Strekk eller overbelastning? - Runner's World
Annonse

Strekk eller overbelastning?

Skader: Strekk, sa du? Sannsynligvis ikke, sier fysioterapeut John Henry Strupstad.


Annons

Mange løpere får en eller flere ganger i løpet av sin karriere problemer med muskulaturen på lårets bakside. Noen får til og med så store problemer at de må trappe ned betydelig på denne treningsformen.

Hva er det egentlig som skjer på denne kanten av låret?

På baksiden av lårene våre har vi tre relativt store muskler, og vi slår gjerne disse sammen til «hamstrings». Funksjonen til denne gruppen muskler, er til sammen å strekke i hofteleddet og bøye i kneleddet. Hvorfor mange løpere plages av smerter her, er selvsagt vanskelig å svare helt sikkert på. Det foreligger en logisk teori, som også til en viss grad er dokumentert i litteraturen. Stikkord er styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside.

Strekk
Jeg hører mang en gang om langdistanseløpere (herunder mosjonister) som sier at de har fått «strekk» i hamstrings. Enkelte ganger stemmer selvsagt dette, da hardtsatsende langdistanseløpere også trener en god del økter med høy fart, ja til og med rene sprintøkter. Som kjent er det gjerne under slike forhold at muskulaturen virkelig settes på strekk – og denne typen skade kan oppstå.

En typisk strekkskade gir helt distinkte akutte symptomer som hevelse, misfarging og betydelig nedsatt styrke. Ved en totalruptur kan fysioterapeut også, via en enkel klinisk undersøkelse, teste om muskulaturen har røket tvers av. Denne typen skader tar selvsagt lang tid å lege. Det vanligste er likevel delvise rupturer (partielle rupturer). Her er det også vanlig å se hevelse og misfarging. Det kan ta måneder å bli kvitt denne typen skader. Det positive for oss langdistanseløpere, er at denne typen skader hører til sjeldenhetene.

Overbelastning
Grunnen til at mang en langdistanseløper opplever smerter på lårets bakside, kan i stor grad se ut til å relatere seg en mismatch i styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside. På fremsiden har vi fire store muskler, som gjerne sammen kalles m.quadriceps femoris. Oppgavene til denne muskelgruppen er motsatt av hamstrings oppgaver; nemlig å bøye i hofteledd og strekke i kneledd.

I løpet av en helt vanlig dag, ser det ut til å denne muskulaturen aktiviseres og brukes i langt større grad enn hamstringsmuskulaturen. Ergo er de aller fleste mennesker, relativt sett, sterkere på forsiden av lårene sammenlignet med baksiden.

Siden vi vet at løping også stiller store krav til både styrke og fleksibilitet for hamstringsmuskulaturen, er det gjerne denne som sier fra først – at «nå er nok nok». Hamstringsmuskulaturen er lårenes svake side.



Nordic hamstring
Måten vi kan forebygge denne typen skader/smerter på er sannsynligvis å fokusere mer på å styrke hamstringsmuskulaturen i det daglige treningsarbeidet. I og med at hamstringsskader også er en hyppig forekommende skade innen fotball, er det forsket en god del på dette problemet.

Én enkelt øvelse ser ut til å trumfe mange andre. Dette er en øvelse vi kaller «Nordic hamstring». Kort fortalt, er dette en variant av det vi kaller «eksentrisk styrketrening». Utgangsstilling er høy knestående, og du setter føttene fast i en ribbevegg, eventuelt får en annen person til å holde nede føttene dine. Med strak overkropp bruker du hamstringsmuskulaturen til å bevege deg sakte fremover ned til underlaget foran deg. Når du kjenner at du ikke lengre klarer å «holde», slipper du deg ned til gulvet og tar deg for med armene. Dersom du utfører denne øvelsen nesten daglig, vil du oppleve rask fremgang, kanskje klarer du også etter hvert å bevege deg opp fra maveliggende på gulv til høy knestående, kun ved bruk av hamstringsmuskulaturen.

Medaljen din er sterk hamstringsmuskulatur, og ifølge enkelte forskere betydelig redusert risiko for både strekkskader og andre overbelastningsskader i hamstringsmuskulaturen. Sannsynligheten er også til stede for at du får en mer effektiv løpsteknikk med på kjøpet.

Legg
Når vi først snakker om beinas strekkapparat, nemlig baksiden, må vi også ta en tur innom leggene. Naturlig nok, er leggens bakside av kroppens sterkeste muskelgrupper, relativt sett. Dette er fordi vi bruker leggene stort sett hele tiden når vi beveger oss. Leggene våre skal tåle mye og høy belastning.

Men: Når denne typen belastning går over til å bli ekstrem i antall repetisjoner uten pauser, kan det oppstå skader. Som akillessmerter, ømme legger og rupturer. Akillessenen er svært sterk, men det har skjedd før, og det vil skje igjen – at denne ryker hos noen få. Det er gjerne menn som «gjør ting de ikke kan» som opplever denne typen skader.

Forekomsten har vist seg å være hyppig innen bedriftsidrett; som fotball og håndball. Raske bevegelser, retningsforandringer og muskulatur som ikke har trent regelmessig på mange år kan dermed være en fatal kombinasjon for vår gode venn Akilles.

Les om typiske løpeskader i leggene her.

Overbelastning
Heldigvis er det ikke totalruptur av akillessenen som er den vanligste leggskaden. Vonde akillessener skyldes stort sett overbelastning med «enklere» tilstander som resultat, og må håndteres deretter.

Siden løping er en idrett som setter store krav til denne senen med tilhørende muskulatur, bør man forberede leggens bakside best mulig til sine fremtidige møter med tøffe arbeidskrav.

Her kan det se ut som om «eksentriske tåhev» er en øvelse løpere med fordel kan sette av tid til å utføre – daglig. Øvelsen er svært enkel å utføre. Eksempelvis er utgangsstillingen på et trappetrinn med hælen utenfor selve trinnet. Du bruker begge beins leggmuskler til å heve deg opp til å stå «på tå», mens du ved hjelp av ett bein av gangen senker hælen i en rolig, kontrollert bevegelse til et nivå under tærne. Begge bein brukes til å komme opp til en ny tåhev, og du gjentar bevegelsen. Øvelsen utføres til utmattelse – på begge sider, og daglig.

Jeg anbefaler utførelse med strakt kne, ganske enkelt fordi dette er lettere å utføre enn med bøyd kne. Forskjellen mellom disse to variantene er at vi styrker ulike deler av leggmuskulaturen.

I likhet som ved hyppig utførelse av Nordic hamstring, vil du oppleve rask fremgang og sterkere legger relativt raskt. Mer spenst i steget over tid er av betydning for alle langdistanseløpere.

Teknikk
Med en sterkere hamstrings- og leggmuskulatur, blir det neste naturlige temaet å ta opp løpsteknikk.

Mange mener mangt om hvordan vi skal og bør løpe mest mulig effektivt, naturlig og skadefritt, men problemene oppstår gjerne og allikevel når vi endrer på noe som for hver enkelt av oss kjennes som naturlig. Det naturlige løpesettet for meg er ikke likt ditt løpesett, spørsmålet blir dermed hvem av oss som løper mest naturlig, mest energiøkonomisk – kort sagt; hvem av oss som løper best?

Her velger jeg å la resultattavla være fasiten. Dersom din kalvbeinte løpestil fører til at du løper raskere enn meg på maraton, løper selvsagt du bedre enn meg. Det er ikke dermed sagt at jeg skal forsøke å endre mitt løpesett til å bli mer kalvbeint, men heller innse at alle har sin unike måte å bevege seg på. Jeg har selv sett hvordan enkelte lynraske kenyanske maratonløpere har føtter som nesten forsvinner vannrett ut av TV-bildet når de sparker fra. Det ville selvsagt være helt feil av meg å si til vedkommende løper at han eller hun må endre sitt løpesett for å oppnå bedre tider på maraton.

Det lille som finnes av god forskning på biomekanikk, styrketrening og løpeteknikk/løpestil, sier oss at det å styrke funksjonell muskulatur vil kunne føre til en noe mer effektiv løpsøkonomi, samt redusere risikoen for skader noe. Endringene i løpestil må komme naturlig og som følge av sterkere og mer funksjonell muskulatur, noe som til syvende og sist kommer som et resultat av mange, mange mil med løping, eventuelt i kombinasjon med fornuftig og funksjonell styrketrening.

Les også: Løping og beinhelse

 



Kommentere


Følg Runner's World fb_symbol

Påmelding nyhetsbrev

Annonser
Annonser
Annonser