Tre øvelser som får fart på bena - Runner's World
Annonse

Tre øvelser som får fart på bena

Mange av oss vil løpe fortere, og det finnes tusenvis av treningsopplegg som hjelper deg med nettopp dette. Men det finnes også noen snarveier til høyere fart. Her er tre av dem.


Annons

Å visualisere at du løper på vått gress samtidig som du skal forsøke å holde tærne tørre er et fiffig triks for å forbedre den såkalte dorsalfleksjonen i ankelleddet. Det vil si når du bøyer foten oppover mot fremsiden av leggen. Du kommer automatisk til å gjøre dette ved hjelp av visualiseringsøvelsen, og dermed korter du ned bakkekontakten med cirka 1–2 prosent. Og et lettere, raskere steg gir høyere fart – det er jo bevist.

I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise sammenlignet forskerne eliteløpere med nybegynnere, og så at eliteløperne hadde en høyere grad av fleksjon i fotleddet ved fraspark når du løp som raskest. I en annen studie som tok for seg løperens biomekanikk, publisert i The American Journal os Sports Medicine, så man at løpere automatisk senker tyngdepunktet sitt når farten heves ved å flekse mer i hofter, knær og fotledd. Dorslfleksjon i ankelleddet gjør også at du automatisk lander på mellomfoten, og at du lander med foten under kroppen i stedet for foran den.

Forsøk derfor å jobbe med dorsalfleksjonen på denne måten under for eksempel oppvarmingen til en intervalløkt eller i etterkant av en langtur. Du kan kjøre øvelsene på et strekke på 100 meter, eller holde på i om lag 2 minutter. Etter hvert kan du øke lengden. Gjør øvelsene opp mot tre ganger i uka.



Vristhopp
Hopp, gjerne med et hoppetau, i noen minutter. Prøv å lande på mellomfoten, og når du skyter ifra skal du dra tærne opp mot fremside legg.



Jobb med ankelleddet
Jogg med overdrevet dorsalfleksjon i ankelleddet, men hold steget kort og føttene nærme bakken. Som om du løper over hekker på 10 cm. Øk deretter til 15 og 20 cm. Gjør dette i 2 x 20 meter, med 20 meter joggepause mellom.



Etbenshopp
Flytt vekten til høyre ben og hopp fremover, samtidig som du drar opp venstre ben i hoftehøyde. Hopp frem et steg til med høyre ben, og slipp venstre ben ned igjen. Bruk armene for å drive deg fremover. Fortsett å hoppe fremover på høyre ben mens du løfter og senker venstrebenet som tidligere. Gjør dette i 15 meter. Bytt deretter ben. Repeter to ganger.



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser