Askild Vatnbakk Larsen - Runner's World
Annonse

Askild Vatnbakk Larsen

Pacing- og ernæringsstrategi i ultramaraton

Ultramaraton er i vinden. Det rapporteres om rekorddeltakelse på de lengste distansene i 2017, og trenden ser ut til å fortsette i 2018. I tillegg dukker det stadig nye ultradistanser opp på terminlista. Mange har løyper i utfordrende fjellterreng. De store asfalt-løpene holder god stand, men det virker som folket også er klar for nye utfordringer.

Kontrasten er stor mellom sekund- og minuttjaget i kortere gateløp, og de varierte og ekstreme utfordringene man møter på de lengste distansene i terrenget. Mindre fokus på klokka og mer fokus på naturopplevelser ser ut til å lokke, og det skjønner vi godt.

Gode forberedelser er viktig for både ferske og mer erfarne ultraløpere, og det finnes alltid noe nytt å lære. Det trenger ikke nødvendigvis handle om å trene mer og hardere. En god løps- og ernæringsstrategi kan gjøre en enorm forskjell på de lengste distansene. For de som deltar i en ultra for første gang kan det bety forskjellen mellom å fullføre eller ikke. For de med mer erfaring kan det gi utslag i en langt bedre løpsopplevelse og sluttid. I tradisjonelle gateløp snakker vi om å forbedre oss med sekunder eller minutter. På ultradistansene kan vi begynne å snakke om timer.

I forrige utgave av Runner's World snakket vi om løpsstrategi på de klassiske gateløp-distansene. I denne typen løp lønner det seg å legge opp løpet slik at vi klarer å løpe siste halvdel like raskt, eller raskere enn den første, såkalt negativ splitt. Når distansene blir lengre og mer ekstreme endrer spillereglene seg. De fysiske egenskapene som er mest avgjørende for prestasjonen er forskjellig fra en 10 kilometer til et ultramaraton. Dette er grunnen til at løpsstrategi må ses på i et nytt lys når vi løper ultradistanser. I tillegg blir ernæring under løpet ekstremt viktig.

Fettforbrenning

En viktig forskjell mellom en for eksempel en 10 kilometer og en ultramaraton er hvilke energisubstrater kroppen vår nyttegjør seg av for å lage energi. Under aktivitet bruker vi hovedsakelig karbohydrater og fett for å produsere energi. Jo høyere intensitet vi arbeider på, desto større andel karbohydrater bruker vi. Jo lavere intensitet, desto større andel fett bruker vi. La oss ta Sentrumsløpet (10 km) og Ecotrail Oslo (80 km) som eksempel. La oss si at "Anders" har løpt både Sentrumsløpet og Ecotrail i 2017. Han fullførte sentrumsløpet på 45 min, og Ecotrail på 10 timer. Forutsatt at han ga alt i begge løpene kan vi vite hvilken intensitet han arbeidet på og dermed vite ca hvor stor andel karbohydrater og fett han brukte underveis. På 45 minutter maksimal innsats vil Anders ha arbeidet på en intensitet rundt 90 prosent av sitt maksimale oksygenopptak (VO2max). I en konkurranse med varighet på 10 timer vil intensiteten måtte være vesentlig lavere, og han arbeider rundt 60 prosent av VO2max. I sentrumsløpet vil Anders derfor ha brukt nesten kun karbohydrater som energi, mens han i Ecotrail vil ha brukt ca 50/50 karbohydrater og fett. Hvor raskt kroppen vår kan forbrenne fett er derfor helt avgjørende for hvor raskt vi kan løpe på de lengste distansene. Fettforbrenningen avhenger primært av den totale treningsmengden vår. Øker du treningsmengden ved å legge inn ekstra kilometer på relativt lav intensitet (60–75 prosent av makspuls) vil kroppen tilpasse seg ved å øke hastigheten på fettforbrenningen.

Karbohydrater

I en ultra blir likevel omtrent halvparten av energien produsert fra karbohydrater. Hvor mye karbohydrater vi har i kroppen når vi står på startstreken, og hvor mye vi får i oss underveis i konkurransen vil derfor i stor grad være med på å avgjøre hvor raskt du kan løpe. Karbohydrater kan forbrennes mye raskere enn fett. Vi kan se på fett som kroppens diesel-drivstoff, mens karbohydrater er jet-fuel. Skal du løpe raskt må du ha jet-fuel tilgjengelig så lenge og så mye som mulig.

Karboloading

Sukker lagres i kroppen som glykogen. Vi kan lagre ca 120 gram glykogen i leveren og 400 gram i musklene. Målet vårt er at lagrene er fulle når vi står på startstreken. Det finnes mange meninger og tips å hente om hvordan man bør spise i uken før en lang konkurranse for å ha fulle glykogenlagre. En tilnærming som ofte blir anbefalt er at man burde spise minimalt med karbohydrater i en periode før løpet for deretter å fråtse i pasta og poteter 2–3 dager før konkurranse. Ideen er at man får en superkompensasjon som gjør at glykogenlagrene fyller seg opp mer enn normalt. Det viser seg imidlertid at dette ikke skjer i stor grad, og det er derfor ikke noe poeng i å sulte seg i noen periode før konkurransen. Det er imidlertid viktig å få i seg nok karbohydrater i dagene før konkurransen for å stille til start med fulle lagre. Dette er ikke tiden for å slanke seg, og du kan med fordel spise opp mot 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag i 2–3 dager før konkurransen. Sjekk næringsinnholdet i matvarene du vanligvis spiser, og regn ut ca hvor mye du må spise for å fylle opp lagrene dine.

Tren opp tarmen

Selv om du har spist aldri så mye for å fylle opp glykogenlagrene dine, vil lageret gå tomt i løpet av en ultradistanse. Derfor er det viktig å ha en plan for hva og hvor mye du skal spise underveis i konkurransen.

Når det gjelder hva du skal spise, ligger det store fokuset på å få i seg sukker. En generell tommelfingerregel som ofte brukes er at kroppen klarer å ta til seg ca. 60 gram karbohydrater per time. Dette stemmer ofte godt, men hvor mye vi klarer å ta opp avhenger også av kroppsvekten vår. Veier du mer, klarer kroppen å ta opp mer. Det viser seg også at fordøyelsessystemet vårt kan trenes til å bli mer effektiv til å ta opp næring. Måten å trene opp denne egenskapen er logisk. Du må lære deg å spise på trening. For mange er det tradisjon å løpe en skikkelig lang løpetur i helgene, og denne langturen er ypperlig til spisetrening. Ta med deg karbohydratrik mat og drikke, og start med for eksempel 50 gram karbo per time. Neste uke øker du til 60 gram per time. Slik kan du fortsette opp til du når 1,2 gram per kilo per time. For eksempel vil dette si opptil 90 g per time for en person som veier 75 kilo.

Glukose og fruktose

Sukker er ikke bare sukker. Vanlig sukker blir brutt ned til glukose som sirkulerer i blodet og blir tatt opp av muskelcellene våre via spesialiserte glukosetransportører. Disse transportørene har en øvre grense for hvor raskt de klarer å frakte glukosen inn i musklene. Fruktsukker derimot blir brutt ned til fruktose i blodet, og blir tatt opp i musklene via en annen type transportør. Dette kan vi bruke til vår fordel. Spiser vi en blanding av vanlig sukker og fruktsukker under konkurranse kan vi utnytte begge sukker-transportørene til det fulle og få i oss mer næring raskere. La oss si at kroppen din maksimalt kan ta opp 60 gram glukose. Ved å spise en blanding av glukose og fruktose kan du ta opp ca 30 gram ekstra sukker via fruktose-transportørene. Det betyr at en optimal blanding på det du spiser er et forhold på 2:1 mellom glukose og fruktose. Flere produsenter av sportsernæring har skjønt dette, og begynt å blande de to typene sukker. Neste gang du kjøper energi-gels og sportsdrikke, sjekk på næringsinnholdet at produktet inneholder 2 deler glukose og 1 del fruktose. Kroppen vil takke deg mot slutten av løpet.

Hør på magen din

Ovenfor har jeg presentert en strategi for å få så mye næring inn i musklene som mulig under konkurranse. Den mest effektive formen for næring i så måte er sannsynligvis energi-gels fordi det er pakket fullt av sukker og glir lett ned i magen uten å tygge. Det er likevel veldig viktig å ta hensyn til hva du liker å spise. Det er liten vits i å ha med seg 25 pakker av den perfekte energi-gel hvis du blir kvalm og ikke klarer å få det ned i magen. Ikke alle har en mage som tåler at du tar i deg kun energi-gels i mange timer mens du løper, og mange trenger fast føde i tillegg for å holde magen stabil. Det er som regel sent i løpet at magen for alvor begynner å krangle. Bruk de lengste treningsøktene dine til å eksperimentere med hva du har mest lyst på, og hva magen sier ja til.

Målet bør være å finne et kompromiss der du får i deg så mye næring som mulig og samtidig klarer å spise jevnt og trutt gjennom hele konkurransen uten at magen slår seg vrang. Prøv deg frem med en kombinasjon av gels, barer og andre matvarer som for eksempel brødskiver eller tørket frukt. Er du kreativ på kjøkkenet klarer du kanskje å lage din helt egne sportsernæring full av energi, som er perfekt for magen din.

Løpsstrategi

I forrige utgave av RW snakket vi om løpsstrategi i kortere konkurranser. Her ligger fokuset på å åpne i en fornuftig hastighet slik at vi kan øke hastigheten mot slutten av løpet. Drar vi denne tankegangen videre til ultramaraton vil vi måtte starte i en ekstremt lav hastighet. Det høres jo fornuftig ut. Eller?

I en ultramaraton kan det være fornuftig å legge opp løpet med positiv splitt, altså at man løper raskere i starten og tregere mot slutten. Høres rart ut? Vi skal prøve å forklare.

Folk som stiller til start på sin første ultra har ofte en enorm respekt for distansen. Med rette, dette kommer til å bli tungt. En overdreven respekt kan likevel føre til at man starter litt vel sakte. Ultramaraton har ofte en konkurransetid på syv timer eller mer. Når vi er ute og løper så lenge vil det ikke være det maksimale oksygenopptaket eller melkesyreterskelen vår som er begrensende. Det er muskulaturen i beina som får kjørt seg mest.

Muskelødeleggelser er en av de største begrensningene for prestasjon i en ultra. Etterhvert som timene går vil proteinstrukturen i musklene våre ødelegges, noe som både gjør vondt og gjør at vi kan utvikle mindre kraft. Er varigheten på løpet langt nok vil vi få store muskelødeleggelser selv om vi åpner i et veldig forsiktig tempo. Det er gjerne "bare" de første 3–4 timene at vi føler oss pigge og opplagte i beina. Derfor gjelder det å utnytte de timene kroppen vår fungerer godt til det fulle. Det betyr ikke at vi skal åpne som en galematias, og vi skal holde oss unna hastigheter som gjør at vi får opphopning av melkesyre. Derimot kan det tenkes at det er fornuftig å åpne i et høyere tempo enn vi i utgangspunktet hadde tenkt. Målet er å finne en hastighet som vi føler er behagelig anstrengt der vi får utnyttet energiressursene våre til det fulle uten at det får store konsekvenser senere i løpet. For mange vil dette være i området 70–80 prosent av makspuls. Dette er individuelt og vi kan ikke anbefale en eksakt åpnings-intensitet for alle.

Men dersom du føler at du kan holde en relativt høy hastighet uten å få melkesyre, og det kjennes ut som du får det billig – fortsett med det du gjør! Tiden du tjener på å holde denne hastigheten de første timene vil som oftest være større enn tiden du taper når tempoet blir redusert mot slutten av løpet. Siste tredjedel av løpet vil uansett bli en kamp mot slitne ødelagte muskler, og du løper nødvendigvis ikke raskere mot slutten selv om du hadde startet mer forsiktig. Dersom du prøver denne taktikken, husk at du bruker mer karbohydrater som energisubstrat de første timene. Pass derfor på å få i deg mye sukker som næring allerede fra første time!

Motbakker

Mange ultramaraton går i kupert terreng med motbakker av varierende bratthet. Noen utøvere ser ut til å ha bestemt seg for at fordi ultraløp inneholder ordet "løp", er det nettopp det som skal gjøres uansett hvor bratte bakkene blir. Løping er jo uansett raskere enn å gå, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Vi mennesker er så gode til å løpe blant annet fordi vi har en lang sterk akillessene. Akillessenen fungerer som en fjær som spennes opp etter foten lander i bakken, og gir elastisk energi tilbake når vi sparker fra. Når vi løper på flatt terreng utnytter vi blant annet tyngdekraften til å strekke akillessenen når vi "faller" inn i neste steg. Jo brattere motbakkene blir, jo mindre klarer vi å utnytte denne effekten.

Blir det bratt nok faller vi ikke ned i steget på samme måte, og det blir mer effektivt å gå enn å løpe. Når dette blir testet teoretisk viser det seg at gange for de fleste er mer effektivt enn løp i stigninger brattere enn ca. 17 prosent stigning. Avhengig av hvor lang konkurransen er og hvor god form du er i kan det være smart å begynne å gå i stigninger som er slakere enn dette også. Her må vi igjen bruke følelsen vår. Hvis det kjennes ut som gange er vesentlig lettere enn løp, og klokka viser at du holder samme hastighet, bør du skifte fra løp til gange.

Nedoverbakker

Det som går opp må også ned. Ultraløp med mye motbakker har nødvendigvis også mange nedoverbakker. Hvordan vi velger å løpe nedoverbakkene har ofte store konsekvenser for hvor raskt vi klarer å løpe mot slutten av løpet. Igjen handler det om muskelødeleggelser. Den typen arbeid som er mest ødeleggende for musklene våre er det vi kaller eksentrisk arbeid. Eksentrisk arbeid er når muskelen produserer kraft mens den forlenges, og dette skjer når vi bremser. Dette skjer i hvert eneste steg når vi løper flatt også, men vi bremser aller mest når vi løper nedover. I løp som er kortere er det ofte en god strategi å holde igjen litt i motbakkene, for så å la bena flyte og løpe fort nedover. Blir konkurransene lange nok må vi ta bedre vare på musklene i bena, og senke tempoet i utforkjøringene.

I tillegg bør vi trene på å løpe effektivt nedover. Det er store variasjoner i teknikken løpere bruker når det blir bratt nedover. Noen løper med korte steg mens andre langer mer ut. Å korte ned steglengden gir mening, fordi vi da fordeler støtkreftene på flere steg og unngår å bremse for mye hver gang vi setter foten i bakken. Å holde en høy frekvens på bena når vi løper nedover blir vanskeligere mot slutten av løpet når kreftene begynner å ta slutt. Dette bør trenes på i forkant. Legg gjerne inn teknikktrening i nedoverbakke som en del av treningsarbeidet ditt. Målet er å få så lite brems- og støtkrefter i hvert steg som mulig. Fokuser på å holde en høy frekvens, og tren gjerne på teknikk i nedoverbakke mot slutten av langturene dine for å lære deg å holde høy frekvens med slitne ben.

--------------------------------------

Oppsummert ernæringsstrategi

  • Spis mye og karbohydratrik mat de siste 2–3 dagene før løpet – opp til 10 gram/kg/dag.
  • Tren på å spise mens du løper – fordøyelsessystemet kan trenes til å ta opp mer næring.
  • Lag en spise-plan for løpet – få i deg minimum 60 gram og maksimum 1,2g/kg/time med karbohydrater.
  • Bruk sportsernæring som har et 2:1-forhold mellom vanlig sukker og fruktsukker.
  • Energi-gel er mest effektivt – men suppler med fast føde hvis magen blir ustabil.
  • Begynn å spise helt fra starten av løpet for å beholde glykogenlagrene så lenge som mulig.

------------------------------------------

Oppsummert løpsstrategi

  • Det kan være tid å tjene på å løpe med positiv splitt – bruk kroppen mens den fortsatt fungerer.
  • Løp gjerne raskere enn du hadde tenkt i starten – finn en flytfart som er behagelig anstrengt uten at du kjenner på melkesyra.
  • Gå når bakkene blir bratte – det er ofte mer effektivt enn å løpe.
  • Spar bena i nedoverbakkene – senk tempoet og løp med høy stegfrekvens for å unngå for mye brems.

Spør Askild om det du lurer på



Publicerat: 2019-01-10 16:32 Kommentarer (0)



MerAskild Vatnebakk Larsen

Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. Nederst i hver artikkel kan du sende inn spørsmål til ham.

RSS-flöde

Arkiv



Mest lest




I bloggen

Marthe K MyhreMer


Mange snakker om det å være et talent og god allerede som ung. Andre beskrives som et ... [Läs mer]

Eira TorsteinsenMer

Tirsdags morgen forrige uke tikket det inn en mail fra magasinets redaktør, Sara. Mailen inneholdt ... [Läs mer]

Mari WeiderMer


Det er veldig rart med det, den følelsen man har når man plutselig innser at et av årets to store ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser