MEST LÄSTA
    Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist

    Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist


    Ukas Runner’s World-økt er en ganske klassisk terskeløkt, med en litt annerledes avslutning. En slik terskeløkt kan være mentalt krevende, men den kommer også mestringsgaranti. 

    En terskeløkt passer fint både i grunntreningsperiode og i konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også utmerket som en referanseøkt du kan bruke jevnlig gjennom vinteren og til våren, for å teste formutviklingen. 

    Sjekk ut forrige ukes økt: Forlengede bakkeintervaller

    Underlag og sted velger du slik det passer deg, ettersom hva du liker best å løpe på.

    Hver serie består av et lenger terskeldrag, hvor du skal jobbe med den aerobe kapasiteten. På det korte draget på ett minutt, skal du øke farten og nærme deg den anaerobe terskelen. Derfor krever denne økta at du har kontroll på farten underveis og ikke løper for fort på de lengre terskeldragene. 

    Obs! Hver serie skal inneholde ett drag på 4 minutter og ett drag på 1 minutt. Så ikke gjør alle de lange terskeldragene i en bolk, og så alle de korte dragene. 

    Nybegynner: 3 x (4 minutter + 1 minutt)

    God oppvarming er alltid viktig, spesielt før en intervalløkt som denne. Start med å jogge i 10-15 minutter så du blir god og varm i muskulaturen, og avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp. 

    • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. 
    • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
    • Løp 1 minutt i rask fart. Ikke full spurt, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. 
    • Seriepause på 2 minutter. 
    • Så gjentar du serien til du har gjort 3 runder med 4 minutter + 1 minutt. 
    • Nedjogg lønner seg etter en slik tøff økt, jogg rolig i ca. 10 minutter.

    Mosjonist: 5 x (4 minutter + 1 minutt)

    Start med å varme godt opp, så både hodet og beina er godt forberedt for en hard intervalløkt. Jogg i 10-15 minutter og husk å legg inn tre-fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med drag. 

    • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. 
    • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
    • Løp 1 minutt i rask fart. Ikke full spurt, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. 
    • Seriepause på 2 minutter. 
    • Denne serien skal du gjøre 5 ganger, så du får en total dragtid på 25 minutter. 
    • Ikke dropp nedjoggen. 10-15 minutter jogg, så rekker du å kjenne på endorfinene.

    Supermosjonist: 7 x (4 minutter + 1 minutt)

    Bruk oppvarmingen godt! 10-15 minutter etterfulgt av fem-seks stigningsløp gjør deg god og varm i både kropp og topplokk. Som en ekstra skadeforebyggende innsats før en krevende intervalløkt, kan du også legge inn noen dynamiske tøyeøvelser og drill for å aktivisert ditt raske løpesteg.

    • 15-20 gode minutter med oppvarming.
    • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Rundt maratonfart er et fint sted å starte.
    • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
    • Løp 1 minutt i rask fart, det vil si; 10 km-fart, men ikke raskere enn 5 km-fart.  
    • Seriepause på 2 minutter. 
    • Kjør 7 serier, gjerne med litt progressiv fart på de korte 1 minutts-dragene.
    • Husk nedjogg! 10-15 minutter rolig jogg for å få satt i gang restitusjonen. 

    Les også: Slik får du best effekt av treningen din

    God økt og god treningsuke!


    Ukas RW-økt: Fram og tilbake

    Ukas RW-økt: Fram og tilbake


    Denne ukas Runner’s World-økt trenger ikke å være noen ekskursjon, her er poenget at du kan kjøre økta rett ut fra utgangsdøra.

    Tanken med denne økta er at du skal få til en sammenhengende økt i progressiv fart. For å trigge dette legger vi opp til en såkalt “fram og tilbake-tur”.

    Nybegynner: 6 kilometer progressivt 

    Start klokka og skru på auto-lap, slik at klokka piper og gir deg beskjed for hver kilometer du løper. Etter at du har løpt 3 kilometer, skal du snu og løpe samme vei hjem igjen.

    Økta er delt opp i fire deler:

    • 2 kilometer innledning
    • 1 kilometer før vending
    • 1 kilometer etter vending
    • 2 kilometer avslutning

    Målet er at hver del av økta skal gå raskere enn den foregående. For å klare dette gjelder det å ikke starte for fort.

    Start derfor de første 2 kilometerne i vanlig rolig tempo, også kalt joggetempo. Deretter øker du farten et knepp, slik at neste kilometer går 15–20 sekunder raskere. Øk neste kilometer med cirka like mye.

    Deretter gjenstår de siste 2 kilometerne, og dette skal være øktas raskeste. Her er det bare å trykke til, men ikke så mye at du må gå de siste meterne hjem.

    Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, må du gjerne puste ut litt før du rolig jogger ned i fem minutter.

    Mosjonist: 8 kilometer progressivt

    For å hjelpe deg med å holde styr på når du skal snu, er det lurt å bruke auto-lap på klokka. Da piper det på håndleddet for hver kilometer du løper. Etter at du har løpt 4 kilometer, skal du snu og løpe samme vei hjem igjen.

    Økta er delt opp i fire deler:

    • 2 kilometer innledning
    • 2 kilometer før vending
    • 2 kilometer etter vending
    • 2 kilometer avslutning

    Målet er at hver 2 kilometers-bolk skal gå raskere enn den forrige. Da gjelder det å ikke starte for fort. Start derfor de første 2 kilometerne i rolig tempo, som om du er ute på en rolig joggetur. Så øker du farten de neste to kilometerne med 15–20.

    Fortsett økningen de to neste kilometerne med cirka like mye. Deretter gjenstår de siste 2 kilometerne, og dette skal være øktas raskeste. Her er det lov å trykke litt på gassen, men ikke så hardt at du må gå de siste meterne hjem.

    Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, bør du legge inn fem minutter nedjogg før du tar av deg løpeskoene og slenger deg på sofaen.

    Supermosjonist: 10 kilometer progressivt

    Husk å skru på auto-lap på klokka, slik at klokka piper og gir deg beskjed for hver kilometer du løper. Etter 5 kilometer, skal du snu og løpe samme vei hjem igjen.

    Økta er delt opp i fire deler:

    • 2 kilometer innledning
    • 3 kilometer før vending
    • 3 kilometer etter vending
    • 2 kilometer avslutning

    Nøkkelen for denne økta er å få en god, progressiv gjennomføring. Derfor gjelder det å ikke starte for fort, som faktisk er lettere sagt enn gjort.

    Start de første 2 kilometerne i vanlig langturtempo, også kalt rolig fart. Deretter øker du farten et knepp, slik at de tre neste kilometerne går 15–20 sekunder raskere. Etter vending øker du de tre neste kilometerne med nye 15-20 sekunder.

    Deretter gjenstår de siste 2 kilometerne, og dette skal være øktas raskeste. Her er det lov å gi på og visualisere en rask langspurt i et løp, men pass på at du ikke kjører deg helt i grøfta.

    Ettersom avslutningen går såpass hardt, kan det være lurt å ta en liten ekstra runde og jogge ned i ti minutter. 

    Gikk du glipp av denne? Forrige ukes RW-økt: Fartslek

    God økt og god treningsuke!


    Sponset innlegg
    – Det er min form for terapi

    – Det er min form for terapi


    Jevi Majid løper gjerne alene, men er bevisst på ansvaret om å bruke sin stemme som løpende, norsk-pakistansk kvinne. 

    – Jeg løp Stockholm Marathon for tre uker siden og det var en herlig opplevelse! I dagene før løpet hadde jeg smerter i knærne og ryggen, så målet var egentlig bare å komme meg til mål. Likevel perset jeg med 20 min siden forrige maraton så det var både gøy og emosjonelt!

    Det forteller Jevi Majid, som fortsatt har til gode å få en dårlig opplevelse med løpesko på beina. De siste årene har løpingen vært en viktig del av hverdagen for Jevi, uansett værforhold og sinnstilstand. 

    – Løping har vært en konstant i livet mitt de siste 4-5 årene. Gjennom en tøff skilsmisse, flytting til Norge, alenemors tilværelsen, gjennom jobb og studier. Løping har alltid vært min ‘escape’, hvor jeg får tid til å prosessere og reflektere, og bare den luksusen å ha tid til meg selv, sier Jevi.  

    Foto: Andy Astfalck

    – Jeg føler meg mye bedre etter en løpetur, både psykisk og fysisk. Gjennom min løpereise fått mange venner og mange som er motivert av det jeg gjør, å få mer mangfold i løping og å spre budskapet om hvor godt løping er for både kropp og sinn, forteller Jevi. 

    Løping er for alle

    Som flokkdyr trenger vi alle å føle på samhold og fellesskap. Jevi er overbevist om at løpingen kan gi så mye mer enn bedre fysisk form.

    – Ikke bare kan løping hjelpe enhver som velger å løpe på tredemølle eller utendørs, det skaper også rom for at flere kan delta. De fleste føler at man må løpe fort for å løpe og det stemmer jo ikke! Alle kan løpe og det bør være en inkluderende aktivitet. Store løp, stafetter, tur rundt Nøklevann eller at du får med deg noen neste gang du kjører intervaller på treningssenteret bidrar til fellesskapet. 

    – Hva er det beste med å løpe sammen med andre?

    – Vennskap. Snakke sammen. Bidrar til mindre ensomhet. Det er mange fra min gamle løpegruppe som fortsatt løper sammen og for en slags ‘outlet’ for å snakke om barn og utfordringer på hjemmebane. Det er en form for terapi, forteller Jevi Majid.

    ASICS Ekiden på Voldsløkka

    Bli med på en sosial og morsom løpeøkt på Voldsløkka!

    Lørdag 13. november inviterer vi til ASICS Ekiden på Voldsløkka i Oslo, et stafettløp med seks forskjellige etapper som utgjør en maraton på en drøy time. Du kan møte opp alene eller med løpegjengen din, det er plass til alle uansett om du løper fort eller sakte!

    Les mer her: ASICS Ekiden Voldsløkka


    Løpere fra nord: Trivselskoordinatoren

    Løpere fra nord: Trivselskoordinatoren


    Mestring kan bidra til uforglemmelige øyeblikk. Det har Cecilie Barth-Heyerdahl fått erfare, både personlig, men også i jobben på sykehjem.

    Cecilie startet sin karriere på fotballbanen, men har de senere årene vært en solid grunnstamme i løpsmiljøet i Tromsø – både som trener i Tromsø Løpeklubb og deltaker i både gate-, terreng- og fjelløp. Som trivselskoordinator på Mortensnes sykehjem bruker hun sin treningskompetanse i tilretteleggingen av aktiviteter for de eldre.

    Barndommen på eventyrøya

    Har du hørt om Sans Senja? Løpet på eventyrøya med kvasse fjelltopper, skaresnø i midnattsol og tekniske passasjer som gir selv den mest erfarne fjelløper noe å bryne seg på?

    I denne løypetraseen gikk Cecilie sine barndomsturer. Hun hadde nok ikke sett for seg at hun i fremtiden skulle løpe 45 kilometer og over 2000 høydemeter i disse fjellene. Tidligere har løpet kunnet tilby deltakerne et friskt nordnorsk sommervær med dårlig sikt og lave temperaturer, det skjedde ikke andre helga i juli i år. 

    – Jeg kommer fra Senja og er selvfølgelig litt inhabil, men stort bedre naturopplevelse får du ikke. Vi fikk drømmevær, og Senja viste seg fra sin beste side. Det var stor variasjon fra sti, grusvei, asfalt og fjellpartier, til løping i snø og skli ned lange snørenner fra fjellet. Løpet hadde det meste, og jeg har sjeldent vært så sliten som da jeg kom i mål. Men jeg anbefaler løpet på det varmeste, forteller Cecilie.

    Les også: Min opplevelse av Sans Senja 100km

    Cecilie vokste opp i ei lita bygd på Senja med få andre barn. Hun lekte ofte alene, men var nok likevel over snittet aktiv.

    Foto: Privat

    Det gikk i skiturer, bygging av egne hoppbakker, sykkelturer til ei venninne som bodde fem kilometer unna og ett-sprettspill med ball mot en vegg i mangel på kamerater å spille med.

    – Pappa spilte fotball, og det hadde jeg også lyst til. Jeg begynte å spille fotball som eneste jente på et lilleguttelag. Å spille med guttene ble jeg både tøff og god av. 

    Etter hvert ble hun tatt ut på kretslag og landsdelslag, og spilte fotball for Fløya i toppserien i mange år før hun la opp i 2004. 

    Fra fotballspiller til løper

    En av Cecilies styrker på fotballbanen var løpskapasiteten. Etter et år uten fotball begynte kiloene å renne på, og hun fikk lyst til å prøve en ny form for trening. Hun prøvde seg på orientering, men fant ganske fort ut at hun var bedre til å løpe uten kart og kompass.

    I 2007 startet det opp en ny løpeklubb i Tromsø. Cecilie stilte opp på første trening, og har siden blitt værende i Tromsø Løpeklubb.

    – Jeg tror hurtigheten, styrken i beina og løpssteget mitt etter mange år med fotball absolutt var en fordel. I tillegg var jeg vant til å sette meg mål og strukturere hverdagen etter målene. Min første konkurranse var 10 kilometer på Midnight Sun Marathon i 2008. Jeg husker jeg startet ut som en rakett og stivnet etter to kilometer, for øvrig noe jeg fortsatt kan gjøre, selv med mange års erfaring. 

    Foto: Privat

    Cecilie forteller at det hun liker med løping er både det helsemessige, følelsen av å være i god form og spenningen knyttet til det å konkurrere. I tillegg har det sosiale mye å si. 

    – Det å kunne løpe sammen med gode venner og min mann som også elsker å løpe gir meg mye glede. Jeg elsker terrengløping uten for mye stigning. Løpeglede for meg er å løpe på stier i terrenget, hoppe fra stein til stein, små korte skritt opp bakkene, fly ned bakkene uten å snuble, se på omgivelsene, være i ett med naturen og komme i mål eller hjem og kjenne på mestringsfølelsen av å ha gjennomført ei god økt. 

    Overskudd i hverdagen

    Det hun trekker fram som beste løpsminne er første gang hun løp Birken. Været var nydelig, hun klarte å starte kontrollert opp de første bakkene, økte tempoet underveis og hadde flyt hele veien. 

    – Det var så deilig å se målseilet ved Håkons hall og sette inn siste sluttspurt.

    Selv om løpingen nok ligger hjertet nærmest, liker Cecilie å trene variert og veksler mellom løping, ski, sykling og styrketrening.

    Foto: Privat

    Hun løper mye rolig i terrenget utenom to intervalltreninger i uka som ofte foregår på bane sommerstid. Om vinteren går hun like mye på ski som hun løper.

    Treningen legges også ofte som transport enten med joggesko eller sykkel til og fra jobben på Mortensnes sykehjem.

    – Trening gir meg mye overskudd i hverdagen, og jeg føler meg sterkere mentalt når jeg får trent godt. Det gjør at jeg har mye å gi når jeg er på jobb. Det er også slik at jeg har en jobb som gir meg mye glede som igjen gir overskudd til å trene, forteller Cecilie.

    Les også: – Det var pledd over hodet og grining

    – Eldre har like stor effekt av styrketrening som yngre

    Cecilie har erfaring med og kunnskap om hva fysisk aktivitet gjør med kropp, humør, trivsel, samhold og nattesøvn. 

    – På sykehjem bor de som har størst hjelpebehov og over 80 prosent lider av demens. De glemmer ofte hva de har gjort for kort tid siden, men den gode følelsen i kroppen kan sitte i lenge etterpå. Vi ser at fysisk aktivitet gjør beboerne får bedre gangfunksjon, mindre uro og forbedret nattesøvn, sier Cecilie.

    – Det er viktig å bruke kjente og enkle øvelser. Å gå, trappegange, ro, «plukke epler», diagonale øvelser, knebøy, stå på tå og lignende. Eldre har like stor effekt av å trene styrke som yngre, og det bidrar til å redusere fall. Bruk av musikk med riktig type rytme til ulike øvelser gir både stimulering, motivasjon og glede. Vi har fysisk aktivitet både individuelt og i grupper. Trimsykkel der du sykler i en virtuell verden, for eksempel gjennom Tromsøs gater, brukes også, forteller hun.

    Rullatorløp med Tromsø IL

    I fjor arrangerte Cecilie rullatorløp med stor suksess. Ideen fikk hun etter å ha sett et annet sykehjem i Norge arrangere løp for eldre.

    Alle var med, både de med og de uten rullator.

    De som satt i rullestol ble trillet av personalet eller TILs juniorspillere.

    Etter å ha hatt flere samarbeid med juniorlaget til TIL, ble disse spurt om å være ledsagere og stilte velvillig opp. Det var bra, for det viste seg at flere av beboerne hadde et stort konkurranseinstinkt.

    Foto: Privat

    – Det viktigste var å komme raskest mulig i mål, og helst på pallen. Juniorspillerne støttet deltakerne så godt de kunne, og var imponert over de eldre som ga alt! Vi hadde målbue, medaljer til alle og forfriskninger og sjokolade ved målgang. Det ble i tillegg mange fine møter mellom unge og gamle både før, underveis og etter løpet. Vi hadde pårørende og barnehager som heiagjeng. Det var stor stemning, og det fineste løpet jeg har vært med på å arrangere. 

    Cecilie forteller videre at det i ble snakket om løpet i lang tid etterpå – også av beboere som vanligvis glemmer fort. 

    – Det sier meg noe om at positive og sterke opplevelser fester seg godt i minnet, forteller Cecilie Bart-Heyerdahl.

    Om Cecilie

    Cecilie Barth-Heyerdahl
    Bor: Tromsø
    Yrke: Trivselskoordinator på Mortensnes sykehjem
    Meritter/perser: 3. plass i Toppserien (fotball), ulike pallplasseringer i MSM og 3. plass i min klasse i Birken halvmaraton.


    Ukas Runner’s World-økt: Fartslek

    Ukas Runner’s World-økt: Fartslek


    Kalenderen viser november og gradestokken smyger seg nærmere og nærmere nullpunktet. Uansett om du har meldt flytting til tredemølla eller fortsatt løper utendørs med vanter og buff, er denne ukas Runner’s World-økt en tilpasningsvennlig og morsom fartslek som svinger innom forskjellige hastigheter. 

    Denne fartsleken kan gjøres som en del av spesifikk trening mot 10 kilometer eller maraton, som en referanseøkt for å sjekke formen, eller som et friskt pust til mer standardiserte intervalløkter. 

    Runner’s World-økta kommer i tre forskjellige versjoner, tilpasset tre ulike ferdighetsnivåer. Om du ikke føler deg helt hjemme i noen av de tre båsene, ta utgangspunkt i det ferdighetsnivået du er helt sikker på at du mestrer. I verste fall, leker du litt mer og løper 1 kilometer ekstra. 

    Fartsleken kan gjennomføres hvor du måtte ønske; sti, asfalt, grus, tredemølle, kupert eller flatt. Kun fantasien setter begrensningene!

    Les også: Derfor sverger kenyanske løpere til fartslek

    Nybegynner: 5 km fartslek

    Fartslek er en tempoøkt med løs struktur, hvor du løper sammenhengende og leker med forskjellige hastigheter. For ferske løpere består fartsleken av: 

    • 1 kilometer oppvarming 
    • 3 kilometer fartslek (veksle mellom 2 raske minutter og 2 rolige) 
    • 1 kilometer nedtrapping

    Varm opp med 1 kilometer rolig løping, eventuelt 2,5 runder rundt en friidrettsbane. Avslutt oppvarminga med to stigningsløp hvor du får aktivert de raskere muskelfibrene. Løp så 2 minutt i et raskere tempo før 2 minutter i rolig tempo. Ikke løp fortere enn 10km-farten din på de to raske minuttene og hold deg unna melkesyra. Fortsett til du har løpt 3 kilometer. Trapp ned med 1 kilometer rolig løping. Etter hver 2 minutter med tempo, skal de rolige minuttene gi deg tid til å hente deg inn igjen. Etter økta skal du ikke føle deg utslitt. 

    Mosjonist: 10 km fartslek

    Fartslek er en tempoøkt med løs struktur, hvor du løper sammenhengende og leker med forskjellige hastigheter. For erfarne løpere ser fartsleken slik ut:

    • 2 kilometer oppvarming 
    • 6 kilometer fartslek (veksle mellom 2 raske minutter og 2 rolige) 
    • 2 kilometer nedtrapping

    Varm opp med 2 kilometer rolig løping, eventuelt 5 runder på friidrettsbanen. Avslutt oppvarminga med fire stigningsløp hvor du får aktivert de raskere muskelfibrene. Løp så 2 minutt i et raskere tempo før 2 minutter i rolig tempo. Ikke løp fortere enn 10km-farten din på de to raske minuttene og hold deg unna melkesyra. Fortsett til du har løpt 6 kilometer. Trapp ned med 3 kilometer rolig løping. Etter hver 2 minutter med tempo, skal de rolige minuttene gi deg tid til å hente deg inn igjen. Etter økta skal du ikke føle deg utslitt. 

    Supermosjonist: 15 km fartslek

    Fartslek er en tempoøkt med løs struktur, hvor du løper sammenhengende og leker med forskjellige hastigheter. For aktive løpere inneholder fartsleken:

    • 3 kilometer oppvarming 
    • 9 kilometer fartslek (veksle mellom 2 raskt minutt og 2 roligere) 
    • 3 kilometer nedtrapping

    Varm opp med 3 kilometer rolig løping, eventuelt 7,5 runder rundt friidrettsbanen. Avslutt oppvarminga med seks stigningsløp så du får aktivert de raskere muskelfibrene. Løp så 2 minutt i et raskere tempo før 2 minutter i rolig tempo. Ikke løp fortere enn 10km-farten din på de to raske minuttene og hold deg unna melkesyra. Fortsett til du har løpt 9 kilometer. Trapp ned med 3 kilometer rolig løping. Etter hver 2 minutter med tempo, skal de rolige minuttene gi deg tid til å hente deg inn igjen. Etter økta skal du ikke føle deg utslitt. 

    Les også: Bli med Sondre Nordstad Moen på fartslek i Kenya

    Ha en god økt og husk; den som er med på leken, må tåle steken!