Slik unngår du maratonveggen
I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere.
På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å ha superbra kondis hvis muskulaturen i beina dine gir opp livet. Det blir for tiden mer og mer allemannseie å snakke om at beina må “herdes” før en lang konkurranse. Men hva betyr det å herde beina? Og kan du som satser mot flate løp lære noe av fjelløperne?
Den berømte maratonveggen
De fleste som skal løpe maraton for første gang har hørt om den beryktede veggen som du meget mulig kan møte mellom 30–35 kilometer ut i løpet. Hva den veggen består av avhenger av dine fysiske egenskaper. Men for de fleste som aldri har løpt en så lang konkurranse, handler det om at muskulaturen i beina dine plutselig føles som gelé, og farten du sikter mot er umulig å opprettholde. For å forstå hvorfor vi plutselig står ansikt til ansikt med denne tilsynelatende ugjennomtrengelige veggen, og for å bryte gjennom veggen til neste løp, må vi forstå hva som foregår.
Løping er mer belastende for muskulaturen i beina enn andre utholdenhetsidretter som sykling og langrenn. Grunnen er at når vi løper, så svever vi i lufta i en del av stegsyklusen vår. Vel, det er ikke svevinga i seg selv som er belastende, men det som skjer som en konsekvens av at du til tider flyr avgårde i lufta når du løper. Det som går opp, må komme ned. Og når du kommer ned til bakken må du ta imot og håndtere den potensielle energien svevfasen din gir. Dunk. Beinet lander i bakken. Hofte, lår, og legg må med en gang sette alle kluter til for å bremse fallet og gjøre det om til krefter som driver deg fremover.
Dette bremsende arbeidet kaller vi et eksentrisk arbeid. Ikke eksentrisk som Hans Olav Lahlum eller Odd Nerdrum. Definisjonen på eksentrisk arbeid er at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges. Og det er dette arbeidet som gjør at du møter veggen. Eller rettere sagt, at du ikke er godt nok forberedt på å gjøre den mengden eksentrisk arbeid som du utsettes for i en maraton.
Paradoksalt nok og samtidig logisk er det at musklene dine er mye sterkere når det kommer til å bremse ting (eller deg selv) enn når du løfter ting (eller deg selv).
Mester på å bremse
Tenk deg at du løfter knebøy på et treningssenter og at du så vidt klarer å løfte 70 kilo. Hvor mye tror du at du kunne lagt på stanga hvis du kun skulle bremset på vei ned, og fikk hjelp til å komme deg opp? 75 kilo? 90? Mye mer. Sannsynligvis ville du klart å bremse over 100 kilo, og noen kan klare så mye som 1,75 ganger mer (opp mot 120 kilo!).
Du er kjempesterk når du bremser. Men det kommer med en kostnad. Det at du er en mester på å bremse gjør at det mekaniske draget i muskulaturen blir enormt. Det rives og slites, og etter mange nok repetisjoner (eller løpesteg) begynner proteinstrukturer å gå i stykker. Kroppen og hjernen din kommuniserer konstant i en toveis kommunikasjon. Nå har du begynt å bremse så mye og hardt at hjernen din begynner å bli redd for legemet ditt. Ikke gjør dette mot meg!
Til tross for muskelødeleggelsene har du fortsatt potensiale til å utvikle masse kraft, men du får ikke lov. Du nærmer deg 32 kilometer på maratonløpet ditt. Som en forsvarsmekanisme blir effektiviteten til nervesignalene mellom muskelen og hjernen redusert, og det blir umulig å utvikle den kraften som skal til for å opprettholde farten. Selv om du føler at du har mer energi å gå på, og masse vilje, må du lunte deg til mål et godt stykke bak tiden du håpet på. Veggen. La oss rive den ned.
Du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet.
Hva om vi gjorde noe helt annet?
De fleste løpere er notoriske for å telle antall kilometer i uka. Det er som oftest en bra ting, for det motiverer oss til å opprettholde eller øke mengden med løping vi gjør. Og treningsmengde sammen med kontinuitet er som kjent den viktigste faktoren for å få fremgang. Maratonløpere er like notoriske for å diskutere hvor lang den lengste langturen før en konkurranse bør være. Vi har skjønt at langturer ikke bare øker utholdenheten til sirkulasjonssystemet, men også muskulaturen. Langturer herder beina og øker sannsynligheten for å møte en gipsvegg istedenfor en av solid betong når konkurransedagen kommer. Hvor lang din langtur bør være bestemmes også av hva kroppen din tåler. Alt fra 25 til 40 kilometer. Det hjelper dog ikke å presse gjennom 38 kilometer hvis du ender opp med å få vondt og ikke kan trene på en uke etterpå.
Hva om vi tenkte helt annerledes? Hva om vi kastet kilometer i søpla for en dag og heller fokuserte på et mye mer spesifikt stimuli?
Hvis det er muskulaturen din som er din store begrensning er det verdt et forsøk og tenke utenfor boksen. Vi må bli bedre til å bremse. Like viktig, vi må fortelle hjernen vår at bremsing ikke er så farlig som den tror. Ikke kødd med nervebanene mine!
Hvor store bremsekrefter som virker i et steg, avhenger litt av løpeteknikk og aller mest av hastigheten din når du løper i flatt terreng. Å lunte av gårde i 30 kilometer på trening hjelper kanskje ikke nok når hastigheten (og bremsekreftene) er betraktelig større på konkurransedagen. La oss prøve noe helt annet. Som Iron Maiden sa i 1982, Run to the hills. Run for your lives.

Run down the hill
Her skal det kastes brannfakler. Du kan potensielt få et gjennombrudd på en flat maraton hvis du løper masse i bakker. La meg kvalifisere uttalelsen.
Det betyr ikke at du skal bytte ut en hel haug med flate spesifikke økter med bakkeløping. Men det betyr at det muskulære stimuliet du får ved å løpe nedover kan være gull verdt når du kommer til 32 kilometer på konkurransedagen. Husk at vi må lære kroppen vår at bremsing ikke er farlig. Når du løper nedover er det nettopp det vi trener på. Mer enn noe annet setter løp i nedoverbakke fokus på det å ta imot potensiell energi. Vi faller lenger ned i hvert steg, vi må bremse mer, og vi må i tillegg lære oss å bevare fremdriften samtidig som vi bremser. Samtidig koster det mindre for sirkulasjonssystemet enn å løpe flatt eller oppover. Tenk på det som styrketrening. Og glem det bestefar sa om at du ødelegger knærne av å løpe nedover. Alt handler om riktig dosering og timing.
Flytfart og dosering
Hvis du skal teste ut denne tilnærmingen er det som med all annen trening viktig at du ikke gjør for mye for fort. Du skal ikke dundre ned den lokale bakken ti ganger så raskt du kan i neste uke. Hastigheten du bør sikte mot når du løper nedover er “raskt, men med kontroll”. Vi kan kalle det flytfart. Registrer progresjonen din i antall høydemeter du løper nedover for å ha kontroll på at du ikke går for fort frem.
Start for eksempel med 100 høydemeter, neste gang 200. Du må kjenne på din egen kropp og hva den tåler. Er du støl dagen etter økta – fint. Fortsatt støl seks dager etter – ikke fint. Kjenner du at du står bedre muskulært gjennom de flate langturene dine? Kjempefint!
Det som er så kult med den her type trening er at du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet. Fortsett å bygge gradvis på bakkeøktene dine så lenge du kjenner at du tåler det. Alt dette leder opp til en økt som skal skje like før du setter i gang tapering (nedtrapping) før konkurransen som har som eneste mål å rive maratonveggen ned til grunnen.
Bakkebeistet
Du øker ikke terskelfarten din betraktelig i løpet av én økt. Du øker ikke oksygenopptaket ditt betraktelig i løpet av én økt. Men vitenskapen bak det å løpe i nedoverbakke tilsier at du faktisk kan få en betydelig grad av forbedring når det kommer til motstandsdyktighet og nevromuskulære forhold i muskulaturen. På bare én økt! Det er derfor vi bygger oss opp til å tåle denne økta. Bakkebeistet.
Bakkebeistet bør gjennomføres like før du begynner å trappe ned treninga og samle overskudd (typisk 10–14 dager før konkurransedagen). Økta skal sette en støkk i beina dine, uten å skade deg. Bruk derfor din progresjon og følelse på nedoverbakkeløping de siste ukene som grunnlag når du designer en økt som er optimal for deg.
Har du økt gradvis opp til 400 høydemeter, og det kjennes komfortabelt, kan du for eksempel gjennomføre 500 høydemeter på bakkebeistet. For eksempel en bakke på rundt 80 høydemeter som du gjennomfører seks ganger. Løp kontrollert opp (gjerne litt under terskel), og legg deg i en rask flytfart nedover. Du må gjerne utfordre hastigheten til grensa av hva du er komfortabel med nedover, men ikke løp så fort at du løper ukontrollert teknisk over lang tid.
Nå er det tid for nedtrapping. Du kan gå inn i en roligere periode med visshet om at du har tatt i bruk et nytt og effektivt våpen i kampen mot maratonveggen.
Lykke til!