10 tips for maratondebutanter

10 tips for maratondebutanter


Har du startet opptreningen mot din første maraton? Sjekk disse tipsene for å tilse at alt går riktig for seg.

Maraton er en særegen distanse som byr på helt spesielle opplevelser. Men det er også en krevende fysisk utfordring. Ta en titt på disse ti tipsene og se om de kan hjelpe deg i treningen fram mot din første maraton:

1) Før treningslogg
Om du tyr til den gode gamle treningsdagbok-varianten der du sirlig fører inn øktene dine for hånd i ei bok, eller om du bruker digital treningsdagbok ala olympiatoppens treningsdagbok er opp til deg. Du kan selvfølgelig også løse det på enklest mulig måte ved å la klokka gjøre jobben. De fleste sportsklokker loggfører alt du trenger å vite, og du kan til og med synkronisere klokka opp mot for eksempel Strava. På den måten har du enda bedre koll på treningen. Aberet med digital loggføring er at du kanskje glemmer å legge til spesifikk informasjon som hvordan dagsformen var, om det gjorde vondt et sted og så videre. Uansett er treningsdagbok et nyttig verktøy: Du får et nærmere forhold til treningen din, og du kan lære av din egen suksess eller dine egne feil i fremtiden.

2) Øk litt og litt
Den gylne 10-prosentregelen står fortsatt. Et relativt viktig tips er å ikke øke den totale ukesmengden med mer enn 10 prosent. Holder du deg til denne regelen er sjansen større for at progresjonen din vedvarer. I tillegg reduserer det risikoen for skader.

3) To skritt frem, ett tilbake
Hver tredje eller fjerde uke, bør du slakke litt på gasspedalen og redusere treningsmengden. Denne formen for periodisering er viktig med tanke på skader, progresjon og motivasjon. Vi vet at det kanskje er vanskelig å roe ned når du er inne i en god flyt, men det er en viktig nøkkel for at du skal unngå å ryke på den klassiske smellen “for mye, for fort”.

4) Løp tre–fire ganger i uka
Disse øktene bør for eksempel inkludere en langtur og to raskere økter for eksempel i form av terskelintervaller eller en kortere langtur i konkurransefart. Den fjerde økta kan være en valgfri rolig restitusjonstur. Sørg for å legge noen av øktene til mer kupert terreng eller kjør bakkeintervaller. Dette bygger viktig løpsstyrke. Husk at både den lange langturen og restitusjonsturen skal gå rolig.

5) Veksle mellom harde og rolige dager
Forsøk å spre øktene godt utover uka, slik at ikke langturen og terskeløkta kommer rett etter hverandre. Legg hviledager eller økter med restitusjonsjogg mellom de mer utfordrende øktene.

6) Ta minst én løpefri dag i uka
Hvile og restitusjon er viktig. Til og med to dager med løpefri i uka er innafor, selv når du trener mot maraton.

7)  Følg med på hvilepulsen
Å måle hvilepulsen på morgenen før du har stått opp kan gi deg en god indikator på formen. Du trenger ikke gjøre det hver bidige morgen, men en gang i blant, slik at du vet hva som er normal hvilepuls for deg. På denne måten kan du også se om den blir lavere (du kommer i bedre form), eller om den blir høyere (du brygger kanskje på sykdom, eller har trent litt for mye over en lengre periode). Hvis hvilepulsen plutselig skyter i været, bør du ta noen rolige dager.

8) Vurder alternativ trening
Å legge inn alternativer til løping i treningsarbeidet kan være gunstig. Du kan trene mer mengde uten at det påfører deg belastningen fra løpingen. Svømming, sykling, ellipsemaskin eller roing er gode supplementer. Varigheten på disse øktene bør være minimum 45 minutter, en eller to ganger i uka. Intensiteten kan være rolig til moderat.

9) Ikke glem styrketreningen
Styrke er viktig for løpere som skal holde ut lenge. To økter med styrke i uka er gunstig, og du kan enten kjøre styrketrening med vekter i studio eller supplere med yoga, pilates, eller styrketrening hjemme.

10) Er du i tvil, lytt til kroppen
Hvis du kjenner at du er skikkelig sliten og øktene går trått – ta en hviledag. Uansett hva treningsprogrammet ditt sier, så er det du som kjenner din kropp best.

Les også: Løp din første 10 kilometer

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Rolig start

Rolig start


Forskningsnytt for løpere: Fordelene ved å starte løpeturene i et rolig tempo.
Vi oppsummerer et knippe studier som kan være relevante for løperen. Husk at det ofte er flere sider av en sak, og at flere av disse studiene er små. Men dog, litt artig er det lell.
Rolig start
Forskningen viser fordelene – både fysisk og psykisk – ved å starte løpeturene i et rolig tempo:

Du bygger mitokondrier
Mitokondriene er cellenes egne kraftverk. De bryter ned karbohydrater, fett og protein til energi. Å løpe rolig er perfekt for å stimulere tilveksten av mitokondrier.

Du avslutter raskere
Data samlet inn av Chicago Marathon gjennom 12 år viser at de som løp sin raskeste 5 kilometer i begynnelsen av løpet fikk en gjennomsnittlig sluttid på 4.55. De som derimot startet relativt sett roligere og løp sin raskeste 5 kilometer mellom 30 og 35 kilometer fikk en snittid på 3.48.

Du reduserer skaderisikoen
Å varme opp musklene med en rolig start forbereder kroppen på raskere løping, hvilket betyr færre skader i det lange løp.

Klar, ferdig, goji!
Gi immunforsvaret en boost, bli piggere og reduser midjemålet med gojibær. Det er forskningsresultat publisert i tidsskriftet Oxidative Medicine and Cellular Longevity som nå gir de røde bærene et godkjent-stempel. Ifølge artikkelen var det 14 gram gojibær om dagen som skulle til for å hjelpe personer med metabolsk syndrom (samlebetegnelsen for et antall faktorer som overvekt, økt mageomkrets, høyt blodtrykk, høye insulinverdier og ugunstige kolesterolverdier, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer). Andelen dårlig kolesterol i blodet sank, og dessuten ble nivåene av fettstoffe triglyserider i blodet påvirket positivt. I en annen studie, publisert i Journal of Alternative & Complementary Medicine, viste det seg at personer som drakk gojibærjuice i to uker opplevde at de fikk mer energi, følte seg bedre fysisk og sov bedre.

Spis mer pizza!
Det høres for godt ut til å være sant – men av alle ting så har en studie nå kommet frem til at pizza-spisende mennesker har redusert sjanse for å rammes av kreft. Forskere på Mario Negri-instituttet for legemiddelsforskning i Milano har oppdaget at om du spiser pizza minst en gang i uka kan du redusere risikoen for spiserørskreft med 59 prosent, munnkreft med 34 prosent og tykktarmskreft med 26 prosent. har det noe med pizzadeigen å gjøre? Nei. Det er antioksidanten lykopen som er nøkkelen her, og den finnes det rikelig av i tomatsausen. En ting som gjør lykopen mer virkningsfull er om du inntar fett samtidig, som for eksempel pizzaost. Lykopen frigjøres i tomater når man varmer dem. Men la oss bare nevne at det foreløpig kun er denne ene studien som har forsket på nettopp dette, så ikke gå helt bananas på pizzafronten …

Putt brødet i fryseren
Å riste en skive brød som er fryst halverer den plutselige glukoseutsondringen fra nedbrytingen av stivelsen. I stedet porsjoneres glukosen ut saktere, hvilket er gunstig hvis du for eksempel løper til jobb etter frokost. Forskerne ved Oxford Brookes-universitetet som står bak studien tror at frysingen og ristingen sammen endrer stivelseslmolekylene i brødet.

Utviklingen i norsk kosthold
Ifølge rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2017 laget av Helsedirektoratet, har det over lang tid vært en positiv utvikling i kostholdet til nordmenn. Men sammenlignet med målsettingene har vi på noen områder fortsatt mye å gå på, lyder konklusjonen. I 2016 spiste en gjennomsnittlig nordmann 81 kilo grønnsaker, mens ti år tidligere bare 65 kilo. Bra! I snitt spiste vi 34,4 kilo sukker hver i 2006. I 2016 hadde sukkerinntaket vårt gått ned til 26,8 kilo i året. Bedre, men ikke bra nok. Det samme gjelder saltinntaket vårt, som ligger på dobbelt så mye som den anbefalte dagsdosen på 5 gram.

16:8
… er det forholdet mellom fasteperiode (16 timer) og spisevindu (8 timer) per døgn som har vist seg å være mest optimalt for vektreduksjon og senkning i blodtrykk, ifølge forskning publisert i Nutrition and Healthy Aging. Periodisk faste er derimot ikke å anbefale for deg som trener hardt.

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

RW-spaltist Janicke med seier og løyperekord i Nederland

RW-spaltist Janicke med seier og løyperekord i Nederland


Janicke Bråthe har foreløpig seks spennende løp på blokka i år. Det første ble uten tvil en suksess.

Runner’s World-spaltist Janicke Bråthe er en av de mange som bare skulle løpe én maraton. Ikke sant. Vi vet alle hvordan det går med den typen løpere. I de aller fleste tilfeller blir det gjerne et løp til. Og enda ett, og så videre. Slik gikk det også for Janicke, som skal bruke 2019 på å nå 50 maraton.

Veien mot 50 maraton
Her er et utdrag fra hennes første spalte i år:

“Stikkordene for 2019 er nytt og annerledes. Seks lange løp og tilhørende helgeturer – alene, med jobben og med ulike konstellasjoner av venner – er lagt i kalenderen: Two Rivers Marathon i Nederland, Paris, Edinburgh og Göteborg Marathon, Lidingöloppet og Firenze Marathon. Kun ett er løpt tidligere. I tillegg blir det kryssing av Skottland på tvers. Distanse- og tidsmessig bare en tredjedel av Tvers over Norge-prosjektet, men heftig uansett. Og på toppen av det hele er det duket for jubileum, for når målstreken krysses i Firenze har sannelig det eneste ene maratonløpet jeg skulle gjennomføre blitt til femti.”

Hele teksten finner du i Runner’s World-utgaven som er ute nå.

Janicke i fint driv i den nederlandske blesten. Alle foto: Gijs vsn Tuijl

Inspirerende lesning
Og nå er Janicke altså ferdig med første punkt på lista: Two Rivers Marathon i Nederland. Det som skulle bli en rolig og hyggelig (ikke sant…) løpetur endte med seier og løyperekord – og en strålende tid, tross mye motvind.

La deg både imponere og inspirere av løpsrapporten på Janickes blogg lettbent.com.

Supertid av Sondre

Supertid av Sondre


Sondre Nordstad Moen løp sin første konkurranse etter skaden i dag. Norsk bestenotering, intet mindre.

På selveste valentinsdagen kunne nettstedet friidrett.no melde at Sondre Nordstad Moen var konkurranseklar. Og alle (løpe)hjerter gledet seg. Trønderen har lenge slitt med en skade i lysken.

Sterkt felt
I dag, søndag 17. februar, stilte Sondre til start i det 5 kilometer lange gateløpet Monaco Run. Feltet hadde mange sterke løpere, deriblant sveitsiske Julien Wanders som har vist at han er i storform. Tidligere i februar satte han ny europeisk rekord på halvmaraton med tiden 59,13. Den 22-år gamle gutten var også først over målstreken i Monaco i dag, men Norges beste gateløper var hakk i hæl.

Raskeste tid av en nordmann noensinne
Sondres tid, som også er ny norsk bestenotering på 5 kilometer gateløp, lyder 13.37 – hele syv sekunder bedre enn persen hans. Wanders var knappe 8 sekunder foran ham i mål, bare to sekunder bak europeisk rekord, melder nettstedet friidrett1. Høyt nivå tidlig på sesongen, med andre ord. Vidar-løperen har nettopp avsluttet et lengre treningsopphold i Kenya, og det blir spennende å følge ham videre utover sesongen.

Få Sondres tips i postkassa
I neste utgave av Runner’s World gir Sondre deg sine tips til avslappet og kontrollert pusteteknikk i trening og konkurranser. Bli abonnent i dag, så rekker du akkurat å få denne utgaven.

Foto øverst: Hauk Are Fjeld

Løp i flokk

Løp i flokk


Å løpe en konkurranse i en gruppe er bedre enn å løpe solo – hvis du gjør det på riktig måte.

I Tour de France vet alle at det er nesten fåfengt for en ensom syklist å prøve å holde avstanden til en jagende gruppe. Syklistene i gruppa drar nytte av vindskjermingen fra hverandre og bytter på å ta teten i den høye farten. De samme fordelene kan en gruppe i en løpskonkurranse få, selv om fordelene minsker ettersom farten er lavere.

Å løpe i en klynge kan gjøre det både fysisk og mentalt lettere å holde tempo, men hvilken som helst gruppe fungerer ikke. For noen år siden publiserte forskeren Brian Hanley en analyse over hvordan løperne i VM halvmaraton (mellom 2007 og 2014) oppførte seg når de løp i grupper. Gjennom å studere både hvordan gruppene formet og splittet seg kunne han analysere hvilke strategier som fungerte best – og hvilke som fungerte dårligst.

BEST: Grupper som holder sammen
De mest fremgangsrike løperne – de som holdt et jevnt tempo gjennom hele løpet og klarte å øke på slutten – var de som løp med den samme gruppen fra start til mål. I blant bestod gruppen av lagkamerater, men oftest av rivaler med tilnærmet samme kapasitet.

Slik gjør du: I dag har mange større løp fartsholdere for grupper med samme tidsmål. Men du kan også lage din egen gruppe gjennom sosiale medier, eller helt enkelt ved å henge deg på løpere som holder samme tempo som du selv har tenkt å holde. Husk at selv om det er flott å henge på i flere kilometer, så blir det etter hvert også din tur til å dra.

BRA: Nomadiske grupper
Det nest beste resultatet oppnådde de løperne som løp i gruppe under store deler av konkurransen, men byttet gruppe nå og da.

Slik gjør du: Hvis du oppdager at du er sterkere enn løperne i din gruppe, bytt til en raskere gruppe når muligheten byr seg. Men sats på å henge deg på direkte, slik at du ikke havner i ingenmannsland. Orker du derimot ikke å holde farten til den gruppa du befinner deg i? Sakk ned på farten og vent til en gruppe som passer ditt tempo innhenter deg.

DÅRLIGST: For raske grupper
Den absolutt dårligste strategien – til og med mye dårligere enn å løpe hele konkurransen alene – er å forsøke å løpe i en gruppe som er for rask for deg. Ifølge Hanleys analyse så var de løperne som slapp sin gruppe etter halve løpet også de som tapte mest under andre halvdel av konkurransen.

Slik gjør du: Denne fellen kan du unngå ved å sette deg realistiske mål. Men i blant kan energien i en gruppe være så sterk at man løper fortere enn tiltenkt. Det hendte i elitefeltet i London Marathon 2013. Første halvdelen av løpet fikk på 1.01,34, hvilket fikk alle toppløperne til å møte veggen mot slutten av løpet – i større eller mindre grad. Hold derfor et øye med kilometertidene dine regelmessig for å se om gruppa holder en fart som passer deg.

ALLTID RIKTIG: Smart gruppetaktikk
Når du har funnet den riktige gruppa, hold deg til den. For å minske luftmotstanden så mye som mulig er den beste posisjonen ca en halv meter bak løperen foran deg. For en maratonløper i verdensklasse går cirka to prosent av energien til å overvinne luftmotstanden på en vindstille konkurransedag – og selvsagt mer når det blåser motvind – så posisjonen i gruppa er viktig. En gruppe er også som mest effektiv når man bytter på å dra. Tenk på løperne i gruppa som dine lagkamerater og jobb sammen frem til de siste kilometerne – da er det hver og en for seg som gjelder.

Les også: Den beste beintreningen

Løp din første 10 km

Løp din første 10 km


Du har fortsatt tid til å komme i form til vårens 10-kilometersløp. Her er tipsene og øktene du trenger for å komme i gang, servert til deg av løpetrener Finn Kollstad.

Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.

Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.

Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.

Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.

Noen forutsetninger når du starter opp:

  • Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
  • De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
  • Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
  • Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
  • Ved sykdom trener vi ikke.

Viktig:

  • Forsiktig oppstart første måneden.
  • Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
  • Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
  • Varier gjerne med to par løpesko.
  • Legg inn litt styrketrening hver uke.
  • Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.


Trening

Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!

Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:

Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.

  • Gå turer i skogen
  • Rolige joggeturer
  • Gå i motbakker jogg på slettene
  • Bruk trapper, sykkel og beina som transport

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. 

  • Hurtige gåturer 30-60 min
  • Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
  • Litt hardere løpeturer 20 – 60 min


Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

  • 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
  • 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
  • 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Les også: Slik blir du en løper