Anders Storhaug Heen - Runner's World
Annonse

Anders Storhaug Heen

Leggskader hos løpere -Dette bør du vite om de vanligste skadene

Våren gjør det så fristende å løpe mye! Mange øker løpsbelastningen voldsomt i løpet av noen få uker og proposjonalt øker risikoen for belastningsskader. Løpefora flommer over av spørsmål om leggplager og etter min mening er svarene som gis av ymse kvalitet og ofte basert på veldig lite informasjon. Derfor tenker jeg det kan være nyttig å få en fagpersons perspektiv på hvordan man kan skille mellom forventet, naturlig stølhet og tidlige tegn på skade. Samtidig vil jeg gi en oversikt over de vanligste belastningsskadene i legger hos løpere, og tips om hvordan man kan håndtere dem. Med økt kunnskap er det lettere å gjøre de riktige tingene i starten når leggene krangler, slik at tiden borte fra trening og løping blir så kort som mulig. Det er skrevet lite om at flere av tilstandene glir litt over i hverandre, kan henge sammen og at mange kan slite med en blandingsstilstand. Dette gjør at det å gi en presis diagnose ikke alltid er så lett.

Det er lettere å forstå leggplager dersom man vet litt om hvordan leggene er bygget opp, derfor vil jeg først gå gjennom anatomien og forklare ord som brukes i resten av teksten. Leggen er bygget opp rundt to ben; skinnebenet (tibia) er det kraftigste av disse og kan lett kjennes på forsiden og innsiden av leggen, leggbenet (fibula) er gjemt i muskulaturen på utsiden av leggen. Musklene i leggen er organisert i fire grupper, såkalte muskellosjer eller kompartment, som er adskilt av stive hinner (fascier). Hver muskellosje inneholder flere muskler som samarbeider om bevegelser av kne- og ankelledd. På bildet under vises musklene inni hver losje med forskjellige farger. Legg også merke til hvor soleus- og gastrocnemiusmuskelen finnes.

Oversikt over losjene. Fremre: Rød. Ytre: Oransje. Dyp bakre: Lilla. Overfladisk bakre: Blå.

Det er naturlig å bli støl ved uvant og hard belastning, oftest går det over etter 2-3 dager, noe lenger ved uttalt stølhet. Kroppen venner seg til den nye belastningen, så man i løpet av noen uker tåler de nye mengdene med mindre eller fravær av stølhet. Dersom stølheten ikke går over som forventet eller man får ubehag ved mindre belastning enn tidligere kan det være tegn på skade. Hvis man kjenner seg igjen i noen av disse generelle risikofaktorene for belastningsskader, kan det i alle fall være lurt å roe litt ned og tenke på om plagene er et uttrykk for skade:

  • For mye løping

  • For rask opptrapping av mengde og intensitet

  • Manglende restitusjon

  • Hardt underlag

  • Lite variasjon i treningen

  • Nye eller utslitte sko

  • Svak kjerne- og hoftemuskulatur

  • Tidligere skade i samme område

  • Overvekt

  • Løpeteknikk (OBS: Nye sko, uvant og nytt terreng kan endre teknikken)


Traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse)

Begrepet beinhinnebetennelse er omdiskutert (man finner ikke alltid betennelsesforandringer), tilstanden kalles også periostitt, shinsplint og medialt tibialt stressyndrom. Skademekanismen henger sammen med at musklene på baksiden av leggen skaper drag i fasciens feste mot periost (beinhinna) på tibia, slik at beinhinna blir irritert og smertefull. Tilsvarende fenomen finnes på forsiden av leggen inn mot tibia, men det sees sjeldnere. De klassiske plagene er en murrende smerte på innsiden av leggen som øker under aktivitet, men det er verdt å merke seg at smertebildet varierer fra person til person, noen har mest vondt under oppvarming, for så å bli litt bedre en stund, før smertene kommer tilbake når de har løpt langt nok. Det er ømt å trykke på innsiden av bakre tibiakant, oftest langs de nedre 2/3- delene av leggen (som vist på bildet), og det kan være litt knudrete i området.

Vanligste utbredelsesområdet er vist mellom fingrene mine.

Behandling:

  • Relativ avlastning. Det vil ikke si at du skal hvile, men drive alternativ trening og redusere løpingen til det du tåler uten å få smerter. Da kan du også opprettholde formen. Mykere aktiviteter som svømming, sykling, ellipse, løp i vann osv. er anbefalt.

  • Styrketrening, massasje og tøying av muskulaturen på baksiden av leggen.

  • Trykkbølgebehandling og nålebehandling (dry-needling) er ikke vist å ha tydelig effekt, men mange rapporterer om at det hjelper.

  • Kompresjonsstrømper og taping av leggen kan minske draget fra muskulaturen og dermed lindre. Tilpassede såler eller sko, særlig om du overpronerer (ankelen faller innover i løpssteget).

  • Variasjon av løpesko.

Gastrocnemius-strekk

Ved en “strekk” rives noen av fibrene i en muskel over på grunn av akutt overbelastning, litt som når noen av trådene i et tau ryker. Siden muskler er godt forsynt med blod når de jobber, medfører denne skadetypen alltid blødning i muskelen, som skaper irritasjon og dermed smerter. I tillegg vil blødningen ta opp plass, det gir økt trykk og det er smertefullt. En slik strekk på innsiden, øverst, bakpå leggen (se bilde under) oppstår alltid akutt, ofte ved akselerasjon eller hopp etter dårlig oppvarming, eller når muskelen er utmattet. Typisk får man sterke smerter umiddelbart i det nevnte området kombinert med problemer med å gå på tå, man kan også ha hørt et smell i det skaden skjedde. Man kan ofte kjenne et søkk i området, men det er anbefalte å holde fingrene unna, både massasje, belastning og tøying kan øke blødningen de første dagene og forlenge tiden før man blir bra. Det er lurt å komprimere, kjøle ned og sette seg med benet høyt så raskt som mulig for å begrense blødningen. Etter noen dager kan man begynne å belaste innenfor smertegrensen og etter en ukes tid kan man begynne med styrkeøvelser, tøyninger og evt massasje. Det kan ta fra uker til måneder å bli bra av en slik skade, avhengig av hvor mange fibre som er røket. På tampen er det verdt å nevne at denne muskelen fester seg i hælen gjennom akillessenen, slik at de som ryker akilles kan fortelle en ganske lik historie, med unntak av at skaden sitter lengre ned mot hælen og at tågange er helt umulig.

Vanligste område for strekk i gastrocnemius

Soleus -strekk

I motsetning til skaden over er dette typisk noe som kommer snikende over tid i form av gradvis innsettende verk eller sårhet i dypet, lengre ned på bakside av leggen. Smertene kan sitte både på inn- og utsiden i dette området, men det klassiske er ubehag på innsiden, som fort kan forveksles med beinhinnebetennelse, og ofte kan det være en blandingstilstand. Den skadede muskelen er mest aktiv når både kne og ankel er bøyd, så ubehaget blir mest tydelig i motbakker. En sjelden gang kan skaden oppstå akutt, da er det typisk mest vondt på yttersiden av leggens bakside.Ofte føles det stramt og trangt i området. Smertene forverres dersom man tar tåhev med bøyd kne. Behandlingen er stort sett lik som ved gastrocnemiusstrekk, men ved mer snikende debut kan trykkbølger fungere for noen, spesielt dersom muskelen er veldig spent og stram. Se bilder under for hvor dere finner muskelen på leggen, legg merke til at både kneet mitt og ankelen er bøyd.


Kronisk kompartmentsyndrom:

Som navnet sier er dette en tilstand som utvikler seg gradvis grunnet overbelastning, typisk hos de som løper ganske mye og har økt treningsmengde og tempo raskt uten å variere underlaget de løper på. Tilstanden skyldes at musklene vokser med økt trening, slik at det blir trangt i den aktuelle muskellosjen, oftest på fremsiden av leggen. Det klassisike er at plagene kun er tilstede når man trener, de øker gjerne med lengden og intensiteten på treningen. Etter kort tids hvile (10-20 minutter) forsvinner smertene. Bakgrunnen for dette er at musklene trenger mer oksygen når de er aktive, dermed øker blodtilførselen og muskelvolumet kan øke med opptil 20%. Siden muskellosjene er omgitt av stive hinner medfører volumøkningen så høyt trykk at blodsirkulasjonen reduseres og i verste fall opphører. Muskler som jobber hardt uten tilførsel av oksygen gir krampeliknende smerter og trykkfølelse (det mest kjente eksempelet på dette er brystsmerte ved hjerteinfarkt). Dersom blodtilførselen opphører helt kan det også gi nevrologiske symptomer som stikking, brenning, svie, nummenhet og av og til dropfot (dvs problemer med å bøye ankelen). Når man hviler igjen reduseres musklenes behov for oksygen, trykket og volumet reduseres og blodtilførselen normaliseres og dermed avtar symptomene.

Man bør redusere løping og heller trene alternativt i 3-6 måneder. Dersom man kan løpe uten symptomer bør det helst skje på mykt og variert underlag, området som pleide å gi smerter bør ises ned etter endt aktivitet. Det kan være lurt å få råd av en fysioterapeut i forhold til alternativ trening, og eventuelt hjelp til å se etter eventuelle svakheter og vurdering av løpsstil, for eksempel kan hællanding være en medvirkende årsak. Om plagene kommer tilbake ved gradvis opptrapping av løping, er operasjon nødvendig for å kunne fortsette løpelivet. Da spalter man den aktuelle muskellosjen for å skape mer plass til muskulaturen. Dette er en tilstand som ofte har en sammenheng med traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse) og omvendt, særlig om tilstanden sitter i den dype, bakre muskellosjen. Så dersom man for eksempel har fått påvist beinhinnebetennelse og har manglende effekt av behandling så bør man tenke på om man har en blandingstilstand og trenger annen tilnærming.

På innsiden av fingrene og litt nedover sitter smertene vanligvis

Stressfrakturer i leggbeina

Stressfrakturer kalles også tretthetsbrudd, og skiller seg fra “vanlige” brudd ved at benet over tid utvikler et svakt område fordi overbelastning gjør at benmasse nedbrytes raskere enn kroppen klarer å bygge den opp igjen, slik at benet til slutt kan brekke. Denne skaden kommer typisk hos løpere som har økt belastningen raskt, oftere hos kvinner fordi de har lavere benmasse og med økt alder også lavere bentetthet. Personer med spiseforstyrrelser i historien sin har økt risiko for tretthetsbrudd fordi dårlig ernæringsstatus og hormonforandringer kan gi redusert bentetthet. Dette er viktig å fange opp fordi da er det mer enn et brudd som skal behandles og få hjelp. Typisk gir slike brudd gradvis økende smerte i løpet av flere uker, som øker i intensitet underveis i løpeøktene, og etterhvert også er tilstede i hvile. Det klassiske bildet er distinkt ømhet og eventuelt hevelse over et begrenset område av skinnebenet, i motsetning til benhinnebetennelse som ofte gir plager langs de nedre to tredjedelene av benkanten. MR er best for sikker diagnostikk, ettersom røntgen ofte ikke viser bruddskaden før etter mange uker. Behandlingen avhenger av bruddstedet, alt fra belastning innenfor smertegrensen til totalavlastning i flere uker og i enkelte tilfeller operasjon.

Det finnes selvfølgelig mange andre belastningsskader i andre strukturer og muskler ileggene, jeg har for eksempel valgt å se bort fra alt som sitter nærme ankelen for å begrense innlegget litt. En tilstand som allikevel kan være verdt å nevne er avklemming av blodtilførsel til leggen i knehasen (popliteusarterien), som skyldes at man har en medfødt variant av leggmuskulatur som skaper trange forhold når kneet bøyes. Dette kan gi symptomer liknende kompartmentsyndrom øverst på leggen baktil og kan forveksles med flere diagnoser. Noen får også slike symptomer overbelastning ved stor muskelvekst i området. En annen tilstand som bør nevnes og som ikke må overses er blodpropp i leggen. Gradvis økende smerte, hevelse, rødme og varme er de vanligste symptomer. 

Siste oppdatering når det gjelder min (manglende) løpeform er at jeg endelig har fått en troverdig forklaring på plagene i venstre kne: Det kan virke som jeg har brukket kneskjellet da jeg falt på en fjelltur for mange år siden, uten at det ble oppdaget eller behandlet fordi jeg ikke gikk til lege. I tilhelingen er det antakelig blitt dannet benutvekster som irriterer senen fra musklene på forsiden av låret der den fester seg øverst på kneskjellet hver gang jeg bøyer kneet. Med andre ord er jeg ganske disponert for belastningsskader i området, det merker jeg jo ved at det stadig blusser opp når jeg øker på løpingen. Planen er å fjerne mest mulig av benutvekstene kirurgisk om et par uker, håpet er at det reduserer irritasjonen så jeg kan gjenoppta løpingen.

Litt vel uregelmessig kneskål. Dette er en remodellering gjort ved CT- undersøkelse

Jeg har opprettet en instagramkonto som heter Løpelegen siden sist innlegg: @lopelegen. Det ville vært hyggelig om dere vil følge meg der også, jeg kommer til å legge ut informasjon, råd og tips der fremover, i tillegg til oppdatering på egen helse og trening. Håper det kan være til inspirasjon og bidra til økt kunnskap om skader og forebygging av de.

Grusen langs veiene er fjernet så da er det frem med rulleskiene. Kneet tåler litt staking!

Lykke til til dere som skal løpe Eco- trail i morgen. Varmen blir en utfordring og væskebehovet enormt, sørg for å drikke ofte og regelmessig fra start og innta nok salter underveis. Når det er så varmt så går prestasjonene helt naturlig ned, og man bør justere en eventuell tidsmålsetting i morgen så man unngår å åpne for hardt og gå på en smell. Løp i skyggen der du kan, husk solkrem og ha det gøy! 

Og til sist: løping året rundt og styrketrening på leggene er skadeforebyggende og kan gjøre at man unngår disse skadene om man ellers er klar over og tar hensyn til de nevnte risikofaktorene. God sommer!

Tåhev kan man gjøre hvorsomhelst og nårsomhelst!


Publicerat: 2018-05-25 12:17 Kommentarer (0)



Infeksjoner og trening – Tips til når du skal hvile og når du kan være i aktivitet

Når og hvordan bør du begynne med treningen etter sykdom? Kan du «løpe det av deg» når du er syk? Eller bør du alltid hvile?

i innlegget kommer det konkrete råd og info som er vanlig å forholde seg til i idrettsmedisinmiljøet. Men først er det greit å vite hva infeksjoner gjør med kroppen. 

Alle holdt seg heldigvis friske under fjorårets EYOF i Ungarn. Som lege for Norge måtte jeg sørge for god hygiene og fange opp symptomer tidlig for å unngå smitte i den norske leiren. Les mer om opplevelsen her: Sommeren 2017 – med tidenes kuleste arbeidsuke og en kranglete løpekropp

Under en infeksjon mobiliseres immunforsvaret, dette krever energi. I tillegg øker feber stoffskiftet og energiomsetningen i kroppen går fortere. Samtidig får man ofte redusert appetitt og mindre næringsinntak, dermed hentes det energi fra lagrene, hvilket innebærer at muskulaturen etterhvert brytes ned (feber gjør kroppen dårligere til å utnytte fettreservene, slik at energien tas fra proteinene i musklene). I og med at dette skjer automatisk ved infeksjon kan du ikke motvirke det ved å presse deg til å være i aktivitet, i håp om å vedlikeholde muskulaturen. Tvert i mot er det viktig å huske på at både kraft, muskulær utholdenhet, koordinasjon og kondisjon (aerob kapasitet) er nedsatt. Den reduserte kondisjonen skyldes ikke i seg selv forhold ved immunforsvaret eller stoffskiftet, men er en konsekvens av inaktivitet, og må dermed bygges opp igjen etter sykdomsperioden. Infeksjon med feber øker belastningen på hjertet og kan medføre risiko av hjertesykdom som ellers ikke ville gitt symptomer før senere i livet. Det er også viktig å være klar over denne økte belastningen på hjertet ved infeksjon for deg som allerede er hjertesyk og liker å trene.

Om du trener før du er frisk risikerer du:

  • forlenget sykdomsperiode
  • forverrring
  • komplikasjoner

Bakgrunnen for dette er at immunforsvaret i tillegg til å bekjempe infeksjon må takle stresset treningen medfører (se evt innlegget om restitusjon). Mulige komplikasjoner er at luftveisinfeksjon kan spre seg og gi lungebetennelse, øre- eller bihulebetennelse. I tillegg medfører noen atypiske bakterier økt risiko for blant annet astma og bronkial hyperreaktivitet, mens kyssesyke kan føre til kronisk tretthet og muskelplager. En av de mest fryktede komplikasjoner til trening under pågående infeksjon er hjertemuskelbetennelse (myocarditt) med eller uten betennelse i hjerteposen rundt (pericarditt). Dessverre er dette ofte vanskelig å oppdage. For idrettsutøvere kan første symptom være nedsatt prestasjonsevne etter infeksjonssykdom. I tillegg kan man få alt fra diffust ubehag i brystet til skarp smerte rundt hjertet, som forverres ved innpust. Plutselig svimmelhet, åndenød og tretthet er andre vanlige symptomer. I mer alvorlige tilfeller kan man få uregelmessig hjerterytme, hjerteklapp, og svimmelhet/besvimelse ved anstrengelse. Plutselig død eller hjertesvikt er heldigvis sjelden. Det er greit å nevne at risikoen for slike komplikasjoner er størst for de som trener mest og er idrettsutøvere, men jeg mener at ivrige mosjonister med stor totalbelastning bør være klar over dette. Det er mange av dere der ute.

På bakgrunn av det jeg har skrevet hittil så er det lurt å ha noen kloke og konkrete kjøreregler du kan følge ved sykdom. Gjør det samme hver gang selvom du er utålmodig og vil teste deg tidlig.

Du bør ikke trene ved luftveisinfeksjoner ved én eller flere av disse punktene:

  • Debut av sykdom, det er lurt å se an et par dager til kroppens immunforsvar har blitt mobilisert. Først da får man tegn på alvorlighetsgraden. 
  • Temperatur over 38 grader.
  • Generell sykdomsfølelse, nedsatt allmentilstand, smerter i muskler og ledd, hodepine osv.
  • Bakteriell halsbetennelse (streptokokktonsilitt) med pågående symptomer, eventuelt til du minimum har brukt antibiotika i 7 av de 10 dagene det er vanlig å få kur.
  • Pågående kyssesyke (mononukleose). Oppstart av trening etter tilfriskning kun i samråd med lege som har behandlet deg. Som regel bør da ha gått en uke uten feber hvor man har fungert fint i dagliglivet og tåler for eksempel en gåtur på 30 minutter. På Olympiatoppens hjemmesider er det en god artikkel, “Mononukleose (kyssesyke) og idrett”, som er lurt å kjenne til for både de som har kyssesyke, trenere og behandlere. Jeg har hatt flere pasienter som har slitt leeeeenge etter gjennomgått infeksjon så dette er en sykdom man skal ta på alvor.

Du kan forsøke å trene ved pågående luftveisinfeksjon når:

  • Du har sett an et par dager og du bare har lokalsymptomer fra nesen, uten sår hals, feber eller nedsatt allmenntilstand.

Det er vel kanskje disse milde infeksjonene myten om at man kan “løpe det av seg” stammer fra? Mitt svar blir da at det ikke er noen vitenskapelig dokumentasjon på at dette virker. Du må nok hvile, og la kroppen bruke energien på å gjøre deg frisk. Men ved de helt enkle og øvre luftveisinfeksjonene så kan du i noen tilfeller “løpe rolig med det», dersom rådene over er fulgt.

Hvordan bør man da starte treningen etter at man har vært syk?

Start forsiktig. Tommelfingerregelen er at du bør bruke dobbelt så mange dager på komme tilbake i normal trening som infeksjonen varte. 

Første økt:

Forsøk en rolig løpeøkt på inntil 30-40 minutter. Om dette kjennes greit ut og du ikke er verre dagen etter så kan du trappe opp til ca 60 minutter neste økt. Jeg ville ventet med hardtrening til du har noen rolige treningsdager bak deg, og er helt sikker på at du er tilbake til normal form igjen, siden hardtrening stresser immunforsvaret ekstra mye.

Håper dette var nyttig lesing, jeg tror tipsene kan lønne seg på både kort og lang sikt, selvom jeg vet at det er fort gjort å bli utålmodig.

Etter å ha kommet i gang med løpingen i løpet av vinteren har jeg de siste ukene blitt verre uten at jeg har overdrevet. Jeg sliter med en quadricepstendinitt, dvs en betennelse i festet for lårmuskelen på toppen av kneskåla, og kjenner det er en skikkelig tålmodighetsprøve. Jeg har hatt plager siden slutten av august  og savner virkelig å løpe uten å ha vondt. Heldigvis så elsker jeg å gå på ski og vinteren har vært helt fantastisk. Påsken var uforglemmelig med nydelig vær, men jeg fikk vondt selv av rolige skiturer. Slik har tidligere i vinter.

5- mils skøytetur med kona fra Grua til Lommedalen i starten av påsken. Alt og alle bortsett fra venstre kne var enige om at det var en helt rå tur.

Påsken 2018, du vil bli husket!

Hallingskarvet!

Planen er nå rehabilitering og alternativ trening, samt å skrinlegge alle planer og ønsker om løpekonkurranser før sommeren. Målet er sakte, men sikkert å bygge seg opp så høsten kan bli litt morsom. Man må jo leve i trua, ikke sant?!

Det har blitt for mye tog til jobb og for lite løping i det siste, dessverre...

Ønsker alle en god og forhåpentligvis frisk og skadefri vår med kontinuitet i treningen. 

Kilder:
Olympiatoppen

Helsedirektoratets Aktivitetshåndbok

Publicerat: 2018-04-11 11:37 Kommentarer (0)



Restitusjon – helt avgjørende for fremgang, men hvor bevisst er du?

Hva er restitusjon, og hvorfor er det viktig også for oss mosjonister? Jeg skal i innlegget forsøke å svare på dette og ikke minst prøve å gi noen tips til hvordan en vanlig i en hektisk hverdag kan tilrettelegge for å restituere best mulig innimellom alle gjøremål. Manglende eller dårlig restitusjon gir dårlig treningsutbytte, øker sjansen for skade og sykdom, og som konsekvens får du manglende fremgang i løpingen din. Kontinuitet i løpingen over tid er helt avgjørende for fremgang, og dermed bør god restitusjon også være prioritert- selv om det ikke er like gøy som selve treningen.

Fredag 2.mars fikk jeg som ambassadør for Craft Sportswear gleden av å holde et kort foredrag om restitusjon for drøye 60 ivrige morgenløpere under #CraftMorningrun. Det er et sosialt og samlende arrangement som er et samarbeid mellom Runners World og Craft Sportswear og arrangeres den første fredagen i måneden kl 06:45. 7 km rundt Bygdøy i selvvalgt tempo med felles frokost i Craft sitt showroom etterpå. Anbefales for dere som vil få unna treningen og stifte nye løpebekjentskaper. (Reklame) Resten av innlegget er i hovedsak basert på innholdet fra det foredraget. Kildene har jeg fra Olympiatoppens artikkelserie om restitusjon, boken “Spis deg best”, av ernæringsfysiolog Heidi Holmlund m.fl (ikke spons, bare en nyttig hjemmeside og en bra bok om idrettsernæring), samt min erfaring og kunnskap som lege.

Fra foredraget under #CraftMorningrun Foto: Craft Nor

De fleste har vel hørt om 24- timers utøveren, der livet tilrettelegges for å prestere best mulig. De må selvsagt ha et stort fokus på restitusjon for å tåle den store treningsbelastningen. Men hva med oss vanlige folk? Det finnes jo ikke noen plan for «24-timersmennesket», der alt tilrettelegges for at vi blir best mulig mosjonister, gjør det vel? Det hadde vært noe. Nei, den planen må du lage selv!

Forskjellen på toppidrettsutøverne og oss er jo at vi bør og må prestere på alle arenaer dagen lang, kanskje på natta også hvis poden(e) vil det sånn. Mange av oss har familie med daglige aktiviteter for barna etter skolen, en hektisk jobb, og praktiske ting som bare må fikses. Og så skal vi trene i tillegg, vi vil jo gjerne bli best mulig ut i fra forutsetningene også. For ambisjoner og drømmer om perser og milepæler er ikke bare forbeholdt de beste. 

Det er her jeg føler mange mosjonister går eller har gått på en smell og bommer, meg selv inkludert. Man har fullt opp på mange arenaer og totalbelastningen blir ofte for stor over tid. Mange blir skadet og/eller syk og man mister kontinuiteten i treningen. Under kommer derfor en innføring i hva restitusjon er og hvorfor det er viktig, tilrettelagt for mosjonister med et helt vanlig liv. Håpet er at dere med god restitusjon kan holde dere i trening over lenger tid uten skade- eller sykdomsavbrekk.

Restitusjon

Kroppen i en nøye regulert balanse (homeostase). Trening er forbigående nedbryting av kroppen og skaper en rekke stressreaksjoner og ubalanse i kroppens ulike systemer.

Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996) Restitusjon inneholder dermed alle de prosesser som bringer kroppens fysiologiske systemer tilbake til den opprinnelige likevekten som innstilles i hvile. 

Rett etter trening får vi forbigående et prestasjonstap og restitusjonstiden er avhengig av muskelarbeidets intensitet og varighet. Mange av disse prosessene går av seg selv, men særlig næring- og væskeinntak og hvile kan vi påvirke selv. Dermed kan vi styre i stor grad hvor raskt man oppnår fullstendig restitusjon.

Restitusjons formål:

  1. Gjennopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av trening, og dermed bedre tilpasningen til å tåle mer og hardere trening.

  2. Gi tilstrekkelig hvile mellom øktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

Bilderesultat for workout recovery restitution



Over er en graf der man ser prestasjonsnivå over tid. Prestasjonen daler under og rett etter trening, og øker når vi restituerer bra. Om vi trener hyppig og hardt nok, samtidig som restitusjon er god så kan vi bedre prestasjonen, dvs løpe fortere og/eller lenger. Dersom vi trener for hardt, for hyppig, og/eller restituerer utilstrekkelig så kommer vi ikke opp til “baseline” før neste økt og vi begynner sakte, men sikkert ferden mot overbelastning. Om det blir for mye over tid så ender man opp som overtrent, eller for oss mosjonister: totalbelastningen i livet blir for stor og prestasjonen faller. Man kan selvsagt vente lenger mellom hver økt for å minimere riskoen for overbelastning, men om du venter for lenge vil også prestasjonen falle fordi du rett og slett trener for lite.

Men så til det praktiske. Vi kan i stor grad påvirke:

  • Væskeinntak før, under og etter trening
  • Næringsinntak før, under og etter trening.
  • Hvile/søvn.

Grunnen til at jeg nevner mat- og væskeinntak også før og under trening er bevisst. Ved å starte en økt i balanse vil du også tappe kroppen mindre, og dermed allerede starte restitusjonsprosessen før treningsøkten er over. Ved lengre økter bør du også drikke (og eventuelt også spise) underveis. Dette gjør at du trenger å erstatte mindre væske etter økten og dermed komme raskere i balanse.

Væskeinntak

En tommelfingerregel er at du mister 0,5-1 liter væsketap i timen ved moderat trening. Mer når det er varmt, mer om du generelt svetter mye osv. Vil du være litt vitenskapelig: Vei deg før og etter en økt med en gitt tid, legg til eventuelt væskeinntak underveis og finn ditt væsketap per time/tid. Da vet du også hva som må erstattes.

En annen viktig ting som jeg føler få er bevisst, er at man bør erstatte væsketap under trening med 150 % av væsketapet. Og dette helst i løpet av bare 3 timer etter du er ferdigtrent. Kroppen har nemlig økt forbruk av vann og produksjon av urin også i tiden etter at treningsøkta er over.

Eksempel: 1 time moderat trening gir ca. 1 liter væsketap. Dette bør du da erstatte med 1, 5 liter væskeinntak. 

Konkrete tips:

  • Drikk ca 0,5 l i timen mens du trener.

  • Det er anbefalt å drikke ved økter lenger enn 45- 60 min.

  • Drikk sportsdrikk dersom økta er lenger enn 60 min.

  • Drikk rikelig rett etter trening/konkurranse over 30 min. Mitt tips: 3-5 dl sjokomelk. Da får du i deg endel proteiner fra melken og karbohydrater fra sjokopulveret. Godt er det også.

  • Etter langturer anbefales det 1 liter sportsdrikke eller annen drikke med sukker/salter første timen etter økten, deretter 7dl i timen til du har erstattet med 150%.

Karbohydratene og elektrolyttene i sportsdrikke gir et raskere væskeopptak i tarmen, og væskeerstatningen går raskere. Etter en hard og lang treningsøkt der jeg har drukket sportsdrikk underveis må jeg innrømme at motivasjonen for å drikke enda mer etter økta er heller laber. Da frister det mer med f.eks farris/taffel el.l blandet med juice. Dette gir deg en del sukker og salter. Særlig natrium er viktig for å binde væsken i kroppen og denne blandingen kan gi en lignende effekt som sportsdrikke.

Hvis du som leser lider av hjerte- karsykdom, nyresvikt og/eller høyt blodtrykk er det anbefalt å være forsiktig med saltinntak i mat og drikke. Snakk med legen din om du er usikker.

Man skal helst unngå vanndrivende stoffer første 4 timer (alkohol, kaffe/te, cola etc.) Men husk at hvis du er mosjonist så skal nyte livet også. Mentalhygiene er viktig og man må ikke bli for firkanta;-) Om du tar deg en pils eller cola rett etter en deilig treningsøkt så nyt det. Rent fysiologisk er det ikke optimalt, men drikk litt ekstra vann så går det bra skal du se.

Matinntak

Man bør helst spise innen en time etter endt treningsøkt. Eksempler på dette kan være en brødskive med ost/skinke, litt frukt, energibar osv. Viktigst er likevel å spise noe bra mat du har lyst på. Jeg synes det er lurt å ha noe tilgjengelig/ferdiglaget mat og drikke man kan med seg i bilen/på jobb om man ikke trener hjemmefra, og som man kan innta rett etter trening. Når man kommer hjem blir det fort annet du må må gjøre som er viktigere enn å spise og drikke kjapt. 

I forhold til optimal restitusjon bør du ikke trene for ofte på tom mage, dette gjør at stresset på kroppen blir mye større enn om du har spist, og restitusjonstiden blir lenger. Jeg funker dårlig uten mat i magen, men der er vi forskjellig. Sørg for at intensiten er lav, og det er da ekstra viktig å spise og drikke rett etter du er ferdig. Et tips for å få i seg noe kan være å koke opp et egg eller to kvelden i forveien og hive i seg det før man snører på seg løpeskoene. Evt. en banan. Da har man noe i magen før man starter i det minste. Det funker greit for meg.

Det kan være en fordel å få i seg noe mat underveis på litt lengre treningsøkter også. F.eks en bar, banan eller lignende. Man sørger da for å starte restitusjonen noe underveis. 

Trener du to ganger om dagen? Til og fra jobb?

Glykogenlagrene (sukkerlagrene) trenger gjerne 12-48 timer for og fylles ved optimal restitusjon. Dette er en stor del av årsaken til det ikke er anbefalt mer enn 2-3 hardøkter i uka. Om du trener til og fra jobb er det i såfall ved en vanlig dag omtrent 8 timer mellom øktene. 

Vit da at stresset på kroppen er betydelig høyere under andre økt. Du bør være rask og nøye med mat og drikke uten forsinkelser. Drikk jevnlig gjennom dagen, helst noe med ekstra salter i. Spis et mellommåltid ca en time før økt nummer to, det er for lang tid fra lunsj og til andre økt uten et mellommåltid. Du går lettere på en smell på andre økt om du slurver gjennom dagen og får i deg for lite væske og næring. Restitusjonen blir desto lenger og du risikerer å få dårlig kvalitet på de neste treningsøktene dine. Tenk på fordelingen av intensitet på treningen og restitusjonstid til neste hardøkt.

Søvn og hvile

Som mosjonist skal du ikke bare restituere for å bli klar til neste treningsøkt. Du bør restituere bra for å orke hverdagen og jobben også. Om livet er hektisk er hvile vrient å få til. Forsøk å sove nok selvom dagen føles for kort. Det er lett å skrive, men vanskelig å etterleve;-) Særlig når barna blir eldre og legger seg senere blir dette vanskelig å få til. Om du sover for lite vil kroppen være i en konstant stressituasjon og du nyttiggjør deg treningen mye dårligere, og livet vil generelt bli mer slitsomt. Dette vil naturlig nok gå utover intensiteten og kvaliteten på treningen.

Man skal ikke alltid være fullt restituert

Det er viktig å nevne at det i endel sammenhenger ikke er hensikten at man skal være fullstendig restituert før neste trening. For en som trener mye er det ikke heller mulig. Poenget med treningen er jo at kroppen skal tåle mer og hardere trening- for å prestere bedre. Da må også kroppen utsettes for tilstrekkelig, hyppig nok og gradvis mer treningsstress for å øke prestasjonen. Balansen blir ofte hårfin for toppidrettsutlverne.

Det er drøssevis av andre elementer innenfor restitusjon som er viktig, men innlegget er nå mer enn langt nok. Eksempler er: Man bør skifte til tørt tøy rett etter trening. Ikke bli for kald, ikke bli for varm under og etter trening osv. Les gjerne på Olympiatoppen sine sider for mer utfyllende informasjon om temaet.

Siden sist innlegg så har jeg gått endel på ski og løpt litt. Kneet er ikke helt i hundre så jeg må fortsatt ta det roligere enn jeg vil. For snaue to uker siden gikk jeg Vasaloppet for niende år på rad. Det ble såvidt start på meg etter å ha slitt med en lett forkjølelse uken i forveien: Jeg følte meg heldigvis ok nok dagen før til å starte. Etter å ha blitt nr 310, 311 og 360 de siste tre årene var det en liten nedtur å bli nr. 579. Jeg lå veldig langt fremme på toppen etter tre kilometer og alt lå tilrette for å bli med "toget", men jeg var ikke sterk nok til å henge med og jeg fikk det greit muskulært etter 4- 5 mil. Jeg er rett og slett for dårlig trent for å henge med lenger fremme i et så langt løp sånn det er nå. Det kommer nye sjanser! Turen var uansett fin som vanlig, selvom kramper i mage, bryst og rygg ikke er å anbefale;-)

Skitesting dagen før start.

Vi fikk tilfeldigvis med oss premieutdelingen ved målgang. Ble ikke pallen i år heller;-)

Forrige helg tok vi Skiforeningens skibuss til Ringkollen, og gikk til Fossum om Løvlia og Vidvangshøgda. Et flott tilbud og en nydelig skitur. Anbefales!

Minstemann lufter "hunden".... Bra trening for meg og morsomt for han!

Vidvangshøgda!

Mosjonister balanserer også ofte som toppidrettsutøverne gjør. Kanskje ikke i forhold til grensen for å bli overtrent, men med graden av totalbelastning i livet. Derfor bør også du være restitusjonen din bevisst. For du har vel litt ambisjoner du også? En pers som skal slås? Eller en ny og uprøvd distanse som skal gjennomføres? Kanskje du kan bli bedre av å fokusere på enkle tiltak for god restitusjon uten å bruke så mye mer tid på selve treningen?

Uansett hva målet er: Lykke til med treningen- og den viktige tiden mellom hver økt.


Publicerat: 2018-03-16 09:39 Kommentarer (0)



Tidsklemma. Hvordan få tid til å trene?

Mange har lurt på hvordan vi med fulle jobber og fire barn får tid til å trene, og jeg skriver her litt om hvordan vi prøver å løse det. Dette er tips og råd jeg tror de fleste kan overføre noe av til egen hverdag i mer eller mindre grad, uavhengig av livssituasjon. Mitt inntrykk er at de fleste synes livet er travelt uavhengig av hvor mange barn man har, og at hverdagslogistikken gjør det vrient å få til tid til å trene. 

Om motivasjonen og endel andre faktorer er på plass så er mulighetene gode for å få trent. Her er noen punkter som vi benytter oss av:

  • Vi- ikke jeg. Det viktigste tipset. Vær rause med hverandre, og gi hverandre tid og rom. Om begge har glede av å trene og ser og merker alle de positive effektene trening gir, så er man for det første heldig med partnervalg. Og for det andre: man kan legge en felles agenda for å at begge kan få trent litt uten at man får dårlig samvittighet for den andre og barna, og for alle tingene man kanskje heller burde gjort. Man kan ikke bare gjøre «må- tingene». Det helt nødvendig med påfyll for å forebygge stress, sykdom og utbrenthet. For meg er det trening som gir mest påfyll: jeg får luftet hodet og brukt kroppen. Under treningstiden er det ingen som krever noe av meg og jeg får koblet ut mentalt, noe som er utrolig godt og gjør meg glad. Og det er når jeg er som mest sliten at denne effekten også er størst. Jeg tror barna har godt å se at foreldrene prioriterer å være i aktivitet og ta vare på kroppen sin i et samfunn der vi sitter mer og mer stille. Så hvis man ikke overdriver egentiden istedenfor å være sammen med barna så er dette etter mitt syn et positivt signal å gi. Vår erfaring nå som barna er litt større er at de gjerne bli med å trene selv og at de liker og tenker at det er naturlig å være i aktivitet. Kanskje dere som par/familie kan sette dere et felles mål også? En konkurranse eller et aktivitetsmål? Eli og jeg løp maraton sammen i Berlin i 2016 og det var utrolig gøy å dele opplevelsen før og etter løpet. http://www.runnersworld.no/blogs/anders/berlin-marathon-2016-pa-to-forskjellige.htm
  • Motiver og dytt partneren din over dørstokken. Av og til trenger man litt ytre motivasjon for å komme i gang, enten det er for 15- 20 min eller mer. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger Eli og jeg har motivert den andre til å snøre på seg treningsskoene en helgemorgen, før middag eller etter legging av barn når vi har sett at den andre har trengt det. Når det egentlig var sofaen som fristet mest. Dette er kjærlighet på høyt nivå, folkens!;-)

Disse to punktene mener jeg er de to grunnsteinene for å skvist inn treningstid. Teamarbeid!

Mange av punktene under har Siri Therese Flamme- Larsen nylig skrevet om på glimrende vis i sin blogg. http://www.runnersworld.no/blogs/siritherese/prioriter-deg-selv-mer-2.htm Flere av disse er veldig relevante for oss.

  • Transporttrening. Dette har jeg anbefalt til mange av mine pasienter som sliter med å komme i gang og ikke føler de har nok tid. Da utfordrer jeg de til forsøke å se mulighetene heller enn begrensningene. Dette er også et helt avgjørende punkt for at Team Heen skal få rørt seg nok. Har du en jobb eller studier der du kan få trent til og fra, enten hele eller deler av veien? Her bør også dere hardbarka løpere vurdere andre former for aktivitet: sykling, rulleski, rulleskøyter osv. Som jeg skrev i forrige innlegg: alt av trening hjelper. Jeg har ca 16 km en vei til jobb, en fin avstand for å sykle eller gå på rulleski, noe jeg gjør jevnlig og er sånn sett heldig med avstanden. Jeg har en jobb der jeg går i hvitt, og kan komme og gå i akkurat de klærne jeg vil. Derfor er jeg ofte å se på toget til og fra jobb i treningstøy og joggesko, selv om jeg ikke nødvendigvis har planlagt eller tror jeg har tid til å få løpt. Kanskje det dukker opp en åpning for litt trim likevel? Det er for mine skranglete bein for langt til å løpe hele veien nå. Derfor løper jeg ofte en stasjon eller to før jeg tar toget; om timingen i forhold til togavgangene og ettermiddagslogistikken tillater det. Oftest så kan jeg få løpt 2- 5km, evt. litt lenger om jeg ser at det er tid. Dermed kan jeg få «tyvtrent» endel uten at jeg kommer nevneverdig mye senere hjem. Fin restitusjonstrening og en bra måte å få inn litt ekstra mengde på. Om du i tillegg er litt tidlig ute på stasjonen, kan du tøye litt mens du venter. Ved å bytte på å hente og levere i barnehagen og/eller på skolen, så kan dere alternere på å drive transporttrening. Prøv uansett situasjon å se mulighetene heller enn begrensningene: Gå av en stasjon eller to før du er hjemme? Sykle eller løpe til/fra tog/buss/barnehage? Andre muligheter?
  • Stå opp tidlig for en morgenøkt før dagen starter. Lett å si for A-menneskene. Her sliter jeg litt, men når jeg får det til er det verdt det. Og det spiser ikke av tiden med barna. Her må klærne og kanskje litt mat ligge klart på en benk så det er enklest mulig å komme i gang på morgenen.
  • Tren med barna
  • Tren når barna trener
  • Trene på jobb? Sette av litt tid før lunsj en dag? Få til en fellestrening? Jeg har i flere år hatt muligheten til å trene før lunsj et par dager i uka på jobb, og det gir både energi og økt effektivitet. Anbefaler flere arbeidsgivere til å tilrettelegge for dette, jeg tror det kan gi positive effekter på arbeidsplassen og for den enkelte ansatt.
  • Ut på tur! Ta med barna på turer og tilpass tempoet og aktivitet. Pulk/strikk, løpe mens barna sykler. Sykkelturer med vogn. Orientering i skogen. Gå på skøyter. Bare fantasien setter begrensningene. 
Fra påsketur i fjellet. Minstemann i strikk.
Felles sykkeltur

På tur med skøyter og staver på isen.

Damene i mitt liv elegant dansende innover marka på langtur! Minstemann i strikk bak meg.
  • Tren hjemme. Har du noen kvadatmeter du kan avse til en matte, et par kettlebells eller noe annet treningsutstyr? Da kan du få trent mens barna sover om du er alene hjemme eller om du har liten tid til overs. På morgenen, før middag, eller etter leggetid. Og hva med å trene sammen en kveld i steden for en episode av en serie på Netflix? Vi er så heldige at vi har fått laget et lite treningsrom i kjelleren med akkurat nok takhøyde til at vi kan gjøre det meste. Helt genialt for oss, og et mye brukt rom av begge. 

    Selvom livet er travelt så finnes det muligheter for å få trent. Håper innlegget har satt igang noen tanker om det er noen muligheter til å få trent litt mer uavhengig av hvor du er i livet. 

    Jeg skal delta på Craftmorningrun fredag 2.3 kl 0645. Da vil jeg si noen ord om restitusjon før løpeturen og felles frokost. Sees da?

    https://www.facebook.com/events/377396452719617/

    Publicerat: 2018-02-20 15:57 Kommentarer (0)



    Alternativ trening


    2017 ble en stor tålmodighetsprøve for meg. Den ene løpeskaden etter den andre preget treningsåret, og jeg kom meg knapt på startstreken. Jeg tror deler av årsaken til det er at jeg har løpt betydelig mer siden 2016, og at jeg ikke har latt kroppen venne seg gradvis nok til den økte belastningen. I denne perioden har jeg rett og slett trent for lite variert. Jeg har innsett at jeg med mine drøye 80 kilo ikke bare kan dunke løs i mil etter mil og regne med at det går bra i lengden uten tilstrekkelig med restitusjon og alternativ trening.


    I juni 2017 begynte jeg også som lege ved Oslo Skadelegevakt, og etter mange år med dagarbeid jobber jeg nå tredelt turnus og hver tredje helg. Jobben er utrolig spennende, morsom og meningsfull, men det er skikkelig travle dager. Jeg kjenner at jobbsituasjonen og et hektisk liv med kone og fire aktive barn går ut over overskuddet og vanskeliggjør muligheten for en regelmessig hverdag med nok hvile og søvn. Da er det også lettere å bli syk og skadet. Totalbelastningen har nok blitt for stor uten at jeg egentlig har tenkt over det, og hvertfall ikke tatt hensyn til det.


    Jeg er litt bedre, men fortsatt ikke helt bra i venstre kne og lår som jeg har slitt med siden slutten av august. Pilen peker derimot i riktig retning om ikke annet. Nå trener jeg målrettet for å gå brukbart under Vasaloppet i mars, samtidig som jeg forsiktig trapper opp løpingen. På grunn av skaden har det blitt noen måneder med endel alternativ trening og lite løping.

    Langrenn. For meg den beste treningsformen i tillegg til løpingen. Særlig med vinterens forhold!

    Hvilke grunner kan en løper ha til å trene alternativt?

    -For å forebygge skader.
    -Som tillegg til løpingen for å øke den totale treningsbelastningen, men uten å øke skaderisikoen i for stor grad.
    -For å gi variasjon til løpingen fysisk og/eller mentalt.
    -Fordi man også liker å drive med andre aktiviteter.
    -På grunn av skade
    -Fordi det er mest praktisk, f. eks som transport til og fra jobb/studier/besøk etc.
    -Som restitusjon


    Hva slags alternativ trening kan være gunstig for en løper?
    Her er det bare fantasien som stopper deg. All kondisjonstrening vil hjelpe. Om det i tillegg er relativt skånsomme aktiviteter som sykling, svømming, løping i vann, langrenn/rulleski, roing, etc. så er det nesten ubegrenset hvor mange timer med alternativ trening du kan legge ned for å bedre kondisjonen, men knapt øke skaderisikoen. Her tror jeg mange av oss løpemosjonister har mye å hente. Alt av ekstra trening hjelper og vil bidra til økt kapasitet og dermed bedre løpeformen. Noen vil nok hevde at løpssteget vil lide litt med for mye sykling og skigåing, men personlig tror jeg gevinstene totalt sett er større for en mosjonist enn ulempene. 


    Ved endel former for alternativ trening skal man derimot tenke seg om før man overdriver. Aktiviteter som squash, tennis, innebandy, fotball, håndball mm. er sosiale, kompetitive og morsomme, men skaderisikoen er høy. Det er da viktig å tenke hvor mye du løper i forhold til om disse øktene bør erstatte en løpeøkt eller komme i tillegg. Men at det er god trening og kan gi et løft for formen er jeg ikke i tvil om.


    Jeg regner ikke målrettet styrketrening for å bedre løpsform og -økonomi som alternativ trening, men som et viktig tillegg til løpetreningen som alle med fordel bør sette av noe tid til- både for å bli bedre til å løpe, holde ut lenger, men også for å forebygge skader. Selv liker jeg best å trene styrke med mange sett uten pauser, såkalt sirkeltrening. Ved å legge inn øvelser som involverer store muskelgrupper kombinert med coretrening så får jeg pulsen opp og føler at jeg trener effektivt og dermed også litt utholdenhet.

    På kort sikt har jeg forøvrig følgende anbefaling:

    På fredag 2.2 det Craft Morningrun og på lørdag Winterrun, 5 eller 10 km. Meld deg på, møt opp på fredag morgen og løp rolig med noen innlagte stigningsløp før du spiser en god frokost. Dette er fin oppladning før du kickstarter løpesesongen dagen etter med Winterrun. Konkurranser hjelper de fleste med  å få trent målrettet og kan hjelpe til med å holde motivasjonen og fokuset oppe. Det trengs kanskje for noen gjennom vinteren?

    I skrivende stund har jeg avspaseringsuke på jobb og pleier kjærligheten med kona en uke i Tulum i Mexico. Jeg kan derfor ikke delta i helgen. 

    Tulum beachrun! Rehab- løping har aldri føltes bedre enn langs disse fantastiske strendene.

    Jeg stiller derimot under Craft Morningrun fredag 2. mars og skal da også si noen ord om restitusjon før vi sammen løper runden. Vel møtt da og lykke til med treningen fremover. Kanskje du i tiden fremover kan få lagt inn en halvtime her og en halvtime der med alternativ trening og bedre løpeformen? 

    Publicerat: 2018-01-31 21:47 Kommentarer (0)



    Fra drømmeløpet i Berlin i fjor til å være skadet, men ivrig støttespiller i år

    Jeg har lest boka Born to Run av Christopher McDougall , en inspirerende bok om løping, som tematiserer at vi mennesker er født til å løpe. Det er jeg generelt sett enig i, men sjelden har jeg følt meg så langt unna det å være født til å løpe som nå.

    Jeg har vært skadet siden slutten av august. Venstre kne denne gangen, en liknende belastningsskade jeg hadde noen uker etter Berlin maraton i fjor. Ultralydundersøkelse viste i september en slimposebetennelse foran kneskåla. Vi forsøkte oss med en kortisonsprøyte og ro, men liten bedring gjorde at to nye løp i Runners World Challenge gikk uten meg, Drammen halvmaraton og Kollen Opp. Det var selvsagt en skikkelig nedtur, jeg hadde jo gledet meg til å løpe mange løp i år. Ikke lett å være ambassadør når kroppen krangler som aldri før under løping.

    I tillegg innså jeg noen uker før Berlin maraton at det ville være idioti å forsøke og rekke årets mål. Jeg bestemte meg likevel for å være med og bidra best mulig fra sidelinjen: tre kompiser skulle løpe og alle med ambisiøse tidsmål. Jeg håper opplevelsen for to av de tre kan være til inspirasjon: 

    Pål og André hadde et mål om å løpe under tre timer, og Joakim hadde som mål å løpe ned mot 3:10. Pål har løpt to maraton tidligere, 3:45 og 3:27. Denne gangen var han bedre trent enn de to foregående, men mangelen på langturer over 25km var hans store usikkerhetsmoment. André, som har drevet mest med alpint, hadde ved inngangen til 2017 aldri løpt lenger enn 21,1 km. Han lot seg inspirere av mitt løp i fjor og utover senhøsten kom det frem en drøm om å løpe maraton under tre timer. Han var da langt unna nivået han trengte, men har i 2017 løpt ca 200 mil, mange kvalitetsøkter og forbedret seg masse. I mine øyne en perfekt oppkjøring. Joakim har løpt tre maraton, alle tre med leggsmerter underveis. Han løp på solide 3:23 i Stockholm for noen år siden med masse problemer. De siste to ukene hadde hans venstre kne vært smertefullt under løping så han var usikker på om det ville holde hele veien.

    Jeg ble utnevnt som laglege, mentor og trener; et ærefullt oppdrag jeg kunne leve godt med når jeg ikke kunne løpe selv. I og med at valget mitt om å stå over løpet ble tatt to uker før avreise, hadde jeg “sørget” ferdig og gledet meg til å følge gutta, bidra med det jeg kunne og følge maratonen fra sidelinjen.

    Fra expo der vi hentet startnummer

    Startnummer hentet. Fra ve: Pål Werdenhoff, meg, Joakim Florentinsson og André Waller Weiss

    Gutta var selvsagt nervøse, så det ble mye prat om løpsopplegg og forberedelser under pastamiddagen på lørdag. På løpsdagen ble jeg med til start og hjalp til med bagasje og ønsket gutta lykke til.

    På vei til start! Nervøøøøst.

    Selv gikk jeg og satte meg på en kafé som lå langs løypa på rundt 8 km, og kjøpte meg en espresso. Ganske behagelig å være skadet da egentlig.

    Espresso og venting...

    Teten kom i et helsikes tempo. Fascinerende å se hvor fort det går. Så kom det flere og flere løpere på rekke og rad. Etterhvert kom de så tett at det var vrient å følge med. Det endte med at André så meg og ikke omvendt, ropte til meg, smilte og sa han følte seg bra. Han fikk noen solide heiarop på veien videre. Pål og Jocke så jeg ikke noe til, men jeg fulgte med på nett og så at også deres åpning var etter skjema. Jeg tok snarveien og løp ca 4 km gjennom ellers folketomme og avsperrede gater. Selv det gjorde vondt i kneet.

    Jeg tok oppstilling ved halvmaraton-markeringen. André passerte på 1:27:30, Pål kom minuttet bak, tett inntil tretimersballongen. Begge så bra ut. Jocke så jeg ikke, men han passerte på 1:31, godt foran skjema og faktisk halvmaratonpers. Derfor er det utrolig synd at han få kilometre senere måtte bryte pga kneet sitt. Han hadde virkelig en supertid på gang, og har allerede sagt at han vil tilbake for et nytt forsøk.

    Jeg gikk så til 37,5 km, på en lang slette i forkant av den kanskje seigeste kilometeren underveis. En falsk flate som føles ille så sent i løpet. Pål hadde såvidt sluppet ballongen, og sa han hadde “fått det”. Han fikk cola, en gel, sekundering og en god porsjon heiarop. Ved passering 35km var hans estimerte slutt-tid 2:58:30, så hvis han holdt trøkket inn kunne det holde. André lå inne i en klynge så han så jeg dessverre ikke. Han var i etterkant glad til, for han følte han løp så dårlig at han ikke ville bli sett. Hehe.. Han hadde ikke gått tom næringsmessig, men muskulært sett sa lårene klart fra at det var på tide å gi seg og han fikk krampetrendenser ved det minste forsøk på å opprettholde ønsket fart. Han lå likevel rett foran Pål tidsmessig.

    Cola! Favorittdrikken til de fleste på slutten av lange løp tør jeg påstå. 

    Jeg løp det jeg kunne til Brandenburger Tor for å rekke målgangen der jeg skrek meg hes for å sørge for at de ga alt, og forsto at for særlig Pål så kunne det stå om sekunder. Han hadde mistet noe tid til ballongen de siste fem kilometerne, men klarte virkelig å ta seg sammen på slutten og løp inn til 2:59:54! Rått kjempet. André holdt koken imponerende tross kjipe bein, og endte på 2:58:42. En helt rå prestasjon og suveren maratondebut.

    Denne følelsen bør oppleves og kommer etter et vellykket maraton! Grattis, gutta!

    Jeg var helt gira selv, og veldig glad på guttas vegne. Utrolig moro at de lyktes, jeg visste de hadde godfølelsen, og kjente at jeg fikk et snev av lykkefølelsen jeg hadde med kona i målområdet etter fjorårets maraton.

    Her kan dere lese den løpsrapporten:

    http://www.runnersworld.no/blogs/anders/berlin-marathon-2016-pa-to-forskjellige.htm

    Standardfraser som “aldri mer”, “helt knust”, “jeg fikk det så sinnsykt” kom om hverandre på vei til hotellet. Og jeg må innrømme at jeg humret godt når vi på vei til hotellet måtte ned trappen til U-bahn og gutta ble forbipassert av to damer på 80 år mens de “gikk” baklengs ned.

    Jeg ble litt verre etter Berlin, løpingen der var ikke så lurt selvsagt, men definitivt verdt det. Nå er det Silva Nightrun 9. November, det siste løpet i Runners World Challenge. Et hodelyktløp i fantastiske Nordmarka. Det hadde vært så gøy å løpe det, men kneet lystrer foreløpig ikke. Jeg anbefaler å løpe det for dere som kan, jeg tror det blir et bra og annerledes løp, kun hjulpet av hodelykter der man må være våken og konsentrert hele veien.

    Jeg har etter Berlin fått påvist benmargsødem nederst i venstre lårben (“blåmerke” i beinet) på MR som tegn på overbelastning, samt veldig stram muskulatur i lår og hofte som drar for mye på kneskålen og gir meg knesmerter. Så nå blir det behandling, styrketrening, rulleski og forhåpentligvis litt løping igjen mot slutten av året. Jeg må ta tiden til hjelp og trene alternativt. 

    Ha en fin treningshøst! Husk godt humør og refleksvest i mørket;-) Så blir målet for meg å løpe mye og fort igjen i 2018. I'll be back!



    Publicerat: 2017-11-02 13:38 Kommentarer (0)



    Sommeren 2017- med tidenes kuleste arbeidsuke og kranglete løpekropp. Hvordan trene seg opp etter skade?

    Jeg er for tiden med i en rekrutteringsgruppe til idrettsmedisin for leger og fysioterapeuter i regi av Olympiatoppen. Opplegget består primært av seminarer med ulike foredrag fra nåværende og tidligere toppidrettsutøvere, Olympiatoppens ansatte og andre erfarne personer innenfor idretten. For min del har noen av høydepunktene vært Petter Northug, Vebjørn Rodal, Johan Kaggestad og Kjetil André Aamodt. Vi får rett og slett kunnskap og erfaring som ikke kan leses om i fagbøker, det er spennende.

    Medlemmene i gruppen får anledning til å søke på oppdrag gjennom Olympiatoppen. I slutten av juli fikk jeg muligheten til å representere Norge for første gang under EYOF (Europesisk Ungdomsfestival) for 15-18-åringer i Györ i Ungarn. Dette er det største arrangementet for ungdom i Europa og regnes som et europeisk OL og sånn sett noe av det største disse unge utøverne kan være med på. Det var 2600 deltagere fra 50 nasjoner, mange kommende stjerner. Vi reiste ned med en tropp på 60, 43 utøvere og resten trenere og ledere fra Olympiatoppen. I det medisinske teamet var det to fysioterapeuter og meg- som lege og medisinsk ansvarlig. Min jobb besto i å ha fokus på hygiene og smittevern, få oversikt over den medisinske beredskapen på arenaene og på sykehuset, og krysse fingrene for at alle holdt seg friske. Vi hadde med et jentehåndballag og utøvere i friidrett, turn, judo og svømming. Dette ble en veldig lærerik uke for meg, jeg fikk masse erfaring i det å være idrettslege i et stort mesterskap og jeg ble kjent med mange flotte folk innenfor Olympiatoppen og idrettene.

    Den norske troppen på vei til åpningsseremonien. 


    Det ble ikke spart på noe under åpningen for å si det sånn... Skikkelig show!

    Foruten to sykehusbesøk med utøvere som skadet seg, ble det heldigvis små og få medisinske utfordringer. Da kunne jeg heller bidra på andre områder der det var behov. Mange av utøverne satte personlige rekorder og vi reiste vi hjem med ett gull, seks sølv og to bronse. Imponerende innsats og god stemning i troppen.

    Alle arenaene lå svært nært hverandre og deltagerlandsbyen, og det gjorde at jeg fikk vært mye på arenaene og sett på konkurransene. Hele mesterskapet og opplegget rundt var fantastisk moro å få være med på, jeg storkoste meg både faglig og sosialt- den morsomste arbeidsuka jeg har hatt. Håper det kommer flere muligheter i fremtiden.

    En annen bonus var at jeg fikk jeg tid til daglige løpeturer på morgenkvisten. Rett ved deltagerlandsbyen lå det en skog med flotte grusveier.

    Siden april har jeg slitt med en overbelastning i høyre ankel som har vært vanskelig å bli kvitt. Jeg har fått innleggssåler, nåler i leggen, drevet med taping, øvelser og i mange uker unngått å løpe og trent alternativt styrke og sykling. Jeg må innrømme at det har vært en tålmodighetsprøve.

    Det er vrient å komme tilbake etter skade, synes jeg. Marginene er små for tilbakefall om man er for ivrig. På en måte liker jeg utfordringen også, kroppen krever at man er smart og kjenner på signalene. De av dere som har lest mine tidligere innlegg vet at jeg hadde lignende problemer i fjor. Strategien min har vært å trappe opp langsomt og evaluere underveis. Når vanlig gange fungerer normalt har jeg forsøkt rolige og korte turer, i starten bare 2 - 5 km. Jeg er spesielt opptatt av hvordan kroppen responderer etterpå, både umiddelbart og neste dag. Dersom skaden ikke blir mer ubehagelig eller smertefull vurderer jeg forrige tur som ok og neste tur kan da være lik eller noe lenger. I noen uker trapper jeg opp med omtrent en kilometer av gangen, løper tre-fire dager i uken og aldri to dager på rad. Etter tre uker med opptrening kan den fjerde uken være en stabiliseringsuke i forhold til antall kilometer løpt, før man begynner å øke igjen. Når jeg føler at kroppen svarer relativt normalt, og dette varierer fra skade til skade, så kan jeg begynne å øke farten på enkelte eller deler av turene. Om kroppen føles bra kan man gradvis begynne å dra på mer og regne seg som skadefri. Et tips for de første ukene kan være å legge de rolige turene i kupert terreng og på mykt underlag. Da får hjertet jobbet litt ekstra uten at beina nødvendigvis belastes mer. Vær imidlertid forsiktig med dette om du sliter med akilles/nedre del av legg da motbakkeløping er ekstra belastende for leggene. Snakk med din behandler om hva som er best for deg. I tillegg til løpingen kan det være fornuftig å gjøre spesifikke øvelser som er anbefalt for skaden du har. Akkurat der er ikke jeg noen verdensmester selv, og har mye å hente.

    Det er lett å bli for ivrig når kroppen funker. Oppholdet i Ungarn ble ikke noe unntak...

    Etter å ha løpt gradvis mer hver uke på forsommeren føltes ankelen mye bedre. I Ungarn ble det 11 mil med løping på åtte dager, hvilket er langt over gjennomsnittlig belastning for meg, selv i skadefrie perioder. Jeg avsluttet med en “kort” maratonøkt på 23 km, med 10 km litt over maratonfart og de siste 10 km i maratonfart. Det kjentes helt ok. I tillegg til løpingen ble det mye gåing til og fra arenaene, og vi bodde i 9. etasje hvor heis ikke var et alternativ, så totalbelastningen på beina ble for høy. Når jeg i tillegg ble utfordret til trappeløp over 9 etasjer og 180 trinn av sjefen for den norske delegasjonen, ble det litt mye for beina. Venstre legg var som en tømmerstokk i mange dager etterpå, vond å gå på og umulig å løpe med. Da ble det en mager trøst at jeg vant trappeløpet siste kvelden! Uansett bra trening før Kollen Opp 9. september. 

    Alle medaljører fikk en gratulasjon på døren til rommet, meg selv inkludert!

    Heldigvis var det bare muskulær overbelastning, så med noen dagers hvile, egenmassasje og litt løping/svømming i basseng ble leggen bedre igjen. Det lot seg fint kombinere med familieferie i Frankrike. Etterhvert ble det endel rolig løping, samt 10 + 16 km i maratonfart som jeg mener er en sentral del av treningen mot maraton. Leggproblemene kom og gikk litt, det må jeg innrømme, så jeg løp på følelsen og tok en dag av gangen. Jeg fikk lagt ned en tredjedel av treningsmengden jeg ønsket, så selvom formen er bra, mangler jeg mengde og særlig de lange turene som herder beina før lange løp.

    I helgen avsluttet jeg sommerferien med å løpe Ringeriksmaraton som stafett med storfamilien, vi har løpt 11 år på rad og stiller årlig ett eller to 8-mannslag. I år løp jeg første etappe selv (5,3 km), andre etappe med tiåringen og siste etappen med åtteåringen. Utrolig kult å løpe med barna. Kroppen svarte ganske bra på første etappe, det gjorde godt.

    Målgang under Ringeriksmaraton i hælene på mine tre døtre. 

    For å få litt sprut i beina og øke terskelfarten til neste utfordring i Runners World Challenge, Drammen halvmaraton 3. september, trenger jeg intervaller i tempoet jeg vanligvis holder på 5-10 km distanse, samt endel tid i halvmaratonfarten. Det er viktig å trene mye i den farten du skal bli god i, og gjerne litt raskere. Langturene jeg legger ned ved å trene mot Berlin maraton kommer også godt med som forberedelser til Drammen.

    Jeg gleder meg veldig og håper å komme i god nok form til å perse og kanskje løpe ned mot 1:20. Et tips til treningen siste uken er å redusere lengden på turene noe, samt ha kortere intervaller med lengre pauser. Man trenger ikke nødvendigvis flere hviledager. Jeg tenker å kjøre tre-fire 1000-metere i terskelfart uten å løpe meg stiv fire dager før. Dagen før konkurranse liker jeg å løpe noen kilometer med få, korte drag i ønsket konkurransefart.

    Bli med da, så sees vi, dette er et fint løp for alle: Debutanter eller deltagere med mål om pers! Lykke til!


    Publicerat: 2017-08-23 15:22 Kommentarer (0)



    Berlin Marathon 2016 - på to forskjellige måter

    Berlin Marathon 2016- på to forskjellige måter

    Kort oppsummert dreier dette seg om at man kan forberede seg på ulike måter til lengre løp. Jeg meldte meg på Berlin Marathon 11 måneder før, og satset i tre måneder med fullt fokus og resultatmål på minst 2:59:59. Kona mi, Eli, skulle være med for å heie, men 6 dager før avreise utbrøt hun “Det hadde jo vært litt gøy å løpe maraton da, når jeg først er der nede!” Jeg så ikke den komme! Etter intens lobbyvirksomhet fra min side ble startplassen hennes klar kvelden før avreise, det vil si 3 dager før start. Målet til Eli ble å fullføre, og hun var nysgjerrig på utfordringen.

    Jeg har alltid beundret folk som har løpt maraton under den “magiske” tretimers- grensen og har for min egen del sett på det som et uoppnåelig mål. 4:15 i snitt per km i 42,2 km har hørtes så heftig ut. Men det betyr vel ikke at man ikke kan prøve? Man må jo sette seg litt hårete mål for å ha noe å strekke seg etter, synes jeg. På den måten kan man pushe grenser, bli bedre, og kanskje overraske seg selv. Og går det skeis på veien, så kan man lære av det, og være bedre rustet til et nytt forsøk neste gang. Vet du hvor dine grenser går? Neppe! Med mindre du lever som toppidrettsutøver og maxer hver dag, så tror jeg ikke det. Men selv vi A4- mennesker med jobb, unger og alt som følger med, har mer eller mindre spillerom til å bli ganske så spreke.

    Etter flere år med nysgjerrighet omkring tretimersgrensen i maraton, bestemte jeg meg i oktober 2015 for at jeg skulle gjøre et reelt forsøk på å klare drømmetiden i Berlin. Planen min var å fokusere på løpetrening i seks måneder. Jeg har aldri vært så motivert for en konkurranse noen gang. Overivrigheten i starten av april endte selvsagt med en leggskade og fem uker uten løping og ytterliggere fem uker med rolig opptrening. Plan B ble et faktum: Tre måneder med skikkelig løping fikk forhåpentligvis holde.

    Opplegget besto delvis i vektreduksjon, som jeg oppnådde ved å spise mindre porsjoner til middag og kutte ut snacks. Hovedfokuset var mye løping. Jeg økte fra 1- 3 mil i uka med impulsstyrt løping, til strukturerte økter etter en maratonplan med ca 6- 9 mil per uke siste 12 ukene. Mesteparten av treningen ble gjort til og fra jobb, før og i lunsjen på jobb, samt i ferien. De lengste turene gjorde jeg unna tidlig på morgenene og sene kvelder for at det ikke skulle gå utover familielivet. I disse månedene løp jeg ca 7 timer i uka. Det er jo endel, men når man tenker og regner over hvor mye tid man bruker på andre nyttige og unyttige ting så er det ikke ekstremt i mine øyne. Jeg tror de fleste kan få til det om motivasjonen og helsa er på plass.

    Drømmen om 2:59:59 ble fort realistisk. Når det nærmet seg fikk jeg følelsen av at det kom til å bli lett basert på intervallene og de harde lange turene. Det må jo være et tegn på at man er i form? Eller bare en ivrig mann som overvurderer seg selv, åpner for hardt og møter veggen? Etter at jeg løp løp Drammen halvmaraton på 1:21:15 i en løype som pga feilmerking var 300 meter for lang ifølge arrangøren økte selvtilliten ytterligere. Man kan estimere maratontid ved å doble halvmaratontiden og legge til 5-10 minutter. Derfor følte jeg at jeg hadde kapasitet til å nå målet.

    Rett før mål under Drammen halvmaraton 2016

    Før løpet fikk jeg mange tips, men det er særlig ett - myntet på å disponere kreftene jevnt i maratonet- jeg har bitt meg merke i: “Be a woman. If that’s not possible, think like one!”

    Damer er visst flinkere til å løpe jevnt og ikke overvurdere seg selv så mye…

    De siste ukene begynte jeg nemlig å tenke på hvor mye raskere enn tre timer jeg kunne løpe. Farlig! Mann.

    Og så kommer vi til kona.

    Eli er sprek, trener styrke og løper endel. Men hun har ikke trent og konkurrert siden barndommen som meg. Tvert imot har hun unngått konkurranse i frykt for å ikke og prestere bra nok. Etterhvert har hun blitt tilstrekkelig trygg på seg selv til ikke å bry seg så mye om eventuelle nederlag, men hun ser allikevel ikke helt poenget med startnummer og styret som følger med, både på konkurransedagen og i forberedelsene før. For henne er trening fri tid, den tiden på døgnet hvor hun kan koble ut, og hvor ingen kan kreve noe av henne. Hun pleier å logge treningsøktene sine, men det er mest fordi jeg ber henne om det og syns det er morsomt å følge med på hva hun har gjort. Gleden ved å løpe for henne er på sitt maksimale når hun kan løpe på stier i marka uten stress, bare fokusere på øyeblikket. Hun ser i hvertfall ikke poenget med maraton på asfalt. Når det er sagt så syntes hun mitt prosjekt og ønsket om å oppnå et resultat var positivt og støttet meg i det. Likevel liret hun av seg kommentaren øverst i innlegget seks dager før løpet, så noe nysgjerrighet for maratondistansen var visst der likevel...

    Skulle hun spontant bare hive seg med på en maraton? Hallo? Går det ann? Hva med de 32- 36 km lange turene med maratonfart siste 20 km, med test av gel, drikke og utstyr? Lange intervaller i sone 3? Rooolige restitusjonsturer etter harde tempoøkter? De tre siste ukene med nedtrapping for å toppe formen? Mentale forberedelser gjennom mååååneder? Neida, hun hadde jo løpt jevnt og trutt og følte seg jo i veldig bra form. 2-3 mil i uka i snitt fant vi ut. Ofte de vanlige 7 km fra jobben, på fredager av og til lenger, samt en økt før frokost i helgene. Endel mer løping ble det i ferien i juli. Og hun hadde jo en tretimers løpetur i fjellet noen uker før som sin “maratonøkt”. Så hvorfor ikke? Var ikke det bra nok da? Ved å melde seg på rett før start slapp hun at maratonet la seg som en klam hånd omkring alle treningsøktene i forkant.

    Selv om jeg syntes det var helt sprøtt og totalt overraskende, digget jeg det. Eli er en tøffing, elsker en utfordring og hun er seig. Jeg visste derfor at hun kom til å løpe skikkelig bra. I sånn ca 30-32 km! Så ville den siste milen bli et helvete. Og det fikk hun høre også:-) Det der visste jeg alt om fra min debut.

    At jeg skulle ta så feil…

    Uansett; vi klarte å få tak i en startplass til henne tre dager før løpet og plutselig skulle mann og kone løpe maraton sammen!

    Fra da av ble jeg mest nervøs på Elis vegne. Dagen før maratonet prøvde jeg å psyke henne opp og forberede henne på hva som ventet. For meg sto en lett løpetur uansett på programmet, så vi brukte 5-6 km på å tune inn Elis fart før vi fant en Biergarten der vi kunne slenge oss ned i sofa og fylle på med karbohydrater og væske. Ettersom alle Elis løpeturer stort sett hadde vært i kupert terreng var det jammen ikke lett å finne en snittfart vi trodde hun kunne holde. All loggføringen hennes kom virkelig til sin rett, jeg gikk gjennom historikken og sammenlignet med farten vi holdt på dagens økt. 5 minutter per km var antakelig passe fart, hvilket vil si en sluttid på 3:30. Hjelpes, det er fort! Men planen var klar og vi slappet av resten av dagen, spiste pasta på kvelden og la oss tidlig. Dødskjedelig oppladning for Eli som egentlig ville på byen for å danse! Haha..

    På vei til start..

    Stemningen føltes helt spesiell på løpsmorgenen der vi gikk hånd i hånd med hundrevis av andre de to km til startområdet, forbi Brandenburger Tour og inn i parken. Jeg kjente på en stor glede over at vi gjorde dette sammen, og merket min egen og andres nervøsitet. Men ikke Eli sin, for hun var helt som hun pleier, det veide tydeligvis ikke så tungt på hennes skuldre. Det var en nydelig soloppgang og passe løpstemperatur. Vi ønsket hverandre lykke til og gikk til hver vår pulje, B og E. Jeg gjentok til Eli hvor vondt det ville bli den siste milen, men at hvis noen skulle fikse det så var det henne!

    Nå skulle jeg endelig få ut det jeg var god for etter tre måneders fokus på løpetrening. Jeg varmet opp ca 2 km, med noen innlagte korte stigningsløp i 4:00- fart, gikk inn i startbåsen og følte meg klar! Eli varmet opp med noen spensthopp, gikk inn i sin startbås og fant en fyr med en ballong som annonserte at han hadde planer om å løpe på 3:30, da gjaldt det bare å holde seg i nærheten av han.

    Startskuddet kom, en haug med ballonger fløy til værs og vi var i gang. Ingen trengsel å snakke om og jeg la meg i 4:05- fart som planlagt for de første 3 km, som gir en estimert sluttid på 2:55. Planen var deretter å se om dagsformen var bra nok til å legge meg i 4:00/km, eller bare holde stabil fart, kanskje til og med skru ned tempoet et hakk. I starten følte jeg meg tung og tenkte at dette kom til å bli seigt, men da jeg passerte 3 km på tidsplanen var kroppen varm og løpssteget merkbart lettere, så jeg valgte å øke farten bittelitt (lenge leve GPS-klokka!). Jeg løp slavisk etter den blå idealinjen, fikk i meg drikke og medbragte gels jevnt og trutt og klokket inn hver femte km på rett under 20 minutter veldig lett. Passerte halvveis på 1:24 og følte jeg knapt hadde begynt. Faktisk så kjente jeg meg skikkelig bra! Tanken på å øke farten allerede nå dukket opp, det kunne jo gi en enda bedre tid. Klarte å overbevise meg selv en stund om at det var bare idioti, og at ingenting skulle skje med farten før tidligst etter 35km- om jeg hadde noe igjen på tanken. Da jeg passerte 25- 26 km hadde jeg så mye selvtillit og krefter igjen at jeg tenkte at hvis jeg ikke økte farten nå så ville jeg ikke få ut alt. Over i gamblingmodus med andre ord. Det ble en vanvittig digg følelse fysisk og mentalt, jeg løp resten av løpet hver 5 km raskere og raskere. Jeg følte meg tidvis som supermann, strekket mellom 25- 40km er ga meg den beste opplevelsen jeg har hatt i noen konkurranse. De siste 2km ble beina stive, jeg grein på nesa, men klarte samtidig å nyte stemningen. Da jeg løp gjennom Brandenburger Tour visste jeg at det bare var 300m igjen, “spurtet” det jeg kunne, knyttet neven som om jeg hadde vunnet og jublet høyt til og med da jeg jeg krysset målstreken på 2:46:20! Herregud, så bra! Vant over meg selv i hvertfall, og det holder i massevis!

    Men hva med Eli da? Det skulle vise seg at hun hadde hengt seg på ballongmannen inntil det var 3- 4 km igjen, og dermed løpt på 5 min pr km hele veien, inntil de siste km, hvor viljen ble satt på prøve. Med andre ord et imponerende jevnt løp.

    Lite visste jeg om dette. Jeg hadde fokus på å komme meg raskest mulig til bagen med mobilen og få med meg live- oppdateringen på fruen. Fikk meg meg en alkoholfri øl på veien og aldri har det smakt så bra! Da jeg sjekket mobilen så jeg at Eli hadde passert 30 km etter planen, men at hun for lengst burde passert 35 km. Oh no! #veggen. Ventet og ventet, oppdaterte jevnt og trutt, men intet nytt… Ble litt bekymra. Men endelig kom det nyheter, drømmedama hadde ikke bare passert 35 km, men også 40 km!! Helt etter skjemaet fortsatt. Det var bare livetrackingen som hang etter... Kjente jeg jeg ble skikkelig gira, 3:29 kunne gå!! Og ca 10 minutter senere kommer hun inn på 3:29:28 og det kom et nytt jubelbrøl fra meg: Denne gangen mens jeg sto alene med en mobil i hånden et stykke inn i målområdet. Jeg ble så sinnsykt imponert! Eli ble møtt med åpne armer og jeg kunne se at hun var strålende fornøyd, men mest opptatt av hvordan det hadde gått med meg. Alltid gøy å imponere kona så det ble store øyne og jubel fra henne også da jeg fortalte om resultatet. Vi tok noen bilder, skravla om opplevelsen og gikk hånd i hånd tilbake til hotellet, ikke fullt så elegante og lette i beina som på morgenen..

    Resten av dagen fristet det mest å ligge i sengen. Men vi hadde lagt planer om å oppleve Berlin. Så vi trosset utmattelse, kvalme, møre muskler og vondter og fikk både i oss lunsj og middag. Dagene etter var formen litt bedre, vi nøt Berlin på sykkel før vi dro hjem etter en litt annerledes kjærestetur. Anbefales!

    Åssen gikk det med helsa vår i etterkant etter vår totalt ulike trening?
    Jeg fikk en overbelastning i venstre kne og løp ikke på mange uker.
    Eli derimot gikk på høye hæler etter to dager og begynte å løpe uken etter!

    Uansett nivå og ambisjoner: Forsøk noe nytt! Man kan nå ambisiøse mål uansett om man trener målrettet og strukturert, eller lystbetont og mer impulsivt slenger seg med. Det trenger jo ikke være maraton det er snakk om. Kanskje et av løpene i Runners World Challenge? I såfall sees vi.

    Og ta gjerne med gubben, kona, eller en venn. Det er ekstra gøy når sporty opplevelser deles! Lykke til med treningen.

    Publicerat: 2017-07-21 22:02 Kommentarer (0)



    Ambassadør for Runners World Challenge (RWC)

    Jeg er en 36 år gammel lykkelig gift mann og pappa til fire barn på 4, 6, 8 og 10 år. Ble ferdig utdannet lege i 2008, og jeg spesialiserer meg innenfor allmenn- og idrettsmedisin.

    Det har vært motiverende for meg å bli valgt til å være en av ambassadørene for Runners World Challenge 2017. Konseptet er spennende og variert, og består av en pakke ulike typer løp gjennom året, samt jevnlige treninger/seminarer med ulikt fokus.

    De gjenstående løpene er:
    Drammen Halvmaraton 3.9
    Kollen Opp -trappeløp 9.9
    Silva Night Run- hodelyktsløp 10.11


    I oppveksten var jeg veldig aktiv og drev mest med langrenn og fotball. Jeg løp jevnlig som ledd i treningen til disse aktivitetene. I voksen alder har jeg gått endel turrenn på ski og Vasaloppet mange år på rad. Fordi jeg liker å et mål med treningen har jeg også stilt opp på noen 10 km- løp, et par halvmaraton og to maraton:

    1. Stockholm Marathon 2012. Klassisk debut i den forstand at jeg møtte veggen. Jeg var dårlig forberedt og fikk beinhinnebetennelse i oppkjøringen. Det endte med at bena kjentes som tømmerstokker siste 12 km, etter at jeg frem til det tross manglende forberedelser hadde finfin flyt! Hørt det før? :-) Løp på 3:21 og var strålende fornøyd. Fire grader, kuling i kastene, pissregn og den kaldeste junihelgen i Stockholm på 80 år gjorde det ikke til en fantastisk totalopplevelse, men-men. Hadde fullført mitt første maraton og var stolt av det!

    2. Berlin Marathon 2016. Det var under oppkjøringen og etter dette løpet jeg virkelig ble bitt av løpebasillen. Etter et tre måneders magadrag med strukturert løpetrening for første gang i livet smadret jeg mitt eget “livsmål” om å løpe under tre timer. Det var en dag da alt stemte og jeg følte meg helt rå! Jeg var stolt og lettere sjokkert over å løpe på 2:46:20.

    Løpeåret 2017 begynte bra for min del. Motivasjonen var god etter resultatet i Berlin og enda bedre etter at jeg ble valgt ut til Team RWC. Nå skulle det bli mange løp på meg i tillegg til årets hovedmål, Berlin Marathon 2017! Gjennom vinteren gikk jeg en del på ski, men jeg prøvde i større grad enn tidligere å holde løpeformen vedlike. Etter å ha vært bortreist under Winterrun (første løp i RWC) fikk jeg trent bra i april, deltatt på to RWC- treninger som var veldig inspirerende, og var i rute til Råskinnet i begynnelsen av mai. Uken før fikk jeg dessverre en betennelse i høyre ankel som gjorde at det ble syv uker uten løping og mange DNS (did not start). Ingen særlig god RWC- ambassadør akkurat… Jeg er jo en ganske fersk løper, så det blir litt prøving og feiling. Og selv om jeg er lege og superinteressert i idrettsmedisin (og antageligvis burde visst bedre), betyr ikke det at jeg alltid er så smart med egen kropp. Det er fort gjort å bli ivrig og glemme medisinske råd. Hehe.. Innser i ettertid at jeg burde tatt mer hensyn til den sårheten jeg kjente i ankelen i to-tre uker før det ble vondt.

    Lærdom: Ta konsekvensen av det dersom du kjenner du på en sideulikhet i beina, eller andre steder, som ikke gir seg etter to-tre dagers hvile og som er tilstede under eller etter løping. Ikke gjør som meg og løp med ubehaget, tenk heller at det er en grunn til at det er der. Tren alternativt eller hvil noen dager. Hvis kroppen gir signaler om at noe er galt er det mye bedre med noen få dagers hvile enn lange skadeavbrekk. Gir det seg ikke når du begynner å løpe igjen og du begynner å bli utålmodig; få en vurdering av en lege eller fysioterapeut. Hvis det ikke er så nøye og du er tålmodig; tren alternativt enda lenger og ha det gøy med det! Kanskje det går over av seg selv etterhvert?

    Nå er jeg så smått i gang igjen, men ikke helt friskmeldt. Det er i skrivende stund drøye 11 uker til Berlin Marathon og jeg innser at jeg er langt bak skjema. Beina må herdes og det er ikke gjort på en dag. Målet mitt er å perse og løpe under 2:45, men det skal holde hardt nå. Under oppkjøringen venter neste løp i RWC, Drammen halvmaraton 3. september. Løypa er relativt lettløpt og dermed et bra sted for å debutere på distansen, og det er absolutt muligheter for pers for de som har ambisjoner om det. Bare å bli med! Jeg stiller i år som i fjor.

    Neste innlegg blir en mer detaljert beskrivelse av treningen og gjennomføringen av Berlin marathon 2016, løpet der jeg overrasket meg selv og kjente gleden inn utfordre grenser. Kanskje er vi for pysete når vi setter egne mål? Har vi egentlig peiling på hvor grensene våre går før vi virkelig har prøvd? Og har vi egentlig noen grenser for hva vi kan få til?

    Men kanskje viktigst: Innlegget blir også en hyllest til kona som skulle være med som heiagjeng i Berlin, men som heiv seg med og løp maraton etter å ha fått startplass bare tre dager før. Hun løp et utrolig jevnt og bra løp etter null spesifikk oppladning. Ekteparet Heen er dermed et strålende eksempel på at to ulike måter å forberede seg på kan gi gode opplevelser under maraton og andre lange løp. Jeg fulgte et spesifikt program med nøye planlagte treningsøkter i flere måneder og mange økter spesielt rettet mot maratonløp. Eli er derimot den spontane livsnyteren som trener det hun føler for og har tid til der og da og som spontant melder seg noe nytt på bare for å prøve, men også det for å teste grenser. Hvilken type er du?

    Begge deler kan funke, så jeg håper neste innlegg kan være en inspirasjon. Både for dere mosjonister som drømmer om et spesifikt- og gjerne litt hårete- tidsmål som dere er usikre på om er realistisk. Men også for dere som vil delta for første gang uavhengig av ambisjoner og nivå og føler at maraton er en stor greie og virker vanskelig, krevende, kanskje til og med uoppnåelig. Det er det ikke! For selv om hverken Eli eller jeg har noe særlig erfaring med maraton må vi ha gjort noe riktig siden vi fikk så gode opplevelser på første og andre forsøk. Er man brukbart forberedt er maraton skikkelig gøy! Og det å fullføre ett gir en sjeldent bra følelse. Lover.

    Følg med og ha en god og sprek sommer!!

    Anders

    Publicerat: 2017-07-14 09:46 Kommentarer (0)



    MerAnders Heen

    Ambassadør for Craft Sportswear. Ambassadør for Runners World Challenge 2017. 37 år gammel godt gift firebarnspappa boende på Blommenholm i Bærum. Ferdig utdannet lege i 2008. Under spesialisering i allmen- og idrettsmedisin. Jobber for tiden på Oslo Skadelegevakt. Olympiatoppens lege for den norske troppen til europeisk ungdoms-OL (EYOF) i juli 2017. Medlem av Olympiatoppens Nextgengruppe av leger og fysioterapeuter i 2016-2017. Aktiv langrennsløper og fotballspiller i oppveksten. Har aldri sett på meg selv som en løper, men fant ut i 2016 at jeg jeg har litt krutt i beina likevel da jeg etter tre måneders solid treningsinnsats løp mitt andre maraton på 2:46:20. Livsmålet mitt om å løpe under tre timer var visst ikke så uoppnåelig likevel. I (over)iveren etter å forbedre maratontiden min i 2017 ble det et år med mange skader og lite løping. I 2018 skal jeg komme meg i løpeform igjen, holde meg skadefri og løpe endel av løpene jeg misset i fjor. Jeg kommer til å skrive om trening/helse, litt om legelivet og hvordan klare å være aktiv samtidig som man skal sjonglere på kone, unger og jobb med hell! Jeg er stor fan og forkjemper for transporttrening som er å utnytte veien og tiden til/fra jobb og andre steder til trening. Instagram @lopelegen Strava: Anders S. Heen

    RSS-flöde

    Arkiv



    Mest lest





    I bloggen

    Mari WeiderMer


    Hjerte mitt har knust i tusen biter to ganger siste årene. Første gang var da Andreas Dietzel ... [Läs mer]

    Hege IsaksenMer

    Hallo løpefolk 😊 Da har jeg løpt på Scott sine sko (Supertrac RC) i litt over en uke, og ... [Läs mer]

    Marthe K MyhreMer


    Mange lever et veldig rutinepreget liv. Lever etter klokka 24 timer i døgnet, 7 dager i uka, 52 ... [Läs mer]

    Følg Runner's World fb_symbol

    Påmelding nyhetsbrev

    Annonser
    Annonser
    Annonser