft.

    Her er poenget stabilisering av hofta, og samspel mellom kjerne- og setemusklatur. Press kneet ned i golvet for å finna utgangsposisjonen. På den måten aktivere du betre setemusklaturen.


    Strak sideplanke med kneløft.

    Her har eg gjort forrige øvelse tyngre, ved å auka vektarmen. Her trekk eg også kneet opp mot brystet for å etterlikna eit løpesteg meir enn ved beinløftet på forrige øvelse. Viss du ikkje klara holda stabil posisjon på denne, bør du starta med halvplanken fyrst. Her kan ein også bruka minibands som belastning.


    Tåhev i løpsstegsposisjon (med ekstra vekt)

    Her vil eg ha tak både i djup og vanleg leggemusklatur. Hold fokus og få ein god arbeidsveg på begge leggane til ein kvar tid. Vekta kan plasserast i hendene eller på nakken. Aktiver setemusklatur slik at du får god strekk i hofta gjennom heile øvelsen.


    Bulgarsk utfall eller splittbøy (med ekstra vekt)

    Etter mi meining den beste styrkeøvelsen for løparar. Den inneheld balanse, koordinasjon og styrke. Det kreves heller ikkje enorme vekter for at den skal bli tung nok. Eg anbefalar eit godt lang steg for at det ikkje skal bli altfor mykje framside lår. Då får du god seteaktivering. Strekker det mykje på framside lår på bakre bein, kan du setta bakre fot på golvet som i ein splittbøy. Uansett variant, vil eg anbefala å ikkje plassera bakre fot for høgt .


    Step up med (med ekstra vekt)

    Alle step up- variantar er fine variantar for løpsstyrke. Dei kan gjerast rett fram som i videoen, eller sidelengs. Sidelengs krever meir balanse og stabilisering i hofta. Øvelsen kan sjølvsagt gjerast med rask rytme og fråspark i golvet. Eg likar derimot betre den rolege varianten med fokus på kontroll og styrke. Då vil eg forsøka fjerna fråspark i golvet og la beinet/foten på benken gjera all jobbinga. Ikkje len deg altfor mykje framover. Då er vekta for tung.

    I tillegg til desse variantene, anbefalar eg baseøvelsar som knebøy og markløft. Lær deg god teknikk og ver tolmodig! Dette er tobeinsøvelsar som ofte krever tunge vekter. Noko ikkje alle har. Utfallsvariantar, utover bulgarske eller splittbøy som nemnt over, er også fine øvelsar å ha med i eit styrkeprogram.

    Det viktigste er å gjera noko, og vintersesongen er eit ypperleg høve å starta. Bli gjerne med på onlinekurset mitt: STYRKE FOR LØPING. Oppstart i november.

    Neste veka kjem neste oppdatering mot Valencia maraton. Då er eg allereie halvvegs på 12-vekersprogrammet eg har satt opp. Eg kan røpa at forrige veka gjekk veldig bra, og at starten på denne veka også er lovande. Så får me sjå utviklinga framover.

    Ha ei aktiv veka!

    Mvh PT-Rune


    Finnes den skadefrie løparen?

    Finnes den skadefrie løparen?


    I løpet av eit langt liv som løpar, uansett nivå, vil bortimot 90 % av alle løparar ei gong oppleva avbrekk i løpinga som følgje av ein løpsrelatert skade. Men kvifor vert så mange skada, og kva kan ein gjere for å forebygge? Her er mine tips til styrkeøvingar.

    For hobbyløparen betyr det ofte at ein ikkje får tilbake løpsgleden, som eg skreiv om i eit tidlegare innlegg. Kanskje føre det til at du sluttar å springa. For supermosjonisten som skal persa på ein eller annan distanse, vil skaderelaterte pausar vera den største trusselen mot å nå mål. Risikoen er så stor at det kan vera lurt å gjera tiltak for å unngå skadar. Men kvifor vert så mange skada?

    Ein kan skilja mellom akutte skadar (traumer) eller skadar som dukkar opp over tid. Akutte skadar som eit overtråkk , eit fall eller liknande skal eg ikkje seia så mykje om her, men skadene som oppstår over tid er det meir interessant å sjå nærmare på.

    FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE

    Som oftast oppstår slike skadar som følgja av FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE. Det er sjeldan nokon vert skada av å springja ein liten tur i “feil” sko, på “feil” underlag, eller i “feil” fart. MEN dersom du spring for FOR OFTE i feil sko, FOR MYKJE på asfalt eller FOR FORT aukar mengde eller intensitet, kjem skadane etterkvart.

    Løping er ein bevegelsesform med stor belastning. Derfor er det viktig at ein brukar god tid på å springja inn nye skomodeller, auke totalmengde og auke treningsintensitet. Alle endringar må skje gradvis og kontrollert. Dette er etter mi meining den aller viktigaste lærdomen for alle løparar. Følgjer du dette prinsippet er det stor sjanse for at du opplever den største nøkkelen for framgang. KONTINUITET

    KREFTENE

    Totalkreftene som påvirker heile kroppen ved løping, vil vera konstante. Når du endrar løpeteknikk, underlag, skomodell eller andre faktorar, vil fortsatt kreftene vera like store. Dei vil berre flytta seg rundt og utfordra nye stadar i kroppen. Andre ledd, sener og musklar vil måtte jobba hardare enn tidlegare. Dersom desse ikkje er sterke nok til å tåla den nye belastninga, vil det etterkvart koma til syne som ulike utfordringar og etterkvart skadar. Kanskje eit kranglete kne, ein sår hamstring eller ein øm akilles.

    Kva skjedde då “alle” skulle springa med minimalistiske sko, etter å ha lest boka “Born to Run”? Tanken var at ein ved å landa meir naturleg på foten, ville ein unngå skadar i hofte og kne. Utfordringa var at mange gjorde endringane for raskt, noko dei færraste akillessener og leggmusklaturar var klare for. Desse områda fekk mykje større arbeidskrav som følgje av endring i belastning. Ein såg nedgang i spesielt kneskader, men ein oppblomstring av skadar i akilles og leggmusklatur. Ei påminning om at kreftene fortsatt er der, sjølv om dei vert flytta frå eit område av kroppen til eit anna. Dei som var flinke å gjera endringa veldig gradvis, er truleg dei som fortsatt spring med minimalistiske eller utan sko i dag.

    PREHAB ELLER REHAB?

    For å tåla belastninga kroppen vert utsatt for under løping, er det lurt å førebu kroppen på kva som ventar. Helst før du vert skada. Det fristande å kalla all styrketrening for løparar for rehab-trening. Er du flink i forkant vil du minska risikoen for ufrivillig pausar i løpinga.

    Viss du likevel vert skada, vil rehabiliteringstrening ofte vera særs nyttig. Utfordringa er at du truleg treng lengre tid for å koma like langt som med prehab-trening.

    STYRKEPROGRAM FOR HOBBYLØPAREN OG SUPERMOSJONISTEN

    Under har eg filma nokre øvelser som du kan gjera utan utstyr. Dette er eit forslag og ingen fasit. Det er mange måtar å bli ein meir solid og langsiktig løpar på.

    Hugs at litt er betre enn ingenting. Unngå FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE.

    Ryggliggjande rumpeløft (bakside lår)
    Rumpeløft med kneløft (bakside lår)
    Eitbeins hofteløft (setemusklatur)
    Tåhev i løpestegposisjon (leggar)
    Halv sideplanke med beinløft (hofte og kjerne)
    Strak planke med beinløft (hofte og kjerne) Denne er ein tyngre variant av forrige variant.
    Sittande tåhev (djup leggmusklatur)
    Planke med beinløft (kjerne og framside hofte)

    Sjølvsagt finnes den skadefrie løparen. Kanskje er det deg? Viss ikkje er mitt tips å investera litt tid på styrketrening i løpet av veka. Det treng absolutt ikkje vera mykje. Kanskje 30min eller ein time. Kanskje fordelt på ein, to eller tre små økter. Jobb så lenge du klarar gode repetisjonar før du tek ein pause. Leik deg med variasjon i tid på jobbing eller antal repetisjonar. Det viktigaste er at øvelsene vert gjort, og at dei vert gjort relativt kontrollerte. Så kan mengde og utfordring auka etterkvart.

    Jo mindre du har gjort til no, desto større vert framgang. Og skaderisikoen minskar dersom du tek hensyn til FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE.

    Test ut! Start roleg! Ta kontakt om det er noko du lure på, eller om du vil vera med på online kurs med styrke for løparar!

    Hugs dette er kun ein av mange måtar å gjera styrke trening for løparar på. Kanskje dukkar det opp fleire innlegg med andre forslag i nær framtid?

    Ha ei fin treningsveka!

    Ny oppdatering mot Valencia maraton kjem snart.


