40 løp i 5 verdensdeler – samtidig

Det hender til og med for de mest ivrige løpere – mørke og kulde setter en stopper, barnepass, husarbeid, deadlines og overtidsarbeid tar all energi. Men ikke fortvil. Med en smart “kom i gang” trening og litt planlegging, kommer du enkelt i gang med løpetrening igjen. For hver løpeøkt du gjennomfører vil du føle deg piggere, sterkere og mer motivert for å løpe.

START ROLIG
Begynn forsiktig Bestem deg for å ta en kort runde annenhver dag, hvor du veksler mellom gange og løping i en fart som føles grei. Å løpe for mye for tidlig øker risikoen for skader på muskler og ledd, som behøver i alle fall et par uker for å venne seg til belastningen som løpingen medfører. Man mister dessuten lett gnisten hvis man kjører på for hardt i begynnelsen. Gled deg isteden over å ha kommet i gang, lytt til kroppen og la formen komme gradvis.

GÅ MER
Hvis ditt treningsopphold har vart mer en to uker burde du ha litt lengre gåpauser i begynnelsen og ikke fult så mange minutters løping som du løp før oppholdet ditt. Hvis du for eksempel brukte løpe mellom 5 – 8 minutter med 1 minutts gangpause, kan du nå løpe et par minutter og gå fort et par minutter osv. For å venne deg til løpingen igjen.

ØK GRADEVIS
Etter to uker kan du forlenge en treningsøkt eller to med 3-5 minutter. Fortsett slik til du klarer å gjennomføre 30 minutter sammenhengende.

Deretter kan du øke antall minutter du løper i forhold til gåpauser – eller alternativt forlenge den totale tiden av dine treningsøkter. Ikke øk både distanse og fart i samme treningsuke. Den progressive økningen i lengde og fart gjelder også deg som allerede løper 30 minutter sammenhengende.

SETT DEG ET MÅL
Det finnes ingen ting som er mer motiverende en å sette seg et mål med treningen. Det behøver ikke være noe storslaget, men det skal samtidig kreves en viss anstrengelse slik at du føler deg virkelig fornøyd når du har nådd målet ditt. Å satse langsiktig er i og for seg bra, men det er kanskje enda viktigere med små delmål for å holde treningsmotivasjonen oppe.

Det å bestemme seg for å løpe annenhver dag i to uker er et utmerket mål ettersom den regelmessige treningen venner både kroppen og hjernen til med løpingen igjen. Etter hvert som du blir sterkere kan du sette deg nye mål.

En studie fra “The American College of Sport Medicine”, som ble publisert 4. juni 2013, viser  at vi noen ganger blander det å være en person som trener jevnlig, med det å være veldig aktiv i det daglige.

MER LAT ETTER TRENING
I denne undersøkelsen deltok 20 personer hvor aktivitetsnivået deres ble kontrollert både på dager de trente, og dager de ikke trente. På dager de trente var 8,8 prosent aktive resten av dagen før og etter den gjennomførte treningen. De dagene testkandidatene ikke hadde en spesifikk treningsøkt, så var hele 39,9 prosente aktive resten av dagen.

MÅ IKKE VÆRE SOFASITTER
Disse resultatene viser at det er vanlig å gjøre mindre av hverdagslige aktiviteter som å jobbe i hagen, vaske huset eller gå til butikken på dager man trener, til forskjell fra dager hvor en spesifikk treningsøkt blir gjennomført.

Selv om det er viktig med restitusjon etter harde treningsøkter, er en vanlig løpetur eller annen type moderat treningsøkt ikke en god nok grunn til å være sofasliter resten av dagen. De fleste helse- og treningseksperter er enige om dette. Nancy Clark (sportsernæringsfysiolog) har flere ganger skrevet om idrettsutøvere som blir ekstremt late bare fordi de trener spesifikke økter, selv om det bare er lett trening. Dette har flere ulemper, og kan ikke bare føre til at vektnedgang og helsegevinster ikke blir som forventet, men også måten vi ser på treningsgevinsten av en spesifikk økt kontra en vanlig aktiv hverdag, blir feil.

I tillegg er det voksende bevis på at for mye stillesitting i hverdagen er en risikofaktor for flere livsstilssykdommer. I fjor fant forskning ifølge The American Heart Association, at desto mer tid vi bruker på å sitte, desto mer fett samler seg rundt hjertet, til og med for folk som trener jevnlig.

Ditt mål: Få mest mulig ut av 20 minutter
Prøv dette: Varm opp med fem minutter rolig jogg. Øk så farten til din til et tempo du kan holde i ti minutter. Det skal være en hard tempoøkt. Jogg ned rolig i fem minutter.

Ditt mål: Overkomme kjedsomheten (og bli lynkjapp)
Prøv dette: Se på tv eller hør på musikk mens du løper. Løp i rolig langturfart. I hver reklamepause på tv øker du farten og løper hardt helt til reklamepausen er over. Hvis du hører på musikk, løper du hardt for eksempel hver tredje sang.

Ditt mål: Bli raskere uansett distanse
Prøv dette: Sett tredemøllen på to prosent motbakke. Etter 10-15 minutter oppvarming løper du en fartslek med rolig jogg i pausen like lenge som hver intervall. (For eksempel 1 minutt hardt, 1 minutt rolig osv) i 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minutter, også nedjogg. Ideen er å løpe 10-kilometerfart oppdelt i tempoformat.

Ditt mål: Komme tilbake etter sykdom eller skade
Prøv dette: Veksle mellom å jogge og gå – to minutter jogging – to minutter gange – i totalt 20 til 30 minutter. Hvis du ikke kjenner noe til sykdom eller skade, kan du fortsette med samme treningsmetode men øk til tre minutter jogging – tre minutter gange, deretter fire og fem osv. Og etter hvert kan du klare gåpauser på bare ett minutt mellom joggeintervallene.

Ditt mål: Venne leggene dine til tredemølleløping
Prøv dette: Start med rolig fart på tredemølla. Etter fem minutter kan du kjøre opp farten med 1-2 km/t  i ett minutt, deretter tilbake til rolig fart igjen i to minutter. Fortsett å variere både fart og motbakke (incline) på denne måten.

Ditt mål: Fullføre en maraton med stil
Prøv dette: Løp 6 km i en fart tilsvarende 30 sekunder saktere en din maratonfart; deretter 6 km 15 sekunder saktere en maratonfarten din; neste 6 km i maratonfart og så siste 6km 15 sekunder raskere en maratonfart. Denne måten å trene på får kroppen din til å løpe fort når du er sliten,  men en slik treningsøkt passer best mot slutten av en treningsperiode, sier coach Dan Guillory fra West coast road runners.

Ditt mål: Bli sterkest mulig i motbakke
Prøv dette: Etter en god oppvarming, øker du motbakken på tredemølla til mellom fire og fem prosent og løper slik at belastningen blir tilsvarende din halvmaraton/maratonfart i 20-30 minutter. Lett nedjogg minst ti minutter etterpå. Denne treningsøkten vil gjøre deg sterkere, i tillegg til å øke din totale utholdenhet, ifølge Hudson.