Unngå å møte veggen - Runner's World
Annonse

Unngå å møte veggen

Slik river du ned hindrene som står mellom deg og målsettingene dine.


Annons

Nevn "veggen" for en løper og han vil forestille seg den tunge fasen som ofte dukker opp etter 32 kilometer på et maratonløp. Bena kjennes tunge, energien begynner å svikte og tvilen kommer krypende. Målgang handler plutselig mer om "hvis" enn "når".

Å møte veggen er ikke en opplevelse som kun er forbeholdt maratonløpere. Alle løpere som sikter seg inn mot nye mål kommer til å møte et eller flere tilsynelatende uoverkommelige hindre på veien. Dette kan være i form av en skade som blusser opp når du øker antall kilometer i uka, og som gjør at lengre distanser virker umulig. For andre løpere består hinderet av hyppige toalettbesøk på grunn av mageproblemer – et skikkelig dritthinder som saboterer muligheten til å nå det tidsmålet du har satt for deg selv. Men disse hindrene kan også bestå av en uventet vektoppgang – eller manglende motivasjon i oppkjøringen til et løp. Det er naturlig nok lett å se på disse hindrene som noe negativt, men de kan også gi oss viktig innsikt. Å nå et mål handler i stor grad om å identifisere hva det er som bremser deg i utviklingen som løper – og deretter lage en plan for å overvinne disse hindrene. Når du så gjør dette vil du innse at du er kapabel til å få til ting du tidligere ikke trodde var mulig for deg. For å hjelpe deg litt på vei har vi dratt frem tre vanlige hindre som står i veien for mange løperes utvikling – og tre verktøy du kan bruke for å rive dem ned.
Lykke til!



1 Skader
Det finnes ingen enklere måte å forutse fremtidige skader på, enn å titte på skadehistorikken din. Gamle skader har en urovekkende tendens til å blusse opp igjen hvis vi øker mengden eller intensiteten – særlig hvis vi har slurvet med skadeforebyggende øvelser som styrketrening. Alle løpere har et svakt punkt, og når treningsbelastningen akkumuleres til det punktet at det begynner å gjøre vondt, kan det hindre deg fra å fortsette å løpe. Noen tilbakevennende skader har sitt utspring i irritert vev som aldri er blitt helt bra igjen. Akillesproblemer og hamstringskader er klassiske slike problemområder. Andre tilbakevennende skader kommer av biomekaniske utfordringer – for eksempel en fot som overpronerer eller et langt og tungt steg – som løpere tar med seg inn i hver nye treningssesong. Så mange som 79 prosent av alle løpere trenger en pause hver sesong på grunn av en skade. Av de som løper halvmaraton havner fire prosent av løperne i et av førstehjelpsteltene, og av dem som løper maraton er det mellom seks og 18 prosent som avslutter konkurransen der – på grunn av skader. Problemet er at mange av oss løpere ofte fortrenger de svake punktene våre etter løpet, når vi trapper ned på treningen og smerten avtar. Men det er jo faktisk nettopp da du bør fokusere på skaden.

Forser hinderet!
Hvis du kjenner at en potensiell skade er i anmarsj bør du starte grunntreningssesongen med å finne ut av hvem du skal vende deg til for hjelp. En idrettslege eller en spesialisert fysioterapeut vil kanskje utrede årsaken til problemene dine og hjelpe deg med å lage en forebyggende treningsplan. Den planen kommer med største sannsynlighet å inneholde styrketrening for å bygge opp musklene og beskytte sårbare ledd. Det kan halvere risikoen for løpeskader, ifølge forskning publisert i British Journal of Sports Medicine. Du vil trolig måtte kutte ned på antall kilometer i løpeskoene for en periode, men – avhengig av skaden din – bør du ikke nødvendigvis utelukke løping helt. Løping kan ofte fungere som rehabilitering, ikke minst på grunn av økt blodsirkulasjon til det skadde vevet. Og kroppen din er jo vant til å løpe, så andre vondter kan dukke opp hvis du kutter ut løpingen helt. Dessuten ligner løpingens bevegelsesmønster på flere rehabiliteringsøvelser. I en studie med pasienter som hadde problemer med akillessenen, så man for eksempel at de som løp under rehabiliteringen hentet seg inn minst like bra som de som ikke løp på seks uker. Men, husk for all del på å holde deg til tiprosentsregelen når du trapper opp løpetreningen igjen – altså at du ikke skal øke det totale antallet kilometer med mer enn 10 % per uke. Tenk også på hvordan du løper. Ikke løp i bakker hvis du ikke er vant til det. Å kjøre hurtighetstrening rett etter en skade er også en oppskrift på å irritere skader som holder på å bli bra. før du kjører på med terskeløkter og lignende, bør du varme opp ordentlig. Start rolig og gjør drilløvelser og dynamiske tøyeøvelser med store leddutslag for å bli varm i hele kroppen. Kjenner du fortsatt at den gamle skaden murrer? Kort ned steget og øk stegfrekvensen – det vil redusere den vertikale belastningen som forekommer hver gang foten treffer bakken. I en toårig studie utført på 249 kvinnelige løpere, fant man ut at steglengden og stegfrekvensen har betydning for skaderisikoen. Forskerne fant ut at de 21 løperne i denne gruppen som aldri ble skadet også var de som hadde minst belastning i fotisettet. En enkel måte å lykkes med dette på er å løpe med en metronom-app. Ta sikte på å holde deg rundt 165 til 180 steg i minuttet. Hvis skaden fortsatt lurer i bakgrunnen, bør du agere ut ifra hvordan smerten oppleves. Hvis du har vondt, men du kan likevel løpe uten å måtte endre løpesteget, så er det antakelig greit å fortsette slik du gjør. Hvis du må tilpasset fart og steg for å komme deg fremover, er dette tegn på at det kan utvikle seg til en verre skade. Da bør du slutte å løpe med en gang. Gå i 100 meter og forsøk deretter å løpe igjen. Hvis det ikke fungerer bør du avslutte dagens økt.

2 Løpemage
Hinder nummer to er det fenomenet som kanskje utgjør størst sabotasje for mange løpere. Opp til 90 prosent av alle langdistanseløpere vil plages av vond mage, oppblåst mage, magekramper eller mest sannsynlig diare under trening eller løp ifølge en forskningsoversikt fra 2014 som ble publisert i Sports Medicine. Eller som fire ganger vinner av Boston Marathon, Boll Rodgers uttrykte det: "mange maratonløp vinnes eller tapes i en portapotty. Ikke en gang løpere som konkurrerer på kortere distanse er immune mot løpemage.

Nettopp hva det er som forårsaker disse problemene er uvisst. En forklaring er at de mange støtene mot underlaget irriterer fordøyelsesorganet – risikoen for å få diare under trening er dobbelt så stor for løpere sammenlignet med syklister og svømmere. Og jo mer anstrengende treningen er, jo mer trolig er det at magen gjør opprør.

Eksperter mener at under intensiv trening transporteres oksygenrikt blod til musklene og vekk fra magen, hvilket gjør at risikoen for irritasjon øker. Et annet problem er at løpere som ikke er så gira på en stopp inne i portapottyen tenderer til å redusere væskeinntaket under løp, hvilket også øker sjansen for mageproblemer. Når du er helt uttørket transporteres maten saktere gjennom fordøyelsessystemet. Det fører til at en større mengde ufordøyet mat skramler rundt i mage- og tarmsystem ved hvert fotisett.

Å benytte seg av sportsernæring som gels og barer kan gjøre saken verre. Studier viser at om man konsumerer 60 gram karbohydrat eller mer per time, kan det føre til at mer væske havner i magen og forårsaker diare – hvilket selvfølgelig er ubehagelig, enten man løper eller ikke.

Til slutt har vi nervene. Når mennesker blir nervøse i forkant av et løp, går vi inn i en "fight or flight"-modus. Da går magen i streik og stopper arbeidet. Etter et par kilometer inn i løpet slapper man mer av og magen tenker "streiken er over" – og løsner proppen …

Forser hinderet!
For å forhindre mageproblemer er det klokt å begynne med å minimere mengden mat som er i magen din når du trener. løpere for ofte høre at du skal spise mye karbohydratrik mat for å prestere, men de innser ikke at en stor andel av nyttige karbohydrater også inneholder mye kostfiber. Og kostfiber trenger lang tid for å bli bearbeidet. Derfor er det lurt å ta til seg mat som ikke inneholder så mye fiber. Dette gjelder de siste 72 timene før en maraton, de siste 24 timene før et kortere løp, og helst de siste to måltidene før en langtur. Velg for eksempel hvitt brød i stedet for fullkorn, melon eller banan i stedet for eple med skall. Vær også forsiktig med nøtter og frø, hvilket ligger i magen lenge. Reduser mengden fett, da det tar lang tid for magen å fordøye, og drikk tilstrekkelig med vann slik at urinen er luktfri og lysegul.

På konkurransedagen eller før en morgenøkt: Stå opp tidlig nok til at du kan få en times fordøying for hver 200–300 kalorier som du spiser. Hvis du bare har en time på deg før det er dags å løpe, bør du spise hvitt brød med peanøttsmør (ikke den grove varianten med biter). Legg til en banan. I det du starter økta bør du være forsiktig med mat som bars og gels. Hvis du spiser dette bør du skylle ned med vann og ikke sportsdrikke, for da blir det bare ennå mer karbohydrater i magen din.

Hvis du skal konkurrere kan det være lurt å teste ut litt på forhånd, slik at du får trent på matinntak i konkurransefart. Hva magen din klarer å håndtere på trening er ikke nødvendigvis det samme som under et løp, der anstrengelsen er større.

Løpere med ekstra følsomme mager bør også vurdere å ikke bruke såkalt ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, NSAID, som kan være tøffe for tarmene. Å eliminere såkalte FOMAP-karbohydrater (fermenterbare karbohydrater og sukkeralkoholer) fra kosten også kan hjelpe. Disse karbohydratene finner man i hvete, løk, melk og alkohol blant annet, og de er vanskelige å absorbere og kan ligge lenge og godgjøre seg i magen. I en studie som nettopp er blitt gjort på utholdenhetsutøvere fant man ut at de som kuttet ut disse karbohydratene hadde færre fordøyelsesproblemer.

Men, hvis du på tross av alle forebyggende forsøk fortsatt kjenner at du er nødt til å ta en tur innom portapottyen, bør du bare gjøre det. Det er ingen god idé å holde seg. Jo lengre du venter, desto mer irritert kommer magen til å bli – og ta tar det ennå lenger tid å komme seg igjen etter løpet.

3 Innstillingen din
Hvordan er det med den der veggen etter 32 kilometer når bena føles tunge, energien har sagt farvel og selvtilliten nærmer seg asfalten? Den mest utbredte teorien er at det handler om lave glykogenforråd i musklene. Og det er absolutt en viktig puslespillbrikke, men ny forskning peker på at det kan finnes flere årsaker.

– Vi ser flere og flere bevis på at det ikke er musklene som er begrensningen, men snarere hjernen, sier Samuele Marcora, professor i idrettsfysiologi ved University of Kent i England. Marcora henviser til en studie fra 2015 der spanske forskere ba en gruppe studenter om å sette seg på spinningsykler og tråkke så hardt og så lenge de bare kunne. Etter testen gjorde forskerne muskelbiopsier på studentene for å måle mengden ATP i muskelen. Det viste seg da at studentene burde ha kunnet sykle minst syv minutter til. Det var altså ikke kroppen deres som satte begrensningen – det var viljen deres. Dette vitner i grunn om noe positivt, mener Marcora.

– Alle løpere, uansett om de løper fem kilometer eller ultra, kan prestere bedre. men da må de minne seg selv om at den grensen de setter fr seg selv ikke stemmer overens med kroppens kapasitet. Vi stopper opp fordi vi tror at vi ikke klarer mer – men i virkeligheten, sett fra et biomekanisk perspektiv, så gjør vi det, sier Marcora.

Forser hinderet!
For å booste viljestyrken, pannebrasken, kreves to ting: Vilje og selvtillit.
– Forskning har vist at løpere opplever anstrengelsen som høyere enn hva den er, og møter derved veggen tidligere når de er mentalt utmattet, sier Marcora.

Akkurat som man reduserer treningsmengden for at kroppen skal få en sjanse til å innhente seg frem mot et viktig løp, trenger man også å hvile mentalt. Unngå derfor siste liten-skippertak på jobben og mentalt slitsomme diskusjoner.

Forskning har også bekreftet det som mange av verdens beste løpere allerede har lært seg. Selvsnakk kan gjøre underverker for å ta seg forbi den der veggen. I en studie ba forskerne en gruppe idrettsutøvere om å ta seg ut maksimalt. De delte deretter gruppen i to. Den ene gruppen fikk praktisere selvsnakk jamfør prinsippene "hvis, da": "Hvis jeg begynner å bli sliten, da skal jeg gjenta dette mantraet."

To uker senere fikk gruppene gjenta makstesten. Den gruppen som brukte selvsnakk-strategien opplevde testen lettere enn den første gangen – og orket å jobbe mer over lengre tid.
– Når du likevel bruker tid på å trene musklene og oksygenopptaket for å prestere bedre, hvorfor ikke også jobbe med den mentale biten? Der kan du finne en ny nøkkel til forbedring som du ikke visste du hadde tilgang til, sier Marcora.

Les også: De mest leste sakene i 2018



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser