Askild Vatnbakk Larsen

Askild Vatnbakk Larsen

askildlarsen@gmail.com

    MEST LÄSTA
    Intervaller

    Intervaller


    Diskontinuitet satt i system.

    4 ganger 4 min. 10 ganger 2 min. 6 ganger 6. 4 ganger 8. 20 ganger 45/15.

    Når øktene våre blir mer intensive liker vi ofte å bryte de opp i mindre perioder med innsats. Vi kaller det intervalltrening. Mange av oss gjennomfører én eller flere intervalltreninger med i løpet av en uke.

    Noen av de heteste debattene rundt utholdenhetstrening har vært relatert til intervalltreninger. Hvor lange bør de være? Hvor mange bør de være? Hvor intensivt bør de løpes? Spørsmålene er mange, og vi finner ofte bastante standpunkter som fronter én spesiell type intervall-økt som den absolutt beste. Finnes det en magisk super-intervalløkt?

    Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

    Hvorfor bryter vi opp øktene våre?

    Når vi løper konkurranse stiller vi til start med et mål om å komme oss raskest mulig fra A til B. For å gjennomføre på raskest mulig tid vil vi holde en så høy gjennomsnittshastighet som mulig gjennom hele løpet. Da er det lurt å holde seg løpende hele tiden. Likevel er det allment vedtatt at det er smart å trene intervalltrening. Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

    Å løpe hardt over lang tid sammenhengende stiller store krav både fysisk og psykisk av en utøver. Et argument for å dele opp økta i intervaller er at det blir mindre monotont. Vi bryter opp en lang og hard økt i mindre biter, og dermed blir det mulig å sette seg delmål.

    Eksempelvis kan målet for en økt være å løpe 30 minutter på 90% av makspuls. Skal vi gjøre dette i én sammenhengende innsats, kan det for mange virke uoverkommelig. Deler vi derimot opp innsatsen i bolker på 5 minutter virker det straks mer overkommelig.

    I praksis har vi satt oss fem delmål, og vi kan tenke “nå skal jeg kjøre på i 5 minutter, så får jeg en pause”. For mange gjør dette økta lettere å takle og samtidig morsommere fordi det er forandringer hele tiden i form av vekslende innsats og pauser.

    For mange er det vanskelig å holde et godt løpesteg i gang over lang tid. Men det kan trenes opp! En nøkkel kan være å gradvis øke intervallengden på de harde øktene.

    Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på.

    Opprettholde teknikk

    Vi fortsetter med eksempelet med å løpe 30 minutter på 90% av makspuls kontra å dele det opp i 6x5min. Prøv å se for deg hvordan du føler deg fysisk og psykisk etter å ha løpt 20 min sammenhengende på 90%.

    Mange vil oppleve å starte ved godt mot for så å oppleve en berg og dal bane av følelser i løpet av de første 20 minuttene. Det vil også kunne bli vanskelig å opprettholde fokus og konsentrasjon etter lang tids sammenhengende innsats.

    Det vil derfor være risiko for at redusert konsentrasjon kombinert med psykisk og fysisk tretthet vil gå negativt ut over hvordan du løper teknisk i løpet av de siste ti minuttene. Det er ikke smart å kjøre seg selv så hardt at vi blir utmattet og løper teknisk ukontrollert.

    Deler vi derimot opp økta i 5-minuttere blir økta annerledes. Vi får fire pauser der vi kan hente oss inn fysisk, samtidig som vi får en mulighet til å nullstille hodet vårt og gjøre oss klar for neste delmål. Konsekvensen er ofte at vi klarer å opprettholde god teknikk gjennom hele økta til tross for at den totale innsatstiden er like stor og intensiteten er den samme.

    Fysisk og psykisk tretthet mot slutten av langvarige konkurranser er vist å resultere i dårligere løpsøkonomi. Vi bruker energien vår mindre effektivt. I tillegg til å være slitne bruker vi altså mer krefter på å opprettholde samme hastighet som i starten av løpet. Dobbelt kjipt. Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på. Det er mye større sannsynlighet for at du klarer å avslutte sterkt og med god teknikk i konkurranse dersom du har lagt til deg en vane om å gjøre det samme på trening.

    Hvis du vet selv at du sliter med å avslutte sterkt i konkurranser er det smart å starte med relativt korte intervaller, for så å øke draglengden. På den måten kan du gradvis jobbe inn vanen om å løpe godt teknisk og med kontroll på lengre sammenhengende innsatser.

    Å opprettholde teknikken selv om du er sliten er noe gode maratonløperne er eksperter på.

    Langintervaller og kortintervaller

    I begynnelsen når vi hører om intervalltrening er det mange som lærer å skille mellom langintervaller og kortintervaller. Noen mener lange intervaller er best, mens andre sverger til kortere intervaller. Dette begrunnes på mange forskjellige måter og det kan være vanskelig å vite hva man skal tro på.

    Hva er egentlig forskjellen på langintervaller og kortintervaller, annet enn varigheten? La oss ta et nytt eksempel. Vi kan velge mellom to forskjellige løpeøkter:

    Økt 1: 5 x 8 min

    eller

    Økt 2: 5 x 3 min.

    Hvordan burde vi gjennomføre de to respektive øktene? Finnes det noen fasit?

    Det vil være naturlig å holde en lavere intensitet på løpeøkt 1 ettersom hver intervall og den totale varigheten på alle intervallene er lengre. Intervaller på 5x8min vil for mange være et fornuftig design på det vi kaller terskelintervaller. Intensiteten på en slik type økt vil gjerne ligge på mellom 85-90% av makspuls avhengig av hvor erfaren du er med løping.

    Flere studier har funnet og foreslått at effekten av en terskeløkt når et platå rundt 40 minutter total tid på intervallene. 5x8min = 40min. Et godt utgangspunkt.

    En økt der vi løper 5x3min vil derimot være et typisk eksempel på en økt der det er naturlig å ha vesentlig høyere intensitet. Den totale intervalltiden er på 15 minutter og er mye kortere enn økt 1. En økt med 15 minutter total dragtid er ofte naturlig å gjennomføre med intensitet opp mot vårt maksimale oksygenopptak (95-98% av makspuls). Dette er en blodhard økt, der du må krige skikkelig og får kjenne godt på melkesyra mot slutten.

    Disse to øktene er gode eksempler på nøkkeløkter i treningsprogrammet til langdistanseløpere.

    Økt 1 – terskeløkta, kan beskrives som behagelig anstrengt med tanke på følelsen underveis i intervallene. På terskeløkta trener vi spesifikt mot å lære kroppen vår å eliminere melkesyre raskere.

    Økt 2 derimot – en VO2max-økt – kan beskrives som svært anstrengende. Her kan det hende noen av vil slenge på et par adjektiver til etter å ha forsøkt selv. De to øktene beskrevet ovenfor er to gode eksempler på intervalløkter. Men trenger “langintervallene” alltid være lange, og “kortintervallene” være korte? 

    Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten.

    r37_f11.jpg
    Vi kan alltid lære noe nytt av hverandre. Her diskuterer Sky-Blazers gjengen trening og konkurransetaktikk etter terrengultra-NM i Kristiansand.

    Å designe en intervalløkt

    Det er en tendens i media til å fronte en veldig spesifikk type intervalltrening som den ultimate treningen. Det kan for eksempel være 45/15-trening, der du løper 45 sekunder hardt, og har pause i 15 sekunder.

    Et annet eksempel er 4×4 minutter som har blitt frontet hardt som et eget konsept. Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten. Det er her vi kommer mer inn mot kjernen.

    Hva er det som faktisk betyr noe for treningseffekten i designet av en intervalløkt?

    Hva om vi tok terskeløkta vår (5x8min), og reduserte intervalltiden til 3 minutter? Er det for korte intervaller for en økt med samme intensitet?

    Beholder vi samme antall intervaller vil det være for kort for de fleste. Øker vi derimot antallet intervaller til 10x3min ender vi opp med eksakt samme totale intervalltid som før. Det er ingenting som tyder på at treningsutbyttet skulle bli noe mindre som følge av at intervalltiden er redusert.

    Nå tar vi for oss økt 2. Hva om vi økte intervalltiden fra 3 til 8 minutter, er intervallene da for lange? Her blir saken ganske annerledes enn for økt 1. Rent teknisk er det ingen grunn til at treningseffekten reduseres med å løpe 8 minutter istedenfor 3. Fordi hensikten med denne økta er å jobbe på en veldig hard intensitet, vil det derimot bli ekstremt utfordrende å gjennomføre økta som for eksempel 2×8 minutter.

    Med store mengder akkumulert melkesyre vil det være store muligheter for at vi avbryter intervallene før de er ferdig. Det vil gå utover både treningseffekten og selvtilliten. Vi har likevel spillerom tid å endre på lengden på intervallene uten å redusere effekten av økta på våre mest intensive økter.

    En intervalltid på alt fra 45 sekunder til 4-5 minutter vil kunne fungere kjempebra. Pass på å endre antallet intervaller etter varigheten slik at du ender opp på 12-20 minutter total innsats. I tillegg kommer det her inn en annen faktor som kan spille en betydningsfull rolle: Varigheten på pausene.

    Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

    Pausetid

    Hvor lange pauser du tar deg mellom intervallene spiller i noen tilfeller en betydelig rolle. Her tenker vi spesielt på de aller hardeste intervalløktene, VO2-max-øktene.

    På VO2-max-øktene er målet å arbeide på en intensitet som er veldig tett opp mot vår maksimale oksygenomsetning. Vi vil maksimere tiden vår rundt VO2-max. Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

    Tenk deg at du står stille på siden av båndet på en tredemølle. Båndet på mølla snurrer raskt rundt, hastigheten er satt til det du vet er din VO2-max-intensitet. I det du hopper på båndet og starter intervallen øker kravet til oksygenomsetning umiddelbart til din VO2-max. Allikevel tar det tid før oksygenomsetningen i kroppen kommer seg opp til dette nivået. Det første som skjer er at du får en rask økning i oksygenflyt i alveolene i lungene dine.

    Dette kaller vi den kardiodynamiske komponenten og skjer i løpet av 15-20 sekunder. Hadde dette vært den eneste utfordringen kunne vi nesten gjort som vi ville med tanke på pauselengde. Men oksygenet har fortsatt en lang vei å gå. Det må komme seg over fra alveolene til blodet i lungekapillærene der det binder seg til jern-grupper i de røde blodcellene våre. Deretter må det fraktes gjennom blodbanen til musklene i bena dine som har et stort behov for mer oksygen enn når du stod og slappet av. Dette kalles primærkomponenten og fører til en eksponentiell økning i oksygenomsetning som følge av musklenes økte behov for oksygen.

    Denne komponenten kan ta opp mot 2,5 minutter. Ser vi for oss økta vår på 5x3minutter skjønner vi problemet. Fordi oksygenet beveger seg så treigt, betyr det at vi bare får 30 sekunder effektivt ved VO2-max på hver intervall. Legger vi alle intervallene sammen har vi trent 2,5 minutter totalt ved VO2-max til tross for at vi har slitt oss gjennom femten blodharde minutter med intervaller.

    Fortvil ikke. Med riktig design kan vi øke effekten drastisk. Etter den første intervallen er gjennomført har vi egentlig bare fått kroppen i gang. Det er nå vi må tenke gjennom hva vi gjør resten av økta, og det er her lengden på pausene kommer inn. På neste intervall vil oksygenomsetningen bruke vesentlig mindre tid på å komme seg opp til maks fordi vi har kjørt kroppen i gang. Jo lengre pauser vi tar, jo lengre tid vil vi imidlertid bruke på å komme oss opp til maks igjen.

    Målet vårt er å finne det perfekte kompromisset som tillater oss å gjennomføre hele økta uten å senke hastigheten samtidig som vi kommer oss raskt opp til VO2-max på neste intervall. Basert på et gjennomsnitt av utøvere ser vi at en pauselengde på ¾ av intervalltiden ser ut til å fungere svært bra.

    I eksempelet vårt med 5×3 minutter betyr det en pauselengde på 2 minutter og 15 sekunder. Kjører vi 4×4 minutter havner vi på en pauselengde på 3 minutter. Det er likevel viktig å anerkjenne at løpere er forskjellige. Start gjerne med ¾ pauselengde, men eksperimenter gjerne med kortere pauser. Klarer du å opprettholde hastigheten på intervallene hele økta gjennom vil du med kortere pauser klare å arbeide enda lengre tid totalt opp mot VO2-max. Da vil treningseffekten kunne bli enda bedre.

    Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

    r24_f02.jpg
    Ikke nøl med å leke deg med ulike typer intervalløkter! Både på veien og i skogen. Det du synes er gøy skal du alltid ta ekstra vare på.

    Oppsummert

    Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

    Konsekvensen er at vi kan mikse og trikse med ulike kombinasjoner som vi vil så lenge vi tar hensyn til intensitet, pauselengden og total tid med innsats.

    På økter rundt terskelintensitet er et godt utgangspunkt å ha en total innsatstid på mellom 30-40 minutter avhengig av hvor godt treningsgrunnlag du har.

    Lengden på pausene bør være ca en fjerdedel av intervalltiden. På disse øktene bidrar en relativt kort pauselengde til å styre deg mot å ikke løpe for raskt.  På intervaller der vi jobber opp mot maksimalt oksygenopptak bør total innsatstid være mellom 12-20 minutter, og pausene bør utgjøre ca ¾ av intervalltiden.

    Klarer du deg med kortere pauser er det flott, men husk at du skal kunne gjennomføre økta uten at hastigheten på intervallene synker mot slutten.

    Ikke vær redd for å eksperimentere med ulike kombinasjoner av intervaller! Tenk over hvilke typer økt-design som motiverer deg mest, og bruk disse aktivt i treningsarbeidet. Det som er gøy gjør vi ofte mer av. Da er det fare for at vi kommer i superform!

    Lykke til!

    Eksempler på terskeløkter:

    IntervalltidAntall intervallerTotal innsatstid (min)Pauser
    3 min123645 sek
    8 min5402 min
    12 min3363 min
    12-8-6-4-2 min532¼ av forrige intervall
    45 sek40 3015 sek

    Eksempler på VO2-max økter:

    IntervalltidAntall intervallerTotal innsatstid (min)Pauser
    45 sek201530 sek
    2 min10201,5 min
    4 min4163 min
    4-4-3-2-2-1 min616¾ av forrige intervall
    1 min181845 sek

    Runner’s World arrangerer løpekvelder med Askild Vatnbakk Larsen som instruktør. Lær mer om løpeteknikk og intensitetsstyring under intervalltrening – se kursdatoer her!


    Hardangerjøkulen Ultra


    Om litt over tre uker løper jeg Hardangerjøkulen ultra. Det er et nytt løp på kalenderen, og har kun tidligere blitt arrangert som et prøveløp i 2018. Jeg inkluderte det i løpskalenderen min av to hovedgrunner. Hardangervidda er fantastisk flott, og det er et område jeg aldri har løpt i før. Løpet er 100km langt med ca 2500 høydemeter, med start og mål i Eidfjord. Jeg vil gjerne fortelle litt om mine tanker rundt forberedelser til et slikt fjellultra, og håper du kan sitte igjen med noen praktiske verktøy og tanker som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.


    Ambisjoner

    Treningen frem mot et ultraløp på 100km i fjellet kan løses på mange måter, og én metode trenger ikke nødvendigvis være den eneste riktige. Hva ambisjonene dine er og dine personlige forutsetninger og motivasjon bør tas hensyn til når du trener mot et ultraløp. Mine ambisjoner til Hardangerjøkulen ultra er todelt. Resultatmessig sikter jeg mot en pallplassering. Hallvard Schjølberg som ble nr 4 i UTMB i fjor stiller til start, så seieren må jeg nok se langt etter, men andre eller tredjeplass mener jeg er innen rekkevidde. Enda viktigere for meg er målet om å klare å stå distansen hele veien uten at muskulaturen blir alt for ødelagt. I slutten av august løper jeg CCC, et ultraløp på 105km og 6000 høydemeter som er en del av UTMB-arrangementene. Derfor er det viktig for meg å også bruke Hardangerjøkulen som et ledd i forberedelsene til dette og komme meg så raskt som mulig i gang med trening etter løpet for å kunne skape en formtopp til CCC.


    Hallvard Schjølberg under prøveløpet i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.


    Treningen

    Med mine personlige ambisjoner i bakhodet legger jeg opp til et treningsregime jeg mener er fornuftig. To ting har stått sentralt for meg de siste ukene.
    1: Ha en stor mengde samt kontinuitet i treningen.
    2: Sørge for at løpingen er lystbetont slik at jeg holder motivasjonen hele veien frem mot løpet.

    En stor mengde løping for meg innebærer mellom 100–120km og 3500–4500 høydemeter i uka. Jeg skulle gjerne løpt enda mer, og jeg tror at en større mengde kunne gjort meg til en enda sterkere ultraløper. Av erfaring vet jeg likevel at hvis jeg beveger meg noe særlig over denne mengden, vil jeg ikke klare å opprettholde volumet uke etter uke. Jeg tror grunnen er todelt. Jeg blir rett og slett for sliten hvis jeg trener mer, og konsekvensen er at det ikke er like gøy å dra ut og løpe. Hvis målet ditt er å utvikle deg som ultraløper over tid bør kontinuitet i trening og motivasjon prioriteres fremfor én ekstrem treningsuke eller økt.

    I en typisk treningsuke gjennomfører jeg to intensive økter. En av de er bakkeintervaller på sti, der målet ofte er å få rundt 1000 høydemeter med arbeid rundt terskel. Den andre er gjerne en type naturlig intervall der jeg velger meg en runde å løpe, og legger inn intervaller i all slags terreng. Flatt, nedover, oppover, sti, asfalt. Dette er en av mine favorittøkter på grunn av stor variasjon og moro! Som regel er intervallene mellom 6-15 minutter og total intervalltid rundt 45 minutter.

    Resten av treningen er rolig, mesteparten er i skogen på sti, og jeg løper sjeldent mer enn 25km på en økt. Selv om man skal løpe 100km i konkurranse mener jeg det ikke er nødvendig å gjennomføre ekstreme langturer på for eksempel 40-60 kilometer. Totalvolumet på treningen er viktigere enn én ekstrem økt. Igjen, kontinuitet fremfor trenings-ekstremisme. Risikoen for å få skader reduseres også kraftig hvis man unngår slike ekstreme økter. En sjelden gang har jeg kanskje lyst til å løpe 40km på en søndag. Da deler jeg heller opp i en morgenøkt på 25 km og en kveldsøkt på 15 km. Mindre skaderisiko og samtidig morsommere (synes jeg).


    Fra prøveløpet av Hardangerjøkulen Ultra i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.

    Høydemeter

    Det sier seg litt selv at man bør ha fokus på å få inn en del høydemeter hvis man skal konkurrere langt i fjellheimen. Men det kan være smart å ha et bevisst fokus på å trene i bakker også hvis du skal løpe et flatere ultraløp. Ikke nødvendigvis på grunn av alle motbakkene i treningen, men faktisk på grunn av løpingen du må gjøre ned igjen. Det å trene kroppen opp til å tåle mye eksentrisk (bremsende) belastning er vist å ha en positiv effekt på det å stå et helt ultraløp muskulært, også de flatere variantene. En av de store utfordringene i ultraløp er muskelødeleggelse, og det å herde bena gjennom mye nedoverbakkeløping kan være en god idé. Dette er en knivsegg, pass på at det ikke blir for mye nedoverbakker, slik at du unngår skader.


    Løpsstrategi

    Jeg tror man har mye å tjene på å ha et bevisst forhold til hvordan man har tenkt å legge opp løpet sitt. Jo klarere plan man har, jo tryggere blir det også å improvisere underveis. Et løp går så å si aldri 100% slik du har planlagt, og derfor er det viktig å være åpen for at alt kan skje.

    I en tidligere utgave av Runner’s World skrev jeg litt rundt pacing-strategi i en ultra. Litt kontraintuitivt kan det tenkes at det å åpne i et ganske friskt tempo kan være fordelaktig for mange. Det betyr ikke å åpne i et hodeløst tempo, men handler mer om å bruke kroppen mens den fortsatt fungerer bra. Er løpet langt nok, blir man ødelagt på slutten nesten uansett. Derfor kan man ofte tjene på å ikke holde for mye igjen i starten. I hardangerjøkulen håper jeg derfor å kunne slå følge med teten et godt stykke. Både for å bruke kroppen mens den fungerer, men også fordi det er hyggelig å slå følge med konkurrenter. Personlig synes jeg det ofte er en god mental investering å slå følge med andre konkurrenter. Tiden går raskere, og man kan ofte hjelpe hverandre med veivalg og andre ting som oppstår underveis. Så kan man heller bli gjøre opp om hvem som er den sterkeste senere i løpet. Jeg ser derfor for meg et scenario der jeg og sterke Schjølberg løper sammen et godt stykke, samtidig som jeg forventer å bli fraløpt på et tidspunkt. Å ha tro på seg selv er absolutt en god ting, men å ha realistiske forventninger tror jeg er det mest bærekraftige i lengden.


    Blir løpet like fint som i fjor blir dette gøy! Foto: Kai-Otto Melau.


    Ernæring

    En del av løpsstrategien er også å ha en plan for ernæring underveis i løpet. Jeg har alltid gått ut i fra å ta til meg 60g karbohydrater i timen, mesteparten i form av gels. 60g karbohydrater i timen er en fin tommelfingerregel, de fleste kropper klarer ikke ta til seg så mye mer under aktivitet. Denne planen har fungert flott for meg helt til slutten av mai i år. I forrige konkurranse jeg deltok i (Ecotrail 80km) løp jeg sterkt i teten sammen med Ola Skatvedt helt til jeg stod i en grøft i sørkedalen og spydde ut alt jeg hadde i magesekken. Sannsynligvis var det en kombinasjon av vi løp i et sabla raskt tempo, og at jeg tok til meg for mye sukker. I tillegg til gel’er tilsvarende 60g karbohydrater i timen tok jeg kun til meg væske i form av sportsdrikk, noe jeg ikke hadde tenkt godt nok gjennom. Det kan ha blitt for mye for magen å håndtere. Enhver fiasko er en gyllen anledning til å lære noe, og det har jeg all intensjon om å gjøre fra spy-fadesen min. Første grep har vært å bytte ut brødmat med havregrøt til frokost. Havre har blitt vist gang på gang å være gode saker for en sunn tarmbakteriekultur og næringsopptak, og det håper jeg kan hjelpe også min mage.

    Noen studier har også foreslått at det å konstant løpe rundt med sukkerlake i munnen under konkurranse kan føre til mageproblemer. Flere gode ultraløpere har blitt observert under løp stående og pusse tennene fordi de føler seg freshere etterpå. Kanskje de er inne på noe? Jeg tror jeg dropper tannbørsten, men tenker i hardanger å bevisst skylle munnen godt med rent vann etter hvert næringsinntak. Kanskje jeg tar med meg noen mintpastiller også. Det blir spennende å se hvordan det føles, og om det gjør noen forskjell!


    Vi ses på vidda 🙂


    NM Terrengultra 2019


    Bruk styrkene dine til det fulle, og redusér svakhetene dine til et minimum. Det er det jeg primært sitter igjen med av lærdom etter å ha løpt NM i terrengultra sist lørdag. En konkurranse som inneholdt 60km og 2300 høydemeter, en åpningshastighet en kamikazeløper verdig, seige bakker og hundretusen glatte steiner og røtter.


    Tidligere i vinter intervjuet sjefsredaktør Sara i Runners World meg i forbindelse med at jeg ble engasjert som fast spaltist i bladet. Et av spørsmålene var hva målene mine for sesongen 2019 var. Med stor entusiasme fortalte jeg at det første målet var KRS ultra som i år også er norgesmesterskap i terrengultra. Så kommer oppfølgingsspørsmålet: “Og hva er ambisjonene dine der?”. Jeg ventet på det. Skal jeg si det? Jeg liker best å holde de mest konkrete målene for meg selv. Men sjarmerende, sleipe Sara klare å lirke det ut av meg. “Målet er å ta medalje”. Jeg angret rett etter jeg sa det, og kontret med en gang “..men det får du ikke lov til å skrive” etterfulgt av en lett nervøs latter. Jeg tror latteren ble tolket som at det siste var en spøk, og medalje-målet kom på trykk i neste utgave av magasinet.


    På tidspunktet intervjuet ble gjort trodde jeg virkelig at jeg hadde mulighet til en medalje etter å ha forhørt meg i miljøet om hvem som skulle stille til start. Så kom våren, og det skulle vise seg at blodsterke løpere fra nær og fjern hadde bestilt reise, hotell og var klare til å reise til Kristiansand siste helgen i April. I mitt eget hode justerte jeg målet om medalje til et mål om en topp 6 plassering. Jeg fant likevel plass til å beholde medalje som et drømmemål.


    I løpet av vinteren hadde jeg en ganske voldsom arbeidsmengde med 100% studie og ca 60% jobb i tillegg til treningen. Det krevde en del disiplin å få gjennomført treningen som jeg mente skulle til for å stille til start i NM med håp om å hevde meg i toppen. Viktigere enn å få gjennomført selve treningen, mener jeg var å gjøre kloke valg med tanke på restitusjon. Med stor total arbeidsmengde var det å komme seg i seng tidlig nok til å få ca 8 timers søvn viktig, og det klarte jeg å gjennomføre overraskende bra. Jeg er en person som til tider sluntrer unna gode rutiner, og på en merkelig måte føler jeg det krever mer å legge seg i tide enn å få løpt 100km på en uke.


    De siste tre ukene før løpet ble noe mer fleksible noe som var utrolig deilig. Jeg følte jeg kunne gjennomføre en hard treningsuke med vesentlig mer overskudd enn i de månedene jeg var nødt til å stå opp kl 06 hver morgen. Treningsvinteren føltes ut som en skikkelig arbeidsøkt, der kun to hardøkter stod ut som tegn på at jeg hadde tatt et lite steg videre fra fjorårsformen. Det gir et snev av selvtillit. De siste 9 dagene før løpet ble brukt til spise godteri og løpe absurd korte turer på 4-5km om gangen pluss et par korte hardøkter. Lørdagen før løpet dro kjæresten min på en ukes sandvolleyball-camp i spania, noe jeg vet får ytterligere konsekvenser for de ellers vaklende rutinene mine. Ta oppvasken? Njææ. Se enda en sjakk-video på youtube ved midnatt? Jaaaaa. Kjøpe grandiosa til middag? Jaaaaa! Etter to dager med lasaron-tilværelse brukte jeg resten av dagene frem mot NM til å invitere kompiser og kjente på middag hver dag. Det er så mye mer motiverende å lage noe godt når man spiser sammen med noen! Overskuddet seig inn i beina, de sosiale abstinensene ble tilfredsstilt, og tre dager før start følte jeg meg virkelig klar.


    Når stien blir bar er det lett i motivere seg til trening! Her, som ved mange andre anledninger sammen med Sky Blazers på stirsdag.

    På papiret var Sebastian Krogvig og Lars Olaf Haaheim klart sterkere enn de andre gode løperne jeg kjente navnet til. Et kobbel av gode løpere fulgte deretter som sekundær-favoritter i mitt hode. Jeg regnet meg selv for å høre hjemme i denne gruppa som telte 9-10 løpere. Her kunne alle kjempe om tredjeplassen avhengig av treningsgrunnlag, dagsform og taktisk gjennomføring av løpet.


    Vi våkner opp til regn på løpsdagen. Perfekt! Ikke for en koselig løpetur, men dette er NM og jeg vet at jeg er sterk på teknisk sti. Med regn følger glatte røtter og svaberg noe som øker vanskelighetsgraden og jeg følte dette ville spille til min fordel. Og det var kaldt. Jeg elsker kaldt vær. Regn og 6 grader er lik shorts og singlet for min del. En minimal salomon-sekk var pakket med seks store gels, en halvliter sportsdrikk og en gammal mobil som veier en brøkdel av en smartphone.


    Startskuddet går, og som forventet går det fort i teten. Men så jækla fort? Jeg så ned på klokka to ganger i løpet av de to første kilometerne (på asfalt). Den første gangen stod det 3.31/km. Det må jo roe seg snart. Jeg titter en gang til og ser 3.18/km. Kamikaze. Dette er raskere enn mitt 10km tempo. Dette løpet er 60km. Etter kort tid utkrystalliserer det seg en ledergruppe på åtte mann der jeg fortsatt er med. Og det går fort. Vi løper første 15km til første matstasjon som om det var målgang der. Jeg er kokt, og nå kommer min største svakhet. En lang slak motbakke på kjerrevei der man fint kan løpe. Dette er et terreng jeg aldri har mestret godt. Jeg kan gå raskt når det er veldig bratt og jeg kan løpe ganske fort på flatene. Men slake bakker er som en fisk jeg aldri klarer å få taket på. Jeg bestemmer meg med en gang bakken starter for å gjennomføre en plan jeg hadde tenkt på dagen før. Jeg slipper gruppa og løper i mitt eget tempo. Etter noen hundre meter er alle foran meg ut av syne. De må ha uendelig med krefter, tenker jeg. Men jeg er god i teknisk terreng, og partiet som kommer etter bakken er perfekt for min del. På glatte svaberg og røtter i småkupert terreng setter jeg inn et lite ekstra gir og finner en veldig god flyt. Etter ca 10minutter på stien skimter jeg løpere foran meg, og får en skikkelig opptur. Planen funker! Når jeg tar igjen ledergruppa er jeg så gira at jeg fiser forbi og setter tempo selv. Jeg drar fra i de tekniske nedoverbakkene og lar de andre ta meg igjen når det går oppover. Dette skjer kanskje femten ganger i løpet av de neste milene, og er det jeg er mest stolt av med min egen gjennomføring. Terrengultra er mye mer enn kun fysisk kapastitet. Det er et sjakkspill der man må spille ut egenskapene sine klokt. Og jeg elsker sjakk.


    Siste push mot mål. Gel’en ligger langt oppe i halsen, men motivasjonen er fortsatt tilstede!


    På et langt parti med grus etter ca 30km blir jeg fraløpt av alle i gruppa. Ok, du kan være god i sjakk, men jeg hadde ikke sterke nok brikker igjen på brettet. Jeg slår meg til ro med åttendeplassen jeg ligger på og løper kontrollert i mitt eget tempo. Jeg løper lenge alene. På neste matstasjon har Runar Sæther brutt. Syvendeplass. I neste terrengparti tar jeg igjen Erlend Eldrup. Sjetteplass. I den siste lange slake motbakken der jeg normalt taper minutter, tar jeg igjen Thomas Finshus. Femteplass. Her har en del løpere spilt for offensiv sjakk og ofret bønder og offiserer over en lav sko. Med 13 kilometer igjen til mål tar jeg igjen Kristoffer Eftedal som ikke har sprukket på samme måte, men holder en såvidt lavere marsjfart. Jeg løp sandefjord backyard mot Kristoffer og hadde konkludert før NM med at han ikke var en reell utfordrer i toppen. Så feil tok jeg. Kristoffer har tatt store steg og mestrer all slags terreng, og er spesielt god i teknisk terreng. Vi løper sammen i en kontrollert fart mot mål, og det er en avslappet stemning. Om vi kommer på fjerde eller femteplass betyr ikke så mye. Jeg har muligens litt mer sukker-reserver enn Kristoffer med fem kilometer igjen og siger rolig ifra. I mål kjenner jeg meg veldig fornøyd med en fjerdeplass, fordi jeg føler det var det maksimale jeg kunne få ut av dagen. Vinneren heter Jonas Strömberg, en løper jeg ikke kjente til fra før og som har slått de to favorittene med en god slump minutter. Imponerende!


    Post-race analyse med Skyblazer-kompiser. Det sosiale rundt en helg med konkurranse er for min del verdt like mye som konkurransen i seg selv.


    I etterkant begynner det å prates om at Jonas er svensk, og det viser seg at han ikke var berettiget til å delta i NM. Det betyr at jeg ender opp med en NM-medalje. Jeg er superfornøyd med det! Samtidig er det verdt å merke seg at Kristoffer kanskje ville gitt meg enda mer kamp mot slutten hvis vi visste at det stod om en bronse. Og det er kjedelig å ikke få sitt minutt på pallen med medalje rundt halsen etter en prestasjon jeg setter høyt. Arrangøren skal likevel ha ros for en rask og ryddig opprydding i etterkant!


    Take-home message:


    • Tren smart

    • Spis nok og sov godt

    • Invitér venner på middag når dama er borte

    • Fortsett å se sjakk-videoer på youtube


    Neste mål for sesongen blir Ecotrail 80km som formen ikke skal toppes like mye til. Men det skal kjempes like fullt!


    Vi løpes 🙂



    Skadeforebygging. Hva fungerer?


    Løping er ikke bra for knærne! Enig? Vi har fått høre denne påstanden mange ganger, og som regel svarer vi: Ja, det kan være skadelig hvis du er uforsiktig. Vi mennesker er fra evolusjonens side skapt for å løpe langt. Det ville derfor vært rart om løping er usunt for oss. Løping trenger ikke være dårlig for hverken knær eller andre kroppsdeler hvis vi lærer kroppen vår å kjenne og tar vare på den på en fornuftig måte. Det er likevel viktig å anerkjenne at en del folk tror løping er livsfarlig for knærne av en grunn. Det er større risiko for belastningsskader i langdistanseløping enn i mange andre utholdenhetsidretter som for eksempel sykling, langrenn, roing eller svømming. Hovedårsaken er at vi i løping har en svevfase der ingen av bena er i bakken. Derfor må vi nødvendigvis lande, og i landingen oppstår det store støtkrefter mellom foten og underlaget. Støtkreftene er en sentral årsak til mange skader relatert til løping. Det store spørsmålet er: Hvordan kan vi forebygge løpeskader? Det florerer av tips om hvilke tiltak vi bør gjøre. Noen er vi mer sikre på at fungerer enn andre.

    Løpeskader

    Når vi her snakker om skadeforebygging for løpere, fokuserer vi på belastningsskader, ikke akutte skader. Det vil si, vi snakker om løpeskader som for eksempel Runners Knee og Akilles Tendinopati, ikke om overtråkk og fallskader. Vi vil også presisere at vi her fokuserer på forebygging, ikke rehabilitering av skader.

    For å forstå hvordan vi kan forebygge en skade må vi først prøve å forstå hvorfor og hvordan de oppstår. Akutte skader er en ganske myk nøtt å knekke i så måte. Lander du skjevt på en fortauskant, tråkker over og brekker ankelen er det relativt enkelt å se årsaken. For å unngå å brekke ankelen igjen vil vi for eksempel kunne velge å legge alle løpeturer til der det ikke fins fortauskanter, eventuelt avskrive det som uflaks. Belastningsskader derimot, er ofte litt vanskeligere å vite den eksakte årsaken til. De kommer ofte snikende, smerten kan komme i alle mulige former, og kan noen ganger være vanskelig å lokalisere. Før vi går inn på det vi vet virkelig kan gjøre en forskjell, er det verdt å ta et oppgjør med et par ofte vedtatte sannheter.

    Kjernemuskulatur

    Når vi snakker som tiltak for skadeforebygging, dukker styrketrening for kjernemuskulaturen raskt opp i en del populærlitteratur. Dette blir ofte fremstilt av mange som absolutt nødvendig å inkludere i treningen for å unngå å bli skadet. Tanken er at styrketrening med egen kroppsvekt for mage, rygg og hofte vil stabilisere kjernen vår. Med en sterk kjerne vil vi kunne forebygge skader ved å hindre uønskede bevegelsesmønstre når vi løper. God tanke, men trening av kjernemuskulatur mangler  bevis for at det fungerer. Vi avskriver ikke at styrketrening for kjernemuskulatur kan være veldig fornuftig å gjøre, men at det forebygger skader for løpere er ikke klart vist. Det finnes derimot andre tiltak vi kan gjøre som med langt større sikkerhet vil kunne hjelpe deg til å holde deg skadefri. For å komme frem til disse tiltakene og forstå hvorfor de fungerer er det viktig å forstå hvordan de vanligste belastningsskadene oppstår.

    Trening og hvile

    Vi skader oss selv på hver treningsøkt. Høres dystert ut, men det er derfor trening fungerer. Gjennom trening bryter vi ned strukturer i kroppen slik at de kan bygges opp sterkere når vi hviler etterpå. Å håndtere  disse små skadene (mikrotraumer) på en smart måte er nøkkelen.

    Belastningskader relatert til løping kan forekomme på helt forskjellige steder på kroppen, og i ulikt type vev. Både musklene, senene og benvevet vårt kan bli skadet av for mye belastning over tid. Små muskelavrivninger, tendinopati og tretthetsbrudd er eksempler på skader. Selv om dette er forskjellige typer skader, har de alle noe til felles. De oppstår som oftest av samme hovedårsak: Mange bittesmå traumer blir ikke tilstrekkelig reparert mellom treningsøktene, og resultatet blir til slutt at totalen av mikrotraumer resulterer i en skade som gjør deg ute av stand til å løpe. Dette er sentral og viktig kunnskap. Ut i fra denne kunnskapen kan vi sette i gang smarte tiltak for å forebygge skader:

    1: Vi kan redusere antallet eller graden av mikrotraumer

    2: Vi kan sørge for mer og/eller raskere tilhelning av mikrotraumene

    Å redusere antallet mikrotraumer gjør vi ved å redusere mengden med løping. Å redusere graden av mikrotraumer betyr å redusere hastigheten på de intensive øktene eller velge mykere underlag på løpeøktene. Å øke tiden for tilhelning betyr at vi legger opp til mer hvile mellom løpeøktene, mens det å akselerere tilhelningsprosessen er mulig å gjøre gjennom smarte søvn- og ernæringstiltak. Vi må altså redusere løpingen og øke tiden til hvile for å være sikker på å ikke bli skadet. Med andre ord kan vi egentlig bare sitte i sofaen og se på serier hele dagen, så er vi good. Men vi er løpere! Vi vil oppleve progresjon og mestring, og det gjør vi ikke hjemme med Game of Thrones. Derfor er vår aller viktigste oppgave for å unngå å bli skadet:

    Vi må finne det optimale forholdet mellom totalbelastning på treningen  (mengde og intensitet) og hvile, som vil utvikle oss optimalt som løpere uten at vi blir skadet.

    God progresjon er individuelt

    Kjernen av god skadeforebygging handler om fornuftig progresjon i treningen og gode restitusjonstiltak. Hvor motstandsdyktige vi er mot belastning fra løpingen er høyst individuelt. Hvor rask økning i treningsmengde vi tåler er også ekstremt avhengig av hvor god kvalitet vi har på restitusjonen vår. Derfor kan det ofte virke mot sin hensikt å bruke en standard oppskrift på hvor mange kilometer eller prosent du kan øke treningen fra uke til uke. Noe av det viktigste du kan gjøre er å utvikle din egen forståelse for hvor stor treningsbelastning og hvor rask progresjon din kropp tåler. Hvis du en gang økte treningen for mye for raskt og ble skadet, prøv å se på det som noe positivt. En del av en læringsprosess. Nå er du et steg nærmere å vite hvor din personlige grense er.

    Din egen kunnskap om hvor mye kroppen din tåler er selve fundamentet for at du holder deg skadefri. Du kan prøve å se på treningen din (og restitusjonen) som en selvstudie. Skriv gjerne treningsdagbok, og se etter mønstre i progresjonen av treningen din de sesongene det har gått bra, men også når det har gått dårlig og du har vært skadet. Ikke se deg blind på kun treningen du gjennomfører. Ofte kan det være totalbelastningen utenom selve treningen eller mangel på god restitusjon som fører til en skade. Er det én ting som garantert vil hjelpe deg til å være skadefri er det ditt eget selvstudie. Kunnskapen og selvinnsikten du tilegner deg vil gjøre deg i stand til å kontinuerlig ta kloke valg og planlegge fornuftig. Det vil alltid fungere bedre enn enhver quick-fix vi finner på nettet. Resten av artikkelen vil prøve å sette fokus på tiltak og kunnskap vi mener står sentralt for å forebygge skader. Sett disse tiltakene ut i praksis i din egen selvstudie, og du vil ha et solid grunnlag for å unngå å bli skadet.

    Søvn

    God restitusjon står sentralt når vi skal forebygge skader. En stor metaanalyse av studier som har undersøkt effekten av en rekke ulike restitusjonstiltak har konkludert med at det overlegent mest effektive restitusjonstiltaket er: Søvn. Derfor står nok, og god søvn opp mot toppen av prioriteringslista når vi starter tiltak for å ikke bli skadet. Sikt mot å få 8-9 timer søvn hver natt, og forsøk å legge deg i god tid før midnatt. Nå hører jeg mange av dere tenke “Det får jeg aldri til i min hverdag..”. Gi det en sjanse! Hvis du legger ned masse timer med trening for å bli en raskere løper, tenk at kvaliteten på søvnen må stå i stil til treningsinnsatsen. Det er like viktig. Hvis du må prioritere, kutt ut den planlagte halvtimen med styrketrening for mage/rygg og legg deg tidligere. Prioriter det vi vet fungerer.

    Ernæring – Energioverskudd

    Et annet viktig verktøy for å unngå å bli skadet er å spise. Nok. Helst mer enn nok. Vi vil ikke her presentere spesielle matvarer som er viktig å få i seg. Holder vi oss til et tradisjonelt kosthold med en fornuftig fordeling av fett, karbohydrater og proteiner er vi godt sikret. Fra et skadeforebyggings-perspektiv er noe av det viktigste at vi holder oss i energioverskudd. Når vi trener, bryter vi ned strukturer i kroppen som bygges opp sterkere mellom øktene. Dersom vi ikke har nok energi tilgjengelig bygges muskler, ben og bindevev opp vesentlig tregere, og da risikerer vi at den grønne delen av grafen på forrige side blir mindre. Unngå å gå sulten i lengre perioder i løpet av en dag, spesielt hvis du er i en periode der du øker treningsmengden din. Hvis målet ditt med treningen er funksjon og prestasjon er det alltid bedre å fokusere på å holde seg mett, skadefri og heller ha et par kilo ekstra på kroppen.

    Hastighet vs mengdeskader

    Tabellen under viser en oversikt over de seks hyppigst forekommende skadene relatert til løping. Hva som forårsaker disse skadene er derfor veldig interessant for oss. Når en av disse seks skadene forekommer vil det i den store majoriteten av tilfellene være på grunn av for rask progresjon i treningsarbeidet. I tabellen kan du se at vi skiller mellom skader som er mest relatert til for rask progresjon av treningsmengde (antall timer eller kilometer løp) eller for rask progresjon av hastighet. Dette kan vi bruke som et verktøy til å lære om vår egne optimale progresjon. Hvis du for eksempel får store smerter i akillessenen vil dette sannsynligvis komme av at du har økt hastigheten på løpeøktene dine for raskt. Får du vondt i kneet derimot er det sannsynligvis på grunn av for rask økning i totalmengden løping du gjør. Dette er informasjon som er gull verdt for oss. Nå kan vi se tilbake på hvilken trening vi faktisk har gjennomført, og gjøre justeringer i fremtiden basert på hvilken skade eller vondter vi opplever.

    Stegfrekvens

    Vi kan også forsøke å forebygge løpeskader ved å endre måten vi løper på. Det er viktig at vi ikke prøver å presse oss inn i en mal for noe som anses som korrekt løpeteknikk. Du løper som du gjør av en grunn. Hjernen og kroppen din har samarbeidet hele livet ditt for å finne en fornuftig måte å løpe på for din kropp. Det skal vi ikke tukle for mye med. Ét tiltak har likevel vist seg å kunne hjelpe for å redusere risiko for løpeskader. Øke stegfrekvensen. Hvis vi øker stegfrekvensen vil to viktige ting skje. De fleste vil sette foten ned mer under hofta, og alle vil bevege seg mindre opp og ned i løpesteget. Konsekvensen av dette er at vi vil oppleve mindre støtkrefter mellom foten og underlaget. Ettersom disse støtkreftene er roten til veldig mange løpeskader kan det å øke stegfrekvensen være vel verdt å prøve. Ta det gradvis. Tell din nåværende naturlige stegfrekvens, og prøv å øke med 5steg/min i 5-10min perioder av neste løpetur.

     

    Lykke til med treningen!

     


    Pacing- og ernæringsstrategi i ultramaraton


    Ultramaraton er i vinden. Det rapporteres om rekorddeltakelse på de lengste distansene i 2017, og trenden ser ut til å fortsette i 2018. I tillegg dukker det stadig nye ultradistanser opp på terminlista. Mange har løyper i utfordrende fjellterreng. De store asfalt-løpene holder god stand, men det virker som folket også er klar for nye utfordringer.

    Kontrasten er stor mellom sekund- og minuttjaget i kortere gateløp, og de varierte og ekstreme utfordringene man møter på de lengste distansene i terrenget. Mindre fokus på klokka og mer fokus på naturopplevelser ser ut til å lokke, og det skjønner vi godt.

    Gode forberedelser er viktig for både ferske og mer erfarne ultraløpere, og det finnes alltid noe nytt å lære. Det trenger ikke nødvendigvis handle om å trene mer og hardere. En god løps- og ernæringsstrategi kan gjøre en enorm forskjell på de lengste distansene. For de som deltar i en ultra for første gang kan det bety forskjellen mellom å fullføre eller ikke. For de med mer erfaring kan det gi utslag i en langt bedre løpsopplevelse og sluttid. I tradisjonelle gateløp snakker vi om å forbedre oss med sekunder eller minutter. På ultradistansene kan vi begynne å snakke om timer.

    I forrige utgave av Runner’s World snakket vi om løpsstrategi på de klassiske gateløp-distansene. I denne typen løp lønner det seg å legge opp løpet slik at vi klarer å løpe siste halvdel like raskt, eller raskere enn den første, såkalt negativ splitt. Når distansene blir lengre og mer ekstreme endrer spillereglene seg. De fysiske egenskapene som er mest avgjørende for prestasjonen er forskjellig fra en 10 kilometer til et ultramaraton. Dette er grunnen til at løpsstrategi må ses på i et nytt lys når vi løper ultradistanser. I tillegg blir ernæring under løpet ekstremt viktig.

    Fettforbrenning

    En viktig forskjell mellom en for eksempel en 10 kilometer og en ultramaraton er hvilke energisubstrater kroppen vår nyttegjør seg av for å lage energi. Under aktivitet bruker vi hovedsakelig karbohydrater og fett for å produsere energi. Jo høyere intensitet vi arbeider på, desto større andel karbohydrater bruker vi. Jo lavere intensitet, desto større andel fett bruker vi. La oss ta Sentrumsløpet (10 km) og Ecotrail Oslo (80 km) som eksempel. La oss si at «Anders» har løpt både Sentrumsløpet og Ecotrail i 2017. Han fullførte sentrumsløpet på 45 min, og Ecotrail på 10 timer. Forutsatt at han ga alt i begge løpene kan vi vite hvilken intensitet han arbeidet på og dermed vite ca hvor stor andel karbohydrater og fett han brukte underveis. På 45 minutter maksimal innsats vil Anders ha arbeidet på en intensitet rundt 90 prosent av sitt maksimale oksygenopptak (VO2max). I en konkurranse med varighet på 10 timer vil intensiteten måtte være vesentlig lavere, og han arbeider rundt 60 prosent av VO2max. I sentrumsløpet vil Anders derfor ha brukt nesten kun karbohydrater som energi, mens han i Ecotrail vil ha brukt ca 50/50 karbohydrater og fett. Hvor raskt kroppen vår kan forbrenne fett er derfor helt avgjørende for hvor raskt vi kan løpe på de lengste distansene. Fettforbrenningen avhenger primært av den totale treningsmengden vår. Øker du treningsmengden ved å legge inn ekstra kilometer på relativt lav intensitet (60–75 prosent av makspuls) vil kroppen tilpasse seg ved å øke hastigheten på fettforbrenningen.

    Karbohydrater

    I en ultra blir likevel omtrent halvparten av energien produsert fra karbohydrater. Hvor mye karbohydrater vi har i kroppen når vi står på startstreken, og hvor mye vi får i oss underveis i konkurransen vil derfor i stor grad være med på å avgjøre hvor raskt du kan løpe. Karbohydrater kan forbrennes mye raskere enn fett. Vi kan se på fett som kroppens diesel-drivstoff, mens karbohydrater er jet-fuel. Skal du løpe raskt må du ha jet-fuel tilgjengelig så lenge og så mye som mulig.

    Karboloading

    Sukker lagres i kroppen som glykogen. Vi kan lagre ca 120 gram glykogen i leveren og 400 gram i musklene. Målet vårt er at lagrene er fulle når vi står på startstreken. Det finnes mange meninger og tips å hente om hvordan man bør spise i uken før en lang konkurranse for å ha fulle glykogenlagre. En tilnærming som ofte blir anbefalt er at man burde spise minimalt med karbohydrater i en periode før løpet for deretter å fråtse i pasta og poteter 2–3 dager før konkurranse. Ideen er at man får en superkompensasjon som gjør at glykogenlagrene fyller seg opp mer enn normalt. Det viser seg imidlertid at dette ikke skjer i stor grad, og det er derfor ikke noe poeng i å sulte seg i noen periode før konkurransen. Det er imidlertid viktig å få i seg nok karbohydrater i dagene før konkurransen for å stille til start med fulle lagre. Dette er ikke tiden for å slanke seg, og du kan med fordel spise opp mot 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag i 2–3 dager før konkurransen. Sjekk næringsinnholdet i matvarene du vanligvis spiser, og regn ut ca hvor mye du må spise for å fylle opp lagrene dine.

    Tren opp tarmen

    Selv om du har spist aldri så mye for å fylle opp glykogenlagrene dine, vil lageret gå tomt i løpet av en ultradistanse. Derfor er det viktig å ha en plan for hva og hvor mye du skal spise underveis i konkurransen.

    Når det gjelder hva du skal spise, ligger det store fokuset på å få i seg sukker. En generell tommelfingerregel som ofte brukes er at kroppen klarer å ta til seg ca. 60 gram karbohydrater per time. Dette stemmer ofte godt, men hvor mye vi klarer å ta opp avhenger også av kroppsvekten vår. Veier du mer, klarer kroppen å ta opp mer. Det viser seg også at fordøyelsessystemet vårt kan trenes til å bli mer effektiv til å ta opp næring. Måten å trene opp denne egenskapen er logisk. Du må lære deg å spise på trening. For mange er det tradisjon å løpe en skikkelig lang løpetur i helgene, og denne langturen er ypperlig til spisetrening. Ta med deg karbohydratrik mat og drikke, og start med for eksempel 50 gram karbo per time. Neste uke øker du til 60 gram per time. Slik kan du fortsette opp til du når 1,2 gram per kilo per time. For eksempel vil dette si opptil 90 g per time for en person som veier 75 kilo.

    Glukose og fruktose

    Sukker er ikke bare sukker. Vanlig sukker blir brutt ned til glukose som sirkulerer i blodet og blir tatt opp av muskelcellene våre via spesialiserte glukosetransportører. Disse transportørene har en øvre grense for hvor raskt de klarer å frakte glukosen inn i musklene. Fruktsukker derimot blir brutt ned til fruktose i blodet, og blir tatt opp i musklene via en annen type transportør. Dette kan vi bruke til vår fordel. Spiser vi en blanding av vanlig sukker og fruktsukker under konkurranse kan vi utnytte begge sukker-transportørene til det fulle og få i oss mer næring raskere. La oss si at kroppen din maksimalt kan ta opp 60 gram glukose. Ved å spise en blanding av glukose og fruktose kan du ta opp ca 30 gram ekstra sukker via fruktose-transportørene. Det betyr at en optimal blanding på det du spiser er et forhold på 2:1 mellom glukose og fruktose. Flere produsenter av sportsernæring har skjønt dette, og begynt å blande de to typene sukker. Neste gang du kjøper energi-gels og sportsdrikke, sjekk på næringsinnholdet at produktet inneholder 2 deler glukose og 1 del fruktose. Kroppen vil takke deg mot slutten av løpet.

    Hør på magen din

    Ovenfor har jeg presentert en strategi for å få så mye næring inn i musklene som mulig under konkurranse. Den mest effektive formen for næring i så måte er sannsynligvis energi-gels fordi det er pakket fullt av sukker og glir lett ned i magen uten å tygge. Det er likevel veldig viktig å ta hensyn til hva du liker å spise. Det er liten vits i å ha med seg 25 pakker av den perfekte energi-gel hvis du blir kvalm og ikke klarer å få det ned i magen. Ikke alle har en mage som tåler at du tar i deg kun energi-gels i mange timer mens du løper, og mange trenger fast føde i tillegg for å holde magen stabil. Det er som regel sent i løpet at magen for alvor begynner å krangle. Bruk de lengste treningsøktene dine til å eksperimentere med hva du har mest lyst på, og hva magen sier ja til.

    Målet bør være å finne et kompromiss der du får i deg så mye næring som mulig og samtidig klarer å spise jevnt og trutt gjennom hele konkurransen uten at magen slår seg vrang. Prøv deg frem med en kombinasjon av gels, barer og andre matvarer som for eksempel brødskiver eller tørket frukt. Er du kreativ på kjøkkenet klarer du kanskje å lage din helt egne sportsernæring full av energi, som er perfekt for magen din.

    Løpsstrategi

    I forrige utgave av RW snakket vi om løpsstrategi i kortere konkurranser. Her ligger fokuset på å åpne i en fornuftig hastighet slik at vi kan øke hastigheten mot slutten av løpet. Drar vi denne tankegangen videre til ultramaraton vil vi måtte starte i en ekstremt lav hastighet. Det høres jo fornuftig ut. Eller?

    I en ultramaraton kan det være fornuftig å legge opp løpet med positiv splitt, altså at man løper raskere i starten og tregere mot slutten. Høres rart ut? Vi skal prøve å forklare.

    Folk som stiller til start på sin første ultra har ofte en enorm respekt for distansen. Med rette, dette kommer til å bli tungt. En overdreven respekt kan likevel føre til at man starter litt vel sakte. Ultramaraton har ofte en konkurransetid på syv timer eller mer. Når vi er ute og løper så lenge vil det ikke være det maksimale oksygenopptaket eller melkesyreterskelen vår som er begrensende. Det er muskulaturen i beina som får kjørt seg mest.

    Muskelødeleggelser er en av de største begrensningene for prestasjon i en ultra. Etterhvert som timene går vil proteinstrukturen i musklene våre ødelegges, noe som både gjør vondt og gjør at vi kan utvikle mindre kraft. Er varigheten på løpet langt nok vil vi få store muskelødeleggelser selv om vi åpner i et veldig forsiktig tempo. Det er gjerne «bare» de første 3–4 timene at vi føler oss pigge og opplagte i beina. Derfor gjelder det å utnytte de timene kroppen vår fungerer godt til det fulle. Det betyr ikke at vi skal åpne som en galematias, og vi skal holde oss unna hastigheter som gjør at vi får opphopning av melkesyre. Derimot kan det tenkes at det er fornuftig å åpne i et høyere tempo enn vi i utgangspunktet hadde tenkt. Målet er å finne en hastighet som vi føler er behagelig anstrengt der vi får utnyttet energiressursene våre til det fulle uten at det får store konsekvenser senere i løpet. For mange vil dette være i området 70–80 prosent av makspuls. Dette er individuelt og vi kan ikke anbefale en eksakt åpnings-intensitet for alle.

    Men dersom du føler at du kan holde en relativt høy hastighet uten å få melkesyre, og det kjennes ut som du får det billig – fortsett med det du gjør! Tiden du tjener på å holde denne hastigheten de første timene vil som oftest være større enn tiden du taper når tempoet blir redusert mot slutten av løpet. Siste tredjedel av løpet vil uansett bli en kamp mot slitne ødelagte muskler, og du løper nødvendigvis ikke raskere mot slutten selv om du hadde startet mer forsiktig. Dersom du prøver denne taktikken, husk at du bruker mer karbohydrater som energisubstrat de første timene. Pass derfor på å få i deg mye sukker som næring allerede fra første time!

    Motbakker

    Mange ultramaraton går i kupert terreng med motbakker av varierende bratthet. Noen utøvere ser ut til å ha bestemt seg for at fordi ultraløp inneholder ordet «løp», er det nettopp det som skal gjøres uansett hvor bratte bakkene blir. Løping er jo uansett raskere enn å gå, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Vi mennesker er så gode til å løpe blant annet fordi vi har en lang sterk akillessene. Akillessenen fungerer som en fjær som spennes opp etter foten lander i bakken, og gir elastisk energi tilbake når vi sparker fra. Når vi løper på flatt terreng utnytter vi blant annet tyngdekraften til å strekke akillessenen når vi «faller» inn i neste steg. Jo brattere motbakkene blir, jo mindre klarer vi å utnytte denne effekten.

    Blir det bratt nok faller vi ikke ned i steget på samme måte, og det blir mer effektivt å gå enn å løpe. Når dette blir testet teoretisk viser det seg at gange for de fleste er mer effektivt enn løp i stigninger brattere enn ca. 17 prosent stigning. Avhengig av hvor lang konkurransen er og hvor god form du er i kan det være smart å begynne å gå i stigninger som er slakere enn dette også. Her må vi igjen bruke følelsen vår. Hvis det kjennes ut som gange er vesentlig lettere enn løp, og klokka viser at du holder samme hastighet, bør du skifte fra løp til gange.

    Nedoverbakker

    Det som går opp må også ned. Ultraløp med mye motbakker har nødvendigvis også mange nedoverbakker. Hvordan vi velger å løpe nedoverbakkene har ofte store konsekvenser for hvor raskt vi klarer å løpe mot slutten av løpet. Igjen handler det om muskelødeleggelser. Den typen arbeid som er mest ødeleggende for musklene våre er det vi kaller eksentrisk arbeid. Eksentrisk arbeid er når muskelen produserer kraft mens den forlenges, og dette skjer når vi bremser. Dette skjer i hvert eneste steg når vi løper flatt også, men vi bremser aller mest når vi løper nedover. I løp som er kortere er det ofte en god strategi å holde igjen litt i motbakkene, for så å la bena flyte og løpe fort nedover. Blir konkurransene lange nok må vi ta bedre vare på musklene i bena, og senke tempoet i utforkjøringene.

    I tillegg bør vi trene på å løpe effektivt nedover. Det er store variasjoner i teknikken løpere bruker når det blir bratt nedover. Noen løper med korte steg mens andre langer mer ut. Å korte ned steglengden gir mening, fordi vi da fordeler støtkreftene på flere steg og unngår å bremse for mye hver gang vi setter foten i bakken. Å holde en høy frekvens på bena når vi løper nedover blir vanskeligere mot slutten av løpet når kreftene begynner å ta slutt. Dette bør trenes på i forkant. Legg gjerne inn teknikktrening i nedoverbakke som en del av treningsarbeidet ditt. Målet er å få så lite brems- og støtkrefter i hvert steg som mulig. Fokuser på å holde en høy frekvens, og tren gjerne på teknikk i nedoverbakke mot slutten av langturene dine for å lære deg å holde høy frekvens med slitne ben.

    ————————————–

    Oppsummert ernæringsstrategi

    • Spis mye og karbohydratrik mat de siste 2–3 dagene før løpet – opp til 10 gram/kg/dag.
    • Tren på å spise mens du løper – fordøyelsessystemet kan trenes til å ta opp mer næring.
    • Lag en spise-plan for løpet – få i deg minimum 60 gram og maksimum 1,2g/kg/time med karbohydrater.
    • Bruk sportsernæring som har et 2:1-forhold mellom vanlig sukker og fruktsukker.
    • Energi-gel er mest effektivt – men suppler med fast føde hvis magen blir ustabil.
    • Begynn å spise helt fra starten av løpet for å beholde glykogenlagrene så lenge som mulig.

    ——————————————

    Oppsummert løpsstrategi

    • Det kan være tid å tjene på å løpe med positiv splitt – bruk kroppen mens den fortsatt fungerer.
    • Løp gjerne raskere enn du hadde tenkt i starten – finn en flytfart som er behagelig anstrengt uten at du kjenner på melkesyra.
    • Gå når bakkene blir bratte – det er ofte mer effektivt enn å løpe.
    • Spar bena i nedoverbakkene – senk tempoet og løp med høy stegfrekvens for å unngå for mye brems.

    [form code=144]