Treningsprogram for maraton og halvmaraton - Runner's World
Annonse

Treningsprogram for maraton og halvmaraton

Trening: Her finner du treningsprogram for maraton og halvmaraton.


Treningsprogrammene følger to personer som var tilknyttet Bloggrunners.

Maraton
Sondre trente til maraton, og hadde som mål å løpe på en tid bedre enn 3.30. Han hadde som delmål å klare 10km på 40 minutter eller bedre, samt 1.35 på halvmaraton halvveis i programmet.

Han var brukbart trent og tror han kan løpe 10km på under 45 minutter da han startet opp treningen mot maratondistansen. Tre til fire økter hver uke.

Halvmaraton
Helle hadde som mål om å fullføre halvmaraton. Hun hadde et brukbart treningsgrunnlag fra før, og hadde tidligere deltatt i flere 10km-løp. Hun mente selv at hun kunne løpe 10km på under timen ved oppstart, og hadde kapasitet til å trene tre til fem økter per uke.

Rolige gode økter
I oppstarten er de rolige øktene viktig å holde rolige. Du presser ikke på en slik økt, og pulsen ligger typisk 60–75 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 minutter i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.
Eksempler: Gå turer i skogen, rolige joggeturer, gå i motbakker jogg på slettene, gå i trapper, bruk sykkel og beina som transport.

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75–85 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.
Eksempler: Hurtige gåturer 30-60 min, rolig joggeturer 30-80 min (jogg og gå), litt hardere løpeturer 20-60 min.

Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85–95 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 minutter i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter. 
Eksempler: 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause, 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause, 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. De er knyttet til de månedene Bloggrunners benyttet disse. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.

Halvmaraton

Treningsprogram halvmaraton november - oppstartsmåned.

Treningsprogram halvmaraton desember - 1. treningsmåned.


Treningsprogram halvmaraton januar - 2. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton februar - 3. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton mars - 4. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton april - 5. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton mai - 6. treningsmåned


Treningsprogram halvmaraton juni - 7. treningsmåned


Maraton


Treningsprogram maraton november - oppstartsmåned.

Treningsprogram maraton desember - 1. treningsmåned.


Treningsprogram maraton januar - 2. treningsmåned.

Treningsprogram maraton februar - 3. treningsmåned

Treningsprogram maraton mars - 4. treningsmåned


Treningsprogram maraton april - 5. treningsmåned

Treningsprogram maraton mai - 6. treningsmåned

Treningsprogram maraton juni - 7. treningsmåned

Treningsprogram maraton juli - 8. treningsmåned

Treningsprogram maraton august - 9. treningsmåned

Treningsprogram maraton september - 10. treningsmåned



Kommentere




FlerAvstemning

Tror du at det er mulig for mennesket å løpe maraton på under to timer?

 
 
 

Vis resultat

I bloggen

Angelika SverdrupMer


Forrige uke deltok jeg i to små, lokale løp i Ålesund. Det er noe eget med disse løpene. Treffer ... [Läs mer]

Bjørg Astrid JohannesenMer

Ecotrail 2019 er over og 50 kilometer er gjennomført. Jeg sitter igjen med så mange fine ... [Läs mer]

Anders Storhaug HeenMer


Under løping er musculus gluteus medius helt sentral for å opprettholde stabiliteten i hoften og ... [Läs mer]

Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser