Ånungs teknikkskole: Finn frekvensen

Ånungs teknikkskole: Finn frekvensen


Hvordan spiller stegfrekvensen inn på løpsøkonomien, og hva kan du gjøre for å finne riktig frekvens for deg?

Løping er enkelt, og de aller fleste klarer å løpe. Det kreves heller ingen lytefri teknikk for at det skal gå fort, men hver enkelt løper løser det ut ifra sin biomekanikk og sine forutsetninger. Du har sikkert hørt at jo mer du løper, desto bedre teknisk og mer løpsøkonomisk vil løpinga di bli. Samtidig finnes det noen retningslinjer og prinsipper som er verdt å ta med seg i jakten på mer økonomisk og skånsom løpeteknikk. I denne spalten tar vi for oss ulike aspekter ved løpesteget og gir deg noen konkrete tips. Først ut: frekvens.

Hva er stegfrekvens?

Stegfrekvens er antall steg du tar i løpet av ett minutt. Stegfrekvensen kommer til oss naturlig litt som pustefrekvens, men kan endres ved et bevisst fokus. Dette kan påvirke din energieffektivitet, altså løpsøkonomi begge veier.

Hvordan spiller stegfrekvensen inn på løpsøkonomi/teknikk?

Relasjonen mellom stegfrekvens og steglengde avgjør løpsfarten din, og man endrer dermed disse faktorene idet man skifter fart. Når du øker farten så vil begge faktorer økes. Dermed er stegfrekvensen din naturlig avhengig av farten du løper i, noe som gjør det unaturlig og ineffektivt å løpe med den samme frekvensen uavhengig av fart. 

En økt frekvens vil gjøre at tyngdepunktet ditt forflytter seg mer rett fram, og kraften du må ta imot for hvert steg senkes. Dette skjer fordi du klarer å sette beina ned lenger bak, og dermed mer under tyngdepunktet ditt. 

Optimal frekvens avhenger av fart og forutsetninger som er individuelt betinget.

Om du beveger deg unødvendig mye opp og ned når du løper og/eller blir ofte skadet, kan det derfor være verdt et forsøk å øke frekvensen noe i alle farter du løper i for å begrense skaderisikoen og forbedre løpsøkonomien. 

Når det er sagt så har vi alle et naturlig spenn på 3–6 prosent opp eller ned på hvor mye vi kan endre stegfrekvensen før det går negativt utover løpsøkonomien. Er du en mer erfaren løper vil en mindre endring påvirke mer og motsatt.

Finnes det en optimal frekvens?

Det har lenge blitt hevdet at 180 er den optimale stegfrekvensen. Det er nok litt mer nyansert enn som så. Optimal frekvens avhenger av fart og forutsetninger som er individuelt betinget. 

En enkel faktor som høyde vil påvirke stegfrekvensen ved at hver centimeter vil øke din naturlige stegfrekvens nærmere ett steg per minutt normalt. I tillegg påvirker en del andre faktorer som løpserfaring, vekt, beinlengde og andre faktorer vi ikke kjenner like godt til.

Hva er riktig frekvens for meg?

For å finne din optimale stegfrekvens kan du løpe intervaller på en satt fart under din anaerobe terskel på tredemølla og bestemme deg for en frekvens du løper på mens du måler hjertefrekvens. Stegfrekvensen kan bestemmes med en metronom du følger.

Intervalløkta kan se slik ut: 6 x 5 min på -8 -5 -0 +5 +8 steg i forhold til din foretrukne frekvens på denne farten (foretrukken frekvens finnes ved å telle antall steg på 30 sekunder og gange med 2). Det draget med lavest gjennomsnittlig hjertefrekvens vil nok være den mest løpsøkonomiske stegfrekvensen for deg på den gitte farten.

To gode treningsøvelser: Høye kneløft og vristhopp.

Disse øvelsene kan brukes for å trene på frekvens og minimering av bakkekontakttid. I begge øvelser handler det om å stive av ankelen og være kort tid i bakken.

Hvor går grensa mellom å løpe avslappet/naturlig og med for lav frekvens?

Den går idet pulsen begynner å øke på samme fart fordi hvert steg krever mer energi når du beveger deg for mye opp og ned.


SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Slik gjennomskuer du grønnvasking i løpeindustrien.
  • Simen Holviks siste opp- og nedturer.
  • VM-klare Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar har to helt ulike treningshverdager. Hva kan vi lære av det?
  • Ukrainas løpere kjemper seg gjennom sitt livs lengste ultraløp.
  • Superpensjonisten Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre comeback.
  • Stor test av vårens nye mengdesko.
  • En samfunnsgeografisk sjelegransking av hvordan vi som løpere er koblet til stedene og omgivelsene vi løper i.
  • Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?
  • Hvordan påvirker løpingen sexlivet?
  • Innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
  • Askild Vatnbakk Larsen gir deg formtoppingens ABC.
  • Ånung VIken om hvorfor og hvordan du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen regelmessig.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan du unngår du fot- og ankelskader.
  • Terrengløper Abelone Lyng gir deg ti tips til å komme i gang med terrengløping.
  • Klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft knuser åtte ernæringsmyter.

Les magasinet digitalt her!

Löplabbet kårer de 10 viktigste skomodellene i deres 35-årige historie

Löplabbet kårer de 10 viktigste skomodellene i deres 35-årige historie


Löplabbet tar turen ned memory lane når de kårer de ti viktigste skomodellene gjennom de 35 siste årene i en live-variant av podkasten Løpeskopodden.

Pressemelding fra Löplabbet

I anledning deres 35-årsjubileum tar Løplabbet en nærmere titt på sin skohistorie og utvikling. De vil kåre de 10 viktigste skomodellene de har hatt i sitt sortiment gjennom årene.

Både salgsvinnere og salgsflopper vil bli tatt med i vurderingen, og det vil bli sammenlignet store kjente merkevarer med små nisjeaktører. Arrangementet vil by på en kombinasjon av nostalgi og mimring, samtidig som det omfavner moderne skoteknologi.

– Vi gleder oss til å dele vår lidenskap for løpesko med våre kunder og alle som er interessert i løping, sier daglig leder ved Löplabbet, Tor Fauske.

Sammen med hans faste pod-makker Henrik Northug, som er butikksjef på Löplabbet Lade, gjester de Trondheims sentrumsbutikk for en times livepod.

– Vår 35-årige historie har vært preget av kontinuerlig utvikling, og vi ønsker å hedre og feire alle de fantastiske skomodellene som har vært en del av vår reise, sier Tor Fauske.

Arrangementet vil finne sted i Löplabbet Trondheims Sentrumsbutikk, i Nordre gate 11, torsdag 16. mars fra klokka 19:00–21:00.

Påmelding her!

The North Face Summit Vectiv Pro – kongen på haugen i terrenget

The North Face Summit Vectiv Pro – kongen på haugen i terrenget


Når du skal få ut ditt aller beste, er det detaljene som gjelder. Med Summit Vectiv Pro fra The North Face kan ingenting stoppe deg fra å erobre nytt terreng – raskere enn noen gang. 

Å løpe med Summit Vectiv Pro fra North Face på beina er som å booke seg inn på et All Inclusive-hotell. Den lave vekten, gode støtdempingen og herlige responsen gir deg en skikkelig luksusfølelse på stien. Når skoen i tillegg har enda mer demping enn tidligere, er det ingenting du savner når du løper i Summit Vectiv Pro. 

The North Face Summit Vectiv Pro

Vekt: 287 gram

Dropp: 6 mm (32/26 mm)

Leken og komfortabel

Den beskyttende og luftige overdelen har svært gode pusteegenskaper og sitter utmerket på foten. Pløsen mellom lissene og vrista er designet for å minimere ekstra bevegelse i skoen. Det sikrer en optimal komfort med overdelens gode passform rundt foten.

Når du kjenner kurven fra karbonplaten, føles hvert steg akkurat så smidig og lekent som du skulle ønske deg. Sammenlignet med tidligere modeller, gir Vectiv Pro 10 millimeter bedre “toe-off” med sin nye og mer aggressive rocker. 

Summit Vectiv Pro byr opp til fart og driver deg fremover, også i de mer utfordrende partiene. The North Face har puttet sin nyeste skumteknologi inn i mellomsålen for å optimalisere energireturen i teknisk terreng. 

Mer demping

Mellomsålen har fått 4 millimeter mer dempingsmateriale enn tidligere modeller, som gir enda bedre komfort på hardt underlag. Selv om The North Face Summit Vectiv Pro er en terrengsko for de raske og lengre distansene, er skoen også et spennende alternativ for løpeturer på variert underlag.

Yttersålen kommer med høy holdbarhet og de slitesterke knottene på 3,5 millimeter er spesielt gull verdt når du løper på vått underlag. Stabiliteten fra hælpartiet gir deg trygghet der hvor underlaget blir mer ujevnt.

Når du skal jakte ny bestenotering i terrenget, vil Summit Vectiv Pro hjelpe deg til å utfordre grensene for hva som er mulig å oppnå. Kombinasjonen av den komfortable dempingen og livlige responsen i mellomsålen slik vi kjenner fra andre konkurransesko, etablerer The North Face Summit Vectiv Pro seg som kongen på haugen i terrengløp.


Sponset innlegg
Eksklusiv skotest: Denne detaljen er helt ny i Nike Vaporfly Next% 3

Eksklusiv skotest: Denne detaljen er helt ny i Nike Vaporfly Next% 3


Den “originale superskoen” som satt standarden for karbonsko har fått en overhaling. Skoen har akkurat blitt sluppet, men vi har testet Nike Vaporfly Next% 3 i nesten fire måneder – på trening og konkurranse – og den tredje utgaven er like livlig og rask som sine to forgjengere, tillegg til mer stabil. Denne skotesten er skrevet av Jeff Dengate, testansvarlig i Runner’s World USA. Les hele testen her. I tetgruppa på hvilken som helst av Major-løpene på maraton ser du et hav av Vaporfly. Selv om Eliud Kipchoge løp i Alphafly for å bryte totimers-grensa, løper de alle fleste løpere…

Glemt passord?

Få mer som abonnent

Som abonnent på Runner’s World får du tilgang til en rekke fordeler, bedre priser i shoppen og mulighet for å lese bladet digitalt når du logger inn.

eller

Opprett konto

Er du abonnent? Aktiver kontoen din

Runa Skrove Falchs maratonsatsning

Runa Skrove Falchs maratonsatsning


Hun har tronet øverst på den nasjonale maratonstatistikken de siste årene, og representerte Norge under EM i fjor. Her får du et innblikk i Runa Skrove Falchs maratontrening.

Foto: Samuel Hafsahl

Da europamesterskapet i maraton gikk av stabelen i München i fjor høst sto tre norske damer på startstreken: Pernilla Epland, Maria Wågan og Runa Skrove Falch. Skal man satse på maraton i Norge blir det ofte en litt ensom treningshverdag på ulike kanter av landet uten et bredt fagmiljø å forholde seg til. Det tar tid å lære seg hva denne lunefulle distansen kan by på. Mye skal klaffe for å få ut det maksimale potensialet på en bestemt dag, og sikter man høyt er erfaring i internasjonale mesterskap verdifullt. 

At Norges Friidrettsforbund tok ut tre norske kvinner til maratondistansen gir inspirasjon til de som satser og daglig legger ned et hardt arbeid. Uttak til EM er for mange en drøm. Så hvor starter veien til EM? Hvordan må man trene for å prestere med jevnt gode resultater på maraton? 

Fra korte baneløp til langturer

Runa Falch har gjennom mange år vært en av de mest profilerte langdistanseløperne på kvinnesiden i Norge. Hun har vunnet flere NM-gull på halvmaraton og kan vise til solide tider i ulike maratonløp, men at jenta fra Verdal skulle bli langdistanseløper var ingen selvfølge.

– Da jeg var 13 år ble jeg ved en tilfeldighet oppfordret av nabojenta til å komme innom en friidrettstrening hos Verdal friidrettsklubb. Det var et godt miljø, jeg opplevde mestringsfølelse og begynte derfor kort tid etter å trene systematisk. Jeg kommer ikke fra noen typisk idrettsfamilie, men pappa stilte opp gjennom ungdomsårene med oppmuntring, kjøring og alt annet som følger med. Idretten ble en sentral del av livet mitt, og jeg ville ikke hatt det annerledes om jeg kunne valgt om igjen.

Det var på friidrettsbanen Runa i ungdomsårene la grunnlaget for de lengre gateløpene. Hun deltok på klubbtreninger med intervalløkter som kvalitetstrening i tillegg til å legge inn rolige turer på egenhånd. Konkurransene foregikk på bane med både sprintdistanser og mellomdistansene 600 og 800 meter. Fra videregående av ble det mer fokus på periodisering og kvalitetsøktene ble mer tilpasset 1500 meter og opp til 5000 meter. Langturer med mer kvalitetsfokus ble også lagt inn i treningen, ettersom hun siktet seg mer inn mot maratondistansen.

Stayerevne

Når man har konkurrert hele livet, vil det naturlig nok finnes både negative og positive opplevelser i erfaringsbanken. Runa har vist at hun kan stramme skoene og stå i det, selv når det butter skikkelig imot. Da hun deltok på 10 000 meter under EM i Zürich i 2014 hadde hun absolutt ikke dagen. Hun ble tatt igjen med flere runder av feltet, men løp det hun hadde likevel. Det endte med at et fullsatt stadion applauderte henne mens hun kjempet seg alene inn i mål. 

– Selve løpet var helt grusomt og et av mine verste løpsminner. Kroppen sviktet fullstendig samtidig som jeg ikke fikk meg til å bryte. Det ironiske er at det aldri har kommet så mye godt ut av et løp i ettertid som da. 

Det beste løpsminnet er fra maratondistansen, nærmere bestemt målgangen i Malaga maraton. – Det er der jeg har persen min fra. Ting klaffet veldig bra den dagen, og det var i tillegg en veldig hyggelig tur.

Mengde

Maraton har vært Runas hovedsatsning de siste årene. Med jobb som advokatfullmektig sier det seg selv at man må være strukturert og disiplinert. Når treningsåret planlegges, tar Runa utgangspunkt i hvilke maraton hun skal løpe, gjerne en på våren og en på høsten. Hun løper jevnlig gjennom hele året, men spisser treningen ytterligere mot maraton de fire siste månedene før løpet. 

Mengde har hovedsakelig vært den viktigste komponenten i treningsfilosofien sammen med en progressiv langtur som den viktigste økta i uka. Unntaket var de årene hun trente med Tomasz Lewandowski hvor det var mye fokus på basistrening og fart. 

– Hovedmålet mitt er å senke persen på maraton ytterligere. Strukturen på treningsukene mine består stort sett av en langintervalløkt, en kortintervalløkt, en sammenhengende terskeløkt og en langtur. Favorittøkta er en standard 1000-metersintervall, eller progressiv langtur. 

I periodene hvor hun trener mot maraton løpes langturene ofte som en kvalitetsøkt. Innimellom nøkkeløktene legger Runa inn en mellomlang langtur på 20 kilometer, og ellers rolige turer på 8–15 kilometer. 

– Hovedsakelig kjøres øktene på asfalt siden dette er konkurranseunderlaget, men jeg varierer også med mølle, grus og sti, samt noen baneøkter på Bislett nå og da. Jeg prøver i tillegg å få inn kjernestyrke og skadeforebyggende styrke cirka fire ganger i uka. 

Restitusjon

En utfordring med full jobb og maratonsatsning er å få nok tid til restitusjon. Mye av Runas trening foregår til og fra jobb for å spare tid, og hun prioriterer kvalitet i øktene hun gjennomfører. Etter viktige konkurranser legger hun også inn et par rolige uker før hun gradvis begynner å bygge seg opp igjen. Med denne strukturen har hun stort sett klart å holde seg skadefri gjennom løpekarrieren uten lengre opphold fra løpingen. Hun er også nøye med å trappe ned på mengden inn mot maraton og kjører den siste kvalitetsøkta fire dager før løpet.

– Jeg bruker også å ha en fridag to dager før løpet hvis det er en viktig konkurranse. Det skader ikke å kjenne til løypa, men personlig er jeg ikke så opptatt av å vite løypa i detalj. Så lenge jeg har en grov oversikt er jeg fornøyd. 

Når løpet først er i gang konsentrerer hun seg om å holde jevn fart, samt følge med på hva som skjer i et eventuelt felt i rundt seg. 

– Blir det tungt prøver jeg å akseptere smerten fremfor å kjempe imot eller bli stresset. Stort sett føles det alltid verre å bryte eller å gi opp enn å stå i det til løpet er over!


Din nye løpekompis

Din nye løpekompis


Løpende, ufiltrerte dybdeintervjuer er konseptet i den nye podkasten Løpekompis.

Løpekompis er et overskuddsprosjekt som Sindre Eitungjerde sysler med ved siden av jobb og familieliv. Sindre er en trebarnsfar som løper regelmessig, men som alt annet med småbarnslivet er løpingen ganske kaotisk og uregelmessig. Likevel har han fått tid til å smette inn løpeturer med interessante personer, og spille det inn.

Unike samtaler

– Tanken bak podkasten er å møte inspirerende mennesker til en samtale med løping som ramme. Man snakker sammen på en annen måte når man løper, enn hvis man sitter ovenfor hverandre i et studio. Uventede ting oppstår, man skvetter av fugler, må stoppe på rød mann, løper forbi fine plasser og så videre. Dette beriker “intervjuet” og gjør samtalen unik, er min opplevelse. 

Sindre står for alt av opptak og gjennomføring til podkastinnspillingene selv, og får hjelp av produsentene i Batong Media med opptaksutstyr, rådgiving og publisering. Podcasten distribueres av Podplay/Bauer Media.

Forskjellige og interessante løpere

I skrivende stund har han spilt inn ni episoder og planlegger for at dette er en slags sesong 1. 

Gjestene du kan følge på løpetur er 

  • Knut-Oscar Nymo – løpende rocker fra Oslo Ess og OnkelP & De fjerne slektningene. 
  • Stein Morten Lier – forfatter, programleder og tidligere IT-konsulent.
  • Jevi Majid – norsk-pakistansk ultra- og maratonløper som løper for å få flere minoritetskvinner ut i løpeskoa.
  • Kristin Holte – Norges Crossfit-dronning og nå Mesternes mester-finalist.
  • Liv Richter – ultraløper og småbarnsmor.
  • Mohsen Bahari – en av nestorene i norsk MMA
  • Marius Stengle-Håkonsen – tobarnsfaren som løper over 5000 kilometer i året
  • Annie Bersagel – norsk-amerikaneren som var ranket som nummer tre på maraton i USA i 2015

Løpekompis kan høres gratis alle steder man hører podkast!