10 tips for maratondebutanter

Du bygger mitokondrier
Mitokondriene er cellenes egne kraftverk. De bryter ned karbohydrater, fett og protein til energi. Å løpe rolig er perfekt for å stimulere tilveksten av mitokondrier.

Du avslutter raskere
Data samlet inn av Chicago Marathon gjennom 12 år viser at de som løp sin raskeste 5 kilometer i begynnelsen av løpet fikk en gjennomsnittlig sluttid på 4.55. De som derimot startet relativt sett roligere og løp sin raskeste 5 kilometer mellom 30 og 35 kilometer fikk en snittid på 3.48.

Du reduserer skaderisikoen
Å varme opp musklene med en rolig start forbereder kroppen på raskere løping, hvilket betyr færre skader i det lange løp.

Klar, ferdig, goji!
Gi immunforsvaret en boost, bli piggere og reduser midjemålet med gojibær. Det er forskningsresultat publisert i tidsskriftet Oxidative Medicine and Cellular Longevity som nå gir de røde bærene et godkjent-stempel. Ifølge artikkelen var det 14 gram gojibær om dagen som skulle til for å hjelpe personer med metabolsk syndrom (samlebetegnelsen for et antall faktorer som overvekt, økt mageomkrets, høyt blodtrykk, høye insulinverdier og ugunstige kolesterolverdier, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer). Andelen dårlig kolesterol i blodet sank, og dessuten ble nivåene av fettstoffe triglyserider i blodet påvirket positivt. I en annen studie, publisert i Journal of Alternative & Complementary Medicine, viste det seg at personer som drakk gojibærjuice i to uker opplevde at de fikk mer energi, følte seg bedre fysisk og sov bedre.

Spis mer pizza!
Det høres for godt ut til å være sant – men av alle ting så har en studie nå kommet frem til at pizza-spisende mennesker har redusert sjanse for å rammes av kreft. Forskere på Mario Negri-instituttet for legemiddelsforskning i Milano har oppdaget at om du spiser pizza minst en gang i uka kan du redusere risikoen for spiserørskreft med 59 prosent, munnkreft med 34 prosent og tykktarmskreft med 26 prosent. har det noe med pizzadeigen å gjøre? Nei. Det er antioksidanten lykopen som er nøkkelen her, og den finnes det rikelig av i tomatsausen. En ting som gjør lykopen mer virkningsfull er om du inntar fett samtidig, som for eksempel pizzaost. Lykopen frigjøres i tomater når man varmer dem. Men la oss bare nevne at det foreløpig kun er denne ene studien som har forsket på nettopp dette, så ikke gå helt bananas på pizzafronten …

Putt brødet i fryseren
Å riste en skive brød som er fryst halverer den plutselige glukoseutsondringen fra nedbrytingen av stivelsen. I stedet porsjoneres glukosen ut saktere, hvilket er gunstig hvis du for eksempel løper til jobb etter frokost. Forskerne ved Oxford Brookes-universitetet som står bak studien tror at frysingen og ristingen sammen endrer stivelseslmolekylene i brødet.

Utviklingen i norsk kosthold
Ifølge rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2017 laget av Helsedirektoratet, har det over lang tid vært en positiv utvikling i kostholdet til nordmenn. Men sammenlignet med målsettingene har vi på noen områder fortsatt mye å gå på, lyder konklusjonen. I 2016 spiste en gjennomsnittlig nordmann 81 kilo grønnsaker, mens ti år tidligere bare 65 kilo. Bra! I snitt spiste vi 34,4 kilo sukker hver i 2006. I 2016 hadde sukkerinntaket vårt gått ned til 26,8 kilo i året. Bedre, men ikke bra nok. Det samme gjelder saltinntaket vårt, som ligger på dobbelt så mye som den anbefalte dagsdosen på 5 gram.

16:8
… er det forholdet mellom fasteperiode (16 timer) og spisevindu (8 timer) per døgn som har vist seg å være mest optimalt for vektreduksjon og senkning i blodtrykk, ifølge forskning publisert i Nutrition and Healthy Aging. Periodisk faste er derimot ikke å anbefale for deg som trener hardt.

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

I Tour de France vet alle at det er nesten fåfengt for en ensom syklist å prøve å holde avstanden til en jagende gruppe. Syklistene i gruppa drar nytte av vindskjermingen fra hverandre og bytter på å ta teten i den høye farten. De samme fordelene kan en gruppe i en løpskonkurranse få, selv om fordelene minsker ettersom farten er lavere.

Å løpe i en klynge kan gjøre det både fysisk og mentalt lettere å holde tempo, men hvilken som helst gruppe fungerer ikke. For noen år siden publiserte forskeren Brian Hanley en analyse over hvordan løperne i VM halvmaraton (mellom 2007 og 2014) oppførte seg når de løp i grupper. Gjennom å studere både hvordan gruppene formet og splittet seg kunne han analysere hvilke strategier som fungerte best – og hvilke som fungerte dårligst.

BEST: Grupper som holder sammen
De mest fremgangsrike løperne – de som holdt et jevnt tempo gjennom hele løpet og klarte å øke på slutten – var de som løp med den samme gruppen fra start til mål. I blant bestod gruppen av lagkamerater, men oftest av rivaler med tilnærmet samme kapasitet.

Slik gjør du: I dag har mange større løp fartsholdere for grupper med samme tidsmål. Men du kan også lage din egen gruppe gjennom sosiale medier, eller helt enkelt ved å henge deg på løpere som holder samme tempo som du selv har tenkt å holde. Husk at selv om det er flott å henge på i flere kilometer, så blir det etter hvert også din tur til å dra.

BRA: Nomadiske grupper
Det nest beste resultatet oppnådde de løperne som løp i gruppe under store deler av konkurransen, men byttet gruppe nå og da.

Slik gjør du: Hvis du oppdager at du er sterkere enn løperne i din gruppe, bytt til en raskere gruppe når muligheten byr seg. Men sats på å henge deg på direkte, slik at du ikke havner i ingenmannsland. Orker du derimot ikke å holde farten til den gruppa du befinner deg i? Sakk ned på farten og vent til en gruppe som passer ditt tempo innhenter deg.

DÅRLIGST: For raske grupper
Den absolutt dårligste strategien – til og med mye dårligere enn å løpe hele konkurransen alene – er å forsøke å løpe i en gruppe som er for rask for deg. Ifølge Hanleys analyse så var de løperne som slapp sin gruppe etter halve løpet også de som tapte mest under andre halvdel av konkurransen.

Slik gjør du: Denne fellen kan du unngå ved å sette deg realistiske mål. Men i blant kan energien i en gruppe være så sterk at man løper fortere enn tiltenkt. Det hendte i elitefeltet i London Marathon 2013. Første halvdelen av løpet fikk på 1.01,34, hvilket fikk alle toppløperne til å møte veggen mot slutten av løpet – i større eller mindre grad. Hold derfor et øye med kilometertidene dine regelmessig for å se om gruppa holder en fart som passer deg.

ALLTID RIKTIG: Smart gruppetaktikk
Når du har funnet den riktige gruppa, hold deg til den. For å minske luftmotstanden så mye som mulig er den beste posisjonen ca en halv meter bak løperen foran deg. For en maratonløper i verdensklasse går cirka to prosent av energien til å overvinne luftmotstanden på en vindstille konkurransedag – og selvsagt mer når det blåser motvind – så posisjonen i gruppa er viktig. En gruppe er også som mest effektiv når man bytter på å dra. Tenk på løperne i gruppa som dine lagkamerater og jobb sammen frem til de siste kilometerne – da er det hver og en for seg som gjelder.

Les også: Den beste beintreningen