10 spørsmål og svar for nybegynneren

10 spørsmål og svar for nybegynneren


Puls, fart og distanse. Løpeteknikk, utstyr, treningsplan og motivasjon -som nybegynner har man som regel mange spørsmål. Her har vi samlet noen svar som hjelper deg i gang på en sikker og morsom måte!

1: Hva trenger jeg?
– Du trenger et par gode løpesko. Gå til en spesialbutikk for løping og be om hjelp til å finne et par som passer deg og ditt steg. Husk også å nevne hvilket underlag du vanligvis trener på, da dette også påvirker skovalget.

Husk på at det ikke er sikkert at din vanlige skostørrelse kan overføres direkte til løpesko. Generelt sett er løpeskoene noe større enn vanlige sko. Derfor kan det være lurt å prøve løpesko på ettermiddagen, når føttene dine er på sitt mest hovne. Da skal du fortsatt ha en tommelbreddes luft mellom tåa di og skoen. Ulike merker har også ulik passform på skoene sine. Et par Nike-sko i din størrelse sitter sannsynligvis annerledes enn et par Adidas-sko i samme størrelse. Prøv derfor skoene ordentlig før du kjøper.

2: Hvordan skal jeg kle meg?
Du kan løpe i det aller meste, bortsett fra skikkelig stramme jeans. Klær i funksjonelle materialer som polyester eller ull leder fuktighet bort fra kroppen, og egner seg mye bedre for løping enn bomull. Velg plagg med flate eller limte sømmer -slik at du unngår gnagsår.

3: Hvordan bør jeg trene?
Begynn rolig og bytt mellom gange og løping. Denne metden benytter selv erfarne løpere seg av for å orke og trene lengre og tyngre, samt redusere risikoen for skader. Gåpausene gjør at musklenes glykogenlagre ikke tømmes like raskt, og dermed kan du holde på lengre. Tiden du er ute og trener er viktigere enn distansen eller farten -tiden er en viktig faktor når det kommer til å bygge muskelstyrke og øke din kardiovaskulære kapasitet.
Bestem deg også helt fra begynnelsen av, for at du skal kjenne deg sterk når økta er ferdig -ikke helt ødelagt. Øk farten sakte men sikkert, slik at pulsen øker gradvis.

4: Hvor langt skal jeg løpe?
Ikke regn kilometere, men tell istedet hvor lenge du er ute. Som nybegynner er formålet med løpetreningen å gjøre trening til en vane. Når du har trent regelmessig en stund, kan du redusere tiden du går og øke tiden du løper. Ta sikte på å klare 30 minutter løping etter 9 uker med trening.

5: Hvor fort skal jeg løpe?
– Rolig. Du skal ha null problemer med å holde en samtale igang når du løper. Hvis du må stoppe for å trekke pusten så løper du for raskt. Da er det best å ta en gåpause og begynne på nytt. Juster farten slik at du holder samme anstrengelsesnivå uavhengig om du løper oppover, nedover eller flatt.

6: Hvor ofte skal jeg løpe?
– Ikke hver dag. Det er viktig at kroppen din får sjansen til å hente seg inn igjen etter den nye belastningen, så begynn med tre ganger i uken. Det er viktig å ha kontinuitet i treningen. Hvis du klarer å gjøre løpingen til en vane så kommer det etterhvert til å føles rart de dagene du ikke løper! Det er kanskje vanskelig å forestille seg akkurat nå, men de aller fleste løpere har opplevd denne abstinensen.

7: Når skal jeg løpe?
Planlegg øktene dine slik at du løper på de dagene som det er minst sannsynlig at du står over treningen. Mange liker å bli ferdig med treningen på morgenen, mens andre ikke har tid til å trene før sent på ettermiddagen. Tren når det passer best for deg, men anse treningen som like viktig som et jobbmøte -ingen kompromisser her!

8: Hva skal jeg gjøre for ikke å løpe anspent?
Det er slitsomt å løpe, og derfor er det heller ikke uvanlig at man spenner seg litt ekstra når man er fersk i gamet. Prøv å slappe av i ansikt og hender, senk skuldrene og fokusér på noe positivt. Og, senk farten når du kjenner at det går litt for tungt.

9: Hva er god løpeteknikk?

La blikket hvile på horisonten, slik at du får en mer naturlig oppreist posisjon, med avslappet overkropp og stabil kjerne. La armene styre frekvensen -jo raskere armene pendler, desto høyere blir stegfrekvensen. Høy frekvens holder steglengden nede, hvilket er positivt fordi altfor lange steg ofte fører til dårligere løpsøkonomi og øker risikoen for skader. Prøv å lande med føttene under tyngdepunktet og ikke foran kroppen.

La armene gå ned langs siden av kroppen og ikke foran. Ha hendene i samme høyde som midjen, senk skuldrene og slapp av. Tenk at armene skal gå som pendler, med omtrent 90 graders vinkel.

10: Hva gjør jeg hvis jeg går glipp av en økt?
– Det er ikke krise om du mister en økt. Da fortsetter du bare som før -ikke tenk at du skal ta igjen tapt trening. Du mister ikke mye form, og er raskt igang igjen. Ikke la én tapt økt ødelegge for motivasjonen din -husk på hvorfor du begynte å trene løping i utgangspunktet.

Fortsatt god sommer, og lykke til med løpingen! 

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Løp din første 10 km

Løp din første 10 km


Du har fortsatt tid til å komme i form til vårens 10-kilometersløp. Her er tipsene og øktene du trenger for å komme i gang, servert til deg av løpetrener Finn Kollstad.

Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.

Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.

Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.

Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.

Noen forutsetninger når du starter opp:

  • Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
  • De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
  • Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
  • Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
  • Ved sykdom trener vi ikke.

Viktig:

  • Forsiktig oppstart første måneden.
  • Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
  • Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
  • Varier gjerne med to par løpesko.
  • Legg inn litt styrketrening hver uke.
  • Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.


Trening

Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!

Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:

Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.

  • Gå turer i skogen
  • Rolige joggeturer
  • Gå i motbakker jogg på slettene
  • Bruk trapper, sykkel og beina som transport

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. 

  • Hurtige gåturer 30-60 min
  • Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
  • Litt hardere løpeturer 20 – 60 min


Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

  • 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
  • 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
  • 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Les også: Slik blir du en løper

Still løpespørsmål til Martin

Still løpespørsmål til Martin


Runner’s World-coach Martin Lager svarer på spørsmål før #Craftmorningrun 1. februar.

Sammen med Craft Sportswear arrangerer Runner’s World konseptet #Craftmorningrun – løpetur den første fredagen i måneden, året rundt. Fredag den første februar går årets andre løpetur av stabelen, og tradisjonen tro, krydrer vi noen av samlingene med litt faglig innhold.

Før vi legger ut på løpetur under #Craftmorningrun 1. februar, vil Runner’s Worlds egen trener, Martin Lager, holde et lite foredrag – basert på dine spørsmål.

Mer info om Craftmorningrun her…
Link til Facebook-eventet her…
Påmelding via STRAVA her…

Lurer du på noe innenfor løping? Spør Martin!
Det kan være spørsmål innen løpsspesifikk styrke, løpeteknikk, treningsplanlegging, tøying, konkrete økter, hva er terskelfart, hvordan måler man oksygenopptaket, hvor lang bør en langtur være, hvordan spisse formen, tips til alternativtrening – og så videre.

Martin har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges Idrettshøgskole og lang og bred erfaring som Performance Coach ved Magnat Center. Han er løper selv, og er også trener for friidrettsklubben Tjalve IK.

Send inn ditt spørsmål til Martin i skjema under.
Svarene vil også bli publisert i en egen artikkel senere.

Løping er glede

Løping er glede


Trond hansen fra Oslo trener løping hver dag, og det gir han både overskudd og glede.

Hver uke presenterer vi en løpeglad løper her på www.runnersworld.no. Her er ukas løper.

Trond Hansen
Født: 1974
Bosted: Oslo
Yrke: Supply Chain Management
Klubb: Sk Vidar

1. Hva er ditt største løpeøyeblikk?
– Berlin Maraton 2012. Løp gjennom Brandenburger Tor til ny personlig rekord på maraton.

2. Hvor mange ganger i uka løper du?
– Jeg løper syv dager i uka.

3. Hva er din favorittdistanse?
– Jeg synes maratondistansen er den mest fascinerende.

4. Har du en favorittløperunde?
– Jeg trives best i områdene rundt Sognsvann i Oslo.

5. Trener du noe utenom løping?
– Utenom løping legger jeg inn noe styrketrening kombinert med spenstøvelser.

6. Hvorfor liker du så godt å løpe?
– Løping gir meg noe tilbake i form av glede, bedre overskudd i hverdagen og gode opplevelser som deles med løpsvenner før og etter trening/konkurranser.

7. Hvilken spesifikk treningsøkt liker du aller best?
– 10 x 1000 m med ett minutt pause, der økta avsluttes med 6km maratontillegg progressivt.

8. Hvilket klesmerke løper du helst i?
– Adidas.

9. Hvilke sko løper du helst i?
– Adidas.

10. Løper du helst alene, med en venn eller en treningsgruppe?
– Det kan variere. Det er fellestreninger to til tre dager i uka. De andre dagene løper jeg stort sett alene.

11. Favoritt løpesnack?
– Energibar.

12. Beste sportsdrikk?
– Maxim.

13. Hva spiser du aller helst til middag?
– Det blir en god del pasta, kylling og fisk.

14. Hva gjør du når du ikke løper for å restituere deg og koble av?
– Jeg liker å koble av med god musikk på øret, samt å holde kontakten med familie og venner.

15. Hovedmål dette året?
– Hovedmål var Rotterdam Maraton nå i april og Chicago Maraton i oktober. Sånn tidsmessing blir jeg fornøyd med å nå målsettingen om løpe maraton på 2:48.

Les også: Derfor er løping lettere for noen