kristine@runnersworld.no

kristine@runnersworld.no

    MEST LÄSTA
    Bekreftet: Smertestillende hemmer treningseffekten

    Bekreftet: Smertestillende hemmer treningseffekten


    Antiinflammatoriske legemidler, som for eksempel Ibux, selges reseptfritt og benyttes av mange idrettsutøvere blant annet for å motvirke stølhet og redusere betennelsesdannelser. Nå viser imidlertid ny forskning fra Karolinska Institutet i Sverige at en dose på bare tre tabletter daglig kan ha negativ effekt både på muskelvekst og -styrke. Dessuten er det lite forskning som tyder på at disse legemidlene, såkalte NSAIDs, påvirker restitusjonen i positiv retning eller reduserer stølheten. Faktisk så har tidligere undersøkelser vist at NSAID i forbindelse med trening hemmer de anabole (oppbyggende) signalene som muliggjør effektiv muskelvekst. Nå har altså forskerne ved Karolinska Institutet bekreftet dette i den hittil største treningsstudien gjennomført på unge individer som trener styrke i forbindelse med NSAID-inntak.

    I studien trente 31 deltakere i åtte uker, og tok samtidig enten en høy dose ibuprofen (3 x 400mg daglig), eller en liten dose acetylsalisylsyre ( 1 x 75mg daglig). Begge grupper økte muskelmassen sin i løpet av treningsperioden, men gruppen som fikk ibuprofen hadde en betydelig mindre økning enn gruppen som fikk acetylsalisylsyre. Også når det gjaldt styrken var resultatene ulike, men her var ikke forskjellene like store.

    Resultatene av denne studien viser, ifølge forskerne selv, at høye doser NSAID har negativ påvirkning både på muskeloppbygning og -styrke. Det kan virke som at en av årsakene til den negative effekten er at den antiinflammatoriske prosessen påvirkes ved bruk av NSAID, noe som styrker teorien om at antiinflammatoriske prosesser er viktige for å gi oss større og sterkere muskler etter trening.

    Mye tyder med andre ord på at det er en god idé å la ibuxen ligge med mindre du har skikkelig vondt.

    Kilde: idrottsforskning.se


    Vondt i beinhinnene?

    Vondt i beinhinnene?


    Beinhinne-problematikk er dessverre ganske vanlig blant løpere. Her gir vi deg tre enkle tips til hvordan du kan slippe disse smertene, som kan by på store utfordringer hvis de virkelig får satt seg.

    1. Bruk innleggssåler
    Ved å løfte fotbuen med innleggssåler reduserer du belastningen på føttene. Du trenger ikke å bruke sålene for resten av livet hvis du er flink til å trene opp leggene. Anse sålene som en midlertidig avlastning for beinhinnene, og legg de bort når smertene forsvinner. Det finnes veldig mange ulike såler på markedet, og det er ikke sikkert du finner de som passer deg best, med en gang. Bruk litt tid på å prøve ut forskjellige modeller, til du finner de som fungerer for deg.

    2. Tøying og hvile
    Det er viktig å tøye støle legger og akillessener -de kan nemlig bidra til betennelse i beinhinnene. Reduser løpsmengden og tren alternativt med liten belastning (prøv sykkel, aquajogg eller svømming). Når du begynner på vanlig treningsopplegg igjen, er det viktig at du begynner forsiktig. «Too much, too fast, too soon» er et velkjent uttrykk i løpeverdenen, og opphavet til mange skader. For mye økning i løpsmengde innenfor et lite tidsrom kan få skaden til å komme tilbake.

    3. Massasje med is
    Frys en papirkopp med vann, fjern overdelen av begeret, og masser med isen direkte på beinhinnene i 10-15 minutter. Gjør dette etter løpeturene dine for å dempe betennelsen og smertene.

    Vi håper dette kan hjelpe med å forhindre uønskede treningsavbrudd på grunn av beinhinnebetennelse, og ønsker deg en god helg!


    3 økter du kan gjøre i lunsjpausen

    3 økter du kan gjøre i lunsjpausen


    Når dagene blir stadig kortere kan det kjennes tungt å begi seg ut på løpetur i mørket. Men, hvis du tar med deg treningsklær og -sko på jobben, og legger løpeturen til lunsjpausen i stedet, så får du både lys og energi. Løping i lunsjpausen er en fin måte å sørge for at treningen blir gjennomført hvis du har en hektisk hverdag, eller hvis du synes det er viktig å være ute i dagslys. Her gir vi deg tre økter som er meget effektive; de tar kort tid å gjennomføre, men gir veldig godt treningsutbytte. Jogg rolig i fem minutter som oppvarming før selve økta, og jogg eller gå noen minutter etter økta er ferdig.

    Økt 1: 50/50
    Bytt mellom 30 sekunder rask løping og 30 sekunder rolig gange i 15-20 minutter (avhengig av hvor lang tid du har til rådighet). Pass på at du ikke åpner for hardt, men prøv å tilpasse tempoet slik at du orker å løpe alle intervallene i omtrent samme fart. Ikke vær redd for å løpe litt fortere på disse dragene når du kjenner at du kommer i bedre form. Da får kroppen en skikkelig gjennomkjøring, og du gir formen en boost.

    Økt 2: Pyramide
    Her skal du løpe drag på 2 x 15 sekunder, 2 x 30 sekunder, 2 x 45 sekunder, 2 x 60 sekunder, 2 x 45 sekunder, 2 x 30 sekunder, og 2 x 15 sekunder. Ta 30 sekunders pause mellom hvert drag, der du går eller jogger rolig. Denne økta skal løpes progressivt, som betyr at du løper fortere og fortere desto kortere intervallene er.

    Økt 3: Kombinasjonsøkt
    Finn en ganske lang trapp (eller bakke), som det tar minst 20 sekunder å løpe opp. Løp opp og ned trappen én gang, gjør en styrkeøvelse (dette kan for eksempel være 10-12 knebøy, utfallssteg, burpees eller pushups). Gjenta trappeløpingen, og neste gang du kommer ned velger du en ny styrkeøvelse. Gjør så mange runder du klarer på 12-15 minutter.

    Ble du inspirert til å pakke med treningstøy i jobbveska nå? Lykke til med treningen!


    Slik gjør du langturene mer effektive

    Slik gjør du langturene mer effektive


    Det gjelder å vite når du skal løpe rolig, når du skal løpe i planlagt konkurransefart, og når du skal gi på litt underveis i ukens lengste løpetur. Her er tipsene som gjør langturene enda mer effektive!

    Uansett om du løper to maratonløp eller et par-tre tikilometre i løpet av året, så er du langdistanseløper. Det betyr faktisk at du kan skippe en kvalitetsøkt i uken, og likevel nå konkurransemålet ditt.
    Det du imidlertid ikke bør slurve med, er ukens langtur -i hvert fall ikke hvis du sikter mot hel- eller halvmaraton. Da bør du løpe minst en tur i uken som er lengre enn en vanlig løpetur (disse turene sørger først og fremst for at du opprettholder den formen du allerede har).

    Grunnen til at du skal løpe en lang langtur hver uke er at lange løpeturer øker kroppens evne til å forbrenne fett og spare på glykogenet i musklene, slik at du orker å løpe lenge uten å bli sliten. Og det kommer jo godt med for deg som driver med langdistanseløping.
    Langturene forbedrer også evnen til å transportere oksygen og næring til hardtarbeidende muskler. Hvis du er nybegynner holder det å øke distansen forsiktig på en av de vanlige løpeturene dine. Hvis du satser på å løpe tikilometer, hel- eller halvmaraton bør du, etterhvert som du blir sterkere, passe på at du får lagt inn en ordentlig langtur minst en gang i uken.

    Her følger tre varianter av langturen, som alle har god effekt på prestasjonsevnen din:

    1) Rolig langtur
    Lange, rolige løpeturer ble anbefalt for nybegynnere allerede på 70-tallet, og dette er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere og utøvere som er på vei tilbake fra skade. Å løpe langt og rolig forbedrer utholdenheten din, og det å ikke løpe disse turene for raskt er faktisk hemmeligheten bak en skadefri sesong.

    – Løp slik
    For å unngå overtrening, med forkjølelse, dårlig form og belastningsskader som konsekvens, bør man øke tiden i stedet for distansen på langturene. En fornuftig økning er 10-15 minutter på en av langturene, annenhver uke. Innled den forlengede langturen med å varme opp i en fart som er ca 90 sekunder tregere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Hold dette tempoet i 20 minutter, og øk deretter farten til omtrent 30 sekunder tregere enn planlagt konkurransefart. Dette må du selvsagt justere litt avhengig av dagsformen. Annenhver uke kan du heller justere ned tiden på langturen med 25-50 prosent.

    2) Progressiv langtur
    I en progressiv langtur begynner du i rolig tempo, og øker farten suksessivt gjennom hele turen. Dette hjelper deg med å holde eller øke farten i et løp, selv når du begynner å bli skikkelig sliten. Den progressive langturen forbedrer også utholdenhetsevnen din, og den er morsom å løpe fordi du hele tiden må holde øye med farten.
    Et maratonløp krever tålmodighet og kjennskap til egen kropp, og progressive turer trener akkurat disse egenskapene. Rutinerte hel- og halvmaratonløpere som har testet grensene sine klarer uten problemer å kjøre slike økter, men nybegynneren bør utvise litt forsiktighet. Å løpe fortere og fortere øker presset både fysisk og mentalt, på en måte som de fleste nybegynnere ikke er klare for.

    – Løp slik
    Begynn løpeturen med en kilometerfart som er omtrent 90 sekunder saktere enn planlagt konkurransefart, og øk farten med omtrent 10 sekunder per kilometer hver tredje kilometer, slik at du avslutter i planlagt konkurransefart eller litt raskere. Annenhver uke kan du kjøre en progressiv langtur, annenhver uke rolig langtur.

    3) Generalprøveøkt
    Å løpe noen kilometre i konkurransefart på slutten av en langtur gagner alle løpere, men det har særlig stor verdi for de som sikter mot en spesiell sluttid i løpet sitt. Den beste måten å lære seg til å holde planlagt konkurransefart, er å trene på og løpe i den. Generalprøveøkta trener evnen på å holde riktig fart på slutten av konkurransen, når beina er ordentlig slitne.

    – Løp slik
    Innled langturen i rolig langturtempo. Fem til åtte kilometer fra du er ferdig med turen øker du farten til du når planlagt konkurransefart, som du skal holde hele veien til mål. Deretter jogger du ned i rolig tempo. Den totale lengden på en slik økt bør være mellom 13-19 kilometer for nybegynnende maratonløpere, og 24-32 kilometer for de mer rutinerte. Gjør flere slike generalprøver den siste tredjedelen av treningsperioden før et maratonløp.

    Vi håper dette ga litt inspirasjon til å variere ukas langtur, og ønsker dere en riktig god helg!


    Så hardt trener verdens beste maratonløper

    Så hardt trener verdens beste maratonløper


    Under Berlin Maraton viste Eliud Kipchoge at han er den beste maratonløperen i verden, kanskje gjennom alle tider. Nå deler kenyaneren treningsdagboken sin -og det er mildt sagt fascinerende lesning!

    Eliud Kipchoge er regjerende olympisk mester på maratondistansen, og i det spektakulære løpet «Breaking 2» i vår, flyttet han grensen for hvor fort det er mulig å løpe maraton. Da  fullførte han distansen på utrolige 2 timer og 25 sekunder.

    På treningssiden Sweat Elite deler Kipchoge treningsdagboken sin fra ukene før «Breaking 2»-løpet. Her finner vi, ikke uventet, mange ordentlig tøffe økter.

    I Berlin maraton den 24.september løp Kipchoge på 2:03:32, og med det var han kun et halvt minutt unna verdensrekorden i et løp der værgudene absolutt ikke spilte på lag. Dagboken, som vi har linket til nederst i denne saken, viser hvordan kenyaten trente de siste 6 ukene før løpet i Berlin.

    Man kan konstatere at volumet hans ligger på mellom 176 og 190km i uken, og at han ikke ser ut til å redusere mye på treningsvolumet før selve konkurranseuken. Dette er ulikt hva mange andre løpere pleier å gjøre før konkurranse. Det andre som skiller seg ut i treningen hans, er en ukentlig lang og tøff økt som gjennomføres på høy-høyde. Denne økta, som med god grunn kalles for tempoøkt, løper Kipchoge hver torsdag. Annenhver uke står det 30 km på programmet, og annenhver uke 40 km. Hvis man i tillegg tar med i beregningen at han løper disse øktene på høy-høyde og jordunderlag, så er det nesten helt utrolig hvor fort han løper. Hva sier du til 30 km på en time og 38 minutter, eller 40 km på to timer og 13 minutter?

    På tirsdager er det baneløping som gjelder. På baneløpingen er det alt fra 300 meters-intervaller på 40-42 sekunder (noe som tilsvarer en fart på 2:13 min/km), til 14 * 800m i rundt 2:45-fart. Kipchoge hadde ingen hviledager i løpet av de seks ukene som ledet opp mot Berlin, bortsett fra restitusjonsdagene der han «bare» løp én økt på  18-20 km i det som for han er rolig til moderat fart.

    De fleste løpere pleier å redusere treningen noe før konkurranse, men for Kipchoge virker det som suksessoppskriften er å kjøre på som vanlig. Han gjennomførte den siste 40 km-økta ti dager før løpet i Berlin. Siste økta før avreise til Berlin gjorde han tirsdagen før maratonløpet (som gikk på en søndag). Da løp Kipchoge 12 * 400m med 90 sekunders pause. Selv om fokuset nå lå på rytme og følelse, gikk dragene likevel på 63-64 sekunder per runde (2:40 min /km).

    Kipchoges treningsopplegg er ikke å anbefale for vanlige løpere, men det gir et interessant innblikk i hvor enkel men tøff treningen til eliteløpere kan være. Fartsendringen mellom de ulike øktene viser et stort spenn, men framfor alt viser denne dagboka at det er kontinuerlig trening, uke etter uke, som gir resultater. Det er ikke noe hokus-pokus, men MYE trening, som gjelder.

    Du kan finne hele treningsdagboken her.