MEST LÄSTA

    Infeksjoner og trening – Tips til når du skal hvile og når du kan være i aktivitet


    Når og hvordan bør du begynne med treningen etter sykdom? Kan du «løpe det av deg» når du er syk? Eller bør du alltid hvile?

    i innlegget kommer det konkrete råd og info som er vanlig å forholde seg til i idrettsmedisinmiljøet. Men først er det greit å vite hva infeksjoner gjør med kroppen. 

    Alle holdt seg heldigvis friske under fjorårets EYOF i Ungarn. Som lege for Norge måtte jeg sørge for god hygiene og fange opp symptomer tidlig for å unngå smitte i den norske leiren. Les mer om opplevelsen her: Sommeren 2017 – med tidenes kuleste arbeidsuke og en kranglete løpekropp

    Under en infeksjon mobiliseres immunforsvaret, dette krever energi. I tillegg øker feber stoffskiftet og energiomsetningen i kroppen går fortere. Samtidig får man ofte redusert appetitt og mindre næringsinntak, dermed hentes det energi fra lagrene, hvilket innebærer at muskulaturen etterhvert brytes ned (feber gjør kroppen dårligere til å utnytte fettreservene, slik at energien tas fra proteinene i musklene). I og med at dette skjer automatisk ved infeksjon kan du ikke motvirke det ved å presse deg til å være i aktivitet, i håp om å vedlikeholde muskulaturen. Tvert i mot er det viktig å huske på at både kraft, muskulær utholdenhet, koordinasjon og kondisjon (aerob kapasitet) er nedsatt. Den reduserte kondisjonen skyldes ikke i seg selv forhold ved immunforsvaret eller stoffskiftet, men er en konsekvens av inaktivitet, og må dermed bygges opp igjen etter sykdomsperioden. Infeksjon med feber øker belastningen på hjertet og kan medføre risiko av hjertesykdom som ellers ikke ville gitt symptomer før senere i livet. Det er også viktig å være klar over denne økte belastningen på hjertet ved infeksjon for deg som allerede er hjertesyk og liker å trene.

    Om du trener før du er frisk risikerer du:

    • forlenget sykdomsperiode
    • forverrring
    • komplikasjoner

    Bakgrunnen for dette er at immunforsvaret i tillegg til å bekjempe infeksjon må takle stresset treningen medfører (se evt innlegget om restitusjon). Mulige komplikasjoner er at luftveisinfeksjon kan spre seg og gi lungebetennelse, øre- eller bihulebetennelse. I tillegg medfører noen atypiske bakterier økt risiko for blant annet astma og bronkial hyperreaktivitet, mens kyssesyke kan føre til kronisk tretthet og muskelplager. En av de mest fryktede komplikasjoner til trening under pågående infeksjon er hjertemuskelbetennelse (myocarditt) med eller uten betennelse i hjerteposen rundt (pericarditt). Dessverre er dette ofte vanskelig å oppdage. For idrettsutøvere kan første symptom være nedsatt prestasjonsevne etter infeksjonssykdom. I tillegg kan man få alt fra diffust ubehag i brystet til skarp smerte rundt hjertet, som forverres ved innpust. Plutselig svimmelhet, åndenød og tretthet er andre vanlige symptomer. I mer alvorlige tilfeller kan man få uregelmessig hjerterytme, hjerteklapp, og svimmelhet/besvimelse ved anstrengelse. Plutselig død eller hjertesvikt er heldigvis sjelden. Det er greit å nevne at risikoen for slike komplikasjoner er størst for de som trener mest og er idrettsutøvere, men jeg mener at ivrige mosjonister med stor totalbelastning bør være klar over dette. Det er mange av dere der ute.

    På bakgrunn av det jeg har skrevet hittil så er det lurt å ha noen kloke og konkrete kjøreregler du kan følge ved sykdom. Gjør det samme hver gang selvom du er utålmodig og vil teste deg tidlig.

    Du bør ikke trene ved luftveisinfeksjoner ved én eller flere av disse punktene:

    • Debut av sykdom, det er lurt å se an et par dager til kroppens immunforsvar har blitt mobilisert. Først da får man tegn på alvorlighetsgraden. 
    • Temperatur over 38 grader.
    • Generell sykdomsfølelse, nedsatt allmentilstand, smerter i muskler og ledd, hodepine osv.
    • Bakteriell halsbetennelse (streptokokktonsilitt) med pågående symptomer, eventuelt til du minimum har brukt antibiotika i 7 av de 10 dagene det er vanlig å få kur.
    • Pågående kyssesyke (mononukleose). Oppstart av trening etter tilfriskning kun i samråd med lege som har behandlet deg. Som regel bør da ha gått en uke uten feber hvor man har fungert fint i dagliglivet og tåler for eksempel en gåtur på 30 minutter. På Olympiatoppens hjemmesider er det en god artikkel, “Mononukleose (kyssesyke) og idrett”, som er lurt å kjenne til for både de som har kyssesyke, trenere og behandlere. Jeg har hatt flere pasienter som har slitt leeeeenge etter gjennomgått infeksjon så dette er en sykdom man skal ta på alvor.

    Du kan forsøke å trene ved pågående luftveisinfeksjon når:

    • Du har sett an et par dager og du bare har lokalsymptomer fra nesen, uten sår hals, feber eller nedsatt allmenntilstand.

    Det er vel kanskje disse milde infeksjonene myten om at man kan “løpe det av seg” stammer fra? Mitt svar blir da at det ikke er noen vitenskapelig dokumentasjon på at dette virker. Du må nok hvile, og la kroppen bruke energien på å gjøre deg frisk. Men ved de helt enkle og øvre luftveisinfeksjonene så kan du i noen tilfeller “løpe rolig med det», dersom rådene over er fulgt.

    Hvordan bør man da starte treningen etter at man har vært syk?

    Start forsiktig. Tommelfingerregelen er at du bør bruke dobbelt så mange dager på komme tilbake i normal trening som infeksjonen varte. 

    Første økt:

    Forsøk en rolig løpeøkt på inntil 30-40 minutter. Om dette kjennes greit ut og du ikke er verre dagen etter så kan du trappe opp til ca 60 minutter neste økt. Jeg ville ventet med hardtrening til du har noen rolige treningsdager bak deg, og er helt sikker på at du er tilbake til normal form igjen, siden hardtrening stresser immunforsvaret ekstra mye.

    Håper dette var nyttig lesing, jeg tror tipsene kan lønne seg på både kort og lang sikt, selvom jeg vet at det er fort gjort å bli utålmodig.

    Etter å ha kommet i gang med løpingen i løpet av vinteren har jeg de siste ukene blitt verre uten at jeg har overdrevet. Jeg sliter med en quadricepstendinitt, dvs en betennelse i festet for lårmuskelen på toppen av kneskåla, og kjenner det er en skikkelig tålmodighetsprøve. Jeg har hatt plager siden slutten av august  og savner virkelig å løpe uten å ha vondt. Heldigvis så elsker jeg å gå på ski og vinteren har vært helt fantastisk. Påsken var uforglemmelig med nydelig vær, men jeg fikk vondt selv av rolige skiturer. Slik har tidligere i vinter.

    5- mils skøytetur med kona fra Grua til Lommedalen i starten av påsken. Alt og alle bortsett fra venstre kne var enige om at det var en helt rå tur.

    Påsken 2018, du vil bli husket!

    Hallingskarvet!

    Planen er nå rehabilitering og alternativ trening, samt å skrinlegge alle planer og ønsker om løpekonkurranser før sommeren. Målet er sakte, men sikkert å bygge seg opp så høsten kan bli litt morsom. Man må jo leve i trua, ikke sant?!

    Det har blitt for mye tog til jobb og for lite løping i det siste, dessverre…

    Ønsker alle en god og forhåpentligvis frisk og skadefri vår med kontinuitet i treningen. 

    Kilder:
    Olympiatoppen

    Helsedirektoratets Aktivitetshåndbok


    Restitusjon – helt avgjørende for fremgang, men hvor bevisst er du?


    Hva er restitusjon, og hvorfor er det viktig også for oss mosjonister? Jeg skal i innlegget forsøke å svare på dette og ikke minst prøve å gi noen tips til hvordan en vanlig i en hektisk hverdag kan tilrettelegge for å restituere best mulig innimellom alle gjøremål. Manglende eller dårlig restitusjon gir dårlig treningsutbytte, øker sjansen for skade og sykdom, og som konsekvens får du manglende fremgang i løpingen din. Kontinuitet i løpingen over tid er helt avgjørende for fremgang, og dermed bør god restitusjon også være prioritert- selv om det ikke er like gøy som selve treningen.

    Fredag 2.mars fikk jeg som ambassadør for Craft Sportswear gleden av å holde et kort foredrag om restitusjon for drøye 60 ivrige morgenløpere under #CraftMorningrun. Det er et sosialt og samlende arrangement som er et samarbeid mellom Runners World og Craft Sportswear og arrangeres den første fredagen i måneden kl 06:45. 7 km rundt Bygdøy i selvvalgt tempo med felles frokost i Craft sitt showroom etterpå. Anbefales for dere som vil få unna treningen og stifte nye løpebekjentskaper. (Reklame) Resten av innlegget er i hovedsak basert på innholdet fra det foredraget. Kildene har jeg fra Olympiatoppens artikkelserie om restitusjon, boken “Spis deg best”, av ernæringsfysiolog Heidi Holmlund m.fl (ikke spons, bare en nyttig hjemmeside og en bra bok om idrettsernæring), samt min erfaring og kunnskap som lege.

    Fra foredraget under #CraftMorningrun Foto: Craft Nor

    De fleste har vel hørt om 24- timers utøveren, der livet tilrettelegges for å prestere best mulig. De må selvsagt ha et stort fokus på restitusjon for å tåle den store treningsbelastningen. Men hva med oss vanlige folk? Det finnes jo ikke noen plan for «24-timersmennesket», der alt tilrettelegges for at vi blir best mulig mosjonister, gjør det vel? Det hadde vært noe. Nei, den planen må du lage selv!

    Forskjellen på toppidrettsutøverne og oss er jo at vi bør og må prestere på alle arenaer dagen lang, kanskje på natta også hvis poden(e) vil det sånn. Mange av oss har familie med daglige aktiviteter for barna etter skolen, en hektisk jobb, og praktiske ting som bare må fikses. Og så skal vi trene i tillegg, vi vil jo gjerne bli best mulig ut i fra forutsetningene også. For ambisjoner og drømmer om perser og milepæler er ikke bare forbeholdt de beste. 

    Det er her jeg føler mange mosjonister går eller har gått på en smell og bommer, meg selv inkludert. Man har fullt opp på mange arenaer og totalbelastningen blir ofte for stor over tid. Mange blir skadet og/eller syk og man mister kontinuiteten i treningen. Under kommer derfor en innføring i hva restitusjon er og hvorfor det er viktig, tilrettelagt for mosjonister med et helt vanlig liv. Håpet er at dere med god restitusjon kan holde dere i trening over lenger tid uten skade- eller sykdomsavbrekk.

    Restitusjon

    Kroppen i en nøye regulert balanse (homeostase). Trening er forbigående nedbryting av kroppen og skaper en rekke stressreaksjoner og ubalanse i kroppens ulike systemer.

    Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996) Restitusjon inneholder dermed alle de prosesser som bringer kroppens fysiologiske systemer tilbake til den opprinnelige likevekten som innstilles i hvile. 

    Rett etter trening får vi forbigående et prestasjonstap og restitusjonstiden er avhengig av muskelarbeidets intensitet og varighet. Mange av disse prosessene går av seg selv, men særlig næring- og væskeinntak og hvile kan vi påvirke selv. Dermed kan vi styre i stor grad hvor raskt man oppnår fullstendig restitusjon.

    Restitusjons formål:

    1. Gjennopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av trening, og dermed bedre tilpasningen til å tåle mer og hardere trening.

    2. Gi tilstrekkelig hvile mellom øktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

    Bilderesultat for workout recovery restitution

    Over er en graf der man ser prestasjonsnivå over tid. Prestasjonen daler under og rett etter trening, og øker når vi restituerer bra. Om vi trener hyppig og hardt nok, samtidig som restitusjon er god så kan vi bedre prestasjonen, dvs løpe fortere og/eller lenger. Dersom vi trener for hardt, for hyppig, og/eller restituerer utilstrekkelig så kommer vi ikke opp til “baseline” før neste økt og vi begynner sakte, men sikkert ferden mot overbelastning. Om det blir for mye over tid så ender man opp som overtrent, eller for oss mosjonister: totalbelastningen i livet blir for stor og prestasjonen faller. Man kan selvsagt vente lenger mellom hver økt for å minimere riskoen for overbelastning, men om du venter for lenge vil også prestasjonen falle fordi du rett og slett trener for lite.

    Men så til det praktiske. Vi kan i stor grad påvirke:

    • Væskeinntak før, under og etter trening
    • Næringsinntak før, under og etter trening.
    • Hvile/søvn.

    Grunnen til at jeg nevner mat- og væskeinntak også før og under trening er bevisst. Ved å starte en økt i balanse vil du også tappe kroppen mindre, og dermed allerede starte restitusjonsprosessen før treningsøkten er over. Ved lengre økter bør du også drikke (og eventuelt også spise) underveis. Dette gjør at du trenger å erstatte mindre væske etter økten og dermed komme raskere i balanse.

    Væskeinntak

    En tommelfingerregel er at du mister 0,5-1 liter væsketap i timen ved moderat trening. Mer når det er varmt, mer om du generelt svetter mye osv. Vil du være litt vitenskapelig: Vei deg før og etter en økt med en gitt tid, legg til eventuelt væskeinntak underveis og finn ditt væsketap per time/tid. Da vet du også hva som må erstattes.

    En annen viktig ting som jeg føler få er bevisst, er at man bør erstatte væsketap under trening med 150 % av væsketapet. Og dette helst i løpet av bare 3 timer etter du er ferdigtrent. Kroppen har nemlig økt forbruk av vann og produksjon av urin også i tiden etter at treningsøkta er over.

    Eksempel: 1 time moderat trening gir ca. 1 liter væsketap. Dette bør du da erstatte med 1, 5 liter væskeinntak. 

    Konkrete tips:

    • Drikk ca 0,5 l i timen mens du trener.

    • Det er anbefalt å drikke ved økter lenger enn 45- 60 min.

    • Drikk sportsdrikk dersom økta er lenger enn 60 min.

    • Drikk rikelig rett etter trening/konkurranse over 30 min. Mitt tips: 3-5 dl sjokomelk. Da får du i deg endel proteiner fra melken og karbohydrater fra sjokopulveret. Godt er det også.

    • Etter langturer anbefales det 1 liter sportsdrikke eller annen drikke med sukker/salter første timen etter økten, deretter 7dl i timen til du har erstattet med 150%.

    Karbohydratene og elektrolyttene i sportsdrikke gir et raskere væskeopptak i tarmen, og væskeerstatningen går raskere. Etter en hard og lang treningsøkt der jeg har drukket sportsdrikk underveis må jeg innrømme at motivasjonen for å drikke enda mer etter økta er heller laber. Da frister det mer med f.eks farris/taffel el.l blandet med juice. Dette gir deg en del sukker og salter. Særlig natrium er viktig for å binde væsken i kroppen og denne blandingen kan gi en lignende effekt som sportsdrikke.

    Hvis du som leser lider av hjerte- karsykdom, nyresvikt og/eller høyt blodtrykk er det anbefalt å være forsiktig med saltinntak i mat og drikke. Snakk med legen din om du er usikker.

    Man skal helst unngå vanndrivende stoffer første 4 timer (alkohol, kaffe/te, cola etc.) Men husk at hvis du er mosjonist så skal nyte livet også. Mentalhygiene er viktig og man må ikke bli for firkanta;-) Om du tar deg en pils eller cola rett etter en deilig treningsøkt så nyt det. Rent fysiologisk er det ikke optimalt, men drikk litt ekstra vann så går det bra skal du se.

    Matinntak

    Man bør helst spise innen en time etter endt treningsøkt. Eksempler på dette kan være en brødskive med ost/skinke, litt frukt, energibar osv. Viktigst er likevel å spise noe bra mat du har lyst på. Jeg synes det er lurt å ha noe tilgjengelig/ferdiglaget mat og drikke man kan med seg i bilen/på jobb om man ikke trener hjemmefra, og som man kan innta rett etter trening. Når man kommer hjem blir det fort annet du må må gjøre som er viktigere enn å spise og drikke kjapt. 

    I forhold til optimal restitusjon bør du ikke trene for ofte på tom mage, dette gjør at stresset på kroppen blir mye større enn om du har spist, og restitusjonstiden blir lenger. Jeg funker dårlig uten mat i magen, men der er vi forskjellig. Sørg for at intensiten er lav, og det er da ekstra viktig å spise og drikke rett etter du er ferdig. Et tips for å få i seg noe kan være å koke opp et egg eller to kvelden i forveien og hive i seg det før man snører på seg løpeskoene. Evt. en banan. Da har man noe i magen før man starter i det minste. Det funker greit for meg.

    Det kan være en fordel å få i seg noe mat underveis på litt lengre treningsøkter også. F.eks en bar, banan eller lignende. Man sørger da for å starte restitusjonen noe underveis. 

    Trener du to ganger om dagen? Til og fra jobb?

    Glykogenlagrene (sukkerlagrene) trenger gjerne 12-48 timer for og fylles ved optimal restitusjon. Dette er en stor del av årsaken til det ikke er anbefalt mer enn 2-3 hardøkter i uka. Om du trener til og fra jobb er det i såfall ved en vanlig dag omtrent 8 timer mellom øktene. 

    Vit da at stresset på kroppen er betydelig høyere under andre økt. Du bør være rask og nøye med mat og drikke uten forsinkelser. Drikk jevnlig gjennom dagen, helst noe med ekstra salter i. Spis et mellommåltid ca en time før økt nummer to, det er for lang tid fra lunsj og til andre økt uten et mellommåltid. Du går lettere på en smell på andre økt om du slurver gjennom dagen og får i deg for lite væske og næring. Restitusjonen blir desto lenger og du risikerer å få dårlig kvalitet på de neste treningsøktene dine. Tenk på fordelingen av intensitet på treningen og restitusjonstid til neste hardøkt.

    Søvn og hvile

    Som mosjonist skal du ikke bare restituere for å bli klar til neste treningsøkt. Du bør restituere bra for å orke hverdagen og jobben også. Om livet er hektisk er hvile vrient å få til. Forsøk å sove nok selvom dagen føles for kort. Det er lett å skrive, men vanskelig å etterleve;-) Særlig når barna blir eldre og legger seg senere blir dette vanskelig å få til. Om du sover for lite vil kroppen være i en konstant stressituasjon og du nyttiggjør deg treningen mye dårligere, og livet vil generelt bli mer slitsomt. Dette vil naturlig nok gå utover intensiteten og kvaliteten på treningen.

    Man skal ikke alltid være fullt restituert

    Det er viktig å nevne at det i endel sammenhenger ikke er hensikten at man skal være fullstendig restituert før neste trening. For en som trener mye er det ikke heller mulig. Poenget med treningen er jo at kroppen skal tåle mer og hardere trening- for å prestere bedre. Da må også kroppen utsettes for tilstrekkelig, hyppig nok og gradvis mer treningsstress for å øke prestasjonen. Balansen blir ofte hårfin for toppidrettsutlverne.

    Det er drøssevis av andre elementer innenfor restitusjon som er viktig, men innlegget er nå mer enn langt nok. Eksempler er: Man bør skifte til tørt tøy rett etter trening. Ikke bli for kald, ikke bli for varm under og etter trening osv. Les gjerne på Olympiatoppen sine sider for mer utfyllende informasjon om temaet.

    Siden sist innlegg så har jeg gått endel på ski og løpt litt. Kneet er ikke helt i hundre så jeg må fortsatt ta det roligere enn jeg vil. For snaue to uker siden gikk jeg Vasaloppet for niende år på rad. Det ble såvidt start på meg etter å ha slitt med en lett forkjølelse uken i forveien: Jeg følte meg heldigvis ok nok dagen før til å starte. Etter å ha blitt nr 310, 311 og 360 de siste tre årene var det en liten nedtur å bli nr. 579. Jeg lå veldig langt fremme på toppen etter tre kilometer og alt lå tilrette for å bli med «toget», men jeg var ikke sterk nok til å henge med og jeg fikk det greit muskulært etter 4- 5 mil. Jeg er rett og slett for dårlig trent for å henge med lenger fremme i et så langt løp sånn det er nå. Det kommer nye sjanser! Turen var uansett fin som vanlig, selvom kramper i mage, bryst og rygg ikke er å anbefale;-)

    Skitesting dagen før start.

    Vi fikk tilfeldigvis med oss premieutdelingen ved målgang. Ble ikke pallen i år heller;-)

    Forrige helg tok vi Skiforeningens skibuss til Ringkollen, og gikk til Fossum om Løvlia og Vidvangshøgda. Et flott tilbud og en nydelig skitur. Anbefales!

    Minstemann lufter «hunden»…. Bra trening for meg og morsomt for han!

    Vidvangshøgda!

    Mosjonister balanserer også ofte som toppidrettsutøverne gjør. Kanskje ikke i forhold til grensen for å bli overtrent, men med graden av totalbelastning i livet. Derfor bør også du være restitusjonen din bevisst. For du har vel litt ambisjoner du også? En pers som skal slås? Eller en ny og uprøvd distanse som skal gjennomføres? Kanskje du kan bli bedre av å fokusere på enkle tiltak for god restitusjon uten å bruke så mye mer tid på selve treningen?

    Uansett hva målet er: Lykke til med treningen- og den viktige tiden mellom hver økt.



    Tidsklemma. Hvordan få tid til å trene?


    Mange har lurt på hvordan vi med fulle jobber og fire barn får tid til å trene, og jeg skriver her litt om hvordan vi prøver å løse det. Dette er tips og råd jeg tror de fleste kan overføre noe av til egen hverdag i mer eller mindre grad, uavhengig av livssituasjon. Mitt inntrykk er at de fleste synes livet er travelt uavhengig av hvor mange barn man har, og at hverdagslogistikken gjør det vrient å få til tid til å trene. 

    Om motivasjonen og endel andre faktorer er på plass så er mulighetene gode for å få trent. Her er noen punkter som vi benytter oss av:

    • Vi- ikke jeg. Det viktigste tipset. Vær rause med hverandre, og gi hverandre tid og rom. Om begge har glede av å trene og ser og merker alle de positive effektene trening gir, så er man for det første heldig med partnervalg. Og for det andre: man kan legge en felles agenda for å at begge kan få trent litt uten at man får dårlig samvittighet for den andre og barna, og for alle tingene man kanskje heller burde gjort. Man kan ikke bare gjøre «må- tingene». Det helt nødvendig med påfyll for å forebygge stress, sykdom og utbrenthet. For meg er det trening som gir mest påfyll: jeg får luftet hodet og brukt kroppen. Under treningstiden er det ingen som krever noe av meg og jeg får koblet ut mentalt, noe som er utrolig godt og gjør meg glad. Og det er når jeg er som mest sliten at denne effekten også er størst. Jeg tror barna har godt å se at foreldrene prioriterer å være i aktivitet og ta vare på kroppen sin i et samfunn der vi sitter mer og mer stille. Så hvis man ikke overdriver egentiden istedenfor å være sammen med barna så er dette etter mitt syn et positivt signal å gi. Vår erfaring nå som barna er litt større er at de gjerne bli med å trene selv og at de liker og tenker at det er naturlig å være i aktivitet. Kanskje dere som par/familie kan sette dere et felles mål også? En konkurranse eller et aktivitetsmål? Eli og jeg løp maraton sammen i Berlin i 2016 og det var utrolig gøy å dele opplevelsen før og etter løpet. https://www.runnersworld.no/blogs/anders/berlin-marathon-2016-pa-to-forskjellige.htm
    • Motiver og dytt partneren din over dørstokken. Av og til trenger man litt ytre motivasjon for å komme i gang, enten det er for 15- 20 min eller mer. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger Eli og jeg har motivert den andre til å snøre på seg treningsskoene en helgemorgen, før middag eller etter legging av barn når vi har sett at den andre har trengt det. Når det egentlig var sofaen som fristet mest. Dette er kjærlighet på høyt nivå, folkens!;-)

    Disse to punktene mener jeg er de to grunnsteinene for å skvist inn treningstid. Teamarbeid!

    Mange av punktene under har Siri Therese Flamme- Larsen nylig skrevet om på glimrende vis i sin blogg. https://www.runnersworld.no/blogs/siritherese/prioriter-deg-selv-mer-2.htm Flere av disse er veldig relevante for oss.

    • Transporttrening. Dette har jeg anbefalt til mange av mine pasienter som sliter med å komme i gang og ikke føler de har nok tid. Da utfordrer jeg de til forsøke å se mulighetene heller enn begrensningene. Dette er også et helt avgjørende punkt for at Team Heen skal få rørt seg nok. Har du en jobb eller studier der du kan få trent til og fra, enten hele eller deler av veien? Her bør også dere hardbarka løpere vurdere andre former for aktivitet: sykling, rulleski, rulleskøyter osv. Som jeg skrev i forrige innlegg: alt av trening hjelper. Jeg har ca 16 km en vei til jobb, en fin avstand for å sykle eller gå på rulleski, noe jeg gjør jevnlig og er sånn sett heldig med avstanden. Jeg har en jobb der jeg går i hvitt, og kan komme og gå i akkurat de klærne jeg vil. Derfor er jeg ofte å se på toget til og fra jobb i treningstøy og joggesko, selv om jeg ikke nødvendigvis har planlagt eller tror jeg har tid til å få løpt. Kanskje det dukker opp en åpning for litt trim likevel? Det er for mine skranglete bein for langt til å løpe hele veien nå. Derfor løper jeg ofte en stasjon eller to før jeg tar toget; om timingen i forhold til togavgangene og ettermiddagslogistikken tillater det. Oftest så kan jeg få løpt 2- 5km, evt. litt lenger om jeg ser at det er tid. Dermed kan jeg få «tyvtrent» endel uten at jeg kommer nevneverdig mye senere hjem. Fin restitusjonstrening og en bra måte å få inn litt ekstra mengde på. Om du i tillegg er litt tidlig ute på stasjonen, kan du tøye litt mens du venter. Ved å bytte på å hente og levere i barnehagen og/eller på skolen, så kan dere alternere på å drive transporttrening. Prøv uansett situasjon å se mulighetene heller enn begrensningene: Gå av en stasjon eller to før du er hjemme? Sykle eller løpe til/fra tog/buss/barnehage? Andre muligheter?
    • Stå opp tidlig for en morgenøkt før dagen starter. Lett å si for A-menneskene. Her sliter jeg litt, men når jeg får det til er det verdt det. Og det spiser ikke av tiden med barna. Her må klærne og kanskje litt mat ligge klart på en benk så det er enklest mulig å komme i gang på morgenen.
    • Tren med barna
    • Tren når barna trener
    • Trene på jobb? Sette av litt tid før lunsj en dag? Få til en fellestrening? Jeg har i flere år hatt muligheten til å trene før lunsj et par dager i uka på jobb, og det gir både energi og økt effektivitet. Anbefaler flere arbeidsgivere til å tilrettelegge for dette, jeg tror det kan gi positive effekter på arbeidsplassen og for den enkelte ansatt.
    • Ut på tur! Ta med barna på turer og tilpass tempoet og aktivitet. Pulk/strikk, løpe mens barna sykler. Sykkelturer med vogn. Orientering i skogen. Gå på skøyter. Bare fantasien setter begrensningene. 
    Fra påsketur i fjellet. Minstemann i strikk.
    Felles sykkeltur

    På tur med skøyter og staver på isen.

    Damene i mitt liv elegant dansende innover marka på langtur! Minstemann i strikk bak meg.
    • Tren hjemme. Har du noen kvadatmeter du kan avse til en matte, et par kettlebells eller noe annet treningsutstyr? Da kan du få trent mens barna sover om du er alene hjemme eller om du har liten tid til overs. På morgenen, før middag, eller etter leggetid. Og hva med å trene sammen en kveld i steden for en episode av en serie på Netflix? Vi er så heldige at vi har fått laget et lite treningsrom i kjelleren med akkurat nok takhøyde til at vi kan gjøre det meste. Helt genialt for oss, og et mye brukt rom av begge. 

      Selvom livet er travelt så finnes det muligheter for å få trent. Håper innlegget har satt igang noen tanker om det er noen muligheter til å få trent litt mer uavhengig av hvor du er i livet. 

      Jeg skal delta på Craftmorningrun fredag 2.3 kl 0645. Da vil jeg si noen ord om restitusjon før løpeturen og felles frokost. Sees da?

      https://www.facebook.com/events/377396452719617/


      Alternativ trening


      2017 ble en stor tålmodighetsprøve for meg. Den ene løpeskaden etter den andre preget treningsåret, og jeg kom meg knapt på startstreken. Jeg tror deler av årsaken til det er at jeg har løpt betydelig mer siden 2016, og at jeg ikke har latt kroppen venne seg gradvis nok til den økte belastningen. I denne perioden har jeg rett og slett trent for lite variert. Jeg har innsett at jeg med mine drøye 80 kilo ikke bare kan dunke løs i mil etter mil og regne med at det går bra i lengden uten tilstrekkelig med restitusjon og alternativ trening.

      I juni 2017 begynte jeg også som lege ved Oslo Skadelegevakt, og etter mange år med dagarbeid jobber jeg nå tredelt turnus og hver tredje helg. Jobben er utrolig spennende, morsom og meningsfull, men det er skikkelig travle dager. Jeg kjenner at jobbsituasjonen og et hektisk liv med kone og fire aktive barn går ut over overskuddet og vanskeliggjør muligheten for en regelmessig hverdag med nok hvile og søvn. Da er det også lettere å bli syk og skadet. Totalbelastningen har nok blitt for stor uten at jeg egentlig har tenkt over det, og hvertfall ikke tatt hensyn til det.

      Jeg er litt bedre, men fortsatt ikke helt bra i venstre kne og lår som jeg har slitt med siden slutten av august. Pilen peker derimot i riktig retning om ikke annet. Nå trener jeg målrettet for å gå brukbart under Vasaloppet i mars, samtidig som jeg forsiktig trapper opp løpingen. På grunn av skaden har det blitt noen måneder med endel alternativ trening og lite løping.

      Langrenn. For meg den beste treningsformen i tillegg til løpingen. Særlig med vinterens forhold!

      Hvilke grunner kan en løper ha til å trene alternativt?

      -For å forebygge skader.
      -Som tillegg til løpingen for å øke den totale treningsbelastningen, men uten å øke skaderisikoen i for stor grad.
      -For å gi variasjon til løpingen fysisk og/eller mentalt.
      -Fordi man også liker å drive med andre aktiviteter.
      -På grunn av skade
      -Fordi det er mest praktisk, f. eks som transport til og fra jobb/studier/besøk etc.
      -Som restitusjon

      Hva slags alternativ trening kan være gunstig for en løper?
      Her er det bare fantasien som stopper deg. All kondisjonstrening vil hjelpe. Om det i tillegg er relativt skånsomme aktiviteter som sykling, svømming, løping i vann, langrenn/rulleski, roing, etc. så er det nesten ubegrenset hvor mange timer med alternativ trening du kan legge ned for å bedre kondisjonen, men knapt øke skaderisikoen. Her tror jeg mange av oss løpemosjonister har mye å hente. Alt av ekstra trening hjelper og vil bidra til økt kapasitet og dermed bedre løpeformen. Noen vil nok hevde at løpssteget vil lide litt med for mye sykling og skigåing, men personlig tror jeg gevinstene totalt sett er større for en mosjonist enn ulempene. 

      Ved endel former for alternativ trening skal man derimot tenke seg om før man overdriver. Aktiviteter som squash, tennis, innebandy, fotball, håndball mm. er sosiale, kompetitive og morsomme, men skaderisikoen er høy. Det er da viktig å tenke hvor mye du løper i forhold til om disse øktene bør erstatte en løpeøkt eller komme i tillegg. Men at det er god trening og kan gi et løft for formen er jeg ikke i tvil om.

      Jeg regner ikke målrettet styrketrening for å bedre løpsform og -økonomi som alternativ trening, men som et viktig tillegg til løpetreningen som alle med fordel bør sette av noe tid til- både for å bli bedre til å løpe, holde ut lenger, men også for å forebygge skader. Selv liker jeg best å trene styrke med mange sett uten pauser, såkalt sirkeltrening. Ved å legge inn øvelser som involverer store muskelgrupper kombinert med coretrening så får jeg pulsen opp og føler at jeg trener effektivt og dermed også litt utholdenhet.

      På kort sikt har jeg forøvrig følgende anbefaling:

      På fredag 2.2 det Craft Morningrun og på lørdag Winterrun, 5 eller 10 km. Meld deg på, møt opp på fredag morgen og løp rolig med noen innlagte stigningsløp før du spiser en god frokost. Dette er fin oppladning før du kickstarter løpesesongen dagen etter med Winterrun. Konkurranser hjelper de fleste med  å få trent målrettet og kan hjelpe til med å holde motivasjonen og fokuset oppe. Det trengs kanskje for noen gjennom vinteren?

      I skrivende stund har jeg avspaseringsuke på jobb og pleier kjærligheten med kona en uke i Tulum i Mexico. Jeg kan derfor ikke delta i helgen. 

      Tulum beachrun! Rehab- løping har aldri føltes bedre enn langs disse fantastiske strendene.

      Jeg stiller derimot under Craft Morningrun fredag 2. mars og skal da også si noen ord om restitusjon før vi sammen løper runden. Vel møtt da og lykke til med treningen fremover. Kanskje du i tiden fremover kan få lagt inn en halvtime her og en halvtime der med alternativ trening og bedre løpeformen? 


      Fra drømmeløpet i Berlin i fjor til å være skadet, men ivrig støttespiller i år


      Jeg har lest boka Born to Run av Christopher McDougall , en inspirerende bok om løping, som tematiserer at vi mennesker er født til å løpe. Det er jeg generelt sett enig i, men sjelden har jeg følt meg så langt unna det å være født til å løpe som nå.

      Jeg har vært skadet siden slutten av august. Venstre kne denne gangen, en liknende belastningsskade jeg hadde noen uker etter Berlin maraton i fjor. Ultralydundersøkelse viste i september en slimposebetennelse foran kneskåla. Vi forsøkte oss med en kortisonsprøyte og ro, men liten bedring gjorde at to nye løp i Runners World Challenge gikk uten meg, Drammen halvmaraton og Kollen Opp. Det var selvsagt en skikkelig nedtur, jeg hadde jo gledet meg til å løpe mange løp i år. Ikke lett å være ambassadør når kroppen krangler som aldri før under løping.

      I tillegg innså jeg noen uker før Berlin maraton at det ville være idioti å forsøke og rekke årets mål. Jeg bestemte meg likevel for å være med og bidra best mulig fra sidelinjen: tre kompiser skulle løpe og alle med ambisiøse tidsmål. Jeg håper opplevelsen for to av de tre kan være til inspirasjon: 

      Pål og André hadde et mål om å løpe under tre timer, og Joakim hadde som mål å løpe ned mot 3:10. Pål har løpt to maraton tidligere, 3:45 og 3:27. Denne gangen var han bedre trent enn de to foregående, men mangelen på langturer over 25km var hans store usikkerhetsmoment. André, som har drevet mest med alpint, hadde ved inngangen til 2017 aldri løpt lenger enn 21,1 km. Han lot seg inspirere av mitt løp i fjor og utover senhøsten kom det frem en drøm om å løpe maraton under tre timer. Han var da langt unna nivået han trengte, men har i 2017 løpt ca 200 mil, mange kvalitetsøkter og forbedret seg masse. I mine øyne en perfekt oppkjøring. Joakim har løpt tre maraton, alle tre med leggsmerter underveis. Han løp på solide 3:23 i Stockholm for noen år siden med masse problemer. De siste to ukene hadde hans venstre kne vært smertefullt under løping så han var usikker på om det ville holde hele veien.

      Jeg ble utnevnt som laglege, mentor og trener; et ærefullt oppdrag jeg kunne leve godt med når jeg ikke kunne løpe selv. I og med at valget mitt om å stå over løpet ble tatt to uker før avreise, hadde jeg “sørget” ferdig og gledet meg til å følge gutta, bidra med det jeg kunne og følge maratonen fra sidelinjen.

      Fra expo der vi hentet startnummer

      Startnummer hentet. Fra ve: Pål Werdenhoff, meg, Joakim Florentinsson og André Waller Weiss

      Gutta var selvsagt nervøse, så det ble mye prat om løpsopplegg og forberedelser under pastamiddagen på lørdag. På løpsdagen ble jeg med til start og hjalp til med bagasje og ønsket gutta lykke til.

      På vei til start! Nervøøøøst.

      Selv gikk jeg og satte meg på en kafé som lå langs løypa på rundt 8 km, og kjøpte meg en espresso. Ganske behagelig å være skadet da egentlig.

      Espresso og venting…

      Teten kom i et helsikes tempo. Fascinerende å se hvor fort det går. Så kom det flere og flere løpere på rekke og rad. Etterhvert kom de så tett at det var vrient å følge med. Det endte med at André så meg og ikke omvendt, ropte til meg, smilte og sa han følte seg bra. Han fikk noen solide heiarop på veien videre. Pål og Jocke så jeg ikke noe til, men jeg fulgte med på nett og så at også deres åpning var etter skjema. Jeg tok snarveien og løp ca 4 km gjennom ellers folketomme og avsperrede gater. Selv det gjorde vondt i kneet.

      Jeg tok oppstilling ved halvmaraton-markeringen. André passerte på 1:27:30, Pål kom minuttet bak, tett inntil tretimersballongen. Begge så bra ut. Jocke så jeg ikke, men han passerte på 1:31, godt foran skjema og faktisk halvmaratonpers. Derfor er det utrolig synd at han få kilometre senere måtte bryte pga kneet sitt. Han hadde virkelig en supertid på gang, og har allerede sagt at han vil tilbake for et nytt forsøk.

      Jeg gikk så til 37,5 km, på en lang slette i forkant av den kanskje seigeste kilometeren underveis. En falsk flate som føles ille så sent i løpet. Pål hadde såvidt sluppet ballongen, og sa han hadde “fått det”. Han fikk cola, en gel, sekundering og en god porsjon heiarop. Ved passering 35km var hans estimerte slutt-tid 2:58:30, så hvis han holdt trøkket inn kunne det holde. André lå inne i en klynge så han så jeg dessverre ikke. Han var i etterkant glad til, for han følte han løp så dårlig at han ikke ville bli sett. Hehe.. Han hadde ikke gått tom næringsmessig, men muskulært sett sa lårene klart fra at det var på tide å gi seg og han fikk krampetrendenser ved det minste forsøk på å opprettholde ønsket fart. Han lå likevel rett foran Pål tidsmessig.

      Cola! Favorittdrikken til de fleste på slutten av lange løp tør jeg påstå. 

      Jeg løp det jeg kunne til Brandenburger Tor for å rekke målgangen der jeg skrek meg hes for å sørge for at de ga alt, og forsto at for særlig Pål så kunne det stå om sekunder. Han hadde mistet noe tid til ballongen de siste fem kilometerne, men klarte virkelig å ta seg sammen på slutten og løp inn til 2:59:54! Rått kjempet. André holdt koken imponerende tross kjipe bein, og endte på 2:58:42. En helt rå prestasjon og suveren maratondebut.

      Denne følelsen bør oppleves og kommer etter et vellykket maraton! Grattis, gutta!

      Jeg var helt gira selv, og veldig glad på guttas vegne. Utrolig moro at de lyktes, jeg visste de hadde godfølelsen, og kjente at jeg fikk et snev av lykkefølelsen jeg hadde med kona i målområdet etter fjorårets maraton.

      Her kan dere lese den løpsrapporten:

      https://www.runnersworld.no/blogs/anders/berlin-marathon-2016-pa-to-forskjellige.htm

      Standardfraser som “aldri mer”, “helt knust”, “jeg fikk det så sinnsykt” kom om hverandre på vei til hotellet. Og jeg må innrømme at jeg humret godt når vi på vei til hotellet måtte ned trappen til U-bahn og gutta ble forbipassert av to damer på 80 år mens de “gikk” baklengs ned.

      Jeg ble litt verre etter Berlin, løpingen der var ikke så lurt selvsagt, men definitivt verdt det. Nå er det Silva Nightrun 9. November, det siste løpet i Runners World Challenge. Et hodelyktløp i fantastiske Nordmarka. Det hadde vært så gøy å løpe det, men kneet lystrer foreløpig ikke. Jeg anbefaler å løpe det for dere som kan, jeg tror det blir et bra og annerledes løp, kun hjulpet av hodelykter der man må være våken og konsentrert hele veien.

      Jeg har etter Berlin fått påvist benmargsødem nederst i venstre lårben (“blåmerke” i beinet) på MR som tegn på overbelastning, samt veldig stram muskulatur i lår og hofte som drar for mye på kneskålen og gir meg knesmerter. Så nå blir det behandling, styrketrening, rulleski og forhåpentligvis litt løping igjen mot slutten av året. Jeg må ta tiden til hjelp og trene alternativt. 

      Ha en fin treningshøst! Husk godt humør og refleksvest i mørket;-) Så blir målet for meg å løpe mye og fort igjen i 2018. I’ll be back!




      39 år gammel, godt gift firebarnspappa. Spesialist i allmennmedisin. Autorisert Idrettslege. Medisinsk ansvarlig for kombinertlandslaget. Rennlege for langrennslandslaget. Lege under VM på ski, Seefeld 2019. Aktiv langrennsløper og fotballspiller i oppveksten. Har aldri sett på meg selv som en løper, men fant ut i 2016 at jeg jeg har litt krutt i beina da jeg etter tre måneders solid treningsinnsats løp mitt andre maraton på 2:46:20. Livsmålet mitt om å løpe under tre timer var visst ikke så uoppnåelig likevel. Tiden etter dette har jeg stort sett vært kontinuerlig skadeplaget, og i juni 2018 ble jeg operert i venstre kne. Benutvekster på kneskåla og et ligament på innsiden ble fjernet, samt at det ble påvist en bruskskade som måtte renses opp i. Det var en større skade enn forventet, og rehabiliteringen tar veldig lang tid. I 2020 er jeg endelig litt på gang igjen med og tåler mer og mer løping. Instagram: @lopelegen Strava: Anders S. Heen