Askild Vatnbakk Larsen, Author at Runner's World Norge

Askild Vatnbakk Larsen

Vis arkiv

MEST LÄSTA

Min opplevelse av Sans Senja 100 km

15 sep 2021 av Askild Vatnbakk Larsen

RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen lot seg bergta av Senja og skyrace-distansen på 28 km i fjor. I år stilte han til start på den lengste distansen – og vant. Her er løpsrapporten.

Spol tilbake et år. Jeg har nettopp gjennomført Sans Senja Skyrace (28 km, 2800 hm) med en maks opplevelse men laber prestasjon. Arrangør Kjell Harald tar tak i meg rett etter målgang:

“Det blei litt førr kort førr dæ det her!?”

“Ja, jeg kunne holdt på en stund til, men herregud så gøy”

“Kommer du tilbake og tar 100-kilometersløypa neste år da?”

“Yes, det er en deal!”

En deal er en deal. Skaden i foten som plaget meg gjennom nesten hele 2020 har leget seg fint i løpet av våren, og kroppen kjennes robust nok ut til å igjen gyve løs på et skikkelig ultraløp.

Jeg gir alternativ utholdenhetstrening mye av æren for at formen er god samtidig som bena er skadefrie. Er det noe jeg har lært av den lange perioden med skader og vondter er det at sykling, rulleski og svømming skal få sin plass i treningen også når jeg er skadefri. Du trenger ikke kun løpe for å bli god til å løpe.

Etter mange måneder med en ca 60/40 fordeling mellom løp og andre utholdenhetsaktiviteter ble treningen spisset mot løp i juni for å herde bena til å bli skikkelig klar for senja. Sener og ledd tok en mer brutal behandling i juni veldig godt, og jeg kunne gå inn i en ni dagers tapering med en god følelse.

Jeg, Oda og Steffen dro opp med fly til bardufoss dagen før løpet og kjørte videre med arrangøren til Senja Fjordhotell helt sør på øya. Et perfekt sted å bo ettersom starten gikk 15 meter fra hyttedøra.

Løypa

Mens skyrace distansen går i en hestesko-runde helt nord på øya med start lørdag kl 12, går ultradistansen fra Frovåg helt sør på øya til samme målgang som skyrace og maraton på husøy i nord. Med sine 100 kilometer og 4500 høydemeter er det en tøff løype, selv om mange ultraløp i fjellet kan skimte med flere høydemeter per kilometer.

Etter en titt på tidligere resultater ble det fort klart at denne løypa har en x-faktor. Løyperekorden for herrer er på 14t09min, og for damer 15t58min. Det er lett og tenke at det er svake tider med tanke på distanse og antall høydemeter, men det er definitivt ikke tilfellet.

Kristian Aalerud og Sylvia Nordskar som innehar rekordene er blodsterke folk, og min mistanke for de “svake” tidene gikk sterkt mot løypas karakter.

Vanskelig å sette fingeren på akkurat hva ved løypa som er lumskt, men noe er det. Her gjelder det å være mentalt forberedt på å møte hva som helst gjennom den nordnorske natta.

Løperne

Som om det ikke er kult nok i seg selv å løpe fra sør til nord på en av norges vakreste øyer skulle vi i tillegg løpe i veldig godt selskap.

Masse kjentfolk fra sky blazers-miljøet i oslo stod på startlista både på herre og damesiden og på alle tre distanser (ultra, maraton og skyrace). De sterkeste konkurrentene jeg hadde registrert meg før start inkluderte Paul Ogier, Steffen Brufladt og Erland Eldrup. Erland måtte dessverre melde forfall grunnet skade.

I løpet av formiddagen på løpsdagen finkjemmet jeg og steffen startlista en gang til og fant et skummelt navn vi ikke hadde lagt merke til tidligere.

Felix Weber fra Tyskland viste seg å være en merittert løper med topplasseringer i både Madeira Ultra Trail, Transgrancanaria og Ecotrail Paris, og hadde signifikant høyere ITRA-ranking enn både meg og Steffen. Kult. Da blir det trøkk.

Ti minutter senere står en lett forvirra tysker på trammen til hytta vår og banker på vinduet. Det er Felix som ikke finner laderen til klokka si og lurer på om vi kan hjelpe. Dessverre har vi ikke riktig lader, og tenker for oss selv at det kan bli vanskelig å finne løypa uten GPS-spor på klokka.

Felix responderer raskt: “No problem guys, I’ll just hang out with you the entire race and try to beat you in the finish”. En happy-go-lucky-Felix uten GPS kan fortsatt bli livsfarlig. I tillegg vet vi av erfaring at det alltid er et sterkt navn vi ikke kjenner til som går under radaren. Det skulle vise seg å stemme også i år på Senja.

Før starten strømmet deltakere til fra alle kanter av øya, og siden vi hadde hytte rett ved start ble alle kjente invitert inn på en pre-race kaffe.

Med gode venner Molly Bazilchuk, Audun Bugge, Paul Ogier, Pål August Graff, Margrete Fjetland, Inger Aaberg, Nora Serres hengende rundt føltes den siste timen før start føltes dagen mer som en høyst etterlengtet sosial reunion enn som race-day.

Etter en kaffe eller fem og hyppig bruk av hyttedoen stilte vi oss opp på start. Klokka er 21.55, sola skinner gjennom et tynt lag av skyer og spenningen og engasjementet er til å ta og føle på.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Sky Blazers Running (@skyblazersrunning)

Når Askild referer til Skyblazer-miljøet er det blant annet denne gjengen han sikter til.

Løpet

Etter å med undring ha registrert at Paul løp en haug med stigningsdrag rett før start, forstod jeg tidlig at her skulle det åpnes i et raskt tempo.

På forhånd hadde jeg bestemt meg for å ha selvtilliten til å slippe de løperne som eventuelt skulle åpne i et hodeløst tempo. Det er veldig matnyttig å ha tenkt gjennom slike scenarioer, for det var akkurat det som skjedde.

Allerede etter en kilometer har Paul ca 20 sekunder på resten av feltet, der jeg, Steffen, Felix og en for meg ukjent mann holdt et kontrollert tempo.

Etter 6-7 km med traktorvei løper vi inn på en smal sti og Felix vinker meg frem, tydelig bevisst på sine egne begrensninger i knotete teknisk terreng.

Jeg registrerer at den ukjente mannen ligger rett bak meg, jeg blir nysjerrig, og slenger ut

“Hvem er det jeg har bak meg her da?”

“Halvor heter jeg!”, responderer han.

Nysjerrigheten min er ikke tilfredsstilt.

“Har du gjort galskap som det her før?”

“Ja, vært med på Xreid og et ultraløp til, og skal være med i NM i molde i september.”

“Kult!” svarer jeg, og tenker for meg selv at dette er en mann jeg kommer til å se mye av i løpet av natta.

En time ut i løpet

Etter ca en time løping har jeg, Halvor og Steffen tatt igjen Paul uten å bruke ekstra krefter. Vi danner en fin tetgruppe på fire der vi løper langs en turistforeningsti som ser mer og mer ut som et sauetråkk.

Det blir snart opplagt hva som er grunnen til at løyperekordene fra 2020 ikke er raskere. Turistforeningsti på senja er ikke det samme som i Jotunheimen.

Merkingene ser vi sporadisk med over 300 meters avstand, og stien går ofte fra sauetråkk til helt fraværende. Det er ikke noe problem siden vi har gpx-spor å følge, men det krever mer navigering av mannen som ligger i front.

Etterhvert slipper både Felix og Steffen etter ca to timer, og det er jeg, Halvor og Paul igjen i tet. Halvor er hissig på grøten og ser ikke ut til å tenke på at det er vesentlig mer krevende å løpe først, mens jeg føler det oppstår en slags stillingskrig mellom meg og Paul.

På et tidspunkt stopper jeg for å tisse, og legger merke til at Paul på eksakt samme tidspunkt tar seg eksepsjonelt god tid til å fylle flaskene sine. Det ligner på en ekstremt treig versjon av Thomas Alsgaard mot Christian Zorzi i Salt Lake city 2002.

Ingen av oss vil ligge først fordi vi vet det vil koste mer krefter. Jeg synes det er gøy og lærerikt med taktikk under løp, og spiller villig med på leken, tar meg ekstra god tid til å riste ut de siste dråpene, og løper av gårde 30 meter bak Paul.

De neste tre timene preges av et kontrollert tempo og en god miks av stillingskrig og godt samarbeid. Vi hjelper hverandre over glatte og stupbratte svaberg i det ene øyeblikket, og skuler på hverandre i det andre øyeblikket.

Min følelse er at vi backer hverandre, er avhengig av hverandre og alle vil slå de andre på samme tid. Det er slik konkurranse skal være, tenker jeg i mitt stille sinn.

Fem timer ut i løpet

Nå har vi løpt i fem timer, midnattssol har blitt til midnattståke, og Halvor, Paul og jeg løper på snø langs en fjellrygg mot dagens andre matstasjon i kaperdalen.

Når vi har løpt i nedoverbakke på snø et stykke hører vi plutselig bjeller, roping og en rar metallisk bankelyd ut av ingenting i tåka. Jeg skjønner raskt at det er crewet på matstasjonen som heier på oss.

Men hvordan klarer de å se oss når vi ikke ser dem? Og å banke løs for harde livet på noe metallskrap er en merkelig måte å heie på, tenker jeg.

Vi kommer oss omsider ned til matstasjonen der jeg møter Oda som står klar med mat og alt annet jeg skulle behøve. Jeg kommuniserer med Oda at jeg føler meg sterk og lite preget, og jeg begynner allerede her å lufte tanker om taktikk resten av løpet.

Oda har to enkle beskjeder: Hold deg sammen med de andre og ikke bli overivrig – tåka ligger tett også videre inn i fjellheimen. Kloke ultra-ord fra en beachvolleyballspiller som jeg absolutt trenger å høre.

Jeg lunter videre fra kaperdalen med Halvor, og innser til min store skuffelse at Paul har valgt å bryte. At konkurrenter bryter kan ofte være en kilde til motivasjon, men ikke denne gangen. Jeg hadde gledet meg fælt til å måle krefter mot blodsterke Paul mot slutten av løpet.

Senere skulle det komme fram at den frenetiske heiingen og metall-bankingen fra crewet i kaperdalen slett ikke var heiing. Målet var å lage mest mulig lyd for at vi skulle finne riktig vei ned og ikke miste retningssansen i tåka og løpe mot et av de mang stupene på fjellet vi var på.

Ingnorance is bliss.

*Med (det noe sløve) blikket festet på mållinja i det fjerne. Foto: Visuello*

Setter inn støtet

De påfølgende timene løper jeg og Halvor sammen på sti, gjennom myrer og et sammensurium av bregner og stein med godt samarbeid. Vi sier minimalt til hverandre, men kroppspråket viser at vi ønsker å løpe sammen så lenge som mulig.

Jeg biter meg merke i at jeg følger Halvor lett på flate stier og nedover, men ikke fullt så lett i bakkene. Jeg legger også merke til at Halvor ikke viser et eneste svakhetstegn.

I 45 kilometer følger vi hverandre som skygger, uten noen rykk eller dramatikk, og jeg kjenner meg utålmodig. Fra stønnesbotn og inn (etter 80km) er det lov å ha med en pacer inn til mål. Det har ikke jeg, men det har Halvor. Skal jeg støte bør det skje før den tid.

Før Stønnesbotn er det en lang og bratt bakke (Lasset). Jeg krangler med meg selv om det er et godt sted å sette inn et støt – Halvor har tross alt vist seg sterk i bakkene. Samtidig vet jeg at jeg er sterk til å gå raskt i bratt bakke.

En halvtime før vi når bakken henger Halvor litt med hodet, og jeg bestemmer meg. Gotime. Jeg tvinger nedpå et par gels for å ha litt jet-fuel til den store innsatsen, og når det bratner til legger jeg henda på knærne og trykker til litt ekstra i 40% stigning.

Jeg hører et stønn bak meg, og skjønner at dette ikke var populært. Etter 15 min med bra trøkk i motbakke ser jeg bak meg – ingen Halvor å se.

Jeg holder trykket oppe over hele fjellet og helt inn til matstasjonen ved 80 km, og får beskjed om at jeg har fått 10 min forsprang. Det var mer enn jeg hadde trodd, og de siste 20 km til mål blir en kontrollert affære med fokus på å ta til seg nok næring og ikke gå på en smell.

Askild og Molly Bazilchuk ble vinnerne av Sans Senja 100 km. Foto: Visuello

I mål

Etter 14 timer og 32 minutter løper jeg over mål – sliten, men med overraskende friske bein.

Etter en god klem og kyss fra Oda og et kort intervju der jeg ikke kan ha sagt mye fornuftig bestemmer jeg meg for å ta et bad i sjøen rett ved målgang.

Akkurat idet jeg skal til å hoppe i sjøen kommer Halvor løpende, og badet blir avlyst for å heie i mål en bunnsolid løper som beriket hele løpsopplevelsen på Senja med sitt gode selskap.

Ultraløpemiljøet er like positivt og inkluderende som før korona tok fra oss mye av samholdet, og det gleder meg minst like mye som min egen prestasjon.

De neste timene blir tilbrakt sovende på en europall i målområdet, og jeg våkner til hver gang speakeren roper inn en ny løper til mål, hopper opp på beina og heier i mål både Steffen, Felix, Molly og en haug med andre solide løpere.

Jeg tenker for meg selv at nå er jeg tilbake der jeg vil være. Enda viktigere, nå er hele ultrascenen og -miljøet tilbake der vi skal være.

*Klem og ultrakjærleik i mål*. Foto: Visuello

Gratulerer til Molly Bazilchuk og Åsmund Skatvedt med knallsterke seire på henholdsvis ultra og maraton-distansen. Tre seire til løpere fra Sky Blazers i samme arrangement lar seg høre!

Gratulerer også til alle andre løpere som la igjen sjela si på fjellene i nord.

Og tusen takk til min kjære Oda som stilte med support gjennom hele natta. Å vite at jeg ville se deg om et par timer på neste matstasjon var nok til å sette et smil på fjeset mitt og eliminere alle potensielle humørsvininger og down-perioder gjennom et langt og hardt løp.

Tursommer for løperen

04 jun 2021 av Askild Vatnbakk Larsen

Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

Planlegging

Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

Planlegg et bredt spekter av turer

Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

Kosetur

For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

Litt mer intensitet

Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

For de fjellvante

Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

Kombo-turer

Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

Legg inn “stuff”

Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.

Digitale verktøy for turplanlegging:

www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.

Nettsider for turplanlegging

www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.

Eksempler på motbakkeøkter

Fra bunn til topp:
Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

Høydemeter-intervaller:
Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.

Eksempler på nedoverbakke-økter

Topp til bunn:
Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

Utfor-intervaller:
Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

Agility på sti:
På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.

Les også: Hurtighetstrening for langløperen

Hurtighetstrening for langløperen

14 mai 2021 av Askild Vatnbakk Larsen

Sprint og hurtighetstrening er ikke bare godt for sprintere, det kan også hjelpe deg til å bli en bedre langdistanseløper. Det vakre er at det ikke er slitsomt og ikke trenger å stjele et minutt ekstra fra hverdagen din. La oss se nærmere på ulike typer raske innsatser, hvorfor det kan hjelpe deg til å løpe raskere over lange distanser, og hvordan vi kan legge det inn i treningen vår. Vrooom!

Majoriteten av landets løpebefolkning er langdistanseløpere. De aller fleste av oss som er med i konkurranser deltar på distanser fra fem kilometer og oppover.

Når vi er og identifiserer oss som langdistanseløpere er det naturlig at mye av fokuset i treningsarbeidet ligger på å logge en god mengde med rolige kilometer i uka, og supplere med noen mer intensive økter for å få et ekstra stimuli på kondisjonen vår.

Rolige lange og kortere turer, terskelintervaller og mer intensive intervaller med relativt lang varighet dominerer for mange treningsuka, og det med rette. Men hva om det er noe mer du kunne ha gjort for å få ut ditt fulle potensiale?

Vi mosjonister har mye å lære av eliteutøverne våre på bane når det kommer til virkelig raske innsatser. Her er hvordan og hvorfor.

Hva er hensikten?

Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.

Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder I maksfart.

Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann – sliteren.

For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.

Mer fart, mindre feilmargin

Raske, korte innsatser for langdistanseløperen som vil raskest fra A til B har ikke til hensikt å gjøre deg til en bedre spurter, men å forbedre løpsøkonomien din.

Har du noen gang tenkt på hvor forskjellig teknikken din er når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.

Det de aller fleste vil se er at når du løper med høy hastighet får du mer fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta. Det skjer helt uten at du tenker over det.

Disse tre elementene står sentralt for god løpsøkonomi fordi vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).

Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil, uten at disse elementene er på plass.

Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre.

Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper i “normalt” tempo.

Hvor raskt er raskt?

Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan.

Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet.

Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10 prosent og tenk “jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig”. La farten komme til deg.

Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt.

Du passerer det punktet idet du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere.

Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.

Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.

Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være “løpe raskt, men billig”, “raskt med god flyt” eller “maksimal flytfart”.

Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.

Bakkespurter = styrketrening

Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.

Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler.

Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften.

Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg. Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide.

Med mer kontakttid i bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft på.

Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, desto mer kraft kan du utvikle.

Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.

Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt.

At hastigheten er lavere er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats. Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig mindre enn ved raske innsatser på flata.

Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt.

Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.

Når skal jeg trene raske innsatser?

Som med all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang av de raske innsatsene dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid.

Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.

En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode.

Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.

Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.

Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen).

Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag. Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som “fyll”, med en mindre klar hensikt.

Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.

I faktaboksene under har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre.

Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.

Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag – ikke tving frem farten, den kommer med tid.

Veksle på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To-tre ganger per uke er mer enn nok.

Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskelintervall skal gjennomføres.

Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.

God fartstrening!

Stigningsløp
Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før.
Antall: 3–10
Varighet: 20–30 sekunder
Pause: 2–3 min rolig jogg

Flyvende flytdrag
Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde makisimal flytfart gjennom hele draget.
Antall: 3–8
Varighet: 30–45 sekunder
Pauser: 3–5 min rolig jogg

Bakkespurter
Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med fokus på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk.
Antall: 3–8
Varighet: 8–12 sekunder
Pause: 2 min rolig jogg

Start fra null
Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer fokus på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet i nedre del av skalaen.
Antall: 3–8
Varighet: 20–45 sekunder
Pauser: 3–5 min

Les også: Tre måter å bli raskere på

Terskel og Critical Speed

26 jan 2021 av Askild Vatnbakk Larsen

Terskeltrening, terskelhastighet og terskelpuls. Begrepet terskel har blitt brukt i mange tiår av både eliteløpere og mosjonister. Så mye har det blitt brukt at den generelle oppfatningen virker å være at terskel er et eksakt punkt, og at det kun finnes én terskel å forholde seg til. Finnes det mer der ute enn vi vet om?

Den terskelen som allmennheten av løpere som oftest forholder seg til er melkesyreterskelen, mer presist kalt maksimal laktat steady-state. Det finnes ulike definisjoner, men her forholder vi oss til maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan holde kontinuerlig i en time med et stabilt nivå av melkesyre i blodet.

Melkesyreterskelen kan beregnes og måles på flere forskjellige måter. Ulike løpemiljøer og idrettslaboratorier sverger ofte til sin metode som gullstandarden. Det skal vi komme tilbake til.

I tillegg til melkesyreterskel brukes navn som anaerob terskel og to forskjellige ventilatoriske terskler. Ventilatorisk terskel 1 ligger tett opptil melkesyreterskelen, mens Ventilatorisk terskel 2 ligger et stykke høyere i intensitet.

Anaerob terskel er et annet uttrykk som gir inntrykk av at det er et punkt der det er et skifte fra aerob energiproduksjon (med oksygen) til anaerob energiproduksjon (uten oksygen og med melkesyre som biprodukt). Et brått og absolutt skifte mellom de to energisystemene eksisterer imidlertid ikke.

Puh. Mye å forholde seg til.

Forskjellige testprotokoller

Siden melkesyreterskelen er det de aller fleste forholder seg til ser vi litt nærmere på noen utfordringer med hvordan den blir testet i laboratorium. I et laboratorium med en fininnstilt tredemølle og måleutstyr for laktat estimeres melkesyreterskelen gjennom en progressivt hardere innsats over tid.

En mye brukt protokoll er å starte på en veldig lett hastighet og progressivt øke hastigheten hvert femte minutt. Laktatmålinger tas på slutten av hver fem-minutters innsats og når laktatverdien overskrider en viss grense avsluttes testen.

Etter testen lager vi en graf der laktatverdiene på de ulike hastighetene plottes inn, og estimerer din terskelhastighet. Noen laboratorier bruker en verdi på 4 mmol laktat som terskelverdi.

En annen metode er å ta to laktatprøver på ekstremt lett intensitet, regne ut snittet av disse to og legge til 1,5 mmol for å finne din terskelverdi. Måler du for eksempel 0,8 og 1,1 (snitt = 0,95) mmol på lav intensitet blir din terskelverdi 0,95 mmol + 1,5 mmol = 2,45 mmol.

Forskjellen på å sette 2,45 mmol og 4 mmol som terskelverdi er stor og vil kunne bety at du får vidt forskjellig resultat på din terskeltest avhengig av hvilken protokoll som blir benyttet.

Det understreker noe av utfordringene ved å finne en korrekt og absolutt terskelhastighet. Dine fysiske egenskaper og din muskelfibersammensetning vil også spille en stor rolle for om du får et resultat som reflekterer din maksimale laktat steady state.

Her definerer vi maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan løpe på i en time og holde stabile laktatverdier gjennom hele innsatsen.

En løper kan ha egenskaper og en muskelfibersammensetning som gjør at han eller hun kan løpe kontinuerlig i en time med laktatverdier rundt 4 mmol. Det er slitsomt, men mulig. En annen løper kan ha fysiske forutsetninger som gjør at det er umulig å løpe en time sammenhengende med laktat mer enn 2,5 mmol. Det betyr ikke at løperen er dårligere – bare at de fysiske egenskapene er annerledes.

For å finne vår reelle hastighet på maksimal laktat steady-state må vi derfor faktisk løpe en time kontinuerlig på vår estimerte terskel for å se om det faktisk stemmer at laktatverdien fra estimert terskel i den progressive testen holder seg stabil gjennom hele innsatsen.

Det er ekstremt fysisk krevende og kostbart å gjennomføre og er lite tilgjengelig for de fleste av oss.

Hensikten med terskeltrening

For å få praktisk nytte av terskeltrening må vi forstå hva som er poenget bak det. Sentralt står prinsippet om å trene smart foran hardt.

Kast “no pain, no gain” i søplebøtta. Mer smerte og utmattelse gir ikke nødvendigvis mer treningseffekt. Den store fordelen med å løpe kvalitetsøkter rundt terskel er kost-nytte regnskapet.

I bakhodet må vi ha tanken om at terskel er et område og ikke en eksakt puls eller hastighet. Klarer vi å gjennomføre en økt i terskel-området jobber vi med et høyt minuttvolum (antall liter blod hjertet pumper i løpet av et minutt) og på en hastighet som er gunstig for å utvikle løpsøkonomien vår i langdistanseløp.

Dette gjør vi samtidig som vi holder melkesyreverdiene lave, og det gir oss to store fordeler.

1: Øktene kan ha lang varighet og gir oss et stort stimuli på sirkulasjonssystemet.
2: Restitusjonstiden er vesentlig kortere enn super-intensive økter langt over terskelintensitet.

La oss ta to eksempler:

Økt 1 består av 5 x 8 minutter rundt terskelintensitet.

Økt 2 består av 5 x 4 minutter der du løper så fort du klarer uten at hastigheten reduseres på de siste dragene.

Økt 1 vil gi deg dobbelt så lang innsatstid som økt 2.

Minuttvolumet og hastigheten vil imidlertid være høyere på økt 2.

Kombinasjonen av lengre varighet på terskeløkta samtidig som du holder et høyt minuttvolum og mindre restitusjonstid i etterkant viser seg å være mer gunstig over tid når det kommer til å bygge en stor kondisjonsmotor. Vi trenger også mer intensive økter, men terskeløktene bør være løperens “bread and butter” når det kommer til kvalitetsøkter.

Hvordan beregne terskelhastighet?

Vil du beregne din terskelhastighet finnes det enklere måter enn å oppsøke laboratorium.

Har du nylig konkurrert på en 5-kilometer, 10-kilometer eller halvmaraton? Da kan du bruke gode løpskalkulatorer som vDot calculator eller Runner’s World sin egen kalkulator til å estimere din terskelhastighet.

Husk at hastigheten gjelder for løping i flatt terreng, og husk at terskel er et område og ikke en eksakt hastighet. Om du løper et par sekunder raskere eller tregere enn det kalkulatoren viser gjør ikke økta dårligere. Husk også at utregningen av terskel er et estimat og ikke den absolutte sannhet.

Bruk din egen følelse for intensitet i kombinasjon med hastigheten du har regnet ut. Du skal ha kontroll på pusten og det skal kjennes behagelig anstrengt å løpe på terskel. Hiver du etter pusten og sliter med å opprettholde hastigheten løper du for fort, uansett hva kalkulatoren sier. Terskeltrening og melkesyreterskel som begrep har stor nytte, men har også sine begrensninger.

La oss se nærmere på en annen type terskel.

Critical Speed

En av svakhetene til melkesyreterskel-begrepet er at det legger sin lit til kun én faktor – melkesyre. Et konsept som er mindre allment kjent, men som de siste årene har begynt å få mer fotfeste blant løperen i gata er Critical Speed.

Direkte oversatt kan vi på norsk kalle det kritisk hastighet. Konseptet blir også kalt fatigue threshold, noe vi kan oversette til tretthets-terskel. Navnet reflekterer hvilke metabolske prosesser som er i sving i kroppen vår.

Tenk deg at energien du har til rådighet i kroppen er et batteri, og at det er to typer energisystemer i kroppen.

Det ene er som vannkraft. Det er bærekraftig og energien som blir brukt kan gjenvinnes mens du løper. Du bruker energi fra batteriet, men det lades samtidig.

Det andre energisystemet er som kull. Det er bare en viss avgrenset mengde energi i lageret. Batteriet tappes for energi uten at mulighet til å lade mens du løper. Hvis du løper over kritisk hastighet vil du begynne å tappe av kull-lageret ditt, og du får ikke energien tilbake med mindre du hviler.

Et fascinerende aspekt ved løping på alle hastigheter/intensiteter over kritisk hastighet er at arbeidet du kan gjøre er det samme og veldig forutsigbart. Løper du 5 % over kritisk hastighet vil du holde ut lenger enn om du løper 10 % over, men det endelige arbeidet du klarer å utføre vil være det samme.

På grunn av dette er det mulig å regne seg frem til hvor lenge du klarer å holde ut på alle hastigheter som er over din kritiske hastighet. Selv om du kun er et lite stykke over kritisk hastighet og det ikke føles så hard vil oksygenopptaket ditt øke jo lengre du løper selv om du holder samme hastighet. Helt til du når ditt maksimale oksygenopptak.

Dette kalles den trege VO2-komponenten og skyldes hovedsakelig at flere og flere raske muskelfibre rekrutteres i løpet av innsatsen. De raske muskelfibrene er mindre energiøkonomiske og utvikler mer tretthet enn de mer utholdende type 1-fibrene.

Kritisk hastighet kan tenkes å ha mer relevans enn melkesyreterskelen spesielt for de av oss som løper veldig lange distanser.

Løper du for eksempel et ultramataron bør du aldri løpe over kritisk hastighet. For å komme raskest mulig til mål må du hele tiden være i stand til å gjenvinne energi og lade batteriet ditt mens du løper.

Det er lettere sagt enn gjort, for å løpe litt over kritisk hastighet i starten av et ultraløp kjennes ikke tungt, og kan være fristende. Du vil likevel begynne å tappe energi fra batteriet ditt som du aldri får tilbake hvis du ikke reduserer hastigheten betraktelig.

En stor utfordring er at de fleste ultraløp foregår i varierende terreng. Vi kan ikke forholde oss til den samme hastigheten på teknisk sti eller i motbakke som vi gjør på en flat grusvei.

Hvordan skal vi da klare å styre intensiteten og holde oss under kritisk hastighet? Vi ser etter inspirasjon fra sykkelverdenen og ny teknologi.

Critical Power

Syklister har i mange år brukt wattmålere for å styre intensiteten i trening og konkurranse. Den store fordelen med watt i forhold til hastighet er at du kan forholde deg til den uavhengig av om veien er flat eller om du er i en bratt bakke.

Vi løpere har lenge ikke hatt den samme luksusen, men teknologien er i rask utvikling. Kraftsensorer som du fester til skoen har de siste årene gjort sitt inntog i løpeverden, og de blir stadig bedre. De regnes fortsatt ikke som like nøyaktige som en wattmåler på sykkel, men stadig flere mener at de er gode nok til å bruke som et nyttig verktøy for løpere.

Spesielt spennende er det hvordan de kan tenkes å brukes som et pacing-verktøy i for eksempel lange fjelløp. Hvis du kan finne din kritiske hastighet ved å løpe på flatmark, er det også mulig å beregne din kritiske watt.

En testet og prøvd metode for å beregne kritisk watt i ulikt terreng for løpere har vi ennå ikke klart å oppdrive, men det vil komme. Vi følger med og gleder oss til å dele kunnskapen når den tid kommer. En måte å styre intensiteten i lange fjelløp vil for mange kunne bety forskjellen på en god opplevelse og et godt resultat istedenfor å møte veggen halvveis.

Se på dette som en introduksjon til konseptet kritisk hastighet. Bruken av kritisk hastighet er i full blomstring og vi vil gå mer i dybden i en senere utgave. I mellomtiden kan du teste din kritiske hastighet på en friidrettsbane.

Hvordan teste Critical Speed?

Å teste kritisk hastighet er ganske enkelt, men ikke lett. Det er ikke tidkrevende, men krever maks innsats.

Det du trenger er en friidrettsbane og en kompis med klokke. Testen er tre minutter lang og går ganske enkelt ut på at du skal løpe så fort du kan fra første meter og hele veien til testen er ferdig.

Vi mener virkelig så fort du kan. Du skal ikke tenke på å åpne i en hastighet du klarer å holde hele veien. Du skal tenke kamikaze og glemme alt du kan om pacing. Fra første meter løper du i full spurt og fortsetter.

Melkesyra kommer og hastigheten kommer til å synke. Det er meningen. Stå i det og fortsett å løpe maksimalt helt til det har gått tre minutter. Ansvaret til kompisen din er å motivere underveis og måle den eksakte distansen du løper de siste 30 sekundene av testen.

Bruk gjerne en flaske eller et annet objekt for å markere start og slutt for de siste 30 sekundene. Gjennomsnittshastigheten din i løpet av de siste 30 sekundene er din kritiske hastighet.

God syrefest!

12 leveregler for løperen

22 jan 2021 av Askild Vatnbakk Larsen

Disse tolv verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra løpere. Skovalg, teknikk, intervalltrening, intensitetsstyring … Her er løpingens ABC.

Her får du en rask, men likevel grundig av de mest høyfrekvente spørsmålene løpere går rundt og lurer på. Kanskje får vi røsket opp i noen myter i samme slengen. Finnes det egentlig en perfekt sko for deg, eller én intervalløkt som er bedre enn andre? Ta en titt på denne lista før du gyver løs på det nye løpeåret.

1 Hvordan løper jeg bra teknisk?

Løpeteknikk er et sexy tema og det florerer av både gode og mindre gode tips om hvordan du bør løpe. Du løper ikke bedre teknisk av å tenke på alle finurligheter på en gang. Hold det enkelt, ikke tenk på ting som er mindre viktig og jobb målrettet med disse elementene for å redusere skaderisiko og løpe mer energieffektivt.

Stegfrekvens
Tell stegfrekvensen din manuelt eller ved hjelp av en sportsklokke. Løper du med under 160 steg/min har du sannsynligvis godt av å øke takten på bena. Bruk en metronom på øret eller musikk med takt som er 5 steg/min høyere enn din naturlige frekvens. Reflekter over hva som skjer med steget ditt når frekvensen økes gradvis. For de aller fleste innebærer økt frekvens mindre brems i steget og mindre vertikal forflytning. Det er vinn-vinn og vil gjøre deg mindre skadeutsatt, og over tid vil det bidra til at du løper mer økonomisk.

Fall i kroppen og horisontale krefter
Tenk på løping som en serie kontrollerte fall fremover. Stå stille og la deg selv falle fremover. Den posisjonen kroppen din har akkurat idet du må ta et steg fremover for å unngå å falle – det er posisjonen vi streber etter når vi løper. Har vi et godt fall i kroppen jobber vi med tyngdekraften og vi distribuerer muskulær belastning bort fra lårene og til leggene. Leggmuskulaturen og akillesenen utvikler kraft for fremdrift med mindre energikostnad, og du blir på den måten mer energieffektiv og kan løpe raskere, lengre. Når du sparker fra, tenk at kreftene skal gå horisontalt bakoverfor å drive deg horisontalt framover. Bruk mer krefter i fartsretning – mindre krefter på å sprette opp og ned.

“Raske lette steg – hold båten i plan.”

2 Bør jeg trene mest hardt eller rolig?

Det spørs på hvor stor totalmengden med løping er. Løper du relativt lite (tre ganger eller mindre i uka) kan du fint trene flere harde økter enn rolige fordi du har god tid til å restituere mellom øktene.

Et fint utgangspunkt for et bredt spekter av løpere er to hardøkter per uke. Vi anbefaler at én av hardøktene har moderat intensitet (behagelig anstrengt) og at den andre er hard (anstrengt, men ikke utmattende).

Hardøkter med moderat intensitet løpes enten som langintervaller (5–15 min varighet på dragene, pauselengde rundt ¼ av dragtid) eller som en kontinuerlig innsats (20–60 min). Her skal du kunne snakke i korte setninger. Hardøkter som er meget anstrengende løpes alltid som intervaller (45 sek – 5 min varighet på dragene) med total varighet på 10–30 min og pauselengde på cirka ⅔ av dragtiden (maks 2 min). På disse øktene skal du bare kunne si et par-tre ord av gangen.

Resten av løpingen bør være rolig. På rolige løpeturer skal du kunne snakke uanstrengt flere setninger uten å måtte hive etter pusten. Husk at hardere ikke er bedre, både på rolige og mer intensive økter. Tren for å bli bedre – ikke for å ha det vondt.

“Løp mange rolige kilometer – løp hardt en gang i blant.”

3 Hvilke type intervaller er best?

Det finnes ikke én intervalløkt som er bedre enn alle andre. Hvor lange dragene er spiller heller ikke så stor rolle som man skulle tro. Det viktigste er å ha et godt forhold mellom intensiteten du løper på og total innsatstid.

Skal du bygge opp kondisjonsmotoren din er økter med relativt høy total innsatstid (25–50 min) og en behagelig anstrengende intensitet vist å være svært produktive. Pauselengden bør være ¼ av dragtiden. Korte pauser er en ypperlig måte å sikre at intensiteten ikke blir for høy.

Innimellom må motoren trimmes for å få ut full effekt. Da må hardere skyts til med kortere total innsatstid (10–25 min) og en meget anstrengende intensitet. Selv om intensiteten skal være meget høy skal du klare å holde samme hastighet på siste intervall som på de første.

“Løp smart fremfor hardt – du skal kjenne at du har lyst til å gjøre hardøkta igjen.”

4 Hvilke løpesko bør jeg kjøpe?

I en jungel av sko med forskjellige gimmicker kan det være vanskelig å velge et par sko som er bra for deg. Unngå å se deg blind på siste trend, karbonplate, pronasjonsstøtte, mini-såle eller maxi-såle og hold fokus på det absolutt viktigste: Kjennes skoen komfortabel? Dersom du kjenner at skoen er komfortabel for deg tenker du videre på disse egenskapene:

Hvor mye veier skoen? (Lavere vekt = mer løpsøkonomisk).
Er skoen fundamentalt forskjellig fra skoene du bruker nå? (Brå overganger er skummelt).

For terrengsko:

Er gummien i sålen hard eller myk? (Mykere, sticky gummi sitter bedre på glatt stein).
Har sålen få dype knaster med lite overflateareal? (Best for mykt underlag som vått gress, gjørmete stier).
Har sålen grunne knaster med stort overflateareal? (Best for glatte steiner, tørre stier og mer variert underlag).

“Din følelse er mer verdt enn skomerkenes forsøk på å overbevise deg”

5 Hvilken type styrketrening skal jeg gjøre?

Løpsspesifikke øvelser med tung ytre belastning, såkalt maksimal styrketrening. Dette er typen styrketrening som har klart sterkest evidens for å både bedre prestasjon og å redusere skaderisiko. Tung styrketrening bidrar med noe som lettere/utholdende styrketrening ikke kan, nemlig økt fjærstivhet i bena og høy nok mekanisk belastning til å gjøre senene dine sterkere.

Du trenger ikke bruke mye tid på styrketrening. Dersom du er effektiv holder det med to økter på 15–20 min. Løft ett oppvarmingssett på lett belastning og 2 x 4–6 repetisjoner på tung belastning (du skal såvidt klare å løfte siste repetisjon i hvert sett). Her er fire gode øvelser (det finnes flere – prøv gjerne noe nytt):

Knebøy/Benpress
Tåhev
Utfall
Fraspark i kabeldrag
Ettbens markløft

NB! Dersom du ikke har erfaring med tung styrketrening – husk at du trenger minimum fire økter der du gradvis venner deg til tyngre belastning. Oppsøk også hjelp for å lære god teknisk gjennomførelse.

“Tren styrke tungt, spesifikt og effektivt og bruk minst mulig tid på det.”

6 Hvordan holder jeg meg skadefri?

Løping er en aktivitet der mange opplever å få belastningsskader. Vi kan ikke sikre oss mot skader, men det er mange tiltak vi kan gjøre for å redusere skaderisiko betraktelig. Noen tiltak er viktigere enn andre, her kommer de i prioritert rekkefølge.

1: Ha en fornuftig progresjon i mengde og hastighet på løpetreningen. Nesten alle belastningsskader oppstår som følge av for mye løping, for fort. Fordi vi er forskjellige finnes det ikke én formel for progresjon som passer alle. Vi må lære vår egen kropp å kjenne. Hvor rask progresjon du kan tillate deg avhenger også av hvor skånsomt du løper. For å gjøre løpingen mest mulig skånsom:

Jobb med tekniske elementer i punkt 1.
Varier terreng og underlag. Legg for eksempel hver tredje økt til noe annet enn flat asfalt (grusvei, kupert terreng, sti, snø).
Ikke løp på utmattede ben. Du bør ha en buffer av krefter og kjenne at du kunne ha løpt lengre og/eller raskere på slutten av hver økt. Også på hardøkter.

2: Ha et bevisst forhold til søvnkvaliteten din. Nok timer og god kvalitet på søvn er sterkt relatert til risiko for skade. Kveldsrutinen før leggetid er der de fleste har mye å gå på. Siste timen før leggetid kan du gjøre disse tiltakene for å øke søvnkvalitet og sovne tidligere på kvelden:

Unngå skjermtid siste timen før leggetid (les heller en bok eller spill et brettspill).
Skru ned belysningen der du oppholder deg.
Ta en varm dusj/et varmt bad rett før leggetid.

3: Tren maksimal styrketrening regelmessig. Kontinuitet er viktigere enn mengde. Bruk øvelsene fra punkt 4 og sikt mot 1–2 korte økter per uke. Minimum to dager mellom hver styrkeøkt.

“Jevn og gradvis økning i belastning, variasjon og tilstrekkelig søvn er nøkkelen.”

7 Hvor rolig skal rolig trening være?

Roligere enn de fleste tror. Kontinuitet og total mengdetrening over tid er sterkere relatert til fremgang enn intensiteten på treningen.

Å holde treningen rolig blir viktigere jo større totalmengde du trener. Trener du 2–4 ganger i uka bør du prioritere løpsfølelse foran å slavisk holde pulsen nede på rolige økter. Du har mer rom for å løpe på noe høyere intensitet fordi du har lengre restitusjonstid mellom øktene.

Fun fact: Hjertets slagvolum (hvor mange ml blod som pumpes per slag) øker i veldig liten grad over 65 % av makspuls. Det betyr at du trener hjertemuskulaturen og utholdenheten i aller høyeste grad samtidig som du anstrenger deg minimalt.

“Hvorfor skal jeg slite meg ut når jeg blir bedre av å ikke gjøre det?”

8 Hvordan styrer jeg intensiteten på rolig trening?

Du kan bruke forskjellige verktøy for å holde en lav nok intensitet når du løper rolig.

Pust: Du skal uanstrengt kunne holde i gang en samtale og snakke fullstendige setninger.
Puls: Du holder deg mellom 55–70 % av makspuls gjennom størsteparten av økta.
Følelse: Du bør sikte mot en hastighet/intensitet som koster så lite som mulig samtidig som du opprettholder god teknikk og løpsfølelse.

Hvis du har lite erfaring med intensitetsstyring, kan du bruke eksterne verktøy som puls og hastighet (kun i flatt terreng) mer aktivt i starten. Reflekter over hvordan det føles å løpe på en viss puls eller hastighet. Etterhvert kan du la klokka ligge i en lomme og løpe kun på følelse. Se på dataene etterpå – traff du den pulsen/hastigheten du tenkte?

“Rolig trening er en følelse – bruk verktøy i starten for å lære kroppen å kjenne.”

9 Hvordan styrer jeg intensiteten på hard trening?

På harde økter har vi mindre slingringsmonn når det kommer til intensitetsstyring. Det betyr at verktøyene vi bruker for å styre intensiteten må være presise. Puls er et fint verktøy, men blir ofte for upresist på for eksempel terskeløkter fordi pulsen påvirkes av en rekke indre og ytre faktorer (temperatur, søvn, restitusjonstilstand, luftfuktighet etc.).

I flatt terreng kan du bruke hastighet som indikator på intensitet. I kupert/teknisk terreng – bruk følelse eller tid på en kjent runde.

Noe av det viktigste du kan gjøre er å lære deg hvordan behagelig anstrengt føles for deg. De aller fleste hardøktene børe ligge på denne intensiteten (rundt terskel et sted). Her er en oppskrift:

Løp 3000 m (7,5 runder) på bane så fort du kan, ta tiden.
Plott tiden inn i en god løpskalkulator (runsmartproject.com/calculator/)
Les av terskelhastigheten din.
Løp en intervalløkt i terskelhastighet og reflekter over pusterytmen din og hvordan det føles.
På fremtidige økter: se mindre og mindre på klokka underveis i intervalløkta. Klarer du tilslutt å treffe terskelhastighet kun ved bruk av følelse?

Samme oppskrift kan også fint benyttes på hardere intensiteter og økter i kupert og variert terreng. Bruk hastighet som verktøy for å utvikle din subjektive følelse av intensiteten.

“Løp hardt nok til å utvikle kondisjonen – og rolig nok til å kunne gjenta en ny hardøkt om 2-3 dager”

10 Hvordan topper jeg formen?

Du topper ved å trene mindre enn du gjør til vanlig. Formtopping handler om å bygge fysisk og psykisk overskudd samtidig som du opprettholder løpsfølelse og fysiske egenskaper. Målet i formtoppingsperioden er ikke å bli i bedre form, men å frigjøre potensialet til formen du allerede har. Formtoppingsperioden bør starte 10–14 dager før konkurransedagen og i denne perioden gjør du følgende:

Kutt treningen din til halvparten av normal mengde.
Behold samme type og antall økter som i en normal treningsuke – kutt alle øker (rolige og harde økter) jevnt over med 50 %.
Tren hardøktene i samme type terreng som du skal løpe konkurranse i.

Trener du normalt fire økter i uka, trener du også fire økter i en formtoppingsuke. En langtur som normalt sett er 90 minutter blir til 45 minutter. En 6 x 1000 meter intervalløkt med behagelig anstrengt intensitet blir til 3 x 1000 meter med samme intensitet.

“Løp mer for å bygge en stor motor – hvil deg i form.”

11 Hvordan opprettholder jeg motivasjon og kontinuitet i treningen?

Sett deg et mål etter prinsippene i neste punkt.
Skriv treningsdagbok med en liten kommentar til hver økt for å kunne se svart på hvitt hva du faktisk gjennomfører, og reflekter over økta.
Tenk aktivt over hva som gjør treningen morsom å gjennomføre for deg, inkluder dette i treningsdagboka. For mange koster det mye mindre mentalt å gjennomføre trening sammen med andre enn når du løper alene. Hvis dette er tilfellet for deg, noter i treningsdagboka hvor mange økter som ble gjennomført med en venn eller venninne. Sett deg gjerne et konkret mål om å øke andelen sosial trening.

Har du planlagt en hard intervalløkt, men blir spontant invitert med på rolig tur av en venn? Løp sammen med kompisen uten dårlig samvittighet. Husk at å finne glede og mening i treningen i 99 % av tilfellene er viktigere enn den ene intervalløkta. Med glede og mening blir det mer kontinuitet i treningen – og det bør alltid prioriteres.

“Det som er gøy gjør du som regel mer av, da er det fare for å komme i form.”

12 Hvordan setter jeg et godt mål?

Sett deg et SMART mål for å maksimere sjansen for å lykkes.

S – Spesifikt. Gjør målet ditt konkret. “Jeg skal løpe litt mer i 2021” holder ikke. Tenk aktivt over hva du vil prøve å oppnå og sett målet deretter. For eksempel: “Jeg skal løpe 25 kilometer i uka sammen med en venn frem til våren” eller “Jeg skal løpe under 1,45 på halvmaraton den 12. mai”.

M – Målbart. Du skal kunne måle om du har klart å oppnå målet ditt. Det kan for eksempel være en viss tid på en gitt distanse, antall kilometer i uka eller antall høydemeter.

A – Attraktivt. Denne er viktig. Målet skal være attraktivt for deg! Ikke gjør det fordi noen andre sa at du burde gjøre det. Tenk gjennom hva du har selv lyst til å oppnå, og hvorfor – og gjør det til virkelighet.

R – Realistisk. Målet bør være utfordrende, men mulig å oppnå. Er det for lett blir du fort likegyldig. Er det for vanskelig blir det fort overveldende. Gjør forarbeidet, finn for eksempel ut hvilken tid du har mulighet til å oppnå på en halvmaraton ved å gjøre en test over en kortere distanse.

T – Tidsbestemt. Gi deg selv en klar tidsramme. Vær så konkret som mulig. Innen en bestemt dato skal du ha oppnådd målet ditt. Gikk det ikke? Lag en ny tidsramme.

“Tren mot SMARTe mål for å kanalisere treningsarbeidet i en god retning.”

Neste

Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.