    Vegen mot Valencia maraton

    Vegen mot Valencia maraton


    Her kjem, som lova, fyrste oppdatering av maratontreninga mi mot Valencia maraton 4. desember. Ein fjerdedel av programmet er allereie unnagjort, og kun ni veker gjenstår. Her er korleis eg har trent dei siste vekene, og planane framover.

    Det ble ein spesiell start på oppkøyringa. Desse tre fyrste vekene har vore prega av spesielle dager pga sjukdom og bortgang i nær familie. Kvil i fred, Hans Geir!

    Dette har påverka mykje mentalt, samt gjort planlegging av treninga noko uforutsigbart.

    Planen

    Grunnplanen i perioden har vore ei mengde på 100–120 km i veka, inkludert 2–3 kvalitetsøkter. Når eg byggjer opp mot maraton pleie eg ha minst ein langtur i veka. Gjerne nokre av desse raske. Eg meinar langturen er den aller viktigaste økta i veka, inn mot eit maraton.

    På grunn av manglande kvalitetstrening det siste året, har eg lagt inn ei fartsøkt med ein del kortare intervallar med noko lengre pauser. Dette for å tvinga sener, muskler og andre strukturane i beinmusklaturen til å “strekkja” litt på seg. Gradvis litt raskare pr økt.

    Dette er økter med større risiko for oss eldre løparar. Derfor meinar eg det er viktig å ha god kontroll slik at ein klara springa ganske avslappa på desse.

    Fart som intensitetsstyring

    I planen har eg på førehånd bestemt meg kva fart dei ulike øktene ideelt sett skal ha. I heile perioden tek eg utgangspunkt i omtrent den maratonfarten eg har kvar veka. Utifrå dette reknar eg ut fart på ulike intervallar og økter.

    Gjennom heile perioden skrur eg opp maratonfarta, slik at eg til slutt havnar der eg treng for å nå målet mitt i desember. Foreløpig er dette målet 2.39 på Valencia maraton. Utifrå følelse og faktisk gjennomføring av treninga kan dette målet justerast.

    Ved å sjekka følelse undervegs på øktene, og puls i etterkant, håpar eg å ikkje strekka strikken for langt utover programmet.

    Mot slutten av denne 3-vekersperioden har eg kjent litt til høgre bakside lår. Mest truleg fordi eg tok eit hårreisande valg å springa siste langturen i ein heilt ny skomodell. Dette er ikkje å anbefala! Bruk alltid tid på å springa inn nye sko. Spesielt nye modellar du ikkje har testa tidlegare. Denne gongen ser det ut til at dette likevel har gått greit.

    Veke 1:

    Denne veka vart det to gode, progressive langturar. Den eine (30km) med snitt på 4.23 pr km og den andre (32,5km) med snitt på 4.08 pr km. Desse vart sprunge på følelse og relativt god kontroll. Etter øktene er eg nøye på inntak av næring. Dette er også økter det er lurt å testa næring du skal bruka på maratonet du skal springa.

    Fartsøkta denne veka vart gjennomført på mølla og besto av 6 x (200/200m + 200/200m + 400/400m). I tillegg skulle eg ha sprunge 3x3km med 1km flyt mellom, men denne gjekk ut pga den ekstra langturen. Veka inneholdt 134km totalt og beina var relativt gode.

    Progressiv langtur med Litago

    Veke 2:

    Denne veka vart langturen 33 km. Også denne vart progressiv og enda med 4.10 pr km. Med betre kontroll enn den raske langturen forrige veka. På denne økta fann eg løysinga på ei utfordring eg har hatt med teknikken sidan prolapsen i vår. Heilt utruleg å kjenna at kvart steg går lettare enn dagen før.

    I tillegg vart det ein roleg halvmaraton på mølla.

    Når det går opp eit teknisk lys for løparen under langturen …

    Fartsøkta denne veka vart gjennomført på mølla: 4 x 200/200m + 8 x 400/400m + 4 x 200/200m. Litt raskare enn veka før. På den same mølla.

    I tillegg vart det gjennomført 3 x 3 km med 1 km flyt mellom. Dette er ei økt eg skal byggja på framover i heile perioden. Ein ekstra 3-kilometer for kvar gong eg gjennomføre den.

    Økta vert gjennomført rundt drømmefarta på maraton i Valencia, altså ein plass mellom 3.40-3.45 min/km. Flytpausane legg eg rundt 20 sekund rolegare, altså rundt 4.00-4.05 min pr km.

    Veka var prega av bortgangen til svigerfar og enda med 104 km totalt. Fortsatt relativt gode bein.

    Veke 3:

    Den tredje veka var prega av bisettelsen, og eg hadde tona ned håpet om å følgja planane til punkt og prikke. Eg forsøker vera nøye med totalbelastninga på trening, søvn, kosthold, jobb, det sosiale og livet ellers. I ein slik periode er dette ekstra viktig. Eg føler eg klarte å balansera det heile ganske bra, utan å gå på akkord med andre eller meg sjølv.

    Langturen denne veka vart 30 km roleg (4.30min pr km). I tillegg vart det ein roleg 24 km på mølla.

    Søndag gjennomførte eg ein fin 4 x 3 km med 1 km flyt mellom. Farten var omtrent lik forrige vekas 3 x 3 km.

    Fartsøkta denne veka besto av 2 x 200/200 m + 10 x 400/400 m + 4 x 200/200 m. Endå bittelitt raskare enn veka før, og som de ser, med litt meir innhold. Pausane vart jogga kring 10-12km/t på mølla. Totalen denne veka vart 116 km. Beina var ok, men til tider litt tunge.

    Styrketrening

    Desse tre vekene har eg slurva litt med styrketreninga og prioritert løpinga. Likevel har eg hatt 4 gode økter med heilkroppsstyrke. Her prioritera eg baseøvelsar som knebøy og utfall.

    I tillegg har eg hatt 2-4 onlineøkter som instruktør på Naardic pr veka. Desse øktene styrer eg sjølv kor tungt og kor mykje.

    Uansett vert det ein del repetisjonar i løpet av ei veka. Spesielt når ein i tillegg plussar på to bedriftsøkter og ein del PT-timar der ulike øvelser skal visast.

    Kvilepuls som verktøy til kontroll

    Heile vegen i denne perioden følgjer eg med på gjennomsnittleg kvilepuls målt av Garminklokka kvar veka. Denne ligg alltid noko over den reelle kvilepulsen, men er ein fin måte for å samanlikna med seg sjølv. På denne måten kan eg fanga opp sjukdom tidleg. I tillegg ser eg frå dag til dag korleis søvn eller mangel på dette gjev utslag på kvilepulsen.

    Erfaringsmessig ser eg også tidleg dersom kroppen får utfordring med å absorbera store treningsmengder. Då er det viktig å justera dette tidleg for å unngå stor skade og lengre opphald i trening.

    Garmin har rekna snittet av kvilepulsen min desse vekene til å vera 35 slag pr min. Med ein variasjon mellom 33-37 pr dag. Dette er ein snitt-kvilepuls som eg av erfaring veit tyder på god kontroll og oppadgående form. Så får me sjå utviklinga dei neste vekene.

    Kontakt meg gjerne på Instagram, Strava eller Facebook dersom det er nærmare spørsmål kring det eg skriv.

    Så ynskjer eg deg ein fin treningsperiode fram mot neste oppdatering her!


    Eg er i midten av 40-åra, gift og far til to flotte jenter. Er utdanna allmennlærar, men har jobba i treningsbransjen sidan 2007. Jobbar no for meg sjølv som personleg trenar og løpecoach i pt-rune.no, og som onlinetrenar på Naardic.no. Med ein bakgrunn innan fotball, starta eg å løpa det året eg vart 30 år. Det starta med ein halvmaraton i Oslo maraton og har etterkvart blitt lengre løp opp til 24-timar. I starten av løpekarrieren var målet å springa raskare utan å trena meir, men etterkvart måtte eg trena meir for å setja nye perser. Dei siste åra har maraton vore prioritet. Etter fylte 40 år har alle maraton vore 2.33-2.35, noko som nok føre til at fokuset på maratonpers etterkvart vert bytta ut med andre løpsopplevingar. Eg brenn for å spre løpeglede og få løparar til å sjå nytteverdien av å ta vare på kroppen utover løpinga. Styrketrening og søvn er to faktorar som eg meinar mange overser, på grunn av eit hektisk liv og mangel på planlegging. Så på denne bloggen kjem eg til å skriva om dette og korleis mitt liv som løpar er. Så håpar eg dette kan inspirera til diskusjon og til at andre tek gode valg for å få eit langt løpeliv, men hugs at løping fyrst og fremst skal vera enkelt og gøy! Instagram: Ptrune / Mail: rune@pt-rune.no