Marthe K.M. Lien - Runner's World
Annonse

Marthe K.M. Lien

Treningsdagbok uke 44.

Da er jeg endelig i gang igjen med treningen etter mye sykdom. Motivasjonen for mye trening utover vinteren er på topp, og kneet føles mye bedre. Nå gjelder det å være smart og ikke gi opp. Denne uken har jeg fått trent en del, og kroppen har fungert bra. Litt småstiv og sliten i lårene, men ellers er kroppen fin. Jeg trener mer styrke enn vanlig, og løper kun 2-3 økter i uken. Da helst på mykt underlag. 

Mandag 26/10; Kjørte intervaller på spinningsykkelen. 4-4-5-5-6-4-4-3 med 1 min pause. 22 minutter god oppvarming med noen drag. Fikk kroppen godt i gang, og beina responderte bra på økten. Jeg har svak lårmusklatur så ofte jeg får syra før jeg får opp pulsen skikkelig. Men klarte å finne en god rytme, og lå godt i sone 3 under alle dragene. Ingen smerte i kneet under hele økten! Avsluttet med 30 min tøying, styrke på bein og mage. 

Tirsdag 27/10: 30 min rolig løp, med et par drag. Kjørte time på Elixia rett etterpå, så fikk 60 min sammenhengende på mølla. Litt tunge bein i starten, men løsnet etterhvert. En grei økt. 

Onsdag 28/10: 70 min spinning. Tung kropp, og stive lår. Kjørte rolig, men fikk opp pulsen enkelte steder. Har trent uten pulsbelte den siste tiden, noe jeg må endre på. Jeg er veldig flink til å kjøre de rolige øktene litt hardere enn jeg skal, så når jeg kommer hjem til uken skal pulsbelte letes frem ;)

Torsdag: 29/10: Økt 1: Langtur på racer med Kristoffer. Ca 6 mil og 1500 høydemeter på rundt 2 timer og 45 min. Da inkludert noen drikkepauser og et stopp hvor vi blant annet måtte oppe av syklene og bære de over en grøft. En bra økt hvor lårene mine fikk kjørt seg i de seige bakkene. Vi syklet ut mot Gjøvik, over mjøsbruen - mot Moelv og deretter hjem til Lillehammer. Økt 2: 30 min rolig løp på mølla og 30 min styrke på bein. Var egentlig sliten etter syklingen, men hadde bestemt meg for å trene styrke ettersom dette er noe jeg MÅ for at kneet skal bli bedre. Gikk derfor ned på Elixia, med litt laber motivasjon. Men med engang jeg fikk på løpeskoene og startet mølla, så fløy beina. Veldig deilig følelse så da ble jeg der i 30 min og kjente litt på godfølelsen igjen :-D Avsluttet med 30 min styrke på beina. 

Blitt fortalt at det er viktig å hvile, noe jeg ikke alltid har tålmodighet til. Prøver derfor så godt jeg kan, selvom hodet vil noe annet! Så husk å hvil dere; hjelper ikke å pushe kroppen om du er sliten!

Fredag 30/10. Økt 1: Styrke på overkroppen med ei god venninne. Varmet opp på sykkel før vi kjørte styrke på bryst, rygg, armer og skuldre. Jeg er nødt til å bli sterkere i kroppen, og prøver derfor å legge inn noen styrkeøkter på hele kroppen. Økt 2: 30 min rolig løp. Når dette innlegget er postet tenkte jeg meg ut på 30 min rolig løpetur. Har litt stive lår etter igår, så tenker det er greit å få ut litt slagsstoffer. Dessutten regner det, og jeg elsker å løpe i regnet. Det får meg til å føle meg så levende, og vekker gode minner. 

Lørdag 31/10: I morgen skal jeg kjøre 60 min spinning økt med noen drag. Og deretter mage/rygg. 

Søndag 1/10: Muligens fri eller en rolig økt. Lurt å ikke kjøre på med for mye trening med engang, men jeg må ærlig innrømme at det er magisk å endelig være i gang igjen. Jeg har så lyst til å prestere og jeg gleder meg til å kjenne litt på slite igjen. Trening og løping gir meg så mye, og det er min måte å koble av på. 

Hvordan har treningen deres gått denne uken? 

Ha en fin helg :-) 

Publicerat: 2015-10-30 21:11 Kommentarer (0)



Løpelisten

Når jeg løper hører jeg som oftest på musikk. Som oftest noe med litt fart og råskap i, men du kan også finne meg løpene langs Mjøsa hørende på westlife. De fleste av øktene blir løpt med musikk, og jeg oppdaterer denne listen stadig. Jeg er blitt instruktør på Indoor running på Elixia Lillehammer, og fokuset på musikk har da blitt enda større. Det er vanskelig å finne musikk som fenger alle alders grupper. Men dette er den listen jeg hører på når jeg er ute å trener :-)

Jeg er dessverre ikke så teknisk av meg, så å få opp spotify listen på rullende bånd har jeg ikke fått til. Men håper dette går greit, og om noen vet hvordan man gjør det så rop ut :-D

Ha en super kveld og en enda bedre helg!!!

Publicerat: 2015-10-23 22:13 Kommentarer (0)



Et lite tips

Nå er det en liten stund siden jeg har skrevet her. Dette fordi jeg blant annet har vært på en helt fantastisk jentetur til Orlando hvor opplevelsene sto på rekke og rad. Helt sinnsykt og kan virkelig anbefales for de som vil oppleve Disney world og de ulike parkene. Perfekt for hele familien! Psykologi studie krever sitt, og eksamen nærmer seg. Kroppen er ikke i form, og det har den ikke vært på en del uker. Føler jeg går i 1 gir i alt jeg gjør, og at jeg kun klarer å gjøre ting halvveis. Det tærer på psyken for ei som har så sinnsykt mange mål og drømmer. Men noe må gjøres og jeg har tatt noen valg. Prioritering handler ofte om å velge bort ting som betyr mye, fordi noe annet betyr mer... Det handler om å finne ut hva som betyr mest, og gå 110% inn for å få sukess. Heldigvis er kneet på bedringens vei, og jeg kan forhåpentligvis løpe litt utover vinteren. Det kommer til å bli en tilvendigssak, og treningen må økes gradvis. Dette er nok litt av grunnen til at kroppen er sliten og dårlig om dagen. Jeg er ikke flink nok til å lytte. Og selvom jeg fint kunne trene mange timer i uken for ett par måneder siden, så kan jeg ikke kjøre på med samme antall timer med engang jeg føler meg frisk. Hele høsten har vært preget av sykdom eller skader så nå må jeg skjerpe meg for det er kun min egen feil. Jeg må bygge meg opp gradvis og forbedrede kroppen på en enda hardere og tøffere vinter. For det blir det! Jeg løp Holmestrand halvmaraton på 1.33 i april, og målet er å knuse denne tiden på nyåret om kneet tillater det. Fokuset skal ligge på kvalitet i alle økter, og utfordre komforsonen på alle hardøkter. Det skal være vondt, og det skal koste å bli bedre.

Men et lite tips!! Husk å lytt til kroppen din, om ikke havner du på sofaen med skader eller sykdom, og det er ikke gøy! Å husk: det er ikke treningen alene som gjør at du blir sliten, men totalbelastningen da med tanke på jobb, skole, privatlivet, stress og psyken din. Ofte kan fasitsvaret på hvorfor du er sliten være så enkelt som at du stresser for mye. Det er ikke alltid du må ha trent mye eller jobbet masse for å være sliten. Noen ganger kan det faktisk være underbevisstheten din og stresset som ødelegger for deg. Det handler om å ha en balansegang i alt vi gjør! 

Nå som smertene i kneet nesten er borte så trener jeg en del øvelser for å styrke lår, og bein. Flere av øvelsene trener jeg med kun et ben, men da kun eksentrisk fase. Dette fordi forskning og teori bak eksentrisk styrketrening sier at med jevnlig og kontrollert stimulering på senen (i dette tilfelle kneet) vil stimulerer cellene inne i senen til å produsere nytt bindevev som da vil være erstatning for det ødelagte bindevevet. Det er ikke alle med jumpers knee som blir bedre gjennom eksentrisk trening. Men det er gjort flere undersøkelser som viser til at mange med denne skaden kommer tilbake til full trening uten symptomer eller med minimale symptomer. Den eksentriske delen av øvelsene gjennomføres på det kneet du har smerter i. Det vil si at du i øvelsene senker benet ned med kneet du har smerter i, for så å avlaste kneet ved å bruke begge beina til å skyve vekten opp. Øvelsene gjør jeg på begge beina. 

Tips til noen øvelser jeg trener i eksentrisk fase er:

* Ett bens knebøy

Her bruker du begge beina til å skyve deg opp, men kun kneet med smerter til å senke deg ned. Husk stabile hofter og at teknikken er riktig. Jeg bruker en speile til å se på meg selv når jeg utfører øvelsen. Bytt bein og gjør samme øvelse på kneet som også er friskt. 

* Lårcurl fremside

Senker vekten ned med kneet med smerter, begge beina til å løfte vekten opp igjen. Øvelsen utføres på begge beina. 

* Beinpress

Senker vekten ned med kneet med smerter, deretter løfte vekten opp med begge beina for å avlaste. Øvelsen utføres på begge beina. 

Det er også viktig å bruke god tid på øvelsene, og at du ikke stresser i vei med øvelsene. Du skal heller ikke presse kneet for mye hvis du har smerter. Jeg er ingen ekspert og har kun fått disse øvelsene av min trener og fyso, og dette funker for meg. Men det vil ikke si at det er fasit svaret for alle andre. Lytt til erfarende fagfolk, og ikke press kroppen om du har smerter. 

Ha en super dag dere! :-)

Publicerat: 2015-10-21 12:57 Kommentarer (0)



MerMarthe Kristine Myrhaug Lien

Jeg er femte års psykologistudent og ei løpeglad jente på 24 år som er oppvokst i Sande i Vestfold, men er for tiden bosatt i Budapest. Her jakter jeg på drømmen om å se hvor god jeg kan bli i lang løp, da med fokus på langdistanse ved siden av studiene. Trener mot sesong 2017. Ønsker at denne bloggen skal inspirere til løpeglede og treningsiver med et fokus på et sunt syn på løping og livet generelt. Det handler ikke om å løpe mest, men om å løpe riktig. Følg meg på instagram: Marthekmlien

RSS-flöde

Arkiv



Mest lest





Etiketter



I bloggen

Maria SørbøMer

Endelig kom helgen jeg hadde gledet meg til i nesten et helt år. I fjor fikk jeg den sprekeste og ... [Läs mer]

Abelone LyngMer


I sammarbeid med Visit Sweden og Västsverige For straks to uker siden hadde jeg en herlig ... [Läs mer]

Thea Foss BækkevoldMer

September er her og høstens mange herlige løpe nærmer seg. Før den tid vil jeg imidlertid ta dere ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser