Begreper som kvalitetsøkter og nøkkeløkter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene. Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.

Kvalitetsøkter. Hva betyr det for deg? For de fleste løpere blir det assosiert med de viktigste øktene: Intervalløkter. Terskeløkter. Spesifikke langturer. Denne typen økter står sentralt i treningsarbeidet, ingen tvil. Samtidig skal vi ikke kimse av hverdagsturene heller. Men, disse hverdagsturene kan piffes opp litt. For raske innsatser er faktisk gunstig, også for langløpere.

Fyll

De rolige hverdagsturene mellom alle kvalitets- og nøkkeløkter blir ofte beskrevet som fyll. Det er lite attraktivt, og dermed blir det for mange lett å hoppe over økta. “There goes my hero, he’s ordinary”, sang Foo Fighters.

Førti minutter rolig transportløp på en onsdag er hverdagshelten som får altfor lite oppmerksomhet. La oss løfte den anonyme hverdagsøkta opp og frem, og gi den verdien den fortjener gjennom å forstå hvorfor den gjør en enorm forskjell for din fremgang som løper.

Totalbelastning

Det er én ting som er viktigere enn intervallengde, antall drag, terskelintensitet, styrketrening og hvor lang langturen din er. Og det er totalen av all treningen din. Din totale treningsbelastning i løpet av en uke, en måned eller et år står på toppen av pallen over det som avgjør om du får varig fremgang som løper.

Med det i bakhodet; ta frem treningsdagboka di, og del treningen din i tre grove deler. Intervalløkter, langturer og “fyll”. Legg sammen timeantallet for de tre kategoriene over en tidsperiode på noen uker. Se så hvor stor prosentandel de ulike kategoriene utgjør. Jeg gjorde det samme for min egen trening og for fem utøvere jeg er trener for.

Det lite sexy fyllet utgjorde mellom 45–55 prosent av den totale treningsmengden(!). For å forstå verdien av hver enkelt korte, rolige hverdagsøkt, må vi forstå konsekvensen av å ta bort alt av det.

Tar du bort 50 prosent av treningsmengden din er konsekvensen enorm for din fremgang som løper. Du mister en så stor del av din aerobe basetrening at du med hundre prosent sikkerhet vil få en merkbart dårligere utvikling som løper.

Så viktig er altså hverdagsturen. Hvis du ikke har gjort det ennå, regn hvor stor prosentandel av totalen din hverdagsløping utgjør, og reflekter over hva som hadde skjedd om du kun fokuserte på kvalitetsøkter og langturer.

Neste steg er å gi hverdagsturene mer verdi gjennom mer innhold. Det er ikke uvanlig at vi blir løpende i samme tempo og samme tralt når treningen uansett bare er fyll. Vi trenger innhold som gir oss et hensiktsmessig stimuli og som er gøy, uten at vi blir utmattet. Et krydder i hverdagsturen som gir deg utvikling som løper og i tillegg gir deg mål og mening, samt bryter opp monotoniteten i hverdagstralten. Svaret er hurtighetstrening.

Raske innsatser

Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte, raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.

Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder så fort de kan. Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant, eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann, sliteren.

For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.

Hva er hensikten?

Det er lett å tenke at korte, raske innsatser kun har én hensikt – å bli kjemperask over den samme tidsintervallen. Det er klart at du aktiverer flere raske muskelfibre jo raskere du løper, men du trener også mekanikken i steget ditt. Det er her nytten med raske innsatser for langdistanseløpere kommer inn.

Har du noen gang tenkt på at du løper teknisk annerledes når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.

Få kameraten din til å filme deg vinkelrett fra siden i fire forskjellige hastigheter:

• Superrolig
• 10-kilometerfart
• 3-kilometerfart
• 90 prosent av maks spurt.

Film gjerne i slow motion, og se etter tre konkrete detaljer:

• Se på toppen av hodet ditt, hvor mye beveger du deg opp og ned?
• Se på skinnleggen din, hvilken vinkel har den på underlaget?
• Kroppsholdning. Sitter du bakpå eller faller du fremover i steget?

Det de aller fleste vil se, er at med økende hastighet får du bedre fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta (leggen er vinkelrett på underlaget). Du trenger ingen trener som står og forteller deg hva du skal gjøre. Bare løp raskere, det skjer for de fleste helt uten at du tenker over det.

Løpsøkonomi

Fall i kroppen, lite vertikal bevegelse og et fotisett nærme hofta står sentralt for god løpsøkonomi. Vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).

Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil uten at disse elementene er på plass. Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre.

Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper på lavere hastigheter.

Hvor raskt er raskt?

Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan. Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt, er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet.

Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10–15 prosent og tenk “jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig”. La farten komme til deg, ikke tving den frem.

Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt. Du passerer det punktet i det du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere. Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.

Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.

Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være “løpe raskt, men billig”, “raskt med god flyt” eller “maksimal flytfart”. Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.

Bakkespurter = styrketrening

Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.

Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler.

Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften. Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg.

Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide. Med mer kontakttid på bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft.

Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, jo mer kraft kan du utvikle. Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.

Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt. At hastigheten er lavere, er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats.

Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig kortere enn ved raske innsatser på flata. Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena, kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt. Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.

Når skal jeg trene raske innsatser?

For raske innsatser som for all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid. Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.

En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode. Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.

Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.

Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen). Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag.

Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som “fyll”, med en mindre klar hensikt. Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.

… Og hvordan?

I faktaboksene har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre. Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.

Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag, ikke tving frem farten, den kommer med tid.

Ruller på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To–tre ganger per uke er mer enn nok.

Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskeløkt skal gjennomføres.

Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde, og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.

God fartstrening i hverdagen!