Yoga for løpere – del III - Runner's World
Annonse

Yoga for løpere – del III

Trening: Optimal bevegelighet og optimal treningshverdag. Ikke tenk så mye på hva du burde; tenk på hva du mener er best for din kropp.


Annons

Optimal bevegelighet, og optimal treningshverdag. Her prøver vi å gi deg et lite arsenal med tøyninger du kan dra frem en dag du vil teste nye beiter. Og husk at du gjerne kan kombinere en god strekk med underholdning. Det var disse podkastene, lydbøkene, musikken eller kanskje TV-en. Optimalisering – der var det ordet igjen. Ikke tenk så mye på hva du burde; tenk på hva du mener er best for din kropp.

Prøv dette:

1. Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.

2. Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.

3. Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.

4. Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av "helt passe". Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes "lagom", eller engelske "the sweet spot".

5. Utfordringen er gjerne å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.

6. Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.

7. Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.

P.S. Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves



Skulderstrekk
Legg deg ned på magen, og strekk høyre arm under kroppen og mot venstre. Kryss venstre arm foran den, og strekk den rett ut mot høyre. Hendene ligger med håndflatene ned og på omtrent samme linje. Juster hendene lenger frem om strekken er intens, eller du kan la hendene ligge 90 grader ut fra kroppen. Merk at det som skaper strekken her er skuldrene dine sine posisjon. La skulderkulene ligge parallelt ved siden av hverandre, og unngå fristelsen til å gli over til siden mot den underste armens side. Strekken kan være svært intens, og føles for mange i skuldre og overarmen.

 

Halv splitt
Hvil hoftene direkte over foten med kneet som står i bakken. Bygg opp med teppe, pledd eller pute under kneet om du ønsker, eller slipp hoftene helt tilbake så du sitter på leggen din, jamfør bilde to. La hoftene være rett ved siden av hverandre, bøy lett i utstrakt bens kne, og fleks i ankelen. Tenk at ryggen skal svaie – da blir den gjerne helt rett, og da har vi satt bekkenet i en posisjon som skaper god strekk på bakside lår. Det essensielle er å holde denne posisjonen for bekkenet, og tilpass alt annet etter det. Len for eksempel hendene på noe som er høyere enn gulvet, eller bøy mer i kneet på benet du strekker på. Du kan også tenke at du vifter på halen og kjenne hvordan det påvirker strekken.

 

Malasana
I denne stillingen kan det være mange ting å tenke på, og tilsvarende mange modifikasjoner å gjøre. Vi ønsker å få hælene helt ned i gulvet, men om dette ikke er tilgjengelig for deg helt ennå, så kan du slippe én hæl av gulvet mens du setter den andre ned, og så bytte. Altså forskyve vekt fra fot til fot, og legg merke til at det er lettere å få en og en hæl nedi kontra begge likt. Du kan også bygge opp under hælene, men øv deg gjerne på å presse hælene ned, fremfor å automatisk gå på tær, og bli der. Tenk også at vekten skal på utsiden av føttene, og her bruker du siden av hoftene og lår til å trekke knærne utover. Hendene kan settes mot hverandre foran brystet, for å hjelpe til med å presse knærne ut med albuene. Herfra kan du trekke skulderbladene sammen og tenke at brystet skal være så bredt som mulig. Slik får du tøyd og aktivert om hverandre på ankler, hofter, skuldre og rygg. Og husk da, i denne stillingen sitter barn masse, og mennesker i andre verdensdeler hele tiden – ikke gi helt opp selv om det virker håpløst til å begynne med. 

Plogen
Denne kan du gå til etter du har ligget med bena opp langs veggen slik vi gjorde i forrige utgave. Senk føttene rolig forbi hodet og ned mot gulvet. Du kan flette fingrene sammen bak ryggen, og trekke skulderbladene sammen.La gjerne armene ligge langsmed gulvet. Tærne må ikke komme helt ned til gulvet, men de kan. Tenk her at du tar deg tid og gjør deg vant med strekken langs ryggen, og følelsen av at brystet og magen komprimeres. Pust rolig og dypt, og ha mellomrom mellom hake og bryst.

 

Kriger 3
En god balanseøvelse som krever masse stabilisering. Hele kroppen er aktiv, fra ståfoten som både presser ned i hele fotsålen, og trekker opp gjennom hofta. Bakre ben presser ut gjennom hælen, flekser i ankelleddet, og trekk lilletåa ned mot gulvet. Merk da at hoftene er rett ved siden av hverandre, og det krever langt mer styrke i hoftepartiet å holde benet på stedet. Hendene kan være langsmed kroppen, mot hverandre foran brystet, eller strakt ut foran kroppen slik som på bildet. Stabiliser gjennom kjerne, rygg og skulderblad, og strekk ut gjennom fingertuppene. Hold 5 pust på hvert ben, én til tre ganger.

Les også:
Yoga for løpere – del I
Yoga for løpere – del II

Yoga-instruktøren
Tonje Lien Wold er journalist i Runner's World, og er sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene på grensen av Himalaya. Nå inkluderer hverdagen hennes å skrive for Runner’s World, undervise yoga, og trene mot maraton.



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser