Skal du springe eit maraton i vår? Her er mine tips til nøkkeløkter og framgangsmåte – som også nyttar om du heng litt etter den opprinnelege planen din.

Planen etter Valencia maraton, var 1-2 rolege veker, for så å starta oppkøyringa til Paris maraton som går den 2. april. Allereie nokre dager etter heimkomst starta den fyrste sjukdomsperioden. Dette var ikkje noko krise ettersom eg likevel skulle ta det med ro med springinga.

Fram mot jul vart det også tid til ein runde omgangssjuka, og treningsoppstarten vart på ny utsatt nokre dager.

Rune er ASICS Frontrunner og skal delta i ASICS-løpet Paris Marathon 2. april. Foto: Sylvain Cavatz

Då jula kom, fekk eg til fire økter med roleg jogging. Men i romjula vart det på ny sjukdom. Denne gongen lungebetennelse og influensa, slik som mange andre opplevde i same periode. Det førte til tre nye veker heilt utan aktivitet.

Då eg endeleg kom i gang var me allereie godt inn i det nye året, med kun 12 veker att til start i Paris.

Mølla vart lite brukt i desember og januar.

Knapp tid til neste maraton

Med formen heilt tilbake på null etter sju veker utan aktivitet, var det berre å justera planane for Paris.

10–12 veker kan vera nok tid til å prikka inn toppformen til eit maraton. Men kun dersom grunnform og mengde er på plass. Noko som ikkje var tilfelle for meg i januar.

Denne gongen måtte eg fyrst koma meg opp i mengde, før eg kunne introdusert kvalitet. Vanlegvis er det anbefalt 10 % auke av mengde pr veka. Skulle eg ha fulgt dei råda, hadde eg brukt frykteleg lang tid tilbake til normalen på omlag 100 km.

Derfor måtte eg ta sjansen på ein noko raskere opptrapping, og håpa på at kroppen tålte det.

Etter fire veker med 48, 76, 80 og 94 km var eg tilbake til eit nivå der eg forsiktig kunne testa noko kvalitet. Dette var altså seks-sju veker før starten i Paris.

Med tanke på at eg vanlegvis brukar dei siste 10-12 dagane til nedtrapping, for å få gode bein og toppform på eit maraton, var det berre å leggja nye planar.

Utdrag frå treningsdagboka.

Nye planar for mål og gjennomføring

Fyrst av alt vart målet justert frå sub 2.36 til å gjennomføra ei god treningsøkt. Med så mange usikre parametre valgte eg å leggja bort jaget om ei sluttid midt på 2.30-talet.

Tross alt skal eg til Paris saman med ein heldig vinnar av Runner’s World og ASICS sin konkurranse før jul, og ein herleg gjeng ellers. Så kanskje det er på tide å nyta heile helga, og sjølve løpet, for ei gangs skuld.

Som vanleg er eg uansett mest oppteken av vegen mot målet. Målet er kun eit verktøy for å få gjennomført treninga mot ein betre form.

Derfor er det ei nyttig erfaring i å jobba mot eit mål som er litt meir udefinert enn tidlegare.

Korleis har eg tenkt?

Sjølve maratontreninga har eg ikkje detaljstyrt slik eg gjorde før Valencia. Eg byrjar uansett bli såpass rutinert på maraton at eg veit kva som skal til. I tillegg har livssituasjonen gjort det vanskeleg å planleggja tidspunkt for ulike økter på same måte som eg normalt kan gjera.

På vegen mot målet.

Langturen

Tanken bak desse siste 6–8 vekene har vore å få mest mogeleg langturer. Dette er viktig ettersom eg mista så mange veker med mengde i desember og januar. Den muskulære utholdenheten ser eg på som den viktigaste faktoren i eit maraton. Iallfall for eigen del.

Eg veit mange er oppteken av VO2-max og andre faktorar, men erfaringsmessig har eg sett at eg slår antatt betre løparar, med å vera godt førebudd med mange langturer. Eg ville aldri slått dei same løparane på den halve distansen, men no er det no ei gong maraton eg trenar mot.

I dette tilfellet var det også begrensa kor mykje hard trening eg kunne få til fram mot Paris, utan at det skulle gå utover restitusjonen. Eg merkar at eg treng lengre restitusjon mellom harde økter, for kvart år som går. Det er krevande å vera ein middelaldrende mosjonist som nærmar seg 50 år 🙂

Sjølv om planen ikkje er nedskreven, har eg forsøkt å auka langturen dei siste to vekene. I tillegg har eg lagt inn det eg har lyst på, og har hatt høve til, av hardare økter. Utan at eg har brydd meg mykje om teori bak valget av økter. Kvar harde økt har vore ein bonus på vegen mot Paris.

Mine nøkkeløkter dei siste 6–8 vekene før Paris Marathon

Til no har eg hatt desse kontrollerte øktene :

• 40 x 45/15 på mølla. Veldig kontrollert. Progressivt.
• 6 x 6 min 5 % på mølla.
• 3 x (20 x 45/15) på mølla. Kontrollert. Progressivt.
• 10 x 3 min på mølla. Frå maraton til halvmaratonfart.
• 6 x 5 min – 5 % på mølla.
• 10 km flyt. Ute. Rundt maratonfart.
• 20 x 1000 m på mølla. Pyramide med snitt rundt maratonfart.
• 10 km flyt. Ute. Rundt maratonfart.
• 3 x 3 km med 1 km flytpause på mølla. Litt progressivt rundt maratonfart.

Slik kan ein også sjå ut etter ei god (eller dårleg) mølleøkt.

Tanken bak øktene

Tanken har vore mest mogeleg tid kring maratonfart utifrå kva kroppen kunne tåla på desse dagane. Øktene har vore ganske impulsive utifrå motivasjon den aktuelle dagen. Trening treng ikkje vera hard planlegging og kunnskapsbasert heile vegen. Det viktigaste er å gjennomføre treninga. Ikkje nødvendigvis kva enkeltøkter ein vel å gjera.

Øktene med 40 x 45/15, 60 x 45/15 og 10 x 3min var blant dei fyrste øktene mine. Eg brukte dei for å koma i gang og få litt fart på beina. Begge desse var veldig kontrollerte på fart.

Dei to bakkeøktene var for å få jobba med litt høgare puls utan at beina måtte gå så fort. Desse dagane var eg ganske tung i beina i utgangspunktet.

Flyt-øktene på 10km syns eg er fine økter som vert litt til undervegs dei dagane eg kjenner beina er gode rett utifrå døra. Tanken er å flyte utan å bruka for mykje krefter.

Den store økta med 20 x 1000m var med tanke på volum og muskulær utholdenheit. I tillegg hadde eg litt ekstra tid i lunsjpausen, sidan det var vinterferie.

Gårsdagens 3 x 3 km med 1 km flyt mellom, var oppstarten på den same økta som eg bygde opp til 7 x 3 km før Valencia maraton. Då hadde eg ganske god tid, og bygde på med ein ekstra 3km annankvar veka. Denne gongen skal eg forsøka køyra økta kvar veka. Så lyttar eg til kroppen og kjenner korleis utviklinga vert framover.

I tillegg har eg bygd langturen frå 22km til 2x26km til 2x33km på tre veker. Igjen ein rask auke. Spesielt med tanke på at eg har køyrt eit par veker med to langturar. Enda har eg ikkje lagt inn noko tempo på desse langturane, men det må testast i løpet av kort tid. Inntil no har eg sprunge på følelse utan å sjå på klokka.

Droppar lang nedtrapping

Eit anna verkemiddel for å få inn meir km og kvalitet før Paris maraton, er å droppa nedtrappinga. Eg har ikkje tid til bruka 10-12 dager på å få gode bein denne gongen. I tillegg er eg ikkje interessert i å mista to veker til med trening fram mot sommaren og hausten.

Dermed får eg testa korleis det er å springa maraton på litt tyngre bein. Denne gongen vert løpet brukt som ei rask langkøyring, ikkje eit all-inn forsøk. Dermed håpar eg å sleppa 1-2 rolege veker etter løpet også. Kanskje held det med nokre rolege påskedager, før treninga kan starta for fullt att.

Ikkje prøv dette heime!

Eg vil ikkje anbefala å testa ut denne måten å trena mot eit maraton. Viss ikkje du har sprunge ein del maraton tidlegare. Og knapt nok då. Risikoen for skade er rett og slett for stor.

Maraton er ein brutal distanse dersom ein ikkje er trena for den. Normalt ber eg nybyrjarar å planleggja minst eit år fram i tid. Og dei som har mindre tid, bør likevel bruka god tid til å byggja opp mengde og deretter trena nok.

Her forsøker eg berre forklara min tankegang kring min spesielle situasjon denne gongen. Hadde eg ikkje fått sjansen til å springa Paris maraton, hadde eg nok droppa eit så tidleg maraton i år. Då kunne eg forsøkt seinare på våren, eller venta heilt til det planlagte Berlin maraton. Der er uansett planen å vera meir førebudd til å springa raskt.

Risikoen ved å velja ein slik veg som no, er skadar pga for rask auke i både mengde og fart.

No er det jo altfor tidleg å konkludera over sjølv resultatet av ei slik oppkøyring. Det er endå fire veker att, og eg skal ut på vekas andre langtur.

Mykje kan skje både med form og skadesituasjon dei neste vekene.

Eg vil likevel konkludera med at eg foretrekk ei mykje lengre oppkøyring til eit maraton. Men eg gleder meg likevel til å testa eit maraton som ein del av treninga fram mot seinare løp. Eg spring sjeldan meir enn 2-3 løp i året, og har alltid ynskja å kunne springa med litt lågare skuldre. Så vil det også vera godt å ha ein del færre sommarfuglar i magen dagane før start. Det får eg truleg oppleva denne gongen.

Dersom du er i starten av oppkøyringa til eit maraton eller ein halvmaraton, anbefalar eg deg å lesa innlegga mine i forkant av Valencia maraton.

Hugs at maraton er langt og krever mykje førebuing. Så planlegg langsiktig, slik at du kan nyta både vegen og destinasjonen når du kjem dit.

Lukka te!

Då er Valencia maraton over og eg har hatt tid å fordøya litt. Både prosessen, reisa og løpet. Når eg ser tilbake på den reisa eg har hatt, er eg evig takknemleg for at eg har klara stått i det – turt å vera tålmodig, men samstundes pressa meg så mykje som eg har gjort. Det er eit bevis på at trening er den beste medisin mot det aller aller meste her i livet.

Dersom me går tilbake 5-6 månadar, då eg låg strekt på golvet med nervesmerter, var det lite truleg at eg kunne springa nokon maraton i 2022. Prolapsen har heile tida lagt premissane for treninga, målsettinga og planen i haust.

Då eg gjekk ned for telling med nyrestein to veker før løpet, var eg sikker på at reisa var over, men også dette gjekk seg til.

Veka før avreise

Den siste veka før avreise, gjekk som planlagt med kvalitetsøkter måndag og torsdag, og kvile- og reisedag fredag. Utanom dette vart det nokre rolege, korte turar. Faktisk så la eg inn 20 x 40/20-intervaller onsdag i tillegg, men på relativt kontrollert fart.

Måndagsøkta gjorde eg ute. 5 x 1000m med 400m jogg mellom. Her skulle eg ta godt i, men likevel klara holda steget bra. Ingen planlagt fart, men forhåpentligvis litt fortare enn normalt.

Og fortare gjekk det. Eg kjente eg tok i, men 3.14-3.08-3.06-3.11-3.08 var i overkant av kva eg håpa på. Tydlegvis har eg fått opp litt fart sjølv om fokuset har klart størst på muskulær utholdenheit i oppkøyringa.

Torsdag jogga eg ned på Føyka i Asker. Her sto standardøkta mi før ein maraton på planen: 3 x (3x300m/100m). Oftast vert den gjort på mølla, men no altså ute på bana i desember.

Beina var tunge og farten var ikkje høgare enn på måndagsøkta. Likevel er dette ei økt ein berre må gjennomføra utan for mykje tankeverksemd. Verken før eller etter. Det er derfor sjeldan eg legg veldig mykje vekt på denne siste økta før avreise.

Totalt vart det 45 km dei siste seks dagane før maraton. Kvilepulsen gjekk ikkje nedover slik eg håpa, så redselen var stor for at noko sjukdom var på veg.

Det føltes som at alle rundt meg hosta, harka og naus, så det ville ikkje vore rart om noko skulle dukka opp på tampen.

Reisedagbok

Reisa nedover starta med forsinkelse på Ryan Air sin avgang frå Torp. Men uventa god plass ved nødutgangen var fyrste teikn på at dette kom til å bli ei god helg.

På flyplassen traff eg Luke Campbell, ein australienar busatt i Trondheim. Han hadde plan om raskare maraton enn meg, og klarte seinare i helga ny pers. Den gamle var på herlege 2.29.59.

Me tok felles taxi frå flyplassen i Alicante og inn til togterminalen. Der venta Knut Ødegaard, ein felles bekjent, som spring i min årsklasse. Også han hadde større planar enn underteikna denne helga. Ingen av oss hadde bestilt tog, og skuffelsen var stor då alle dei nærmaste avgangane til Valencia var fullbooka. Det enda derfor med buss, 2,5 time til Valencia. Noko som viste seg å vera ein heilt grei erstatning.

I Valencia viste det seg at AirBnB-leilegheiten eg hadde bestilt, faktisk eksisterte. Noko eg hadde bekymra meg for at den ikkje gjorde. Pris og beliggenheit var nesten for godt til å vera sant. Men der låg den. Like ved start og målgang. Med heilt fantastisk utsikt over heile byen der den låg øverst i 19.etasje.

Eg la meg tidleg og sovna rundt kl. 22. Like før midnatt vart eg vekka då Simen Næss Berge, også ham frå Asics Frontrunner, ringte på døra. Simen var stapp forkjøla, så det var perfekt med god plass, og kvart sitt soverom og bad. Skulle helsa ryka heilt på slutten?

Laurdag handla me inn godt med mat og drikke for resten av helgi, før me rusla mot Expo og utdeling av startnummer. I køen traff me på Runner’s World-bloggar André Puntervold Pereira. Han viste seg å vera like hyggeleg som bloggene hans gjev uttrykk for. Eit flott nytt bekjentskap.

André hadde også høgare målsetting enn meg, og var veldig klar på opning rundt 1.16. Dermed vart han ikkje lagt med i planane for 1.18-toget mitt. Eg fekk jobba lit ekstra med å få med Simen i toget, noko som seinare viste seg å mislukkast.

Effektiviteten i Spania er ikkje heilt på høgde med til dømes den i Berlin maraton, men til slutt fekk me tak i det me trengte og kunne gå heim for å førebu dagens løpetur. Det må likevel påpeikast at smila sit noko lausare her i Spania enn i Tyskland.

Løpeturen vart unnagjort i den nydelege, langstrakte parken midt i byen. Det vart 6 km, der den eine gjekk litt raskare enn planlangt maratonfart. Vanskeleg å tolka beina, men nok ei gong, lite vits å bruka mykje tid på analyse dagen før dagen. Her var det berre å kryssa fingrar og tær fram mot start.

Den store løpsdagen

Kvelden før vart alt gjort klart. Løpsstart kl.08.15 gjev ikkje mykje tid for førebuing på løpsdagen. Me kom oss tidleg i seng etter å ha tråla halve Valencia for å få tak i ein open restaurant utan bordbestilling. Som i tillegg hadde pasta. Det enda med ein liten restaurant og ein barnemeny med Spaghetti bolognese. Heilt greit måltid, men personleg gleda eg meg meir til deileg mat etter løpet.

På natta våkna eg kliss gjennomblaut av sveitte. Det vil seia, det viste seg at klokka kun var 23.30, men eg hadde allereie sove ei god stund. Eit håndkle måtte hentast frå badet, kroppen tørkast, og eit nytt håndkle vart brukt som ekstra laken slik at eg slapp skifta på heile senga. Her måtte søvn prioriterast.

“Heldigvis” har eg opplevd det same to gonger tidlegare, natta før maraton, så eg klarte holda fatninga.

Utover natta var eg våken fleire gonger kvar time. Likevel våkna eg relativt utkvilt litt før kl. 6 på søndagen. Før vekkerklokka. Og tilsynelatande frisk.

Frukost, dusj og påkledning, så bar det av gårde til start. Kun 200–300 meter pga ypparlege booking av overnattingsplass. Klesbagen vart levert, og eg rakk litt oppvarming før eg rusla til startboksen.

Traff på Andreas Grøgaard, frå podcasten Breaking Marathon Limits, og forsøkte få med ei vogn til på 1.18-toget, men Andreas skulle vera hare for eit sub 3.00-tog.

Etter litt roping, fann eg Leif Tinus Næss. Han hadde håp om 2.35.54 og familierekord, og var den einaste sikre eg visste om i toget. Usikker på kva han meinte med kommentaren om at “eg holdt meg bra,” då eg røpa alderen min. Kanskje var han skuffa over å dela tog med eit 46 år gamalt lokomotiv? Men etter ein highfive stilte me side om side ved start. Eller det vil seia eit stykke bak start.

Starten gjekk og me brukte 7-8 sekund før me passerte startmatta. Klokka vart satt i gang.

Det var vanskeleg å koma seg skikkeleg fram. Det vart rett og slett ein kamp for å overleva og holda seg på beina. Effektiviteten frå 10-felts motorveg ut frå start i Berlin, var erstatta av vill kamp på 2-3 felt her i Valencia. Fyrste kilometer gjekk på 3.47 og fem sekunder bak skjema. Likevel til å leva med og kanskje fornuftig. Leif hang rett bak.

Raskt starta augo å leita etter gode grupper som ein kunne hengja seg på. Eit tomannstog vert litt for lite i lengden.

Leif såg eg ikkje meir til etter fyrste drikkestasjon. Men han sprang veldig bra og kom like bak i mål. På solid pers, og fortsatt motivasjon om å slå familiepersen neste gong. Noko eg er sikkert på at han klara.

Fyrste 5 km på klokka gjekk på 18.32 på klokka, altså 2 sek bak planen og 3.42 min pr km. Eg hadde med 7 Maurten-gels og starta på planen med å ta ein del kvar femte km. Eg kan allereie røpa at planen vart nesten utført til punkt og prikke. Kun med eit overhopp ved 30 km.

Neste 5 km gjekk på 18.25 og eg fann ei fin gruppa som holde jamn fart. Faktisk så kjentes det veldig behageleg å liggja litt raskare enn den planlagte 3.42 pr km. Tredje 5 km gjekk farten litt ned att til 18.30, men fortsatt omtrent på skjema.

Mi bekymring var at klokka byrja pipa stadig tidlegare før den faktiske km-skiltinga. Ikkje unormalt sidan ein sjeldan klarar springa på den blå linja som viser korteste veg til mål.

Den fjerde 5 km gjekk på 18.22, men eg skjønte halvvegs at eg låg litt bak skjema til sluttid på 2.36, sjølv om eg sprang raskare enn planlagt. på grunn av litt mykje sikksakk-løping.

Etter ikkje å ha turt auka farten tidlegare, bestemte eg meg for å springa i frå den trygge gruppa. Neste 5km gjekk derfor på 18.16 og 3.39 i snitt. Totalsnittet på klokka viste 3.41, men passeringane vart stadig litt lengre unna. Etterkvart bestemte eg meg for å ikkje vera så oppteken av sluttida. Om det vart 2.34, 2.35 eller 2.36 var ikkje så nøye. No sprang eg faktisk eit maraton etter eit elendig år. Ei herleg kjensle sidan det gjekk så greit. Så eg lot vera å rekna på forskjellen på klokka og løypemerkinga. Ei herleg avgjersle, og eg kunne verkeleg gå inn i mi eiga boble og jobba på vidare.

18.22 og 18.11 på dei neste to 5km. Heile tida jakt på nye gode ryggar. Men samstundes også nokre ryggar som måtte sleppast forbi. Utan den heilt siste viljen til å grava djupt, men med ein eufori som følgje av ein fungerande kropp. I ettertid viste det seg at André hadde opna rolegare enn planlagt, hatt litt magetrøbbel, og passerte meg ein eller annan plass rundt her i løypa. Hadde eg vist dette, så kanskje eg hadde forsøkt hengt på.

Den siste heile 5km gjekk på 18.22 og i tillegg var det meir saft til ein ok spurt. Nestsiste km på 3.41 og siste heile km på 3.37. Før siste 550meter gjekk på 3.21 snitt på det blå tartandekket inn mot mål. Det hjelp tydelegvis med nedtelling kvar siste 100m.

I mål på 2.36.04 offisielt og 5 sekunder bak draumemålet om sub2.36. Akkurat då kunne eg ikkje brydd meg mindre. Eg hadde sprunge eit jamnt løp, med negativ splitt. Og det viktigaste; ryggen holdt heile vegen. Kven hadde trudd det tidlegare i år?

Etter målgang vart det ein miks av løpeprat med dei norske ein traff på, og eit forsøk på å holda seg nokolunde varm før ein kom seg heilt til bagasjedrop.

Alle ein møtte på var ivrige i praten. Enten fordi mål var oppnådd eller fordi ein hadde forklaring på kvifor det ikkje heilt vart som planlagt.

Alle meir eller mindre fulle (eller tomme) på adrenalin, endorfiner, krefter og næring. Akkurat slik det skal vera etter målpassering av eit maraton.

For det er faktisk ikkje slik at menneskekroppen er laga for å springa 42,2 km så fort den klarar.

Men dette viser at det meste går an. Viss vilja er der. Viss ein legg ein god plan. Kan alle klara det ein set seg føre. Det treng ikkje vera eit maraton. Men det kan vera DITT “maraton”. Noko du verkeleg har lyst å få til. Noko du kan tenkja deg å jobba hardt og målretta mot. Noko du vil grava djupt for å få til. Så kvifor ikkje laga ditt eige mål for 2023?

Takk for følgjet på denne reisa! Håpar du har kosa deg og kanskje plukka opp nokre tips.

No er det litt kvile og så startar reisa mot Paris Maraton 2. april 2023.

Ha ein aktiv omg hyggelig desember!

Så er det fyrste søndag i advent og kun ei veka att til starten går på Valencia maraton. Fleire hundre nordmenn skal nedover, og mange har lagt ut treninga på Strava. Her vert det truleg spennande maratondebuten frå EM-helten Zerei Kbrom Mezngi, nytt rekordforsøk frå Kristian Ulriksen frå “I det lange løp” og forsøk på persar og ulike sub-forsøk frå oss andre som stiller til start.

Treninga er no unnagjort og det gjenstår ei veka med nerver og mental trening. Kroppen skal no kvila seg i storform, noko som ikkje er så enkelt som det høyres.

Dette er både den beste og verste tida i ein maratontreningssyklus. Det er veldig godt å slippa knallharde økter og mengder av kilometer. Det er deilig å sjå at kvilepulsen synk.

Men det er grusomt å kjenna på kjensla av at ein burde ta ei hard økt til. Berre ei til, slik at formen vert endå litt betre. Men likevel måtte klara å stå i det og overbevise seg sjølv om fakta:

Du har gjort jobben og ingenting er betre enn å kvila. Sjølv om beina kanskje kjennes blytunge ei veka før løpet. Slike kjensler er heilt normalt.

Dei to siste vekene

Forrige blogg slutta med ei bekymring kring ryggen. Ikkje prolaps-bekymring, for det var ingen nervesmerter. Men likevel ein ryggstrekkar som kjentes uforklarleg støl og smertefull.

Inn mot det som skulle vera den siste harde treningsveka, vart det løpefri søndagen. Og måndagen. Og tysdagen. Utover tysdagen tiltok smertene i ryggen og kvalmen kom som kasta på. I løpet av kort tid gjekk det frå å vera “støl” muskulatur tll at eg hadde problem med å stå oppreist, var kvalm og mangla kraft.

Dagen fortsatte i ambulanse (utan blålys) til legevakta, sterke smertestillande, overvåkning og mistenkt nyrestein. Eg vart godt ivareteken og va heima før dagen var omme.

Takk til hyggelege ambulansepersonell og ansatte på legevakta, som ga god smertereduksjon og tryggheit!

Veke 10

Dagen etter kjentes kroppen tilnærma normal, og eg testa ei roleg 2-timarsøkt på mølla. Utan smerter og med ein kropp som virka mottakeleg for trening.

Eg tok derfor sjansen og hoppa på ei kontrollert mølleøkt med 40 x 45/15sek på torsdagen. Fart frå maraton og ned mot 5km-fart.

Beina var ok og ryggen var heilt fin. Men det beste av alt, var den mentale boosten etter økta. Vissheita om at lite var unormalt med ryggen, og at eg slapp unna med tre løpefrie dagar.

Fredag vart det motbakkeøkt på mølla, for å unngå høg fart og stor belastning på kroppen. 6 x 6min på 5%. Lett progressivt. Igjen ok kjensle og mental boost etterpå. Noko som resulterte i ein langtur laurdag. I kontrollert fart, men litt flytfart dei fyrste 15km, og roleg løping heim dei siste 15km.

Totalt for veka vart det 3-4 mil mindre enn planen, men 106 km. Kanskje ikkje altfor mykje skade hadde skjedd? Det vert likevel spennande å sjå utslaget på mindre mengde denne og forrige veka.

Normalt skulle desse to vekene vore dei med mest mengde i heile planen min. Slik at effekten av taperinga skulle bli endå større.

Hvilepulsen gjekk ned som følgje av nokre kviledagar i starten på veka.

Veke 11

Denne veka har eg teke som den har kome. I skrivande stund manglar eg dagens rolege tur, men planen er 12-14 rolege km ute. Noko som gjer at eg havnar rundt 85-90 km totalt denne nest siste veka.

Normalt sett forsøker eg droppa til 65-70 % av den siste harde veka. Denne gongen vert droppet noko mindre, som følgje av to unormale veker i forkant.

Måndag hadde eg 8×1000 m på mølla heima. I god fart, med litt lengre pausar mellom enn vanleg.

Det er viktig å opprettholda fart på kvalitetsøktene i ein slik taperingfase. Men normalt sett halvera eg mengden på kvar økt og utvidar pausane noko.

Dette gjer eg for å redusera totalbelastninga på økta. Det er viktig at ein ikkje slepp opp for mykje, for då vert beina ofte litt sløve på løpsdagen. Så behold god intensitet når du fyrst spring.

Onsdag rekna eg som fyrste skikkelege dag av nedtrappinga. Eg sprang 20 x 45/15 på mølla på jobben. I frå maratonfart med auke 0,2km/t kvart drag.

Ei økt som har vore med meg sidan eg starta å springa for omslag 15år sidan. Den er lett å gjennomføra på mølla. Ein kan springa den med høg fart, på grunn av korte drag og pauser som vaskar ut det som måtte kome av mjølkesyre. Beina er ofte veldig gode dagen etter denne økta.

Laurdag kledde eg godt på meg og gjennomførte 5×2000 m ute i regn og vind. Farten var rundt halvmaratonfart og pausane var 400 m roleg løping. Eg måtte jobba godt på, men slik skal det kjennast ei veka før start. Økta bør ikkje gå altfor lett. Det er meir faresignal viss ein kjenner på veldig gode bein på denne tida av nedtrappinga.

Neste veka

Som sagt er no den fysiske jobben gjort. No handlar det om å kvila, men likevel røra på beina. For min del i denne taperinga, vert det ei økt med litt fart i morgon (måndag), og på onsdag.

Fredag er avreisedag og løpefri. Mens laurdag testar eg forhåpentligvis dei to fyrste km av løypa i den farta eg har plan om.

Men kva er i grunn farta?

Målet

Etter fleire rundar med meg sjølv, gjekk eg frå mål om sub 2.40 til 2.38 tidlegare i perioden. Treninga har stort sett gått etter planen og kroppen har svara bra. Kanskje burde eg hatt 1-2 endå lengre langturer, men eg har valgt å avslutta dei gongene eg har hatt lyst på lengre. Dette for å minska slitasjen på ein (gamal) kropp.

Etter endå fleire rundar med meg sjølv, har eg enda på at eg går for sub 2.36 neste søndag.

Vanlegvis set eg høgst oppnåelege mål, men før eller seinare må ein sikta litt høgare. Uansett er det for meg ein seier å stilla til start etter alt kroppen har vore gjennom i år.

Løpet

Sub 2.36 krev ein opning rundt 1.18, og utover er planen å bruka så lite krefter som mogeleg, så lenge som mogeleg.

Så til dei som spring i same gruppe: Det vert lite drahjelp frå meg.

Men i eit maraton veit ein aldri. Det er kanskje betre å springa litt raskare i ei stor gruppe, enn å liggja i planlagt fart ålaina.

Løpet vert derfor ofte til undervegs. Men ein ting er sikkert; Eg kjem IKKJE til å opna for hardt. Uansett. Håpar eg.

Meir maratonførebuing

Eg kunne skreve side opp og side ned om førebuing til dette løpet, men det får heller koma seinare.

Er det derfor noko du er nysgjerrig på i forhold til eit maratonløp, er det berre å ta kontakt med ptrune på Instagram eller på heimesida mi.

Eg skriv gjerne flere maratonrelaterte innlegg her, eller følgjer deg tettare opp dersom du treng det.

Men hugs å ikkje gå i fella med FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE

Valencia, ver snill med meg!

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Rune Solheim (@ptrune)