Lidingöloppet 2019 - Runner's World
Annonse

Lidingöloppet 2019

Laktattest, terskel og syre

Hei.

Som en forberedning til Lidingøloppet så har jeg nå vært til Løplabbet og har fått tatt en laktattest.

Men hva er egentlig laktat, melkesyre, aerob terskel og anerob terskel?

Foto: 2018 - Dream it - Wish it - Do it

Hva er aerob og anaerob?

Aerob terskel er der hvor melkesyrenivået i blodet først begynner å stige, gjerne ved 60-85% av makspuls, avhengig av hvor godt trent du er.

Den anaerobe terskelen er det høyeste nivået av treningsintensitet du kan opprettholde i rundt 1 time uten at det bygger seg opp en betydelig melkesyrekonsentrasjon i blodet.

En enkel huskeregel er at aerob betyr «med oksygen» og anaerob betyr «uten oksygen».

Hva er laktat?

Laktat, eller melkesyre som det også kalles, dannes når intensiteten på treningen er så høy at kroppen ikke får tilstrekkelig med oksygen (anaerob).

Trener du med for høy intensitet over tid (over terskel), så vil du oppleve at muskulaturen blir stiv. Denne stivheten er opphopning av laktatkonsentrasjonen i muskulaturen.

Når laktatkonsentrasjonen blir for høy må man redusere intensiteten for å bli kvitt melkesyren.

Når vi måler laktat i blodet ved gradvis økende belastning, finner du ut hvor hardt du kan jobbe før produksjonen av melkesyre overstiger kroppens evne til å kvitte seg med den igjen.

Denne belastningen kalles da altså melkesyreterskel, laktatterskel eller anaerob terskel. 

Foto: 1,6 - her er jeg oppe i sone 2 - lapskaustreningen min tar jeg her, for meg som trener såpass lite så kan jeg gjerne trene i sone 2, for jeg har uansett god tid til restitusjon. For de som trener så mye at restitusjonstid er en utfordring, de bør unngå sone 2, da man får omtrent det samme utbytte ved å ligge i sone 1, men med midre belastning og kortere restitusjonstid.

Foto: 1,6 - her er jeg oppe i sone 2 - som mosjonist som jeg er så kan du gjerne trene i lapskaussonen. Trener du så mye at restitusjonstid er en utfordring, da bør du unngå sone 2, da man får omtrent det samme utbytte ved å ligge i sone 1, men med midre belastning og kortere restitusjonstid. 

Hvorfor ta en laktattest?

Hvor fort du løper på melkesyreterskel, er avgjørende for hvordan du vil prestere i løp

Melkesyreterskel er det den høyeste pulsen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner. 

Jeg er ikke så opptatt av å bli veldig rask, men om du er opptatt av det, så bør du jobbe for å få terskelen opp i mot din makspuls, lykke til :)

Hvordan taes en laktattest?

Du løper på tredemølle med pulsklokke. Etter en rolig oppvarming starter testen hvor du løper intervaller på 5 minutter.

Mellom intervallene er det en pause på 30 sekunder hvor vi måler melkesyreverdien i blodet ditt, før vi øker hastigheten på mølla.

Intensiteten økes til du kommer over melkesyreterskelen din, da har du gjerne tatt 4-6 drag.

Slik kommer vi frem til din melkesyreterskel og dine individuelle intensitetssoner.

Lakttattest er arbeidsspesifikk

En laktattest er arbeidsspesifikk, det betyr at hvis du tester laktatprofil på sykkel vil ikke resultatene være overførbare til løping eller ski, som er et helt annet muskelarbeid.

Hvorfor er det viktig å vite hvor terskelen er?

Når du trener på terskel fjerner kroppen like mye melkesyre som den produserer. 

Dersom du ønsker å forbedre utholdenheten din ytterligere anbefales det å trene et betydelig volum i dette området.

Terskelen min ligger på hjertefrekvens 163 s/min og på flat asfalt så holder jeg da en fart på 4:00min/km

Hastigheten man kan holde på laktatterskel brukes som en predikator på hvor godt man kan klare å prestere på en gitt distanse.

I langdistanse er terskelen høyst relevant fordi den forteller oss noe om hva slags snittfart man kan regne med at du klarer å holde i størstedelen av løpet. 

 

Hva skjer i kroppen min når jeg trener over terskel?

Når du trener over terskel klarer ikke kroppen å forbrenne laktat like fort som den produseres. Dermed er det bare et spørsmål om tid før laktat og H+ -ioner akkumuleres i musklene. Det blir et surere miljø i muskulaturen og man makter etter hvert ikke å utvikle samme kraft som man gjorde under terskel.

Du føler deg stiv, tung og i mange tilfeller så får du vond muskulatur.

Når muskelkraften reduseres vil også prestasjonen gå ned.

Syretoleranse er en viktig del av prestasjon, og du kan trene på å tåle å jobbe med noe syre i muskulaturen. Dette innebærer noe trening godt over laktatterskel, men trening på så høye intensiteter vil ofte gi god effekt på det maksimale oksygenopptaket ditt.

  

Foto: Nyttårsløp - pers på 3000meter (10:27) og godt over terskel

Hvordan øke laktatterskel?

Ved å trene tett opptil laktatterskelen din så utvikler du denne videre.

Det kan være på kontinuerlige økter eller ved intervallpreget arbeid.

Det som kjennetegner terskeløkter kontra syreøkter er varigheten på den effektive treningstiden.  Der man har kortere intervaller og lenger pause ved syretrening, vil dragene være lenger med relativt korte pauser ved terskeltrening.  Her er noen eksempler:

Syreintervall: 5 x 4 minutters løping med 2 minutter pause.

Syreintervall: 6 x 1000 m løp med 3 minutter pause

Terskelintervall: 3 x 8 minutter med pause på 1 minutt.

Terskelintervall: 30 x 45 sekunder løp og 15 sekunder pause.

MIN LAKTATTEST

Jeg tar en slik laktattest ett par ganger i året (er du Kondis medlem så får du god rabatt på løplabbet, så da koster ikke en slik test så mye).

Det viktigste for meg med disse testene er å følge utviklingen min, men selvsagt også terskel og hvor høyt opp sone 1 og 2 går.

Nå på søndag så skal jeg løpe Stjørdalsmila, da er planen å løpe første halvdel på terskel og evt gasse litt på på de siste 5km. Målet er 10km pers og sub 40. 

Jeg har aldri løpt 10 km løp før, så det blir spennende, persen min er på 41 minutt, den tok jeg mens jeg løp maraton i Amsterdam i fjor.

 

Følg meg

Instagram: Nardoramp

Strava: Stig Sjølstad

 

Stig Sjølstad

Klubb: Hell Ultraløperklubb

 

Maraton: 4

Fjellmaraton: 1

Ultra: 3

 

Personlige rekorder

Lengste løp: UltraVasan 90km

Maraton: 3:17 (Amsterdam Maraton 2018)

21 km: 1:31 (Amsterdam Maraton 2018)

10 km: 41 min (Amsterdam Maraton 2018)

5 km: 18:21 (Nybrottkarusellen 2019)

3 km: 10:27 (Nyttårsstevne 201

Publicerat: 2019-08-31 16:27 Kommentarer (0)



ULTRAVASAN – 90 KM LØPSFEST

Hei kjære løpevenn!

Årets lengste løpemål er unnagjort, 17. august sto jeg på startstreken delvis klar for å løpe 90 km på Ultravasan.

Ultravasan følger omtrent samme trasé som Vasaloppet på ski.

Foto: Volvospåret

I sommer har jeg løpt mange halvlange turer med lav puls.
Mange mente jeg hadde for få lange turer til å løpe 90 km.

2 turer på 30 km i sommer, men med mange 10-20-kilometersturer samt Ecotrail 50 og Ultra Birken i mai/juni og et ukessnitt på rundt 70-80 km så mente jeg at grunnlaget mitt var helt optimalt.

 

KINK I RYGGEN


Men 7 dager før Ultravasan så pådro jeg meg en skikkelig kink i ryggen i forbindelse med et flytteprosjekt, og jeg ble liggende resten av helgen.

På mandag fikk jeg komme inn til kiropraktor som stokket om på kroppen min, og etter det så klarte jeg å gå, men var overhodet ikke løpbar.
På torsdagen så var det en ny runde til kiropraktor igjen og en ny fremgang, men fremdeles ikke i stand til å løpe smertefritt.

Det var noen kjipe dager der jeg var sterkt i tvil på om jeg kunne løpe, og jeg var innstilt på at jeg ikke kunne stille til start eller at jeg måtte bryte etter noen km.

 


SPREKE LØPERE FRA TINE MEIERIET TUNGA

På fredag så kjørte vi til Sälen, reisefølget bestod av 4 arbeidskollegaer fra TINE Meieriet i Trondheim. 

Og de tre jeg reiste med bestod av svært rutinerte idrettsutøvere.

Jon Arne Gaundal 31, tidligere sykelist men nå maraton løper med foreløpig pers på 2:23 (Tokyo 2018)

Eivind Jenssen 31, NM vinner 800m, Eivind elsker terskel og syre.

Audun Thonstad 38, tidligere skiløper som holdt elitenivå uten å nå helt opp til toppen.

 

The Michael Jordan of ultrarunning 

the Michael Jordan of ultrarunning

Jim Walmsley ”the Michael Jordan of ultrarunning”


17 august klokken 05:00 så står jeg sammens med verdens beste ultraløper Jim Walmsley og 1217 andre spente løpere klare på startstreken. Jim Walmsley har blitt kåret verdens beste Ultraløper flere år på rad, han har blant annet verdensrekord på 50 miles (80,5km på 4:50:07).

Startskuddet går, bluss, røyk og hoiing,og det er en fantastisk herlig stemning.

Ryggen er helt smertefri, adrenalinet har fjernet all smerter.
Det er midt på natta, men jeg er lys våken. 

Så da er det bare å løpe, løpe, løpe.

Pulsen min holder jeg i sone 1 hele veien, målet er å komme i mål!

Om jeg bruker 8 eller 11 timer betyr ikke noe for meg.

  

LETTLØPT 90KM

Ultravasan er et perfekt løp for de som ønsker å ta en lettløpt 90 km med svært mange drikkestasjoner. Det er 60 km skogsvei, 18 km sti, 6km grus og 6 km asfalt og rundt 900 høydemeter.

Det er drikkestasjoner hver 5 km, der serves det vann og sportsdrikk og så er det matstasjon ca. hver 15 km, med ett stort utvalg, boller, pannekaker, pasta, buljongsuppe, blåbærsuppe og smågodt.

Det tilbys massasje på ett par av matstasjonene, plenty med toaletter og alt er perfekt tilrettelagt for løping.

 

 Selfie tatt på 33 km 

Med så mange drikkestasjoner så løper jeg uten drikkevest, men jeg har med 10 Maurten gel som gir meg nok energi.

Foruten gel så spiser jeg 2 halve pannekaker og 1 bolle. 

På 33 km så føler jeg meg helt fresh, som om løpet akkurat har startet (og det har det jo forsåvidt også), men før jeg når 40km så kjenner jeg det godt i bena, noe annet hadde jo vært sprøtt.

Foto: Volvospåret - Stive ben på tampen av løpet

Jeg var mentalt veldig forberedt på at jeg måtte gå ned i kjelleren flere ganger, men jeg måtte aldri jobbe med meg selv, behøvde ikke å overbevise meg selv om å løpe videre.

Det var bare å løpe, løpe, løpe, gå i motbakker, løpe, løpe å løpe.
Jeg pleier å dele opp lange løp i delmål, men med så mange drikkestasjoner så skjedde det helt naturlig, det var alltid en drikkestasjon og en matstasjon å se frem til.

På matstasjonen i Oxberg så har jeg passert 62 km, da har storfavoritten Jim Walmsley  allerede kommet i mål og cashet inn 80.000kroner.

Min kollega Jon Arne lå på 3je plass til halvveis i løpet, men da fikk han en kjenning og ga seg. Det blir spannede å følge Jon Arne både på Trondheim og i Frankfurt Maraton der jeg håper han kan komme seg under 2:20.

 

 

 

De siste 2milene var lange, da var jeg stokke stiv, men jeg løper så godt jeg kan og hele UltraVasan går egentlig veldig greit, det var mest en tålmodighetsprøve, for det tar jo grusomt lang tid å løpe 90 km.

I følge klokken min så løp jeg 9timer og 4 minutter og så hadde jeg 14 minutter pause.

Når jeg passerer målstreken så er det 15 minutter etter kolleaga Eivind og litt etter meg så kommer Audun i mål.

 

Før og under løpet så er jeg helt sikker på at dette er første og siste gang at jeg skal løpe så langt.

Men det gikk egentlig så lett, så nå er jeg ikke fullt så sikker lengre.

 

Følg meg

Instagram: Nardoramp

Strava: Stig Sjølstad

Miniblogg.no/nardoramp

 

Stig Sjølstad

Klubb: Hell Ultraløperklubb

 

Personlige rekorder 

Maraton: 3:17 (Amsterdam Maraton 2018)

21 km: 1:31 (Amsterdam Maraton 2018)

10 km: 41 min (Amsterdam Maraton 2018)

5 km: 18:21 (Nybrottkarusellen 2019)

3 km: 10:27 (Nyttårsstevne 2019)

 

Fullførte løp

Maraton: 4

Fjellmaraton: 1

Ultra: 3

 

 

Publicerat: 2019-08-22 21:50 Kommentarer (0)



KLART JEG VIL!

Jeg har alltid likt å løpe! Jeg rett og slett elsker det! Løping gir så veldig mye mer enn bare god helse. Det å løpe gir meg indre ro, frihetsfølelse og rom for refleksjoner. Det gir meg muligheten til å nyte frisk luft i alt slags vær, og alle værforhold oppfattes som deilig å løpe i når jeg først kommer meg ut. Mange år med løping har bidratt til å utvide horisonten min, både sosialt og geografisk. Løping gir generelt sett en masse livsglede! På en annen side - når jeg under løpeturene mine ofte tenker på hva de går glipp av, alle de menneskene som av forskjellige årsaker ikke har mulighet til å komme seg ut i skogen og langs veiene - da føler jeg på en ydmykhet og en takknemlighet over hvor heldig jeg er, som kan snøre på meg joggeskoene og løpe omtrent hvor og når jeg vil...

Det å løpe i soloppgang og solnedgang bidrar til indre ro og dype refleksjoner

Løping i soloppgang og solnedgang bidrar til indre ro og dype refleksjoner.

Det er nemlig sånn at ettersom jeg selv finner så mye glede i å løpe, ønsker jeg at alle skal få mulighet til å kjenne på denne deilige løpegleden! Av den grunn har jeg alltid likt å motivere andre mennesker til å løpe – eller til å bedrive fysisk aktivitet generelt. Så lenge jeg kan huske, har dette falt seg helt naturlig for meg. Dette være seg bevisst eller ubevisst, som for eksempel da jeg på barneskolen plutselig kunne finne på å si til resten av gjengen som sto midt i skolegården og hang: «Er det noen som blir med å løpe om kapp opp bakken, eller?» Hvorpå de få som i det hele tatt oppfattet spørsmålet mitt, bare så rart på meg og uttrykte et måpende «HÆ?? Løpe opp bakken? Hvorfor det?»

Juhuuuu! Med  mye løping på (for oss) nye steder og stier på Gran Canaria i sommer, kunne samboeren og jeg virkelig føle på treningsglede! I tillegg fikk vi med oss mange gode minner og erfaringer hjem, som vil bidra til  motivasjon og livsglede i lang tid fremover - både på løpefronten og ellers. 

Jeg opplevde at responsen overfor min entusiasme for å få andre til å være fysisk aktive, endret seg etter hvert som jeg ble eldre. En årsak til dette, var at jeg i forskjellige settinger kom mer i kontakt med mennesker og miljøer der motivasjonen for og ønsket om å bevege på seg var større enn hos de elevene som på barneskolen best likte å «henge» i skolegården. Opp gjennom årene har jeg hatt en mengde verv i idrettsforeninger og treningsgrupper, og jeg har vært i en rekke arbeidsforhold der jeg har hatt ansvar for å lede mennesker i alle aldre til å bedrive fysisk aktivitet. Jeg har løpt i mange år nå, derav de ti siste årene med ultraløp som spesialfelt. Jeg vil slett ikke betegne meg som ekspert – langt derifra – men jeg har opparbeidet meg en del kunnskap og mye egenerfaring i løpet av årene med interesse for løping. Samtalene med mennesker som ønsker tips og motivasjon vedrørende trening, har vært mange. Henvendelser dukker stadig opp, og da oftest via sosiale medier. Det kan være tidkrevende å svare på disse henvendelsene, men det er jo så hyggelig og moro!!! Det å føle at man kan motivere andre til å nå sine treningsmål, gir motivasjon tilbake mot egne målsetninger! Jeg var derfor ikke et øyeblikk i tvil da jeg for noen uker siden ble kontaktet av Runners World med spørsmål om jeg ville være med og coache to personer mot deres deltakelse i Lidingöloppet siste helga i september: «Klart jeg vil!!»

Dette ble mye om meg og min lidenskap for løping. I et senere blogginnlegg vil jeg ha mer fokus på Lidingöloppet og de to deltakerne som via Runners World ble trukket ut til å delta i denne konkurransen, som faktisk er verdens største terrengløp!

Publicerat: 2019-08-18 18:32 Kommentarer (0)



Skogens konge og mål for Lidingö

Lørdag morgen.14 grader og lettskyet. Skarp og frisk luft, litt som tidlig på høsten. Det perfekte løpeværet. Kroppen har ikke helt spilt på lag med varmen i sommer, og jeg har følt meg mye tung og sliten de siste ukene. Den friske temperaturen måtte derfor utnyttes; på tide med langtur.  

Planen var å løpe 22-24 km i Bymarka her i Trondheim.  

Så skjer livet. Jeg lever etter en hovedregel: løpinga skal aldri gå på bekostning av livet. Løpinga tilpasses livet. Det tror jeg er nøkkelen til å holde det gående. Da det dukket opp en avtale på lørdag, hadde jeg bare 2 timer. Min naturlige tanke er da å bare løpe litt raskere, og komme så langt som mulig. Jeg har derimot snakket litt med Hilde Johansen, som følger opp meg og Stig, og hun påpekte at mange løper langturen med for høyt tempo. Helt ærlig, jeg følte meg ganske truffet, jeg elsker (!) lapskaustempo. Ettersom det aldri er for tidlig å begynne å øve på det du skal bli god (bedre…) på, så bestemte jeg meg for å helt blaffen i distanse og løpe rolig. Learning by doing... 

Dette er en av mine absolutt favoritturer i Trondheim. Den går i variert terreng fra Baklidammen, forbi Kommerdammen, Vintervatnet og til Grønlia og Skjelbreia. Du finner ruta på Strava! En løper mye på brede, lettløpte turstier. Etter ca 6 km går det en flott skogssti rundt Gråkallen. Dette er mitt favoritterreng. Røtter. Smal sti. Steiner. Tett skog. Krevende terreng der hvert steg er en ny utfordring. Jeg gleder meg alltid til dette partiet.

Å løpe i marka er en lek med sansene. Lukta av lyng, spesielt etter en regnværsdag. Alle fargene. Det er helt stille. Samtidig så mye lyd. På vei til hytta på Grønlia løp jeg meg rett på en elgokse, stor og med majestetisk gevir. En skikkelig skogens konge. Det er sjelden jeg har kommet så tett på. Vi ble stående og stirre på hverandre (må innrømme at pulsen var relativt høy, har noen blitt spist av elg før?). Så tuslet han upåvirket av stien og inn i skogen. 


Turen tilbake fra Grønlia og ned til parkeringa ved Baklidammen er lettløpt og hovedsakelig nedover. Det ble 19 rolige km, og den første turen etter sommeren med følelsen av litt overskudd. Det er et godt tegn. Samtidig føles det helt fjernt ut å skulle løpe 30 km om under 2 mnd. 

Mål for Lidingö 

Jeg har ikke løpt så fryktelig mye med startnummer på brystet, til tross for mange års iløping. Fordi jeg hater å tape. Inne i hodet mitt går et noe som dette «hvis du ikke kan vinne, hvorfor i all verden gidde å ta deg helt ut?». Dette til tross for at jeg er fullstendig klar over at jeg ALDRI kommer til å vinne. .Jeg vil bare ikke ha det svart på hvitt… Målbart. Så da har jeg for det meste holdt meg i denne «jeg løper fordi det gir meg noe» bobla, uten mye mål og mening, og det er helt greit det og. Nå skal jeg løpe med startnummer på brystet igjen. Og jeg kjenner faktisk ikke på konkurranseinstinktet. Fordi dette er så mye lenger enn jeg egentlig er komfortabel med.... Jeg tror det er derfor jeg valgte å si ja til dette. Jeg får utfordra meg selv, samtidig som jeg har ingenting å måle dette opp imot.

Fra ett av få løp - Birken 2018. 

Målet er å gjennomføre, og å gjennomføre med en god opplevelse. Jeg skal få med meg naturen, omgivelsene og folket, og ikke være helt ødelagt når jeg krysser mållinja. Jeg kommer ikke til å sette noe tidsmål. For målet er å klare å løpe et løp, uten forventninger. 

8 uker igjen! 

HildeB


Publicerat: 2019-08-06 13:02 Kommentarer (0)



MerLidingöloppet 2019

I denne bloggen følger vi løperne Hilde Bårdstu og Stig Sjølstad fram mot Lidingöloppet 2019 – verdens største terrengløp. De skal løpe henholdsvis 30 og 55 kilometer, og vil dele sine tanker om forberedelser og trening på veien. Underveis vil de motta tips og råd fra rutinerte ultraløper Hilde Johansen, som også skal delta i Lidingöloppet.

RSS-flöde

Arkiv






I bloggen

Marthe K.M. LienMer


Hei!! Nå er det en stund siden jeg har skrevet her på bloggen. Det har skjedd vanvittig mye det ... [Läs mer]

Bulken og BettanMer

Nå vet ikke gutta helt hvor langt de har kommet i treningen sin. Sjekk ut episoden for uke ... [Läs mer]

Mari WeiderMer


Det er veldig rart med det, den følelsen man har når man plutselig innser at et av årets to store ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser