Wenche Wikstrøm - Mål med mening og maraton trening - Runner's World
Annonse

Wenche Wikstrøm

Mål med mening og maraton trening

Maraton trening krever tid men hver time er en investering. På de lange rolige løpeturene mine drømmer jeg meg ofte bort til konkurransene jeg har meldt meg på. Spesielt de litt større som f.eks Praha Maraton som jeg skal løpe i Mai og Oslo Trippelen til høsten.
Og jeg håper også på at jeg skal være med å løpe det viktigste løpet i mitt liv sammen med min bror under Oslo mila 2. Juni. Min bror har har vært rusfri nå i et år etter mange år som rusmissbruker. Han og jeg har nå en plan om at vi skal løpe 3 for alle den 2. Juni. Om vi klarer å få til dette så kommer det til å bli det sterkeste løpe og livsøyeblikket hittils i mitt liv. Dette vil virkelig være et mål med mening fremover!
Jeg kommer til å opprette en egen FB side som dere kan følge oss på etterhvert og jeg kommer til å skrive blogginnlegg om dette. 

I dag har jeg hatt en rolig 3 timers løpeøkt ute på veldig umåkte og rufsete gangveier. Dette var en tung affære men også en utrolig fin trening for anklene og det er jo noe man har behov for når man skal løpe langt og lenge. Dessuten vegrer jeg meg veldig for å løpe de lange øktene på mølle. Da løper jeg heller ute i all slags vær og er det en ting jeg har bestemt meg for så er det å virkelig prioritere de lange øktene. Jeg er overbevist om at det er de som skal hjelpe meg til å komme under 4 timer på maraton. 

Jeg legger nå ut uke 3, 4, 5 og 6 av mitt maraton treningsprogram. Som skrevet i forrige innlegg så er dette programmet veldig tilpasset meg, min form og mine mål. Og jeg har brukt dette programmet foran 2 konkurranser allerede og legger nå på noen kilometer ekstra i uka. Dette da kun på de rolige øktene og kanskje noen av terskeløkten på lørdager. 

Uke 3: 

Mandag: Alternativ trening. Jeg velger 30 minutter elipse og 1 time BodyBalance gruppetime. Istedenfor BodyBalance kan man gjerne ta litt lett styrketrening.

Tirsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone

Onsdag: Intervaller 1 time. Her kan du velge din favoritt. En av mine favoritter er denne: Varm opp med 15 minutter rolig jogg. Sett mølla på 3.5% og farten skal være din ønskede maraton konkurransefart. Løp 5 drag på 4 minutter med 2 minutter aktiv pause imellom dragene. Sett mølla på oppvarmingsfart og 1% i de aktive pausene. Jogg 10 minutter rolig til slutt. Puls: Høy terskel sone

Torsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone

Fredag: Hviledag

Lørdag: Maratonfart 8 km. Start med 15 minutter oppvarming. Løp deretter 8 km i din ønskede maraton konkurransefart. Puls: Terskel.

Søndag: Langtur 12 km. Puls: Lav aerob sone. 

Uke 4: 

Mandag: Alternativ trening. Lik som Mandag i uke 3

Tirsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone + 40 min styrketrening

Onsdag: HLT. Start turen med 15 minutter oppvarming så 30 minutter i din ønskede maraton konkurransefart. 15 minutter rolig jogg til slutt. Puls: Terskel sone

Torsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone. 

Fredag: Hviledag

Lørdag: Maratonfart 8 km. Likt som Lørdag i uke 3 + 40 minutter styrketrening. 

Søndag: Langtur 20 km. Puls: Lav aerob sone

Uke 5:

Mandag: Alternativ trening. Lik som Mandag uke 3 

Tirsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone + 40 minutter styrketrening

Onsdag: Fartslek. Varm opp med 15 minutter jogg + 6 stigningsløp der du løper ca. 80 m med økende fart opp mot den farten du skal ha på intervallene. 
(1 min - 2 min - 3 min) x 3 Pause mellom seriene er 5 minutter jogg. Pause mellom dragene er halvparten av dragets lengde. Jeg bruker min 1 % på mølla og min 10 km konkurransefart på dragene. Puls: Høy terskel sone.  Jogg rolig i 10 - 15 minutter til slutt. 

Torsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone

Fredag: Hviledag

Lørdag: Maratonfart 9 km etter samme prinsipp som uke 3 Puls: Terskel sone + 40 minutter styrketrening

Søndag: Langtur 21 km. Puls: Lav aerob sone

Uke 6: 

Mandag: Alternativ trening. 

Tirsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone + 40 minutter styrketrening

Onsdag: Intervall 1 time. Varm opp med 15 minutter jogg. Og så 3 x 1000 m, pause 1 minutt jogg mellom dragene, 4 x 500 m, pause 1 minutt mellom dragene. Jogg 10 minutter rolig til slutt. Puls: Høy terskel sone

Torsdag: Rolig 5 km. Puls: Lav aerob sone.

Fredag: Hviledag

Lørsdag: Maratonfart 10 km etter samme prinsipp som uke 3 Puls: Terskel sone + 40 minutter styrketrening. 

Søndag: Langtur 15 km. Puls lav aerob sone. 

Ønsker alle lykke til med sine treningsprogram frem mot sine mål i 2018!

Ha en fin uke og gled dere over vinterværet med en skitur som avveksling fra løpingen :-)

Hilsen Wenche

Kategorier:
Kom i gang Løp Trening 
2018-02-11 22:07, visad 567 ggr

Kommentarer (0)

Kommentere


MerWenche Wikstrøm

Jeg er en ivrig mosjonist på 42 år som er veldig glad i å bruke fritiden i løpeskoene og gjerne også i konkurranser. Jeg begynte med trening og løping for 4 år siden og vil med denne bloggen fortelle litt om hvordan hverdagen er med hårete løpe mål og en travel hverdag for en middelaldrende dame. Jeg har en spennende jobb som daglig leder i en mannsdominert bransje som krever sitt av både hode og tid. Løping er en fantastisk terapi i hverdagen, underveis på en løpetur har jeg løst mange utfordringer og ristet av meg mange bekymringer. Håper det blir spennende å følge meg i min hverdag i opp og nedturer mot mine store og små mål. Følg meg også gjerne på Instagram wenche_runforfun

RSS-flöde

Arkiv






Etiketter



I bloggen

Maria SørbøMer

Hurra! Endelig fikk jeg deltatt på mitt første Oslo winterrun. Det var på tide, og det var veldig ... [Läs mer]

Wenche WikstrømMer

Maraton trening krever tid men hver time er en investering. På de lange rolige løpeturene mine ... [Läs mer]

Abelone LyngMer


I april skal jeg løpe min hittil lengste distanse noen sinne. Da skal jeg løpe Österlen ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser