Treningsprogram til Sentrumsløpet - Runner's World
Annonse

Treningsprogram til Sentrumsløpet

Trening: SLIK ANGRIPER DU DE SISTE FIRE UKENE: Her kommer noen enkle tips og et program for deg som ønsker å løpe under timen, og for deg som har mål om å komme under 50 minutter.


Annons

Jeg håper de fleste har trent jevnt og trutt i hele vinter. At det ikke lønner seg å begynne løpingen først nå, som et skippertak. Da kan det bli en utfordrende opplevelse om ikke mange dagene.

Viktig å fokusere på nå

Finne den riktige balansen mellom trening og overskudd. De siste ukene og dagene er det det fort gjort å trene for mye og for hardt, samtidig er det viktig å få gjennomført de "viktige" øktene for at du skal klare å nå ditt mål.

Ha en plan og gjennomfør den hvis kroppen tillater det. Hvis planen sier noe, men kroppen sier noe annet taper du ingenting på en ekstra fridag.

Økter som kan gi ekstra motivasjon og en god dose selvtillit er gull verdt å ta med seg fra denne perioden. Løp noen tøffe økter og vær fornøyd med å ha gjennomført disse.

Om distansen
10 kilometer en populær distanse, og det kan være trangt om plassen i starten.
Det øker også sjansen til å la seg rive med for tidlig. Prisen du må betale er stive ben, og i verste fall en smell mot slutten av løpet.

Det lønner seg å holde hodet kaldt, men det aller viktigste er å trene på den farten som du må holde for å nå målet ditt. Sitter den i kroppen i forkant er det lettere å stole på seg.

Før du deltar i en konkurranse bør du forsikre deg om at løpeskoene du skal konkurrere i, er innløpt og fungerer for dine føtter.

Mål: Sentrumsløpet på under en time
Uke 1 26. mars-1. april
Mandag: Oppvarming 10 minutter, 10 x 1 minutter + 10 x 30 sekunder, sone 4, 1 minutt pause, nedløping 5 minutter

Tirsdag: Fri

Onsdag: Fri

Torsdag: Rolig løp 50 minutter, sone 1, avslutte med 5-6 stigningsløp

Fredag: Fri

Lørdag: Progressiv tur 60 minutter, siste 10 minutter ganske raskt. Sone 1-4.

Søndag: Fri

Uke 2 2.-8. april
Mandag: Fri

Tirsdag: Rolig løp 60 minutter, sone 1, avslutte med 5-6 stigningsløp.

Onsdag: Fri

Torsdag: Oppvarming 10 minutter, 6 x 1000 meter i konkurransefart, pause 90 sekunder, nedløping 10 minutter.

Fredag: Fri

Lørdag: Fri

Søndag: Oppvarming 10 minutter, 5 x 5 minutter sone 3, pause 90 sekunder, nedløping 10 minutter.

Uke 3 9.-15. April
Mandag: Fri

Tirsdag: Rolig løp 60 minutter, sone 1, avslutte med 5-6 stigningsløp.

Onsdag: Fri

Torsdag: Oppvarming 10 minutter løp, 10 x 500 meter + 5 x 200 meter, sone 4, pause 2 minutter, nedløping 10 minutter.

Fredag: Fri

Lørdag: Progressiv tur 60 minutter, siste 15 minutter ganske raskt, sone 1-4.

Søndag: Fri

Uke 4 16.-21. april
Mandag: Rolig løp i 45 minutter, sone 1. 5 stigningsløp til slutt.

Tirsdag: Fri

Onsdag: Oppvarming i 15 minutter. 3 x 800 meter intervall, sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Torsdag: Fri

Fredag: Fri

Lørdag: Lykke til i Sentrumsløpet!

Mål: Sentrumsløpet på under 50 minutter
Uke 1 26. mars-1. april
Mandag: Oppvarming 15 minutter, 10 x 2 minutter + 10 x 30 sekunder, sone 4, 1 minutt pause, nedløping 10 minutter

Tirsdag: Fri

Onsdag: Rolig løp 50 minutter, sone 1, avslutte med 5-6 stigningsløp

Torsdag: Fri

Fredag: Fri

Lørdag: Progressiv tur 60 minutter, siste 10 minutter opp mot konkurransefart. Sone 1-4.

Søndag: Fri

Uke 2 2.-8. april
Mandag: Rolig løp 60 minutter, sone 1, avslutte med 5-6 stigningsløp.

Tirsdag: Fri

Onsdag: Oppvarming 10 minutter, 8 x 1000 meter i konkurransefart, pause 90 sekunder, nedløping 10 minutter.

Torsdag: Fri

Fredag: Rolig løp 45 minutter, sone 1.

Lørdag: Fri

Søndag: Oppvarming 10 minutter, 5 x 6 minutter sone 3, pause 90 sekunder, nedløping 10 minutter.

Uke 3 9.-15. april
Mandag: Fri

Tirsdag: Rolig løp 60 minutter, sone 1, avslutte med 5-6 stigningsløp.

Onsdag: Fri

Torsdag: Oppvarming 15 minutter løp, 10 x 800 meter + 4 x 200 meter, sone 4, pause 2 minutter, nedløping 10 minutter.

Fredag: Fri

Lørdag: Progressiv tur 60 minutter, siste 15 minutter opp mot konkurransefart, sone 1-4.

Søndag: Fri

Uke 4 16.-21. april
Mandag: Rolig løp i 45 minutter, sone 1. 5 stigningsløp til slutt.

Tirsdag: Fri

Onsdag: Oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervall, sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Torsdag: Fri

Fredag: Liten lett joggetur. Avslutte med 3x400 meter i god fart.

Lørdag: Lykke til i Sentrumsløpet!


Progressiv løping
• Å løpe progressivt betyr å øke farten litt etter litt underveis i løpeturen.
• I begynnelsen løper du rolig slik at kroppen blir varm, deretter øker du farten med for eksempel ti sekunder per kilometer.
• Når du har omtrent fem minutter igjen, skal det gå så raskt at du blir ordentlig sliten. Dette er god konkurransetrening!


Dette betyr intensitetssonene
• Intensitetssoner er individuelle pulsintervaller regnet ut i fra makspuls. Selv om pulsslagene som skiller sonene er individuelle, vil egenskapene som påvirkes i de forskjellige sonene være de samme uansett hvem du er og hvor godt trent du er.
• Her er en oversikt over de fem intensitetssonene og hva som skjer med kroppen din i hver enkelt sone.

Sone 1: 60—72,5 prosent (114—138 ved makspuls 190)
• Sone 1 er den laveste intensiteten i skalaen for utholdenhetstrening. Trening i denne sonen er rolig langkjøring og du forbrenner hovedsakelig fett. Du bør trene i sone 1 dersom du har trent hardt dagen før eller har planlagt en hard økt dagen etter.
• Trening i med lav intensitet er lite belastende for muskelfibrene dine. Når du føler deg stiv og støl, kan en rolig løpetur i sone 1 hjelpe kroppen å bli kvitt slagstoffer og dermed gi deg en bedre følelse i beina på neste harde økt.

Sone 2: 72,5—82,5 prosent (139—157 ved makspuls 190)
• Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1. Du forbrenner hovedsakelig fett, treningen gjennomføres som sammenhengende løping og intensiteten skal være såpass lav at du kan prate underveis.
• Farten er høyere, så den muskulære belastningen er noe større. Derfor er ikke sone 2 restitusjonstrening. Med lang nok varighet på økten vil du også i sone 2 utvikle kapillærårenettverket.

Sone 3 82,5—87,5 prosent (158—166 ved makspuls 190)
• Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening. Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene. Dette skillet kalles anaerob terskel.
• Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene.

Sone 4: 87,5—92,5 prosent (167—176 ved makspuls 190)
• I sone 4 trener du så intensivt at kroppen produserer mye melkesyre. Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget.

Sone 5: 92,5—100 % (178—190 ved makspuls 190)
• I sone 5 løper du opp mot makspuls. Makspulsen din er ikke trenbar, den er som den er. Det du kan påvirke er hvor mye blod hjertet pumper per slag. Det gjør du best i denne sonen.
• Her vil du også forbedre det maksimale oksygenopptaket. Du vil utvikle din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina, og hvor effektivt kroppen din klarer å omdanne energi uten tilstrekkelig med oksygen.

Om artikkelforfatter Marthe Katrine Myhre
Alder: 33 år
Fra: Hunndalen
Klubb:
Yrke: Lærer
Satser på: Maraton
Personlige rekorder: 10 km: 34.42 Halvmaraton: 1.13.52 Maraton: 2.39.57
Meritter: 3 NM gull maraton 2 NM gull halvmaraton NM gull terrengløp Løpt EM og VM i friidrett i halvmaraton, 3 World-Cup starter langrenn



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser