10 spørsmål og svar for nybegynneren

10 spørsmål og svar for nybegynneren


Puls, fart og distanse. Løpeteknikk, utstyr, treningsplan og motivasjon -som nybegynner har man som regel mange spørsmål. Her har vi samlet noen svar som hjelper deg i gang på en sikker og morsom måte!

1: Hva trenger jeg?
– Du trenger et par gode løpesko. Gå til en spesialbutikk for løping og be om hjelp til å finne et par som passer deg og ditt steg. Husk også å nevne hvilket underlag du vanligvis trener på, da dette også påvirker skovalget.

Husk på at det ikke er sikkert at din vanlige skostørrelse kan overføres direkte til løpesko. Generelt sett er løpeskoene noe større enn vanlige sko. Derfor kan det være lurt å prøve løpesko på ettermiddagen, når føttene dine er på sitt mest hovne. Da skal du fortsatt ha en tommelbreddes luft mellom tåa di og skoen. Ulike merker har også ulik passform på skoene sine. Et par Nike-sko i din størrelse sitter sannsynligvis annerledes enn et par Adidas-sko i samme størrelse. Prøv derfor skoene ordentlig før du kjøper.

2: Hvordan skal jeg kle meg?
Du kan løpe i det aller meste, bortsett fra skikkelig stramme jeans. Klær i funksjonelle materialer som polyester eller ull leder fuktighet bort fra kroppen, og egner seg mye bedre for løping enn bomull. Velg plagg med flate eller limte sømmer -slik at du unngår gnagsår.

3: Hvordan bør jeg trene?
Begynn rolig og bytt mellom gange og løping. Denne metden benytter selv erfarne løpere seg av for å orke og trene lengre og tyngre, samt redusere risikoen for skader. Gåpausene gjør at musklenes glykogenlagre ikke tømmes like raskt, og dermed kan du holde på lengre. Tiden du er ute og trener er viktigere enn distansen eller farten -tiden er en viktig faktor når det kommer til å bygge muskelstyrke og øke din kardiovaskulære kapasitet.
Bestem deg også helt fra begynnelsen av, for at du skal kjenne deg sterk når økta er ferdig -ikke helt ødelagt. Øk farten sakte men sikkert, slik at pulsen øker gradvis.

4: Hvor langt skal jeg løpe?
Ikke regn kilometere, men tell istedet hvor lenge du er ute. Som nybegynner er formålet med løpetreningen å gjøre trening til en vane. Når du har trent regelmessig en stund, kan du redusere tiden du går og øke tiden du løper. Ta sikte på å klare 30 minutter løping etter 9 uker med trening.

5: Hvor fort skal jeg løpe?
– Rolig. Du skal ha null problemer med å holde en samtale igang når du løper. Hvis du må stoppe for å trekke pusten så løper du for raskt. Da er det best å ta en gåpause og begynne på nytt. Juster farten slik at du holder samme anstrengelsesnivå uavhengig om du løper oppover, nedover eller flatt.

6: Hvor ofte skal jeg løpe?
– Ikke hver dag. Det er viktig at kroppen din får sjansen til å hente seg inn igjen etter den nye belastningen, så begynn med tre ganger i uken. Det er viktig å ha kontinuitet i treningen. Hvis du klarer å gjøre løpingen til en vane så kommer det etterhvert til å føles rart de dagene du ikke løper! Det er kanskje vanskelig å forestille seg akkurat nå, men de aller fleste løpere har opplevd denne abstinensen.

7: Når skal jeg løpe?
Planlegg øktene dine slik at du løper på de dagene som det er minst sannsynlig at du står over treningen. Mange liker å bli ferdig med treningen på morgenen, mens andre ikke har tid til å trene før sent på ettermiddagen. Tren når det passer best for deg, men anse treningen som like viktig som et jobbmøte -ingen kompromisser her!

8: Hva skal jeg gjøre for ikke å løpe anspent?
Det er slitsomt å løpe, og derfor er det heller ikke uvanlig at man spenner seg litt ekstra når man er fersk i gamet. Prøv å slappe av i ansikt og hender, senk skuldrene og fokusér på noe positivt. Og, senk farten når du kjenner at det går litt for tungt.

9: Hva er god løpeteknikk?

La blikket hvile på horisonten, slik at du får en mer naturlig oppreist posisjon, med avslappet overkropp og stabil kjerne. La armene styre frekvensen -jo raskere armene pendler, desto høyere blir stegfrekvensen. Høy frekvens holder steglengden nede, hvilket er positivt fordi altfor lange steg ofte fører til dårligere løpsøkonomi og øker risikoen for skader. Prøv å lande med føttene under tyngdepunktet og ikke foran kroppen.

La armene gå ned langs siden av kroppen og ikke foran. Ha hendene i samme høyde som midjen, senk skuldrene og slapp av. Tenk at armene skal gå som pendler, med omtrent 90 graders vinkel.

10: Hva gjør jeg hvis jeg går glipp av en økt?
– Det er ikke krise om du mister en økt. Da fortsetter du bare som før -ikke tenk at du skal ta igjen tapt trening. Du mister ikke mye form, og er raskt igang igjen. Ikke la én tapt økt ødelegge for motivasjonen din -husk på hvorfor du begynte å trene løping i utgangspunktet.

Fortsatt god sommer, og lykke til med løpingen! 


Hva virtuelle løp IKKE har

Hva virtuelle løp IKKE har


… Og hvordan du likevel nailer dem.

Ja, vi savner konkurranser. Ordentlige konkurranser. Selv de løperne som egentlig ikke løper for å konkurrere, kan kjenne litt på savnet nå som det lir mot høst.

Den kalde, krispe lufta om morgenen minner deg kanskje om starten på Oslo Maraton, når gatene er stille, men folkemengden øker litt og litt etter hvert som du nærmer deg Rådhusplassen.

Og de løperne som havner litt sånn midt i mellom – de som gjerne skulle hatt en skikkelig formtest, på flatt underlag med kontrollmålt løype, men – ja, det er et stort men! Det er ikke flust av de løpene nå om dagen. Det arrangeres et og annet karuselløp i fine omgivelser, men altså, persejegeren vil jo ikke ha fine omgivelser. Han vil ha flat asfalt. Og familie, jobb og hus tillater ham ikke å reise land og strand rundt for å jakte løp hvor han kan jakte perser.

Så, hva gjør man da? Det er én løsning, men den krever at du gir avkall på en del goder. Vi snakker om virtuelle løp.

Du får nemlig ikke noe av dette når løpet ikke er et fysisk løp:

1. Kontrollmålt løype

Det er en edel og verdsatt kunst å kontrollmåle en løype. Man booker ikke inn en av de få kontrollørene som finnes i landet for et hjemmemekka virtuelt løp.

Hva gjør du?

Enten tar du til takke med GPS-klokka di. Så viktig er det vel ikke. 10 000 meter er da vel sånn cirka alltid 10 000 meter? Eller, hvis det faktisk er så viktig, så blir du nødt til å gjennomføre det virtuelle løpet ditt på bane. Tenk på det som karakterbyggende.


2. Ingen løypetrasé

I virtuelle løp er det ingen arrangør som har staket opp kursen for deg. Ingen har ringt kommune og politi for å sperre gatene og skilte omkjøring for trafikken. Ikke en eneste løypevakt er i sikte. Du må rett og slett finne ut hvor løpet skal gå – helt på egenhånd, og kan således ikke forvente at andre trafikanter viker, dessverre.

Hva gjør du?

Tenk, vurder og ta stilling. Har du en flat og bilfri grusvei eller turvei i nærheten? Eller en gang- og sykkelsti som går over et relativt langt strekke? Eventuelt en moderat trafikkert landevei? Er du glad i terrenget er det også en trygg opsjon for å bevare flyten uten hindringer som lyskryss og bilister. Sjekk løpstraseene til (avlyste) lokale løp – der kan det være inspirasjon å hente.

Kan du likevel la deg friste av virtuelle løp?
Sjekk ut neste løp i Runner’s World Challenge her!


3. Ingen drikkestasjon/ingen heiagjeng

Ingen løpsarrangør har tatt seg bryet med å hanke inn drikke- og ernæringssponsorer til ditt virtuelle løp. Ingen frivillige funksjonærer har båret med seg et skakt bord og satt fram plastkopper med vann og sportsdrikke. Intet håndballag på dugnad har kuttet opp bananer … Og som om ikke det var nok: Svært få av venner og bekjente har antakeligvis rotet fram flagget, kråkesmella og 17. mai-fløyta, og trukket ut i gata for å heie på deg …

Hva gjør du?

Her gjelder det å være kreativ. Bruk familien – fortrinnsvis barna – for alt de er verdt. Ty til bestikkelser om nødvendig. Vi anbefaler deg å starte lavt, dette kan fort bli en lite lukrativ affære. Fem kroner koppen? Slipper å rydde rommet i en uke hvis de heier – hjertelig og høylydt – hver gang du passerer?

Et annet alternativ er å plassere ut drikke på forhånd, helst da på en gjerdestolpe eller lignende, slik at du slipper å bruke tid på å lete rundt nede i grøfta midt i det virtuelle løpet ditt. Eventuelt så må du løpe med drikkebelte eller en vest med flasker eller drikkeblære, men altså, det veier jo et par hundre gram, da. Vi holder en knapp på kidsa. Hva heiing angår, så kan du jo kalle det en slags folkehelsedugnad, inviter nabolaget med på løpeturen, de som avstår må heie (eventuelt bistå barna i drikkelanging). Dugnad er in i disse dager.


4. Ingen til å pushe deg, ingen å jakte

Mangelen på felt er påfallende i virtuelle løp, la oss være enige om det. På den annen side slipper du å ta stilling til hvilken startboks du skal stille deg i, du slipper også å ljuge på deg et par raskere startpuljer bare for å bevare stoltheten for en stakket stund. Men på den annen side – mangelen på en stor forsamling å løpe sammen med gjør helt klart noe med stemningen, samtidig som du hverken har noen bak deg (som du vil holde bak deg), og ei heller noen foran deg (som du vil ta igjen).

Hva gjør du?

Dagens situasjon tillater folkegrupper på inntil 20 pers. Noe særlig mer enn det kreves heller ikke for å få litt svung over det virtuelle perseforsøket ditt. Så her må du enten grave dypt i kontaktlista over løpevenner, eller grave enda dypere i din mentale styrke. Å ene og alene stå for pushingen underveis i et løp, krever sin kvinne og mann.

Men det er ikke så svart-hvitt heller. Du MÅ ikke ha et felt for å føle på konkurranseaspektet. RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen supplerer:

– Da vi arrangerte første løp i Runner’s World Challenge, Langfredagsmaraton, var hele redaksjonen skikkelig gira. Flere av kollegaene mine hadde unnagjort halvmaratondistansen tidlig på morgenen, tidene deres tikket inn på Strava. Da jeg endelig kom meg ut for å løpe, var jeg helt oppsatt på å slå dem. Kontorrekorden henger høyt! Jeg kjente faktisk på tendenser til konkurransenerver, selv om jeg løp helt alene. Og jeg tok meg helt ut! Det er rart hvordan løpehjernen funker …

Så, om du har en kollega, venn, bror på andre siden av landet, kan det også gjøre nytta. Avtal tidspunkt og gå all in i hver deres ikke-kontrollmålte, hjemmemekka løypetrasé med provisoriske drikkestasjoner. Vi lover, det døyver savnet etter de der ekte løpene.

Neste VIRTUELLE løp ut i Runner’s World Challenge:
Favoritten: 5, 10, 21,1 eller 42,2 km. Info og påmelding her!

Ta langturen tilbake

Ta langturen tilbake


Ferien er over for de fleste, og finværet har returnert. Det er dags for å nyte lange, rolige turer i sola! Her er syv tips til gode langturer.

Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum.

For de fleste løpere i dag er langturen et fast innslag i treningsopplegget. Sommerferien preges ofte av kortere turer og mer generell bevegelse og aktivitet. Vi slår derfor et slag for å ta hverdagen – og langturen – tilbake. Her er syv tips på veien.


Virtuelt løp som langtur

Neste løp ut i den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge er Favoritten 6. september, hvor du velger din favorittdistanse: 5 km, 10 km, 21,1 km eller 42,2 km – en gyllen mulighet for en langtur MED medalje!


1. Senk farten

Dette virker kanskje som en selvfølge, men mange har én fart som de holder på alle løpeturene sine. Ved å senke farten din noe vil du spare krefter slik at du kan løpe lenger enn hva du pleier. Vanskelig, sier du? Løp sammen med noen du bare elsker å snakke med, eller noen du har mye å catche opp med – så skal du se at tempoet reduseres. Det viktigste er uansett at du starter rolig. Tving deg selv til å begynne turen i «flaut» sakte tempo.

2. Øk distansen gradvis

For å holde skadene på avstand er det lurt å øke langturen med omtrent 2 kilometer av gangen. Ikke legg ut på en 30-kilometerstur hvis distansepersen din er på 11 kilometer – bygg deg gradvis opp i distanse.

3. Løp én langtur i uka

Velg deg ut en dag i uka der du løper lenger enn vanlig (en av helgedagene passer ofte bra). Det er viktig at du har satt av tilstrekkelig med tid for å gjennomføre denne langturen, slik at du ikke blir stresset. For å unngå overtrening er det lurt å periodisere treningen, slik at langturen hver tredje eller fjerde uke er noe kortere enn vanlig. Deretter kan du øke litt igjen uka etter.

4. Ta gåpauser

Selv om du tar noen gåpauser vil du likevel få de fordelene du får ved å løpe langt sammenhengende, og etter en liten stund vil du kunne løpe hele langturen uten avbrudd. Gåpauser er ikke flaut, bare nyttig og smart – og mange løpere, uansett nivå, har innslag av gange i for eksempel bratte partier.

5. Fyll på med energi

Når du har økter som varer i godt over en time kan det være lurt å ha med sportsdrikke eller annen form for næring, slik at du får fylt opp litt underveis. Velg gjerne en sportsdrikk som inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Begynn å fylle på etter ca. 30 minutter, og deretter hvert 15.–20. minutt. Litt næring ofte er lettere for kroppen å ta til seg enn mye på en gang. Hvis magen din reagerer negativt på sportsdrikken må du rett og slett prøve en annen variant. Prøv deg fram til du finner noe som fungerer for deg.

6. Del opp økta

…Mentalt, mener vi da. Ved å dele opp løpeturen i mindre segmenter virker den ikke like uoverkommelig enn om du fokuserer på hele distansen helt fra begynnelsen av. Hvis du for eksempel skal løpe 21 kilometer kan du fokusere på tre 7-kilometersbolker.

7. Meld deg på et virtuelt løp

Synes du det er vanskelig å gjennomføre de riktig lange turene? Kanskje følelsen av felleskap og viten om at en medalje er på vei gjør det lettere? Det finnes flere virtuelle løp å velge mellom i disse dager, og vi anbefaler selvfølgelig å ta en titt på løpene i Runner’s World Challenge. Neste løp ut er Favoritten – hvor du kan velge mellom 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.

Sjekk ut løpet og meld deg på her: Favoritten – Runner’s World Challenge

Hold motivasjonen oppe i august

Hold motivasjonen oppe i august


Sett deg et mål om et visst antall kilometer og høydemeter for august – og få både medalje og god form til høsten. Sjekk ut utfordringene i Runner’s World Challenge her.

Det kan være vanskelig å opprettholde treningsrutinene gjennom sommerferien. Alt flyter litt mer, og det er i grunn deilig. Men så kommer høsten med sine løp, og så angrer man på at man ikke kom seg ut i joggeskoene litt flere ganger.

Mil etter mil i juli

I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du sette deg mål om å oppnå et visst antall kilometer i løpet av én måned. Velg mellom totaldistansene 42, 100, 150 eller 300 kilometer, og motta en superfin medalje etter endt måned. En fin måte å opprettholde kontinuiteten i treningsarbeidet på.

Les om RWC-deltakere som har fullført Mil etter mil-utfordringen tidligere her: RW-blogger Bjørg Astrids beretning om mil etter mil i mai

Les mer om Mil etter mil og meld deg på her.

Sky is the Limit

Kombiner Mil etter mil-utfordringen med en høydemeterjakt. Sky is the Limit utfordrer deg til å bestige et fjell virtuelt i løpet av en måned.

Velg mellom Galdhøpiggen (2469 moh), Mont Blanc (4808 moh) eller Mount Everest (8848 moh).

Dette er en genial måte å oppsøke nye steder på. Høydemeterutfordringen pusher deg til å bestige fjell og topper, til å velge bakkene i stedet for å løpe rundt, og til å ta trappa i stedet for heisen. Samtidig får du trent løpsspesifikk styrke, og det har de fleste av oss godt av.

Psst! Du kan bruke lenger tid på denne utfordringen om du trenger – men vi oppfordrer deg til å forsøke å klare det på én måned!

RW-blogger Angelika fikk høydemeter på hjernen sist hun deltok. Les om hennes «mentale høydesyke» her!

Velg deg et fjell du vil bestige virtuelt og meld deg på her.

Runner’s World Camp

Runner’s World Camp


RWC står ikke bare for Runner’s World Challenge. Nå arrangerer vi i samarbeid med Springtime Travel også løpecamper i Norge.

Springtime og Runner’s World arrangerer løpehelger med løpeglede og inspirasjon, trening og sosialt samvær i samarbeid med lokale instruktører på en rekke destinasjoner i Norge sensommer/høst 2020.

For hvem?

Runner’s World Camp er for deg som ønsker en aktiv helg med mye trening, og for deg som liker å trene sammen med andre, men på ditt nivå. Vi har program tilpasset både for nybegynnere og mer erfarne løpere. 

Våre instruktører har relevant kompetanse og erfaring og er enten ansatte i Springtime, Runner’s World, eller er lokale instruktører vi samarbeider med. De ulike kursene har noe ulik innretning, basert på de lokale instruktørenes spisskompetanse, men basisen er lik: løp og løpeteknikk – mye trening og inspirasjon.

Hvor og når?

RW Camp er foreløpig satt opp fire steder:

Ringerike: 14.–16. august – Basecamp: Klækken Hotel.

Bergen: 11.–13. september. Basecamp: Scandic Bergen City

Trøndelag: 11.–13. september. Basecamp: Scandic Hell

Les mer og meld deg på her: Springtime.no

Hvem er med?

Av Runner’s World-profiler kan du møte Ninjagirls i Bergen, Thea Bækkevold i Trøndelag og Jenny Midbjer og Sara Skarabot Pedersen fra redaksjonen, som vil være i med som instruktører flere steder. I tillegg har vi med oss Kirsten Maraton Melkevik, BT Taranger og Hilde Johansen – for å nevne noen.


Les mer og meld deg på her: Springtime.no

Løp din første 10 km

Løp din første 10 km


Du har fortsatt tid til å komme i form til vårens 10-kilometersløp. Her er tipsene og øktene du trenger for å komme i gang, servert til deg av løpetrener Finn Kollstad.

Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.

Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.

Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.

Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.

Noen forutsetninger når du starter opp:

  • Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
  • De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
  • Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
  • Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
  • Ved sykdom trener vi ikke.

Viktig:

  • Forsiktig oppstart første måneden.
  • Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
  • Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
  • Varier gjerne med to par løpesko.
  • Legg inn litt styrketrening hver uke.
  • Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.


Trening

Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!

Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:

Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.

  • Gå turer i skogen
  • Rolige joggeturer
  • Gå i motbakker jogg på slettene
  • Bruk trapper, sykkel og beina som transport

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. 

  • Hurtige gåturer 30-60 min
  • Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
  • Litt hardere løpeturer 20 – 60 min


Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

  • 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
  • 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
  • 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Les også: Slik blir du en løper