Siri Therese Flamme-Larsen - Intervaller herfra til glade jul - Runner's World
Annonse

Siri Therese Flamme-Larsen

Intervaller herfra til glade jul

Er du klar for et 4 ukers intervallprogram? Det er ikke jeg. Men løpeformen min trenger det desperat! Det er litt som å ta tran, ikke sant?! Du gjør det ikke nødvendigvis selv om du vet det er godt for deg. Men jeg føler meg skikkelig som en elefant, litt for ofte når jeg løper. Selv om jeg vet at jeg forbedrer meg, synes jeg ikke at jeg får nok utbytte ut av det jeg trener. Jeg tror det er fordi jeg nå har økt behovet for oksygen til musklene. Beina er klare, men hjertet trenger å pumpe mer blod. Dette vil gi meg mer oksygen og dermed mer fart. Heldigvis går det an å trene opp hjertet og da blant annet via intervalltrening. Yey. 

Jeg har fått et intervallprogram fra en italiensk trener. Og de er jo som kjent populære om dagen. Anbefaler deg å lese artikkelen om Renato Canovas trening av Sondre Norstad Moen; Italiensk suksessoppskrift i fire faser. Nå skal det sies at denne oppskriften er fra en annen italiener. Men la oss nå tro at disse italienerne har knekt noen løpekoder vi nordboere kan dra nytte av. 

Programmet går over 4 uker og har egentlig 5 økter hver uke. Jeg rekker ikke det, så økt 4+5 anser jeg som bonusøkter. Jeg har derfor slått økt 4 og 5 sammen til en og/eller økt og merket den ekstra. Har du tid kan du jo kjøre på med begge øktene som står foreslått der. Hvis du er raskere enn meg trekker du fra mellom 1:00-1:20 min/km. Hvor mye må du neste kjenne på selv. Håper du vil være med å teste det sammen med meg. Og send meg gjerne om du merker noen forbedring. Kanskje jeg tilogmed vil digge intevaller etter dette? Jeg er skeptisk, men håpefull :)

Uke 1

Økt 1

Oppvarming. 8 x 1000 meter (5.15 min/km). Aktiv pause i 2 min

Økt 2

50 min rolig jogg

Økt 3

Oppvarming. 8 km: 2 km (5.50 min/km), 2 km (5.40 min/km), 2 km (5.30 min/km), 2 km (5.20 min/km)

Økt 4 (ekstra)

16 km (5.45 min/km) og/eller 1 time rolig jogg



Uke 2

Økt 1

Oppvarming. 4 x 2000 meter (5.20 min/km). Aktiv pause i 2 min

Økt 2

50 min rolig jogg

Økt 3

Oppvarming. 8 km (5.30 min/km)

Økt 4 (ekstra)

18 km (5.45 min/km) og/eller 1 time rolig jogg


Uke 3 

Økt 1

Oppvarming. 3 x 3000 meter (5.20 min/km). Aktiv pause i 2 min

Økt 2

50 min rolig jogg

Økt 3

Oppvarming. 10 km (5.30 min/km)

Økt 4 (ekstra)

16 km: 3 km (5.55 min/km), 1 km (5.20 min/km) x 4 sett og/eller 1 time rolig jogg



Uke 4 

Økt 1

Oppvarming. 8 x 400 meter (1.58 min/400 meter). Aktiv pause i 1,5 min.

Økt 2

45 min rolig jobb

Økt 3

30 min rolig jogg

Økt 4 (ekstra)

Test 10 km og/eller 50 min rolig jogg


Lykke til!

Kategorier:
Løp Trening 
2018-01-21 23:15, visad 4416 ggr

Kommentarer (0)

Kommentere


MerSiri Therese Flamme-Larsen

I 2017 ble jeg utfordret i at jeg aldri kom til å løpe halvmaraton. Stri som jeg er bestemte jeg meg for å motbevise det. Og på veien ble jeg løpefrelst. Det førte til en stravasiøs reise preget av høy konkurranse mot meg selv og reisen er på langt nær ferdig. Som alenemor med en krevende stilling som markedsansvarlig, må jeg ofte være kreativ for å få tid til å trene det som trengs, for å delta i løpene jeg melder meg på. Men med mottoet «Adventure is out there» er det bare å kaste seg på utfordringene som kommer! På Instagram heter jeg @FruFlamme. Følg meg også gjerne på Strava.

RSS-flöde

Arkiv



Mest lest





Etiketter



I bloggen

Elisabeth BorgersenMer


Test av Silva Trail Runner 4 Ultra - sponset innhold I høst fikk jeg muligheten å teste en hodelykt ... [Läs mer]

Maria SørbøMer

Onsdag denne uken inviterte Anton sport Bogstadveien og Ecotrail til foredrag med ultraløper Didrik ... [Läs mer]

Wenche WikstrømMer

For 6 år siden var det helt utenkelig at jeg skulle løpe en 10 km, etter å ha gått rett i veggen ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser