15 positive effekter av løping

Nå som det ikke er like enkelt å løpe ute, kommer gjerne unnskyldningene for ikke å trene lettere. Her har vi listet fem typiske unnskyslninger, og hvorfor de ikke er holdbare…

1: Økta er slitsom
Det er viktig å være ærlig med seg selv; det at økta er slitsom er ingen gyldig unnskyldning for å droppe treningen eller innbille seg at man kjenner en skade. Det er en grunn til at enkelte økter på treningsplanen er hardere enn andre. Hvis du tør å møte veggen og ta deg helt ut, så klarer du hele økta selv om kroppen skriker “Nei!”. 

2: Favorittprogrammet går på TV
Å droppe en økt fordi du skal se favorittprogrammet på TV er kanskje en av de aller dårligste unnskyldningene. Skal du bli bedre til å løpe er det nettopp løpingen som må prioriteres –i alle fall foran TV-titting! Noen ganger tar man kjipe avgjørelser for å jobbe mot et langsiktig mål, og det å velge trening fremfor TV er en slik avgjørelse. (Men, når du når løpemålet ditt er ikke den avgjørelsen så veldig kjip likevel!)

3: Dårlig vær
Ja, stusselige forhold utendørs kan absolutt gjøre at du må endre treningsplanen din noe. Det er for eksempel ikke en god idé å løpe raske intervaller ute når det er glatt. Likevel er det viktig å lære seg og beherske løping på ulike underlag, og kle seg til ulike værtyper. Lær deg å skille mellom farlig/ekstremvær (noe vi har veldig lite av her til lands), og “dårlig” vær. Det kan også være lurt å ha i bakhodet at du ikke kan styre været på konkurransedagen, så det å venne seg til løping i ulike forhold er en fordel.

4: Du har en dårlig dag
Noen dager kjenner du deg rett og slett ikke motivert til å gjennomføre den planlagte treningen, men du kommer faktisk overraskende ofte til å merke at det kjennes bra bare du kommer i gang. Som regel sitter utmattelsesfølelsen i hodet (for eksempel etter en lang dag på jobben), og da går den som regel fort over. Lær deg å skille mellom “sliten i hodet” og “sliten i kroppen”.

5: Mangel på treningskamerater
Treningen er helt klart morsommere å gjennomføre når man er flere, men effektiv løpetreninge handler om å gjøre den treningen som er best for nettopp deg. Følg ditt opplegg, og ikke bytt ut intervalløkta med en rolig langtur sammen med kompisene. Det beste er selvsagt hvis dere er en gruppe som sammen kan lage et treningsopplegg bestående av intervaller, langturer og roligturer.

Lykke til med treningen!

Hvis du har løpt regelmessig gjennom hele sesongen, kan det hende at du begynner å bli litt lei av å kjøre de samme øktene hele tiden. Kanskje løper du alltid i samme tempo, alltid på samme sted, eller varierer lite mellom hva slags økter du kjører fra uke til uke. Da kan det være lurt, både for mosjon og motivasjon, å prøve seg på en fartslek.

Løper du en form for fartslek et par ganger i uka kommer du til å merke stor fremgang på løpsformen din. Vi har satt opp fire varianter som du og noen treningskamerater kan prøve dere på. På de raske segmentene skal dere løpe såpass raskt at det er vanskelig å prate, men ikke så fort at dere begynner å hyperventilere.

1: Katt og mus
Som oppvarming jogger dere lett i fem minutter. Deretter løper dere på rekke, og førstemann i rekka, “lederen”, bestemmer farten. De som løper bak, skal prøve å henge på. Etter mellom tre og fem minutter løping stopper alle sammen og tar ett minutts pause. Så er det nestemanns tur til å lede an i tre til fem minutter. Hold på med dette så lenge dere orker. 

2: Overraskelse
Løp på samme måte som i “katt og mus”, men nå kan en av de som henger bak plutselig “overraske” resten av gruppa ved å løpe opp i tet og ta ledelsen. Hver gang dere får en ny “leder”, holder dere farten han/hun setter i 20 sekunder, og tar deretter ett minutts pause. Gjenta til alle er fornøyde med økta.

3: Sistemann tar teten
Her må dere være minst tre løpere. Løp på rekke etter hverandre. Begynn med å løpe lett i ett minutt, deretter løper den som ligger bakerst i feltet opp i tet og ligger foran og drar i ett minutt. Den som ligger foran velger også farten. Etter hver nye leder skal dere ta tjue sekunders gåpause. Begynn å løpe igjen, og etter tjue sekunder skal sistemann løpe opp i tet. Alle i gruppa skal få ligge først minst en gang. Tilpass lengden på økta etter hvor mange dere er og hvor lenge dere ønsker å trene.

4: Fartsendring
Denne økta gjennomføres alene eller sammen med en treningsgruope. Jogg lett i ti minutter for å varme opp. Deretter øker dere farten, og holder høy fart i ti til tjue steg. Gjenta denne sekvensen to-tre ganger. I tre uker på rad kan du legge til et par sekvenser, og forlenge hver sekvens med et par steg. Pass bare på at du ikke overdriver –det er ingen vits i å øke hvis du føler at du har nok utfordringer på det nivået du trener på nå!

…Føler du deg sliten? Hvis du kjenner deg litt sliten etter å ha introdusert noen av disse øktene i treningsprogrammet ditt, kan det skyldes at du har trappet opp treningen litt for raskt. Da kan du justere ned treningen ved å kjøre lett oppvarming, kjøre et par fartsendringer som bare varer i noen sekunder, og ta gåpauser mellom seriene. Når du begynner å kjenne deg ovenpå igjen kan du øke antallet fartsendringer, eller lengden på dragene. Øk aldri begge parametere samtidig!

God trening! 

Variasjon er viktig, og om vinteren er ellipsemaskinen et fint alternativ til løpingen. Når løpesesongen nå er over, kjenner kanskje mange på at de er både slitne og trøtte. Men, selv om løpemotivasjonen ikke er på topp, så fnyser de fleste løpere av ordene «alternativ trening». Er ikke det noe som bare skadede løpere driver med? Ordentlig trening, det er løping. Ikke roing på romaskin eller tråkking på sykkel. Vel, det er kanskje på tide å revurdere denne tankegangen. Faktum er nemlig at løpere kan bli veldig mye bedre av å benytte seg av andre treningsformer nå i «lavsesongen». Hvis du kombinerer noen av de alternative treningsøktene med litt styrketrening, er du godt rustet til en ny løpssesong når veiene blir bare!

Trening på ellipsemaskinen (eventuelt cross-traineren) er som en blanding av løping og langrenn. Bruker du håndtakene minner bevegelsen mer om langrenn, om du ikke holder i håndtakene blir treningen mer lik løping. Noen cross-trainere har også muligheten til å justere helning og motstand. Hvis du trener med mye helning aktiverer du baksiden av lårmusklene mer, noe som er veldig gunstig for løpere. Fordelen med trening på ellipse og cross-trainer, er at du får jobbet med den riktige muskulaturen, men slipper støtet mot underlaget. Skaderisikoen er minimal, og det samme gjelder risikoen for at du trener feil. 



Her er våre fem forslag til ellipse-økter du kan prøve i vinter:

Økt 1
6–8 x 4 minutter i moderat tempo, med 1 minutt pause. Tenk at du skal jobbe på nivå 5 av 10.

Økt 2 
15–20 x 1 minutt hardt, 30 sekunder pause. Intensitetsnivå: 7 av 10.

Økt 3 
«Tabata-intervaller»: fire serier med 8 x 20 sekunder jobb, 10 sekunder pause. Ta 1 minutt pause mellom hver serie. Her skal du jobbe på nivå 8!

Økt 4
3 x 10 minutter med 3 minutters pause mellom hver repetisjon. Her kan du gjerne variere intensiteten underveis i intervallen, men pass på at du er på en moderat til høy, men kontrollert intensitet hele veien.

Økt 5
Progressiv langtur på 45–60 minutter:
45-minuttersvarianten kan da se slik ut: 10 min rolig oppvarming, 15 min moderat, 10 min hardt, 10 min nedtrapping.

Lykke til med vintertreningen, og husk at alternativ trening er god trening det også! 

Tradisjonelt sett er det nok de rolige løpeturene som legges utendørs når vinteren kommer og bakken dekkes av snø. Når det er glatt ute, er det selvsagt fornuftig å legge de raskere dragene innendørs for å unngå fallskader. Likevel er det mulig å legge noen kvalitetsøkter utendørs også i vinterhalvåret – da bruker du snøen for å få ekstra treningseffekt! Her er to tips til økter som fungerer fint på snø.

Intervaller
Intervaller, terskeltrening og bakkeløp kan kjøres ute i temperaturer på helt ned mot 13 minusgrader. Blir det kaldere enn dette kan du få problemer med luftrørene, og det er ikke forsvarlig å presse seg hardt utendørs. Husk også at vind og luftfuktighet spiller inn; høy luftfuktighet gjør at luften kjennes kaldere.

Forslag til intervalløkt: 5 x 3 minutter der du ligger på 80-85 % av makspuls er en fin økt. Her står du ikke i fare for å belaste luftrørene unødig, og frasparket blir heller ikke så kraftig at du mister festet i snøen.

Snøløping
Snøping i dyp snø er en annen morsom økt å teste ut nå i vinterhalvåret. Når du løper i dyp snø tvinges du automatisk til å løfte knærne høyere. Dette gjør at lårmuskulaturen får kjørt seg, og pulsen skyter i været. Økta kan gjennomføres på et snødekt jorde, en fotballbane, eller i en park. Det viktige er at du vet at underlaget under snøen er helt flatt.

Forslag til økt: Varm opp med 15 minutters jogg bort til stedet der du skal kjøre økta. Løp så 8 x 1 minutter i et tempo som er litt raskere enn det du vanligvis holder på terskeløktene dine, med 30 sekunders pause mellom dragene. Deretter løper du 15 minutter hjem igjen. Hele økta varer da i omtrent 45 minutter.

Har du noen andre økter du liker å løpe ute i snøen? Del gjerne!

Tidligere fokuserte det meste av forskning rundt prestasjonsevne på O2-opptak og melkesyreterskel. De siste årene er det imidlertid en annen faktor som har fått mer oppmerksomhet, og det er evnen til å håndtere smerte. Forskere er enige om at det til syvende og sist er hjernen som avgjør hvor godt du presterer. Hvordan kan du så lære hodet og kroppen å takle smerte, og ha det vondt? Her er syv tips til smertehåndtering for løpere:

1. Tro på deg selv
Forskere har funnet ut at det å komme med positive oppfordringer til seg selv underveis, vil redusere følelsen av å anstrenge seg. Prøv å fortelle deg selv ting som «jeg er rask, jeg er sterk» underveis i løpet. Forteller du deg selv at dette er noe du klarer, vil anstrengelsen kjennes mindre.

2. Tren sammen med andre
Det er lettere å takle smerten når man er flere i samme situasjon. Bare tenk på når du konkurrerer; da kjennes det mye enklere å løpe fort, enn om du skulle holdt samme fart alene på trening. Finn en treningsgruppe og tren sammen -det er både sosialt og hever kvaliteten på øktene.

3. Øv på å trene selv om du er mentalt sliten
Hvis du klarer å gjennomføre økter etter slitsomme arbeidsdager, lærer du hjernen å håndtere fysiske anstrengelser også når du ikke er helt med i hodet. Når du senere konkurrerer og er uthvilt, vil du få en ekstra mental boost. Nøkkelen er altså å lære seg og trene når man er sliten, og konkurrere når man er utvhilt.

4. Ta lærdom av tidligere erfaringer
Jo mer løping du gjennomfører i høy fart, jo bedre blir du på å håndtere smerten. Hjernen din har nemlig lettere for å akseptere smertesignalene når den er vant til dem.

5. Husk at smerten er kortvarig
Fokuser på hvor utrolig glad og stolt du blir når du er ferdig med en skikkelig hardøkt eller konkurranse. «Pain is temporary – victory lasts forever!»

6. Løp avslappet
Hvis du jobber med å løpe avslappet og ha riktig teknikk, så kan du anstrenge deg uten å skjære grimaser og spenne hver eneste muskel i kroppen. Det er unødvendig energibruk, og gjør bare vondt verre. I stedet kan du for eksempel visualisere Mo Farah!

7. Det finnes ulike typer vondt
Dette punktet er viktig: det er ekstremt viktig at du lærer deg å skille mellom treningssmerte og smerte som signaliserer en mulig skade. Anstrengelsessmerte er helt ufarlig og kjennes som regel litt overalt i kroppen -skaderelaterte smerter er som regel mer lokale.

Lykke til med opptreningen av psyken!